Cuando se trata de entrenar los gemelos, muchas personas se frustran porque sienten que esta zona no crece o no responde como otros músculos. La realidad es que los gemelos son un grupo muscular que trabaja constantemente al caminar, correr o incluso al estar de pie, lo que los hace resistentes y difíciles de estimular para el crecimiento. Sin embargo, con la técnica adecuada y el ejercicio correcto, puedes notar una gran diferencia. Como entrenador personal, si tuviera que elegir un solo ejercicio para trabajar los gemelos de manera eficaz, sin duda sería el que vamos a ver a continuación.

Elevaciones de gemelo en máquina de sentadillas con cinturón

En un artículo anterior de Vitónica señalé al ejercicio de gemelos en máquina burro como el mejor ejercicio para este grupo muscular, y es espectacular. Sin embargo, las elevaciones de gemelo en máquina de sentadillas con cinturón están un escalón por encima por los siguientes motivos.

Estiramiento máximo con rodillas extendidas

Este ejercicio es ideal porque permite un estiramiento profundo del músculo y un rango de movimiento completo, aspectos clave para estimular el crecimiento muscular.

A diferencia de los ejercicios con las rodillas flexionadas, la elevación de talones en máquina de sentadillas con cinturón mantiene las rodillas completamente extendidas, lo que enfatiza el trabajo en los músculos gastrocnemios, los más visibles de los gemelos.

En Vitónica

"Lo he hecho todo, pero no me crecen los gemelos": estas son las tres estrategias que llevarán tus pantorrillas a otro nivel

Foco total en levantar los talones y nada más

Otro de los motivos por los que este ejercicio está por encima de los demás es porque no tenemos que agarrar ningún peso ni máquina. Solamente nos agarramos a un apoyo para mantenernos estables y extendemos y flexionamos los talones sintiendo al máximo las pantorrillas.

Aleja el exceso de carga sobre la columna

Para el último lugar dejo la principal razón que hace que sea mi nuevo ejercicios favorito para las pantorrillas, y no otro: no hay carga en la columna. En la máquina del ejercicio llamado "gemelos burro" comprimimos la columna con un gran peso, como solemos hacer con las sentadillas, por ejemplo.

Esto no es un inconveniente importante, pero la elevación de talones permite levantar mucha carga, lo que hace que recaiga toda sobre la columna. Al hacerlo con un cinturón en la cadera que sostiene el peso, la columna queda libre de fuerzas de compresión.

Referencias

Kinoshita, M., Maeo, S., Kobayashi, Y., Eihara, Y., Ono, M., Sato, M., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 14, 1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106

En Vitónica | Este estudio revela cómo hacer los ejercicios de gemelos para que te crezcan de una vez por todas

Imágenes | Shtarka1 (Wikimedia Commons)

La pantorrilla suele ser uno de los grupos musculares atrasados de muchas personas que van al gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular. Una de las razones es que no se entrena lo suficiente, y otra es que no se hacen los ejercicios adecuados. En este artículo te digo cuál es el ejercicio que nunca te puede faltar en los días de gemelo.

Hay muchos ejercicios de gemelos, pero unos mejores que otros

Los gemelos o gastrocnemios forman parte del tríceps sural, junto con el sóleo. A la hora de entrenar la pantorrilla existen diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo, diferenciando principalmente entre dos movimientos: elevación de talón con rodillas flexionadas y elevación de talón con rodillas extendidas.

A la hora de escoger una u otra opción siempre se ha señalado que ejecutar la elevación del talón con las rodillas flexionadas incide más en el sóleo, mientras que si tenemos las rodillas extendidas activaremos más los gemelos o gastrocnemios.

En Vitónica

Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Sin embargo, un estudio muy reciente mostró que debemos centrar el mayor volumen de entrenamiento de la pantorrilla en ejercicios con las rodillas extendidas, no flexionadas. En este artículo de Vitónica explicamos todas las características del estudio y por qué debes anteponer la elevación de talones con las rodillas extendidas a la versión con las rodillas flexionadas.

