Alexandra Carrasco, conocida en redes sociales como "Tu Fisio 24 horas", cuenta en TikTok con más de 310.000 seguidores a los que recomienda ejercicios con muy poco material. En una de sus últimas publicaciones propone una sencilla rutina para hacer en casa con dos mancuernas al mismo ritmo que ella para entrenar los brazos: bíceps, tríceps y hombros.

Entrenamiento de brazos con un par de mancuernas

La rutina de brazos que propone Alexandra consiste en repetir tres veces la siguiente secuencia de ejercicios. Puedes hacerlo a su mismo ritmo, ya que la fisioterapeuta va marcando las repeticiones en cada uno de los movimientos. En apenas tres minutos habremos dado una vuelta al circuito, y tendremos que completarla dos veces más.

Curl de bíceps simultáneo con mancuernas

El primer movimiento es para los bíceps: el clásico curl de bíceps con mancuernas. Este ejercicio puedes hacerlo con ambas mancuernas a la vez, como lo hace Alexandra, o de manera alterna: primer con un brazo y después con el otro.

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Elevaciones frontales con una mancuerna

El segundo ejercicio es para la parte frontal de los hombros. Agarra una mancuerna por ambos extremos, y eleva los brazos de manera lenta y controlada con un ritmo similar al que propone la creadora de contenido.

Empuje diagonal de hombros

El tercer ejercicio va también enfocado para los hombros, en gran parte también para la zona delantera, pero involucra otras zonas del deltoides. Este movimiento no es vertical ni horizontal, sino que se trata de hacer movimientos diagonales desde el pecho hasta que tus brazos queden totalmente extendidos.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Vamos ahora con la parte trasera de los brazos: los tríceps. La extensión de codos con una mancuerna sobre la cabeza es uno de los mejores movimientos que podemos hacer para fortalecer esta musculatura.

Empuje de pecho de pie

Nos acercamos al final de la ronda de ejercicios con un empuje de pecho de pie que va enfocado en la parte frontal de los hombros. Como si de un press de banca se tratase, empuja la mancuerna hacia el frente mientras evitas que tus brazos vayan hacia el suelo por el peso de la gravedad.

Press de hombros con mancuernas

El último movimiento de la secuencia que propone la fisioterapeuta es otro de los grandes clásicos de hombros: press vertical con mancuernas. Con este ejercicio habrás terminado la primera vuelta y deberás repetir el circuito dos veces más para completar la rutina.

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Imágenes | Tu Fisio 24 horas (TikTok)

El envejecimiento activo es la llave que nos abre el camino de una independencia y antifragilidad. El entrenamiento de fuerza es una parte vital de dicho envejecimiento activo, tanto para vernos mejor estéticamente como para hacer tareas tan sencillas como levantarnos de la silla o transportar las bolsas pesadas de la compra.

Cuando superamos la barrera de los 50 años aumenta drásticamente la pérdida de masa muscular, fuerza y potencia. Una de las formas visibles donde se aprecia es en la parte posterior de los brazos, zona que da lugar a las llamadas 'alas de murciélago'.

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Los ejercicios de tríceps, además de una pérdida de grasa, evitan esa piel colgante y dan un tono más compacto a la zona. A ello hay que sumar que la fuerza en los tríceps es necesaria cuando tenemos una edad más avanzada para gestos como levantarnos del sillón.

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Fondos de tríceps en banco

Los fondos de tríceps son uno de los mejores ejercicios que hay para los tríceps sin necesidad de material. Podemos hacerlos apoyando los brazos en una silla, o si queremos darle más intensidad elevaremos también los pies del suelo para así empujar más peso.

Flexiones con las manos juntas

A los fondos de tríceps podemos añadir las flexiones con brazos cerrados. Este movimiento puede ser más intenso si elevamos los pies del suelo o más fácil si apoyamos las rodillas en el piso. Elige el nivel de dificultad que prefieras y haz tantas repeticiones como te sea posible.

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Imágenes | Jernej Graj (Unsplash)

¿Haces siempre los mismos ejercicios de tríceps en el gimnasio? No es una mala idea si los ejercicios son efectivos, pero hay algunas variantes como las que te describimos a continuación que sumarán mucha calidad a tus sesiones de brazos. Prueba el KAZ press, y si notas como aumenta la activación de tus tríceps, introduce este ejercicio en tus rutinas de gimnasio. 

