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Un entrenamiento Tabata en casa para ponerte en forma en 20 minutos

Un entrenamiento Tabata en casa para ponerte en forma en 20 minutos
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Dentro del mundo de los entrenamientos por intervalos o tipo HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) encontramos las rutinas de tipo Tabata. El protocolo Tabata fue creado por el profesor Izumi Tabata basado en un estudio de 1996 en el que se estableció un trabajo de ocho ciclos de 20 segundos de trabajo a alta intensidad y 10 segundos de descanso para un total de cuatro minutos de ejercicio.

Durante esos 20 segundos de trabajo, que pueden parecer muy escasos, se tenía que llegar al 170% de nuestro VO2 máximo, algo difícil de conseguir para deportistas amateur. Sin embargo, el protocolo se ha seguido utilizando a un nivel menor para trabajar por intervalos.

Os proponemos a continuación un entrenamiento para todo el cuerpo basado en protocolos Tabata que podéis hacer prácticamente en cualquier sitio, manteniendo ese esquema de cuatro minutos de trabajo repetido en cuatro ciclos completos.

Un entrenamiento Tabata para trabajar todo el cuerpo en 20 minutos

TIEMPO

EJERCICIO

ESQUEMA DE TRABAJO

00:00-04:00

Sentadillas con salto

8 x (20" trabajo + 10" descanso)

04:00-05:00

Descanso

05:00-09:00

Dominadas/remo invertido

8 x (20" trabajo + 10" descanso)

09:00-10:00

Descanso

10:00-14:00

Escaladores o mountain climbers

8 x (20" trabajo + 10" descanso)

14:00-15:00

Descanso


15:00-19:00

Burpees/squat thrust

8 x (20" trabajo + 10" descanso)

19:00-20:00

Descanso

Para conseguir un entrenamiento de todo nuestro cuerpo encadenaremos cuatro Tabatas de cuatro minutos cada uno, con un minuto de descanso entre ellos. Cada uno de los Tabata está destinado a uno de los grandes grupos musculares, para conseguir así un entrenamiento fullbody.

  • Tabata 1 de sentadillas con salto: comenzamos trabajando nuestro tren inferior con las sentadillas con salto. Con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y las rodillas y puntas de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia fuera (como nos encontremos más cómodos), realizaremos una sentadilla hasta flexionar las rodillas por lo menos a 90 grados, y enlazaremos con un salto vertical. Tendremos que realizar el mayor número de sentadillas con salto en cada uno de los ocho ciclos de 20 segundos.
  • Tabata 2 de dominadas: necesitaremos, para llevarlo a cabo, una barra de dominadas (siempre podemos optar por el remo invertido con una mesa o silla si no disponemos de ella). De vosotros depende el tipo de agarre de las dominadas, aunque también podéis ir cambiándolo en cada ciclo para conseguir un trabajo más completo. Intentad no desfondaros en las primeras rondas de 20 segundos y mantener el mismo número de dominadas en todas ellas.
  • Tabata 3 de escaladores o mountain climbers: pasamos al trabajo del core o zona central de nuestro cuerpo. Nos colocaremos en posición de plancha frontal sobre nuestras manos y llevaremos alternativamente nuestras rodillas hacia el pecho, como si estuviéramos corriendo. Intentaremos mantener nuestro cuerpo formando una línea recta durante los 20 segundos de trabajo, sin que la cadera se eleve demasiado hacia el techo, y moveremos las piernas a la mayor velocidad posible.
  • Tabata 4 de burpees: los burpees, como ejercicio multiarticular, son ideales para trabajar en protocolos de entrenamientos por intervalos de alta intensidad. Enlazaremos una sentadilla, una flexión y un salto vertical en un movimiento fluido. Si somos novatos podemos optar por los squat thrust en lugar de los burpees.

Imagen | iStock

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