Para conseguir unos brazos desarrollados, no sólo debemos ejercitar el bíceps sino también el tríceps, un músculo fundamental para definir las extremidades superiores. Te contamos cuál es el ejercicio perfecto para ganar volumen y fuerza en tus brazos.

Patada de tríceps con polea

Las patadas de tríceps son uno de los ejercicios más usados para trabajar este músculo de los brazos y así, ganar potencia en toda la articulación así como dar forma a las extremidades superiores.

Sin embargo, realizarlas con mancuernas no es la única alternativa, sino que podemos acudir a las máquinas de poleas para trabajar con un mayor recorrido y en contra de la resistencia que ofrecen los cables, para ocasionar un  estímulo superior.

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Para ejecutar el ejercicio sólo debemos colocarnos frente una máquina de poleas de pie y sujetar el manillar con una mano, posteriormente a cargar el peso con el que deseamos trabajar.

Adelantamos un pie, inclinamos ligeramente el torso para ganar estabilidad y aislar el trabajo del brazo; y posteriormente, jalamos del manillar hasta que nuestro codo quede paralelo al suelo, cerca del cuerpo, y flexionado.

Desde allí, extendemos el codo y realizamos las tradicionales patadas de tríceps tantas veces como sean necesarias, siendo importante descender o regresar a la posición inicial lentamente y de forma controlada; de manera tal de aprovechar tanto la fase concéntrica como la fase excéntrica del ejercicio para ganar volumen y fuerza en los brazos.

Podemos realizar unas tres o cuatro series de entre 10 y 15 repeticiones  cada una, dependiendo del peso que utilicemos para realizar la patada de tríceps  con poleas; pero en todo momento es importante mantener el brazo en paralelo a nuestro torso y el suelo de manera tal de movilizar únicamente los antebrazos mediante la extensión de codos.

Este es un gran ejercicio que nos ayudará a trabajar intensamente el tríceps  y que por lo tanto, no puede faltar en tu rutina de brazos si quieres ganar volumen y fuerza en los mismos.

Imagen | Mahmood Sufiyan

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Los brazos son una de las zonas a las que mayor volumen se les otorga en el gimnasio con el objetivo de hacerlos crecer. A lo largo del artículo vamos a ir desgranando qué es lo que influye a la hora de ganar masa muscular en los bíceps y qué ejercicio es más interesante para ello.

Los factores que construyen el mejor ejercicio de bíceps, según la ciencia

El curl de bíceps es uno de los movimientos más comunes para estimular este grupo muscular tan importante del brazo. Básicamente, un curl de bíceps consiste en una flexión del codo contra una resistencia externa que, cuando es constante, puede ser una mancuerna, una barra, un cable o una carga en una máquina específica.

Dentro de las múltiples opciones que tenemos para flexionar los codos frente a una resistencia, ya sea de manera independiente (cada mano trabaja por separado) o dependiente (las dos manos trabajan juntas), el curl de bíceps con barra recta es uno de los clásicos en el entrenamiento de bíceps.

Barra recta o EZ

Al comparar la barra recta con la EZ, un estudio de 2018 que examinó la diferencia en la excitación del bíceps braquial no encontró diferencias. Sin embargo, un estudio más reciente halló que las barras rectas indujeron un aumento moderado en la excitación del bíceps braquial en comparación con la barra EZ.

¿Con cuál nos quedamos? A nivel teórico podemos encontrar diferencias en los resultados por la mayor o menos carga utilizada, el nivel de los sujetos del estudio y otros factores. En la comparativa de barra recta versus barra EZ nos quedamos con la primera opción porque permite un agarre más supinado, de modo que teóricamente favorece al bíceps braquial, que es un supinador de la muñeca.

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Mancuernas o barra

Los bíceps se encargan, además de flexionar el codo, de supinar y pronar la muñeca. Puedes ver la unión de ambos gestos cuando haces un curl de bíceps con mancuerna en la que la muñeca gira a medida que la mancuerna sube y baja. Debido a esta función anatómica, el curl de bíceps con mancuernas puede activar en mayor medida los principales músculos del bíceps: braquial y braquiorradial.

Agarre supino, neutro o prono

El agarre supino es el que suele utilizarse en el entrenamiento de bíceps, aunque también hay ejercicios con agarre neutro y prono. El agarre supino es aquel en el que las palmas de las manos apuntan hacia delante y al techo. Durante el ejercicio tú te ves la palma de la mano.

