Sentirse agotado sin razón aparente es más común de lo que parece. La fatiga no es solo una sensación de cansancio; es una señal de que algo no va bien en nuestro cuerpo o mente. Comprender cómo funciona y cómo combatirla puede marcar la diferencia en nuestra calidad de vida.

¿Por qué estamos tan cansados? La ciencia detrás de la fatiga y cómo recuperar la energía

La fatiga puede ser física, mental o emocional. A nivel físico, se produce cuando el cuerpo no puede generar suficiente energía para mantener su actividad, debido a factores como el esfuerzo excesivo, la falta de sueño o una mala alimentación. Mentalmente, el estrés y la sobrecarga de tareas pueden agotar nuestra capacidad de concentración y motivación.

Fatiga y sueño: una asociación muy clara que no vemos

Uno de los principales culpables de la fatiga es el sueño de mala calidad. Dormir bien es esencial para que el cuerpo se recupere y repare. La falta de sueño interrumpe procesos vitales como la regeneración celular y el equilibrio hormonal, lo que nos deja sin energía al día siguiente.

Además, técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda y el mindfulness pueden ser efectivas para reducir la fatiga mental y emocional. Estas prácticas ayudan a calmar la mente, mejorar la concentración y aumentar la energía mental.

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Los alimentos son la gasolina, pero los alimentos de verdad

La alimentación también juega un papel crucial. Dietas pobres en nutrientes esenciales, como hierro, magnesio y vitaminas del grupo B, pueden llevar a una sensación constante de cansancio. Incorporar alimentos ricos en estos nutrientes, como legumbres, frutos secos y vegetales de hoja verde, puede ayudar a combatir la fatiga.

El movimiento nos carga, no nos descarga

El ejercicio regular, aunque parezca contradictorio, es una de las mejores formas de aumentar la energía. Actividades como caminar, nadar o practicar yoga mejoran la circulación, aumentan los niveles de endorfinas y reducen el estrés, lo que contribuye a una sensación general de bienestar y vitalidad.

Dime cuáles son tus hábitos y te diré cómo estás de cansado

Es importante también prestar atención a nuestros hábitos diarios. Evitar el consumo excesivo de cafeína y alcohol, mantener horarios regulares de sueño y descanso, y tomar pausas durante el trabajo para estirarse o caminar, son estrategias simples pero efectivas para mantener la energía a lo largo del día.

En casos donde la fatiga persiste a pesar de estos cambios, es recomendable consultar a un profesional de la salud. Algunas condiciones médicas, como la anemia, problemas de tiroides o el síndrome de fatiga crónica, requieren un diagnóstico y tratamiento específicos.

Aplicación práctica

Como la checklist que te haces cuando vas de viaje y no quieres que te falte nada en la maleta y por hacer, la fatiga viene generada por hábitos muy definidos. Es normal pasar por etapas en las que estamos más bajos de energía, pero si se hace crónico estamos recibiendo una señal de nuestro cuerpo que nos demanda atención.

Para recuperar esa energía perdida, adopta hábitos saludables, cuida tu alimentación, duerme bien y gestiona el estrés. Escuchar a nuestro cuerpo y responder a sus necesidades es clave para una vida plena y activa.

Referencias

Lavidor M, Weller A, Babkoff H. How sleep is related to fatigue. Br J Health Psychol. 2003 Feb;8(Pt 1):95-105. doi: 10.1348/135910703762879237. PMID: 12643819.

Barnish M, Sheikh M, Scholey A. Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrients. 2023 Apr 30;15(9):2154. doi: 10.3390/nu15092154. PMID: 37432282; PMCID: PMC10181316.

Ament W, Verkerke GJ. Exercise and fatigue. Sports Med. 2009;39(5):389-422. doi: 10.2165/00007256-200939050-00005. PMID: 19402743.

Latimer KM, Gunther A, Kopec M. Fatigue in Adults: Evaluation and Management. Am Fam Physician. 2023 Jul;108(1):58-69. PMID: 37440739.

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Aunque pensamos que la proteína es solo para quienes quieren aumentar masa muscular, la realidad es que todos la necesitamos en nuestra dieta diaria para mantenernos saludables. La proteína cumple muchas funciones esenciales, desde reparar tejidos y mantener huesos fuertes hasta regular el apetito y producir hormonas. Sin embargo, a menudo pasamos por alto su importancia y terminamos consumiendo menos de lo necesario. ¿Cómo puedes saber si te está faltando proteína? Estos signos podrían estar diciéndote que necesitas aumentar su consumo.

Las señales de la falta de proteínas en tu dieta

Las proteínas son moléculas clave formadas por aminoácidos que nuestro cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos, músculos, piel, cabello y uñas. Además, son fundamentales para el sistema inmunitario, la producción de enzimas y hormonas, y el funcionamiento óptimo del cerebro. Una deficiencia proteica prolongada no solo puede deteriorar tu salud física, sino también impactar negativamente tu calidad de vida diaria.

Sensación constante de hambre

Uno de los primeros signos que podría indicar una ingesta insuficiente de proteínas es la sensación constante de hambre. La proteína es uno de los macronutrientes más saciantes, y cuando no consumes suficiente cantidad, tu cuerpo te pide alimentos constantemente para compensar. Si notas que siempre tienes hambre poco después de comer, podría ser una señal clara de que necesitas añadir más proteína a tus comidas.

