Según un estudio publicado en The Lancet Rheumatology, en el año 2020 la lumbalgia afectó a alrededor de 619 millones de personas en todo el mundo y se estima que es una de las principales causas de discapacidad. Por ello, cuidar nuestra columna con buenos hábitos resulta esencial para prevenir no sólo lesiones complejas, sino también dolores crónicos a causa de las mismas.

En este sentido, Marcelo Arancibia, kinesiólogo y entrenador revela en su cuenta de Instagram cuáles son los hábitos que dañan la columna.

Sedentarismo

Pasar mucho tiempo sentados es uno de los principales factores que pueden dañar nuestra columna, especialmente si no cambiamos de posición, ya que la presión sobre la columna y los discos intervertebrales es mayor y pueden aparecer no sólo dolores lumbares, sino también a nivel cervical.

Por eso, se recomienda acortar el tiempo sedentario y especialmente cortar, con aunque sea un par de minutos de movimiento, el tiempo que pasamos  sentados.

Tabaquismo

El hábito de fumar también se relaciona con una mayor incidencia de dolor en la columna, ya que afecta la vascularización de los discos intervertebrales y acelera su degeneración, pudiendo esto ocasionar diversas patologías a nivel de la columna.

Buscar la forma de dejar el hábito de fumar es clave para prevenir todo lo que el tabaquismo puede ocasionar, por afectar negativamente la circulación sanguínea.

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Sobreentrenamiento

Movernos con regularidad resulta clave para fortalecer nuestra columna trabajando al mismo tiempo la fuerza, la flexibilidad, la potencia, y la estabilidad de nuestro organismo. Sin embargo, realizar un esfuerzo mayor al que el cuerpo puede tolerar también puede impactar negativamente en nuestra columna.

Por eso, encontrar la dosis justa y no sobreentrenar es clave para tener una columna en perfectas condiciones, fuerte y funcional, que nos ayude a prevenir lesiones y que no sea causa de dolores crónicos o de discapacidad.

Estos son los hábitos que pueden dañar nuestra columna según Marcelo Arancibia, kinesiólogo y entrenador físico. Pero además de evitar los hábitos nombrados, es importante siempre tener en  cuenta que antes de realizar cualquier entrenamiento o esfuerzo físico lo mejor es conocer nuestro cuerpo y evaluar mediante chequeos médicos la salud de nuestra columna.

Referencias

1. Ferreira, Manuela L et al. Global, regional, and national burden of low back pain, 1990–2020,  its attributable risk factors, and projections to 2050: a systematic  analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. The Lancet Rheumatology, Volume 5, Issue 6, e316 - e329. https://www.thelancet.com/journals/lanrhe/article/PIIS2665-9913%2823%2900098-X/fulltext
2. Baradaran Mahdavi S, Riahi R, Vahdatpour B, Kelishadi R. Association between sedentary behavior and low back pain; A systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect. 2021 Dec 19;11(4):393-410. doi: 10.34172/hpp.2021.50. PMID: 35079583; PMCID: PMC8767074. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8767074/
3. Matthew Smuck, Byron J Schneider, Reza Ehsanian, Elizabeth Martin, Ming-Chih J Kao, Smoking Is Associated with Pain in All Body Regions, with Greatest Influence on Spinal Pain, Pain Medicine, Volume 21, Issue 9, September 2020, Pages 1759–1768, https://doi.org/10.1093/pm/pnz224

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Imagen | @coach_marce

Pilates no para de aumentar el número de practicantes, a pesar que en España suspendemos en actividad física. Este disciplina permite entrenar en el salón de casa sin material, lo que hace que las personas que no quieren ir al gimnasio o no tienen mucho tiempo lo prueben. De los muchos ejercicios que existen en Pilates, te proponemos uno para fortalecer el abdomen y liberar tensión de tu columna vertebral.

Roll out, el ejercicio de pilates para mejorar la fuerza de tu abdomen

Joseph H. Pilates creó esta disciplina hace ya un siglo sin saber que se convertiría en una de las opciones favoritas en lo que llevamos de siglo XXI. Pilates tiene ejercicios que parecen fáciles a simple vista, pero en la práctica todo es diferente, como es el caso del "roll out".