El agarre prono es el contrario, las palmas miran hacia atrás y hacia el suelo y durante el ejercicio nos vemos el dorso de la mano, no la palma. El agarre neutro es la mezcla entre ambos, haciendo que las palmas de las manos se miren entre sí.

La literatura científica pone en primer lugar al agarre supino por darle mayor excitación muscular a los músculos del bíceps que las otras opciones. Aquí también influye que con un agarre neutro, y especialmente con uno prono, podemos levantar menos carga.

Rango de movimiento

El rango de movimiento es el mayor o menor recorrido que hace la carga en base al movimiento de nuestras articulaciones. En el curl de bíceps, el rango de movimiento va desde el estiramiento total del codo hasta su flexión total hasta que la mano quede lo más cercana al hombro.

Lo mismo sucede el giro del brazo, que recuerda que también estimula al bíceps. La ciencia tiene claro que un rango de movimiento completo es la forma segura de hacer crecer lo máximo posible el músculo. Sin embargo, en el curl de bíceps hay una recorrido del brazo que es más interesante que el otro.

La literatura científica ha demostrado que el rango de movimiento inicial con el bíceps estirado es el que más nos interesa para hacer crecer nuestro brazo. En muchos casos se ven ejecuciones que dejan sin hacer la mejor parte del pastel. Hagas el ejercicio que hagas, estira tus brazos siempre al máximo y céntrate en esa primera parte del movimiento especialmente.

Posición del hombro

Cuando entrenamos bíceps podemos hacerlo con los brazos pegados al costado, con los codos por delante del torso y con los codos por detrás del torso. Estas tres posiciones influyen en la hipertrofia regional del brazo, es decir, una zona muscular puede crecer más que otra con un ejercicio u otro.

Nuestros bíceps crecerán en respuesta a ejercicios que imponen una mayor dificultad en puntos específicos del rango de movimiento. Cuando el bíceps soporta su mayor tensión en alargamiento estimularemos principalmente la región más próxima al codo.

Esto sucede con los ejercicios en los que los codos están por delante del cuerpo, como puede ser un curl predicador o curl en banco Scott. Lo mismo ocurre con la parte más cercana al hombro que crecerá más con opciones que generen más tensión al final del recorrido, es decir, cuando nos cueste más la parte final, como un curl sentado en banco inclinado.

Un curl de bíceps de pie tiene su punto de mayor tensión justo a la mitad del recorrido, cuando los codos forman 90º. Esa región muscular que se estimula más en ese punto será la que se lleva más hipertrofia. Por lo tanto, debemos realizar ejercicios en todas las posiciones del hombro para que nos cueste más al inicio, al final o en la mitad.

¿Existe el mejor ejercicio de bíceps según la ciencia?

Hemos visto hasta ahora que las mancuernas permiten que se gire la muñeca, lo que les da un punto extra; que la barra EZ y la barra recta se disputan cuál es mejor, pudiendo ser la barra recta la que gana; que el agarre supino es el preferente; que hay que hacer todo el rango de movimiento, pero especialmente la parte donde el bíceps está elongado; y que hay que hacer ejercicios que nos cuesten más al inicio, al final o a la mitad.

Basándonos en todo ello, y sabiendo que la unión hace la fuerza, 'el mejor ejercicio' es combinar diferentes barras y tipos de carga para ejecutar una amplia variedad de ejercicios. De esta forma podemos estimular a nivel neuromuscular y mecánico de diferentes formas dando así el mejor estímulo posible para que nuestro músculo crezca y aumente su fuerza.

Referencias

Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 6, e5165. https://doi.org/10.7717/peerj.5165

Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2023). Bilateral Biceps Curl Shows Distinct Biceps Brachii and Anterior Deltoid Excitation Comparing Straight vs. EZ Barbell Coupled with Arms Flexion/No-Flexion. Journal of functional morphology and kinesiology, 8(1), 13. https://doi.org/10.3390/jfmk8010013

Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Toninelli, N., Padovan, R., Esposito, F., & Cè, E. (2023). Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Sports (Basel, Switzerland), 11(3), 64. https://doi.org/10.3390/sports11030064

Pedrosa, G. F., Simões, M. G., Figueiredo, M. O. C., Lacerda, L. T., Schoenfeld, B. J., Lima, F. V., Chagas, M. H., & Diniz, R. C. R. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel, Switzerland), 11(2), 39. https://doi.org/10.3390/sports11020039

Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Francés, M., Zubillaga, A., & Santos-Concejero, J. (2023). Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. Journal of human kinetics, 87, 259–270. https://doi.org/10.5114/jhk/163561

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Imágenes | Andres Ayrton (Pexels), Anete Lusina (Pexels), Andres Ayrton (Pexels), Gordon Cowie (Unsplash) 

Cuando entrenamos un grupo muscular como el bíceps llega un momento en el que nos estancamos y tenemos que modificar el estímulo. Hacer  más repeticiones o levantar más peso son las variaciones básicas del  entrenamiento, pero cambiar los ejercicios en determinados momentos  supondrá también una gran ayuda para salir de ese estancamiento. Te  proponemos algunos ejercicios que funcionan muy bien para romper las  mesetas de mejora en los bíceps.

