Nuestros músculos, en términos generales, tienen dos tipos de fibras: lentas y rápidas. Se llaman así por la velocidad máxima de acortamiento que tiene cada una aunque las características que las diferencian van más allá e incluyen aspectos fisiológicos y metabólicos.

A las fibras lentas también se las conoce como de tipo I y a las rápidas como de tipo II. Sin profundizar demasiado las fibras lentas trabajan en esfuerzos de baja intensidad y larga duración, en cambio las fibras rápidas lo hacen en esfuerzos de alta intensidad y baja duración. El tipo de entrenamiento o deporte que hagamos puede provocar la conversión de ciertos tipos de fibras rápidas a otro modificando así la proporción original existente en el músculo.

Dicho esto, en este artículo vamos a explicar si, en función de la proporción de fibras de cada grupo muscular, debemos entrenar para ganar masa muscular de una manera u otra o con más o con menos repeticiones.

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¿Debemos trabajar con diferentes rangos de repeticiones en función del tipo de fibra muscular predominante en cada músculo?

Tal y como comentábamos el tipo de entrenamiento que hagamos puede llegar a provocar conversiones de las fibras tipo IIX a las tipo IIA, es decir, de las muy rápidas a las rápidas.

Sabemos también que hay músculos que pueden tener una diferente proporción de fibras musculares, es decir, que pueden tener una mayor cantidad de fibras lentas que de rápidas o viceversa. Siendo esto así ha habido tendencias que han basado el entrenamiento en función del tipo de fibra predominante de cada músculo haciendo series de altas repeticiones para los que tienen mayor cantidad de fibras lentas y series de bajas repeticiones para los que tienen mayor cantidad de fibras rápidas. Incluso hay métodos enteros que tratan de abarcar todo el espectro de fibras en un solo entrenamiento tal y como sucede con el entrenamiento multifibras del que ya hemos hablado en el pasado.

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Cuantas más series haces en tu entrenamiento menos estímulo para hipertrofia puedes conseguir

Bien, pues todo esto no tiene ningún fundamento si queremos ganar masa muscular por una sencilla razón llamada Principio del tamaño o ley de Henneman.

La ley de Henneman explica en qué orden se reclutan nuestras fibras musculares durante un esfuerzo. Las fibras musculares son controladas por unidades motoras. Existen unidades motoras de bajo umbral que apenas controlan unos cientos de fibras musculares y unidades motoras de alto umbral que controlan miles de estas. Al comienzo de un esfuerzo, como puede ser una serie de entrenamiento, primero entran en juego las unidades motoras de bajo umbral y conforme aumenta la percepción de esfuerzo se van solapando las de alto umbral.

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Olvídate de hacer más repeticiones para unos músculos y menos para otros. Así no funciona la hipertrofia

En una serie llevada hasta su máximo esfuerzo, es decir, hasta que ya nos hemos quedado sin repeticiones en recámara, prácticamente la totalidad de fibras musculares, sean del tipo que sean, se habrán reclutado.

Es por esta razón que entrenar según el tipo de fibra muscular es un sinsentido puesto que si entrenamos con la intensidad que requiere un entrenamiento para ganar masa muscular, reclutaremos todo nuestro abanico de fibras musculares, queramos o no queramos.

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Seguramente habrás escuchado que dependiendo del tipo de fibras musculares que predominan en un músculo hay que entrenar este en un determinado rango de repeticiones. Lo que se dice es que los músculos con una mayor proporción de fibras lentas o tipo I se entrenan mejor a repeticiones altas y con cargas más bajas; por otra parte los músculos con una mayor proporción de fibras rápidas o tipo II se entrenan mejor a repeticiones bajas y con cargas más altas. 

En este artículo veremos si esta creencia sobre la proporción de fibras y los rangos de repeticiones para ganar masa muscular es correcta.

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Dime cuánta masa muscular tienes y te diré cuánto tienes que entrenar

¿Tiene sentido entrenar según el tipo de fibra muscular?

Uno de los principios básicos de la fisiología muscular es la ley de Henneman o principio del tamaño. De a cuerdo a esta ley, cuando nuestros músculos empiezan a contraerse para salvar una resistencia externa primero se reclutan las unidades motoras más pequeñas, generalmente las llamadas rojas, lentas o de tipo I. A continuación y conforme aumenta el grado de esfuerzo se van reclutando de forma solapada y progresiva las unidades motoras más grandes, generalmente las  llamadas blancas, rápidas o de tipo II. 

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Esto es todo lo que sucede en nuestro cuerpo cuando llegamos al fallo muscular durante un entrenamiento de hipertrofia

Gracias a este ley sabemos que siempre y cuando trabajemos cerca del fallo muscular, independientemente del número de repeticiones, vamos a estar estimulando el espectro completo de fibras musculares, es decir, tanto las de tipo I como las de tipo II.

