Quizás la pregunta que más me han hecho durante los tres años que llevo con una dieta vegetariana es "¿pero de dónde sacas las proteínas?". Un pensamiento muy común en la población general es el de creer que solamente podemos obtener proteínas para nuestra dieta a base de alimentos de origen animal, pero realmente no es así: existen muchas fuentes de proteína vegetal a través de las que los vegetarianos pueden obtener un aporte proteico adecuado.
Estas son las fuentes más comunes de proteínas entre los vegetarianos.
Las legumbres, la base proteica de la dieta vegetariana
El error número uno de las dietas vegetarianas no planificadas es cambiar automáticamente todo lo que sea carne o pescado por hidratos de carbono (pasta, patatas, arroz...). No porque estos alimentos no sean interesantes, sino porque es muy posible que este cambio no lleve a una dieta en la que el aporte de proteínas no sea el adecuado.
En una dieta vegetariana correctamente planificada (si es necesario con la ayuda de un dietista-nutricionista) las legumbres tendrán un lugar importante en la alimentación, siendo la base del aporte proteico de las dietas en las que no tienen lugar los alimentos de origen animal.
Muchas de las legumbres disponen de un aminograma completo (el aminograma está formado por los diferentes aminoácidos esenciales que forman las proteínas) y, en el caso de que no esté completo, los aminoácidos que faltan pueden aportarse a través de los cereales. Ni siquiera hace falta que estén presentes en el mismo plato: puede realizarse el aporte a lo largo del día.
Las legumbres y cómo comerlas
Garbanzos, lentejas, judías... las legumbres de consumo más tradicional pueden comprarse a granel en las fruterías (son bastante más baratas que las legumbres que se venden ya cocidas y cunden mucho) o bien ya cocidas en bote de cristal. La única precaución que debemos tener si consumimos legumbres de bote es enjuagarlas bien con agua antes de consumirlas para eliminar el sodio que contienen para su almacenamiento.
Otra forma de conseguir proteínas a través de productos derivados de las legumbres como el tofu, el tempeh (ambos procedentes de la soja) o el seitán (procedente del trigo). Aquí puedes ver cuáles son sus propiedades nutricionales y cómo puedes prepararlos.
Las algas, gran fuente de proteínas
Algunas variedades de algas como el alga nori o el alga espirulina también se consumen con asiduidad en dietas vegetarianas debido a su alto contenido en proteínas provenientes del mundo vegetal: 30 gramos de proteínas por 100 gramos de alimento en el caso del alga nori desecada, y hasta 58 gramos de proteína por 100 gramos de alimento en el del alga espirulina desecada.
¿Qué inconvenientes puede tener el consumo de estas algas? Sobre todo su precio, muy por encima del de otros alimentos vegetales ricos en proteína como pueden ser las legumbres. También suelen ser menos accesibles que estas últimas, ya que suelen venderse únicamente en tiendas especializadas.
Los frutos secos y las semillas
Los frutos secos son una muy buena opción a la hora de conseguir proteínas dentro de las dietas vegetarianas, especialmente en el caso de los deportistas. Además de ese aporte proteico también contienen una buena cantidad de grasas saludables y tienen una gran densidad calórica, haciéndolos perfectos como fuente de energía antes de un entrenamiento.
En el caso de los frutos secos, los sabrosos pistachos son los que nos ofrecen una mayor cantidad de proteínas por 100 gramos (20,6 gramos de proteínas), seguidos por los anacardos (18,2 gramos) y las nueces (15,2 gramos de proteínas). Aunque sea una leguminosa, el cacahuete se considera por su forma de consumo cercano a los frutos secos, y es el que se lleva el premio a la mayor cantidad de proteínas por 100 gramos (más de 30 gramos de proteínas).
Consumir semillas también puede ser una buena forma de sumar proteínas a tu dieta vegetariana: las pipas de calabaza son las ganadoras en aporte proteico, con más de 21 gramos de proteína por 100 gramos de alimento. También las semillas de chía (más de 20 gramos de proteína por 100 gramos de alimento) pueden ser una gran opción.
Añadir un puñado de frutos secos y semillas a una ensalada, a una crema de verduras o a cualquier otro plato es una idea genial de sumar proteínas a una comida.
Huevos y lácteos, provenientes del mundo animal
Si somos ovolactovegetarianos, es decir, si no consumimos alimentos de origen animal a excepción de los huevos y la leche y sus derivados, estos también son una buena manera de aumentar las proteínas en nuestra dieta.
El huevo contiene proteínas de alto valor biológico tanto en la clara como en el yema (la mitad de las proteínas se encuentran en la yema, como decíamos hace pocos días) y pueden consumirse de un montón de maneras diferentes (aquí tenéis hasta 12) sin que tengamos que preocuparnos por su incidencia en nuestros niveles de colesterol.
Por otro lado, los lácteos y sus derivados como el yogur o el queso, también tienen cabida en una dieta vegetariana para completar el aporte de proteínas.
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