La pierna es un asignatura pendiente para muchos de nosotros que siempre solemos prescindir de ella y achacamos el desarrollo de las mismas a cuestiones meramente genéticas, cuando realmente no es así, ya que intervienen otra serie de factores a la hora de desarrollar los músculos de las piernas. El entrenamiento y la realización de ejercicios que incidan en esta parte del cuerpo es esencial si lo que queremos es un correcto desarrollo de esta parte. Por ello en esta ocasión vamos a ver algunos puntos a tener en cuenta a la hora de conseguir unas piernas fuertes.

Para lograr unas piernas en perfecto estado no es necesario que nos matemos a largas sesiones de entrenamiento en las que no paremos ni un solo momento. También es necesario que sepamos los ejercicios que más se adaptarán a nosotros y aquellos que no deben faltar en el trabajo de esta parte del cuerpo. Muchos son los que levantan peso en máquinas sin pensar en si eso que hacen es o no lo correcto. Por ello es necesario que tengamos algunas pautas al respecto.

Músculos grandes a trabajar

Para comenzar debemos tener claro que las piernas están formadas por músculos grandes que contienen altas concentraciones de fibras. Por este motivo es necesario que hagamos más hincapié en los entrenamientos y en los ejercicios, ya que necesitarán mucho más trabajo que un músculo más pequeño. Ante todo debemos tener presente que las piernas trabajan constantemente, ya que son las que sustentan el peso de nuestro cuerpo mientras nos desplazamos.

Cargas mayores

Este trabajo constante por parte de las piernas hará que los músculos estén pre entrenados, es decir, que estén listos para trabajar, ya que su constante uso hace que tengan más fuerza de lo normal a pesar de no haberlos trabajado nunca. Por esto las cargas con las que podremos trabajar serán mayores que con otros músculos. Es más, en el caso del entrenamiento de las piernas, las cargas deberán ser altas para incidir al máximo en los músculos. Es importante que tengamos esto claro pero tampoco debemos pasarnos y sobre entrenar los músculos.

Variedad de ejercicios

Hay que tener en cuenta que las piernas son un conjunto y que como tal hay que entrenarlas, pero no podemos dejar de lado los diferentes músculos que las componen y que se trabajan más con unos u otros ejercicios. Para ello es necesario que a la hora de planificar una rutina de entrenamiento para las piernas, no perdamos de vista ningún músculo y trabajemos todos. La variedad de ejercicios será una baza fundamental a la hora de hacer que todos los músculos que conforman las piernas se desarrollen de manera uniforme.

Ejercicios que no deben faltar

A pesar de tocar cada zona muscular que componen las piernas, debemos tener presente la existencia de ejercicios que trabajan más de un grupo muscular y que por lo tanto deben estar presentes siempre en toda rutina de entrenamiento de piernas que se precie. En primer lugar destacaremos la sentadilla. Este ejercicio bien realizado nos ayudará a trabajar los cuádriceps, los glúteos y en menos medida los abductores e isquiotibiales.

Otro ejercicio que no debe faltar son las zancadas con peso lateral, ya que con ellas lo que haremos será fortalecer los cuádriceps, los glúteos e indirectamente los gemelos y los isquiotibiales. Es un ejercicio que nos permitirá conseguir un mayor desarrollo de la masa muscular de las piernas de la manera más completa. Ambos ejercicios deberían incluirse en cualquier rutina de entrenamiento de piernas. Aunque es necesario realizarlos de manera correcta para evitar lesiones y conseguir que sean lo más efectivos posible.

Imagen | OlafBrugman

Técnica de ejecución de elevación de talones, de pie, en máquina

Para comenzar con el ejercicio debemos seleccionar el peso a cargar en la máquina específica y después debemos situarnos con ambos pies sobre la plataforma, con los hombros bajo las partes forradas de la máquina y tomando con ambas manos la parte superior de las mismas, con las rodillas no del todo extendidas, comenzamos el movimiento.

Con los pies relajados y el peso cargado sobre nuestros hombros que soportan los cojines realizamos una extensión de los pies elevando los talones y empujando con nuestros pies el cuerpo hacia arriba. La espalda debe permanecer recta en todo momento y el cuerpo debe subir y bajar por la extensión de los pies.

Regresamos lentamente a la posición inicial mientras los talones descienden nuevamente.

Es importante realizar una completa flexión y extensión de la planta del pie para que los músculos se estiren y a continuación se contraigan nuevamente.

Las manos deben estar por encima de los cojines apoyados en los hombros, de manera de no colaborar en la elevación del peso.

Músculos trabajados con elevación de talones, de pie, en máquina

Con este ejercicio como hemos dicho, solicitamos el tren inferior, concretamente trabajamos músculos de las piernas como son el sóleo y los gemelos interno y externos.

Es decir, se trabaja el conjunto de los músculos que conforman el tríceps sural.

Si flexionamos levemente la rodilla al realizar la elevación de talones podemos desplazar gran parte del esfuerzo al sóleo, mientras que si cambiamos la orientación de las puntas de los pies, colocándolas hacia adentro o hacia afuera, podemos trabajar en mayor medida el gemelo externo o interno, respectivamente.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevación de talones, de pie, en máquina

• Curvar la espalda: para no sobrecargar zonas musculares incorrectas y concentrar el trabajo en las piernas, debemos conservar la espalda recta y movilizar el cuerpo sólo por la extensión y flexión de la planta los pies.
• Rebotar: no debemos perder el control del movimiento para obtener un movimiento seguro y efectivo, por lo tanto, al elevar y descender los talones debemos movilizarnos lentamente.