Siendo esto así no tiene sentido tratar de asignar un rango de repeticiones óptimo a unos grupos musculares y otro a otros. Pensar que las repeticiones altas estimulan mejor a aquellos músculos con mayor proporción de fibras musculares de tipo I (cómo los sóleos) va en contra de la fisiología que conocemos. A su vez, tampoco tiene sentido tratar de trabajar con menos repeticiones aquellos grupos musculares con mayor proporción de fibras de tipo II (como los pectorales).

Con lo que debes quedarte es que todos los grupos musculares pueden beneficiarse por igual con cualquier rango de repeticiones. Un rango apropiado oscila entre las 5 y 15 repeticiones pero si tienes que bascular más hacia un extremo o hacia otro, cuánto más cerca del extremo inferior del rango, mejor.

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Soy entrenador personal y te respondo a la eterna pregunta: ¿es mejor muchas repeticiones o pocas para ganar masa muscular?

Bibliografía

Schoenfeld, B. et al. (2020). Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.14427

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Si ahora mismo cogiera un manual básico de musculación, estoy completamente seguro de que no estaría de acuerdo con la propuesta que este haría sobre la cadencia óptima a la que deberían realizarse las repeticiones si el objetivo es la hipertrofia muscular.

La evidencia más reciente (o no tan reciente) demuestra que las recomendaciones que suelen verse en los cursos y certificaciones habituales de entrenamiento están obsoletas. Estas recomendaciones suelen pecar en dos aspectos fundamentales:

• Tienden a exagerar la importancia de la fase excéntrica proponiendo tiempos de ejecución concretos (a continuación veremos el error de esto).
• Tienden a acotar la duración de la fase concéntrica en una horquilla temporal concreta, algo que es peor que el primer punto incluso.

El primer error de base es querer acotar las horquillas temporales de una u otra fase. No obstante, hacerlo en el caso de la fase excéntrica no es para nada grave mientras no se realice expresamente lenta (más allá de los cuatro segundos de duración). Esto es contraproducente porque incrementa la fatiga y el daño muscular sin ningún beneficio adicional en la hipertrofia.

El segundo error, más grave, es el de querer asignar una duración a la fase concéntrica, pero el error de esto lo vamos a ver en el artículo de hoy.

Dicho todo esto, en este artículo vamos a explicar cuál es la cadencia perfecta a la hora de ejecutar una repetición y para ello vamos a explicar también el porqué.

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Cómo es la repetición perfecta para ganar masa muscular y por qué

Empecemos por el principio, durante el entrenamiento de fuerza normal y corriente hay dos fases. En una el músculo se estira (excéntrica) y en otra el músculo se acorta (concéntrica).

Al comienzo de la serie el nivel de reclutamiento de fibras musculares es mucho mayor en la fase concéntrica que en la excéntrica debido a la tensión pasiva extra que ejercen las fibras cuando se están estirando (o más bien cuando se están resistiendo a estirarse). Esto es así porque durante la excéntrica, las fibras experimentan tensión mecánica pasiva debido a la resistencia al estiramiento que provocan sus estructuras de colágeno y, sobre todo, la titina, la proteína más grande que se conoce y de gran relevancia para la contracción y rigidez muscular.

Es por esto que durante la excéntrica el nivel de reclutamiento es menor dado que las fibras en esta fase son capaces de producir mucha fuerza por esta resistencia al estiramiento lo que significa que más fuerza por fibra implica menos necesidad de activarlas todas.

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Cargas pesadas o cargas ligeras: esto es lo que puede ofrecerte el entrenamiento a altas repeticiones

Dado que el reclutamiento es mayor al principio de una serie en la fase concéntrica, la fatiga también llega antes a través de esta fase, es decir, debido al acortamiento de las fibras musculares. La contracción muscular en la fase concéntrica provoca un alto uso de energía que acaba propiciando una acumulación de metabolitos. Entendamos a los metabolitos como productos residuales fruto de este uso de energía.

Estos metabolitos disminuyen la velocidad de acortamiento de las fibras durante la concéntrica, lo que aumenta la fuerza y tensión mecánica que estas experimentan. Esto es algo bueno y deseable si buscamos hipertrofia. Esto último sucede sobre todo en las últimas repeticiones antes del fallo muscular por lo que es importante que si queremos maximizar la hipertrofia tenemos que acercarnos a él (a unas dos repeticiones del mismo o menos).

Hasta aquí, tenemos claro un factor importante: que hay que acercarse al fallo para  que nuestras fibras alcancen la fatiga suficiente que provoque que se acorten más lentamente y, por lo tanto, que sus niveles de tensión mecánica alcancen valores máximos. Esto viene determinado por la relación fuerza-velocidad: a menos velocidad de acortamiento, más fuerza (tensión) producen nuestras fibras musculares. De aquí sacaremos un punto importante.