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Cansancio y falta de energía

Otro síntoma típico de déficit proteico es el cansancio persistente y la falta de energía. Como la proteína ayuda a mantener estable la glucosa en sangre, su déficit puede provocar que tus niveles de energía fluctúen, dejándote cansado y sin vitalidad. Si te encuentras habitualmente fatigado, somnoliento o te cuesta concentrarte, quizá debas revisar cuánta proteína estás incluyendo en tu dieta diaria.

Pérdida de masa muscular

Además, si has notado que pierdes masa muscular pese a realizar ejercicio regularmente, la causa podría ser una falta de proteína. Los músculos requieren proteína para repararse y crecer después del entrenamiento. Cuando no consumimos suficiente, el cuerpo empieza a descomponer tejido muscular para obtener los aminoácidos necesarios, debilitando nuestra musculatura con el tiempo.

Síntomas en cabello y uñas

La pérdida excesiva de cabello y uñas débiles también pueden alertarte sobre un bajo consumo de proteína. Ambas estructuras están compuestas principalmente por proteínas, como la queratina, y requieren aportes adecuados de aminoácidos para crecer fuertes y saludables. Si notas más cabello en la ducha o uñas quebradizas, probablemente te falte este nutriente clave.

Infecciones más frecuentes

Además, las infecciones frecuentes o un sistema inmunológico debilitado también pueden ser consecuencia de no comer suficientes proteínas. Nuestro sistema inmunitario depende enormemente de ellas para producir anticuerpos, que nos ayudan a combatir virus y bacterias. Una ingesta inadecuada puede reducir nuestra resistencia a infecciones y enfermedades recurrentes.

Un sistema digestivo alterado

Los problemas digestivos, como gases, hinchazón o estreñimiento, pueden ser otra señal. La proteína participa en numerosos procesos digestivos y mantiene saludables las células intestinales, facilitando una mejor digestión y absorción de nutrientes.

Reparación más lenta de tejidos

La lenta cicatrización de heridas y hematomas que tardan mucho en desaparecer también indican una posible carencia proteica. Al reducirse la disponibilidad de aminoácidos esenciales, nuestro cuerpo tarda más en reparar tejidos dañados o heridas superficiales, dificultando la recuperación normal.

Emociones y comportamiento cambiante

Finalmente, cambios de humor frecuentes, ansiedad o dificultad para concentrarse pueden estar relacionados con niveles bajos de ciertos aminoácidos esenciales, como el triptófano, que afectan directamente al bienestar emocional. La proteína es crucial para la producción de neurotransmisores clave, como la serotonina o la dopamina, que regulan nuestras emociones y comportamiento.

¿Cómo evitar el déficit de proteínas y sus síntomas?

Para evitar estos síntomas, los expertos recomiendan consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, especialmente si se practica deporte con regularidad o se tiene un estilo de vida activo. Fuentes saludables y completas de proteínas son el pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y proteínas vegetales como la soja o el tofu.

La clave para una buena salud no está únicamente en consumir proteínas, sino en combinarlas de manera equilibrada con carbohidratos, grasas saludables y una variedad de micronutrientes. Escucha tu cuerpo, reconoce estas señales, y ajusta tu dieta para mejorar tu bienestar y calidad de vida.

Referencias

Johansson G. Protein deficiency - a rare nutrient deficiency. Lakartidningen. 2018 May 21;115:E6XS. Swedish. PMID: 29786804.

Mendonça N, Hengeveld LM, Visser M, Presse N, Canhão H, Simonsick EM, Kritchevsky SB, Newman AB, Gaudreau P, Jagger C. Low protein intake, physical activity, and physical function in European and North American community-dwelling older adults: a pooled analysis of four longitudinal aging cohorts. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):29-41. doi: 10.1093/ajcn/nqab051. PMID: 33829238; PMCID: PMC8246618.

Garg S, Sangwan A. Dietary Protein Deficit and Deregulated Autophagy: A New Clinico-diagnostic Perspective in Pathogenesis of Early Aging, Skin, and Hair Disorders. Indian Dermatol Online J. 2019 Mar-Apr;10(2):115-124. doi: 10.4103/idoj.IDOJ_123_18. PMID: 30984584; PMCID: PMC6434747.

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La nutrición, el sueño o el control fisiológico general son factores que los entrenadores y atletas han de tener en cuenta en el rendimiento deportivo. Debido a la alta prevalencia de la fatiga mental entre las poblaciones físicamente activas, alejar la fatiga mental o trabajar con ella es una de las estrategias a tener en cuenta para evitar las reducciones drásticas de rendimiento que suceden cuando esta llega. Al estar fatigados mentalmente somos capaces de levantar menos peso y hacer menos repeticiones, pero existen formas de trabajar con esa fatiga para mitigar sus efectos nocivos.

Fatiga mental y rendimiento atlético

La fatiga mental, definida como un estado psicobiológico inducido por demandas cognitivas prolongadas y exigentes, puede perjudicar el ejercicio de los atletas y el rendimiento psicomotor. La fatiga mental en los atletas está asociada con la participación deportiva, los viajes y la falta de sueño, y el uso de teléfonos inteligentes.

Las manifestaciones de la fatiga mental incluyen respuestas subjetivas (p. ej., falta de energía), conductuales (p. ej., deterioro de la velocidad y precisión de respuesta) y fisiológicas (p. ej., cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la actividad electroencefalográfica).