Ejercicios de bíceps para romper el estancamiento

En el vídeo de Testosterone  Nation nos encontramos con 10 ejercicios muy poco frecuentes en las  salas de pesas. Esa característica los convierte en ejercicios muy interesante en los momentos de estancamiento, ya que introducimos nuevos ángulos de entrenamiento y nuevos picos donde el ejercicio nos cuesta más.

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Activa tus bíceps al máximo con estos trucos que te harán ganar músculo más rápido

En los dos primeros ejercicios  utilizamos un agarre inverso, no muy utilizado en el entrenamiento de  bíceps porque permite levantar menos peso. A ello se le añade el trabajo  en un landmine que hace que el músculo trabaje en ángulos diferentes.  Además, el primero tiene el punto de apoyo en el suelo mientras que el  segundo lo tiene elevado, lo que hace que también sean diferentes entre  ellos.

El curl martillo 6/6/12s es una superserie que modifica la zona donde nos cuesta más al trabajar el bíceps, primero con los codos detrás del cuerpo al estar sentados, y después con los codos pegados al cuerpo y una banda elástica.

Triple threat (triple amenaza)

El mismo objetivo de estimular el bíceps en diferentes puntos donde nos cuesta más lo logran otros ejercicios nombrados triple threat (triple amenaza). En ellos entrenamos con los codos por delante del cuerpo, con los codos pegados al cuerpo y con los codos detrás del cuerpo.

Estas tres posiciones hacen que el ejercicio nos cueste más al inicio, en medio o al final.  De esta forma estimulamos los bíceps en todas las zonas posibles,  haciendo que el ejercicio y el entrenamiento sea más completo.

Ejercicios con kettlebell

Los dos últimos ejercicios propuestos en el vídeo utilizan una kettlebell para su ejecución, lo que nos permite modificar el agarre y cambiar la sensación del ejercicio. Las pesas rusas tienen una distribución del peso diferente que hace que la tensión en nuestros bíceps también sea distinta.

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Aumenta el tamaño de tus bíceps así: cinco ejercicios que puedes hacer

Además, sus asas nos permiten sujetar una kettlebell con ambas manos en un agarre cerrado y neutro, que también suele diferir de los típicos agarres más abiertos utilizados en las sesiones de bíceps. Gracias a todas estas variantes, nuestros bíceps podrán comenzar a progresar de nuevo después de un estancamiento.

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Los bíceps son uno de los músculos que más le gusta entrenar a las personas en un gimnasio. Si se entrenan correctamente, es sencillo que los bíceps crezcan y den una apariencia de tener los brazos grandes.

A pesar de ello, no se suelen entrenar correctamente, por lo que en este artículo os vamos a dejar unos cuantos ejercicios para que le podáis aplicar distintos estímulos a vuestros bíceps para que crezcan.

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Las claves del curl de bíceps que necesitas tener claras para asegurarte de ganar más músculo

Curl araña

El curl araña con mancuernas es un ejercicio que genera un gran estrés metabólico, ya que el punto de máxima tensión coincide  con el punto de mayor acortamiento del bíceps, acumulándose nutrientes y  metabolitos como el lactato que producen una mayor congestión.

Para realizarlo, tenemos que  inclinar un banco y apoyar nuestro pecho en el banco. Después, dejar  caer los brazos con las mancuernas o la barra ya que se puede hacer de  ambas formas. A continuación, hay que realizar una flexión del bíceps  hasta el punto de máxima contracción.

Curl concentrado con mancuerna

Este probablemente sea el ejercicio de bíceps que más lo aísla ya que evita cualquier tipo de balanceo o ayuda por parte de otros  grupos musculares. Para realizarlo, tenemos que sentarnos en un banco y,  apoyando el tríceps en la cara interna de la rodilla, realizar una flexión del codo.

