El Dr. Peter Attia es un médico formado en Standford que centra su investigación en cómo prolongar la vida humana y el bienestar. Peter es un gran divulgador en redes sociales en las que tiene más de 784.000 suscriptores en YouTube y más de 1,1 millones en Instagram. En su podcast "The Peter Attia Drive" invita a atletas y profesionales que saben los entresijos del alto rendimiento y de la longevidad. Hace un par de semanas invitó a Tadej Pogačar's, el presente y futuro del ciclismo mundial que se ha hecho en 2024, una vez más, con el Tour de Francia. En la charla, el ciclista esloveno dejó varias joyas que dejaron en shock a los entendidos en este deporte.

Los números imposibles de Tadej Pogačar's

La charla de Tadej Pogačar's y el Dr. Peter Attia dura algo más de 52 minutos, pero nos quedamos con este extracto de YouTube en el que el ciclista habla sobre los parámetros que usa para saber qué sistema de energía está utilizando su cuerpo, y con ello controlar la fatiga.

En el ciclismo se utiliza la potencia como herramienta fiable para saber cuánto tiempo vas a poder estar a una determinada intensidad. Cada ciclista de élite conoce perfectamente su cuerpo y sabe la zona de potencia en la que puede estar días, la zona en la que puede estar media hora y a qué potencia hacer una etapa del Tour de Francia.

Tadej Pogačar's responde a Peter Attia que desde los 10 - 12 años él ha utilizado la frecuencia cardíaca y sabe perfectamente cómo su cuerpo reacciona a ella. Le gusta comparar las pulsaciones con los parámetros de potencia, aunque estos sistemas son muy sensibles a la calibración o elementos como la temperatura que influye en la capacidad de aplicar vatios del ciclista.

Durante la charla, el ciclista esloveno deja otros datos complejos como la VAM a la que entrena, que deja asombrado a Peter y a todos los entendidos en ciclismo. Para no liarnos, Tadej utiliza en sus entrenamientos la velocidad, la frecuencia cardiaca y la potencia principalmente, además de las sensaciones que tiene.

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¿Cuál es el rango de frecuencia cardiaca que tienes?

Aunque la frecuencia cardiaca es simplemente un parámetro más que suele ser mal utilizado por los no profesionales, Tadej Pogačar's deja un dato sorprendente: su dato más bajo de frecuencia cardiaca en reposo es de 37 pulsaciones por minuto, habiendo alcanzado en su etapa junior las 213 pulsaciones por minuto. Actualmente ha llegado a las 203 pulsaciones por minuto.

Eso deja un abanico de 166 pulsaciones de reserva, que es el dato obtenido de restar el valor mínimo al máximo (203 - 37). El entrenamiento permite mantener elevada la frecuencia cardiaca máxima que podemos alcanzar, así como reducir la mínima.

Lo más importante es lo entrenados o no que estemos para poder sostener la máxima intensidad dentro de cada rango de frecuencia cardiaca. Tadej rueda cinco horas en zona dos a unas 140 - 150 pulsaciones en función de lo fresco o fatigado que esté, aplicando entre 320 - 340 vatios. Una vez más, Peter Attia vuelve a señalar la auténtica burrada que suponen esos datos para un "humano normal".

En Vitónica | Si no sabes a qué intensidad debes entrenar hoy, el tiempo entre tus latidos te dará la respuesta

Imágenes | Tadej Pogačar (Instagram)

Envejecer con salud resulta fundamental. Más allá de los controles médicos periódicos que incluyen la evaluación de la presión arterial, de los lípidos en sangre y otros; hay otros factores que también pueden orientarte en lo que se refiere a tu condición física.  Hoy te mostramos cuatro sencillas pruebas que pueden ayudarte tanto a conocer mejor tu estado físico como a saber si realmente estamos envejeciendo con salud. 

Prueba de equilibrio

Según un estudio publicado en 2022, la capacidad de los adultos para aprobar una prueba de equilibrio de 10 segundos está relacionada con su esperanza de vida, y un mal equilibrio se asocia con un mayor riesgo de caídas que puede afectar especialmente la calidad de vida de los adultos mayores.

Por eso, un sencillo test que podemos realizar consiste en poner en práctica los siguientes pasos:

• Pararse descalzo con la parte superior del cuerpo erguida, los brazos colgando  libremente al lado del cuerpo y mirando hacia adelante
• Levantar una pierna doblando la rodilla y apoyando el pie ligeramente sobre la  pantorrilla de la pierna contraria, que está apoyada en el suelo
• Intentar mandar el equilibrio el mayor tiempo posible pero al menos durante 10 segundos

La prueba se considera superada si se mantiene el equilibrio durante 10 segundos con la pierna dominante, siendo normal que se tambalee un poco.

Para mejorar el equilibrio podemos realizar actividades cotidianas como  cepillarnos los dientes sobre una sola pierna, ponernos de puntillas, y fortalecer también los músculos del core que contribuyen al equilibrio.

Prueba de flexiones

Según un estudio publicado en 2019, la cantidad de flexiones que una persona  puede realizar es un indicador de riesgo de enfermedad cardíaca, es por  ello que esta prueba puede resultar de gran ayuda para corroborar nuestra fuerza muscular y resistencia, siendo esto un buen parámetro para saber si envejecemos con salud.

Para poner la prueba en práctica debemos seguir los siguientes pasos:

• Hacer flexiones de brazos con ritmo constante y controlado, suave, sin pausas y prestando atención a una técnica adecuada.
• Cuando ya no podamos completar una repetición de forma correcta la prueba terminará.

