En la búsqueda de unos músculos más definidos y fuertes muchas son las acciones que llevamos a cabo. El trabajo muscular con pesas es la manera más habitual que tenemos de fortalecer los músculos y hacer que adquieran una buena forma. Precisamente esto es lo que hacemos a la hora de trabajar los bíceps, y es que existen a nuestra disposición un sinfín de ejercicios para trabajar esta parte del cuerpo. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en diferentes maneras de realizar los ejercicios para concentrar al máximo.

Como hemos comentado en anteriores ocasiones, el trabajo de bíceps, al igual que el del resto de músculos, requiere una óptima concentración muscular para dar a las fibras la tensión necesaria para instarlas a crecer y aumentar así su fortaleza y volumen. En el caso del bíceps tenemos un problema añadido a la hora de concentrar, y es que por norma general tendemos a arquear la espalda para darnos impulso, desviando así parte de la tensión que debería acumularse en estos músculos. Por ello vamos a ver cómo podemos solucionar esto.

Antes de nada es necesario que sepamos que la tensión cuando hacemos bíceps debe estar concentrada en esta parte. Desviar tensión suele ser síntoma de que el peso que estamos levantando no es el adecuado o que el ejercicio que estamos realizando no se ajusta a nuestras necesidades. Por ello es necesario que ajustemos ante todo las cargas para realizar una rutina adecuada, y además podemos tener una serie de trucos que nos ayudarán a controlar la tensión y localizarla en los bíceps para así poder trabajarlos como es debido.

Entrenar sobre un banco

A nuestro alcance tenemos una serie de opciones para controlar la tensión y concentrarla en los bíceps. En primer lugar vamos a recomendar la realización de ejercicios de bíceps sobre un banco. Es decir, lo que haremos será apoyar la cara interna del antebrazo en el banco para controlar el movimiento, evitando que intervengan otros músculos. Al realizar el ejercicio de este modo, simplemente intervendrá el bíceps, por lo que debemos tener muy presentes las cargas que vamos a utilizar en todo momento.

Apoyarnos en la pared

Otra manera de conseguir una mayor concentración muscular en la parte de los bíceps es mediante la realización de los diferentes ejercicios de bíceps con peso libre apoyados en la pared. Lo que suele pasar cuando realizamos elevaciones y contracciones de bíceps con peso libre sin apoyarnos en ninguna superficie es que tendemos a arquear la espalda e impulsarnos con ella, falseando los resultados del ejercicio y no contrayendo como es debido.

Para evitar que la oscilación y el arqueamiento de la espalda no nos permitan desarrollar nuestros bíceps como es debido, lo que haremos será apoyar la espalda en una pared recta que nos permita realizar con total normalidad los diferentes movimientos que conlleva un ejercicio de bíceps. Realizar estos ejercicios apoyados en la pared evitará que realicemos torsiones de espalda, y que nos ayudemos con la misma a la hora de ejercitar nuestros brazos.

Apoyar la espalda en un banco

Otra variante de realizar los ejercicios de bíceps con la espalda apoyada es hacerlo sentado en un banco con la espalda apoyada en el respaldo del mismo, o simplemente con la espalda libre si controlamos a la perfección nuestros movimientos. Esto nos permitirá realizar los diferentes ejercicios de bíceps sin tampoco arquear la espalda y sin desviar la tensión muscular a otras partes del cuerpo. Es una buena manera de concentrar mientras tenemos la total libertad a la hora de realizar los distintos movimientos que componen cada ejercicio.

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Casi todos nosotros solemos distribuir nuestra rutinas de entrenamiento por días y grupos musculares, de manera que a cada día de damos un determinado grupo en el que nos esforzamos y con el que trabajamos a través de diferentes ejercicios de distinta intensidad. En el caso de los músculos más pequeños la cosa funciona de manera diferente. Eso es lo que sucede con los bíceps y los tríceps. Por ello en este post nos vamos a detener en la manera más adecuada de trabajarlos para obtener los mejores resultados.

