Existe una situación que se considera la pesadilla de todo corredor, se trata de la temida pájara. Muchas veces aparece sin que muestre ningún síntoma, y puede por sí misma arruinarnos la actividad que vamos a llevar a cabo. Por ello en Vitónica vamos a dedicar este post a este malestar que puede sucedernos a cualquiera mientras estamos haciendo deporte.

La pájara se caracteriza por un agotamiento extremo de nuestro cuerpo. La aparición de ésta se manifiesta de diversas maneras, suele aparecer en forma de calambres, tirones, fatiga muscular… Cuando aparece la pájara nuestra mente está en perfecto estado y seguramente las ganas y la motivación no nos falten a la hora de hacer deporte, pero el problema está en el cuerpo que no responde. Por ello vamos a ver los motivos y como evitarla.

Causas de la pájara

Básicamente la pájara se debe a que las pilas de nuestro organismo están bajas de potencia. Hablando claro, se debe a una falta brutal de energía que obliga a nuestro cuerpo a racionar la que tiene y por eso los músculos dejan de funcionar de manera adecuada y por lo tanto ya no seremos capaces de hacer frente al entrenamiento que estamos llevando a cabo.

Cuando tiene lugar una pájara el flujo de sangre se ralentiza, por lo que los músculos y las diferentes partes del cuerpo reciben mucha menos energía. Como comentábamos antes es una respuesta del organismo a una falta de energía debida a una mala alimentación o a un cansancio excesivo. A la circulación más lenta hay que sumar que los músculos generarán más ácido láctico por la falta de energía, lo que complicará aún más las cosas a la hora de tener fuerza y seguir con la actividad.

Consejos para evitar la pájara

Es importante que sepamos atajar la temida pájara, y para ello es necesario que ante todo sepamos escuchar a nuestro cuerpo, y es que normalmente se sabe cuándo la pájara está por llegar, y es que si conocemos bien a nuestro cuerpo sabremos que no estamos al cien por cien y que por ello la intensidad del entrenamiento debe ser menor de lo habitual para así resistir bien y no llegar a estos extremos.

Seguir una alimentación correcta es fundamental si lo que queremos es evitar esto. Los hidratos de carbono son fundamentales para poder hacer frente al ejercicio y a los requerimientos del mismo. Por eso es necesario que en la dieta de un deportista estén presentes, y sobre todo si solemos hacer deporte. A esto hay que sumar que sean de origen integral, ya que nos darán energía por más tiempo, haciendo que la aprovechemos mejor. Junto a esto el descanso es esencial para evitar este malestar.

Imagen | GBosca

Antes de empezar, quiero decir que algunos de vosotros utilizáis alimentos con un exceso de azúcar (barritas energéticas, bebidas isotónicas,galletas,…)antes de hacer ejercicio. Personalmente, considero que es un error. Lo único que conseguiréis con esto es generar una liberación desmesurada de insulina en un momento inadecuado y desencadenará que en el momento de un esfuerzo intenso tengáis una bajada de rendimiento físico y mayor sensación de cansancio.

Ahora si, y para que no os suceda lo comentado, os dejo cuatro alimentos que podéis utilizar para combatir la fatiga pre-entreno:

Un puñado de cereales integrales para disminuir la fatiga

Ya sabéis que este alimento puede ayudar a reducir vuestro porcentaje de grasa corporal pero además resulta que este nutriente también puede ayudaros a que os sintáis más despiertos y con más energía. Investigadores de la Universidad de Cardiff en Gales encontraron que las personas que comían cereales experimentaron menos fatiga que los compañeros que comían cereales azucarados.

Los participantes del estudio reportaron un aumento del 10% en los niveles de energía y la reducción de la fatiga dos semanas después de aumentar su consumo. Los científicos del Reino Unido atribuyen estas mejoras de la salud a una mejora en la digestión.

