Aitor Zabaleta Korta es experto en entrenamiento de fuerza orientado al crecimiento muscular. En su perfil de Instagram cuenta con más de 270 mil seguidores a los que aconseja sobre ejercicios y métodos de entrenamiento para optimizar las sesiones en el gimnasio. En una de sus últimas publicaciones se centra en la efectividad de las repeticiones parciales y muestra si tienen o no sentido.

Repeticiones parciales para ganar masa muscular: ¿sí o no?

Aitor analiza en primer lugar un vídeo de Madelman, un culturista creador de contenido, que habla sobre las repeticiones parciales. Como su propio nombre indica, este tipo de repeticiones son las que no completan el rango completo de movimiento, sino que ejecutan únicamente una parte del mismo.

"Se ha demostrado que las repeticiones parciales generan la misma hipertrofia que las repeticiones completas", comenta Madelman haciendo alusión a este artículo. Basándose en ese y otros artículos que no expone, explica que a él le gusta entrenar con un rango completo de movimiento, pero cuando llega al fallo muscular hace entre tres a cinco repeticiones con un rango parcial.

Zabaleta revela que es cierto lo que dice Madelman y que está en línea con otros estudios que se han publicado recientemente. En dichas investigaciones se ha visto que las repeticiones parciales en estiramiento son interesantes para la hipertrofia, pero debe tenerse en cuenta ese matiz: en estiramiento.

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La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

Repeticiones parciales sí, pero en estiramiento

Cuando entrenamos por ejemplo una sentadilla, podemos hacer repeticiones parciales en la parte de arriba, es decir, bajando un poco solamente, o repeticiones parciales en estiramiento en la parte más baja del ejercicio. Lo mismo pasa en un curl de bíceps, cuya zona de estiramiento es cuando los brazos están estirados.

Sin embargo, hay un detalle que señala Aitor, y es la fatiga que generan estas repeticiones parciales en estiramiento. Los principiantes pueden producir demasiado daño muscular al utilizar este método de hacer repeticiones al fallo y después seguir haciendo algunas parciales.

"Mi recomendación es hacer excéntricos lentos o paradas de máximo estiramiento para conseguir ese mismo efecto con una fatiga más baja", apunta el Doctor en Actividad Física. De esta manera podemos adaptarnos poco a poco hasta que esas repeticiones parciales produzcan menos fatiga y podamos añadirlas a nuestra rutina.

Aplicación práctica

Lo ideal es realizar repeticiones en un rango completo de movimiento para aprovechar todo el recorrido en cada repetición. Existe una opción para intermedios y avanzados que es, una vez alcanzado el fallo muscular, continuar haciendo repeticiones parciales en zona de estiramiento.

Para principiantes en fuerza es mejor hacer la parte excéntrica lenta y detener cada repetición cuando el músculo está en estiramiento. Esta técnica generará adaptaciones hipertróficas similares a las repeticiones parciales, pero con menor fatiga en dichos principiantes en el gimnasio.

Referencias

Goto M, Maeda C, Hirayama T, Terada S, Nirengi S, Kurosawa Y, Nagano A, Hamaoka T. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 May;33(5):1286-1294. doi: 10.1519/JSC.0000000000002051. PMID: 31034463.

Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Augustin F, Sapuppo M, Lin B, Coleman M, Burke R, Nippard J, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025 Feb 12;13:e18904. doi: 10.7717/peerj.18904. PMID: 39959841; PMCID: PMC11829627.

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¿Cuánto peso le vas a meter? ¿Cuántas repeticiones vas a hacer? Estas dos preguntas son recurrentes en las salas de pesas, ya que la intensidad y el volumen son las dos variables más importantes del entrenamiento deportivo, en conjunto con otras como la frecuencia, descanso, etc. Sin embargo, puedes sentirte libre de no contar repeticiones y tampoco utilizar un peso muy concreto. El crecimiento muscular depende principalmente del grado de esfuerzo que hagamos, y eso se puede conseguir con pesos elevados y pesos livianos.

Más músculo no tiene por qué ir asociado a más peso en la barra (pero sí a más repeticiones)

En el mundo de la hipertrofia muscular sigue vigente aún el mito de levantar cargas elevadas para ganar masa muscular. Hay un rango de entre 6 - 14 repeticiones que se conoce erróneamente como "el rango de la hipertrofia", ya que podemos conseguir aumentar el tamaño de nuestro músculo con repeticiones fuera de ese rango.

Para hacer ocho repeticiones, el peso será más elevado que para hacer 20 repeticiones, por lo que la carga está directamente relacionada con el número de repeticiones realizables, siempre que vayamos al fallo muscular o cerca de él.

Eso fue lo que llevó a diferentes investigadores a comprobar sí podía ganarse la misma masa muscular con cargas bajas, incluso de un 30% del 1RM, que con cargas moderadas (entre 60% - 80% de 1RM) y cargas altas (>80% 1RM). Su conclusión que ha sido replicada posteriormente es que sí, que con cargas bajas también se puede conseguir masa muscular de manera similar a las obtenidas con cargas medias y altas.