Este movimiento es de nivel intermedio y el objetivo es partir desde una posición tumbada y terminar sentados balanceándonos como si fuésemos un columpio. En el vídeo anterior podemos ver detalladamente cómo se ejecuta el "roll out". La técnica es compleja y se necesita fuerza y control corporal, pero se consiguen grandes progresiones practicándolo de manera frecuente.

El objetivo en la disciplina de pilates es realizar movimientos armónicos y fluidos, nada de hacer trampas y pegar tirones. Cuentas con varios niveles en el vídeo, así que comienza con uno más sencillo y ve probando hasta que des con el tuyo.

Nivel fácil

El primer nivel consiste en tumbarnos boca arriba con las piernas flexionadas y las manos las utilizamos para cogernos la parte trasera de la rodilla, el hueco poplíteo. Desde esa posición, comenzamos a despegar la cabeza del suelo flexionando el cuello y hacemos lo mismo vértebra a vértebra hasta que pasemos a una posición sentada.

Desde la posición de sentada, vuelve de nuevo a la posición inicial sintiendo como vértebra a vértebra va tocando la colchoneta. Controla la caída con la fuerza de tu abdomen para hacerlo lentamente. No sueltes tus piernas en ningún momento. La tensión debe estar en el abdomen, no en el cuello.

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El ejercicio de pilates ideal para fortalecer el abdomen después de los 40

Nivel intermedio

En esta ocasión partimos con las manos a los lados del cuerpo, no en la parte trasera de las rodillas con las piernas dobladas. El movimiento es el mismo, fluido y separando vértebra a vértebra de la colchoneta. Cuando hayas subido lo suficiente, coge tus piernas y repite el proceso final como en el nivel fácil. La vuelta al inicio es exactamente igual.

Nivel original

El nivel final del roll out se realiza sin que las manos contacten con las piernas, así que aquí ya no tenemos ayuda. Desde la posición de tumbada boca arriba, con las piernas estiradas, ve rodando lentamente hasta terminar con las manos a los lados de los pies. Puedes ver los detalles en el vídeo que te compartimos anteriormente.

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El estilo de vida que llevamos actualmente ha evolucionado mucho y los trabajos más mecánicos han ido evolucionado a trabajos de oficina mucho más sedentarios que consisten en mantener una misma postura durante muchas horas mientras trabajamos con un ordenador, favoreciendo que el riego sanguíneo en nuestras piernas no sea el adecuado y que nuestra postura empeore.

Para corregir el problema, conviene que realicemos ciertos descansos, nos hagamos automasajes o llevemos un estilo de vida activo.

¿Pero, cómo corregir una postura maladaptativa?

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Conociendo nuestra columna

Hipercifosis

La hipercifosis o "chepa" es un trastorno en que la columna está curvada, al menos, 45 grados. De modo que pierde la capacidad de movimiento y causarnos dolor, afectando únicamente a nuestra espalda o puede referirse a otros órganos como los pulmones.

Hay distintos tipos de hipercifosis, pero nos vamos a centrar principalmente en la hipercifosis postural.

Esta hipercifosis es la más frecuente, y como su propio nombre indica, se genera a causa del mantenimiento continuado de una postura inadecuada; ya sea por cansancio, estado de ánimo depresivo o falta de fuerza en ciertos músculos. Aunque rara vez conlleva dolor, conviene que la corrijamos para evitar futuros problemas.

El tratamiento de la hipercifosis postural depende de cosas como lo avanzada que está la patología, al tolerancia del paciente a medicamentos y la edad del paciente.

Lo más conveniente es que se consulte con un fisioterapeuta que sea experto a la hora de tratar este tipo de condiciones. Pero si el grado de curvatura no es especialmente elevado, podemos tratar de corregirla mediante ejercicios como los siguientes:

1. Apertura de tórax y estiramientos de pectoral y deltoides. Solo se necesita un bastón, situarlo por detrás de nuestros hombros y presionarlo hacia nosotros ligeramente con las manos mientras retraemos la escápula.
2. Entrenamiento de fuerza. Es conveniente porque aumenta la fuerza de los músculo encargados de mantener la postura. Hay que incluir ejercicios multiarticulares que trabajen la espalda como las dominadas, el remo o el peso muerto.
3. Corrección postural directa. Otra forma para adoptar una postura adecuada es mediante el uso de una pared. Pegaremos la cabeza, hombros, glúteos y pies a la pared. Además, trataremos de abrir el pecho y empujar la pared hacia detrás con la porción posterior de los hombros.
4. Corrección postural con palanca. Se puede realizar con una silla que tenga sillín regulable, con una mesa, con un foam roller o, en general, con muchas superficies que nos permitan usar nuestros brazos y parte superior del cuerpo como palanca que ejerza una fuerza detrás sobre nuestra hipercifosis.
5. Brazos colgando. Con este ejercicio estiraremos la musculatura del pectoral, el deltoides, el trapecio superior y la escápula. Tenemos que tumbarnos boca arriba en una superficie elevada y dejar que nuestro brazo caiga hacia el suelo mientras estiramos nuestro cuello hacia el lado contrario.

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El ritmo de vida del siglo XXI nos hace movernos cada vez menos y peor. Hablamos de posturas estáticas y mantenidas demasiado tiempo al día y a lo largo de nuestra vida o de articulaciones que no conocen más que un pequeño rango del movimiento que podrían ser capaces de realizar.

Esto puede provocar dolor o sensibilidad a ciertos movimientos.

Una de las secciones de la columna vertebral que más sufren los estragos de las posturas mantenidas es la columna torácica o dorsal, es decir, la parte alta.

En este artículo queremos explicarte algunos ejercicios que pueden enriquecer el movimiento y movilidad de esta sección de la columna.

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¿Por qué mi columna dorsal se encorva?

El cuerpo humano está hecho para moverse y aunque coloquialmente podemos hablar de buenas y malas posturas, lo que realmente es nocivo para nuestro cuerpo es la cronificación de cualquier postura.

Por esta razón, si pasamos demasiado tiempo normalizando algunas posturas, es común que la movilidad de las estructuras corporales implicadas se reduzca a ese pequeño rango de movimiento, teniendo dificultades para desarrollar rangos de movimiento mayores. No tiene por qué traducirse en dolor, pero respecto al tema que hoy nos ocupa que es la parte alta de la espalda, puede dar esa sensación de "chepa" o "caparazón de tortuga".

¿Qué ejercicios puedo realizar para ponerme al día con la movilidad de mi columna dorsal?

Extensión de la columna dorsal

Aunque una postura hipercifótica con hombros y cabeza adelantados en el plano sagital es algo disfuncional, no siempre es causante de dolor en cuello, hombros o espalda alta en general.

Por otra parte, una limitada movilidad de la columna dorsal y por lo tanto del hombro, sí que está relacionado con mayor incidencia de patologías en esta articulación por lo que trabajar la movilidad de la columna dorsal es clave para mejorar nuestra postura y prevenir dolencias en articulaciones próximas. 

Rotación de la columna dorsal en el plano horizontal

La columna dorsal es la sección más móvil de la columna vertebral por lo que no solo debemos moverla en el plano habitual, que es el sagital (flexionar y extender), sino también en el horizontal mediante rotaciones.

Posiblemente sea aquí donde más limitaciones encuentres, es normal, por eso te dejamos un vídeo con una progresión que puedes seguir. 

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Flexoextensión de columna dorsal

Por último, un clásico: el perro y el gato. Este ejercicio se utiliza mucho en Pilates básico y nos ayuda a llevar la flexión y extensión de nuestra columna dorsal hasta sus límites con la ayuda de la respiración.

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Vídeos | GuerrillaZen Fitness, RWJUH Somerset SPTPC, FisioOnline

Las escápulas aladas son una disfunción de la musculatura de la cintura escapular, que entre otras cosas se encarga de mantener las escápulas próximas a las costillas y de su deslizamiento sobre estas.

Aunque no se considera una patología grave, en las personas que padecen esta disfunción, el borde interno de la escápula se separa demasiado de las costillas lo que puede producir alteraciones en la biomecánica de todo el complejo articular del hombro.

En este artículo te explicamos tres ejercicios que puedes realizar para fortalecer la musculatura escapular y corregir esta disfunción. No olvides consultarlo con tu fisioterapeuta.

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Las escápulas aladas pueden tener varias causas, no obstante los objetivos a nivel fisioterapéutico se centran sobre todo en ejercicios correctivos, de estabilización y de estabilización rítmica escapular.