Llevar siempre cuatro o cinco nueces en la mochila

Este fruto seco contiene grandes fuentes de ácidos grasos Omega-3. Está demostrado por varios investigadores belgas que los pacientes con SFC (Síndrome de fatiga crónica) tienen muy bajos los niveles de este ácido graso y además aquellos con los síntomas de fatiga más graves presentan las mayores deficiencias. Es decir, cuando el cansancio aprieta, los niveles de Omega3 descienden por lo tanto, debemos ingerir más Omega3.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el ácido alfa-linolénico, es decir, el mismo del que hablamos ahora se encuentra en las nueces y que puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión y cansancio.

Beneficios del té negro antes de entrenar

La cafeína como todos conocéis es un estimulante del sistema nervioso central que produce un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia. En definitiva, nos ayuda a tener más ganas de hacer ejercicio.

Todos estamos pensando en la taza de café, pero aunque el té nos proporciona menos cantidad de cafeína es mejor para combatir la fatiga porque contiente un ingrediente esencial, la l-teanina. Cuando éste se combina con la cafeína, el aminoácido que se encuentra naturalmente en el té mejora la cognición que si tomáramos sólo cafeína.

Según un estudio publicado en Biological Psychology cuando los sujetos consumieron una combinación de cafeína (150 mg) y L-teanina (250 mg), se informaron de una serie de beneficios cognitivos, incluyendo el estado de alerta mejorada, la memoria y el tiempo de reacción, así como disminución de la fatiga mental. Por lo tanto, una buena taza de té negro antes de iniciar la actividad física será un gran remedio para combatir el cansancio.

Una porción de sandía para estar bien hidratados antes de entrenar

En muchas ocasiones, aunque no lo creáis, el cansancio que tenéis por las tardes puede venir producido por una falta de hidratación. Para combatirla, la solución es tan sencilla como disfrutar de una deliciosa porción de sandía.

En un estudio reciente con atletas profesionales, el 92% dijeron sentirse fatigados al limitar los alimentos ricos en agua y líquidos durante 15 horas. También informaron de pérdidas de memoria y dificultad para concentrarse. Por lo tanto, a media tarde o media mañana, ideal un tupper con una buena porción de sandía para luchar contra la fatiga.

Ahora ya sabéis alimentos que os pueden ayudar a disminuir vuestra fatiga,y vosotros ¿Qué alimentos utilizáis vosotros para frenar el cansancio?

En Vitónica | Algunos consejos para cargar las pilas antes de entrenar
Imagen | epsos.de

Los entrenamientos, sean al nivel que sean, provocan un estrés en el organismo del que solo se puede recuperar mediante un buen descanso. Hay pequeños trucos que pueden hacernos mejorar la recuperación, pequeños hábitos que nos ayudarán a descansar mejor y a que nuestros músculos se aprovechen de los nutrientes correctos para recuperar y reforzar su estructura y así estar listos para un nuevo entrenamiento al día siguiente.

El primer punto y casi el más importante es atender a la calidad de tu colchón. Si usamos un colchón viejo y poco ergonómico, además de fastidiarnos la espalda, seremos más propensos a despertarnos a media noche interrumpiendo las fases del sueño y el descanso. Un buen colchón es el primer escalón de la pirámide del descanso.

La dieta o alimentos que tomamos antes de irnos a dormir también influye. Hay que tener en cuenta que durante el sueño es donde se va a producir la etapa anabólica y de recuperación de estructuras, por tanto el organismo debe disponer de buenos nutrientes para esto. La última comida del día debe ser rica en proteínas de alto valor biológico y procurar que los carbohidratos sean de bajo índice glucémico, es decir, pasar de los azúcares. Con esta medida los músculos recuperan sus estructuras a base de los correctos aminoácidos y también se recuperan los depósitos de energía llenándolos poco a poco.

Si solemos entrenar por la noche en ocasiones puede costar trabajo conciliar el sueño debido al estrés. Es importante irse a la cama con los músculos relajados y esto lo podemos conseguir con una buena ducha de agua caliente o de contraste y ligeros estiramientos. También sirve un masaje, pero como es lógico requeriremos de ayuda.