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El grado de esfuerzo es la clave

El único e indispensable requisito para que podamos generar adaptaciones hipertróficas con cargas livianas es que lleguemos al fallo muscular o nos quedemos muy cerca de él. Seguramente hayas visto (o hecho) una serie con un peso inferior al que podías levantar para las repeticiones que has hecho, es decir, que podías haber hecho más repeticiones o podías haber levantado más peso.

Si eso ocurre levantando cargas livianas no obtendrás hipertrofia muscular. Como ejemplo vamos a visualizar esos entrenamientos que hicimos en casa con las restricciones por la pandemia de COVID-19. Muchos vídeos mostraban ejercicios como un curl de bíceps con botellas de agua.

¿Eran realmente efectivos esos ejercicios? Sí y no. Un peso tan bajo permitía hacer muchas repeticiones por lo que sí hacíamos series de 10 - 15 repeticiones nos quedábamos muy lejos del fallo muscular. Sin embargo, si con ese peso liviano hiciésemos 30 repeticiones llegando al fallo muscular, podríamos obtener ganancias similares a las que conseguimos en el gimnasio con mancuernas de 10 kg.

¿Cuántas flexiones haces?

Si cuentas con cierto nivel de fuerza, podrás hacer 30 o más repeticiones sin interrumpir la serie. ¿Se puede ganar la misma masa muscular haciendo flexiones con el peso corporal que levantando una barra con 100 kg? Sí, se puede. Lo único que necesitamos es hacer todas las flexiones que podamos hasta el fallo muscular.

Al hacer press de banca con barra puede que hagamos solamente ocho repeticiones, y con las flexiones hagamos 35, pero el estímulo muscular produce unas adaptaciones hipertróficas muy similares. Por lo tanto, se puede conseguir ganar músculo con cargas livianas siempre que el grado de esfuerzo sea elevado.

Masa muscular sí, fuerza no

En todo momento hablamos de ganar músculo, no fuerza. Dicha cualidad necesita una programación diferente puesto que depende más de la intensidad que del volumen, escenario contrario del que ocurre con la hipertrofia muscular. El trabajo con cargas livianas para ganar fuerza máxima no es lo óptimo, aunque sí se utilice para mejorar otras manifestaciones de la fuerza como la potencia.

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Una de las situaciones comunes que suceden en la ganancia de masa muscular es que en el proceso se acumula grasa. Es inevitable ganar músculo sin que en ese peso ganado vaya un poco, o mucho, de masa grasa. Lo que sí podemos hacer es intentar que la mayor cantidad de peso ganado sea músculo, siendo el mínimo el que va a los almacenes de grasa. La mejor forma de hacerlo es comer más, pero no tanto como crees.

Superávit calórico sí, pero ligero

Muchas personas creen que al comer más ganarán más masa muscular, pero la fisiología no funciona así. Para ganar masa muscular es necesario ingerir calorías extras con respecto a las calorías de mantenimiento, las que nuestro cuerpo gasta en ese día.

El problema llega cuando ese superávit energético es demasiado elevado y nuestro cuerpo utiliza esas calorías extra para acumularlas como grasa. La fisiología humana permite construir una cantidad máxima de masa muscular. Por encima de ese límite, por mucho que comamos, no ganaremos más músculo, pero sí mucha grasa.

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La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

Así lo podemos encontrar en estudios como el que comparó un grupo que comía 3.600 kcal. con otro que ingería 3.000 kcal. El resultado fue que ambos grupos ganaron cantidades similares de masa muscular, siendo ligeramente mayor en el grupo de comía más, pero la ganancia de masa grasa se disparó de manera drástica en ese grupo que comía más cada día.

Por lo tanto, el grupo de las 3.000 kcal. siguió una estrategia dietética más inteligente, mientras que el grupo de 3.600 kcal. tendrá que pasar por un proceso de pérdida de masa grasa mucho más prolongado para eliminarla en la fase de definición.

¿Cuántas calorías extra se recomienda añadir a las de mantenimiento?

Un estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos de los máximos referentes en la nutrición y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los siguientes valores recomendados:

• Principiantes: superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal / día
• Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
• Avanzados: superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal / día

Otras investigaciones aportan datos muy similares:

• Principiantes: superávit diario recomendado: 500 – 1000 kcal / día
• Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
• Avanzados: superávit diario recomendado: menos de 300 kcal / día

Referencias

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923

Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131

Aragon, Alan A. MS1; Schoenfeld, Brad J. PhD, CSCS, CSPS, FNSCA2. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 79-86, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000539

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El entrenamiento de fuerza es una de las condiciones necesarias para generar un aumento de masa muscular. A la hora de programar cada sesión, hemos de tener en cuenta una serie de variables que determinan mayores adaptaciones en el músculo, o menos hipertrofia muscular. Vamos a repasar todas ellas en base a lo que la evidencia científica ha demostrado que es mejor para el crecimiento muscular.

La hipertrofia muscular no es una ciencia matemática, sino un arte

La evidencia científica sobre las variables que influyen en la hipertrofia muscular es muy amplia. A pesar de ello, no se puede establecer un protocolo claro de manera matemática que podamos seguir al detalle para garantizar el crecimiento muscular.