KAZ press: el ejercicio que todavía no haces para aumentar el tamaño de tus tríceps

El KAZ press es uno de esos ejercicios extraños que no suele verse en los gimnasios, pero que tiene grandes ventajas a la hora de desarrollar masa muscular y fuerza. En este caso el movimiento estimula principalmente los tríceps de una manera algo similar al press francés, pero con grandes diferencias.

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Debe su nombre a Bill Kazmaier, que contaba con gran fuerza y corpulencia por ejercicios como el KAZ press y otros muchos. Si conoces el JM press le verás muchas similitudes con él, pero son variantes distintas. Esta variante es muy interesante para mover cargas altas al inicio de la sesión o para terminar el entrenamiento con una gran fatiga.

¿Cómo se realiza?

Túmbate en el banco plano debajo de la multipower, quedando la barra en línea con el cuello. Agarra la barra con una anchura ligeramente más cerrada que la amplitud de tus hombros y quita los seguros a la barra. Desde esa posición, desciende la barra hacia el cuello, pero con los codos pegados a tus costados.

Evita abrir los codos como harías en un press de banca, ya que nuestro objetivo aquí es asilar al máximo los tríceps y no tanto el pectoral. Las muñecas también tienen un papel activo en el ejercicio evitando que se doblen hacia atrás, incluso buscando flexionarlas hacia arriba.

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Imágenes | Muharrem Aydin (Pexels)

Cuando un grupo muscular se queda rezagado o simplemente deseamos darle un empujón en su desarrollo, hay algunas cosas que podemos hacer.

El error habitual suele ser seguir haciendo lo mismo que hacíamos pero aumentando el número de series o el número de estas que hacemos hasta el fallo. Suele ser un error tanto en perspectiva como en resultados.

En este artículo te explicamos tres formas de priorizar el entrenamiento de tus bíceps y tríceps para darles ese empujoncito que buscas en cuanto a su desarrollo.

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Dedícales un día exclusivo de entrenamiento

Si optas por esta recomendación es tan sencillo como adaptar o reconfigurar tu esquema de entrenamiento de tal forma que puedas dedicar un día exclusivo a tus bíceps y tríceps.

Esto no está reñido con que en otras sesiones del entrenamiento también los entrenes pero dedicarles un día solo a ellos te ofrecerá un estímulo completamente superior sin que estos músculos estén condicionados por la fatiga acumulada de toda una sesión de torso completo, por ejemplo.

Una sesión de brazos podría quedar así:

El bayesian curl nos permite hacer una flexión de codo con el hombro en extensión lo cual nos ofrece un estímulo mayor en la cabeza larga del bíceps. En cambio el curl en banco predicador se centra más en la cabeza corta.

Sucede lo mismo en el caso del tríceps con el press francés y las extensiones en polea alta respectivamente.

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Colócalos al principio de la sesión siempre que los entrenes

Esta es posiblemente la opción más importante que debemos tener en cuenta y que no está reñida con ninguno de los consejos que veremos aquí hoy.

Sabemos que aquellos grupos musculares que son entrenados en primer lugar durante una sesión reciben un estímulo de mejor calidad. Por otra parte, aquellos músculos que se entrenan hacia el final tienden a responder peor. De hecho es muy habitual que grupos musculares tradicionalmente conflictivos o que simplemente cuesta desarrollar se entrenen hacia el final de la sesión. Es típico que la gente se queje de que cuesta mucho desarrollar los abdominales y los gemelos pero es que también siempre coincide que son músculos que acaban entrenándose al final de la sesión deprisa y corriendo y con toda la fatiga acumulada.

Así pues, si realmente quieres estimular más tus brazos ponlos al principio de la sesión aunque luego tengas que hacer remos con barra o presses de banca.

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Aumenta la frecuencia de entrenamiento y aprovecha para seleccionar buenos ejercicios

Por último es una buena idea aumentar la frecuencia de entrenamiento por dos razones:

• En caso de ser necesario podemos tolerar mayor volumen de entrenamiento.
• Nos permite abarcar todo el abanico de ejercicios necesario para estimular el grupo muscular al completo. En el caso de los bíceps, ejercicios de flexión de codo con el hombro en extensión como el bayesian curl o el curl en banco reclinado y ejercicios  de flexión de codo con el hombro en flexión como el curl predicador o el curl araña.  En el caso de los tríceps, ejercicios de extensión de codo sin flexión de hombro (extensiones de tríceps en polea alta), con flexión parcial (press francés, press cerrado, JM press...) y con flexión completa (extensiones de tríceps por encima de la cabeza).