Otro pequeño truco sobre todo si el entrenamiento ha incluido trabajo de piernas es dormir con las piernas ligeramente elevadas, así facilitamos el retorno venoso y por tanto la limpieza de los músculos. Es tan fácil como poner un par de cojines debajo del colchón en la zona de los pies. Sobre todo para personas con piernas largas o problemas circulatorios esta medida va a ser importante.

En Vitónica | Dormir con las piernas elevadas para recuperar mejor
En Vitónica | Cereales con leche para recuperar tras el esfuerzo
Imágen | timsnell

En general deberíamos evitar hacer cualquier actividad física intensa si estamos cansados, ya que interrumpimos el período de recuperación y hay mayor riesgo de lesión, pero en el caso de la carrera la cosa se agrava. La fatiga influye en la técnica y podemos acabar haciendo un mal gesto cada vez que pisamos el suelo, algo que tiene todas las papeletas de acabar en lesión. Y no solo hablamos de fatiga a causa del entrenamiento, también se incluye la fatiga que se puede acumular a lo largo del día en la vida diaria.

Cuando estamos fatigados en exceso y la intensidad de la carrera supera el 80% la técnica falla y se rompe la armonía tobillo-rodilla-cadera, lo que hace que los gestos de la zancada se alteren y se fuercen las estructuras óseas, ligamentosas y musculares, pudiendo aparecer pequeños esguinces, contracturas o las famosas “itis” (periostitis, tendinitis ).

La espalda tampoco se salva, ya que al correr con poca técnica habrá más oscilaciones y más desviación lateral de la columna, lo que es un riesgo para la estabilidad de ésta estructura y hay mayor posibilidad de pinzar algún nervio, sufrir contracturas de los músculos de esta zona o lesionar los discos intervertebrales.

Si tu deporte es la carrera debes saber que se tardan en torno a las 24 horas en recuperarnos de una sesión de intensidad media y de 24 a 48 horas de una sesión intensa (dependiendo de la condición física que tengamos). Respeta los períodos de recuperación porque eso también es entrenar, ya que se recupera la estructura muscular y se llenan los depósitos de energía.

Imágen | KaiChanVong

Ninguna comida o bebida determinada te hará más rápido o más fuerte en un segundo. Cualquiera que sea tu meta – aumentar masa muscular, mejorar tiempos en carrera, perder peso – tienes que mirar a largo plazo. Pero aunque no exista nada que te convierta en un atleta al segundo, las comidas y bebidas apropiadas te ayudarán a trabajar más duro, entrenar más tiempo o mejorar tu físico.

De alguna forma nuestro cuerpo es un paquete repleto de energía y envuelto por piel. Un hombre de talla media almacena la grasa suficiente como para mantenersevivo durante días, semanas e incluso meses. Así que ¿por qué resulta tan duro entrenar más de un par de horas?.

La respuesta es solo una palabra: glucógeno. Es la forma en la que la glucosa se almacena, y la fuente de energía más accesible. Puedes trabajar, dormir, dar un paseo durante todo el día sin apenas usar el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado.

Cárgate de energía y llega lejos

La mayoría de adultos tiene suficiente glucógeno como para entrenar de 1 a 3 horas como máximo. Si entrenas de moderada a alta intensidad tus niveles de glucógeno se vaciarán más temprano como consecuencia del aumento de la intensidad.

Los estudios muestran que comer la adecuada cantidad de hidratos de carbono varias horas antes de una carrera o un entrenamiento de varias horas puede maximizar las reservas de glucógeno, lo que impulsa tu resistencia. Para llenar tus depósitos al máximo la comida previa al entrenamiento debería incluir entre 1,1 y 2,2 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso.

Come bien para entrenamientos cortos

Si realizas un entrenamiento de una hora o menos, no necesitas realizar modificaciones muy especiales en la recomendación nutricional. Lo ideal es una comida sencilla con al menos 200 calorías, 20 gramos de proteínas y 30 gramos de hidratos de carbono una o dos horas antes del entrenamiento. Un ejemplo muy sencillo, un sandwich de pollo a la plancha.

Bebe líquidos

La deshidratación inducida por el ejercicio hace más lentas tus motoneuronas, que son las que controlan tu musculatura. No solo sientes la fatiga más pronto de lo habitual sino que tu rendimiento baja también.

