Nuestra alimentación puede condicionar considerablemente el funcionamiento de  nuestro cerebro y ayudar entre otras cosas a preservar habilidades cognitivas. Es por eso que te mostramos cuál es el alimento recomendado  por la ciencia para cuidar la memoria después de los 50.

Ciruela pasa: colmada de antioxidantes

Las ciruelas son frutas colmadas de compuestos fenólicos y sustancias bioactivas,  muchas de ellas con acción antioxidante en nuestro cuerpo así como también, poseen nutrientes de calidad para el funcionamiento del cerebro tales como vitaminas del grupo B, magnesio y vitamina C.

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Por todas estas sustancias, las ciruelas pasa, que además son ricas en fibra, resultan una excelente fruta que podemos sumar a nuestra habitual para prevenir el envejecimiento cerebral y cuidar, especialmente por su riqueza en flavonoides, la memoria y otras habilidades cognitivas.

Los compuestos fenólicos concentrados en las ciruelas deshidratadas, debido a la pérdida de agua del fruto fresco, se han vinculado a un menor deterioro cognitivo especialmente las antocianinas y flavonoides presentes en este fruto.

Asimismo, un estudio concreto sobre la ingesta de frutas ricas en flavonoides (entre ellas las ciruelas pasas) ha demostrado que una mayor ingesta total  acumulada de las mismas en la mediana edad, y no en la vejez, se asoció  significativamente con una disminución del 44% en el riesgo de demencia por todas las causas, lo cual fundamenta su inclusión en la dieta diaria  cuando tenemos alrededor de 50 años.

Por supuesto, su consumo en el marco de una dieta de calidad resulta  fundamental para aprovechar al máximo sus beneficios; pero las ciruelas pasa son una fruta recomendada por la ciencia para cuidar la memoria después de los 50.

Referencias

1. Ayub, H., Nadeem, M., Mohsin, M., Ambreen, S., Khan, F. atta, Oranab, S., … Ullah, S. (2023). A comprehensive review on the availability of bioactive compounds, phytochemicals, and antioxidant potential of plum (Prunus Domestica). International Journal of Food Properties, 26(1), 2388–2406. https://doi.org/10.1080/10942912.2023.2249254
2. Giuseppe Caruso a 1, Sebastiano A. Torrisi b 1, Maria Paola Mogavero c, Walter Currenti b, Sabrina Castellano d, Justyna Godos b, Raffaele Ferri e, Fabio Galvano b, Gian Marco Leggio b, Giuseppe Grosso b, Filippo Caraci. Polyphenols and neuroprotection: Therapeutic implications for cognitive decline. Pharmacology & Therapeutics. Volume 232, April 2022, 108013. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0163725821002151
3. Lyu, C., Jacques, P.F., Doraiswamy, P.M. et al. Flavonoid-Rich Fruit Intake in Midlife and Late-Life and Associations with Risk of Dementia: The Framingham Heart Study. J Prev Alzheimers Dis (2024). https://doi.org/10.14283/jpad.2024.116

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Muy probablemente te hayas comido en alguna ocasión una bolsa de frutos secos en la que venían trocitos de frutas secas, como las pasas, manzanas secas o cuadraditos de albaricoques secos. Esta fruta seca cuenta con menos investigación científica sobre sus propiedades beneficiosas para la salud, pero sí que existen ya estudios que destacan el efecto de sus componentes sobre la salud. Vamos a analizar lo que dice la ciencia sobre las frutas secas para saber si es una buena o mala idea introducirlas en la dieta.

Las frutas secas como refrigerio saludable para nuestro día a día

Las frutas secas son una forma de fruta fresca concentrada en nutrientes con menor contenido de agua. Las frutas secas tradicionales (por ejemplo, las que no tienen azúcares añadidos) son las manzanas, los albaricoques, los dátiles, los higos, las moras, los melocotones, las peras, las ciruelas pasas y las pasas.

Por otro lado, algunas frutas secas como los arándanos, las cerezas, los mangos y las fresas se infunden con una solución de azúcar antes del secado. Estas opciones con cantidades importantes de azúcares deben vigilarse, si no es con el objetivo de introducir energía rápida en pruebas como una maratón o carreras de montaña.