Obtendremos un puesto ganador si podemos realizar 40 o más flexiones, pero incluso con menos flexiones realizadas correctamente y en función de nuestra edad, esta prueba nos estará  indicando que nuestros músculos de la parte superior del cuerpo están bien entrenados y que tenemos una fuerza muscular adecuada.

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Este es el número de flexiones que tienes que ser capaz de hacer para estar en forma

Prueba de frecuencia cardíaca de recuperación

Según expertos estadounidenses de la Clínica Cleveland, el pulso de recuperación o la recuperación de la frecuencia cardíaca es una medida  de la capacidad del corazón para volver a su valor normal de reposo una vez finalizado el entrenamiento; y representa un indicador importante para el diagnóstico y tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

Para poner en práctica la prueba debemos seguir los siguientes pasos:

• Medir la frecuencia cardíaca inmediatamente después de finalizar el ejercicio con una banda o pulsómetro ubicado en el pecho, o un rastreador de actividad física ubicado en nuestra muñeca.
• También podemos hacerlo de manera manual ubicando los dedos mayor e índice en la muñeca o en el cuello y contando los latidos del corazón durante 15 segundos, para después multiplicar dicho valor por cuatro y obtener la frecuencia cardíaca, que no es necesariamente nuestra frecuencia cardíaca máxima sino que dependerá del ejercicio realizado.
• Repetir la medición después de un minuto.
• La diferencia entre las dos medidas será nuestra frecuencia cardíaca de recuperación.

La prueba resultará superada si el pulso descendió 18 o más latidos al cabo de un minuto después del ejercicio, mientras que si permanece elevada puede indicar un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y un mayor riesgo de muerte.

Sin embargo, la frecuencia cardíaca de recuperación depende de muchos factores como la edad y el sexo, por lo que no se puede definir un valor apto para todo público sino que si notamos alguna anomalía lo mejor es consultar con nuestro médico.

Prueba de fuerza de agarre

En  adultos de todas las edades, se ha demostrado que la fuerza de agarre es un indicador de la fuerza y masa muscular total del cuerpo así como  de la densidad mineral ósea y las deficiencias nutricionales; por lo que en adultos mayores se utiliza como un indicador de vitalidad y un predictor del deterioro de la función física y mental.

Para poner en práctica la prueba se deben seguir los siguientes pasos:

• Con un dinamómetro, que se puede comprar con 20 euros, se puede medir fácilmente la fuerza de agarre. De lo contrario se puede utilizar un método menos preciso que consiste en tomar una báscula corporal entre los pulgares y  los dedos restantes y presionarlos firmemente.
• Los kilos que se pueden leer en la báscula deben corresponder a la fuerza de agarre.

Según un estudio publicado en la revista científica Plos One, los valores de  fuerza de agarres definidos para ambos sexos en diferentes grupos de edad y tamaños corporales son los siguientes:

• Hombres alcanzan una mayor fuerza agarre entre los 30 y los 49 años de alrededor de 50 kilos.
• Mujeres entre los 35 y 44 años de edad alcanzar los 34,5 kilos.

Desviaciones de fuerzas superiores a los 9 kilos en hombres y 6 kilos en mujeres se consideran clínicamente relevantes.

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Entrenamiento de la fuerza de agarre: por qué hacerlo y cómo puede mejorar nuestra salud y rendimiento

Estos cuatro sencillos test o pruebas que podemos poner en práctica en casa, nos ayudarán a saber sobre nuestra salud y condición física que puede  repercutir en nuestro envejecimiento y calidad de vida a medida que pasan los años.

Referencias

• Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA,  Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, Franca JF, Castro CL.  Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in  middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022  Sep;56(17):975-980. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360. Epub 2022 Jun 21.  PMID: 35728834.
• Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM,  Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN. Association Between Push-up Exercise  Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA  Netw Open. 2019 Feb 1;2(2):e188341. doi:  10.1001/jamanetworkopen.2018.8341. PMID: 30768197; PMCID: PMC6484614.
• Roberts HC, Denison HJ, Martin HJ, Patel HP,  Syddall H, Cooper C, Sayer AA. A review of the measurement of grip  strength in clinical and epidemiological studies: towards a standardised  approach. Age Ageing. 2011 Jul;40(4):423-9. doi: 10.1093/ageing/afr051.  Epub 2011 May 30. PMID: 21624928.
• Steiber N. Strong or Weak Handgrip? Normative  Reference Values for the German Population across the Life Course  Stratified by Sex, Age, and Body Height. PLoS One. 2016 Oct  4;11(10):e0163917. doi: 10.1371/journal.pone.0163917. PMID: 27701433;  PMCID: PMC5049850.

En Vitónica | Entrenamiento de fuerza: ejercicios, repeticiones

Imagen | Foto de portada: Andrea Piacquadio, foto 1: Jon Flobrant, foto 2: Karl Solano, foto 3: Luismi Sánchez, foto 4: NEOSiAM  2024+

Una de las principales dudas de las personas que entrenan fuerza para mejorar la masa muscular es saber cuánto tiempo tienen que esperar para volver a entrenar un mismo grupo muscular. La recomendación general sitúa el tiempo de recuperación entre 48 y 72 horas, pero puede ser mucho menos o mucho más en función de los factores que veremos a continuación.

La recuperación determina el tiempo hasta volver a entrenar

El número de sesiones por semana para un mismo grupo muscular es una de las variables de las que depende el aumento de masa muscular. A dicha variable se le denomina 'frecuencia' y puede ir desde 'frecuencia 1' (entrenar mismo grupo muscular una vez por semana) hasta 'frecuencia 7' (entrenarlos todos los días de la semana).