A continuación veremos algunos de ellos.

Wall slides o deslizamientos sobre pared

Tal y como indica el nombre de este ejercicio debemos colocar nuestros antebrazos sobre una pared lisa y deslizarlos sobre la superficie de la misma.

El rango de movimiento es pequeño, dejando que los codos se eleven por encima de la línea paralela con el suelo unos grados y que desciendan otro tanto. Durante este proceso, nuestros antebrazos no se separan de la pared y nuestras escápulas deben estar pegadas a nuestras costillas, deslizándose sobre ellas y moviéndose en un característico movimiento de campaneo.

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Scapular push-ups o flexiones escapulares

Aunque este ejercicio puede realizarse exactamente desde la misma posición que una flexión tradicional, es más apropiado apoyar las rodillas y realizar el ejercicio desde una posición de cuadrupedia.

Consiste en dejar que las escápulas se muevan libremente independientemente de la columna. Para esto debes permanecer con los codos extendidos y no dejar que estos o los hombros se muevan.

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Plank to hollow hold position

Este ejercicio es semejante al anterior pero con varios niveles más de dificultad.

Partiendo de una posición de plancha tradicional con los brazos extendidos, aproximamos nuestro mentón al pecho provocando una hipercifosis cervical y dorsal y empujamos el suelo hacia abajo y hacia adelante de tal forma que nuestras caderas se eleven hacia arriba.

Durante este proceso debemos dejar que nuestras escápulas se deslicen con fluidez sobre nuestras costillas sin que se separen de estas.

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Vídeos | Strength Side

La escoliosis se describe como una desviación lateral de la columna vertebral en el plano frontal, es decir, es una desviación que se percibe si miramos a una persona desde atrás. 

Explicado esto, queda responder a la pregunta de si es posible mejorar esta desviación con ejercicios en el gimnasio, algo que vamos a ver a continuación. 

¿Qué tipos de escoliosis existen?

Aunque la escoliosis puede clasificarse en cuatro tipos, idiopática, neuromuscular, congénita y degenerativa, que comprenden diferentes orígenes y causas, también su clasificación puede simplificarse en estructuradas y no estructuradas. 

Las estructuradas comprenden las idiopáticas o de origen desconocido y las neuromusculares y congénitas, de origen conocido. Estas se caracterizan por tener rotación y acuñamiento vertebral en el lado cóncavo y apertura del espacio discal en el lado convexo.

Las no estructuradas son actitudes escolióticas causadas por dismetrías y diferentes algias como hernias, protusiones o dolor de espalda en general. 

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A la hora de planificar nuestro programa correctivo para la escoliosis podemos dividirlo en tres tipos de ejercicios principales: respiratorios, de flexibilización y fortalecimiento. 

Ejercicios respiratorios

Los ejercicios respiratorios conviene realizarlos tanto antes como después de la sesión. 

Un protocolo recomendable es el siguiente:

• Desde tendido supino, es decir, bocarriba, elevamos y descendemos el tórax usando como resistencia un disco o mancuerna.
• Partiendo de sedestación con la espalda apoyada en la pared, inspiramos y espiramos profundamente.
• Partiendo de bipedestación con la espalda apoyada en la pared y las rodillas ligeramente flexionadas, inspiramos y espiramos profundamente. 

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• Desde decúbito lateral, es decir, tumbados de lado, con las rodillas semiflexionadas y una mano en nuestro abdomen, inspiramos y espiramos profundamente. 
• Realizar de dos a tres minutos de inspiraciones y espiraciones profundas a la vez que estiramos los brazos por encima de nuestra cabeza a la vez que andamos. 

Ejercicios de flexibilización

Los ejercicios de flexibilización buscan elongar los músculos de la concavidad de la curva escoliótica, es decir, los músculos que se encuentran contraídos en esta parte de la curvatura. Dependiendo de donde se encuentre la curvatura deberemos seleccionar unos ejercicios u otros. 

Ejercicios de fortalecimiento

Cuando tenemos una actitud escoliótica leve, en principio no hay razón para no prescibirle a la persona ejercicios de fortalecimiento global como pesos muertos o remos. 

En cambio, si tenemos una escoliosis estructurada más grave será necesario realizar ejercicios analíticos de diferentes grupos musculares según donde se encuentre situada la curvatura. 