Curl martillo con mancuerna

El curl martillo es sin duda uno de los ejercicios que más emplean los deportistas para desarrollar sus bíceps. Esto se debe a la comodidad a la hora de ejecutar el movimiento y por el peso que se puede mover.

El curl martillo es muy cómodo porque el agarre que se emplea es neutro, es decir, que las palmas de las manos se miran entre sí. Esto también disminuye las probabilidades de lesionarse.

Para ejecutarlo correctamente,  podemos ponernos de pie o sobre un banco (si podemos apoyar la espalda  para evitar balanceos, mejor), dejarlos hombros totalmente quietos y  realizar el movimiento únicamente flexionando los bíceps.

Curl convencional con barra o mancuernas

Este ejercicio lo podemos hacer agarrando una mancuerna con cada mano o una barra con ambas manos. De cualquiera de las maneras trabajaremos los bíceps, solo que al realizarlo con mancuernas, el trabajo de cada uno de los brazos será el mismo, ya que al trabajar con barra, casi siempre uno de los brazos levantará más carga que el otro,  pues siempre ejercemos más fuerza con un brazo que con otro.

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Aumenta el tamaño de tus bíceps así: cinco ejercicios que puedes hacer

Curl predicador

Este es último gran ejercicio que os dejamos para trabajar el bíceps. El curl predicador o curl en banco Scott tiene la particularidad de que es perfecto para desarrollar la porción del bíceps más distal que se inserta en el codo, ya que el punto de máxima tensión en este ejercicio se encuentra precisamente en el tramo inicial de la fase concéntrica.

A la hora de realizar el ejercicio, intenta no adelantar mucho los hombros ya que cabe la posibilidad de que te lesiones. Por tanto, retrae las escápulas y evitar cualquier balanceo con el cuerpo y flexiona únicamente el codo.

Cuántas series y repeticiones hacer

Los bíceps son músculos que no toleran mucho volumen de trabajo, por lo que es inviable entrenarlos de la misma manera que las piernas. Por tanto, a la hora de realizar un buen entrenamiento de los bíceps, os sugerimos que de los cinco ejercicios que hemos comentado anteriormente, elijáis tres (id rotando los ejercicios en cada sesión para ofrecer distintos estímulos) y hagáis de cada ejercicio tres series y que cada serie se realice entre las 12 y 15 repeticiones.

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Imagen |Gordon Cowie en Unsplash

Entrenar va más allá, o al menos debería, de seguir una selección de ejercicios más o menos variada de tres, cuatro o cinco días por semana. La cantidad de series que hacemos importa, al igual que las repeticiones y el esfuerzo que imprimimos en cada una de ellas. La estructura y esquema de entrenamiento así como los protocolos y técnicas de intensificación usados también importan pero hay una cosa que no se suele contemplar y esa cosa es la anatomía y biomecánica que determinan cómo se comporta un músculo al contraerlo.

En este artículo basándonos en esto vamos a explicarte las claves que debes tener en cuenta para realizar un curl de bíceps que te permita desarrollar este músculo al máximo.

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La selección de ejercicios que necesitas para trabajar los deltoides

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar nuestros curls de bíceps?

Principalmente debemos tener en cuenta la posición de nuestro hombro relativa a nuestro torso a la hora de flexionar el codo y por lo tanto activar el bíceps. 

El grado de flexión o extensión de hombro determinará cuanta tensión soportará la cabeza larga del bíceps, que es la que puede verse más afectada por esta circunstancia.

Esto se debe a que el bíceps se origina en dos lugares diferentes. La cabeza corta lo hace en la apófisis coracoides mientras que la larga en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula.

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Selección de ejercicios para trabajar los bíceps

Dicho de otra manera, la cabeza larga tiene cierta función no solo flexionando el codo, como la corta, sino flexionando también el hombro junto al deltoides anterior. Por esto cuando trabajamos con el hombro en extensión la cabeza larga soporta mayor tensión. 

Esto implica que debemos seleccionar ejercicios que produzcan una flexión de codo cuando el hombro está en extensión y ejercicios que hagan lo mismo cuando el hombro está en flexión.

Si hablamos de ejercicios de curl con el hombro en extensión (mayor tensión sobre la cabeza larga) tenemos el drag curl por ejemplo.

Si hablamos de ejercicios de curl con el hombro en flexión (mayor tensión sobre la cabeza corta) tenemos el curl araña por ejemplo. 

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de elegir los agarres en los curls?

Respecto a los agarres conviene tener otras cosas en cuenta puesto que la pronación o supinación también afectan al bíceps u otros músculos del brazo.