Para saber si podemos entrenar más o menos veces un mismo músculo tendremos que habernos recuperado de la sesión anterior. De lo contrario, un entrenamiento sin habernos recuperado será de mala calidad, y si lo repetimos de manera crónica conducirá a un sobreentrenamiento.

La recuperación será lo que determine cuánto tiempo tengo que esperar hasta volver a entrenar y lo que determine la frecuencia de entrenamiento semanal. La literatura científica sitúa en dos sesiones del mismo grupo muscular por semana como una frecuencia interesante para ganar masa muscular, pero realmente dependerá del volumen total más que la frecuencia.

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Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: este es el número de veces que tienes que entrenar según la ciencia

¿Estás demasiado fatigado? Si la respuesta es que sí, todavía no puedes volver a entrenar el mismo grupo muscular

En el alto rendimiento se utilizan diferentes parámetros fisiológicos como los niveles de creatina cinasa u otros muchos que determinan el grado de fatiga y recuperación. A nivel usuario no disponemos de estas medidas, pero tampoco necesitamos hilar tan fino.

La forma más sencilla, aunque subjetiva, es fijarnos en las sensaciones y percepciones que vamos notando en el calentamiento e inicio de la sesión. Si comenzamos a entrenar y vemos que tenemos agujetas o que nos cuesta mover más un peso que no debería costarnos tanto, estamos fatigados.

En ese caso, lo ideal es centrarnos en otro grupo muscular y dejar más tiempo para recuperarnos. Una de las técnicas más simples es comenzar los entrenamientos con movimientos básicos de cada grupo muscular. Imagina que vas a entrenar el pectoral, así que pones el press de banca plano con barra como primer ejercicio.

Ese ejercicio, además de para entrenar, te servirá como chivato para saber si estás fatigado, si levantas lo mismo que antes o si has mejorado y levantas más peso o haces más repeticiones con el mismo peso que antes hacías menos repeticiones. Si notas que tus marcas son peores que de costumbre, necesitas más tiempo de recuperación para entrenar el pectoral.

Hay métodos más avanzados, pero que cada vez se ven más como el entrenamiento basado en la velocidad. Mediante diferentes dispositivos o aplicaciones móviles puedes medir la velocidad a la que mueves la barra. Si mueves 100 kg a 0,5 metros por segundo normalmente y hoy mueves ese peso más lento es porque te cuesta más, o lo que es lo mismo, estás fatigado.

¿De qué depende que pueda entrenar un mismo grupo muscular con menos días de recuperación?

Puedes entrenar un mismo grupo muscular siete días a la semana si en cada uno de esos días la fatiga es muy baja. Por el contrario, necesitarás muchos días de recuperación si exprimes mucho a tus músculos en un entrenamiento. Uno de los factores que determinan esos días de recuperación es la cercanía al fallo muscular.

Si haces muchas series llegando al fallo muscular generarás mucha fatiga y tendrás que descansar más días. Lo mismo ocurre si haces muchas series de un mismo músculo en una sesión, necesitando más tiempo de recuperación hasta que repitas el mismo músculo.

Los ejercicios muy demandantes (peso muerto, sentadillas, press de banca...) hacen que la fatiga sea mayor, y ya habrás supuesto que necesitas más tiempo de recuperación para repetir el mismo grupo muscular en un entrenamiento. En definitiva, el grado de esfuerzo de cada grupo muscular y sesión determinará si puedes entrenar a los dos o tres días, o tienes que dejar más tiempo.

¿Cómo optimizar la frecuencia en base a la ciencia y la experiencia?

Lo ideal es hacer el máximo volumen por grupo muscular que seas capaz de recuperar, teniendo en cuenta que hay muchos grupos muscular que entrenar. Entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana es un volumen razonable, llevando algunas de ellas al fallo muscular, pero dejando algunas repeticiones sin hacer en otras series.

A partir de aquí, será tu disponibilidad la que determinará la división semanal de tus grupos musculares. Una división básica de seis días, que a mí es la que más me gusta, es entrenar empujes el lunes y el jueves, tirones el martes y el viernes y piernas el miércoles y el sábado.

De esta forma dejas unas 72 horas, tiempo suficiente para volver a entrenar el mismo grupo muscular. Sin embargo, hay muchas formas de hacer más complejo el tema introduciendo algunas series extras de los grupos musculares más atrasados para darle mayor frecuencia.

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Rápido o lento: la velocidad con la que haces cada repetición sí importa a la hora de ganar músculo y fuerza

La síntesis de proteínas marca el camino

La síntesis proteica se correlaciona con el aumento de masa muscular. Mediante el entrenamiento adecuado y la incorporación de proteínas y nutrientes, se sintetizan proteínas en el músculo para hacerlo crecer. Nuestro objetivo es mantener elevada la síntesis proteica durante todo el tiempo.

Cuando entrenamos en el gimnasio elevamos esa síntesis generando un pico máximo unas horas después que va reduciéndose hasta volver a sus valores normales a las 60 - 72 horas. Lo ideal es evitar que pase más tiempo hasta que volvemos a estimular el mismo grupo muscular porque será "tiempo perdido" que esa síntesis de proteínas no está elevada.

Esa es la principal razón por la que las altas frecuencias de entrenamiento son interesantes y por lo que poca gente recomienda entrenar una única vez cada grupo muscular a la semana. Retomando los factores que aumentan el tiempo de recuperación, tendremos que controlarlos para entrenar cada pocos días, pero habiéndonos recuperado.

Mensaje para llevar al gimnasio

El músculo no es temporizador que podemos controlar para poder dar una cifra exacta del tiempo que tarda en recuperarse de un entrenamiento. En función de la intensidad y volumen por sesión podremos entrenarlo al día siguiente, a los pocos días o dejar mucho tiempo de recuperación.