Está bien establecido que la fatiga mental perjudica el rendimiento del ejercicio de resistencia aeróbica. Este deterioro del rendimiento se ha atribuido a un mayor esfuerzo percibido durante estados de fatiga mental elevada en ausencia de cambios cardiorrespiratorios y metabólicos.

Esa asociación entre fatiga y rendimiento en fuerza y esfuerzos intensos de corta duración también ha sido estudiada. Varios estudios recientes han comprobado cómo la fatiga mental afecta al tiempo hasta la fatiga en una contracción de piernas o en el número de repeticiones de press banca y sentadillas hasta el fallo.

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Entrenar la fatiga para mantener el rendimiento

Una investigación publicada recientemente en la Journal of Strength and Conditioning Resarch exploró cómo se puede mitigar la fatiga mental para evitar ese detrimento deportivo cuando aparece. Algunas de las opciones con base científica son el uso de cafeína, música y autoconversación motivacional.

En términos de contramedidas a largo plazo, el entrenamiento de resistencia cerebral, la combinación de entrenamiento cognitivo y físico, es una opción viable para los atletas que desean desarrollar adaptaciones y resiliencia contra la fatiga mental.

El entrenamiento de resistencia cerebral requiere que los atletas completen tareas cognitivamente exigentes junto con sus tareas de entrenamiento de ejercicio estándar para mejorar posteriormente el rendimiento del ejercicio al hacer que el ejercicio se sienta más fácil.

Con esta técnica que mantiene a raya a la fatiga mental, o nos enseña a entrenar con fatiga mental, se puede reducir la reducción de fuerza y número de repeticiones en ejercicios de fuerza como el press de banca y las sentadillas. Por lo tanto, a la hora de mejorar dicho rendimiento deportivo debemos tener en cuenta también estrategias para alejar la fatiga mental o trabajar con ella.

Referencias

Díaz-García, J., López-Gajardo, M. Á., Parraca, J. A., Batalha, N., López-Rodríguez, R., & Ring, C. (2024). Brain Endurance Training Improves and Maintains Chest Press and Squat Jump Performance When Fatigued. Journal of strength and conditioning research, 38(9), 1568–1575. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004847

Alix-Fages, C., Jiménez-Martínez, P., de Oliveira, D. S., Möck, S., Balsalobre-Fernández, C., & Del Vecchio, A. (2023). Mental fatigue impairs physical performance but not the neural drive to the muscle: a preliminary analysis. European journal of applied physiology, 123(8), 1671–1684. https://doi.org/10.1007/s00421-023-05189-1

Alix-Fages, C., González-Cano, H., Baz-Valle, E., & Balsalobre-Fernández, C. (2023). Effects of Mental Fatigue Induced by Stroop Task and by Social Media Use on Resistance Training Performance, Movement Velocity, Perceived Exertion, and Repetitions in Reserve: A Randomized and Double-Blind Crossover Trial. Motor control, 27(3), 645–659. https://doi.org/10.1123/mc.2022-0129

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La fatiga es una reducción transitoria del rendimiento pudiéndose entender esta reducción en el rendimiento cómo una disminución de la fuerza máxima. Es un fenómeno que se produce durante el entrenamiento pero que puede extenderse hasta 48 o 72 horas después del mismo. 

En este artículo te explicamos cómo se comporta esta fatiga en el sistema nervioso central, qué implicaciones tiene y por qué, por lo tanto, no es buena idea entrenar con agujetas constantemente. 

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Cómo se comporta la fatiga de nuestro sistema nervioso

Como decíamos, la fatiga es una reducción transitoria del rendimiento que, de manera objetiva puede medirse como una reducción en la fuerza máxima.

El malentendido habitual que solemos tener es que tendemos a pensar en la fatiga como algo local o periférico, es decir, que si entrenamos nuestro bíceps lo único que se fatiga es nuestro bíceps y que esto no tiene ningún tipo de repercusión más allá de los márgenes de ese mismo músculo. No, no funciona así. La fatiga puede tener repercusiones no solo a nivel periférico sino también a nivel del sistema nervioso central.

De esta manera, la fatiga del sistema nervioso central puede implicar diferentes efectos en nuestro rendimiento, unos más significativos que otros. Tres de los efectos que van a producirse son los siguientes:

• Pérdida de la coordinación.
• Pérdida en la capacidad de producir una orden en la corteza motora.
• Reducciones en la transmisión de estas órdenes motoras.

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La pérdida en la coordinación no reduce la fuerza muscular que se produce pero como sí afecta al control del movimiento, las pérdidas en el rendimiento pueden venir por esa vía.

No obstante, el estrago más grande que provoca la fatiga central , como decíamos, es tanto la reducción en la capacidad de producir una orden en la corteza motora como la reducción en la transmisión de esta.

Esto significa que menos fibras de alto umbral van a verse reclutadas durante los ejercicios y si no se reclutan no crecen. Recordemos que las fibras de alto umbral son las que se reclutan ante esfuerzos de alta intensidad y que, además, son las que más capacidad hipertrófica poseen. Por este tipo de razones los ejercicios que se realizan hacia el final de una sesión reciben un estímulo mediocre puesto que se realizan con fatiga acumulada que reduce el número de fibras musculares reclutadas y que por lo tanto soportan tensión mecánica.