Además de las respuestas de cada persona al entrenamiento, influyen los efectos de cada variable sobre las demás. Por ejemplo, no podemos entrenar muy intenso y con un alto volumen a la vez porque son variables inversamente direccionales. En cada una de ellas influye también el tiempo que descansamos entre una serie y otra, las veces que entrenamos a la semana, los días de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular, etc.

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Muchos creen que perder grasa y ganar músculo a la vez es imposible: están equivocados

Por todo ello, se pueden dar recomendaciones en base a los expertos en la materia, pero únicamente a modo de guía y en unos rangos generales. Esto es lo que, a día de hoy, la ciencia y los expertos recomiendan para maximizar el aumento de masa muscular con el entrenamiento de fuerza.

Al final de cada apartado te dejamos al enlace de un tema específico de Vitónica en el que puedes ampliar la información. De esta forma puedes profundizar más en cada variable. Por ejemplo, puedes ampliar más en el siguiente enlace para conocer cuál es la base por la que comenzar a ganar masa muscular:

• Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: esta es la base por la que comenzar

Volumen diario y semanal: número de series por día y semana

El volumen semanal depende de la cantidad de veces que entrenemos un grupo muscular y de las series que hagamos de cada grupo muscular. Si hacemos pocas series para el bíceps, por ejemplo, podemos hacer más series para el tríceps, porque dedicamos esa energía a uno o varios grupos musculares, pero no a todos.

Al entrenar más veces un mismo grupo muscular también podemos introducir más series, eso sí, en detrimento de otros grupos musculares, como ya hemos visto. Si nos ceñimos a las recomendaciones generales de la evidencia científica:

• Haz un mínimo de cuatro series de un grupo muscular por sesión. Menos de eso no genera una alta respuesta hipertrófica.
• Haz un máximo de 10 series de un grupo muscular por sesión. Por encima de diez comenzamos a entrenar con mucha fatiga, así que deja el resto de series para otro día.
• Un volumen semanal de unas 15 - 20 series por grupo muscular es la recomendación general, aunque si estamos adaptados podemos meter más series. Cuantas más series de calidad hagamos, más respuesta hipertrófica, pero hay que jugar con el estímulo, la fatiga y el sobreentrenamiento.

Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: número de series por sesión y semana de cada grupo muscular

Intensidad de cada serie: los kilos que movemos

Los expertos han comprobado que podemos generar crecimiento muscular con un amplio abanico de intensidad: desde el 30% del peso máximo hasta el 100% del peso máximo. La recomendación general es entrenar con un peso que permita entre 6 - 14 repeticiones, pero realmente podemos introducir series con más peso y otras con menos peso.

Lo que verdaderamente marca la diferencia es la cercanía al fallo muscular. En cada serie debemos quedarnos, como máximo, a cuatro repeticiones del fallo muscular para que sea efectiva. Por lo tanto, no cuentes repeticiones y haz que las repeticiones cuenten.

Cuanto más cerca te quedes del fallo muscular, más fatiga. Cuanta más fatiga por cada serie, menos series de calidad podemos hacer cada día. Aquí entra el arte del entrenamiento para jugar con la fatiga a la hora de unir la intensidad y el volumen. Cuanto más intensidad y fatiga, menos volumen, y al revés.

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Frecuencia: número de veces que entrenamos cada grupo muscular a la semana

Los expertos recomiendan una frecuencia dos, es decir, entrenar cada grupo muscular dos veces por semana. La realidad es que pueden ser dos, tres o más, pero mejor que sean siempre más de una única sesión semanal para maximizar las ganancias.

No es necesario que cada día hagamos muchas series, podemos hacer una frecuencia tres haciendo un día alto, un día medio y un día bajo: 10 series el día alto, 7 series el día medio y 5 series el día bajo. La frecuencia permite dividir la fatiga, de manera que si puedes entrenar más días por semana, mejor para repartir el volumen.

• Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: control de volumen, intensidad y frecuencia
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Tiempo de descanso entre series

Si tenemos que dar un dato en base a la ciencia y los expertos, dos minutos es la recomendación general. Ese es el tiempo que debemos dejar pasar entre una serie y la siguiente, siempre que no estemos entrenando con cargas altas y repeticiones bajas, que en ese caso necesitamos un mínimo de tres minutos para recuperarnos.

El tiempo de descanso entre series es variable ya que depende de la fatiga de cada serie y del tiempo de sesión que llevamos. Nada tiene que ver el descanso entre una primera serie que no ha sido llevada al fallo muscular al descanso de la serie número nueve, habiendo llevado muchas de ellas al fallo muscular.

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Por lo tanto, el verdadero tiempo de descanso es aquel que tú necesites para afrontar la siguiente serie con las máximas garantías. Si has empezado la primera serie haciendo 10 repeticiones con 100 kilos y ahora haces 5 repeticiones con 100 kilos es porque no has descansado lo suficiente y te estás dejando la mitad del estímulo posible para crecer.