Lo ideal es no dejar mucho espacio más allá de 72 horas (tres días) para mantener todo el tiempo la síntesis proteica elevada. Por lo tanto, tus músculos pueden estar recuperados a las pocas horas o a los muchos días, pero has de controlar la fatiga para que estén recuperados a los dos o tres días y poder volver a entrenarlos con las mismas garantías al estar ya recuperado.

Referencias

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Sousa, C. A., Zourdos, M. C., Storey, A. G., & Helms, E. R. (2024). The Importance of Recovery in Resistance Training Microcycle Construction. Journal of human kinetics, 91(Spec Issue), 205–223. https://doi.org/10.5114/jhk/186659

Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Mitchell, W. K., Lund, J. N., Szewczyk, N. J., Greenhaff, P. L., Smith, K., & Atherton, P. J. (2015). Skeletal muscle hypertrophy adaptations predominate in the early stages of resistance exercise training, matching deuterium oxide-derived measures of muscle protein synthesis and mechanistic target of rapamycin complex 1 signaling. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 29(11), 4485–4496. https://doi.org/10.1096/fj.15-273755

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 29(7), 1821–1829. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000970

Berriel, G. P., Costa, R. R., da Silva, E. S., Schons, P., de Vargas, G. D., Peyré-Tartaruga, L. A., & Kruel, L. F. M. (2020). Stress and recovery perception, creatine kinase levels, and performance parameters of male volleyball athletes in a preseason for a championship. Sports medicine - open, 6(1), 26. https://doi.org/10.1186/s40798-020-00255-w

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Las nueva tecnologías se han convertido en parte fundamental de nuestros entrenamientos deportivos ya que nos ayudan a tener unos mejores resultado y a estar al tanto de ellos. Las bandas de frecuencia cardiaca son uno de los gadget más solicitados en los últimos años y si estás buscando una, te recomendamos esta  en oferta.

Se trata del modelo COOSPO H6 que es compatible con aplicaciones populares como Wahoo, Coosporide, Zwift, Nike+ y muchas más.

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Su batería alcanza las 400 horas de autonomía y no solo es un compañero ideal para rutinas de running, será también de gimnasio ya que lo puedes emparejar con diferentes máquinas y monitores. 

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El Vitónica | Las mejores bandas de frecuencia cardíaca: más precisión y sencillez en tus entrenamientos

Siempre que hagamos ejercicio o entrenamientos que suponen un esfuerzo extra para nuestro cuerpo, debemos llevar un  control de nuestras métricas que nos ayuden a saber que todo va bien. Los cinturones de frecuencia cardiaca se han convertido en un elemento imprescindible para runners y amantes de las grandes competiciones siendo este modelo uno de los más vendidos.

Se trata del Garmin HRM Dual que se encarga de transmitir los datos de la frecuencia cardíaca en tiempo real.

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La correa es muy cómoda y ajustable de 63,5 cm a 132 cm resistiendo temperaturas desde -5ºC a 50ºC. Se puede lavar tras su uso sacando el dispositivo electrónico y apenas la sentirás ya que es muy ligera. 

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El Vitónica | Las mejores bandas de frecuencia cardíaca: más precisión y sencillez en tus entrenamientos

A la hora de hacer ejercicio, no siempre vale empezar a correr a lo loco y sin rumbo ya que en ocasiones eso podría ser inútil. Con el avance de la tecnología, existen muchos dispositivos que nos ayudan a conocer el estado de nuestro cuerpo cuando entrenamos siendo uno de ellos las bandas de frecuencia cardiaca y por ello te vamos a recomendar algunos que debes fichar:

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Ponte en forma corriendo: siete errores habituales que pueden estar frenando tu progreso en el running

Kalenji HRB 500

Este modelo va abrochado al brazo y desde ahí se conecta mediante Bluetooth a tu móvil o reloj deportivo. Mide la frecuencia cardiaca resistiendo al agua y al sudor y además no molesta a la hora de entrenar ya que sentirás como si no llevases nada.

Su precio es de 39,99 euros 49,99 euros.

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TwoNav

Se adapta cómodamente al pectoral para cualquier complexión física y está pensado para todo tipo de entrenamientos. Proporciona datos precisos de pulso mediante protocolo dual: ANT+ o Bluetooth siendo compatible con GPS, móviles o dispositivos de la marca.

Su precio es de 31,50 euros 39 euros.

Pulsómetro Pecho TwoNav

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Polar H9

Esta pulsómetro cuenta con una suave banda que se adapta al cuerpo y que mide frecuencia cardíaca con gran precisión de ECG. Es compatible con Polar Beat y otras aplicaciones de tercero además de poder conectarlo a multitud de dispositivos deportivos y máquinas de gimnasio mediante Bluetooth, ANT+ y 5 kHz.

Su precio es de 52,87 euros 59,90 euros.

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Garmin HRM Dual

Con este modelo puedes entrenar tanto en interiores, exteriores como online ya que transmite tus datos de frecuencia cardiaca en tiempo real a través de Bluetooth. Puedes conectarlo a dispositivos como Zwift, relojes GPS, ciclocomputadores e incluso equipo de fitness y tiene una autonomía de más de 3 años.

Su precio es de 54,99 euros 69,99 euros.

Sensor Garmin Hrm Dual

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Garmin HRM Swim

Arranca la temporada de piscina climatizada y este sensor es todo lo que necesitas en tus entrenamientos. Cuenta con correa antideslizante y al salir del agua la frecuencia cardíaca en tiempo real, los resúmenes de intervalos y la frecuencia cardíaca almacenada se transmiten al 920XT.

