El bíceps es un músculo con una particularidad propia: tiene dos cabezas y aunque ambas se insertan en el codo, el origen de las mismas en el hombro es ligeramente diferente lo que repercute en cómo se comportan a nivel biomecánico.
En este artículo vamos a explicarte cómo entrenar los bíceps de forma óptima seleccionando y organizando los ejercicios así como los rangos de repeticiones en cada uno de ellos.
Cómo organizar con sentido nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar los bíceps
Empecemos por lo sencillo, los rangos de repeticiones. Responder a esto es fácil ya que la literatura científica no deja lugar a dudas: lo ideal es moverse en un rango amplio de repeticiones, es decir, entre 6 y 20 y si buscamos hipertrofia.
Hay que tener en cuenta que los bíceps van a recibir algo de trabajo indirecto de ejercicios como los remos o jalones, ejercicios en los que está más recomendado trabajar a repeticiones bajas, sobre todo cuando se trata de remos con barra o jalones pesados. De esta manera, aunque perfectamente podemos incluir algún ejercicio de aislamiento de bíceps a repeticiones bajas, lo ideal es moverse en un rango moderado o alto. Cuanto más amplio sea el rango, mejor.
En cuanto a la selección de ejercicios lo que conviene tener en cuenta es que el bíceps es un músculo con dos cabezas con una particularidad: una de las cabezas, la corta, se origina en la apófisis coracoides, mientras que la larga lo hace en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula. En cuanto a la inserción en el codo, lo hacen en el mismo sitio, en la tuberosidad bicipital del radio.
Si hablamos de sus funciones básicamente lo que hacen es flexionar el codo y supinar el antebrazo aunque también participa en la flexión de hombro un poco.
Sabiendo todo esto lo que buscamos son ejercicios que flexionen el codo de dos formas:
- Con el hombro en extensión para la cabeza larga con ejercicios como los bayesian curl en polea o los curls en banco reclinado con mancuernas.
- Con el hombro en flexión para la cabeza corta con ejercicios como el curl araña o el curl en banco predicador.
Si buscásemos incluir todo esto en dos sesiones diferentes de bíceps, nos podría quedar así.
Sesión 1
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
curl con barra recta |
3 |
7-9 |
|
curl araña con barra z |
3 |
8-12 |
|
bayesian curl en polea |
1-2 |
12-15 |
Sesión 2
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
curl alterno con mancuernas |
3 |
7-9 |
|
curl en banco reclinado con mancuernas |
3 |
8-12 |
|
curl con barra z en banco predicador |
1-2 |
12-15 |
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