Uno de los tipos más comunes de escoliosis es la que tiene forma de C, o lo que es lo mismo, una sola curvatura hacia un lado u otro de la columna. Un especialista será el que determine hacia donde se encuentra la concavidad o convexidad de la curvatura y los grados de la misma. 

Por otra parte, las escoliosis con forma de S se caracterizan por una gran curvatura y otra más pequeña llamada curvatura compensatoria. 

En los vídeos anteriores podemos ver varios ejercicios para uno u otro tipo de escoliosis, aunque existen muchos más que deberán prescribirse de forma individualizada tras estudiarse cada caso clínico. 

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Vídeos | FisioOnline, Fisioterapia a tu alcance

El abdomen es una de las zonas que más atención acaparan en el sector del fitness. Hoy hablaremos de los mejores ejercicios que puedes realizar para trabajar el abdomen tanto con material como sin él. 

Planchas y sus variantes

La plancha es uno de los ejercicios más básicos que se pueden realizar para trabajar el core en conjunto. Sus variantes nos ofrecen un amplio abanico de posibilidades tanto para enfatizar el trabajo en diversos planos como para aumentar la dificultad técnica de las mismas. 

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Realizar planchas frontales y laterales no solo son los dos representantes más básicos de los ejercicios de anti-extensión y anti-flexión lateral sino que también pueden ser ideales para activar el core antes de una sesión de entrenamiento. 

Además, la ventaja que ofrece la plancha es que tiene numerosas variantes en función del objetivo perseguido o del nivel de dificultad. 

Stir the pot

Una de las variantes de la plancha es el stir the pot (o remover la olla en español) un ejercicio que fue prescrito por el profesor Stuart McGill, uno de los mejores especialistas en columna vertebral, a uno de sus atletas, Georges St-Pierre, exluchador de artes marciales mixtas. 

Lo ideal es que empieces dominando las planchas frontales y laterales para después pasar a su hermano mayor, el stir the pot. Tanto para las planchas como para el stir the pot lo ideal es que acumules volumen de trabajo aumentando la cantidad de series, no el tiempo de duración del ejercicio.  

Ab wheel

El ab wheel es otro ejercicio de anti-extensión de columna al igual que la plancha frontal. La clave para la realización de este ejercicio es que mantengas la cadera en retroversión durante el movimiento. Para hacer este gesto con la cadera, concéntrate en contraer el glúteo. 

Body saw

El body saw también desafía nuestra capacidad para no extender la columna durante el ejercicio. Al desplazar nuestro centro de gravedad, el brazo de palanca aumenta por lo que la tendencia a extender la columna se intensifica. Si sobre el TRX es complicado puedes realizarlo descalzo con calcetines o incluso con sliders. 

Press Pallof

El Press Pallof es otro ejercicio de anti-movimiento, que en este caso induce un momento de rotación en nuestra columna. Nuestro objetivo es no dejar que nuestra columna rote. Para esto es necesario que nuestro cuerpo esté estable y en una posición cómoda, sin inclinarnos hacia uno u otro lado y manteniendo hombros y escápulas paralelos. 

Al igual que los otros ejercicios puede tener muchas variantes en función del grado de estabilidad con el que contemos.

Dead bug 

El dead bug es un ejercicio sencillo de pilates pero que puede complicarse en función de nuestro dominio. La forma ideal de empezar es alternando piernas y brazos con nuestro peso corporal, pero podemos aumentar la dificultad realizándolo con ambos brazos y piernas a la vez o incluso con mancuernas en las manos. 

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Dragon flags 

Ejercicio popularizado por Bruce Lee que pondrá a prueba la fuerza y estabilidad de nuestro core. Es el más complejo de todos los que hemos visto y ni siquiera necesitas material adicional, solo tu cuerpo.

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Dragon flags: tutorial para hacerla desde cero

La complejidad en la realización de las dragon flags reside en que el brazo de palanca a superar es muy largo ya que el punto de apoyo se encuentra en nuestra cintura escapular, muy lejos del lugar donde actuará la fuerza de la gravedad. 

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Vídeos | Vitónica, Ariel Couceiro González, Ninolift, TRXtraining, Raw Performance HEALT & FITNESS, Strength Culture, BH Bars

Ganar movilidad en nuestras articulaciones es uno de los aspectos del entrenamiento que mayor calidad de vida nos otorgará con el paso de los años, y sin embargo le prestamos bastante menos atención de la que merece.