El músculo crece por la tensión mecánica a la que se somete en cada repetición. Si perdemos muchas repeticiones por el camino, o tenemos que bajar el peso, estamos perdiendo tensión mecánica, y con ello opciones de hipertrofia muscular. Descansa una meda de dos minutos entre series, pero ajústalo a cada momento.

• Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: descanso entre series

La selección de ejercicios es clave

Cada grupo muscular tiene unas características diferentes que han de ser cubiertas con los ejercicios adecuados. Es un tema muy extenso, así que te recomendamos leer esta guía para seleccionar los mejores ejercicios para ganar masa muscular. Dentro de la misma puedes ir a su vez a diferentes artículos en los que comprobar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular.

Otros temas a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular

• Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: tiempo que debe durar cada repetición
• Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: haz cada día un poco más con la sobrecarga progresiva

Referencias

Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in sports and active living, 4, 949021. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of human kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017

Carvalho, L., Junior, R. M., Barreira, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Barroso, R. (2022). Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 47(4), 357–368. https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0515

Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585

Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.

Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202–211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906

Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in sports and active living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789

Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European journal of sport science, 17(8), 983–993. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524

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El crecimiento muscular está ligado a la ingesta de proteínas, eso esta más que claro. La evidencia científica ha demostrado ampliamente que el músculo necesita un umbral mínimo de unos 1,5 - 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día para maximizar el aumento de masa muscular. Lo que no se tiene tan claro es cómo ingerir esa cantidad de proteínas a lo largo del día. Te contamos los dos momentos más sensibles en los que no puede faltar la proteína y debe tomarse en mayores cantidades.

La proteína y el crecimiento muscular: cuánta y cuándo

Lo más importante para ganar masa muscular es ingerir la cantidad total de proteína que necesitas, que se sitúa en un rango de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día. Alcanzar esa cantidad es mucho más importante que el momento en el que se toma.

La gran parte del pastel está en que cada día hayamos tomado esos valores de proteína antes de irnos a la cama. Ahora, si queremos optimizar al máximo la proteína para hilar muy fino en la ganancia de masa muscular, podemos seguir una recomendación extra.

Distribuir la proteína en todas las comidas del día

Hay un umbral mínimo situado en los 20 gramos de proteína en mujeres y 30 gramos en los hombres que es lo que dispara la síntesis proteica. El rango recomendado está entre 20 y 40 gramos, así que lo ideal es estar en ese rango de proteína en todas las comidas para estimular en todas las comidas la síntesis proteica.

Sin embargo, esa es la teoría, pero en la práctica puede cambiar. Si bien es cierto que hay estudios en los que se ha visto que tomar 40 gramos de proteína no estimula más la síntesis proteica que tomar 20 gramos, la razón es sencilla: los sujetos son sedentarios y no han entrenado.

Cuando nos vamos a otras investigaciones con el mismo método comparando 20 gramos versus 40 gramos, pero después de entrenar, sí que se ven diferencias al tomar 40 gramos respecto a hacer una toma inferior de 20 gramos. El motivo es que hay momentos en el día en el que el cuerpo está más sensible a ese aumento de la síntesis proteica.

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Los dos momentos del día en los que la proteína debe estar sí o sí

Aunque haya un reparto equitativo en todas las comidas con esos 20 - 40 gramos de proteína en todas ellas, debemos estar más cerca de los 40 gramos, incluso superarlos en la comida previa y posterior al entrenamiento. En ese momento la sensibilidad de la síntesis proteica es mayor y eso puede beneficiarnos para ganar más masa muscular.

De ahí surgió el concepto de ventana anabólica, que si bien no se cierra rápidamente para que tengas que tomarte el batido nada más terminar de entrenar, sí existe una sensibilidad mayor a la ingesta de la proteína en los momentos previos y posteriores al entrenamiento de fuerza.

El otro momento, menos conocido, es por la mañana nada más despertarnos. Cuando nos levantamos nuestro cuerpo está más sensibilizado a la estimulación de la síntesis proteica, de la misma manera que sucedía después del entrenamiento. El problema es que el desayuno suele ser escaso en proteínas y en muchas ocasiones nos lo saltamos por las prisas.

Aplicación práctica

Reparte 1,6 - 2,2 gramos de gramos de proteína diarios en comidas que contengan entre 20 y 40 gramos cada uno. En la comida previa o posterior al entrenamiento, utiliza el extremo superior de 40 gramos. Haz lo mismo en el desayuno, y si no te da tiempo o no tienes hambre, utiliza un batido de proteínas en ese momento. Esta es la forma de optimizar la ingesta de proteínas para ganar la máxima masa muscular posible.

Referencias

Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., Lawrence, C. E., Wallis, G. A., & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological reports, 4(15), e12893. https://doi.org/10.14814/phy2.12893

Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922

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El factor indispensable para ganar masa muscular es aumentar la síntesis proteica endógena, o que nuestro músculo cree las proteínas que conforman nuestras fibras musculares. Todos nuestros esfuerzos deben ir enfocados en dicho objetivo, ya que a mayor síntesis proteica endógena, mayor aumento de la masa muscular. Para lograr esa tan ansiada meta hay cinco factores que pueden disparar el crecimiento muscular o tirar nuestros esfuerzos por la borda.