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Compuestos saludables escondidos en las frutas secas

Las frutas secas sin azúcares añadidos, más allá de los azúcares propios, sirven como refrigerios saludables en todo el mundo. Aunque puede creerse que sus niveles de azúcares, al ser una fruta concentrada, dispararán la glucosa en sangre, realmente tienen un índice glucémico de bajo a moderado, con respuestas en la insulina similares a las que tienen las frutas frescas.

La razón es que cuentan con la fibra propia de la fruta y otros compuestos fenólicos que reducen ese pico de insulina que sí pueden producir otros alimentos ricos en azúcar como un refresco. Las frutas secas aportan cantidades altas de fibra dietética, vitaminas y minerales.

Además, también añaden a la dieta una amplia gama de compuestos bioactivos, como los flavonoides, carotenoides y otros tantos elementos saludables con nombres extraños (ácidos fenólicos, proantocianidinas, estilbenos, fitoestrógenos...).

La literatura científica ha comprobado la gran cantidad de compuestos activos saludables que contienen frutas secas como los albaricoques, los arándanos, los dátiles, los higos, y las ciruelas pasas. Hay menos investigaciones sobre otras frutas secas como las manzanas, melocotones o peras, pero la hipótesis es que también son ricas en elementos saludables.

Beneficios para la salud de las frutas secas

La ingesta regular de frutos secos puede ejercer diversos beneficios para la salud. Aunque los frutos secos se han llevado la mayoría de las miradas en la investigación, así como su ingesta es mucho mayor que la de frutas secas, hay varios estudios que han analizado los beneficios para la salud de alimentos como las pasas.

Los beneficios para la salud atribuidos al consumo frecuente de frutas secas incluyen mejoras en el perfil lipídico, el apetito y el control de la saciedad, enfermedades cardiovasculares, presión arterial, regulación de la glucosa y la insulina, salud ósea y cáncer, entre otros que pueden verse en la figura anterior.

Es importante destacar que también se ha demostrado que las frutas secas influyen en la fisiología gastrointestinal, incluida la microbiota intestinal, cuyo papel en la salud cada vez está más claro. Pueden ayudar a aspectos como una regulación de las deposiciones y una frecuencia más controlada.

Algunas revisiones han demostrado que las frutas secas reducen el riesgo de diabetes tipo II y la mortalidad por todas las causas. Las ciruelas secas han sido asociadas con una mejor salud ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas que suelen presentar problemas óseos.

Su gran cantidad en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, además de su número elevado de minerales, vitaminas y fibra hacen de este grupo de alimentos una opción alternativa como refrigerio entre comidas, o como alternativa puntual a la fruta fresca.

Mensaje para llevarte a un picnic

Los frutos secos como las nueces, almendras y otros muchos se han llevado la mayor parte de la investigación científica. En algunos productos, estos frutos secos vienen acompañados por frutas secas como pasas o albaricoques, entre otros. Dichas frutas secas también cuentan con literatura científica que habla sobre sus muchos efectos beneficiosos para la salud.

Si bien una fruta fresca será la opción más interesante en nuestro día a día, las frutas secas son una excelente opción para cuando salimos fuera a un picnic o cuando tenemos más complicado comer fruta fresca. Mezclar frutos secos y frutas secas formarán un refrigerio saludable lleno de fibra, vitaminas y minerales.

Lo único que debemos tener en cuenta es que las frutas secas han eliminado el agua del alimento, por lo que no se puede comparar el volumen de una manzana fresca con el de una manzana seca, ya que la segunda opción tendrá más calorías y azúcares propios en menor cantidad de alimento.

Por lo demás, las frutas secas son una opción saludable a introducir como refrigerio y cuando nos apetezca, evitando las opciones a las que se le han añadido azúcares extras en el secado.

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Entre las frutas desecadas encontramos ejemplares muy populares y sabrosos como son los orejones de melocotón y albaricoque, de los cuales te contamos sus propiedades, beneficios y posibles usos en la cocina.

Propiedades de los orejones

Los orejones no son más que el producto de la deshidratación de los melocotones y albaricoques. Así, son la fruta fresca con menos agua y nutrientes así como calorías concentradas.

Su principal fuente de energía son los hidratos de carbono, siendo un gran porcentaje el provisto por azúcares naturales que se acompañan de una alta proporción de fibra, razón por la cual sus azúcares no son considerados libres ni perjudiciales sino todo lo contrario.