Cuando el cuerpo ha perdido solo un 2% de agua, ya está deshidratado y ha afectado al rendimiento. Además, saltarse la ingesta de líquidos también se traduce en una peor absorción de los nutrientes que el cuerpo necesita durante y después del ejercicio.

Saber cuánto líquido necesitas para reabastecerte no es fácil. Las tasas de sudor varían desde medio litro hasta 2 litros por hora, variando significativamente dependiendo del clima. Independientemente de lo que hagas, no te guíes por el mecanismo de la sed. Cuando sientes que estás sediento es porque ya estás deshidratado y tu rendimiento ya está siendo mermado.

Sólo hay una forma de saber de forma adecuada si estás bebiendo lo suficiente. Pésate antes y después de una carrera o una sesión de entrenamiento. Casi todo el peso que habrás perdido será agua. Bebe 700 ml de agua por cada medio kilogramo de peso que hayas perdido.

Imagen | stopthegears
Imagen | lululemon athletica

En Vitónica | Carga de carbohidratos previa a la competencia

La forma más fiable de calcular el umbral anaeróbico es haciendo un test, pero también es lo más costoso y difícil. Estos test son progresivos en intensidad y mediante el análisis del lactato durante la prueba o mediante un analizador de gases se puede analizar una gráfica y localizar de manera acertada el punto donde está nuestro umbral anaeróbico. Solo podemos hacer estas pruebas acudiendo a especialistas, por lo que si no somos atletas muy preocupados en nuestro rendimiento no merecerá la pena.

El método casero para averiguar nuestro umbral anaeróbico consiste en calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax=220-edad) y aplicarle el 90%, que es aproximadamente donde suele estar el umbral anaeróbico de la mayor parte de la gente. Es decir, que si mi frecuencia cardíaca máxima es de 200 pulsaciones por minuto, mi umbral rondará por las 180 pulsaciones. Como decimos, este segundo método es más impreciso, sobre todo para gente entrenada que tenga el ritmo cardíaco más bajo.

Y la forma que a mi me restulta más fácil y fiable de calcularla de manera rápida es atender a nuestra frecuencia respiratoria. Cuando llegamos a un punto de inflexión en nuestra frecuencia respiratoria, es decir, jadeamos más de lo normal, ese es el punto en el que la acumulación de lactato hace que se genere mucho CO2 y nuestro cuerpo acelera la respiración para expulsarlo.

Colócate un pulsómetro y ve a una cinta de correr, comienza por trotar a 8 km/h y cada dos minutos sube 0,5 km/h la velocidad de carrera. Al principio es fácil, puedes pensar en otras cosas y tu frecuencia respiratoria no está muy agitada, incluso no recurres a respirar por la boca. En el momento en el que subes la velocidad y no puedes pensar en nada solo en que estás muy cansado y tu respiración comienza a ser exagerada (inspiraciones más profundas, respiración nasal y bucal), ese es el punto en el que tienes que mirar pulsaciones y velocidad y donde aproximadamente tendrás el umbral anaeróbico.

Como decimos, son formas caseras de establecer el umbral y para nada exactas, pero nos pueden dar una idea. Eso sí, hay que tener claro que cuando hacemos una de estas pruebas las condiciones son buenas: inclinación, temperatura, comodidad…si queremos adaptar eso a los entrenos será difícil, pero las pulsaciones siempre nos pueden dar la referencia.

En Vitónica | El umbral anaeróbico (I): ¿Qué es?
Imágen | lactatescout

El umbral anaeróbico es un concepto metabólico que se utiliza para hacer referencia a aquella zona de intensidad del ejercicio donde hay una demanda brusca de energía y por tanto se comienza a utilizar de manera mayoritaria la energía procedente de los hidratos de carbono por ruta anaeróbica, es decir, sin su oxidación completa, ya que esta ruta da energía de manera más rápida.