La segunda cosa importante que hay que destacar es que el reclutamiento de fibras va aumentando poco a poco a medida que avanza la serie y a medida que nos acercamos al fallo muscular. De esta manera no solo alcanzamos niveles de tensión mecánica altos al final de la serie, sino también de reclutamiento, que es igual de importante. De aquí sacaremos otro punto importante.

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Esto es lo que sucede si entrenas demasiado: lo que debes saber acerca del sobreentrenamiento

Ahora que sabemos todo esto es importante aterrizar las conclusiones que podemos sacar al respecto:

• Durante la fase concéntrica debemos tratar de mover la carga a la máxima velocidad intencional. No decimos ni rápido ni explosivo sino máxima velocidad intencional ya que aunque estemos realizando la última repetición antes de fallar y desde fuera se vea como una ejecución lenta, esto no quiere decir que nuestra intención no sea mover la carga a la máxima velocidad intencional. Esto es importante puesto que si nos dedicamos a realizar una fase concéntrica lentamente, estamos reduciendo el reclutamiento de nuestras fibras. Así pues no hay que asignar una duración determinada a nuestras fases concéntricas. Estas irán de más velocidad a menos velocidad, pero no porque nos lo impongamos sino fruto de la fatiga experimentada.
• Durante la fase excéntrica debemos simplemente controlar la carga sin pensar en los segundos que nos lleva hacerlo. Dependiendo del ejercicio, del rango de repeticiones, de la carga usada o de los niveles de esfuerzo la fase excéntrica durará más o menos pero esta duración debe ser autoimpuesta por nosotros y sin buscar alargarla de forma voluntaria ya que esto solo aumentará los niveles de fatiga y daño muscular.

Si alargamos de forma artificial la fase excéntrica la fatiga extra que generemos puede afectar a la capacidad de producir fuerza de nuestras fibras musculares durante la fase concéntrica. Puede que a ti te dé una sensación satisfactoria de esfuerzo, pero no estarás consiguiendo nada útil.

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Durante años e incluso décadas, ha persistido la concepción de que es necesario provocar la ruptura de las fibras musculares para estimular su reparación y, en consecuencia, promover su crecimiento. Aunque es cierto que las fibras necesitan ciertos estímulos para adaptarse y fortalecerse, no es imperativo perseguir su ruptura en el proceso.

Dicho esto, en este artículo vamos a tratar de explicar el mecanismo del crecimiento muscular y por qué no es necesario romper las fibras para lograrlo.

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Romper las fibras musculares para que crezcan es un despropósito

La estimulación del crecimiento muscular implica una interacción compleja de varios factores clave. En el proceso de desarrollo muscular, la síntesis de nuevas proteínas musculares y el crecimiento de los tejidos se desatan principalmente por la aplicación de tensión mecánica durante las sesiones de entrenamiento. 

Al someter a los músculos a una carga o resistencia, se desencadenan microlesiones en las fibras musculares, iniciando así una respuesta adaptativa en el cuerpo. Las células satélite, que actúan como células madre musculares, entran en acción para reparar y regenerar las fibras dañadas, promoviendo así el crecimiento muscular a largo plazo. De esta manera, cuando hablamos de daño muscular lo hacemos más bien a un nivel microscópico y no debe ser el objetivo final que debemos buscar cuando entrenamos ya que un exceso de daño va a implicar que nuestro cuerpo invierta recursos en reparar ese daño y no en desarrollar nuevo tejido muscular. 

De hecho, el daño muscular provoca la activación del sistema inmunitario y desencadena respuestas de reparación, consolidando aún más el proceso adaptativo.

En resumen, un exceso de daño muscular en el entrenamiento acaba contrarrestando los beneficios deseados para el crecimiento muscular.

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Cinco claves para elegir bien tus ejercicios para ganar masa muscular y no equivocarte

Qué hacer para que tus músculos crezcan

Las bases generales son sencillas de entender y aplicar. Veamos:

• Entrenar cada grupo muscular dos veces por semana es un buen punto de partida, aunque puede ajustarse a menos o más frecuencia.
• Muévete entre las 6 y 20 repeticiones en las series de cada ejercicio.
• Explora y averigua tu cantidad ideal de entrenamiento. Comienza con 15 -20 series por grupo muscular a la semana.

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Sistema de doble progresión o qué hacer cuándo no puedes subir de peso en un ejercicio

• Asegúrate de que las series requieran de un esfuerzo mínimo para terminarse usando herramientas como el RIR para saber cuánto te estás esforzando. Termina las series con al menos cuatro repeticiones en recámara.
• Descansa al menos un minuto y medio entre series, o más, para poder rendir bien en las siguientes.

Como decía Christian Thibaudeau, no busques fatiga, busca rendimiento.