Gemelos en máquina burro: mi ejercicio favorito para los gemelos

Mi ejercicio favorito para entrenar los gemelos y el tríceps sural en general es la elevación de talones en máquina burro. Este ejercicio se realiza con las rodillas extendidas, que es la principal característica que hemos de tener en cuenta, y permite asilar totalmente el grupo muscular.

Hay otras opciones de elevaciones de talones en diferentes máquinas, pero si solamente tuviera que quedarme con una, sería este movimiento sin duda alguna. Cuando lo hagas, realiza la fase excéntrica (cuando bajas) de manera muy lenta y sostén un par de segundos la posición con la musculatura extendida.

Kinoshita, M., Maeo, S., Kobayashi, Y., Eihara, Y., Ono, M., Sato, M., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 14, 1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106

En Vitónica | "Lo he hecho todo, pero no me crecen los gemelos": estas son las tres estrategias que llevarán tus pantorrillas a otro nivel

Imágenes | Kyle Kranz, CC0 Dominio público (PxHere)

El tríceps sural, llamado "gemelo" de manera errónea, es un grupo muscular difícil de hipertrofiar por su complejidad. El primer paso es comprender su anatomía y biomecánica y después conocer cómo entrenarlo para intentar sacarle el máximo provecho a la sesión de fuerza. Un nuevo artículo ha demostrado qué versión de elevaciones de pantorrilla es más adecuada si queremos aumentar la masa muscular en el tríceps sural, que está compuesto por los gemelos y el sóleo.

El tríceps sural no crece, en parte, porque lo entrenamos mal

El desarrollo del tríceps sural, que es la unión de los gemelos y el sóleo, es el objetivo de la amplia mayoría de personas que van al gimnasio y no aprecian mejoras en dicho grupo muscular. Este músculo desempeña funciones básicas del humano como caminar, correr o saltar, por lo que está continuamente siendo estimulado.

Anatomía para comprender cómo entrenar el tríceps sural (que es más que el gemelo)

El tríceps sural está formado por el gastrocnemio lateral (LG), el gastrocnemio medial (MG) y el sóleo (SOL). El gastrocnemio lateral y el medial son conocidos como gemelos, por lo que cuando hablamos de entrenar los gemelos nos estamos dejando al sóleo de lado.

La forma técnica de decir que vamos a entrenar este grupo muscular sería decir que vamos a entrenar el tríceps sural, ya que ahí incluye a los tres grupos musculares. Los gemelos son biarticulares porque están involucrados en los movimientos de rodilla y de tobillo, pero el sóleo está involucrado únicamente en la articulación del tobillo.

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Este sencillo truco podría ayudarte a aumentar la masa muscular de tus gemelos

Esa es la razón por la que se puede utilizar la biomecánica y la anatomía para aislar un poco más al sóleo, ya que si flexionamos las rodillas los gemelos pueden aplicar menos fuerza, lo que se conoce como insuficiencia mecánica. Al ser más débiles los gastrocnemios, el sóleo hará más fuerza para compensarlo.

De ahí la afirmación que expone que las elevaciones de gemelo de pie estimulan más los gemelos, y las elevaciones de gemelo sentado (con las rodillas flexionadas) enfatizan más al sóleo. ¿Esto es realmente así?

Un nuevo hallazgo para entrenar mejor los gemelos y el sóleo

Un estudio publicado en diciembre de 2023 ha comparado la hipertrofia que se logra en el tríceps sural después de un entrenamiento de elevación de pantorrillas de pie (imagen A) versus sentado (imagen B). Para ello, hicieron durante 12 semanas un ejercicio con cada pierna para comprobar después si había diferentes en el aumento de masa muscular en una pierna con respecto a otra.

Después de 12 semanas de intervención, las elevaciones de pantorrillas de pie fueron significativamente más efectivas para hacer crecer el tríceps sural, específicamente las cabezas de los gastrocnemios. Para el sóleo, ambas elevaciones de pantorrilla fueron igualmente efectivas.