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Por otra parte, hay que tener en cuenta que uno de los detonantes que explican esta fatiga central es la percepción que tenemos de nuestro propio esfuerzo. Nuestro cerebro recibe constantemente información del resto de nuestro cuerpo en general y de los músculos en particular. Lo que sucede a nivel local, como puede ser el estrés metabólico que sufrimos al terminar una serie de altas repeticiones por ejemplo, manda una "señal de esfuerzo" a nuestro cerebro. 

Todos tenemos un umbral máximo tolerable de percepción de esfuerzo y cuando se supera nuestro sistema nervioso despliega mecanismos que de una forma u otra nos inducen a detener la actividad o a reducir la fatiga. De hecho, que se recluten menos fibras es un mecanismo que pretende reducir la fatiga si nos empeñamos en seguir entrenando. Menos fibras reclutadas implica menor fatiga y percepción de esfuerzo que estas pueden producir.

Y es por esto que encadenar entrenamientos constantemente teniendo agujetas no es buena idea, porque tu percepción del esfuerzo va a ser mayor a la que debería ser y por lo tanto tu sistema nervioso va a estar obstaculizando que puedas reclutar el máximo número de fibras musculares.

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La fatiga del sistema nervioso es un tema habitual en el sector del fitness pero suele entenderse mal y asociarse con circunstancias erróneas.

Muchos entrenadores creen que la fatiga del sistema nervioso central es algo que se asocia más con levantamientos pesados de sentadilla o peso muerto que con, por ejemplo, un cruce de poleas para el pectoral. No necesariamente. Pocos saben que la fatiga del sistema nervioso es algo que tiene lugar de forma natural durante cada serie de cualquier entrenamiento. Además, en realidad es más pronunciada durante y después de un entrenamiento cardiovascular que durante un entrenamiento con pesas.

Sea como fuere en este artículo te explicamos qué es la fatiga central, cómo afecta a tu entrenamiento de hipertrofia y qué puedes hacer para evitarla.

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Qué es la fatiga central y cómo afecta a tu entrenamiento

Justo después de un entrenamiento de fuerza se experimenta una pérdida de fuerza del músculo entrenado. Esto se debe a tres factores diferentes: la fatiga periférica, la fatiga del sistema nervioso central y el daño muscular.

• La fatiga periférica implica tres procesos que son bastante transitorios: una reducción en la liberación de iones de calcio, una reducción en la sensibilidad de las fibras musculares a estos iones de calcio y una reducción en la capacidad de producción de fuerza de los puentes cruzados de actina y miosina. Tanto los iones de calcio como los puentes de actina y miosina son necesarios para que se produzca la activación y contracción de nuestras fibras. De esta manera estos procesos acaban provocando una falla en la activación de la fibra muscular o una reducción en la fuerza que producen.
• La fatiga central no es lo mismo que estar cansado, desmotivado o dolorido. No debe entenderse como una sensación de cansancio en todo el cuerpo. Es un efecto que se relaciona únicamente con el control del músculo que se ha entrenado y que puede suceder independientemente de cómo te sientas. La fatiga central debería definirse como una reducción en nuestra capacidad para producir fuerza de forma voluntaria. Esta reducción en la fuerza se produciría a través de un menor reclutamiento de fibras musculares.
• Por último, el daño muscular puede implicar un amplio abanico de cosas, que van desde pequeñas alteraciones en las fibras hasta desgarros completos en las mismas. El daño muscular también provoca una disminución en la fuerza que nuestras fibras son capaces de producir ya sea porque estas son incapaces de funcionar bien a nivel energético o porque la propia sensación de dolor nos lo impide a nivel nervioso.

Cualquier de estos tres factores disminuye la fuerza que nuestras fibras producen pero, además, todos ellos se correlacionan entre sí provocando un menor reclutamiento. Esta disminución en la fuerza de las fibras implica que van a soportar menor tensión mecánica, lo cual es importante para ganar masa muscular. Por otra parte el menor reclutamiento implica que menos fibras van a ser estimuladas. Así pues tenemos un estímulo mediocre y, además, este estímulo mediocre ni siquiera recae sobre todas las fibras.

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Ya sabemos los efectos negativos que provoca la fatiga, sea del tipo que sea, no obstante los dos aspectos que más debemos vigilar son la fatiga central y el daño muscular puesto que al contrario que la fatiga periférica, estos pueden provocar efectos negativos durante días. De esta manera, un entrenamiento normal y corriente puede provocar una fatiga central que tardará en disiparse en torno a un par de días. Algo normal.

Por otra parte, un entrenamiento abusivo puede mantener altos niveles de fatiga durante una semana. Si, además, se ha producido daño muscular significativo, la afectación puede durar más de una semana.

El problema que esto conlleva es que no solo el músculo afectado se va a ver perjudicado sino también otros que se entrenen después puesto que mientras exista fatiga central el reclutamiento de fibras musculares de otros músculos también va a estar disminuido.

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¿Cómo disminuir la fatiga central en nuestros entrenamientos?

Una de las recomendaciones que dábamos en Vitónica hace unos días era que siempre y cuando pudiéramos recuperarnos correctamente de nuestros entrenamientos, cuanto más frecuentemente entrenáramos un músculo, mejor para la hipertrofia a largo plazo.