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La gran mayoría de nosotros cuando acudimos a un gimnasio a entrenar lo hacemos para conseguir aumentar la masa muscular a la vez que la fuerza. Este es el principal objetivo, pero muchas veces no tenemos muy claro cómo conseguirlo de manera correcta.

En infinidad de ocasiones hemos destacado algunos puntos al respecto, como la dieta, el descanso y el ejercicio, como los pilares básicos para conseguir resultados reales a la hora de aumentar la masa muscular.

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Todo sobre el entrenamiento al fallo: las claves que necesitas conocer si eres principiante

En esta ocasión nos queremos detener en uno de estos puntos, concretamente en el ejercicio. Es importante saber entrenar adecuadamente, y elegir los ejercicios que mejor resultado nos van a dar.

Pero antes de nada, es importante que sepamos que el trabajo de fuerza lo debemos enfocar en los grupos musculares que vamos a trabajar. Al fin y al cabo, el aumento de la masa muscular se traduce en un aumento del tamaño de las fibras.

Para conseguir este aumento, es necesario dotar a las fibras de los músculos del estímulo adecuado. El entrenamiento de fuerza las pone en un estado de estrés, ya que las obligamos a trabajar para vencer una resistencia, que en esta ocasión es la carga.

Es cierto que existen algunos ejercicios que son más efectivos que otros, ya que ayudan a aislar mejor los grupos musculares trabajados. Por lo tanto el efecto que vamos a conseguir será más intenso.

Para ayudarnos un poco a lograr hacer nuestros entrenamientos más efectivos, nos vamos a detener en 5 ejercicios que nos ayudarán a conseguirlo, y que podemos aplicar a cualquier rutina de entrenamiento.

Sentadilla con barra

En primer lugar nos queremos detener en la sentadilla con barra. Se trata de un ejercicio estrella que nos servirá para trabajar todo el tren inferior al completo, y la zona media del cuerpo. Es un ejercicio versátil que permite incluir más o menos carga, y conseguir más o menos profundidad en su recorrido, en función de la situación física de cada uno.

Para ello es importante que controlemos a la perfección la postura. La colocación de los pies debe ser con las piernas ligeramente más abiertas que las caderas. La espalda recta, y el trasero lo debemos llevar hacia atrás cuando descendamos. De este modo llevaremos toda la tensión a las piernas.

Este ejercicio nos ayudará a conseguir una potencia de piernas mayor y más rápida. Además de ayudarnos a trabajar el core, ya que permanecerá contraído durante todo el ejercicio. Es una de las mejores maneras de ejercitarse, y es un ejercicio que no puede faltar en cualquier rutina.

Press de banca para pecho

En segundo lugar nos vamos a detener en otro de los ejercicios habituales de pectoral. Se trata del press de banca para pecho. Es un clásico, que permite hacerlo con barra o con mancuernas para adaptarnos mejor a los movimientos de cada uno de nosotros, y así conseguir los mejores resultados.

Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba sobre un banco, con los pies apoyados en el suelo, y el pecho hacia afuera. En esta postura, con ambas manos agarraremos la barra o una mancuerna en cada mano.

Con el peso, desde el pecho, lo elevaremos mediante la acción de los músculos pectorales. Este movimiento debe ser concentrado en el pecho, no es aconsejable un rango de movimiento demasiado amplio en el descenso, ya que desviaremos la tensión a los hombros, y no trabajaremos concentradamente los pectorales.

Se trata de uno de los ejercicios más efectivos para conseguir un pectoral más grande y fuerte. Por ello es imprescindible en cualquier rutina de pectoral. Podemos comenzar poco a poco, pero lo ideal es concentrar la tensión en el pectoral para así conseguir resultados.

Press de pecho inclinado

Como tercera opción nos vamos a detener en una variación del ejercicio anterior. En este caso se trata del press de pecho inclinado con mancuernas. Trabaja la parte superior del pecho, y es muy fácil que si no lo hacemos bien desviemos la tensión a los hombros y podamos hasta hacernos daño en esta parte.

Para ello nos colocaremos en un banco inclinado. Es importante que al recostarnos sobre el banco llevemos las escápulas hacia atrás, y saquemos el pecho hacia afuera. El movimiento de brazos irá desde el pecho hacia arriba, elevando la carga mediante la acción de los músculos pectorales.

Este recorrido requiere la acción de los brazos, que no debemos estirarlos del todo. Si les estiramos estaremos derivando la tensión a los brazos y hombros, y no la concentraremos en el pecho, que es lo que queremos para así conseguir mejores resultados en esta parte del cuerpo.

Dominadas para trabajar la espalda

En cuarto lugar nos vamos a detener en el ejercicio estrella para trabajar la espalda. Se trata de las dominadas. Este ejercicio nos permite diferentes agarres y maneras de trabajar, e incide directamente sobre todos los músculos de la espalda y la parte de hombros y brazos.