En un sentido práctico, cuanto más alto esté nuestro umbral anaeróbico mejor, ya que podremos hacer ejercicio de alta intensidad sin que conlleve una fatiga prematura. El problema de entrar en la zona de umbral anaeróbico es que ese uso de hidratos de carbono genera un exceso de ácido láctico que al organismo no le da tiempo de depurar, lo que provoca una acidificación muscular y consecuentemente una fatiga y pérdida del rendimiento.

Saber a qué pulsaciones se encuentra nuestro unmbral anaeróbico no es fácil, para ello se requiere de una prueba de esfuerzo con medición de lactato o medición de consumo de oxígeno. Pero una manera “casera” de aproximar ese umbral es sintiendo ese punto donde nuestra frecuencia respiratoria se incrementa de manera notable, eso significa que nuestro sistema respiratorio intenta a marchas forzadas expulsar el exceso de CO2 que se produce como consecuencia de la formación de ácido láctico.

En la gráfica siguiente podemos ver como a mayor intensidad o pulsaciones por minuto mayor es la concentración de lactato en sangre y por tanto mayor fatiga. Con el entrenamiento podemos retrasar ese punto en el cual empezamos a acumular fatiga.

Conocer nuestro umbral anaeróbico es importante, sobre todo si queremos entrenar más en serio, ya que sitúa el límite entre ese ritmo al que podemos aguantar un buen rato de manera cómoda y el ritmo infernal donde cada vez nos cuesta más seguir y nos pesan más las piernas. Normalmente cuando salimos a rodar en un entrenamiento largo estaremos trabajando por debajo del umbral, en cambio en el trabajo de series o entrenamientos interválicos con frecuencia se busca llegar o pasar ese umbral para producir una mejora en el sistema anaeróbico y de retraso de fatiga.

En Vitónica | La prueba de esfuerzo protege tu salud y mejora el entrenamiento
Imágen | KaiChanVong

El cansancio y la fatiga, aunque mucho se vinculan al consumo de sustratos energéticos, no siempre indican que hemos gastado muchas calorías, sino que un cuerpo entrenado, puede quemar muchas más calorías sin sufrir cansancio por las adaptaciones que sufre el organismo para tolerar mejor el esfuerzo.

Es decir, un principiante en un gimnasio, debe saber que fatigarse al máximo no es bueno, no significa que hemos quemado muchas calorías, sino más bien, que podemos gastar mucho más y con eficiencia, si poco a poco entrenamos y cogemos resistencia al esfuerzo.

Entonces, haber consumido sustratos energéticos es un factor que desencadena fatiga, pero ésto depende de nuestro estado físico previo, de la intensidad del entrenamiento y duración del mismo, por lo tanto, no siempre cuando estamos cansados hemos alcanzado un gasto calórico elevado.

En Vitónica | ¿Qué es el ácido láctico y por qué nos produce fatiga?
En Vitónica | Cinco consejos para evitar y retrasar la fatiga
Imagen | Rennett Stowe

A la hora de correr, como en todo deporte, no podemos excedernos demasiado en el tiempo que dedicamos, ya que el cuerpo tiene un límite que no debemos sobrepasar. En el caso de la carrera ocurre lo mismo, y es que es importante que no nos pasemos con las distancias que corremos en cada jornada, ya que excedernos con los kilómetros puede pasarnos factura con el tiempo, y es que en vez de hacernos mejorar en nuestras marcas tendrá efectos secundarios en nuestro desarrollo deportivo.

La fatiga y el cansancio exagerado son unos de los principales síntomas, pero no solo eso es lo que nos sucede cuando corremos más de la cuenta, sino que se desencadenan en el organismo unas cuantas sensaciones que a la larga nos pasarán factura. Esto es lo que se conoce como sobreentrenamiento y se da en toda práctica deportiva. Por ello debemos saber los síntomas para ponerle remedio.

Uno de los efectos del exceso de kilómetros son los constantes desajustes en el sueño, y es que no conseguiremos conciliar el sueño de forma correcta. Al levantarnos nos sentiremos cansados y como no habiendo dormido nada. No poder descansar bien traerá consigo la disminución de las defensas del organismo y por lo tanto el empobrecimiento del sistema inmunológico. De este modo aumentan las posibilidades de caer enfermos frente a ataques del exterior.