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Cuando se trata de entrenar los bíceps lo cierto es que es un músculo que da mucho de sí a la hora de elegir ejercicios. Al tener dos cabezas, una larga y otra corta, la posición del hombro influye mucho en el estímulo que ambas recibirán. Esto es así porque la cabeza larga atraviesa la articulación del hombro y la corta no, de tal manera que cuando el hombro está en extensión la cabeza larga se estira más.

No obstante, si como entrenador tuviera que mojarme y hacer una recomendación de tan solo tres ejercicios para bíceps, serían los que voy a explicar en este artículo.

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Bayesian curl

El primer ejercicio que propongo debemos realizarlo con el hombro en extensión o dicho de otra manera, con el codo ligeramente por detrás de nuestro torso.

Esto coloca al origen de la cabeza larga del bíceps en tensión y al flexionar el codo desde el otro extremo del mismo la tensión mecánica soportada es mayor. Existe otra opción que es realizar el mismo movimiento pero apoyados en un banco y con mancuernas pero si opto por la polea es porque esta nos ofrece una tensión constante y uniforme.

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Curl predicador en polea

En el curl predicador buscamos lo contrario al ejercicio anterior: una flexión de codo pero con el hombro en ligera flexión. Esto reduce en cierta medida la tensión de la cabeza larga del bíceps y aunque también participa en el movimiento, es la cabeza corta la que queda en un estado de elongación relativo más apropiado para generar fuerza. No podemos decir que sea un ejercicio para la cabeza corta ya que eso podría hacernos pensar que podemos activar o desactivar una cabeza u otra. Simplemente la posición del hombro coloca a una cabeza u otra en mejor disposición de producir fuerza.

Tal y como vemos en el vídeo podemos usar el respaldo de un banco para simular un banco predicador pero si disponemos de un predicador que cuente con un mecanismo de poleas por si mismo, también es una opción excelente.

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Curl de bíceps con mancuernas con giro

Finalmente tenemos un ejercicio con mancuernas ya que en este caso nos van a servir para girar la muñeca durante el movimiento.

El bíceps no solo se encarga de la flexión del codo sino también de la supinación del mismo, es decir, de orientar la palma de la mano hacia arriba. Si empezamos el movimiento con la mano en posición neutra y a medida que flexionamos el codo vamos girando las muñecas hasta acabar con ellas supinadas, la activación del bíceps será mayor si cabe.

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Vídeos | Andre Williams, TheCritical Perspective, Mike | J2FIT Strength & Conditioning

¿Cómo entrenas los bíceps y por qué? Los brazos son una de las zonas que los usuarios del gimnasio quieren mejorar. Unos bíceps grandes y definidos dan un gran aspecto a la parte delantera del brazo. En este artículo describimos un ejercicio muy poco utilizado, pero muy interesante para completar tu rutina de bíceps en el gimnasio.

Drag curl: ejecución y argumentos para hacerlo en tus días de bíceps

El ejercicio denominado drag curl (curl de arrastre) debe su nombre a la forma en la que lo ejecutamos. El movimiento que hacen los codos es el mismo que en un curl de bíceps normal, pero a la vez que flexionamos los codos para subir la carga los vamos llevando hacia atrás.

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El objetivo es que la barra vaya arrastrándose todo el recorrido por nuestro cuerpo, lo que obliga a que los codos tengan que ir cada vez más atrás. La tensión es total a lo largo de todo el rango de movimiento porque hemos cambiado la biomecánica del ejercicio, mientras que en un curl de bíceps normal dejamos de tener tensión al final del mismo.

¿Por qué introducir esta variante del curl de bíceps?

Cuando entrenamos los bíceps el movimiento siempre es el mismo: una flexión de codos. Sin embargo, debido a la anatomía de este grupo muscular, cambiar la posición de los codos con respecto al costado hará que nos enfoquemos más en una cabeza o en otra, y ataquemos más una porción u otra de fibras musculares.

En un curl de bíceps los codos están pegados al costado, no se adelantan ni se atrasan con respecto al tronco. Cuando hacemos un curl de bíceps araña, los codos están por delante del cuerpo, lo que hace que trabajemos los músculos de manera diferente.

Lo mismo ocurre con el drag curl, pero en este caso llevando los codos hacia atrás del cuerpo, al igual que sucede con un curl de bíceps sentado en un banco inclinado. En esta posición, la parte inicial nos costará mucho más, hasta el punto de ver cómo el rango de movimiento es menor, y eso explica la gran tensión a lo largo de todo el recorrido.

