Todos conocemos los crunches, las planchas y las planchas laterales pero hay muchos más ejercicios no tan conocidos y que no se ven tanto en redes sociales o blogs.

En este artículo te  explicamos cinco ejercicios de abdominales poco convencionales que  pueden ser igual o incluso más útiles para fortalecer nuestro core que los típicos ejercicios.

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Crunch en polea

Nuestro recto anterior del  abdomen, el six-pack, tiene entre otras cosas como función flexionar el  tronco, ya sea llevando las piernas hacia el torso o el torso hacia las  piernas.

En este ejercicio lo que hacemos es flexionar el tronco llevando nuestro tren superior hacia nuestro tren inferior.

Coloca el banco de tal forma que te permita un movimiento fluido y no condicionado por la polea.

Overhead Pallof press o press Pallof por encima de la cabeza

El press Pallof es un  ejercicio que en su versión original provoca unas demandas de rotación  en nuestra columna, es decir, al realizar el ejercicio tendemos a rotar  hacia el lado de la polea. Nuestro objetivo es impedir que esto suceda.

En esta variante por encima de  la cabeza combinamos no solo demandas a nivel de rotación de columna  sino también de flexión lateral. Nuestro objetivo será evitar la rotación y la inclinación de nuestro cuerpo hacia el lado de la polea.

De esta manera es un ejercicio excelente para nuestros oblicuos, más que la versión original de hecho.

Press Pallof dinámico

Aquí tenemos una variante más cercana al press Pallof original pero que incluye mayor dinamismo.

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Nos ofrece lo mismo que la  variante anterior, pero con un grado mayor de inestabilidad al  colocarnos en posición de caballero. Aunque se parece más al ejercicio  original, es más exigente por ese factor extra de inestabilidad.

Swing de kettlebell con rotación

En este ejercicio nuestros oblicuos deben trabajar tanto en el plano frontal como en el transversal para contrarrestar tanto la flexión lateral como la rotación.

El swing con rotación es excelente para aquellas personas que suelen abusar de  ejercicios que transcurren en un plano sagital como planchas, ab wheel o dead bugs.

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Plancha unilateral antideslizante

Finalmente tenemos una plancha pero con un grado mayor de inestabilidad. El hecho de trabajar sobre  una mano y apoyando los pies sobre una superficie resbaladiza no solo  dificulta mantener la pelvis neutra (antiextensión) sino que también  añade cierto componente de rotación de nuestra columna hacia el lado en  el que no hay apoyo.

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Imágenes |Free Top 1 x Midjourney

La modalidad de entrenamiento denominada animal flow permite un completo trabajo con nuestro cuerpo únicamente, por ello, su práctica puede ser de gran ayuda para mantenernos activos en casa, en el gimnasio o donde quiera que estemos. Te mostramos a continuación cómo realizar el ejercicio denominado scorpion reach para entrenar tu core.

Muévete como un escorpión para trabajar tu zona media

El animal flow se basa en imitar gestos de animales salvajes con nuestro cuerpo y de esa forma, nos permite trabajar diferentes músculos al mismo tiempo.

En este caso, el ejercicio llamado scorpion reach pretende que nos movilicemos como un escorpión en ataque. Para ello, comenzaremos colocándonos en posición de "V" invertida con nuestro cuerpo.

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Animal flow: aprende a realizar crab reach para trabajar sin equipamiento diferentes músculos al mismo tiempo

Apoyamos palmas completas de las manos en el suelo, elevamos la cadera flexionada dejando la espalda recta y las piernas extendidas y apoyamos puntas de los pies en el suelo.

Desde allí iniciamos el gesto llevando una rodilla flexionada al codo del brazo del lado contrario, rotando ligeramente la cadera. Posteriormente revertimos el movimiento elevando el pie por encima de los glúteos y girando la cadera al lado contrario para llevar el pie, con la rodilla flexionada hacia el otro lateral del cuerpo, por encima de la cintura como se puede ver a continuación:

Este movimiento requiere de un gran esfuerzo del core o zona media del cuerpo que contribuye a mantener la posición mientras estiramos y flexionamos extremidades en repetidas ocasiones.

