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Encuentra tus debilidades con la Over Head Squat

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Uno de los ejercicios más completos y complejos que podemos realizar en un entrenamiento es sin duda la Over Head Squat (OHS) o sentadilla (con el peso) por encima de la cabeza. Un clásico en los box de Crossfit que, a pesar de tratarse de un ejercicio global y muy funcional, no solemos ver en los gimnasios tradicionales, quizás por la dificultad de su técnica.

Greg Glassman, creador de Crossfit, nos dice que la Over Head Squat "entrena la transferencia eficiente de energía desde las partes pequeñas a las grandes (...) y desarrolla velocidad y potencia". Pero, ¿cómo puede ayudarnos la Over Head Squat a descubrir nuestras debilidades?

El hombro en la OHS: movilidad y estabilidad

Hombros

La Over Head Squat requiere, además de una buena técnica, de un buen grado de flexibilidad especialmente en los hombros. Probad simplemente a subir los brazos y sostener una barra por encima (¡ojo! por encima, no por delante: en un press militar el peso va por delante, no es lo mismo) de vuestra cabeza. Si la articulación del hombro no es capaz de dejarnos realizar este movimiento, tendremos que trabajar esta carencia.

Por otro lado, no hablamos sólo de movilidad, sino también de estabilización: debemos ser capaces de estabilizar de forma correcta nuestra articulación más móvil. El hombro puede moverse en todas direcciones (atrás-adelante, arriba-abajo, izquierda-derecha) y además puede rotar hacia ambos lados: tenemos que ser capaces de mantener un peso sobre nuestra cabeza sin que este se mueva. Para ello, debemos entrenar con peso y activar trapecios, serratos y romboides para mantener la barra en la posición correcta.

Equilibrio y estabilidad gracias al core

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Por supuesto, el core o zona central de nuestro cuerpo juega un papel crucial en la Over Head Squat: el hecho de que todos los músculos de la zona abdominal trabajen como uno solo (concepto core), incluyendo los que corresponden a la zona profunda del abdomen es lo que va a hacer que la transferencia de energía sea correcta y que podamos realizar un levantamiento seguro.

Como dijimos en otros posts, el core es el responsable de la transferencia de fuerzas entre la parte inferior y superior de nuestro cuerpo. En el caso de la Over Head Squat, además, la carga se encuentra bastante alejada del punto en el cual ejercemos la fuerza (la barra está sobre nuestra cabeza, y el punto de fuerza en nuestros pies): un core fuerte nos ayudará a ser eficientes en la transferencia de fuerza de abajo a arriba.

La musculatura interna del core es la responsable de nuestro equilibrio y estabilización: a la hora de entrenar no debemos centrarnos solamente en el ansiado six-pack, sino que no podemos olvidar músculos importantes como el transverso del abdomen (aquí puedes ver cómo trabajarlo), o los erectores espinales.

La sentadilla: prepara tus cuádriceps para el esfuerzo

Squat

En la Over Head Squat interesa realizar una sentadilla con un recorrido largo (es decir, bajar todo lo que podamos) si lo que queremos es trabajar bien la pierna y el glúteo. Ya hablamos en otra ocasión de los problemas que nos pueden llevar a no bajar todo lo que deberíamos en la sentadilla, entre ellos una dorsiflexión de tobillo y una movilidad de caderas deficiente: ambos casos pueden entrenarse y mejorarse, así que sin excusas para llegar hasta el que sea nuestro límite.

Llegar hasta abajo en la sentadilla durante la Over Head Squat nos ayudará, por un lado, a estabilizarnos y a guardar correctamente el equilibrio, y por otro, a tomar impulso para la subida, en la que necesitaremos un buen empujón. Podemos tomarnos un momento cuando nos encontremos en la posición más baja, pero siempre sin perder la tensión muscular.

Sin duda, los que se llevan el trabajo durante la subida son los cuádriceps: trabajarlos previamente de forma aislada, y después haciendo el movimiento de la sentadilla con nuestro propio peso corporal puede ayudarnos en la preparación del ejercicio. Durante la ejecución debemos asegurarnos de que todo nuestro peso recae sobre nuestros talones, lo que nos ayudará también a guardar el equilibrio.

Os recomiendo que probéis la Over Head Squat si aún no lo habéis hecho: en el caso de que no podáis realizar el ejercicio, investigad dónde se encuentra el fallo, ¿movilidad deficiente en el hombro?, ¿en la cadera?, ¿falta de tono abdominal?. Una vez que veáis dónde estáis más flojos, esa será la parte que tendréis que trabajar.

Imágenes | Thinkstock #1 #2 #3
Vídeo | Crossfit en Youtube
En Vitónica | Sentadilla frontal: por qué hacerla
En Vitónica | Análisis anatómico de la sentadilla

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