Para hacer una sesión completa de bíceps, introduce ejercicios en las tres posiciones comentadas: con los codos pegados al costado, con los codos por delante del tronco y con los codos por detrás del cuerpo. Para este último grupo puedes hacer uso del drag curl.

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Imágenes | Norbert Buduczki (Unsplash), Vitónica con Midjourney

Existen muchos ejercicios para entrenar los tríceps, pero hay algunos que tienen más beneficios que otros. En este artículo te proponemos cinco ejercicios que darán un estímulo diferente y con los que podrás entrenar sin esperas en el gimnasio cuando haya mucha gente. 

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Pull over press

El pull over press es un ejercicio híbrido entre el pull over y el press francés. La mejora de este ejercicio respecto a otros, es que al aumentar el rango de movimiento, hacemos que los hombros se extiendan más. El tríceps trabaja tanto para extender el codo como para extender el hombro, con lo que al hacerlo de esta manera aumentamos su estímulo.

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Aplasta cráneos con el peso corporal (bowyweight skull crusher)

Los tríceps se pueden entrenar fácilmente con nuestro peso corporal. Una forma de hacerlo es utilizar un soporte, como puede ser una máquina Smith o la jaula de fuerza, y ejecutar una flexión y extensión de codos. Podemos hacerlo también con un TRX, y evitar así tener que esperar si hay mucha afluencia de gente en el gimnasio.

Patada de tríceps con banda elástica

Las patadas de tríceps con bandas elásticas son muy interesantes porque nos dan la máxima tensión en el punto de máxima contracción. Los tríceps se contraen al máximo cuando estiramos los brazos al completo, y es en ese momento cuando la banda elástica ejerce la máxima tensión.

Tate press

El Tate press es una variante del press francés con mancuernas en el que los codos apuntan hacia afuera y las mancuernas van hacia el pecho. Bloquea bien los codos, y céntrate en realizar lentamente la fase excéntrica. 

Tríceps en banco inclinado con disco

Los ejercicios de tríceps suelen hacerse en bancos planos o en bancos totalmente rectos a 90º, pero perdemos el punto intermedio que también es muy interesante. Pon el respaldo del banco sobre la mitad de su recorrido, coge un disco y apriétalo mientras realizas flexiones y extensiones de codo. 

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Imágenes | Ketut Subiyanto (Unsplash)

Los antebrazos son uno de los grupos musculares que peor se entrena en el gimnasio. A no ser que seamos escaladores, nos dediquemos a competiciones de pulsos, o este grupo muscular sea necesario para nosotros, solemos hacer uno o dos ejercicios repetitivos, dejando de lado todas las opciones que tenemos para mejorar el aspecto de nuestros brazos.

Anatomía de los músculos del antebrazo

Los antebrazos engloban a toda la musculatura que va desde el codo a la mano, y sus funciones abarcan los movimientos de los dedos y de la muñeca. Normalmente nos centramos en el movimiento de la muñeca, tanto a la hora de flexionarla como de extenderla, pero olvidamos otros muchos ejercicios interesantes.

El aspecto más importante a destacar es que los antebrazos se activan de forma indirecta con cualquier ejercicio de agarre: pesos muertos, paseo del granjero, etc. También se ejercitan de manera indirecta con ejercicios de espalda y bíceps, como las dominadas o los curl de bíceps.

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Si deseas hacer más grandes tus antebrazos, échale un ojo a estos ejercicios

Esa es la razón por la que, salvo que seamos culturistas de competición que deben presentar una simetría en cada una de sus partes, no es necesario dedicar un entrenamiento exclusivo para los antebrazos. Si los trabajamos de manera directa, estos crecerán más, por supuesto, pero hay otros muchos músculos más importantes para nuestra silueta que deben ir en primer lugar.

Si entrenas seis o siete días a la semana y tienes tiempo de sobra, puedes dedicar un tiempo para este grupo muscular. Sin embargo, si entrenas cuatro días a la semana, es preferible que tu prioridad sean otros grupos musculares porque los antebrazos se activarán de manera indirecta en muchos de ellos.

Ejercicios de flexión y extensión de los antebrazos

Este grupo de ejercicios se centra en el movimiento de las muñecas: flexión y extensión. También pueden realizarse con las mancuernas con un agarre neutro en el que las palmas se miren entre sí para abarcar más fibras distintas.

Extensión de muñecas de pie con barra

Un básico del entrenamiento de antebrazos es la extensión de muñecas. Este movimiento comienza con las palmas de las manos apuntando a nuestras piernas, y subiendo lo máximo que podamos las muñecas hacia arriba, sin mover codos ni hombros.