Un sobreentrenamiento en carrera puede acarrear consigo una pérdida de apetito y una caída del ánimo. En muchos casos puede hasta derivar en dolores articulares y pinchazos musculares, calambres y demás molestias concentradas en los músculos. En el caso de algunas mujeres puede llegar incluso a afectar a la regularidad del periodo, ya que al permanecer en un estado de fatiga éste se retira.

Si esto nos sucede debemos dejar de inmediato de realizar esa rutina de carrera, ya que nos está perjudicando en vez de hacernos progresar. Reducir los días y el tiempo de carrera es un primer paso. Es importante volver a entrenar de forma lenta hasta que nos recuperemos de la fatiga y podamos afrontar en condiciones normales este ejercicio, pero nunca volviendo a sobreentrenarnos, pues de lo contrario nunca avanzaremos ni lograremos evolucionar progresivamente y en condiciones. Es muy importante que a la hora de acudir a correr nos escuchemos y sepamos hasta donde podemos llegar cada día, ya que no todos tenemos la misma fuerza ni vigor a pesar de que nos empeñemos.

Vía | Runners
Imagen | mzacha

En Vitonica | ¿Qué es el ácido láctico y por qué nos produce fatiga?
En Vitonica | Cinco consejos para evitar y retrasar la fatiga
En Vitonica | Te has estancado en tus entrenamientos de carrera, ¿qué hacer?

¿Cuántas veces hemos dejado de ir a entrenar a causa de que nos encontramos fatigados y sin ganas de nada? La fatiga y el cansancio es uno de los principales enemigos a los que nos enfrentamos día a día, por ello es importante que le pongamos remedio y acabemos con ella de una vez por todas. Una buena forma de hacerlo es manteniendo una alimentación sana, pero existen algunos nutrientes que no deben faltar en la dieta, y uno de ellos es la coenzima Q10.

Para combatir la falta de energía a la hora de hacer deporte, por norma general solemos recurrir al uso de complementos deportivos que nos brindan dosis extra de nutrientes, y cubren las necesidades que todo deportista tiene y a las que no llegamos a través de los alimentos. Un nuevo complemento que debemos tener en cuenta a partir de ahora es la coenzima Q10, ya que recientes estudios han demostrado sus efectos a la hora de mantener la energía por más tiempo.

En nutrición deportiva, ingerir esta sustancia puede ser una buena manera de mejorar los resultados, y es que las coenzimas son sustancias que están presentes en todos los órganos del cuerpo e intervienen en todas las funciones de los mismos. La coenzima Q10 es una de las principales del organismo, ya que está presente en todos los órganos al completo, y en todas las partes del cuerpo, aunque su concentración depende del órganos en cuestión, siendo el corazón, los pulmones, el hígado y los músculos motores los que más energía necesitan para funcionar, y por ello requieren de más cantidades de Q10 para poder hacer bien su trabajo.

La función básica de la coenzima Q10 es la de producir energía, ya que forma parte de las mitocondrias celulares, el lugar en el que se obtiene la energía. Pero no solo se encarga de esto, sino que esta coenzima protege a las células de los ataques provocados por los radicales libres que se generan al hacer deporte, y que son al causa de un envejecimiento celular y de peor rendimiento de las mimas. Por este motivo es imprescindible tener en el organismo buenos niveles de esta sustancia, ya que de esta forma lograremos estar a tope de fuerza.

Es esencial que las mitocondrias celulares estén protegidas y generen la energía necesaria para evitarla fatiga. Por ello la coenzima Q10 ha de ser una sustancia que no debe faltar en nuestra dieta, y por ello echar mano de complementos que la contengan es algo muy recomendable para las personas que además de llevar una vida ajetreada solemos practicar deporte a menudo y queremos estar siempre en perfectas condiciones.

Vía | Consumer
Imagen | chesnutt

En Vitonica | Coenzima Q10 para llenarte de energía
En Vitonica | Nutricosméticos, embellecer con los alimentos
En Vitonica | Aumenta tu energía con los nutrientes adecuados