¿Cómo aplicar este nuevo hallazgo?

El sóleo puede crecer de igual manera si realizamos las elevaciones de tobillo de pie o sentado, pero si hacemos la versión sentado los gemelos crecen menos, siendo estos grupos musculares los más grandes del tríceps sural.

Por lo tanto, la mayor carga del entrenamiento del tríceps sural debe realizarse con las piernas estiradas ya que es la variante que más crecimiento muscular producirá en el conjunto del tríceps sural. Si eres principiante y haces poco volumen para el tríceps sural, dedica el volumen total a los ejercicios con piernas estiradas y no pierdas el tiempo con elevaciones de tobillo sentado.

Si eres avanzado y tienes más volumen para el tríceps sural, puedes introducir la versión de elevaciones de tobillo con las rodillas flexionadas, pero con un volumen menor que las elevaciones de tobillo con las rodillas extendidas. Si lo estás haciendo al revés, y haces mucho volumen de ejercicios con las rodillas flexionadas para el tríceps sural, utiliza más los ejercicios de pantorrillas con las piernas estiradas para conseguir una mayor hipertrofia muscular en esa zona.

En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Imágenes | Marksim Goncharenok (Pexels)

Aimee y Nancy Kingston son dos gemelas idénticas que siguieron durante dos semanas dos dietas muy diferentes para ver cómo afectaba el proceso a cada una de ellas. En este caso, la genética no sirve de excusa, así que los resultados obtenidos por los científicos del Kings' College London alejaban una gran cantidad de variables contaminantes. ¿Cuál fue el resultado de la prueba?

Dos gemelas idénticas con dietas muy diferentes

Un grupo de científicos del Kings' College London llevó a cabo una prueba en la que durante dos semanas darían a Aimee y Nancy, dos gemelas, una dieta muy diferente. Aimee siguió una dieta basada en ultraprocesados, mientras que Nancy comía exactamente la misma cantidad de calorías, pero con alimentos naturales o poco procesados.

En tan sólo dos semanas, la dieta basada en ultraprocesados hizo ganar un kilo de peso a Aimee, además de hacer que su perfil lipídico empeorase al tener más niveles de grasa en sangre. Nancy perdió algo de peso en esas dos semanas al seguir una dieta saludable, y sus biomarcadores no empeoraron.

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Los alimentos ultraprocesados no son solamente las hamburguesas de cadenas de comida rápida, o las pizzas congeladas del supermercado, hay panes, yogures y cereales que consumimos a diario y que forman parte de dicho grupo de alimentos. Para enmascararlos, suelen mostrar términos como "bajo en azúcar", "alto en fibra" o "basado en plantas".

Un aguacate no necesita venderte que es bajo en azúcares ni alto en grasas saludables, por lo que si un envase intenta venderte algo, muy probablemente se trate de un ultraprocesado con una gran industria detrás que busca un beneficio económico.

Estos productos tienen muchas calorías y pocos nutrientes, además de ingredientes adicionales como conservantes, emulsionantes y edulcorantes artificiales.

Cambios drásticos en solamente dos semanas

En apenas una semana, Aimee informaba a los investigadores que tenía dolor de cabeza y hambre, sensaciones que no ocurrían en su hermana gemela Nancy, que comía las mismas calorías, pero con comida saludable.

Los niveles elevados de azúcar y grasa en sangre de Aimee son uno de los factores graves que se asocian con enfermedades graves si se mantienen de forma crónica. Todo lo contrario ocurre en Nancy, cuya dieta fomentaba una mejor microbiota intestinal y un menor riesgo de enfermedades de todo tipo.

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Por lo tanto, si en lugar de dos semanas, las gemelas continuasen la prueba durante mucho más tiempo, Aimee comenzaría a tener menos energía, más peso y peores parámetros saludables que le acercarían a diversas enfermedades. Nancy mostraría todo lo contrario: más energía, peso saludable y un menor riesgo de enfermedad.