Extensión de muñeca en banco con mancuerna

Otra forma de llevar a cabo el mismo movimiento es apoyar el antebrazo en una mesa, banco o cualquier material, dejando libre justo la parte de la muñeca. Desde ahí, nos centraremos en extender lo máximo que podamos la muñeca y sostener la posición de tensión un segundo antes de repetir.

Flexión de muñeca de pie con mancuernas

La flexión de muñecas es el movimiento contrario al que hemos visto en los dos ejercicios anteriores. En este caso, la fuerza se hace con las palmas de las manos hacia arriba, enfocándonos así en la parte interna de nuestros antebrazos, conocidos como flexores de muñeca.

Flexión de muñeca en banco con mancuerna

Al igual que hemos aislado los extensores de muñeca al apoyar el antebrazo en un banco, haremos lo mismo con los flexores de esta articulación. Al quedar solamente libre la muñeca, permite aislar completamente a los flexores de esta articulación.

Enroscamiento de barra

Puedes construirte este material simplemente atando una cuerda a una barra, y colgando los discos que necesites para añadir carga. Si no los has probado nunca, notarás como te arden los antebrazos, especialmente después de varios enroscamientos. El ejercicio se hace tanto para enrollar, como para desenrollar.

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Ejercicios de agarre sosteniendo cargas

Este grupo de ejercicios no es específico para entrenar los antebrazos, pero sí es necesario tener en cuenta que cualquier movimiento que requiera agarrar una carga estará activando este grupo muscular.

Colgarse de la barra (con diferentes materiales)

Las dominadas entrenan los brazos al completo, además de la espalda, claro está. Podemos colgarnos de la barra, sin realizar el movimiento completo, y eso desafiará nuestros antebrazos. Es interesante modificar los agarres con elementos como toallas, bolas dedicadas a este fin, o haciendo la barra más ancha enrollando una toalla. 

Peso muerto, remos, paseo del granjero...

Existen muchos ejercicios en los que sostenemos cargas elevadas mientras nos movemos. El peso muerto es uno de los ejercicios que más mejoran nuestra fuerza de agarre, y por tanto los antebrazos. El paseo del granjero del vídeo es otro de ellos, así como los remos.

Fat gripz: más leña al fuego

Fat gripz es un material muy simple que se utiliza para cubrir las mancuernas o barras y ampliar considerablemente su anchura. Podemos utilizarlo para colgarnos en la barra de dominadas, o en ejercicios como los anteriores (peso muerto, paseo del granjero...) para aumentar más la dificultad del agarre.

Ejercicios de pinzas de dedos sosteniendo cargas

A la hora de cerrar el puño podemos hacerlo totalmente llevando todos los dedos hacia dentro, como hacemos en cualquier momento cuando agarramos una barra, o podemos utilizar nuestros dedos a modo de pinzas, enfrentando el pulgar a los demás. Ese es el objetivo de este grupo de ejercicios.

Pinza con discos

El hecho de transportar discos sin asas de un lugar a otro ya está desafiando nuestros antebrazos. Prueba a agarrar un disco sin asas ni ayuda con los dedos a modo de pinza durante un tiempo, y verás como comienzan a vibrar tus brazos. Puedes añadir dificultad realizando la actividad del vídeo en el que lo lanzas y lo vuelves a agarrar.

Pinch bar

Hay una alta probabilidad de que no dispongas de esta barra especial en tu gimnasio, pero el movimiento se puede hacer igual con el ejercicio anterior levantando unos discos o algún elemento que nos desafíe a agarrarlo con los dedos a modo de pinzas.

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Ejercicios de cierre y apertura de los puños

El último grupo de ejercicios para entrenar los antebrazos se centra en cerrar y abrir el puño contra una resistencia. Recalcamos que se trabaja también para abrir los dedos, ya que la musculatura del antebrazo no solamente cierra el puño, sino que también lo abre.

Hand grip

El hand grip es un material de muy bajo coste que permite regular la resistencia a la hora de cerrar el puño. Hay de baja resistencia, pero puedes encontrar muchos que no serás capaz de cerrar ni un milímetro. El objetivo es realizar un rango medio de repeticiones, y cuando sea muy fácil, aumentar la resistencia gracias al muelle que tiene destinado para ello.

Abrir y cerrar los puños en cubo de arena, arroz...

En España ya ha salido el sol y la gente incluso se ha bañado en algunas playas. Si pruebas a meter las manos en esa arena, o en un cubo de arroz o de un material similar, notarás resistencia a la hora de abrir y cerrar el puño. Este ejercicio consiste en eso, y aunque no lo parezca, cuando lleves unos segundos comenzarás a ver cómo se cargan tus antebrazos.