Dispara el crecimiento muscular con estos cinco factores fundamentales

Superávit energético: crear proteínas necesita energía

¿Crees que si tu cuerpo no obtiene suficiente energía va a gastar la que tiene en aumentar la masa muscular o en sobrevivir? Cada día nuestros sistemas consumen un número determinado de calorías que va en función de factores como la actividad física o el ejercicio físico, entre muchos otros.

Como si de una balanza se tratase, al final de día podemos haber consumido la misma energía que hemos gastad quedando así la balanza equilibrada. Sin embargo, si nuestro objetivo es ganar masa muscular, y esa meta necesita energía, no será suficiente (al menos lo óptimo) con equilibrar la balanza, sino que deberemos aumentar la ingesta de calorías.

Las recomendaciones generales sitúan el exceso de calorías, o superávit energético, por encima de las de mantenimiento entre 300 - 500 calorías. Menos de esa cantidad no maximizará las ganancias de masa muscular y más energía aumentar el riesgo de acumularse en forma de grasa.

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Entrenamiento de fuerza: la razón por la que nuestros músculos se adaptan y crecen

El cuerpo es increíblemente adaptativo, así que cuando sometemos a la musculatura a contracciones bajo carga le obligamos a generar adaptaciones. Crecer es la forma del músculo de prepararse para la próxima vez que vuelva a llegarle ese estímulo, es decir, el músculo aprende y se adelanta a la situación.

La sobrecarga progresiva es clave para aumentar la masa muscular porque una vez que el músculo se adapta no será suficiente con darle el mismo estímulo, sino que deberá ser superior: una repetición más, una serie más, meter más peso en la barra...

La proteína es el ladrillo que construye el muro muscular

El conjunto de 20 aminoácidos son los ladrillos que crean ese aumento de fibras musculares. Necesitamos un mínimo de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para aprovechar al máximo la síntesis proteica endógena.

Digamos que si no ingieres esta cantidad como mínimo tendrás albañiles trabajando, pero no tendrán ladrillos para el muro, así que será más lento el proceso. Para asegurarte, puedes moverte en el rango entre 1,6 - 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, especialmente si estamos en una etapa de mucho volumen de entrenamiento.

Aunque la proteína es la reina, necesita ayuda de los carbohidratos y las grasas

Todos los focos van a la proteína, pero sin la ayuda de los carbohidratos y las grasas sucedería lo mismo que cuando la estrella de un equipo de fútbol o baloncesto juega sola. Los carbohidratos son fundamentales para tener más energía a la hora de entrenar y generar un entorno anabólico con los depósitos llenos de glucógeno.

Las grasas son la gasolina de nuestras células y hacen que todos los sistemas funcionen a la perfección, lo que favorece los procesos de síntesis proteica general. Además, las grasas de calidad se asocian con hormonas relacionadas con la hipertrofia muscular como la testosterona.

Las hormonas son monas

Imagina que haces todo lo anterior a la perfección, pero duermes poco, fumas, bebes alcohol y te pasas el día estresado. El entorno hormonal y la energía se ven afectadas por el estilo de vida, más allá de la dieta y el entrenamiento. Descansar bien te hará entrenar mejor y tener hábitos saludables ayudará a tener mayor testosterona y menos cortisol, el escenario perfecto para la hipertrofia muscular.

Referencias

Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923

Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922

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Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 210, 105878. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878

En Vitónica | Volumen de entrenamiento: series semanales por grupo muscular

Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Timothy (Pexels)

El aumento de masa muscular depende de un conjunto de variables con la que conformar el programa de entrenamiento. Entre esas variables encontramos el volumen, la intensidad, la frecuencia, el tiempo de descanso entre series y otras. Un nuevo metanálisis de grandes investigadores en hipertrofia muscular revelan cuál es el tiempo ideal que deben durar los descansos entre series.

El tiempo ideal de descanso entre series para maximizar las ganancias de masa muscular

Aunque se ha señalado el volumen como la variable principal para ganar masa muscular, realmente es la conexión entre ellas lo que determinará que haya más o menos crecimiento muscular. Una intensidad alta no soportará mucho volumen; un descanso corto entre series no permitirá mucha intensidad; y así con todas las variables.

Un reciente metanálisis realizado por grandes investigadores en hipertrofia muscular como Brad Schoenfeld ha intentado dilucidar cuál es el tiempo de descanso óptimo entre series. Un metanálisis recoge todas las publicaciones de calidad y con fórmulas estadísticas arroja una conclusión.

En el caso de este metanálisis, los autores concluyen que 1,5 minutos de descanso entre series maximiza el crecimiento muscular. El problema es que es imposible dar una cifra general para todas las personas y para todos los momentos.

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El arte del descanso entre series: cambia su duración conforme avanza la sesión de entrenamiento

De hecho, los levantadores de pesas más fuertes necesitan más descanso entre series que los principiantes, por la sencilla razón que sus series son mucho más intensas. Eso significa que un principiante en su primera semana de entrenamiento puede tener suficiente descansando un minuto, pero un avanzado puede necesitar 2,5 minutos antes de iniciar la siguiente serie con garantías.