¿Cuál es tu dieta, alta en ultraprocesados como la de Aimee, o alta en alimentos saludables como la de Nancy? El avance de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares y metabólicas indica que nos parecemos más a la primera gemela, Aimee, que a Nancy, con lo que ello implica.

Imágenes | Anton Malanin, Sander Dalhuisen

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"No me crecen los gemelos" o "patas de pollo" son claros ejemplos de por qué los gemelos son una de las zonas más difíciles de desarrollar. Para limitar ese inconveniente debemos darle una mayor prioridad al grupo muscular y ejercitarnos con los ejercicios óptimos. Te contamos a continuación cuál es nuestro ejercicio favorito en máquina para el máximo desarrollo de los gemelos.

La máquina que no puede faltar en tus sesiones de gemelo

Las pantorrillas son odiadas por muchos culturistas porque es una zona que cuesta desarrollar. Una de las razones es porque no le damos suficiente volumen, dejándola siempre en último lugar al terminar la sesión de pierna o dándole muy poca frecuencia semanal.

La otra razón por la que no nos crecen los gemelos es porque elegimos ejercicios equivocados. El tríceps sural, nombre técnico que se le da al conjunto de gemelos y sóleo, se entrenan con ejercicios de pie y ejercicios sentado. La diferencia entre ellos es que en la primera opción la rodilla está extendida y si estamos sentados la rodilla está flexionada.

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Lo que a priori puede pasar desapercibido, a nivel biomecánico tiene una ventaja radical. Cuando las rodillas se flexionan en los ejercicios de gemelo sentados, los gemelos pueden ejercer menos fuerza por un fenómeno conocido como insuficiencia activa.

Los gemelos son biarticulares porque pasan por la articulación del tobillo y de la rodilla, por lo que dependen de ambas articulaciones. Al flexionar la rodilla y poder ejercer menos tensión, los gemelos trabajan menos, siendo el sóleo el que se lleva mayor carga.

Sin embargo, diferentes estudios han comprobado cómo los ejercicios de pie activan más tanto los gemelos como el sóleo, por lo que si tuviésemos que escoger una opción sería un ejercicio en el que las piernas estuvieran estiradas. Eso sí, a lo largo del programa lo complementaríamos con ejercicios de gemelo sentado, pero con un menor volumen.

Gemelos en máquina burro

Dentro de las diferentes opciones que tenemos para entrenar gemelos de pie, la máquina burro es mi favorita porque permite poner todo el foco en las pantorrillas. En este ejercicio podremos poner una carga elevada y no tener que agarrar dicha carga con las manos o adoptar alguna otra posición incómoda de otros ejercicios. A ello se le suma que la carga no recae sobre los hombros y comprime la columna.

Una vez que tenemos la carga en la zona baja de la espalda, ascenderemos rápidamente con una extensión de gemelo y realizaremos un descenso lento y controlado. Esta fase de descenso, conocida como fase excéntrica, es fundamental que la hagas despacio y sintiendo lentamente como se estira el tríceps sural.

Una vez alcances la posición de máximo estiramiento, con el talón lo más cerca del suelo posible, aguanta durante uno o dos segundos la posición y repite tantas veces como puedas. Este ejercicio debe estar en tus días de pierna y puedes hacerlo varias veces a la semana para darle más volumen y frecuencia y lograr así un mayor crecimiento muscular en los gemelos.

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Imágenes | Brandon Binkwilder (Flickr)

La pantorrilla suele ser uno de los grupos musculares atrasados de muchas personas que van al gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular. Una de las razones es que no se entrena lo suficiente, y otra es que no se hacen los ejercicios adecuados. En este artículo te digo cuál es el ejercicio que nunca te puede faltar en los días de gemelo.

Hay muchos ejercicios de gemelos, pero unos mejores que otros

Los gemelos o gastrocnemios forman parte del tríceps sural, junto con el sóleo. A la hora de entrenar la pantorrilla existen diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo, diferenciando principalmente entre dos movimientos: elevación de talón con rodillas flexionadas y elevación de talón con rodillas extendidas.