No solo eso: disponer de una buena movilidad articular también nos beneficia aquí y ahora. Puede ayudarte a realizar una sentadilla más profunda, o a poder hacer una sentadilla con la barra por encima de la cabeza sin dolor en la zona del hombro.

Para que podáis practicar en casa e ir mejorando la movilidad de vuestras articulaciones poco a poco, os traemos cinco ejercicios en vídeo que podéis realizar en cualquier sitio.

La movilidad de nuestras articulaciones en el día a día

Mantener una buena movilidad de nuestra columna vertebral es básico para movernos de forma segura y eficiente, con el menor esfuerzo posible, en cada momento del día, no solo cuando hacemos ejercicio. El movimiento de "el gato y la vaca" es sencillo y puede llevarse a cabo en cualquier lugar.

A través de este ejercicio disociamos el movimiento de nuestras vértebras, partiendo desde la pelvis y llegando hasta nuestra cabeza. Nos ayuda, además, a mejorar nuestra consciencia corporal y a trabajar la musculatura de nuestra zona central. Puede ser un buen ejercicio preparatorio antes de una sesión de Yoga o Pilates.

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La movilidad de las articulaciones aplicada al entrenamiento

En ocasiones nos preguntamos por qué no podemos llegar a realizar un determinado movimiento en nuestro entrenamiento: muchas veces no es cuestión de fuerza, sino de que no disponemos de la movilidad articular suficiente para llevarlo a cabo.

Un ejemplo claro son las sentadillas: a la hora de realizar sentadillas profundas, muchas personas se ven limitadas por la escasa movilidad de sus caderas o de sus tobillos, que no les permiten bajar más allá de la horizontal.

Ocurre algo similar con los movimientos con los brazos por encima de la cabeza, como puede ser una overhead squat o un simple press militar: la poca movilidad (o poca estabilidad de la articulación en algunos casos) de la articulación del hombro no nos permite levantar la barra por encima de nuestra cabeza, pudiendo así aumentar el riesgo de lesión al realizar el ejercicio de todas formas.

Los ejercicios de movilidad articular previos al entrenamiento pueden así ayudarnos a entrenar mejor, a incorporar nuevos ejercicios o a prevenir el riesgo de posibles lesiones o dolores.

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Seguro que en infinidad de ocasiones hemos visto en el gimnasio gente trabajando con máquinas o en banco adoptando posturas raras o realizando torsiones que provocan que nuestra espalda se doble demasiado y podamos adquirir vicios que no serán nada beneficiosos para nuestra salud. Por ello en este post queremos detenernos en este punto, y sobre todo poner de relieve los principales errores que cometemos al respecto y cómo solucionarlos.

Ante todo hay que tener muy presente que la columna vertebral soporta mucha tensión de manera natural en el día a día, si además la forzamos a la hora de hacer deporte, el daño que le podemos causar será mayor. Por ello es necesario que tengamos muy en cuenta el correcto uso de la misma y su postura.

Repasar el peso que estamos utilizando

Antes de nada hay que hacer un repaso de las cargas que estamos utilizando en cada ejercicio. Muchas veces, más bien, en la mayoría de los casos, la torsión exagerada de la espalda al realizar un ejercicio se debe al exceso de carga, pues al no poder elevarla con los músculos trabajados, lo que hacemos es tender a apoyarnos con otros músculos o partes del cuerpo. En este caso la espalda, y en concreto la columna, nos servirá de catapulta o palanca para hacer frente a la carga.

Saber colocarse bien al hacer ejercicio

Una vez tenido en cuenta el tema de la carga es importante saber cómo colocarnos bien a la hora de realizar el ejercicio. En primer lugar es necesario que tengamos en cuenta la colocación en las máquinas o bancos a la hora de realizar el ejercicio. Es aconsejable que siempre la espalda quede apoyada a los respaldos completamente, es decir, no hay que dejar zonas curvadas o en el aire, pues tenderemos a arquear por esta parte.