En cualquier caso, lo que podemos extraer de este artículo es que debemos dejar un tiempo suficiente para recuperarnos de la serie anterior, pero sin que sea excesivo.

En Vitónica solemos recomendar dos minutos de descanso entre series porque es el equilibrio perfecto que permitirá afrontar la siguiente serie con garantías, no alarga excesivamente el entrenamiento y genera esa hinchazón propia del levantamiento de pesas.

Mensaje para llevar al gimnasio

Recogiendo el dato del nuevo metanálisis y las recomendaciones que suelen dar las revisiones sistemáticas y los expertos, un tiempo de descanso entre series de entre 1,5 - 2 minutos parece ser el ideal para ganar masa muscular. Si buscamos ganar fuerza deberemos irnos a tres minutos o más.

En cualquier caso, tus sensaciones determinarán si necesitas descansar más o menos entre series. Si en la serie anterior has hecho 10 repeticiones, descansas y haces solamente siete, has descansado poco con respecto al estímulo generado. Puede que hayas llegado al fallo muscular, lo que hace que necesites más tiempo de descanso, o cualquier otra cosa.

Para la siguiente serie, adapta el tiempo de descanso e intenta que el descenso de repeticiones con respecto a la serie anterior no sea drástico. Como es normal, perderás repeticiones por el camino, pero he ahí el arte del entrenamiento a la hora de encontrar el equilibrio perfecto entre hinchazón e intensidad.

En Vitónica | Dime cuánto te exprimes en cada serie y te diré cuál es el tiempo de descanso que necesitas para ganar fuerza muscular

En Vitónica | Volumen de entrenamiento: series semanales por grupo muscular

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¿Cuánto peso le vas a meter? ¿Cuántas repeticiones vas a hacer? Estas dos preguntas son recurrentes en las salas de pesas, ya que la intensidad y el volumen son las dos variables más importantes del entrenamiento deportivo, en conjunto con otras como la frecuencia, descanso, etc. Sin embargo, puedes sentirte libre de no contar repeticiones y tampoco utilizar un peso muy concreto. El crecimiento muscular depende principalmente del grado de esfuerzo que hagamos, y eso se puede conseguir con pesos elevados y pesos livianos.

Más músculo no tiene por qué ir asociado a más peso en la barra (pero sí a más repeticiones)

En el mundo de la hipertrofia muscular sigue vigente aún el mito de levantar cargas elevadas para ganar masa muscular. Hay un rango de entre 6 - 14 repeticiones que se conoce erróneamente como "el rango de la hipertrofia", ya que podemos conseguir aumentar el tamaño de nuestro músculo con repeticiones fuera de ese rango.

Para hacer ocho repeticiones, el peso será más elevado que para hacer 20 repeticiones, por lo que la carga está directamente relacionada con el número de repeticiones realizables, siempre que vayamos al fallo muscular o cerca de él.

Eso fue lo que llevó a diferentes investigadores a comprobar sí podía ganarse la misma masa muscular con cargas bajas, incluso de un 30% del 1RM, que con cargas moderadas (entre 60% - 80% de 1RM) y cargas altas (>80% 1RM). Su conclusión que ha sido replicada posteriormente es que sí, que con cargas bajas también se puede conseguir masa muscular de manera similar a las obtenidas con cargas medias y altas.

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Esta es la guía más completa para diseñar tus entrenamientos y ganar masa muscular de forma óptima

El grado de esfuerzo es la clave

El único e indispensable requisito para que podamos generar adaptaciones hipertróficas con cargas livianas es que lleguemos al fallo muscular o nos quedemos muy cerca de él. Seguramente hayas visto (o hecho) una serie con un peso inferior al que podías levantar para las repeticiones que has hecho, es decir, que podías haber hecho más repeticiones o podías haber levantado más peso.

Si eso ocurre levantando cargas livianas no obtendrás hipertrofia muscular. Como ejemplo vamos a visualizar esos entrenamientos que hicimos en casa con las restricciones por la pandemia de COVID-19. Muchos vídeos mostraban ejercicios como un curl de bíceps con botellas de agua.

¿Eran realmente efectivos esos ejercicios? Sí y no. Un peso tan bajo permitía hacer muchas repeticiones por lo que sí hacíamos series de 10 - 15 repeticiones nos quedábamos muy lejos del fallo muscular. Sin embargo, si con ese peso liviano hiciésemos 30 repeticiones llegando al fallo muscular, podríamos obtener ganancias similares a las que conseguimos en el gimnasio con mancuernas de 10 kg.

¿Cuántas flexiones haces?

Si cuentas con cierto nivel de fuerza, podrás hacer 30 o más repeticiones sin interrumpir la serie. ¿Se puede ganar la misma masa muscular haciendo flexiones con el peso corporal que levantando una barra con 100 kg? Sí, se puede. Lo único que necesitamos es hacer todas las flexiones que podamos hasta el fallo muscular.

Al hacer press de banca con barra puede que hagamos solamente ocho repeticiones, y con las flexiones hagamos 35, pero el estímulo muscular produce unas adaptaciones hipertróficas muy similares. Por lo tanto, se puede conseguir ganar músculo con cargas livianas siempre que el grado de esfuerzo sea elevado.