A la hora de escoger una u otra opción siempre se ha señalado que ejecutar la elevación del talón con las rodillas flexionadas incide más en el sóleo, mientras que si tenemos las rodillas extendidas activaremos más los gemelos o gastrocnemios.

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Sin embargo, un estudio muy reciente mostró que debemos centrar el mayor volumen de entrenamiento de la pantorrilla en ejercicios con las rodillas extendidas, no flexionadas. En este artículo de Vitónica explicamos todas las características del estudio y por qué debes anteponer la elevación de talones con las rodillas extendidas a la versión con las rodillas flexionadas.

Gemelos en máquina burro: mi ejercicio favorito para los gemelos

Mi ejercicio favorito para entrenar los gemelos y el tríceps sural en general es la elevación de talones en máquina burro. Este ejercicio se realiza con las rodillas extendidas, que es la principal característica que hemos de tener en cuenta, y permite asilar totalmente el grupo muscular.

Hay otras opciones de elevaciones de talones en diferentes máquinas, pero si solamente tuviera que quedarme con una, sería este movimiento sin duda alguna. Cuando lo hagas, realiza la fase excéntrica (cuando bajas) de manera muy lenta y sostén un par de segundos la posición con la musculatura extendida.

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Imágenes | Shtarka1 (Wikimedia Commons), CC0 Dominio público (PxHere)

El tríceps sural, llamado "gemelo" de manera errónea, es un grupo muscular difícil de hipertrofiar por su complejidad. El primer paso es comprender su anatomía y biomecánica y después conocer cómo entrenarlo para intentar sacarle el máximo provecho a la sesión de fuerza. Un nuevo artículo ha demostrado qué versión de elevaciones de pantorrilla es más adecuada si queremos aumentar la masa muscular en el tríceps sural, que está compuesto por los gemelos y el sóleo.

El tríceps sural no crece, en parte, porque lo entrenamos mal

El desarrollo del tríceps sural, que es la unión de los gemelos y el sóleo, es el objetivo de la amplia mayoría de personas que van al gimnasio y no aprecian mejoras en dicho grupo muscular. Este músculo desempeña funciones básicas del humano como caminar, correr o saltar, por lo que está continuamente siendo estimulado.

Anatomía para comprender cómo entrenar el tríceps sural (que es más que el gemelo)

El tríceps sural está formado por el gastrocnemio lateral (LG), el gastrocnemio medial (MG) y el sóleo (SOL). El gastrocnemio lateral y el medial son conocidos como gemelos, por lo que cuando hablamos de entrenar los gemelos nos estamos dejando al sóleo de lado.

La forma técnica de decir que vamos a entrenar este grupo muscular sería decir que vamos a entrenar el tríceps sural, ya que ahí incluye a los tres grupos musculares. Los gemelos son biarticulares porque están involucrados en los movimientos de rodilla y de tobillo, pero el sóleo está involucrado únicamente en la articulación del tobillo.

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Esa es la razón por la que se puede utilizar la biomecánica y la anatomía para aislar un poco más al sóleo, ya que si flexionamos las rodillas los gemelos pueden aplicar menos fuerza, lo que se conoce como insuficiencia mecánica. Al ser más débiles los gastrocnemios, el sóleo hará más fuerza para compensarlo.

De ahí la afirmación que expone que las elevaciones de gemelo de pie estimulan más los gemelos, y las elevaciones de gemelo sentado (con las rodillas flexionadas) enfatizan más al sóleo. ¿Esto es realmente así?

Un nuevo hallazgo para entrenar mejor los gemelos y el sóleo

Un estudio muy reciente, publicado en diciembre de 2023 ha comparado la hipertrofia que se logra en el tríceps sural después de un entrenamiento de elevación de pantorrillas de pie (imagen A) versus sentado (imagen B). Para ello, hicieron durante 12 semanas un ejercicio con cada pierna para comprobar después si había diferentes en el aumento de masa muscular en una pierna con respecto a otra.