Para ello nos colgaremos y elevaremos todo el cuerpo mediante la acción de los músculos dorsales. Pero es importante que nos agarremos de manera correcta. Existen distintas maneras de agarre para trabajar la parte más externa o interna de los músculos que componen la espalda.

En todos ellos, el movimiento va igual, consistente en elevar el cuerpo mediante la acción de los músculos. Es importante no estirar al máximo los brazos, es decir, las escápulas deben estar contraídas en todo momento, listas para activarse y elevar la carga mediante la acción de todos los músculos que las componen.

Es importante empezar poco a poco, con asistencia. Al principio nos costará más su realización, pero poco a poco, lograremos aumentar la fuerza y realizar repeticiones sin necesidad de ayuda. No olvidemos que es un ejercicio que requiere de fuerza, control y potencia para su realización.

Ejercicios de peso muerto

En último lugar nos vamos a detener en un tipo de ejercicio, que son los conocidos como peso muerto. Se trata de una de las mejores maneras de poner a trabajar los músculos y hacer que crezcan de una manera más efectiva y notoria.

Con los ejercicios de peso muerto trabajaremos abdomen, brazos, glúteos, piernas y dorsales. Pero es importante mantener la postura y la técnica correctas de realización. Durante todo el ejercicio la espalda debe permanecer resta y la cabeza alineada a la espalda.

La tensión de todo el ejercicio debe concentrarse en el tren inferior y los músculos trabajados. Nunca en la zona lumbar o cervical de la espalda. Por ello el recorrido debe controlarse y evitar que la espalda se arquee.

Si notamos que en cualquier movimiento la espalda se está arqueando, es necesario que disminuyamos la carga y que el recorrido sea más corto. De este modo concentraremos la tensión en la parte trabajada, y no la repartiremos por todo el cuerpo.

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Culturismo natural: cómo entrenan y se preparan para la competición

Estos ejercicios son un claro ejemplo de algunos de los que mejores resultados nos van a dar a la hora de entrenar. Todos ellos son algunos de los imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento.

Por ello no debemos pasarlos por alto. Es importante que al planificar nuestras rutinas, incluyamos alguno de estos ejercicios para conseguir mejores resultados. A veces nos cuesta porque todos ellos son bastante demandantes de fuerza y cuesta llevarlos a cabo, pero son de lo mejor que existe para conseguir resultados.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube / PB Studio

Video 2 | Youtube / PB Studio

Video 3 | Youtube / Nico Maggi Fitness

Video 4 | Youtube / Nahuel Saluzzo

Video 5 | Youtube / Fiteligente

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Los dos son corredores, pero las formas de su cuerpo son totalmente diferentes. Ellos son los velocistas y los maratonianos: los unos con músculos grandes y muy rápidos, y los otros ligeros y enjutos. A través del siguiente vídeo te explicamos él por qué de las diferencias entre los cuerpos de estos dos runners.

La clave está en el modo de entrenar, ya que cada uno se prepara para un tipo de prueba diferente: la fuerza explosiva del velocista, que sólo necesita competir durante unos cuantos segundos, frente a la resistencia del maratoniano, al que le esperan horas de carrera por delante. ¿Cómo reaccionan los músculos frente a estos entrenamientos?

Los músculos están formados por diferentes tipos de fibras: las fibras de contracción rápida y las fibras de contracción lenta. Cada atleta trabajará de forma prioritaria el tipo de fibras que más le beneficien a la hora de competir.

Distintos tipos de fibras

Las fibras de contracción rápida nos proporcionan una gran cantidad de trabajo (de movimiento) de una forma inmediata, pero no tienen capacidad para mantener ese nivel de esfuerzo durante un período prolongado de tiempo. Cuando entrenamos estas fibras, llamadas también fibras blancas, su volumen y su peso aumenta.

Por el contrario, las fibras de contracción lenta nos garantizan un mayor tiempo de trabajo, aunque a un ritmo más bajo. Estas fibras, que también se conocen como fibras rojas porque tienen una mayor concentración de mioglobina y alta densidad capilar, se mantienen finas a pesar del entrenamiento.

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El entrenamiento de fuerza que más te conviene de cara a una maratón

El volumen muscular

El vídeo también nos da la respuesta a por qué un velocista cuenta con un mayor volumen muscular en el torso que un maratoniano. El velocista necesita una cierta proporción entre tren inferior y superior para mantener un buen ritmo en la carrera. Si sólo se centrara en el trabajo de las piernas su carrera perdería eficiencia, por lo que es imprescindible para él entrenar el torso y los brazos.

El maratoniano necesita ser lo más ligero posible para ganar segundos durante la carrera. Evidentemente no se necesita el mismo esfuerzo para mover 60 kilos que para mover 80, y esta diferencia es mucho más acusada cuando hablamos de carreras de larga distancia.