Masa muscular sí, fuerza no

En todo momento hablamos de ganar músculo, no fuerza. Dicha cualidad necesita una programación diferente puesto que depende más de la intensidad que del volumen, escenario contrario del que ocurre con la hipertrofia muscular. El trabajo con cargas livianas para ganar fuerza máxima no es lo óptimo, aunque sí se utilice para mejorar otras manifestaciones de la fuerza como la potencia.

En Vitónica | Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva

Imágenes | Logan Waver (Unsplash), Bruce Mars (Unsplash), Minna Hamalainen (Unsplash)

Durante años e incluso décadas, ha persistido la concepción de que es necesario provocar la ruptura de las fibras musculares para estimular su reparación y, en consecuencia, promover su crecimiento. Aunque es cierto que las fibras necesitan ciertos estímulos para adaptarse y fortalecerse, no es imperativo perseguir su ruptura en el proceso.

Dicho esto, en este artículo vamos a tratar de explicar el mecanismo del crecimiento muscular y por qué no es necesario romper las fibras para lograrlo.

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Lo que hay de cierto sobre que los estiramientos ayudan a recuperarse del entrenamiento

Romper las fibras musculares para que crezcan es un despropósito

La estimulación del crecimiento muscular implica una interacción compleja de varios factores clave. En el proceso de desarrollo muscular, la síntesis de nuevas proteínas musculares y el crecimiento de los tejidos se desatan principalmente por la aplicación de tensión mecánica durante las sesiones de entrenamiento. 

Al someter a los músculos a una carga o resistencia, se desencadenan microlesiones en las fibras musculares, iniciando así una respuesta adaptativa en el cuerpo. Las células satélite, que actúan como células madre musculares, entran en acción para reparar y regenerar las fibras dañadas, promoviendo así el crecimiento muscular a largo plazo. De esta manera, cuando hablamos de daño muscular lo hacemos más bien a un nivel microscópico y no debe ser el objetivo final que debemos buscar cuando entrenamos ya que un exceso de daño va a implicar que nuestro cuerpo invierta recursos en reparar ese daño y no en desarrollar nuevo tejido muscular. 

De hecho, el daño muscular provoca la activación del sistema inmunitario y desencadena respuestas de reparación, consolidando aún más el proceso adaptativo.

En resumen, un exceso de daño muscular en el entrenamiento acaba contrarrestando los beneficios deseados para el crecimiento muscular.

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Cinco claves para elegir bien tus ejercicios para ganar masa muscular y no equivocarte

Qué hacer para que tus músculos crezcan

Las bases generales son sencillas de entender y aplicar. Veamos:

• Entrenar cada grupo muscular dos veces por semana es un buen punto de partida, aunque puede ajustarse a menos o más frecuencia.
• Muévete entre las 6 y 20 repeticiones en las series de cada ejercicio.
• Explora y averigua tu cantidad ideal de entrenamiento. Comienza con 15 -20 series por grupo muscular a la semana.

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Sistema de doble progresión o qué hacer cuándo no puedes subir de peso en un ejercicio

• Asegúrate de que las series requieran de un esfuerzo mínimo para terminarse usando herramientas como el RIR para saber cuánto te estás esforzando. Termina las series con al menos cuatro repeticiones en recámara.
• Descansa al menos un minuto y medio entre series, o más, para poder rendir bien en las siguientes.

Como decía Christian Thibaudeau, no busques fatiga, busca rendimiento.

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Imágenes | Total Shape, Gursimrat Ganda

La inmensa mayoría de personas quieren mejorar su composición corporal, ganando masa muscular y perdiendo grasa. A la hora de ganar masa muscular se cometen muchos errores pensando que basta con ir al gimnasio y entrenar sin más. Estos son los cuatro errores principales que se cometen cuando buscamos el crecimiento muscular, y cómo evitarlos.

¿Qué hago hoy?

Uno de los errores que la mayoría realiza a la hora de ganar masa muscular es no llevar un control de las variables de entrenamiento. Es imposible saber cómo vamos a estar de aquí a dos semanas, y mucho menos de aquí a dos meses, pero nuestras sesiones deben seguir una progresión que nos desafíe cada día un poco más.

Seguramente que en tu gimnasio haya muchas personas que llevan años entrenando, pero en las que apenas hay muestra de un crecimiento muscular acorde a tanto tiempo. Si no has visto a estas personas en tu gimnasio, posiblemente esa persona seas tú.

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La hipertrofia muscular se produce con la adaptación al entrenamiento. Nuestro cuerpo genera adaptaciones cuando se somete a un estímulo para estar preparado por si llega de nuevo ese estímulo estar preparado. Esa es la razón por la que dos series de bíceps en tu primer día de gimnasio te dejan sin varios días sin poder mover los brazos, pero ese mismo trabajo dos meses después apenas supone un desafío para tus bíceps.