Después de 12 semanas de intervención, las elevaciones de pantorrillas de pie fueron significativamente más efectivas para hacer crecer el tríceps sural, específicamente las cabezas de los gastrocnemios. Para el sóleo, ambas elevaciones de pantorrilla fueron igualmente efectivas.

¿Cómo aplicar este nuevo hallazgo?

El sóleo puede crecer de igual manera si realizamos las elevaciones de tobillo de pie o sentado, pero si hacemos la versión sentado los gemelos crecen menos, siendo estos grupos musculares los más grandes del tríceps sural.

Por lo tanto, la mayor carga del entrenamiento del tríceps sural debe realizarse con las piernas estiradas ya que es la variante que más crecimiento muscular producirá en el conjunto del tríceps sural. Si eres principiante y haces poco volumen para el tríceps sural, dedica el volumen total a los ejercicios con piernas estiradas y no pierdas el tiempo con elevaciones de tobillo sentado.

Si eres avanzado y tienes más volumen para el tríceps sural, puedes introducir la versión de elevaciones de tobillo con las rodillas flexionadas, pero con un volumen menor que las elevaciones de tobillo con las rodillas extendidas. Si lo estás haciendo al revés, y haces mucho volumen de ejercicios con las rodillas flexionadas para el tríceps sural, utiliza más los ejercicios de pantorrillas con las piernas estiradas para conseguir una mayor hipertrofia muscular en esa zona.

En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Imágenes | Marksim Goncharenok (Pexels)

El tríceps sural es uno de los principales puntos débiles y grupo muscular atrasado de las personas que entrenan con el objetivo de hipertrofia muscular. El tríceps sural está formado por los gemelos o gastrocnemios y el sóleo. Este conjunto de músculos es complejo de entrenar por sus condiciones especiales. En este artículo describimos esas condiciones especiales y te damos tres estrategias para llevar a tus gemelos a otro nivel.

Las tres estrategias que aumentarán el volumen de tus pantorrillas

Un músculo que está acostumbrado a activarse todo el día necesita más volumen

Cada vez que caminamos activamos el tríceps sural, lo que hace que sea muy diferente el estímulo que recibe al que producimos cuando entrenamos por ejemplo la espalda, que solamente se activa cuando hacemos tracciones como abrir una puerta algo pesada o similares.

El resultado es que las pantorrillas están más que acostumbradas al volumen, lo que hace necesario darle una mayor prioridad y esfuerzo a este grupo muscular. Precisamente ese es uno de los errores que cometemos al querer ganar masa muscular en las pantorrillas, dejarlas relegadas a las últimas posiciones.

Nuestro cuerpo se adapta a los estímulos que recibe. Si los gemelos están adaptados a activarse muchas veces a lo largo del día, necesitaremos darle intensidad y volumen para producir un estímulo distinto que les haga crecer. Así que la primera estrategia es darle más volumen y frecuencia.

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Este sencillo truco podría ayudarte a aumentar la masa muscular de tus gemelos

Si no le damos importancia, no tendrán importancia

Tenemos días de brazos, de espalda, etc., pero no hay un día de pantorrillas. Esto no significa que el lunes vayamos a entrenar pantorrillas simplemente, sino que es un grupo muscular al que debemos darle la misma importancia que al pecho o al bíceps si queremos realmente sacarle el máximo potencia.

Tampoco situamos los gemelos y el sóleo al principio de la sesión, sino que los entrenamos normalmente después de un fatigante día de pierna. Nada tendrá que ver la primera serie del día de pierna con la serie una vez que lleguemos a entrenar gemelos.

Si realmente quieres ganar masa muscular en los gemelos, la segunda estrategia que debes llevar a cabo es ponerlos en primer lugar en los entrenamientos y darle más importancia de la que tienen actualmente. Puedes añadir algunas series de gemelo al inicio de los días de brazos o del tren superior.