En lo que se refiere a la colocación de la espalda, por ejemplo cuando nos colocamos sobre un banco para realizar dominadas de pecho o de tríceps de manera horizontal, es muy aconsejable que elevemos las piernas ligeramente para hacer de este modo que toda la espalda quede apoyada en la superficie, y evitar así hacernos daño en la espalda o involucrarla demasiado en el ejercicio cuando no es para nada necesario hacerlo.

Postura al hacer ejercicios de pie

También al hacer los ejercicios de pie es necesario que tengamos en cuenta la espalda y su posición. Muchas veces caemos en el error de inclinarnos hacia delante o hacia detrás concentrando la tensión en la parte lumbar. Por ello es necesario tener un core fuerte y controlar en todo momento la postura. Colocarnos delante de un espejo para ejecutar el ejercicio es una buen alternativa para así corregir cualquier giro que realizamos de manera involuntaria. Concentrarnos en mantener una estabilidad a partir de la acción de los músculos del core y flexionando ligeramente las rodillas nos ayudará a evitar esto.

No hay que olvidar la importancia de fortalecer los músculos de la espalda para así dotar de mayor fortaleza a la zona y así conseguir evitar que la tensión se concentre en la columna o en zonas como la parte lumbar o cervical. Una espalda fuerte es la garantía de evitar dolencias en la zona, además de prevenir malas posturas y vicios a la hora de entrenar.

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Hace unos días el vitónico angel.carrillomerino nos preguntaba qué ejercicios podría realizar orientados al entrenamiento de fútbol, ya que tenía la columna rectificada. Las rectificaciones en la columna vertebral son cada vez más comunes en la población, de modo que hoy hablaremos sobre qué son, cuáles son sus causas y cómo podemos mejorarlas.

Para empezar recordamos que la columna vertebral no es totalmente recta, sino que tiene cuatro curvas cóncavas y convexas que se van alternando entre sí: lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar y cifosis sacrococcígea. Estas curvas son las que dotan a la columna vertebral de estabilidad y movilidad, y las que hacen que esta estructura sea tan fuerte como para soportar el peso del cuerpo.

Cuando la curvatura normal de la columna vertebral se ve disminuida (o desaparece) en alguno de sus tramos hablamos de que existe una rectificación. Se suele dar en la zona cervical y lumbar, que presentan una lordosis menor a la habitual, y el aspecto de la columna vista de perfil es el de una línea recta.

Causas de la rectificación de la columna

Estas rectificaciones pueden tener un origen congénito (por algún problema estructural desde el nacimiento), pero también pueden deberse a causas exógenas como un estilo de vida sedentario, falta de actividad física, estrés o cansancio. Las contracturas en la musculatura circundante o la falta de potencia en la misma son otras causas de la rectificación de la columna.

Una mala higiene postural, con vicios y malos hábitos posturales, es muchas veces la causa de estas patologías. La buena noticia es que, si este es nuestro caso, podemos mejorar mucho sólo prestando más atención a nuestra postura corporal y realizando ejercicios de compensación para los grupos musculares.

¿Por qué y cómo mejorar las rectificaciones?

Nuestra columna vertebral está diseñada para funcionar mejor con sus curvas naturales: en el momento en que una curva desaparece o cambia obliga a las otras curvas a trabajar más para crear compensaciones. De ahí que, por ejemplo, frente a una rectificación lumbar, el peso del cuerpo recaiga directamente sobre la zona del sacro (zona más baja de la columna) y puedan aparecer dolores lumbares.

Un profesional nos ayudará a saber de dónde parte el problema (malos hábitos posturales, escaso tono muscular) y a atacar directamente desde la raíz. Los ejercicios de compensación para los grupos musculares suelen ser un buen comienzo para mejorar nuestra postura.

• Si sufrimos una rectificación en la zona cervical habrá que trabajar con estiramientos de toda la musculatura de la zona del cuello, incluidos también los músculos de la cintura escapular (trapecios, romboides, deltoides...).

• Si nuestra rectificación se sitúa en la zona lumbar o dorso-lumbar hay que potenciar los músculos pectorales, la zona del abdomen y realizar estiramientos de los isquiosurales.

La forma de detectar este tipo de rectificaciones es a través del diagnóstico médico. También puede ser visible desde un estudio postural, pero siempre hemos de acudir a un especialista que analizará cuáles son las causas por las que ha surgido la rectificación y nos indicará cómo mejorarla.

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