Ejercitador de dedos

El último "juguete" y ejercicio de esta selección para entrenar los antebrazos es un ejercitador de dedos. Su objetivo es ofrecernos resistencia a la hora de abrir los dedos. Tendremos que introducir dichos dedos en los huecos y abrir la mano completamente. 

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Imágenes | Andrew Valdivia (Unsplash)

¿En qué te basas a la hora de seleccionar tus ejercicios de bíceps? ¿Por qué haces unos y no otros? Todos los ejercicios de bíceps realizan el mismo gesto de flexionar el codo, pero hay algunas variables que harán que se active más una parte u otra. Lo ideal es estimular todas las partes de nuestros bíceps de forma homogénea para que el músculo crezca de forma armónica y luzcamos un brazo más lleno.

En qué fijarnos a la hora de escoger ejercicios para los bíceps

El bíceps braquial es uno de los grupos musculares que la mayoría de personas quieren desarrollar más en el gimnasio. Sin embargo, el bíceps braquial contribuye en el 48% al volumen del brazo, siendo un 35% para el braquial y un 17% para el braquiorradial.

Su función principal es la flexión del codo y la supinación del brazo, es decir, girar nuestra mano hacia afuera. Este gesto doble es el que se da cuando hacemos un curl de bíceps con mancuerna donde llevamos la mancuerna de la cadera al hombro a la vez que nuestras manos giran hacia afuera.

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Todos los ejercicios son iguales en este sentido, pero tienen algunas diferencias como la posición de nuestras manos, dónde están nuestros codos y si utilizamos una carga u otra. A la hora de diseñar nuestra rutina de bíceps debemos conocer esas diferencias para darle un estímulo completo a nuestros bíceps.

De esta forma, abordaremos todas las opciones de activación posibles y haremos nuestras sesiones mucho más interesantes y eficaces. Eso conseguirá que nuestros grupos musculares se desarrollen de forma homogénea y nuestro brazo luzca con una mayor volumen.

La posición del codo es la gran diferencia a la hora de escoger un ejercicio de bíceps

Cuando hacemos una flexión de codo, dicho codo permanece inmóvil en una zona u otra. Cuando hacemos un curl de bíceps de pie, los codos estarán pegados al costado. Sin embargo, cuando hacemos un curl de bíceps sentados en banco inclinado, los codos estarán por detrás de nuestro tronco.

A su vez, ejercicios como el curl araña se realizan con los codos por delante de nuestro tronco. Esas son las tres opciones que podemos seleccionar a la hora de realizar una flexión de codo, y cada una de ellas hará que nuestro músculo trabaje más al inicio, en la parte media o al final.

El tipo de agarre también influye: pronación, supinación o neutro

El bíceps braquial está compuesto por dos cabezas: cabeza corta y cabeza larga. Ambas se activan siempre de forma simultánea, pero podemos incidir algo más en una u otra según el tipo de ejercicio seleccionado. La cabeza corta se activa algo más cuando tenemos los codos pegados al costado o con ejercicios en los que los codos están por delante del tronco.

La cabeza larga tiene una mayor activación cuando los codos están por detrás de nuestro tronco. Por lo tanto, tendremos que hacer ejercicios con los codos en cada una de esas tres posiciones. A su vez, si agarramos la carga con las palmas de las manos mirándose entre sí (agarre neutro) o con las palmas mirando hacia el suelo (agarre pronado), será la cabeza corta la que actúe algo más.

Para enfatizar un poco más en la cabeza larga, el agarre utilizado debe ser aquel en el que las palmas de las manos miran hacia el techo (agarre supino). En el apartado siguiente puedes variar el tipo de agarre de cada ejercicio (prono, neutro o supino), así como la carga utilizada (mancuernas, barras, máquinas, poleas o bandas elásticas).

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Ejercicios de bíceps braquial con los codos por delante del tronco

Esta selección de ejercicios enfatizan en la cabeza corta y la parte más cercana al codo. En estos movimientos notaremos una gran contracción porque es en la parte final de los ejercicios donde nos costará más, momento en el que el bíceps está en su máximo acortamiento.

Curl araña

El curl araña es uno de los ejercicio con los que más notarás un acortamiento máximo del bíceps. Para realizarlo inclina el banco hasta una posición que te permita agarrar la carga del suelo, pero sin que choquen en el mismo. Unos 30º de inclinación estarán bien, pero puedes ir jugando con más o menos inclinación de forma que cambie el punto donde te cuesta más.