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Las calorías y el contenido de azúcar de diferentes frutas deshidratadas

Además, los orejones de melocotón y albaricoque son fuente de proteínas vegetales y también poseen minerales y vitaminas varias entre los que destaca la presencia de potasio, hierro que se encuentra en mayor medida en orejones de melocotón, calcio que es superior en los albaricoques deshidratados, vitaminas del grupo B, vitamina A, carotenos y vitamina E.

Más allá de esta gran concentración de nutrientes que el cuerpo necesita y muchos de ellos con función antioxidante, los orejones como otras frutas desecadas son fuente de polifenoles que contrarrestan el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno como señala un estudio publicado en la revista del Colegio Americano de Nutrición y también, tienen acción antiinflamatoria.

Beneficios del consumo de orejones

Al igual que otras frutas desecadas los orejones de melocotón y albaricoque pueden ser de ayuda para enriquecer nuestra dieta con buenos nutrientes. Son buenas alternativas para veganos para obtener nutrientes críticos en su dieta como es el hierro o el calcio que abundan en ingredientes animales.

Asimismo, por su riqueza en fibra los orejones son de ayuda para favorecer el tránsito intestinal y contrarrestar el estreñimiento, resultando además muy saciantes por exigir masticación y digerirse lentamente, razón por la cual son aptos para quienes buscan perder peso.

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De igual forma, por concentrar buenos nutrientes e hidratos de carbono, los orejones son una fuente de energía saludable muy recomendable para deportistas que buscan recargar nutrientes tras un esfuerzo intenso o bien, obtener glucosa y calorías de calidad antes de entrenar.

Como concluye un estudio publicado en Journal of Functional Food, los orejones y otras frutas desecadas pueden promover la salud debido a la gran variedad de fitonutrientes y compuestos bioactivos que poseen. Incluso, los carotenos que abundan en los orejones se han asociado a menor presencia de enfermedades oculares y cáncer en una investigación realizada por científicos de Boston.

Cómo usar orejones en la cocina

Los orejones de melocotón y albaricoque son una buena opción para comer entre horas a modo de snack saludable, en reemplazo de chucherías o golosinas comerciales colmadas de azúcares libres.

Podemos consumir en reemplazo de una fruta fresca entre tres y cinco orejones, una o dos veces diarias o bien, incorporar los mismos a preparaciones diversas como puede ser unas barritas energéticas sin cocción, un bizcocho sin gluten, una ensalada nutritiva y saciante, un chocolate ideal para Navidad o bien, unas bolitas dulces o bombones reducidos en azúcar.

Otra opción es hidratar los orejones de melocotón o albaricoques y usarlos en reemplazo de la fruta fresca para elaborar por ejemplo, una mermelada casera.

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Las uvas pasas que no son más que uvas deshidratadas al sol o mediante otro procedimiento de tipo industrial, son un noble alimento que solemos usar en variedad de platos. Te contamos sus propiedades, beneficios y cómo usarlas en la cocina.

Las propiedades de las uvas pasas

Las uvas pasas al igual que otras frutas desecadas o deshidratadas, poseen un reducido contenido acuoso y concentran muchos de los nutrientes presentes en la fruta fresca.

Así, las uvas pasas son una buena fuente de fibra e hidratos de carbono, muchos de ellos azúcares naturales. Además, ofrecen variedad de minerales entre los que destaca el calcio, potasio, hierro y magnesio, y también, poseen un mínimo de vitamina C.

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Las calorías y el contenido de azúcar de diferentes frutas deshidratadas

Aunque son alimentos ricos en azúcares naturales, se acompañan de una gran proporción de fibra insoluble que enlentece su digestión y por ello, poseen un índice glucémico bajo a moderado como señala un estudio publicado en Nutrition Research.

Asimismo, poseen compuestos fenólicos en grandes proporciones dentro de los cuales destacan los flavonoides que confieren a las uvas pasas propiedades antiinflamatorias además de su capacidad antioxidante como indica una investigación publicada en el año 2000 que resulta superior en las pasas doradas.

Beneficios de las uvas pasas

Por su riqueza en hidratos de carbono y fibra, así como en hierro y potasio, las uvas pasas pueden ser de gran ayuda para la dieta del deportista, sobre todo, cuando se busca sumar energía de calidad al organismo.