Cuanto más grande es un músculo más concentración de fibras posee, lo que lo convierte en una parte que debemos trabajar más. Esto es lo que sucede con los grandes músculos del cuerpo, pues éstos deben trabajarse de una manera más intensa. En el caso de los bíceps y los tríceps, estaremos ante músculos pequeños que no requieren el mismo entrenamiento que los más grandes. Por ello es necesario tener presentes una serie de pautas a seguir a la hora de trabajarlos.

No siempre más es mejor

Uno de los errores más habituales que cometemos la mayoría de nosotros es pensar que más ejercicios y repeticiones es mejor para conseguir unos brazos fuertes. Nada más lejos de la realidad, ya que en este caso más vale la calidad que la cantidad, ya que lo esencial es la concentración muscular y la acumulación de tensión en los músculos trabajados para así conseguir que éstos crezcan. Esto debe sustituir a las interminables series y los ejercicios que parecen no tener fin.

Evitar el sobreentrenamiento

Uno de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps es evitar el sobreentrenamiento, para ello recomendaremos la realización de tres ejercicios de cuatro series cada uno o cuatro ejercicios de tres series cada uno. Seguro que para muchas personas esto puede parecer poco, pero es lo suficiente para unos músculos de estas dimensiones y fuerza. Realizar más ejercicios puede ser contraproducente a la hora de conseguir unos músculos fuertes y bien tonificados.

Cuidado con la carga

Entrenar de manera lenta y concentrada

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps. Es más, es muy aconsejable que trabajemos estos grupos musculares como complemento a otras rutinas. Por ejemplo los bíceps el mismo día que hacemos pectoral y los tríceps con el dorsal para incidir mucho más en ellos, pues ambos intervienen en las rutinas de músculos mayores y el trabajo será más completo.

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Volvemos al tajo, es decir retomamos el entrenamiento de volumen, no es penséis que a año nuevo vida nuevo, ni mucho menos, seguimos entrenando igual de duro que antes, con nuestras rutinas que cambiamos poco a poco cada semana, como venimos haciendo 16 semanas.

En esta semana del entrenamiento de volumen vamos a empezar una serie de especiales uno para cada parte del cuerpo: brazo, piernas, hombros y pecho. Estas semanas nos servirán para darle un empujón al grupo muscular que veamos más retrasado.

Recordad que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéis que tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Rutina especial brazos

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus brazos están algo rezagados con respecto al resto del cuerpo, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesaria. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.

Semana 16

f: Fallo muscular

Como podéis observar casi todos los ejercicios en las dos últimas serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes, con el día extra el sábado. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, vamos a ir cogiendo ritmo así que empezamos con sólo dos días cortos para subirlo más adelante acabando en 4 días a la semana al final del volumen.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el jueves, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

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Cada vez son más las personas que deciden practicar deporte al aire libre. La carrera es el deporte por excelencia que se practica al aire libre, y de hecho cada vez tiene más adeptos, pero simplemente con esta actividad realizamos ejercicio aeróbico. El ejercicio anaeróbico y la tonificación muscular los podemos realizar también en la calle, simplemente para ello nos servirá con utilizar lo que tenemos en el entorno, y por ello vamos a dar algunos consejos al respecto.

Los parques y jardines son los lugares que normalmente elegimos para el desarrollo de estas actividades. En estos lugares es cierto que la naturaleza se percibe más cercana, pero a pesar de ello existe una serie de mobiliario urbano que adorna el parque y que en esta ocasión nos va a servir para la realización de diferentes ejercicios que nos van a servir para tonificar nuestros músculos mientras disfrutamos del aire libre.

El pectoral

En primer lugar vamos a ver cómo podemos entrenar el pecho. En casi todos los parques nos encontramos con vallas paralelas que sirven para delimitar el espacio. Estas vallas nos serán de gran utilidad a la hora de entrenar la parte inferior del pectoral y el tríceps, ya que nos colocaremos agarrados a ellas con los brazos separados y las piernas ligeramente encogidas en el aire y realizaremos flexiones de brazos utilizando para ello la fuerza de los pectorales.