Curl en banco Scott

El banco Scott es uno de los que siempre están presentes en los gimnasios comerciales. Este tipo de banco nos permite aislar al bíceps para centrarnos únicamente en la flexión de codo. Realiza el rango de movimiento completo, ya que un error típico es no estirar o contraer al máximo el codo.

Curl concentrado

Arnold Schwarzenegger tenía su propio curl de bíceps, que es como el curl concentrado, pero de pie sin apoyar el codo en la parte interna del muslo. Ambas opciones son válidas y nos permiten entrenar en los bíceps con otro ángulo distinto a los demás ejercicios.

Curl de bíceps arrodillado

Uno de mis ejercicios preferidos para los bíceps es el curl arrodillado en polea baja. La parte final cuando las manos están a los lados de la cabeza harán que el bíceps se contraiga totalmente, dando una sensación de máximo acortamiento en nuestros brazos.

Otros ejercicios de este grupo

Todos los ejercicios de este grupo pueden realizarse con diferentes tipos de agarres, lo que supondrá pequeños detalles que enriquecerán mucho más nuestra rutina de bíceps. También hay diferentes máquinas que nos permitirán aislar al músculo de forma total.

Sea cual sea la carga (peso libre, poleas, bandas elásticas..) y el tipo de agarre, la característica fundamental en este primer grupo de ejercicios es que los codos estén por delante de los costados. Lo idea es distribuir el volumen entre los tres grupos de ejercicios de este artículo, dando un tercio del mismo a los de este primer grupo.

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Ejercicios de bíceps braquial con los codos pegados a los costados

Esta selección de ejercicios enfatizan en la cabeza corta y la mitad del brazo, ni pegado al codo ni pegado al hombro. En estos movimientos la zona donde más nos cuesta es justo a la mitad del ejercicio, cuando los codos están a unos 90º de flexión, por lo que se en una posición intermedia, ni con el bíceps muy acortado ni muy estirado.

Curl de bíceps con barra recta o barra Z

El curl de bíceps con barra puede realizarse con una barra recta o una barra Z que permite un agarre diferente. A su vez, podremos agarrar la barra con las palmas hacia el suelo (prono) o con las palmas hacia el techo (supino). Este ejercicio es el básico para nuestros bíceps en el que podremos meter mas carga.

Curl de bíceps con mancuerna

La diferencia entre el curl de bíceps con mancuernas o con barra es la libertad de movimiento que nos da la primera opción. Las mancuernas pueden ser giradas mientras subimos y bajamos la carga, lo que involucra también al bíceps, además de permitir una mayor libertad en las personas que notan mucha tensión en las muñecas cuando lo hacen con barra.

Curl de bíceps inverso

El curl de bíceps inverso es uno de los ejercicios que se utilizan poco para entrenar los bíceps. Normalmente lo realizamos con las palmas de las manos hacia el techo, pero olvidamos este tipo de agarre. Un híbrido entre ambos agarre es el curl de bíceps martillo, en el que las palmas de las manos se miran entre sí.

Otros ejercicios de este grupo

Todos los ejercicios anteriores pueden hacerse también con una polea o con bandas elásticas. Lo importante es que los codos estén pegados a los costados y que vayamos variando el agarre. Por ejemplo, un curl de bícep en polea baja con cuerda, en lugar de un curl de bíceps con barra o mancuernas, nos permitirá hacer un agarre neutro y utilizar un vector de carga distinto.

Esa es la razón por la que debemos jugar con los diferentes ejercicios que conozcamos, estableciendo en este grupo la característica principal que indica que nuestros codos deben estar pegados a los costados.

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Ejercicios de bíceps braquial con los codos detrás del tronco

Esta selección de ejercicios enfatizan en la cabeza larga y la parte cercana al hombro. En estos movimientos la zona donde más nos cuesta es el inicio del movimiento, momento en el que el bíceps está estirado.

Curl sentado en banco inclinado

Al sentarnos en un banco inclinado los codos quedarán por detrás de nuestros costados. Puedes jugar con la inclinación haciendo la serie con más o menos inclinación, de forma que notarás que cuanto más te inclines, más te costará el inicio del movimiento.

Drag curl

El drag curl es un ejercicio muy poco conocido y utilizado. Normalmente utilizamos un curl de bíceps con barra, pero no hacemos esta variante en la que los codos va hacia atrás a medida que la barra sube. Puede parecer lo mismo, pero son estímulos ligeramente diferentes.