Asimismo, debido a que posee ante todo fibra insoluble, las uvas pasas pueden acelerar el tránsito intestinal y al igual que otras frutas desecadas, ser de utilidad para prevenir o revertir el estreñimiento.

También pueden contribuir a calmar las ansias de dulces sanamente, sin acudir a chucherías, bollería u otras fuentes de azúcares libres que deberíamos reducir en la dieta. Por ello, las uvas pasas pueden ser de utilidad para comer más sano, reducir el azúcar en la dieta habitual y perder peso protegiendo al organismo como han concluido científicos estadounidenses.

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Las frutas deshidratadas también pueden sumar vitamina E a tus platos

Por otro lado, podría ser un saludable snack para calmar el gusanillo entre horas, ya que como se ha demostrado en niños el consumo de uvas pasas induce saciedad y ayuda a reducir la ingesta de alimentos posterior.

Además de todos estos beneficios, sus polifenoles y antioxidantes, así como su riqueza en fibra y en potasio podrían ser responsables de una reducción de diferentes factores de riesgo cardiovascular tales como lípidos en sangre, presión arterial, glucemia e insulinemia entre otros como concluye un estudio publicado en Journal of Food Science.

Cómo usar uvas pasas en la cocina

Las uvas pasas pueden consumirse como tal a modo de snack saludable en el marco de una dieta equilibrada para disfrutar los beneficios antes dichos, o bien, pueden incluirse en variedad de platos dulces y salados, así como fríos o calientes.

Por ejemplo, podemos elaborar unos espárragos cítricos con frutos secos y allí dar un sabor muy agradable sumando uvas pasas. También podemos adicionar este ingrediente a un muesli casero, un pudding para el desayuno o unos sabrosos panecillos.

En platos salados las uvas pasas van muy bien como parte de un salteado, para rellenar tomates u otros alimentos, o bien, para dar sabor y textura a una ensalada taboulé.

Imagen | Pixabay y Pexels

Entre los alimentos que solemos evitar al momento de perder peso se encuentran las frutas desecadas debido a que por tener menos agua, concentran nutrientes y calorías, sin embargo, a favor de ellas hoy dejamos cuatro razones para consumirlas si quieres adelgazar.

• Favorecen la saciedad y ayudan a reducir el hambre para disminuir el consumo energético, quizá debido a su alto contenido en fibra. De hecho, se ha demostrado que la ingesta de ciruelas pasas antes de las comidas reduce el consumo posterior.
• Son excelentes fuentes de antioxidantes sobre todo, compuestos fenólicos que destacan en los higos secos y ciruelas pasas, tal como ha concluido un estudio.
• Concentran buenos nutrientes como minerales y vitaminas, entre los que destaca la vitamina E, el calcio, el potasio, el hierro y otros.
• Son fáciles de trasladar e ideal para calmar los deseos de dulces entre horas, ya que ofrecen azúcar de manera natural pero no aportan calorías vacías sino que su sabor dulce es acompañado de valiosos nutrientes y propiedades.

Todos estos motivos vuelven a los frutos deshidratados en aliados al momento de perder peso cuidando la salud y llevando una dieta equilibrada, pues además, se ha vinculado su consumo con un menor peso corporal, una menor circunferencia de cintura y una dieta de mejor calidad.

¿Cuánto consumir?

Como todo, el equilibrio es fundamental al momento de ingerir alimentos y caer en excesos puede ser un grave error. Sin embargo, podemos reemplazar una de las porciones de frutas frescas del día por frutas desecadas a nuestra elección.

Una pieza de fruta fresca es equivalente a un pequeño puñado de uvas pasas, a 3 orejones grandes de melocotón o higos secos y a 5 orejones de albaricoques o ciruelas pasas.

Para comer entre horas, saciarnos con buenos nutrientes y disfrutar de un dulce saludable, las frutas desecadas son una buena opción que lejos de obstaculizar la pérdida de peso puede ayudarte a lograrla.