Además el pectoral lo podemos entrenar en el suelo realizando las clásicas flexiones. Para ello es necesario que localicemos una superficie más o menos lisa sin cantos ni cristales ni nada por el estilo, para así poder ejecutar el movimiento con total normalidad. Al estar al aire libre la ejecución de este ejercicio puede ser más satisfactoria y divertida, al respirar aire fresco y estar en contacto con la naturaleza.

Dorsal y bíceps

Para la parte dorsal y los bíceps nos vamos a servir de un triste columpio. Seguro que en más de una ocasión nos hemos montado en uno para pasar un buen rato. Este mismo columpio será en esta ocasión el medio para entrenar. Simplemente nos agarraremos con cada mano a uno de los lados tumbados en el suelo boca arriba con todo el cuerpo estirado. En esta postura realizaremos flexiones para elevar el cuerpo, y de este modo trabajaremos la parte dorsal y los bíceps.

La pared abdominal también la trabajaremos con este ejercicio, ya que es necesario que nos estabilicemos y mantengamos el cuerpo en su posición mediante la contracción del tronco, ya que el columpio es un medio inestable que tenderá a moverse de un lado a otro. Esto lo evitaremos de esta manera, trabajando más partes del cuerpo con un solo ejercicio.

Abdominales

El tobogán será otro aliado, así como los bancos, ya que en ellos nos apoyaremos a la hora de hacer abdominales. Simplemente bastará con poder anclar los pies en los lados del tobogán para realizar contracciones abdominales, aunque el banco también nos puede servir como soporte para colocar nuestra espalda y realizar elevaciones de pelvis, crunch y demás ejercicios abdominales que requieren de una superficie para poder llevarse a cabo.

Es cierto que los resultados que vamos a obtener no serán iguales que si entrenamos en un gimnasio en el que las máquinas están encaminadas a trabajar intensamente una determinada parte del cuerpo, pero sí es cierto que nos servirá de gran ayuda este tipo de entrenamiento para mantener tonificado el cuerpo y lograr así unos resultados mucho mejores que simplemente realizando carrera.

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Técnica de ejecución de bíceps en banco scott

Sentados sobre la máquina, apoyamos la totalidad de los brazos sobre el pupitre del banco scott y cogemos una barra Z o dos mancuernas con las manos, de manera que las palmas miren hacia arriba. Sin movilizar los brazos y con los mismos estirados mientras sostenemos el peso, comenzamos el ejercicio.

Inspiramos y comenzamos flexionando los codos para llevar las manos hacia el pecho junto al peso, espiramos al final del movimiento y regresamos a la posición inicial lentamente, sin extender completamente los brazos.

Puede realizarse frente a una polea y tomar el manillar de las mismas con las manos en reemplazo de las mancuernas o de la barra. También puede realizarse a una mano y alternar con la otra.

Músculos trabajados con bíceps en banco scott

Como hemos dicho es un ejercicio para brazos y como lo indica su nombre, el principal músculo trabajado es el bíceps, que se solicita de manera intensa porque el banco no nos permite ayudarnos con el resto del cuerpo ni movilizar los brazos.

También se demanda el esfuerzo del braquial anterior durante el movimiento y en menor medida son trabajados con este ejercicio el supinador largo y el pronador redondo.

Consejos y errores frecuentes al realizar bíceps en banco scott

• Estirar completamente los brazos en la fase excéntrica: solamente deben estar completamente estirados los brazos en la posición inicial, pero posteriormente los codos deben quedar al final de la fase excéntrica levemente flexionados, de esta manera prevenimos lesiones como las tendinitis.
• Coger mucho peso: si el peso escogido para realizar el movimiento es excesivo no sólo tendremos grandes riesgos de lesiones, sino que es probable que busquemos ayudarnos con el resto del cuerpo, inclinando más el torso sobre el pupitre o  despegando los tríceps del mismo al levantar el peso.
• No realizar calentamiento: este movimiento requiere de un ligero calentamiento de los músculos antes de realizarse, porque al estar los brazos elevados y despegados del torso, genera una gran intensidad en el trabajo del bíceps, entonces, no calentar los músculos puede generar graves lesiones o muy fuertes agujetas.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Ejercicium

Muchas son las personas que no pueden acudir a diario al gimnasio ni tienen tiempo para hacerlo, ya que su día a día no se lo permite. Por este motivo en Vitónica queremos ayudarles a mantener un cuerpo bien tonificado sin necesidad de matarse en una sala de entrenamiento y mucho menos gastando altas cantidades de dinero. Para ello queremos proponer una tabla general de acondicionamiento para realizar en nuestras propias casas.