• Los curls con agarre supinado son los que más activación producen a nivel de bíceps braquial, el músculo objetivo en la mayor parte de casos.

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La selección de ejercicios que tienes que tener en cuenta para fortalecer y entrenar los tríceps

• Por otra parte, los curls que empiezan con las muñecas en posición neutra pero acaban en supinación también pueden tener cabida por lo mismo que hemos comentado arriba. El hecho de supinar activamente durante el movimiento es muy interesante sobre todo si sentimos molestias al mantener una supinación constante durante toda la serie (como cuando usamos una barra recta).
• Por último, los curls que usan un agarre neutro en todo momento, como el curl martillo, activan en mayor medida el braquiorradial. El braquiorradial presenta una mayor ventaja mecánica cuando se usa un agarre neutro.

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Vídeos | Eli Schmidt, Live Lean TV Daily Exercises

Los bíceps son uno de los músculos que más le gusta entrenar a las personas en un gimnasio. Si se entrenan correctamente, es sencillo que los bíceps crezcan y den una apariencia de tener los brazos grandes.

A pesar de ello, no se suelen entrenar correctamente, por lo que en este artículo os vamos a dejar unos cuantos ejercicios para que le podáis aplicar distintos estímulos a vuestros bíceps para que crezcan.

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Curl araña

El curl araña con mancuernas es un ejercicio que genera un gran estrés metabólico, ya que el punto de máxima tensión coincide con el punto de mayor acortamiento del bíceps, acumulándose nutrientes y metabolitos como el lactato que producen una mayor congestión.

Para realizarlo, tenemos que inclinar un banco y apoyar nuestro pecho en el banco. Después, dejar caer los brazos con las mancuernas o la barra ya que se puede hacer de ambas formas. A continuación, hay que realizar una flexión del bíceps hasta el punto de máxima contracción.

Curl concentrado con mancuerna

Este probablemente sea el ejercicio de bíceps que más lo aísla ya que evita cualquier tipo de balanceo o ayuda por parte de otros grupos musculares. Para realizarlo, tenemos que sentarnos en un banco y, apoyando el tríceps en la cara interna de la rodilla, realizar una flexión del codo.

Curl martillo con mancuerna

El curl martillo es sin duda uno de los ejercicios que más emplean los deportistas para desarrollar sus bíceps. Esto se debe a la comodidad a la hora de ejecutar el movimiento y por el peso que se puede mover.

El curl martillo es muy cómodo porque el agarre que se emplea es neutro, es decir, que las palmas de las manos se miran entre sí. Esto también disminuye las probabilidades de lesionarse.

Para ejecutarlo correctamente, podemos ponernos de pie o sobre un banco (si podemos apoyar la espalda para evitar balanceos, mejor), dejarlos hombros totalmente quietos y realizar el movimiento únicamente flexionando los bíceps.

Curl convencional con barra o mancuernas

Este ejercicio lo podemos hacer agarrando una mancuerna con cada mano o una barra con ambas manos. De cualquiera de las maneras trabajaremos los bíceps, solo que al realizarlo con mancuernas, el trabajo de cada uno de los brazos será el mismo, ya que al trabajar con barra, casi siempre uno de los brazos levantará más carga que el otro,  pues siempre ejercemos más fuerza con un brazo que con otro.

Curl predicador

Este es último gran ejercicio que os dejamos para trabajar el bíceps. El curl predicador o curl en banco Scott tiene la particularidad de que es perfecto para desarrollar la porción del bíceps más distal que se inserta en el codo, ya que el punto de máxima tensión en este ejercicio se encuentra precisamente en el tramo inicial de la fase concéntrica.

A la hora de realizar el ejercicio, intenta no adelantar mucho los hombros ya que cabe la posibilidad de que te lesiones. Por tanto, retrae las escápulas y evitar cualquier balanceo con el cuerpo y flexiona únicamente el codo.

Cuántas series y repeticiones hacer

Los bíceps son músculos que no toleran mucho volumen de trabajo, por lo que es inviable entrenarlos de la misma manera que las piernas. Por tanto, a la hora de realizar un buen entrenamiento de los bíceps, os sugerimos que de los cinco ejercicios que hemos comentado anteriormente, elijáis tres (id rotando los ejercicios en cada sesión para ofrecer distintos estímulos) y hagáis de cada ejercicio tres series y que cada serie se realice entre las 12 y 15 repeticiones.