Pues bien, para ello debemos saber cómo disminuir la fatiga y el daño muscular excesivo en nuestros entrenamientos. He aquí unos consejos:

• No abuses de volúmenes de entrenamiento altos de forma injustificada. Si puedes mejorar con menos, haz menos. Cada serie de entrenamiento adicional que hacemos crea más fatiga y provoca menos estímulo.
• Reduce el número de repeticiones de tus series. Series de más de 8 o 10 repeticiones provocan una mayor acumulación de iones de calcio y metabolitos lo cual puede comprometer la integridad de la célula muscular, al menos en el caso de los iones de calcio. En su lugar muévete más a menudo en rangos de repeticiones de entre 5 y 10 o de entre 5 y 8.
• Por último no abuses de las técnicas de intensificación, de excéntricas exageradas o de ejercicios en estiramiento como una sentadilla Sissy o un peso muerto rumano. Provocan más daño muscular.

Por supuesto, esto no obvia la necesidad de que haya un descanso nocturno óptimo.

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¿Qué tienen en común el citrato de magnesio y fatiga?

El magnesio es un micronutriente tremendamente importante para el buen funcionamiento de todos nuestros sistemas. Sin embargo, diversas investigaciones dietéticas realizadas han demostrado que una gran cantidad de personas consumen constantemente cantidades inferiores a las recomendadas de magnesio.

Los niveles de referencias de este micronutriente son de unos 400 a 430 mg/día en hombres, mientras que en la mujer adulta el valor de referencia varía de 310 a 320 mg/día. Para alcanzar esos niveles podemos ingerir con la dieta alimentos ricos en magnesio, o tomarlo en forma de suplemento.

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Alimentos ricos en magnesio

El magnesio un micronutriente que se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes, cereales integrales, nueces y legumbres. Legumbres como los frijoles, verduras como las espinacas o la col, otros frutos secos como las almendras o los anacardos y alimentos variados como el chocolate puro ofrecen cantidades elevadas de magnesio.

En cualquier caso, el magnesio está presente en casi todos los alimentos que consideramos como saludables, por lo que seguir una dieta sana, como puede ser la Dieta Mediterránea, garantizará niveles adecuados de magnesio en la dieta.

Suplementos de magnesio

Al comprar un suplemento de magnesio podemos perdernos entre los diferentes tipos de magnesio que se comercializan. Entre todos ellos, el citrato de magnesio es uno de los más consumidos, por su alta absorción y ser uno de los más económicos.

La ingesta de magnesio mediante suplemento tiene un inconveniente: malestar abdominal y diarrea. Una dieta muy alta en magnesio no producirá este inconveniente, pero pasarnos con suplementos como el citrato de magnesio sí aumenta la probabilidad de esos y otros efectos secundarios.

Para evitarlo, no consumas un exceso de magnesio, y si tienes diarrea u otro efecto secundario, reduce la dosis hasta que desaparezca. Hay otras opciones como el glicinato de magnesio que también es altamente absorbible y es menos probable que induzca diarrea.

¿Por qué el magnesio es tan importante para nuestra salud y la fatiga?

El déficit de magnesio se asocia al empeoramiento de una importante cantidad de funciones de nuestro cuerpo, que van desde la salud de los huesos hasta el buen funcionamiento del cerebro, pasando por la fatiga o el buen descanso nocturno.

Los niveles bajos de magnesio se han asociado con una serie de enfermedades crónicas que incluyen migrañas, enfermedad de Alzheimer, accidente cerebrovascular, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2 y síndrome premenstrual.

¿Cómo sé si tengo déficit de magnesio?

Uno de los síntomas más sensibles de la falta de magnesio es la fatiga y el cansancio en el día a día, aunque dicha fatiga es multifactorial. Si el déficit de magnesio es muy elevado y de manera crónica, pueden aparecer náuseas, debilidad e incluso cambios de personalidad.

Si tu dieta es rica en alimentos saludables, como vegetales de hojas verdes, cereales integrales, nueces y legumbres, tomar citrato de magnesio no debería suponer ninguna diferencia. Sin embargo, si pasas por procesos de alto estrés, dieta pobre o picos de fatiga y cansancio elevado, el citrato de magnesio puede ser un buen aliado.

Los síntomas de la deficiencia de magnesio y el estrés son muy similares, siendo los más comunes la fatiga, la irritabilidad y la ansiedad leve. De hecho, desde la década 1990 se habla de la bidireccionalidad entre el magnesio y el estrés, ya que uno puede conducir al otro, y viceversa.

Por lo tanto, si nos cuesta más controlar el estrés, aunque deberíamos intentarlo en la medida de lo posible, ayudar a la dieta con un suplemento de citrato de magnesio es una buena opción. Evitar el alcohol, dormir bien, realizar ejercicio físico y detenernos unos minutos a meditar también serán grandes aliados para reducir la fatiga y el cansancio.

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¿Estás leyendo esto en el móvil mientras entrenas? Si es así has de saber que tu volumen e intensidad de entrenamiento será menor que si no utilizaras tu teléfono entre series. El uso de los teléfonos inteligentes en el momento previo o durante la sesión de fuerza, especialmente las aplicaciones de redes sociales, producen varios efectos cognitivos que pueden limitar tus ganancias de fuerza y masa muscular.

Efectos negativos de mirar el móvil mientras entrenas

El volumen de entrenamiento es la variable principal para conseguir aumenta la masa muscular, y una de las variables fundamentales para mejorar la fuerza muscular. El volumen y la intensidad son dos variables que se influyen mutuamente, ya que cuando una aumenta la otra disminuye.