Imagen | wikimedia commons
Vídeo | SEEQ.be
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En Vitónica siempre nos gusta contaros un poco la teoría de la musculación, y por eso mismo hoy os quiero hablar sobre el término de contracción muscular. En algunas ocasionesse habla sobre un tipo de contracción muscular u otro, pero muchos no saben realmente qué es.

La contracción muscular es un término que puede crear en ocasiones cierta confusión, así que en este artículo hablaremos sobre qué es la contracción muscular, qué tipos existen y en qué influyen estas dentro de nuestros entrenamientos.

Qué es la contracción muscular

En primer lugar cabe destacar que el término contracción tiene como significado juntar o acortar. En el ámbito de la musculación y de los entrenamientos con cargas, podemos definir la contracción muscular como aquello que ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas.

Esta situación de tensión sucede en varias situaciones, entre ellas, cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, manteniendo una misma longitud o de forma estática.

Existen distintos tipos de contracción muscular, entre ellos podemos destacar la contracción isotónica, que se divide a su vez en concéntrica y excéntrica, la contracción isométrica, auxotónica e isocinética.

Contracción isotónica

Para entender esto, primero destacaremos que isotónica significa de igual tensión. Si lo analizamos desde el punto de vista fisiológico, una contracción isotónica es aquella en la que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud.

Este es el tipo de contracción más común que se producen en la mayoría de los deportes o actividades físicas que realizamos en nuestro día a día. Normalmente las tensiones musculares que ejercemos suelen estar acompañadas de un acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo. A su vez, la contracción isotónica se divide en dos, concéntrica y excéntrica.

• Concentración concéntrica: es aquella que sucede cuando un músculo realiza una tensión capaz de superar una resistencia, produciendo un acortamiento y posterior movilización de una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Por ejemplo, cuando cogemos una cuchara y nos la llevamos a la boca para comer, se produce un acortamiento concéntrico. Poniendo ejemplos en el gimnasio en el press de banca el movimiento de subir la barra, equivale a la fase concéntrica.

• Concentración excéntrica: podemos decir que es aquella en la que, dada una resistencia, ejercemos una mayor tensión con el músculo, de forma que dicho músculo se alarga. En el caso del press de banca, la fase excéntrica es cuando bajamos la barra hasta el pecho.

Contracción isométrica

En primer lugar, destacamos que isométrica significa de igual medida o igual longitud. En este tipo de contracción, el músculo permanece estático, no se acorta ni se alarga, pero sí que se genera una tensión.

En nuestro día a día, un ejemplo claro podría ser cuando cogemos una caja de naranjas y la trasladamos a otro lugar. De esta forma, estamos generando una tensión manteniendo los brazos en una posición fija para que la caja no se caiga, pero ni se alargan ni se acortan las fibras musculares.

En los movimientos típicos que se realizan en un entrenamiento de musculación, podríamos decir que la tensión que se produce cuando mantenemos la barra de press banca arriba durante varios segundos, producimos una tensión isométrica.

En este tipo de contracción, no producimos ninguna modificación de la longitud del músculo, así que podemos decir que provocamos una contracción estática.

Contracciones auxotónicas e isocinéticas

Las contracciones auxotónicas son aquellas que se producen cuando combinamos los dos tipos de contracciones que hemos explicado anteriormente, la isotónicas con isométricas. En este caso, cuando combinamos estas contracciones, al iniciarse la contracción se acentúa la parte isotónica, sin embargo, al final de la contracción, acentuamos la isométrica.

Cuando trabajamos con gomas elásticas por ejemplo y las estiramos, provocamos una contracción concéntrica del músculo que mantendremos unos segundos de forma estática (isométricamente) y después al volver a la posición inicial, se produce una contracción excéntrica.

Y por último en relación a las contracciones isocinéticas podemos decir que se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, bastante comunes en deportes en los que no es necesario realizar una aceleración en el movimiento.

Por ejemplo, en deportes que sí se necesita tener una velocidad constante y uniforme como la natación o el remo, el agua ejerce una fuerza constante y uniforme, cuando aumentamos nuestra fuerza, el agua aumenta su resistencia.

La diferencia principal entre las contracciones isocinéticas e isotónicas. En las contracciones isotónicas no se controla la velocidad del movimiento y no se ejerce la misma tensión durante el movimiento, al contrario que en las isocinéticas en las que siempre se realizan a velocidad constante regulada y se desarrolla una tensión máxima durante todo el movimiento.

Imagen | Thinkstockphoto 1,2,3 , 4

Seguramente habrás oído cientos de veces decir que si quieres que hacer definición debes hacer muchas repeticiones y si quieres hacer volumen debes hacer pocas repeticiones, pero esto ya lo dejamos claro en Vitónica en las diferencias entre ambos que no tiene porque ser así, pero si es cierto que cambiando el número de repeticiones se trabajan diferentes fibras.