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Kalenji Dual ANT+ / Bluetooth Smart

Esta banda cuenta con un sensor que da la capacidad de visualizar tu frecuencia cardíaca en tu smartphone o en tu reloj GPS compatible con bluetooth (4.0) o ANT+. Es resistente a las salpicaduras de agua y su ecodiseño hace que sea reparable.

Su precio es de 35,99 euros.

Banda Pulsómetro Running Kalenji DUAL ANT+ / Bluetooth Smart

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Garmin HRM Pro

Diseñado para corredores y triatletas, esta banda te permite compartir, gracias a su doble sistema de conexión, datos cardiovasculares precisos con tu dispositivo Garmin, así como con aplicaciones de entrenamiento como Zwift.

Su precio es de 98,99 euros.

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Polar Verity Sense

Transfiere la frecuencia cardíaca en tiempo real a muchas aplicaciones de fitness, pulsómetros y relojes inteligentes compatibles con Bluetooth, ciclocomputadores compatibles con ANT+, y máquinas de gimnasio compatibles con Bluetooth y ANT+.

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Moofit HR6

Este dispositivo registra los datos de la frecuencia cardíaca en tiempo real durante el ejercicio y analiza sus datos de fitness para maximizar sus resultados de entrenamiento. Cuenta con la tecnología Bluetooth & ANT+ para conectarse a diferentes dispositivos.

Su precio es de 29,99 euros.

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Suunto Smart Heart Rate Belt

Es un cinturón de frecuencia cardíaca inteligente que mide tu frecuencia cardíaca de manera muy cómoda y precisa. El sensor registra tu frecuencia cardíaca y transmite los datos de forma inalámbrica a tu reloj con más de 500 horas de autonomía.

Su precio es de 80,99 euros.

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En Vitónica | Si no sabes a qué intensidad debes entrenar hoy, el tiempo entre tus latidos te dará la respuesta

La variabilidad de la frecuencia cardiaca es uno de los principales indicadores de fatiga y estrés a nivel fisiológico. Al medirla y analizarla podemos saber el estado en el que nos encontramos y decidir en función de ello. Cuando se producen unos resultados será mejor disminuir la intensidad del entrenamiento de ese día, mientras que otros resultados nos llevarán a entrenar al máximo en ese momento.

¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardiaca?

Cuando se habla de corazón y fatiga solemos utilizar la frecuencia cardiaca como indicador de intensidad durante la sesión, así como de recuperación cuando medimos las pulsaciones en reposo o recién levantados.

Si medimos las pulsaciones al despertarnos y vemos como van aumentando respecto a las que solemos tener, nuestro sistema nos está diciendo que debemos disminuir la intensidad del entrenamiento. Una de las formas en que se expresa el sobreentrenamiento es con ese aumento de pulsaciones en reposo.

Sistema nervioso autónomo: simpático y parasimpático

El sistema nervioso autónomo se encarga de controlar y regular las respuestas frente al estrés, como puede ser un aumento o disminución de los latidos del corazón o la respiración. Cuenta con dos subsistemas: el sistema nervioso simpático y el parasimpático.

El sistema nervioso simpático es es que se activa cuando nos enfrentamos a "lucha o huida", mientras que el sistema nervioso parasimpático se encarga de las funciones básicas del organismo para mantenernos vivos y volver a la normalidad.

¿Por qué es importante conocer estos sistemas nerviosos? Porque la variabilidad cardiaca está influenciada por ellos y es la forma de expresar que necesitamos descansar o que podemos exprimirnos en el entrenamiento.

Frecuencia cardiaca versus variabilidad de la frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca es el número de latidos que se producen en un minuto. Es una medida común que nos indica si estamos corriendo, nadando, etc. o una intensidad baja, media o alta. El problema es que no expresa si estamos más o menos fatigados.

La variabilidad de la frecuencia profundiza más en lo que pasa entre esos latidos. Nos da información que no tenemos con la frecuencia cardiaca como lo que varía el tiempo entre latidos, y esa información es tremendamente interesante para saber cómo de estresado o fatigado está nuestro sistema.

¿Cómo medir la variabilidad de la frecuencia cardiaca?

A muy grandes rasgos y simplificando mucho esta medida, cuanto más estable sea el tiempo entre latidos (menos variabilidad) mayor es el estrés. Cuando existe un mayor tiempo o mayor variabilidad entre latidos, la recuperación es mejor y la fatiga es menor.

Existen diferentes aplicaciones y materiales para evaluar la variabilidad de la frecuencia cardiaca. El más preciso es un electrocardiograma, pero como es normal no tenemos a mano la aparatología ni los conocimientos para hacerlo continuadamente.

Existen otros muchos dispositivos que también son válidos y pueden registrar datos durante la noche, lo que los hace interesantes. Algunos validados por la evidencia científica en comparación con el electrocardiograma son:

• Oura ring: un anillo que mide constantemente la variabilidad de la frecuencia cardiaca y otros parámetros. Está validado por investigaciones científicas.
• Polar Vantage V2: un reloj deportivo muy completo que, entre otras funciones, mide la variabilidad de la frecuencia cardiaca y está validado.
• Apple watch: reloj deportivo e inteligente de Apple que nos ofrece información sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca, también validado.

HRV4Training

No hace falta ningún accesorio ya que la cámara de nuestro móvil será la que mida nuestra variabilidad de la frecuencia cardiaca, que será registrada en la aplicación HRV4Training. Esta aplicación es de pago, pero ofrece garantías ya que ha sido validada en varias investigaciones.