La fatiga es el principal factor que limita el rendimiento durante las sesiones de fuerza, ya sea por una intensidad alta o porque ya llevamos mucho volumen de entrenamiento. El principal generador de fatiga durante las sesiones de fuerza es la fatiga mecánica que sucede cuando disminuimos la efectividad de nuestros músculos de contraerse.

Sin embargo, existen otros factores que también generan fatiga y pueden limitar el rendimiento en las sesiones de fuerza, pero se trata de una fatiga mental o cognitiva, como puede ser un mal descanso nocturno o un elevado estrés. Dicha fatiga mental afecta negativamente al entrenamiento ya que tomamos una sesión de entrenamiento como más demandante de lo que realmente es.

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La razón es que el tiempo hasta que llegamos al agotamiento depende de la fatiga mecánica, pero también de la percepción subjetiva del esfuerzo y de la motivación hacia el mismo o el foco en el mismo. Muy probablemente te habrá pasado que has dejado una tarea pensando que has alcanzado el máximo esfuerzo, pero realmente tu rendimiento era superior a ese esfuerzo.

La explicación es que, aunque tu rendimiento real era más elevado, al perder el foco y estar más fatigado a nivel mental, has asociado la serie con un carácter del esfuerzo más elevado del que realmente era. ¿Qué aparato que siempre te acompaña crees que puede generar esa pérdida de foco y fatiga mental mientras entrenas?

El teléfono inteligente puede estar limitando tus ganancias de músculo y fuerza

Las salas de pesas están repletas de personas mirando sus teléfonos móviles mientras descansan entre series. Esa pérdida de foco constante, además de la fatiga mental asociada a los estímulos de las redes sociales, perjudica el rendimiento durante el entrenamiento.

Un estudio publicado en Perceptual and Motor Skills comprobó cómo el uso de las redes sociales redujo el volumen total en el entrenamiento de resistencia. Mirar el móvil justo antes o durante la sesión de fuerza puede reducir en un 15% el número de repeticiones que haremos en la sesión con respecto a no mirarlo.

Además, los participantes del estudio informaron de un carácter de esfuerzo más elevado, a pesar de haber hecho menos repeticiones. El uso de redes sociales en el teléfono inteligente es una tarea cognitiva altamente demandante, que se suma a la fatiga producida por el propio estímulo del entrenamiento, por lo que puede que estemos haciendo menos, pero nos está costando más.

Conclusión para leer en casa, no en el gimnasio

Sabiendo que el volumen y la intensidad del entrenamiento son variables claves para el aumentado de masa muscular y fuerza, y que el uso de redes sociales disminuye el volumen e intensidad de la sesión, se puede concretar que utilizar el móvil en las salas de pesas está limitando tus ganancias.

Las razones son una mayor fatiga mental al enfrentarnos a tanta cantidad de estímulos como arrojan las redes sociales, además de perder continuamente el foco de lo importante, que es el entrenamiento. Utilizar los descansos para recuperarnos y para mejorar la conexión mente-músculo en el ejercicio que estamos haciendo marcará la diferencia positivamente.

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El no pain no gain hace más mal que bien. Atrás quedó aquella época dorada y romantizada del culturismo en la que para crecer había que destrozarse.

Muchas personas siguen pensando que una sesión productiva de entrenamiento es aquella en la que sales arrastrándote del gimnasio y que te deja dolorido días después. Conseguir eso no significa nada.

En este artículo te explicamos la importancia de que te dediques a buscar rendimiento y superación y no fatiga y dolor para ganar músculo.

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Si eres principiante no hagas muchos ejercicios en cada sesión de entrenamiento

Estimula tus músculos, no los aniquiles

Mucha gente piensa que se crece cuando se entrena o cuando se rompen las fibras musculares. Nada más lejos de la realidad ya que en todo caso, el entrenamiento es un agente que va a causar catabolismo. Debemos entender catabolismo no solo como un proceso destructor sino más bien como una parte del metabolismo en la que se deben invertir recursos para proveer energía ya sea durante el entrenamiento o después del mismo para recuperar.

El caso es que no se está ganando músculo durante el entrenamiento, sino en las horas, días, semanas y meses después.

Lo que haces en el primer entrenamiento no te va a poner grande, no obstante lo que hagas en los sucesivos entrenamientos que superen al primero, sí lo hará.

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Lo que hay de cierto sobre que los estiramientos ayudan a recuperarse del entrenamiento

Decíamos al principio que debemos buscar rendimiento y no fatiga, estimular y no aniquilar. ¿Qué lógica crees que tiene destrozarse entrenando si para cuándo llegue la próxima sesión no vas a poder superarla porque no has podido recuperarte correctamente? No te has hecho ningún favor.

El crecimiento muscular implica una interacción compleja de varios mecanismos. Durante el proceso de desarrollo muscular, el crecimiento de los tejidos se desata principalmente por la aplicación de tensión mecánica durante los entrenamientos.

Al someter a los músculos a una resistencia, se desencadenan lesiones microscópicas en las fibras musculares, iniciando así una respuesta adaptativa en el cuerpo. Las células satélite, que actúan como células madre musculares, entran en acción para reparar y regenerar las fibras dañadas, promoviendo así el crecimiento de nuevo tejido muscular. De esta manera, cuando hablamos de daño muscular lo hacemos más bien a una escala microscópica y no debe ser el objetivo final a perseguir ya que un exceso de daño va a implicar que nuestro cuerpo deba invertir recursos en reparar ese daño y no en desarrollar nuevo músculo.