Bayesian curl

El curl bayesiano es otro tipo de ejercicio en el que realizamos una flexión de brazo, pero el inicio arranca con los codos detrás del cuerpo. Esta misma versión también puede realizarse con los codos pegados al costado, lo que involucrará a los bíceps de forma diferente. 

Otros ejercicios de este grupo

Los ejercicios con los codos detrás del cuerpo permiten un menor número de ejercicios que los otros dos grupos. En cualquier caso, es interesante darle también una parte del volumen total para entrenar nuestros bíceps de forma completa y más eficiente.

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Imágenes | Omer Haktan Bulut (Unsplash), Norbert Buduczki (Unsplash)

Hacer crecer los brazos de manera notable es costoso y cuestión de meses y años de trabajo. No obstante, haciendo las cosas bien, dándole prioridad en tus entrenamientos o incluso partiendo de cero, es perfectamente posible empezar a notar resultados en apenas cinco semanas.

En este artículo te explicamos un entrenamiento de brazos para que en apenas cinco semanas empieces a ver cómo se van transformando en dos auténticas porras.

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Diseño del entrenamiento

Día 1

Día 2

Día 3

¿Por qué hemos diseñado así el plan de entrenamiento?

Los bíceps y los tríceps no solo tienen función en el codo como flexores y extensores del mismo sino que también son afectados por lo que sucede en nuestro hombro al moverlo en algunos gestos.

Para lograr un estímulo completo en los bíceps necesitamos ejercicios que consistan en flexionar el codo pero en al menos un par de posiciones: con el hombro en flexión y con el hombro en extensión. En el primer caso tenemos ejercicios como el curl araña y en el segundo ejercicios como el bayesian curl. Esto se debe a que la cabeza larga del bíceps necesita ejercicios con el hombro en extensión (codos por detrás del torso) para elongarse y estimularse al completo.

Por otra parte, ejercicios como el curl martillo nos permiten estimular también otros músculos como el braquial y el braquiorradial.

En cuanto a los tríceps necesitamos ejercicios que extiendan el codo en tres posiciones de hombro diferentes:

• Hombro en flexión completa de hombro como las katana extensions.
• Hombro en flexión parcial como el press francés el JM press.
• Hombro sin flexión de hombro como la extensión en polea tradicional.

Dicho esto, la idea es entrenar tres veces por semana el torso en general y los brazos en particular. Asumimos que no solo entrenaremos los brazos en estas sesiones, de ahí que haya espacios reservados a presses y tracciones horizontales y verticales (presses planos o inclinados, de hombro y remos o jalones).

Lo ideal sería entrenar lunes, miércoles y jueves o martes, jueves y sábados. Las piernas se entrenarían entre medio una o dos veces por semana para una rutina de en total cuatro o cinco días.

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El sentido que hay detrás de la cantidad de series y repeticiones

Si contabilizamos las series que vamos a realizar nos salen un total de 16 para los bíceps y los tríceps. La razón de esto es que si echamos mano de la evidencia científica y de la experiencia con cientos de atletas, una horquilla de series semanales por grupo muscular que suele funcionar en la mayoría de personas ronda las 12-22 series semanales. Es un rango amplio por lo que prueba si tú estás dentro del mismo, es decir, si necesitas una cantidad comprendida dentro del mismo. También puede resultar que mejores con menos de 12 o que incluso necesites más de 22. 

Respecto a las repeticiones, la ciencia nos dice que para ganar masa muscular lo ideal es moverse en un rango amplio de entre 6 y 20 repeticiones. Nosotros cada día hemos tratado de repasar ese rango recibiendo un estímulo variado y efectivo. 

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Cómo saber el peso que debo usar: el RIR

No podemos hablar de series y repeticiones si no sabemos cuánto peso usar en los ejercicios. No es lo mismo acabar una serie con más capacidad para hacer más repeticiones que con menos. Siendo más precisos, no es lo mismo acabar la última repetición de una serie sintiendo que podríamos haber hecho cuatro repeticiones más que sintiendo que podríamos haber hecho una. El esfuerzo es mayor en el segundo caso.

Para gestionar esto tenemos el RIR, que son las siglas de repeticiones en reserva y que es una herramienta de autorregulación. Un RIR 4 significa usar un peso que te permita llegar a la última repetición pautada sintiendo que podrías haber hecho cuatro repeticiones más, un RIR 3, tres más, un RIR 2, dos más y así sucesivamente.

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Imágenes | Michael Edwards Fotógrafo - iStock