También puede registrarse la variabilidad de la frecuencia cardiaca en al aplicación con el uso de una banda de pecho Polar H7 o H10. Ambos sistemas, cámara o banda de pecho, son fiables y están validados por la literatura científica.

El objetivo de controlar la variabilidad de la frecuencia cardiaca con esta aplicación o con cualquier sistema validado y preciso es entrenar cada día según las condiciones de estrés y fatiga del atleta. Cuando las condiciones son óptimas el entrenamiento debe ser de alta intensidad, pero cuando los datos muestran lo contrario debemos entrenar con una intensidad baja.

El dispositivo analiza los datos y te expone tu nivel de estrés fisiológico

Las medidas registradas por la aplicación o el dispositivo que utilices para medir la variabilidad cardiaca te ofrece unos resultados denominados "scores de recuperación". A veces interpretan bien los análisis y a veces no tan bien, pero si se utilizan siempre con la misma persona es recomendable hacerles caso.

Lo ideal es siempre medirlo en las mismas circunstancias, a poder ser nada más levantarnos. Varios dispositivos miden la variabilidad también durante la noche, lo que los hace aún más interesantes. Estos dispositivos son los relojes deportivos, anillos inteligentes y algo más incómodo, pero también útil como llevar la banda de pecho durante la noche.

Los datos nos irán mostrando a lo largo de tiempo como cambian con respecto a los resultados históricos. Acorde a ellos, aplicaciones como HRV4Training nos muestran unos rangos de baja variabilidad, rango normal y rango de variabilidad alta.

Cuando la variabilidad es baja el mensaje será que limites la intensidad, mientras que si la variabilidad es alta podremos entrenar fuertes ese día. En un rango normal seremos nosotros o nuestro entrenador quien decida qué hacer, acorde a la planificación que se esté llevando a cabo.

La variabilidad cardiaca es la planificación "a ojo" de toda la vida

En resumidas cuentas, la variabilidad cardiaca nos mostrará un descenso en la misma después de realizar un entrenamiento de alta intensidad. Después de unos días de entrenamientos de menor intensidad volverá a mostrarse una alta variabilidad lo que nos permitirá de nuevo entrenar a alta intensidad.

La principal diferencia es que la variabilidad de la frecuencia cardiaca nos ofrece información más precisa que la planificación "a ojo" de toda la vida. Además, la variabilidad de la frecuencia cardiaca responde a otros estresores como la falta de sueño, el ciclo menstrual, una enfermedad o situaciones que aumentan el estrés y con ello disminuyen la variabilidad de frecuencia cardiaca.

El aspecto más destacable es que cada persona tiene una recuperación de la fatiga mejor o peor. Un atleta podría recuperarse más rápido de su sesión de alta intensidad, por lo que podría hacer una nueva sesión a los pocos días. Un amateur tardaría más tiempo en recuperarse. Esas diferencias son observables con la variabilidad de la frecuencia cardiaca.

Cuantos más días previos tengamos registrados mejor funcionarán las directrices de la variabilidad, ya que podemos compararla con 30 o 60 días de antelación. Al final esta variables es una más de las que podemos controlar para aumentar la eficacia de nuestras sesiones de entrenamiento.

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Imágenes | Unsplash, HRV4Training

Controlar nuestro estado físico es esencial para saber si estamos practicando deporte de forma correcta que beneficie a nuestra salud. Existen diferentes formas y una de ellas es a través de la frecuencia cardiaca que se puede medir con diferentes herramientas.

Un ejemplo es el monitor Garmin HRM Dual que tiene una autonomía de 3,5 años y tecnología inalámbrica a través de conexión bluetooth.

Garmin HRM Dual, Monitor de frecuencia cardíaca con transmisión dual, ANT+

PVP en Sprinter — 54,99 € MediaMarkt — 69,99 €

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Ahora puedes conseguir este monitor en Amazon por 49,99 euros 69,99 euros. Este dispositivo transmite los datos de frecuencia cardíaca en tiempo real a través de ANT + y Bluetooth Low Energy recibiendo datos en dispositivos Garmin, aplicaciones de entrenamiento en línea como Zwift o en equipos de ejercicios compatibles.

La correa es ajustable y cómoda, pudiéndose lavar retirando el módulo de frecuencia cardiaca. Resiste temperaturas desde -5º hasta 50º por lo que puedes usarla todo el año e incluso en exteriores. 

Es resistente al agua hasta 1 ATM y a la humedad del sudor por lo que no debes preocuparte en ese aspecto. 

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Las pulseras inteligentes han ido progresando enormemente desde su uso como contadores de pasos diarios. En la actualidad existen una amplia variedad que nos permite desde lo básico como es estar al tanto de lo que nos movemos, hasta otras pulseras con mayor tecnología que nos monitorizan muchas variables como la cantidad y la calidad del sueño.

¿En qué fijarnos para elegir una pulsera inteligente?

Resistencia al agua

La clasificación IP68 nos proporciona durabilidad contra daños por agua. Eso sí, diferente es salir a correr cuando está lloviendo a meternos en la piscina o en la playa. Deberemos por tanto revisar las características sobre este apartado en las instrucciones de cada modelo.

Comodidad y elegancia para monitorizar todas las horas y todos los días de la semana

El objetivo de nuestra pulsera inteligente es llevarla puesta cada día de la semana durante todo el día. De esta forma nos dará una monitorización completa. Es por ello que el diseño nos debe atraer y debe ser cómoda para llevarla en todo momento.

Existen algunos modelos como la Huawei Band 6 que nos permiten cambiar el fondo para poder adaptarlo a cualquier situación. Este apartado queda a gusto personal del lector.