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Los detalles que debes tener en cuenta si quieres tener un abdomen marcado

Por último, ten en cuenta que la fatiga es inevitable pero no es el objetivo que debemos buscar. Entrenar duro es un requisito indispensable para lograr los objetivos que buscamos y eso, como es obvio, producirá fatiga, pero debemos domar a nuestro ego y tratar de no buscar la paradójica sensación de satisfacción que nos produce el dolor cuando entrenamos hasta desfallecer. Busca la satisfacción en un entrenamiento realizado con cabeza y en la superación en los entrenamientos siguientes. No brain no gain.

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Dentro de los modelos de periodización tradicionales, las semanas de descarga son un concepto muy presente. No obstante suelen programarse desde una perspectiva errónea de base:

• Se pautan con antelación cada cierto tiempo, es decir, cada 8 semanas de entrenamiento, por ejemplo.
• Anticipan reducciones fijas en el volumen e intensidad del entrenamiento, es decir, asumen por defecto que va a haber una reducción de por ejemplo el 50% del volumen de trabajo habitual.

Hay que incluir semanas de descarga o pivot, como también se conocen, en el entrenamiento, pero no de forma anticipada, sino cuando el deportista las necesita. Además, como veremos en este artículo, cada persona puede necesitar unas dosis individuales de estímulo para disipar fatiga por un lado pero también para mantener nuestro estado de forma por el otro.

Dicho esto, las semanas de descarga o pivot se incluyen cuándo y dónde hacen falta en base a la respuesta individual que hace el deportista al entrenar. Puede ser alguien bajo nuestro mando o nosotros mismos.

Dicho todo esto, en este artículo te explicamos las razones que justifican incluir una semana de descarga en la programación de tu entrenamiento.

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Reducir la fatiga que hemos acumulado

Esta es probablemente la principal razón en la que todo entrenador estaría de acuerdo y estaría pensando a la hora de hablar de semanas de descarga. El hecho de entrenar provoca fatiga y aunque el tiempo que pasa entre una sesión de entrenamiento y otra nos ayuda a estar en disposición para realizar un nuevo entrenamiento, lo cierto es que conforme pasan las semanas vamos generando cierta deuda.

No solo debemos recuperar nuestros músculos sino también articulaciones, tendones, sistema nervioso y adrenal. Por ello, cuando el rendimiento empieza a bajar progresivamente o empezamos a experimentar molestias articulares, es un buen momento para incluir una semana de descarga.

Cada persona debe descubrir cuales son las reducciones apropiadas de volumen e intensidad que necesita para mantener su estado de forma. Hay que alejarse de reducciones estipuladas a las que todo el mundo puede acogerse. Al final, hay que tener en cuenta que disipar la fatiga es importante, pero mantener el estado de forma que habíamos conseguido, también.

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Resetear nuestra tolerancia al estímulo

Esta es la segunda razón, la cual me parece angular. La literatura científica nos dice que cuando nos exponemos de forma sistemática a un estímulo, en cierto momento dejamos de responder a él, o al menos dejamos de hacerlo en la misma magnitud que lo hacíamos al principio.

Este fenómeno se conoce como repeated bout effect y cada persona se verá afectada por él en un momento u otro. De esta manera, hay personas que tardan más o personas que tardan menos pero la media está entre 6 y 8 semanas.

Así pues, una semana de descarga es un momento genial para hacer cosas que no solíamos hacer durante el último bloque de entrenamiento. Es ideal incluir variantes de los ejercicios que veníamos haciendo así como diferentes protocolos de series y repeticiones.

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Ser deportistas más versátiles y completos

Disminuir la carga de trabajo y resensibilizarnos al estímulo son dos objetivos que tienen que ver directamente con lo que veníamos haciendo y con lo que estamos a punto de empezar a hacer. No obstante, las semanas de descarga también pueden y deben aprovecharse para entrenar aspectos que no solemos entrenar.

En este sentido nos referimos a incluir ejercicios unilaterales, de core, estiramientos, movilidad, cardio o en general actividades, ejercicios y movimientos que no solemos practicar nunca ya sea porque no los necesitamos de forma directa en nuestro entrenamiento habitual o porque no tenemos tiempo para practicarlos.

Esto nos puede ayudar a trabajar puntos débiles, otros sistemas energéticos y en definitiva a ser más completos como deportistas y disfrutar de una condición física de 360 grados.

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Estas realizando una serie de fuerza o de resistencia, aparece la fatiga y paras. Vuelves a realizar otra serie después del descanso pertinente, pero ahora sientes que te miran y además haces ese juego mental de "si hago 10 repeticiones apruebo el examen de mañana". Llega la fatiga y en lugar de parar vas un poco más allá. ¿Te ha pasado alguna vez? ¿Por qué ocurre? Los límites de la fatiga existen, pero dependen de nuestra percepción mental.

Continuar cuando aparece la fatiga depende de cuerpo y mente

Algunos días podemos correr un poco más rápido que el día anterior, podemos levantar más peso o hacer más repeticiones. ¿Por qué hay momentos que somos más fuertes que otros, incluso dentro de la misma sesión?