En esta tabla que detallaremos a continuación lo que vamos a buscar es mantenernos activos día a día con una sencilla rutina que no ahondará en ninguna parte del cuerpo en concreto, por lo que es apta para principiantes, además de poder realizarse con el mínimo material o echando mano de los utensilios que tengamos por nuestra casa.

Pecho

Para trabajar pecho y tríceps recomendamos la realización de flexiones. Hay que hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. Como al principio será difícil poder hacerlas bien se pueden llevar a cabo apoyando las rodillas en el suelo. A pesar de todo es importante que nos centremos en empujar con el pectoral y la concentración del mismo a la hora de realizar este ejercicio.

Bíceps

Para trabajar bíceps debemos hacernos con dos botellas pequeñas de agua mineral que se puedan asir bien con las manos. Para ello las llenaremos con poco agua o con arena si queremos aumentar la carga a elevar. Si tenemos unas pequeñas mancuernas mejor que mejor. Con ellas realizaremos contracciones de bíceps. Haremos cuatro series de diez repeticiones cada una.

Tríceps

Para trabajar el tríceps nos apoyaremos sobre dos bultos. Por un lado apoyaremos los talones y por el otro ambas manos, que quedarán a la altura de nuestro trasero. Lo que haremos seré elevar nuestro cuerpo que permanecerá inmóvil a lo largo de todo el ejercicio. Simplemente para ello nos serviremos de la fuerza y contracción de los tríceps, que serán los que lo elevarán. Es importante que mantengamos los brazos pegados al tronco todo lo que podamos a lo largo de todo el ejercicio para realizar bien el movimiento.

Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. El objetivo es conseguir esto, aunque es cierto que al principio no podremos, por lo que lo suyo será llegar al fallo, es decir, hacer solo las que podamos para poco a poco ir aumentando el número a medida que vayamos ganando fuerza.

Hombro

Para hombro con las botellas de agua que hemos utilizado anteriormente las elevaremos lateralmente, manteniendo los brazos estirados, pero ligeramente doblados por los codos para aliviar tensiones innecesarias. Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una llegando en cada una de ellas a la altura de los hombros con los brazos. Si nos cuesta mucho con las botellas lo haremos primeramente sin peso, aunque debemos tender a ponernos algo de peso, que es lo ideal para tonificar de manera correcta.

Espalda

Para la parte de la espalda (dorsales) debemos apoyarnos en un banco o en el borde del sofá y apoyar un bazo dejando el otro libre, además de apoyar la rodilla del lado que hemos apoyado el brazo. La pierna que queda libre permanecerá estirada. Con el brazo libre realizaremos un movimiento de atracción del peso hacia el tronco sin apartar el brazo del tronco, realizando un movimiento como si estuviésemos serrando un tronco.

Para ello utilizaremos las botellas o las mancuernas que tengamos en nuestra casa. Debemos hacer el mismo movimiento por cada lado y lo recomendable es realizar cuatro series de diez repeticiones cada una.

La zona lumbar la trabajaremos simplemente tumbados en el suelo en vez de la pelota, y realizaremos movimientos hacia atrás mientras permanecemos mirando hacia abajo y con todo el cuerpo estirado y los brazos detrás de la cabeza. Haremos cuatro series de diez repeticiones cada una.

Abdominales

Para trabajar los abdominales inferiores simplemente nos colocaremos tumbados boca arriba y con el cuerpo estirado elevaremos las piernas de manera aleatoria. Primero una y luego la otra para volver a bajarlas de nuevo una por una. Debemos realizar cincuenta repeticiones cada una.