La posición de las rodillas determina el estímulo

A la hora de entrenar el tríceps sural debemos hacerlo con las rodillas extendidas y con las rodillas flexionadas si queremos sacarle el máximo partido. 

Un estudio reciente confirma lo que ya habían revelado muchos otros antes: las elevaciones de pantorrilla con la pierna estirada estimulan los gemelos y el sóleo (los tres músculos que componen el tríceps sural), y las elevaciones de pantorrilla con las piernas flexionadas desactivan los gemelos e inciden directamente en el sóleo.

Esa es la razón por la que debemos introducir volumen de ejercicios con las rodillas en ambas posiciones, aunque si con las piernas extendidas estimulamos todo el tríceps sural será una mejor opción en la que meter más porcentaje de volumen.

Saltos de pantorrillas: un ejercicio nuevo para tus sesiones de gemelo

Hay un ejercicio que se realiza con las piernas estiradas, pero que utiliza una simulación de salto vertical para sentir más los gemelos y darle un estímulo diferente. Hay personas que se sienten extrañas al realizar elevaciones de pantorrilla de pie, así que pueden probar esta variante en sus días de pantorrilla a ver qué tal sienten este grupo muscular.

En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Imágenes | Hunter Johnson (Unsplash), Alex Kinkate (Unsplash)

Los músculos se componen de fibras musculares de las cuales existen en términos generales dos tipos:

• Las fibras musculares de tipo I, rojas, oxidativas o "lentas".
• Las fibras musculares de tipo II, blancas, glucolíticas o "rápidas".

A su vez, las tipo II tienen un par de subdivisiones:

• Las IIA y las IIB.

Independientemente de los tecnicismos anatómicos, lo que a nosotros hoy nos interesa es que los diferentes músculos de nuestro cuerpo tienen diferentes proporciones de cada tipo de fibra. De esta manera hay músculos en los que predominan las fibras musculares de tipo I y músculos en los que predominan las de tipo II.

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Las razones por la que tus gemelos no crecen y un par de ejercicios para lograrlo

Basándose en estas proporciones, durante muchos años se ha dicho que en función de la predominancia de cada tipo de fibra es conveniente que el entrenamiento para ganar músculo sea diferente en uno u otro caso en términos generales. Esto sobre todo se deja notar en los rangos de repeticiones usados para cada tipo de fibra de tal manera que para aquellos músculos en los que predominan las fibras tipo I se recomiendan series de altas repeticiones y viceversa.

Un ejemplo típico en el que se hace esta diferenciación es el del gemelo donde para el gastrocnemio se recomiendan series más cortas y para el sóleo más largas. Esto se debe a que en el gastrocnemio predominan las fibras tipo II o rápidas y en el sóleo las tipo I o lentas.

En este artículo vamos a explicarte qué hay de cierto en todo esto y si tiene sentido entrenar los músculos en función del tipo de fibra muscular.

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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Por qué no tiene sentido entrenar cada músculo según el tipo de fibra predominante

Uno de los principios universales que explican cómo y por qué crecen nuestros músculos es el de la relación fuerza-velocidad. Este principio explica como cuándo por fatiga acumulada nos acercamos al fallo, la velocidad de ejecución se va reduciendo hasta tender a cero. Vaya, hasta que fallamos. Conforme la velocidad de contracción muscular va bajando, la producción de fuerza se dispara y esto aumenta la tensión mecánica que sufre nuestro músculo. Esta es una de las claves de la hipertrofia junto con la relación longitud-tensión y el principio del tamaño, pero esos son otros temas.

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Antebrazos y gemelos: cómo entrenar de forma correcta a los grandes olvidados en el gimnasio

Pues bien, no importa la distribución de fibras rápidas o lentas que tenga un músculo puesto que conforme nos acercamos al fallo muscular, todas van a acabar activándose y todas van a acabar soportando altos niveles de tensión. El resumen de esto es que entrenes tus gemelos (gastrocnemio y sóleo) entre 6 y 20 repeticiones como harías con cualquier otro grupo muscular.