Nuestro cerebro, en conexión con todo el cuerpo, tiene una serie de mecanismos que nos protegen de hacernos daño. El cuerpo puede ir un paso más allá, pero el sistema nervioso envía mensajes para bajar el ritmo o para detenernos.

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Cuando comienza a aparecer la fatiga física, ya sea por el entrenamiento o porque tenemos un día de menor motivación, nuestro rendimiento decae. Lo que está claro es que hay algo más allá del límite físico que nos hace mantener un poco más la intensidad o tener que reducirla.

¿Cuánto de importante es la tarea para la supervivencia?

Imagina que te apuestas un desayuno con tu compañero de entrenamiento a que eres capaz de hacer cinco repeticiones con 100kg en press de banca, siendo tu récord actual cuatro repeticiones con ese peso. Sacas la barra, comienzas a hacer repeticiones y consigues seis repeticiones, dos más que tu récord anterior.

Aquí han entrado en juego varios factores mentales: ganar una apuesta, demostrar a tu compañero de entrenamiento lo que eres capaz de hacer y romper un récord. ¿Y si realizar siete repeticiones en lugar de seis fuese cosa de vida o muerte? Habrías peleado aún más para lograrlo.

En esos momentos en los que parece que no podemos más, sí que somos capaces de ir un poco más allá si el condicionamiento mental lo requiere. Si nos dan un euro por hacer esa séptima repetición en press de banca con 100kg decidiremos que no merece tanto la pena, pero si es un millón de euros todo cambia.

Báscula de riesgo beneficio para exprimirnos un poco más

Cuánto más importante sea el desafío para ti, más llevarás tu rendimiento al límite. En pruebas de mayor duración como una carrera de fondo, el corredor está constantemente cursando una negociación interna. Cuando la fatiga nos invita a aminorar el ritmo, esa negociación se vuelve más latente.

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Por lo tanto, los límites de la fatiga pueden extenderse más o menos según nuestra percepción de la realidad. Un efecto que contribuye a ello es el efecto de la audiencia, que es como se denomina a la mejora en la tarea cuando nos miran.

¡Mamá, papá, miradme!

Desde pequeños queremos que nos vean cuando hacemos alguna tarea, y si no que se lo digan a nuestros padres que lo han sufrido en sus carnes. Cuando realizamos un entrenamiento o una prueba física podemos beneficiarnos del hecho de ser observados.

Varias investigadores muestran como los hombres mejoran sus resultados físicos o de cualquier ámbito si se sienten observados. Si además estamos en el gimnasio y los hombres sienten que las mujeres les miran, mejoran más significativamente.

Las mujeres también puede ver mejorar sus resultados en el número de repeticiones o la velocidad con la que realizan un ejercicio si se sienten observadas, ya sea por hombres o por mujeres. Esa observación puede venir de forma indirecta, o de forma directa cuando nos ayudan en algún ejercicio por si fallamos, es decir, son nuestros spotters.

También puede ocurrir lo contrario si la tarea aún no está bien aprendida o es muy compleja, como puede ocurrirle a los novatos en el gimnasio. Asfixia es como se le conoce a la bajada del rendimiento cuando nos sentimos observados y no nos sentimos capaces.

Cuando nos miran nos activamos más

¿Entrenas igual de intenso cuando estás en casa que cuando estás en un centro deportivo? Seguramente no, y es lo normal. Cuando sentimos que otras personas nos observan activamos más el estado de alerta y vigilancia, lo que aumenta la activación y con ello el rendimiento.

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Se trata de un estado innato que hemos adquirido de forma evolutiva y que hace que pongamos mayor o menor activación en una tarea según el escenario que tengamos alrededor. Este es uno de los beneficios de entrenar en un centro deportivo en el que "no podemos fallar" y "tenemos que enseñar de lo que somos capaces".

También puede darse el caso que una mayor activación juegue en nuestra contra y nos desconcentre en tareas que no tenemos controladas, obteniendo así un peor resultado.

Cuando nos miran aumentamos el foco en hacerlo mejor

Al sentirnos observados podemos distraernos con ello, o focalizar aún más la atención en el levantamiento o en la tarea. Los deportistas profesionales como crossfiteros, halterófilos o powerlifters realizan sus movimientos delante de muchas personas en competición, y es ahí donde sacan los mejores resultados, como norma general.

Alejamos el foco interno en nosotros mismos y lo ponemos de lleno en el ejercicio. Como en los casos anteriores, si la tarea es simple o está controlada nos será de ayuda al poner todo el foco en mover la barra más rápido o levantar más peso, pero si la tarea es compleja o novedosa puede llevarnos a perder rendimiento.

Mensaje para llevar al gimnasio

Cuando nos miran y cuando le damos más importancia a lo que estamos haciendo, llevamos nuestro límite un poco más lejos. Esa última repetición y ese esprín final después de 42 km en maratón dependerá de nuestra balanza de riesgo-beneficio a la hora de hacerlo.

Deportes como CrossFit que llevan el cuerpo al límite son la mejor muestra de que al trabajar con gente observándonos y motivándonos la fatiga puede retrasarse algún burpee más. 

A la hora de entrenar, ten presente que cuanto más foco e importancia le des a ese momento, tu rendimiento puede aumentar. La conexión mente-músculo ya ha demostrado ampliamente su papel a la hora de maximizar el aumento de masa muscular, por lo que la mente es tan importante o más que el cuerpo en el entrenamiento.

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