Si no llevamos un control del volumen, la intensidad, etc., no sabremos si estamos progresando o no. Por lo tanto, anota todo aquello que sea medible en tus sesiones y haz un poco más al día siguiente. Si lo haces eso, aunque los ejercicios no sean los mejores o la programación no sea perfecta, ganarás masa muscular porque tu cuerpo tendrá que adaptarse al nuevo desafío.

En el caso contrario, tu cuerpo ya estará adaptado a la carga y volumen que le das, por lo que no tendrá que desarrollar más fuerza o masa muscular. De hecho, es posible que con el tiempo vayas a peor en lugar de a mejor.

Falta de descanso y de tensión en el entrenamiento

El aumento de los entrenamientos de alta intensidad y las técnicas avanzadas de entrenamiento dejan cada vez menos descanso entre series. Sin el descanso adecuado entre una serie y otra, la tensión a la que sometemos el músculo es menor, ya que no podemos entrenar con la máxima intensidad posible.

Cada ejercicio y momento tiene su propio tiempo de descanso necesario para volver a realizar otra serie con las máximas garantías. Imagina que haces una serie de sentadillas a ocho repeticiones y te quedas muy cerca del fallo. Descansas un minuto y medio y vuelves a hacer otra serie.

¿Cuántas repeticiones harás en esa segunda serie? Seguramente te costará hacer más de seis, si es que llegas. Y si vuelves a descansar poco, en la tercera serie harás menos aún, o lo que suele suceder es que quitamos peso a la barra. En lugar de hacerlo así, descansa el tiempo suficiente para no perder repeticiones entre series, o al menos perder las mínimas posibles.

Un tiempo de descanso de dos minutos parece ser lo adecuado cuando movemos cargas medias a repeticiones medias. Menos de ese tiempo entre series nos hará fatigarnos muy pronto. Si le añadimos a la mezcla mucho volumen diario, estaremos haciendo repeticiones por hacer, pero estaremos muy lejos de aprovechar realmente el entrenamiento.

Un, dos, tres, probando

La programación es como las relaciones de pareja convencionales, si estás con una programación no puedes estar probando otras. Internet está repleto de rutinas de entrenamiento, nuevas técnicas, etc. Eso hace que comencemos una programación y a la semana ya la modifiquemos para probar esa novedad que hemos visto.

Una programación básica, pero seguida a lo largo de una temporada en progresión será mucho mejor que probar una nueva técnica hoy, y otra la semana que viene. Una vez que planifiques unas semanas determinadas, salvo que no sea viable hacerla por algún motivo, no la cambies hasta que termine.

Cuando termine ese bloque de tiempo, analiza los resultados y en ese momento, y solamente en ese momento, realiza una nueva programación. Si saltas de unos ejercicios nuevos a otros, y no tienes un control sobre lo que haces, estarás entrenando sin saber muy bien si estás progresando por unas variables u otras.

Los músculos se estimulan en el gimnasio, pero crecen en la cocina y en la cama

Para ganar masa muscular hay que entrenar fuerza, no cabe duda. Lo que suele olvidarse, y la razón por la que no conseguimos los máximos resultados, es porque las 23 horas restantes del día en las que no estamos entrenando son las que cuentan realmente para que se produzca el crecimiento muscular.

Un mal entrenamiento con un buen estilo de vida tendrá mejores resultados a la hora de ganar masa muscular que un buen entrenamiento con un mal estilo de vida. Cuando alguien dice que la dieta es el 100% del crecimiento muscular lleva razón, pero el entrenamiento también es el 100% y el estilo de vida también es el 100%.

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Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva

Calorías y macronutrientes

Si no comemos más calorías de las que gastamos, salvo que seamos principiantes, personas con obesidad o alguien tocado por los dioses con una varita mágica, no ganaremos masa muscular. En esas calorías ingeridas deben estar presentes las proteínas, hidratos de carbono y grasas adecuadas.

Por muy bien que entrenemos, si falla la dieta, el aumento de masa muscular será mínimo, o al menos mucho más bajo que si nos ocupamos bien de esta parte de la alimentación.

Descanso, en todos lo sentidos

El descanso nocturno es vital en todos los aspectos de la vida, también en la hipertrofia muscular. Debemos dormir entre siete y nueve horas cada noche para dejar al tiempo cuerpo a regenerar el daño causado con el entrenamiento y producir las adaptaciones necesarias.

El descanso también hace referencia a un correcto equilibrio entre relajación y estrés en nuestro día a día. El cortisol es la hormona del estrés y es enemiga del crecimiento muscular. Si la controlamos y elevamos más otras hormonas como la testosterona, el aumento de masa muscular será mucho mayor.

Alcohol y demás factores nocivos para el crecimiento muscular

En el aumento de masa muscular todo puede sumar o restar. El alcohol afecta a la síntesis de proteínas musculares, por lo que su ingesta hace que ganemos menos masa muscular. Además, interfiere en el recuento de calorías totales, lo que afecta a la ganancia de grasa.

Es común, especialmente en los adolescentes, que entrenen y coman bien entre semana, pero se vaya casi todo por la borda entre el viernes y el sábado. Por supuesto, la salud mental y social va por delante de la estética, pero cada uno debemos ser conscientes de nuestro compromiso y hasta donde podemos llegar con él.

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