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Vídeos | Albert Solsona, evolutionrealmx, WorkoutCoach, Powerexplosive

A la hora de elegir los mejores ejercicios para aumentar el tamaño de nuestros bíceps, tenemos que considerar dos aspectos.

El primero es el tramo del rango de recorrido en el que se produce la máxima activación del bíceps. El segundo es el factor causante de la hipertrofia al que atiende cada ejercicio.

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Cinco ejercicios para conseguir unos bíceps grandes en el gimnasio

En función del rango de recorrido tendremos ejercicios que producirán una mayor activación sobre la porción inicial del recorrido, tendremos otro que activarán más la porción media, y otro que activarán más los bíceps en la porción final.

Cada uno de los ejercicios, activará en mayor medida distintas zonas del bíceps. Teniendo todo esto en cuenta, tendremos ejercicios que incidirán sobre la porción inicial del recorrido como el curl predicador o curl en banco scott; ejercicios que incidirán en la porción media como el curl concentrado o el curl convencional con barra o mancuerna; y ejercicios que incidirán sobre la porción final del recorrido como el curl araña o curl en polea baja.

Por otro lado, hemos comentado que en función del factor causante de la hipertrofia que estemos considerando, habrá ejercicios más apropiados para cada caso.

Los factores causantes son la tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

Tensión mecánica

La tensión mecánica está determinada por la cantidad de fuerza que somos capaces de producir, de modo que para incidir sobre ella, deberíamos escoger ejercicios que nos permitan progresar lo máximo posible con la carga con la que estamos trabajando. Como por ejemplo, las dominadas y en menor medida el curl convencional. Además, tenemos que considerar que el bíceps produce más fuerza en la parte central del recorrido, y esto coincide con el punto de máxima activación de los dos ejercicios que hemos comentado.

Dominadas

Las dominadas es uno de los ejercicios más famosos en los gimnasios. Es cierto que a algunas personas les puede costar más ya que se trata de desplazar todo tu cuerpo verticalmente mientras estás sujeto a una barra. Para trabajar el bíceps, recomendamos hacerlas con agarre supino.

Curl convencional con barra o mancuernas

Este ejercicio lo podemos hacer agarrando una mancuerna con cada mano o una barra con ambas manos. De cualquiera de las maneras trabajaremos los bíceps, solo que al realizarlo con mancuernas, el trabajo de cada uno de los brazos será el mismo, ya que al trabajar con barra, casi siempre uno de los brazos levantará más carga que el otro,  pues siempre ejercemos más fuerza con un brazo que con otro.

Estrés metabólico

El estrés metabólico está más relacionado con la cantidad de repeticiones que realizamos porque los rangos altos de repeticiones provocan que la sangre y algunos metabolitos se acumulen en el músculo, provocando el proceso de congestión. Para optimizar este proceso de estrés metabólica, podemos optar por realizar ejercicios como el curl araña y el curl de bíceps en polea baja. En ellos favorecemos la acumulación de sangre porque el punto de máxima activación coincide con el punto de máximo acortamiento del bíceps.

Curl araña

Simplemente necesitaremos un banco inclinado y un par de mancuernas o una barra fija. Para su ejecución no colocaremos boca abajo con el pecho apoyado al respaldo del banco , de forma que las piernas queden hacia atrás y apoyadas al suelo por las puntas de los pies y los brazos sueltos hacia delante, que será con los que agarraremos las mancuernas o la barra que vamos a elevar a lo largo de todo el ejercicio.

Curl de bíceps en polea baja

Para empezar colocamos la polea en la parte más baja con el accesorio de barra pequeña. Nos colocamos con los codos pegados al torso y los pies en una posición cómoda y con una separación similar a la de nuestros hombros.

Luego flexionamos el brazo buscando la máxima contracción y bajamos hasta que el brazo quede casi estirado del todo.

Daño muscular

El daño muscular tiene que ver con la alteración que producen algunos estímulos sobre la integridad de las fibras musculares. Por ejemplo, las repeticiones excéntricas muy acentuadas y los ejercicios que provocan una máxima activación cuando el músculo se encuentra elongado, generan mucho daño muscular. Entonces, de cara a incidir en el daño muscular, nos interesará trabajar ejercicios como el curl predicador o curl en banco scott, dándole mucha prioridad a la fase excéntrica.

Curl predicador

El curl predicador o curl en banco Scott es perfecto para desarrollar la porción del bíceps más distal que se inserta en el codo, ya que el punto de máxima tensión en este ejercicio se encuentra precisamente en el tramo inicial de la fase concéntrica.