Para la parte superior de los abdominales haremos un clásico, las contracciones abdominales apoyados en el suelo. Debemos tener cuidado que la espalda siempre esté recta y no doblar el cuello hacia delante. Un truco, pensar que nos hemos metido el puño entre la barbilla y en pecho y no podemos doblar la cabeza hacia delante, poner la vista al frente y concentrarse en el abdomen. Los movimientos a realizar son cortos pero intensos y concentrados en el abdomen. De este ejercicio realizaremos cincuenta repeticiones.

Piernas y glúteos

Para trabajar las llevaremos a cabo sentadillas sin peso. Para ello hay que colocarse con los pies paralelos y tener cuidado que las rodillas, al bajar hacia abajo no superen nunca la punta del pie, ya que si no estaremos trabajando con ellas y descargando toda la tensión en la articulación. Para evitar que esto pase debemos echar el culo atrás lo máximo que podamos y elevarnos con la fuerza de los músculos de las piernas. Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. Podemos ayudarnos de los brazos o agarrarnos a algún sitio al principio para mantener el equilibrio.

Para los glúteos vamos a realizar patadas hacia atrás. Un ejercicio que realizaremos colocados a cuatro patas sobre el suelo con ambas piernas apoyadas al suelo por las rodillas. Una de ella la echaremos hacia atrás como si estuviésemos dando una patada al aire, o mejor dicho, una coz, notando la intensidad del ejercicio en la parte de los glúteos. El ejercicio lo llevaremos a cabo con cada pierna realizaremos cuatro series de diez repeticiones cada una con cada pierna.

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Video 7 | Youtube/P4Penglish
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Técnica de ejecución de bíceps con brazos en cruz en polea alta

Para comenzar este movimiento debes situarte de pie en medio de la polea alta o sentado si las poleas tienen poca altura. En cada mano sujetas la polea de los respectivos lados conservando la palma de la mano hacia arriba, es decir, con agarre en supinación. Con los brazos ligeramente flexionados se logra la posición inicial del ejercicio.

Con el torso recto, la espalda erguida y las piernas levemente flexionadas, pudiendo estar una de ellas adelantada para mayor estabilidad comenzamos el ejercicio inspirando y flexionando los codos de manera de llevar las manos hacia el hombro mientras elevamos el peso previamente cargado en la polea.

Espiramos y regresamos lentamente a la posición inicial.

Una variante a este ejercicio es realizarlo con una mano primero y después, con la otra. Siempre debe primar el movimiento del antebrazo y no el del resto del cuerpo.

Músculos trabajados con bíceps, brazos en cruz, en polea alta

Este ejercicio como hemos dicho anteriormente, solicita el trabajo de los brazos, sobre todo, del bíceps a quién trabaja principalmente en su porción larga porque se estira y tensiona en forma seguida debido a la posición en cruz de los brazos.

En forma secundaria también es trabajado el braquial anterior que permite el movimiento del codo.

Para mejores resultados sobre los músculos antes dichos se recomienda realizar series largas y no ejecutar el ejercicio con elevadas cargas. También se suele ejecutar el movimiento de bíceps con brazos en cruz en polea alta tras finalizar una sesión de brazos.

Consejos y errores frecuentes al realizar bíceps con brazos en cruz en polea alta

• Movilizar el brazo: si al elevar la carga y flexionar el codo elevamos también el brazo, no estaremos ejecutando bien el ejercicio, pues no estaremos concentrando el trabajo en el bíceps. Para lograrlo, piensa en que el brazo debe estar lo más quieto posible y que debe ser el antebrazo el que se movilice para que la mano llegue al hombro gracias a la contracción del bíceps. Las manos deben ir hacia el hombro no hacia arriba de la cabeza.
• No completar el recorrido: si no extendemos los brazos para después volver a contraer el músculo de manera de realizar una X con las extremidades estaremos desaprovechando el ciclo estiramiento/ tensión que posee este ejercicio y que es responsable de los grandes beneficios que puede provocar su ejecución. Procuremos completar el recorrido a ritmo constante para sacar mayor provecho al movimiento.