Es bueno que en unas rutinas tiendas a hacer series más largas y en otras series más cortas por una cuestión de variabilidad del estímulo, pero lo que no tiene sentido es que lo hagas pensando en el tipo de fibra predominante.

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Imágenes | Alexander Redl

Vídeos | Renaissance Periodization

Con las olas de calor y los más de 40º que hay en muchos puntos de España, hay días que no apetece salir a la calle, especialmente si no es a primera o última hora del día. Estos ejercicios son para esos días en los que quieres entrenar sin salir de casa. En concreto, los ejercicios van enfocados a trabajar los cuádriceps en casa sin nada de material, y como complemento detallamos también dos ejercicios para los gemelos. 

Entrena tus cuádriceps y gemelos sin salir de casa y nada de material

Sentadillas al aire

Las sentadillas al aire pueden ser fáciles si tienes un nivel avanzado, pero a medida que hacemos más y más repeticiones y nos acercamos al fallo muscular, nuestras pulsaciones y la sensación de hinchazón harán que deje de ser tan fácil como creías.

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Sentadillas tipo sumo

Al abrir un poco más las piernas y adoptar la posición de sumo involucramos a otros grupos musculares como aductores. Puedes realizar la mitad de series con una posición normal de sentadillas y la otra mitad con esta posición más abierta tipo sumo.

Zancadas traseras

Las zancadas traseras son otro de los ejercicios básicos que activan principalmente los cuádriceps y que puedes hacer sin material. Si dispones de un pasillo largo, puedes probar a realizar zancadas caminando en lugar de zancadas estáticas, ya que su estímulo es aún mayor.

Zancadas laterales

Al igual que las sentadillas estilo sumo involucran a los aductores en mayor medida, las zancadas laterales hacen lo mismo si las comparamos con las zancadas traseras. Este ejercicio también te servirá para estirar la pierna contraria sobre la que dejamos caer nuestro peso.

Sentadilla búlgara

Si tuviéramos que quedarnos solamente con un ejercicio enfocado en cuádriceps para hacer en casa, sin dudar elegiríamos la sentadilla búlgara. Este ejercicio es uno de los clásicos para cuádriceps, y al hacerlo con una única pierna aumentamos drásticamente la intensidad sin necesidad de incorporar carga extra.

Sentadillas isométricas en la pared

Que no haya movimiento no significa que no haya trabajo. Puedes comprobar por ti mismo como este ejercicio que parece fácil, comienza a complicarse a medida que avanzan los segundos en el cronómetro. Es importante que tus rodillas formen un ángulo de 90º para que el estímulo sea el máximo.

Sentadillas con salto

Si buscas introducir más potencia en tus ejercicios de cuádriceps en casa sin material, puedes realizar sentadillas con salto hasta alcanzar la altura máxima que puedas. A medida que realices repeticiones notarás como también trabajas tu acondicionamiento físico al elevar mucho las pulsaciones.

Caminata de pato

La caminata del pato puedes hacerla a lo largo del pasillo o en una habitación amplia en la que vayas de un lado a otro. Este ejercicio es el típico que engaña mientras lo haces, pero que a las 24h - 48h descubres que tienes agujetas y no sabes bien por qué. 

Elevación de gemelos en escalón

Los dos últimos ejercicios van enfocados en trabajar los gemelos. Aunque estos músculos son muy potentes y requieren cargas altas, puedes trabajar con tu propio peso corporal a altas repeticiones. Si tienes algo en lo que agarrarte, te recomendamos que hagas el ejercicio a una pierna en lugar de con dos, y eso aumentará en gran medida la carga que va a tu pantorrilla. 

Sentadilla isométrica con elevación de gemelos

El último ejercicio es una mezcla de sentadilla isométrica en el sitio sin moverte, mientras que elevas los talones para contraer los gemelos. Puedes hacerlo cogiéndote con las manos a algún soporte para enfocar más el trabajo en los gemelos al ganar estabilidad. 

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Imágenes | AndyPark (Midjourney)