Sensores que debe incluir

El seguimiento continuo de la frecuencia cardiaca, la saturación de oxígeno en sangre y un seguimiento del sueño son las tres características básicas que debemos pedirle a nuestra pulsera inteligente.

A partir de ahí podemos encontrar otras variables que medir con nuestra banda de actividad como la distancia recorrida gracias a un GPS incorporado, o el control y seguimiento del ciclo menstrual para saber en qué momento exacto nos encontramos y poder así adaptar el entrenamiento.

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Fitbit Luxe: la nueva pulsera cuantificadora de Fitbit, un diseño de lujo que nos acerca a la gestión del estrés

También pueden incluir algunos test extra como un test de estrés u otros. ¿Cuántos más tenga, mejor? Si les vas a dar uso, sí. Si solamente lo vas a usar para cosas básicas no los necesitas.

Conectividad y compatibilidad

Controlar nuestro smartphone desde la muñeca es una de las cualidades más destacables de una pulsera inteligente. Las utilidades que podemos encontrar en mayor medida son: ver notificaciones de algún mensaje, recibir llamadas, controlar la música que escuchamos o utilizar la pulsera como mando inalámbrico para tomar fotos con el móvil.

Duración de la batería

Las baterías de las pulseras inteligentes suelen ser de larga duración. Sin embargo es preferible buscar esta característica para que tengamos al menos unos 10 días de batería con una carga.

Otra característica interesante es que con unos minutos de carga podamos tener autonomía de algunas horas. Es vital para esos días que se nos acaba la batería y no podemos cargarla completamente, pero con unos cinco o diez minutos nos permite utilizarla durante un par de horas para nuestra caminata o nuestro entrenamiento.

Pantalla grande y buena resolución

La diferencia entre un reloj inteligente y una pulsera inteligente es su pantalla. En las pulseras la pantalla es rectangular y va en línea con la correa dando la sensación de una pulsera, de ahí su nombre. Pero dentro de ese diseño la pantalla puede ser de unas dimensiones determinadas y verse más o menos nítida.

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La presión por no cumplir los objetivos marcados en las pulseras cuantificadoras puede generar ansiedad: así podemos afrontarla

Un panel AMOLED nos permite una visión nítida. Si es posible que cuenta con un revestimiento anti huellas, mejor. Aquí encontramos una delgada línea entre lo suficientemente grande, y lo excesivamente grande para ser una pulsera. En ese caso ya se convertiría en un smartwatch.

Algunas opciones de pulseras inteligentes recomendadas

Honor Band 6

La última pulsera inteligente de la marca Honor es a lo que nos referíamos en el artículo con el tamaño de la pantalla y el acercamiento a un smartwatch. En este caso su pantalla AMOLED de 1,47" en HD nos permite unas imágenes vívidas para controlar fácilmente todas sus funcionalidades: monitor de frecuencia cardiaca 24h, monitor de saturación de oxígeno, etc.

Esta hermana mayor de la anterior Honor Band 5 cuenta con 14 días de duración de la batería y con una carga de 10 minutos nos permite su uso durante dos o tres días. Podemos cambiar de esferas en los ajustes para adaptarlas a cualquier situación. Está disponible en varios colores. Su precio es de 49,99 euros 45,62 euros.

HONOR Band 6 Pulsera Inteligente de Actividad, Monitor de Actividad, Pantalla Pulsómetro Fitness Tracker, SpO2, 1.47" Pantalla AMOLED a Color Smartwatch para Mujer Hombre, Negro

PVP en AliExpress — 45,62 €

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Xiaomi Mi Band 6

La pulsera inteligente Xiaomi Mi Band 6 es la actualización de la Xiaomi Mi Band 5, y ambas se cuelan siempre en las listas de las mejores pulseras. Su pantalla AMOLED alargada de 1,56" es el 49% más grande que la de su modelo anterior para así poder manejarla y verla con más facilidad.

Es útil para el seguimiento deportivo con 30 modos de entrenamiento mientras registramos frecuencia cardiaca, calorías quemadas, y otros muchos. Durante el día podemos controlar también la saturación de oxígeno y la calidad del sueño. Otro uso es conectarlo a nuestro smartphone y realizar sus acciones desde la muñeca. Su precio es de 44,99 euros 40,98 euros.

Xiaomi Smart Band 6, Adultos Unisex, No Aplica, Normal

PVP en PcComponentes — 40,98 € AliExpress — 43,01 € Media Markt — 44,99 € Amazon — 61,99 €

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Huawei Band 6

La Huawei Band 6 salió al mercado hace unos meses e incluye todos los avances de esta marca. Aprovecha todo su tamaño para incorporar una gran pantalla sin que eso interfiera en su comodidad y diseño. Durante 24 horas estará monitorizando variables como saturación de oxígeno en sangre y frecuencia cardiaca.

La batería tiene autonomía para dos semanas con una sola carga, o de 10 días si le damos un uso intensivo. Podremos controlar otros parámetros como las etapas del sueño, el nivel de estrés y el ciclo menstrual. También podremos controlar varias funciones de nuestro smartphone desde esta pulsera. Tiene un precio de 59,00 euros.

Huawei Band 6 - Pulsera de actividad con monitorización de Oxígeno en sangre (SpO2) 24horas, Pantalla FullView de 1.47 pulgadas, Batería para dos semanas, Análisis de frecuencia cardiaca

PVP en Huawei — 59,00 € Media Markt — 59,99 €

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Amazfit Band 5

Esta pulsera inteligente permite interactuar con ella mediante Alexa y controlar así nuestros dispositivos domésticos inteligentes. Nos permite monitorizar la frecuencia cardiaca y la saturación de oxígeno en cualquier momento, incluidos los entrenamientos de alta intensidad.