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Constantemente estamos destacando la importancia de variar las rutinas de entrenamiento para sorprender al músculo y tocarlo de diferente manera. En esta ocasión nos vamos a detener en una parte del cuerpo que solemos tender a entrenar casi siempre igual, se trata de los bíceps. Habitualmente echamos mano de los mismos ejercicios a la hora te trabajar estos músculos, por ello queremos incorporar dos nuevas variables, cambiar la inclinación y el agarre para trabajarlos desde otra perspectiva.

Normalmente la manera de trabajar los bíceps es poniéndonos de pie y realizar las elevaciones de la carga con el agarre habitual que consiste en asir las mancuernas por las palmas de las manos, de modo que éstas queden mirando hacia fuera y los dedos hacia dentro cuando tenemos agarrada la carga. Esta manera de trabajar es la que la gran mayoría de nosotros suele llevar a cabo cuando acude al gimnasio a entrenar. Por ello en esta ocasión vamos a dar otras opciones.

Variación de la postura

La postura es muy importante a la hora de realizar cualquier ejercicio de entrenamiento. Es esencial que cuidemos la colocación de nuestro cuerpo a lo largo de todo el desarrollo del ejercicio, ya que de este modo lo que conseguiremos será incidir en los músculos de una manera o de otra. Por ello es importante que variemos la postura a la hora de trabajar los bíceps. Inclinarnos un poco será el primer paso para dar otra perspectiva a los músculos.

Para trabajar de este modo lo que debemos hacer es conseguir un banco cuyo respaldo inclinaremos hacia atrás. De este modo nos sentaremos de cara al respaldo, de modo que los brazos queden colgando a ambos lados del banco. En esta postura lo que haremos será asir las mancuernas, una con cada mano, y apoyándonos con todo el pecho en el respaldo del bando elevaremos la carga como si lo estuviésemos haciendo de pie, es decir, como siempre lo hemos hecho.

Con esta manera de entrenar lo que haremos al cambiar el ángulo es incidir de diferente manera en los bíceps, ya que la tensión se desplaza a otras zonas del músculo, tocando una serie de fibras que con el trabajo habitual al que le tenemos acostumbrado no solemos tocar. Lo ideal en estos casos será alternar el entrenamiento vertical de pie con el inclinado en banco para así realizar un entrenamiento más completo.

Cambiar el agarre

La manera de agarrar las mancuernases también importante, ya que al igual que la variación de la postura, nos permitirá dar otra perspectiva de entrenamiento al músculo. Normalmente las mancuernas las asimos con las palmas de las manos hacia fuera y mirando hacia arriba, mientras que los dedos quedan hacia dentro. Las manos de este modo quedan enfrentadas a los antebrazos actuando éstos en los movimientos que llevamos a cabo, por lo que parte de la tensión la soportan ellos y no el bíceps.

Para cambiar de ángulo el agarre lo que vamos a hacer es asir las mancuernas con las palmas de las manos hacia fuera y los dedos que terminen enfrentados al cuerpo, pero las palmas deben mirar al suelo, de modo que no se queden enfrentadas a los antebrazos. De este modo evitaremos que el antebrazo intervenga, y al no tener el brazo girado del todo lo que haremos será dar otra perspectiva de entrenamiento al bíceps. Trabar de esta manera concentrará más y nos obligará a realizar el ejercicio con menos carga.

Es importante que tengamos esto en cuenta y que sepamos alternar diferentes maneras de trabajar los músculos del cuerpo. Para ello en Vitónica queremos ayudaros a la hora de tener un amplio abanico de posibilidades a la hora de entrenar.

Imagen | sean dreilinger

Técnica de ejecución del curl de bíceps alterno tipo martillo

Para comenzar el ejercicio nos colocaremos de pie con las rodillas levemente flexionadas y una mancuerna en cada mano, tomadas de manera tal que las palmas miren hacia el cuerpo. Con la espalda recta e intentando no movilizar el brazo y codo sino únicamente el antebrazo, inspiramos y realizamos una flexión de codo con uno de los brazos, conservando la posición de las manos.

Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo durante todo el recorrido para simular un martillo que sube y baja con la flexión del codo.

Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada el peso para efectuar la flexión de codo con el otro brazo y así sucesivamente realizamos el curl de bíceps.

El curl de bíceps tipo martillo se puede realizar alterno como hemos descrito o bien, simultáneamente de ambos lados del cuerpo.

Músculos trabajados con el curl de bíceps tipo martillo

El curl de bíceps tipo martillo como hemos dicho, es un excelente ejercicio para los brazos, pues solicita el trabajo de bíceps, braquial anterior y además, es el mejor movimiento para trabajar el supinador largo que se encuentra en la unión del húmero con el cubito y el radio.

De manera secundaria, el curl de bíceps tipo martillo requiere del trabajo del primer y segundo radial, músculos situados en el antebrazo.

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de bíceps tipo martillo

• Movilizar el torso: si nos inclinamos hacia atrás para realizar la flexión de codo y elevar el peso estamos cometiendo un error, quizá podemos solucionar esto cogiendo un peso razonable y recordando que siempre la espalda debe permanecer recta así como las piernas, de manera que sólo se movilicen los antebrazos por la flexión del codo.
• Movilizar los brazos y el codo: si el brazo se despega del cuerpo y el codo se eleva junto a su flexión, no estamos realizando bien el ejercicio y no concentraremos el trabajo en los músculos antes dichos, por eso, intenta conservar el codo pegado al cuerpo y en una misma posición durante todo el recorrido.
• Girar las muñecas: si giramos la muñeca al elevar el peso cuando flexionamos el codo para realizar el curl, no solicitaremos el supinador largo, pues no estaremos realizando un curl tipo martillo. Las palmas deben permanecer siempre hacia igual dirección.

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Técnica de ejecución del curl de bíceps concentrado

Para realizar el ejercicio debemos comenzar sentados en un banco, con ambos pies apoyados en el piso y una mancuerna cogida en una mano de manera que la palma de la misma al sujetar el peso mire hacia arriba, es decir, en supinación. El codo del mismo brazo que sujeta la mancuerna debemos apoyarlo en la cara interna del muslo del mismo lado, mientras el brazo permanece extendido.

Desde esa posición iniciamos, con el tronco levemente inclinado, el movimiento. Inspiramos y flexionamos el codo para llevar el peso desde el pie hacia la rodilla contraria. Espiramos al final del movimiento y comenzamos un descenso controlado del peso hasta extender el codo nuevamente.

Músculos trabajados con el curl de bíceps concentrado

Este ejercicio permite trabajar de manera concentrada el bíceps ya que aisla por completo este músculo y favorece el control del movimiento. Por lo tanto, trabajando de manera lenta, controlada y concentrada, se solicita el trabajo del bíceps y del braquial anterior.

Es un ejercicio muy efectivo para el desarrollo muscular de los brazos, ya que ejercita uno de los músculos más visibles y que dan volumen a las extremidades superiores como es el bíceps, al solicitar solamente este músculo sin que otro grupo muscular intervenga en el movimiento.

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de bíceps concentrado

• Movilizar el tronco: para que el ejercicio solicite y aisle por completo al bíceps, la espalda debe permanecer ligeramente inclinada pero siguiendo la curvatura normal de la columna, nunca se debe movilizar el tronco al flexionar el brazo y elevar la mancuerna, pues esto puede empujarnos a ejecutar un giro del torso o del cuello, y así, dañar la espalda o contracturar la misma. Para lograrlo, no cojas un peso demasiado elevado y concentra el esfuerzo en los brazos, sin ayudar con otros grupos musculares ni tensionar el cuello.
• Despegar el brazo del muslo: el apoyo del brazo que trabaja en la cara interna del muslo permite una posición apropiada para el trabajo único del bíceps, por eso, si despegas el brazo de este punto de apoyo el ejercicio no dará los resultados esperados. Este gesto erróneo puede deberse a la carga demasiado elevada que sostienes. Si el peso es tal que no te permite mantener el brazo sobre el muslo, prueba con un peso inferior con el cual puedas subir y bajar de manera controlada.

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