Pero también, trabajaremos músculos de hombros y brazos, y en menor medida de piernas y glúteos, solicitando una gran participación de músculos flexores de las caderas.

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Animal flow: aprende a realizar lizard walk, un movimiento exigente y completo

El scorpion reach es un gran ejercicio que podemos realizar con nuestro cuerpo para entrenar en cualquier espacio, al completo.

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Imagen | Jlfitnessmiamo de Youtube

Entre las mil y una novedades con las que Internet es capaz de deleitarnos podemos encontrar el método de Fukutsudzi o método japonés de reducir cintura y abdomen. ¿Tiene algún aval científico? ¿Para qué sirve?

En realidad, es solo una forma de corrección postural que nos permite mejorar la posición de la espalda y las lumbares, lo que puede ayudar a dar la impresión de perder centímetros de cintura. Pero no olvidemos que la grasa no se pierde mágicamente, y no será este, precisamente, el método que lo consiga.

En qué consiste el método de Fukutsudzi

Básicamente, este consiste en un ejercicio de estiramiento. Adoptando una posición tumbada, con la ayuda de una toalla o un rodillo y una goma, podemos ejercitar el cuerpo para reposicionar las vértebras y la pelvis. Según su autor, Fukutsudzi, esto ocurre de manera que la distribución de la grasa abdominal se redistribuye y se consigue reducir centímetros en la cintura.

En concreto, para hacer este ejercicio hay que enrollar la toalla, o tomar el rodillo, que ha de tener unos 10 cm de diámetro. Podemos usar una goma o cuerda para evitar que la toalla se desenrolle. El ejercicio consiste en acostarse boca arriba sobre la esterilla con el rodillo (improvisado o no) bajo las lumbares, justo encima del sacro.

Entonces, estiramos las piernas ligeramente separadas y colocamos los pies hacia dentro, de forma que los dedos pulgares se toquen. En esta posición, los talones deben quedar separados unos 20 centímetros. Lo siguiente que debemos hacer es estirar los brazos por encima de la cabeza, también ligeramente separados, con las palmas de la mano mirando hacia el suelo.

En este caso son los meñiques los que se tocan. Mantenemos esta postura cinco minutos, separando y juntando los dedos de los pies. Al mismo tiempo, es importante respirar por la nariz con calma, sintiendo el estiramiento y evitando las prisas, sin mover las manos y con el vientre duro. A los cinco minutos tenemos que relajar la musculatura y repetirlo como si fuera una serie, dos veces más.

No, no es un método para adelgazar

Curiosamente, hay quien vende el método japonés de reducir cintura y abdomen como una forma de adelgazar. No lo es. Como comentábamos, su creador afirma que tiene el maravilloso poder de redistribuir la grasa visceral. Pero esto, técnicamente hablando, tampoco es cierto. Comencemos por el principio.

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No existe ni una sola evidencia, absolutamente nada, sobre que este método permita perder grasa. Es más, su autor nunca ha dicho semejante cosa. Por otro lado, tampoco existe ninguna idea en el ejercicio que nos permita pensar que se puede perder grasa. Hasta la fecha, no existen estiramientos que permitan consumir la suficiente energía como para que la pérdida sea perceptible.

Eso por no hablar de que no se puede perder grasa de manera localizada, por mucho que nos vendan la moto. ¿Y qué hay de "redistribuirla"? ¿Podría servir para perder centímetros, que no grasa? En realidad, tampoco existen evidencias de esto. La grasa se acumula en el tejido adiposo, formado por células conocidas como adipocitos agregadas en una matriz de tejido conectivo. En general, la grasa es estructuralmente bastante consistente.

Por eso siempre acumulamos grasa en ciertas partes, y no en cualquier parte del cuerpo, grosso modo. La cuestión de si se puede "recolocar" la grasa está fuera de toda duda: no, no se puede. Y menos mal, porque o si no sería un auténtico problema fisiológico con consecuencias más bien negativas. Pero, ¿entonces? ¿Qué ocurre con las personas que dicen que les funciona?