Lo que sí que hay que tener claro es que, independientemente que entrenemos con un rango muy corto de repeticiones o que la serie se componga de muchas repeticiones, el entreno tiene que ser siempre intenso, esto se consigue variando la cantidad de peso en la realización con uno u otro número de repeticiones por serie.

Esto quiere decir que el peso que metamos para la realización de la serie debe ser el justo para que si, por ejemplo, hacemos 10 repeticiones, lleguemos justo de fuerza a realizar la última, e igualmente el peso para realizar 3 repeticiones debe ser el justo para que al realizarlas la última nos cueste hacerla (incluso a veces debería llegarse al fallo muscular)

Las fibras que trabajamos

Seguramente cuando has buscado un objetivo concreto, a la hora de realizar tus rutinas, has pensado en cuál sería el número exacto de repeticiones a realizar, para ello tenemos que entender las diferentes fibras que se trabajan cuando variamos el número de repeticiones de nuestras series:

• Fibras de tipo I: denominadas también rojas o de contracción lenta, se caracterizan por un número reducido de miofibrillas que se agrupan en determinadas zonas. Realizando series con muchas repeticiones se consigue una mayor resistencia ya que se trabaja las fibras de tipo I.
  
  
  
  

  Este tipo de fibras no se fatigan fácilmente, pues por un lado obtienen gran cantidad de energía por unidad de materia consumida y poseen abundante reserva energética y por otro, en el proceso de combustión, la cantidad de productos residuales producidos es baja.

• Fibras de tipo II: llamadas también blancas o de contracción rápida., se caracterizan por la abundancia de miofibrillas. Cuando se realizan series de pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar por tanto se trabaja más las fibras de tipo II.
  
  
  
  

  Son fibras de contracción rápida pues poseen un número elevado de elementos contráctiles en relación con los pasivos o elásticos, pero se fatigan rápidamente pues la cantidad de energía producida es baja, sus reservas escasas y la producción de sustancias residuales alta, aunque dentro de estas fibras están las A que se cansan rápidamente y las B que tiene un comportamiento intermedio.

El músculo y las fibras

Dentro de un músculo, por norma general, siempre existen fibras de ambos tipos pero dependiendo del tipo de movimiento que normalmente se realice predominarán un tipo u otro de fibras, así que realizando una actividad concreta podemos enfatizar el tipo de fibra que necesitemos para nuestro objetivo.

Lo habitual suele ser que en los músculos del tronco predominen las fibras rojas ó de tipo I, ya que tienen una actividad continua, mientras que en los músculos de las extremidades predominen las fibras blancas ó de tipo II, puesto que la actividad está relacionada con el movimiento, de ahí que necesiten contraerse con mayor rapidez.

Objetivos por rango de repeticiones

• De 1 a 5 repeticiones: se usan normalmente para buscar un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto no implica que se gane volumen muscular, por ejemplo como algunos atletas que practican halterofilia

• De 6 a 12 repeticiones: el trabajo se produce principalmente en las fibras musculares, de ahí que se aconsejan cuando se quiere hipertrofiar, ya que con ella se gana en volumen y en fuerza (aunque la fuerza no se incrementa al máximo).

• De 12 a 20 repeticiones: se beneficia a la resistencia muscular penalizando en la fuerza que seguramente se disminuya, esto es debido a que favorecen al trabajo aeróbico produciendo cambios básicamente metabólicos.

Esto quiere decir que cuando buscamos bien volumen o bien definición nos deberemos mover en torno siempre de las 6 a las 12 repeticiones, en este rango se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen o no perderlo si la fuerza no es el objetivo principal, aunque también se ganará fuerza pero no tanto como con repeticiones entre 1 y 5.

Imagen | Web Thesocietypages.org , Web Thesocietypages.org

En Vitónica siempre estamos hablando de los músculos y sus características sin apenas reparar en la composición de los mismos. Ya sabemos que en nuestro cuerpo existen infinidad de grupos musculares y cientos de músculos concretos. Cuando nos referimos a un músculo solemos pensar en un todo, un cuerpo uniforme que se encarga de mover nuestro cuerpo, cuando en realidad no es así, pues los músculos están formados por fibras que vamos a analizar a continuación.

Los músculos generan la fuerza y la resistencia que nuestro cuerpo va a necesitar a la hora de realizar cualquier actividad. Son los encargados de mover los huesos y con ello todo nuestro cuerpo. Por este motivo, y para entender mejor su funcionamiento es necesario saber los tipos de fibras por las que están compuestas los músculos, que serían las fibras de contracción lenta y las fibras de contracción rápida que cada individuo posee en diferente proporción, pues no existe un número exacto para las mismas, ya que esto tiene mucho que ver con la genética de cada uno.