La duración de la batería es de 15 días, por lo que podemos irnos de viaje sin llevar el cargador, y monitorizar los pasos que damos durante esa escapada, la distancia recorrida, las calorías quemadas, etc. Tiene un precio de 44,99 euros 26,80 euros.

Amazfit Band 5 Pulsera Actividad Inteligente, Unisex Adulto, Negro, Talla única

Hoy en Amazon — 10,93 € Amazfit — 26,90 € PcComponentes — 28,89 € Decathlon — 34,99 €

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Samsung Galaxy Fit2

Esta banda inteligente cuenta con acelerómetro, giroscopio, monitorización de frecuencia cardiaca y monitorización de entrenamiento. Un todo en uno para tener controladas todas las variables cuando realizamos actividad física.

Con una autonomía de la batería de 15 días podemos utilizar su pantalla AMOLED para hacer ejercicios para relajarnos, siendo ella misma quien nos avisa sobre ello. También podremos evaluar la cantidad de tiempo que hemos dormido cada día y tener así controlados los aspectos más importantes de nuestra salud. Su precio es de

SAMSUNG Galaxy Fit2 Negro con acelerómetro, giroscopio, Monitor de frecuencia cardíaca, Monitor de Entrenamiento, Pantalla AMOLED de 1,1", batería de 159 mAh [Versión española]

PVP en PcComponentes — 32,90 € Samsung — 32,90 € Media Markt — 34,00 € Hoy sin stock en Amazon

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Fitbit Charge 4

La pulsera de actividad premium Fitbit Charge 4 tiene GPS integrado y es sumergible hasta 50 metros de profundidad. Una todoterreno para aquellos amantes de cualquier deporte que quieran controlar sus parámetros de salud cada día.

Con ella no es necesario portar el móvil cuando salimos a entrenar ya que nos permitirá ver el ritmo seguido, la distancia recorrida y la frecuencia cardiaca tanto en tiempo real, como una vez finalizada la sesión. Además registra durante todo el día nuestra actividad, sueño y otros muchas variables de salud. Su precio es de 129,95 euros 119 euros.

Fitbit Charge 4 Pulsera de actividad premium con GPS integrado, sumergible hasta 50m y 7 dias de batería, Azul (Storm Blue)

PVP en Media Markt — 119,00 € Sprinter — 124,99 € Fitbit — 129,95 €

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Fitbit Inspire 2

La pulsera Fitbit Inspire 2 viene con una prueba gratuita de un año en Fitbit Premium para disfrutar de información personalizada y motivación diaria, además de informes de salud, desafíos y mucho más. Monitorizaremos diariamente aspectos clave de nuestra salud como frecuencia cardiaca, calorías consumidas, cantidad de actividad física relacionada, sueño, etc.

La duración de la batería es de hasta 10 días con una sola carga, pudiendo así tomar los datos de todo un mes con solo tres ratos de carga en dicho tiempo. Tiene un precio de 84,99 euros.

Fitbit Inspire 2 - Pulsera de salud y actividad física con ritmo cardiaco continuo, 1 año del servicio Fitbit Premium incluido y 10 días de batería, Negro

Hoy en Amazon — 75,85 € Sprinter — 84,99 € PcComponentes — 99,90 € Media Markt — 99,99 €

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Los sensores de frecuencia cardíaca son de sobre conocidos por todos y es que su reputación les precede. Este es el caso del Polar H10 que revolucionó el mundo de la medición cardíaca con una banda pectoral. Ahora, la marca lanza al mercado su nuevo sensor, el Verity Sense, con el que nos promete abrirnos todavía más posibilidades y no solo en carrera, sino en cualquier deporte que queramos, incluida la natación, ya que es resistente al agua hasta 50m.

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En este caso se trata de un sensor con banda para colocarnos en nuestro brazo o antebrazo mientras entrenamos. Sin embargo, incluye la ventaja de que los nadadores pueden utilizarlo con comodidad, ya que su sensor cuenta con un clip que nos permite adaptarlo a las gafas de natación.

El sensor tiene un peso de unos 5 gramos - 17 g con la banda - lo que lo hace extremadamente ligero. De manera muy cómoda ofrece información tanto sobre la frecuencia cardíaca, como sobre distancia, ritmo, y virajes (en el caso de la piscina).  Se convierte, así, en una alternativa perfecta y cómoda a los sensores de banda pectoral y a los relojes y pulseras inteligentes, contando con tres modos de entrenamiento (independiente, frecuencia cardíaca, natación).

Uno de sus mayores atractivos en la conectividad que ofrece. Cuenta con dos conexiones Bluetooth simultáneas y transmisión ANT +. Esto permite que lo usemos por sí mismo, pero también con el teléfono, con nuestro reloj deportivo e, incluso, con equipos de gimnasio, bicicletas indoor, etc.

De esta manera, obtendremos datos en tiempo real, que también podemos guardar en la memoria del mismo. Además, si lo usamos junto a la app Polar Flow podemos seguir nuestra sesión de entrenamiento obteniendo datos en directo en nuestro teléfono móvil. Todo pensado para que en cualquier deporte tengamos acceso a nuestro rendimiento y podamos mejorarlo.

La marca indica que cuenta con una autonomía de 8 horas con una sola carga. El brazalete es desmontable y lavable en la lavadora, lo que suma comodidad. Podremos hacernos con él por un precio de 89,90 euros, con tallas del brazalete desde la M hasta la XXL. Además, el brazalete se puede comprar por separado, por 17,90 euros.

Sensor óptico de frecuencia cardíaca Polar Verity Sense

PVP en Polar — 89,90 €

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