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Vídeos | Powerexplosive, FNT Life, Gold's Gym

A pesar de que lo más eficiente para ganar masa muscular o perder grasa corporal es ir a un gimnasio, hay personas que por economía, tiempo, o cualquier otra razón no se lo pueden permitir.

Aun así, hay otras formas de entrenar, y una de ellas es hacer los ejercicios en casa y con bandas elásticas.

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¿Qué necesitas saber?

Como cualquier persona que empieza a entrenar, primero debemos aprender a ejecutar correctamente los ejercicios para evitar por todos los medios una posible lesión.

De la misma manera que ocurre con las mancuernas o las máquinas, que ofrecen distintas resistencias, las bandas también las ofrecen, es decir, que dependiendo de la banda que elijamos, nos costará más o menos hacer un ejercicio, por lo que recomendamos que al principio usemos las bandas con menos resistencia y, a medida que vayamos ganando fuerza, utilicemos aquellas con más resistencia.

Hemos de tener en cuenta que a la hora de hacer los ejercicios, a medida que vayamos acabando la fase concéntrica, la resistencia aumentará, lo que significa que en la parte inicial del movimiento no habrá mucho estímulo, por lo que sería recomendable, realizar algunas series con la goma elástica algo elongada con el fin de que cueste esa parte inicial.

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Curl de bíceps a dos manos

Para realizar este ejercicio, cogeremos las bandas elásticas con las manos mirando hacia arriba (agarre supino) y flexionaremos los codos manteniendo los hombros y la espalda lo más estables posible.

Curl de bíceps alterno

Este ejercicio es muy parecido al anterior, pero en lugar de flexionar ambos codos a la vez, primero, por ejemplo, flexionaremos el codo derecho, y cuando hayamos finalizado su fase excéntrica, flexionaremos el codo izquierdo. 

Curl de bíceps martillo

En este ejercicio, en lugar de agarrar las manos de forma supina, lo haremos con las manos neutras, es decir, el dedo pulgar apuntando hacia arriba. Así trabajaremos otras partes del bíceps.

Curl concentrado

Empezaremos el ejercicio sentados o con un ligera flexión de cadera. A continuación, realizaremos el ejercicio con la goma ya elongada para generar, sobre todo, un gran estímulo en la parte inicial de la fase concéntrica del movimiento.

Curl de bíceps horizontal

Este ejercicio es muy distinto a los que hemos visto anteriormente, ya que el movimiento era vertical (de abajo a arriba). Lo que tendremos que hacer es, sujetar o que nos sujeten la goma detrás de nosotros y hacer una flexión de codo desde atrás hacia adelante. Este ejercicio es también muy interesante por el cambio de ángulo.

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Imágenes| iStock

Continuando con nuestra guía para principiantes que nos ayudará a realizar una rutina de ejercicios con los cuales podemos llegar en plena forma al verano, hoy describiremos un ejercicio que trabaja uno de los músculos más visibles, el bíceps. Se trata del curl de bíceps con barra.

Técnica de ejecución del curl de bíceps con barra

Para comenzar el movimiento debemos comenzar de pie, con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados del ancho de los hombros.

Tomaremos una barra con las manos, de manera que las palmas miren hacia arriba, es decir, con agarre en supinación. Las manos deben estar separadas en la barra un poco más allá de la anchura de los hombros.

Desde esta posición, sin movilizar el tronco y manteniendo los codos a los lados del cuerpo, debemos inspirar y flexionar los codos mientras acercamos la barra al pecho y contraemos glúteos, abdominales y espinales para no mover el tronco.

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Espiramos al final del movimiento y descendemos lentamente la barra hasta la posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con agarre en pronación, es decir, con las palmas de la mano mirando hacia abajo, para trabajar más la articulación de la muñeca. Se puede realizar con barra en Z para un agarre más cómodo, sobre todo si cargamos mucho peso, o con barra lisa.También podemos cambiar la apertura de las manos al agarrar la barra para trabajar diferentes porciones del bíceps.

Músculos trabajados con curl de bíceps con barra

Este ejercicio solicita músculos de las extremidades inferiores, siendo los más trabajados el bíceps braquial en su porción larga y corta y el braquial anterior.

Si tomamos la barra con un agarre estrecho predominará el trabajo de la porción larga del bíceps, mientras que si el agarre es ancho y la separación de las manos es superior al ancho de los hombros, el trabajo se concentrará en la porción corta del bíceps.

De manera secundaria se trabaja con el curl de bíceps con barra el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos, músculos situados en el antebrazo.