Todos los músculos del cuerpo contienen ambos tipos de fibras, y la proporción de éstas en cada uno no es siempre igual, por lo que tenemos más facilidad de trabajar con un músculo que con otro o de realizar un tipo de acción o ejercicio que otro. Las características de ambos tipos de fibras quedan determinadas en una fase temprana de la vida, ya que se trata de algo que establece la genética. La manera de diferenciar un tipo de fibra u otro es a través de la unidad conocida como neurona. En el caso de las fibras de contracción lenta una neurona inervaría a un grupo que va desde las diez a las ciento ochenta fibras, mientras que en las de contracción rápida una sola neurona inervaría a un grupo de fibras que va de trescientas a ochocientas.

Las cualidades de las fibras son diferentes y están bien definidas. En el caso de las fibras de contracción lenta son aquellas que tienen una gran resistencia aeróbica. No se trata de fibras preparadas para explosionar a la hora de vencer una carga o un peso, sino que están preparadas para optimizar la energía y aprovecharla al máximo, haciendo que resistamos más frente a una determinada actividad. Por ello estas fibras se utilizarán a la hora de realizar actividades de baja intensidad en las que la resistencia es esencial. Un claro ejemplo son las pruebas de maratón, en las que es necesario hacer acopio de la resistencia corporal.

Cuando nos referimos a fibras musculares de contracción rápida nos referimos a tejidos que no están preparados para resistir, sino para producir energía rápida de manera anaeróbica. La fuerza que generan es elevada y rápida, pero su nivel de resistencia es bajo, por lo que enseguida se fatigan. Por ello que se utilicen a la hora de llevar a cabo pruebas breves en las que el requerimiento de energía rápida de explosión es máximo. Estas fibras son las que se movilizan a la hora de elevar una carga o cuando corremos distancias cortas en poco tiempo para obtener los mejores resultados.

Por este motivo no todos nosotros estamos preparados de la misma manera para el desempeño de una actividad o de otra, y es que a pesar de que tenemos los dos tipos de fibras en nuestro organismo, siempre resaltaremos más en un tipo de actividad y tendremos nuestro organismo predispuesto mejor a la hora de llevar a cabo un tipo de ejercicio. Al fin y al cabo nada podemos hacer frente a la genética y sus caprichos.

Imagen | EUSKALANATO

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Publicamos en Vitónica el último artículo de la serie de nuevos hallazgos en el entrenamiento, pero no os preocupéis, porque seguiremos periódicamente trayendo este tipo de artículos que tanto interesan. Os recordamos los artículos previos a este, primera parte, segunda parte y tercera parte.

No dejes que tu entrenamiento se convierta en rutina. Para conseguir resultados más rápidos, cambia el numero de repeticiones que realizas cada vez que vayas al gimnasio. Según un estudio Brasileño, las personas que alternaron los días de entrenamiento de tren inferior y superior ganaron más fuerza cuando rotaron entre 4, 10 y 15 repeticiones cada entrenamiento.

Consiguieron mejores resultados que aquellos que realizaron el mismo número de repeticiones en cada sesión, e incluso que aquellos que cambiaron el número de repeticiones cada semana. Esto se explica porque el cambio del numero de repeticiones recluta diferentes fibras musculares, lo que permite un entrenamiento completo de los músculos. Lo mejor del hallazgo es la efectividad del mismo tanto para novatos como para expertos. Olvídate del estancamiento, del famosísimo efecto Plateau.

Recupérate antes. Investigadores de la Universidad de Georgia descubrieron que los suplementos de jengibre puede reducir dolores musculares. El cambio significativo se pudo observar al cabo de 11 días utilizando 2 gramos de jenjibre al día.

Dale energía a tu entrenamiento. Comer antes de tu entrenamiento acelera el crecimiento muscular, según investigadores Daneses y británicos. Es necesario una concentración idónea para estimular la síntesis de proteínas después del entrenamiento. Se utilizó una ingesta de 570 calorías con el 52% de hidratos de carbono, 34 % de proteínas y un 14% de grasas una hora antes del ejercicio.

Levanta pesas para mejorar tu rendimiento en carrera. Las piernas con masa muscular no te hacen más lento, según científicos de la Universidad de Connecticut. Entre los muchos beneficios del entrenamiento con cargas, se destaca la activación de más fibras musculares, que puede ayudarte a esprintar durante o al final de la carrera. Se trata de buscar un ratio adecuado entre el peso extra que se debe soportar en carrera y la funcionalidad que dan esas nuevas fibras musculares para la efectividad en carrera.

Los grandes atletas, ¿nacen o se hacen?. Un estudio revela que los atletas de elite pueden estar genéticamente dotados. Investigadores australianos afirman que el ACTN3, un gen ligado a las proteínas musculares, puede beneficiar a los atletas de potencia cuando está presente. Al contrario, los atletas de resistencia alcanzan un mayor rendimiento sin él.

Imagen | Bengarland

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