Bibliografía consultada | Eating Behavior, Volume 11, Issue 3, August 2010, Pages 201–203; Journal of the American College of Nutrition, Volume 24, Issue 1, 2005; y Nutrition Research, Volume 31, Issue 6, June 2011, Pages 460–467.
Imagen | iStock

Las frutas deshidratadas son ingredientes muy utilizados en estas fechas, sobre todo, porque pueden formar parte de dulces navideños o bien, ser dulces sanos ideales para culminar la cena de Nochevieja. Para que conozcáis un poco mejor sobre ellas, os mostramos las calorías y el contenido de azúcar de diferentes frutas deshidratadas.

Dado que hay disponible variedad de frutas deshidratadas en el mercado, os mostramos el contenido de azúcar y las calorías por cada 100 gramos de cada una de ellas, en la siguiente tabla:

Como se puede ver, las frutas deshidratadas concentran mucha más azúcar que los ejemplares frescos, y por ello, sus calorías son notablemente superiores. Sin embargo, continúan siendo una opción muy recomendable cuando buscamos dulces nutritivos, naturales y sabrosos.

En el caso del plátano, su contenido calórico se ve incrementado por el porcentaje de grasas, pues a diferencia del plátano fresco, el deshidratado tiene mucho más lípidos, mientras que en el resto de las frutas, el aporte energético depende en su gran mayoría de los azúcares concentrados.

Si buscas dulces naturales, que además de azúcar ofrezcan minerales, vitaminas y fibra y que que no sumen considerables calorías a tu dieta, las frutas deshidratadas pueden ser la mejor opción para esta Navidad y aquí tienes buenos datos para escoger la mejor opción en función de las calorías y el contenido de azúcar de las mismas.

Vía | OCU
En Vitónica | Fruta desecada, la opción sana para esta Navidad
Imagen | iStock

En cada época del año existen diferentes frutas y verduras de temporada que nos permiten obtener a través de su consumo, los micronutrientes que necesitamos. Sin embargo, también encontramos opciones que están disponibles todo el año y que pueden suplir la ausencia de algunas fuentes de nutrientes específicos.

Este es el caso de la fruta desecada que constituye una buena fuente de potasio en otoño, y puede suplir el bajo contenido en este mineral de frutas de temporada como la mandarina, la pera, la naranja o el higo. Las frutas desecadas suelen tener entre 700 y 1100 miligramos de potasio por cada 100 gramos, lo cual indica que con uno o dos orejones podemos obtener una gran cantidad del micronutriente.

Para recuperar energías tras el esfuerzo y al mismo tiempo, obtener azúcares y minerales que pueden perderse con el sudor, como es el caso del potasio que debemos cuidarlo para prevenir calambres u otros problemas, los orejones y demás frutas desecadas son una excelente opción para este otoño y cualquier otra época del año.

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Imagen | Alex E. Proimos

Durante las fiestas de fin de año, sobre todo, en las Navidades, es frecuente llenar la mesa de chucherías poco saludables, pero existe una alternativa a este tipo de dulces y es la fruta desecada, un alimento que suele estar presente en las comidas de esta época del año y que se encuentra colmado de beneficios.

Las frutas desecadas o deshidratadas son sometidas a un proceso durante el cual pierden gran parte del agua que contienen y por ello, no sólo concentran su sabor y lo acentúan, sino que en menor volumen tienen mayor poder nutritivo respecto a las frutas frescas.

Existen orejones de melocotón o albaricoques, uvas pasas, higos, manzanas, peras y muchas otras frutas desecadas que contienen casi un 80% menos de agua que sus versiones frescas y por ello, tienen una mayor concentración de carbohidratos y proteínas que incrementan sus calorías, pudiendo alcanzar las 300 por cada 100 gramos.

No obstante el mayor aporte calórico por cantidad, las frutas desecadas no sólo tienen más hidratos y proteínas, en promedio 63% y 3% respectivamente, sino que tienen mayor contenido de vitaminas y minerales, entre los que se destacan calcio, magnesio, potasio, fósforo y vitaminas del complejo B, carotenos, vitamina A y E.

Todos estos nutrientes hacen que los frutos desecados sean una opción saludable para alimentar el organismo y reemplazar algunos productos ricos en azúcares por otros más nutritivos en esta Navidad, ya que no sólo pueden comerse como parte de una mesa dulce, sino que son una alternativa sana para comer entre horas, por supuesto, sin descuidar las cantidades.

En Vitónica | Frucht Chips o snacks de fruta deshidratada Imagen | Flickr (AudreyH)