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de bíceps con barra

• Extender completamente los brazos al descender la barra es un error frecuente que desaprovecha la fase excéntrica del ejercicio y puede comprometer los tendones, por eso, mejor siempre mantener ligeramente flexionados los codos.

• Movilizar el tronco o despegar los codos de los lados del cuerpo es un error que solemos cometer para ayudarnos a levantar la barra, sin embargo, podemos dañar la espalda y no concentrar el trabajo en los bíceps. Entonces, lo recomendable es contraer isométricamente abdominales, espinales y glúteos para mantener el tronco recto e inmóvil, al igual que conservar los codos pegados al cuerpo. Si es necesario, comienza con un peso más liviano que no dificulte la técnica de ejecución.

  

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  Cinco ejercicios para conseguir unos bíceps grandes en el gimnasio

• Aplicar un impulso cuando se utilizan grandes pesos y se pretende ganar fuerza es frecuente. Se produce un balanceo del torso hacia adelante y hacia atrás que permite concretar el curl, sin embargo, no es aconsejable realizar esto en principiantes, pues tiene grandes riesgos de lesiones y exige una gran musculatura lumbar y abdominal.

• Extender del todo las piernas es algo cómodo, pero lo aconsejable para evitar la sobrecarga de la espalda y mantener una postura adecuada es mantener siempre las rodillas ligeramente flexionadas.

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Imagen | Unsplash, Wikimedia y Libro: “Guía de los Movimientos de Musculación” por Fréderic Delávier

En Vitónica | Cinco ejercicios con gomas y mancuernas para conseguir unos bíceps más grandes entrenando en casa

Aumentar el tamaño de los bíceps es un objetivo que persiguen muchas personas, pero como desgraciadamente algunos gimnasios están cerrados, muchos de nosotros tenemos que centrarnos en seguir persiguiendo este objetivo desde nuestras propias casas.

En cualquier caso, nosotros te vamos a proponer cinco ejercicios con los que podrás entrenar tus bíceps desde casa sin ningún problema, y para ello solo necesitarás bandas o mancuernas.

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Entrenamiento especial para bombear tus bíceps

Curl martillo

Aunque no es muy habitual ver este ejercicio, el curl martillo puede ser un ejercicio bastante útil para trabajar porciones de tus bíceps que normalmente no sueles entrenar con otros tipos de curls.

Para llevarlo a cabo solo tendrás que adoptar una postura similar a la que adoptarías si fueras a hacer un curl de bíceps convencional, con la única diferencia de que no supinaremos la palma de la mano, sino que en todo momento mantendremos un agarre neutro, de modo que las palmas de las manos se enfrenten entre ellas.

Curl araña

El curl araña es un ejercicio muy eficaz si lo que buscamos es conseguir una gran congestión en nuestros bíceps, y es que tiene la particularidad de que el punto de máxima tensión coincide con el punto de máximo acortamiento.

Para llevarlo a cabo necesitaremos alguna superficie sobre la que apoyarnos boca abajo, y a partir de ahí el resto está claro; simplemente tendremos que flexionar el codo de manera que nuestras muñecas se acerquen a nuestros hombros.

Curl concentrado

El curl concentrado es un ejercicio que permite aislar muy bien el bíceps ya que el brazo quedará apoyado en la cara interna del muslo y de esta manera evitaremos trampear balanceándonos de cualquier forma.

Para hacer correctamente el curl concentrado tendremos que sentarnos y apoyar la parte distal del tríceps en la pierna, y mientras mantenemos la columna neutra haremos la flexión del cfodo. En ningún caso apoyaremos el codo, sino que apoyaremos el brazo de modo que el codo se quede sin apoyar.

Curl predicador

El curl predicador nos permitirá trabajar sobre la porción más distal del bíceps, y es que es casi en el punto de máxima elongación cuando la tensión será máxima.

Para hacerlo tendrás que apoyar el brazo sobre una superficie cómoda y preferiblemente declinada, y en este caso el codo también estará apoyado, quedando bloqueado de modo que solamente pueda desplazarse el antebrazo.

Curl invertido

El curl invertido es un ejercicio que puede poner mucho énfasis en el antebrazo no únicamente en el bíceps. Es un ejercicio que puede llegar a ser muy intenso y ese es el motivo por el que lo hemos incluido en esta lista.

De nuevo, el ejercicio será exactamente igual que en cualquier otro curl. La única diferencia será que nuestras palmas adoptarán un agarre en pronación, o sea, que estarán apuntando hacia abajo mientras trabajamos.

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