El truco está en la postura

En realidad, el método Fukutsudzi es un método de estiramiento, como decíamos. Este incide en la posición de la columna y en una corrección postural. Suponiendo que esta es efectiva, ya que tampoco existen evidencias al respecto, lo que podría ocurrir es que dicha postura nos hace ir en una posición más erguida.

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¿Podría esto dar la ilusión de que se tiene menos cintura? Sí, es posible, más que por una redistribución de la grasa, por un desplazamiento de la posición de la cintura. No obstante, insistimos, no hay más evidencia que la experiencia personal de quien lo ha probado. Por tanto, no podemos hablar con total seguridad de ningún efecto, ni siquiera estético.

Si existiese, también hay que dejar claro que sería, probablemente, temporal, puesto que la postura es algo que se trabaja de manera constante o se puede perder fácilmente. De esta manera, esta reducción de cintura sería también temporal y, desde luego, no tendría nada que ver con la pérdida de grasa.

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A la mayoría de nosotros la barriga nos trae de cabeza. Por más ejercicios que hacemos nunca conseguimos tenerla del todo plana, y es que esto requiere mucho esfuerzo y compromiso. Antes de nada tenemos que estar muy concienciados que lo que queremos conseguir y de los pasos que vamos a dar hasta tenerlo.

Antes de nada es importante que adaptemos nuestra dieta y ejercicio a este estado que queremos lograr. La zona abdominal suele ser un lugar donde nuestro cuerpo tiende a acumular grasa, es por esto importante que evitemos la ingesta excesiva de grasas y realicemos el ejercicio adecuado para evitar el odiado almacenamiento. No es necesario machacarnos, simplemente sirve con seguir unos pequeños consejos.

Para empezar debemos desterrar de nuestra dieta los fritos y cualquier tipo de alimento que sume calorías vacías que se acabarán convirtiendo en grasa. A partir de ahora vamos a hacernos amigos de los vegetales, las frutas y los alimentos cocinados a la plancha, al vapor o al horno. En lo que consiste esto es en utilizar las propias grasas de los alimentos en vez de añadirles otras externas.

Pero una de las cosas infalibles para acabar de una vez por todas con la barriga es un ejercicio innovador que consiste en centrar al máximo el esfuerzo en esta zona del cuerpo para evitar que se quede atrofiada y acabe siendo un depósito de grasa. Este ejercicio lo puede realizar cualquier persona pues no se requiere ningún aparato especial, sino que simplemente nos servimos de nuestro cuerpo para trabajar.

Para comenzar nos tumbamos de lado apoyados sobre nuestro brazo doblado con el antebrazo sobre el suelo y la palma de la mano hacia abajo. La otra mano la mantenemos levantada por encima de la cabeza siguiendo la línea de nuestro cuerpo que tiene que permanecer recto siendo los únicos puntos de apoyo el lateral de un pie y el antebrazo.

Una vez colocados tenemos que girar el torso. La forma de hacerlo será llevando la mano que tenemos en alto hacia el hueco que queda entre el suelo y nuestro cuerpo. Debemos rotar el tronco hasta que nuestros hombros queden paralelos con el suelo sin llegar a tocar el suelo con la mano. Mientras realizamos este movimiento tenemos que mantener las piernas estáticas y debemos meter con fuerza nuestro ombligo hacia la espalda.

Una vez completado el movimiento volvemos a la posición inicial y así sucesivamente. Lo tenemos que hacer por los dos lados, izquierdo y derecho, y el número de repeticiones varía dependiendo de la resistencia de cada uno. Lo ideal es llegar a 10 repeticiones por serie, haciendo unas 5 series.

Es un ejercicio que actuará como un corsé en nuestra barriga, pero que podemos hacer más efectivo si nos acostumbramos a caminar apretando el abdomen ligeramente. De esta forma potenciaremos más los efectos del ejercicio y nuestro abdomen lucirá mejor.

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