Imagen |Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | MultiMusculo

Para el que no lo sepa Txema Martinez es un atleta madrileño de 40 años de edad que se dedica profesionalmente a competir en la distancia de maratón, y que actualmente es uno de los mejores corredores nacionales en la distancia, además de haber ganado el oro europeo en los 10.000m en el europeo de Munich 2002 entre otras.

Este vídeo debe servir de ejemplo para todos aquellos que son corredores y quieren mejorar sus marcas pero no realizan nunca un trabajo de fuerza en el gimnasio por miedo a que sea contraproducente para su rendimiento, o para aquellos que piensan que con correr es suficiente trabajo para entrenar la pierna.

Txema Martínez tiene un tiempo de 27min30sg en los 10km y 2h08min en la maratón, con lo que podemos ver que tiene un buen nivel en velocidad de fondo y una resistencia increible, sólo al alcance de los profesionales, y que el entrenamiento de pesas le ayuda a mantener esa explosividad necesaria para aguantar un ritmo tan alto como el que llevan.

Vídeo | CARSierraNevada

En realidad, cómo siempre recalcamos en Vitónica, el gran error es no realizar un dieta en condiciones para el objetivo que se pretenda perseguir, pero en cuanto a los grupos musculares que se deben entrenar intensamente en la rutina semanal sin duda alguna es el fallo por excelencia dejar de entrenar un grupo tan grande como la pierna.

En este post vamos a intentar englobar los diferentes aspectos que hacen que dejar de entrenar la pierna sea un error tan grande, empezando con enumerar las excusas más habituales a la hora de dejar entrenar este gran grupo muscular e intentando poner un poco de luz para evitar que se produzca.

Excusa 1: no tengo tiempo sólo puedo entrenar 3 días

Seguramente sea la excusa más habitual el decir que como no se tiene más tiempo semanal para acudir al gimnasio sólo puede entrenar tres días a la semana y centra los entrenamientos en el resto de grupos musculares, entrenando un día pecho y bíceps, otro día espalda y tríceps y otro día hombro y abdominales.

Sería mucho mejor redistribuir el entrenamiento ya que dejar de entrenar la pierna es como dejar de entrenar 3 grupos musculares: los gemelos que se equipararían en tamaño al bíceps, el cuádriceps que sería como dejar entrenar el pectoral y los femorales que sería algo así como los tríceps.

Excusa 2: tengo mucho músculo en el tren inferior

Otra excusa para dejar de entrenar la piernas es decir que uno tiene tanto un tren inferior muy desarrollado y que si lo siegue entrenando se le va a seguir desproporcionando con respecto al tren superior, así que dejando de entrenarlo va a intentar que se equilibren ambas zonas.

Esto es un error ya que una cosa es tener volumen muscular y otro tono muscular, es decir, se puede tener un buen volumen si que el músculo este en forma, por eso es mejor entrenarlo, quizá a una intensidad menos elevada que el resto de los grupos pero jamás dejar de entrenarlo.

Excusa 3: busco tener un cuerpo musculado, las piernas me da igual

Esta excusa es típica de la gente preplaya, es decir, de aquellas personas que sólo les interesa marca un poco de pecho, bíceps y sobre todo abdominales para que les vean bien en la playa, además de hacerlo siempre un mes antes de que empiece el verano y el resto del año no hacen gran cosa.

Así y todo, si se quiere ganar músculo entrenar las piernas es básico, ya que dejándolas sin entrenar se deja en torno a un 30% de la musculatura sin entrenar, si se entrenan se activa mucho más el crecimiento muscular y la activación de las hormonas anabólicas con lo que todo tu cuerpo crecerá mucho más.

Excusa 4: juego al fútbol y es incompatible

Esta excusa la oí durante mis 20 años de fútbol federado a un montón de compañeros que iban como yo al gimnasio a complementar el entrenamiento de fútbol. Si bien la mayoría de ellos no hacían un entrenamiento de piernas por miedo a perder la agilidad, coordinación, equilibrio y técnica para la práctica del fútbol.

Está claro que no hay que realizar un entrenamiento brutal de piernas si se realiza un deporte técnico como el fútbol, pero hay que entrenarlas también intensamente ya que así se gana potencia, fuerza y velocidad, mejorando en el salto, la resistencia e incluso equilibrio.

Un ejemplo es Cristiano Ronaldo que entrena las piernas en el gimnasio intensamente y así y todo sigue siendo uno de los mejores jugadores del mundo.

Excusa 5: realizo cardio intenso y con eso las entreno

Esto es un error muy grave si te dedicas a realizar solamente cardio (seguramente para competir) y no entrenas en absoluto las piernas. Cuando decimos cardio intenso es triatlón, carreras de monte o de larga distancia, como media maratón, maratón o ultraman.

No hay un sólo atleta profesional bien sea de triatlón, de maratón o incluso ultraman que no entrene al menos un par de días las piernas intensamente en el gimnasio. Con el cardio se activan y entrenan un rango de fibras musculares y entrenándolas en el gimnasio se amplía ese rango mejorando la tonificación y el estado de forma de las mismas, ideal para cualquier situación o imprevisto de la carrera.

Imagen | Wikimedia Commons

Esta semana seguimos con el entrenamiento para principiantes que acuden al gimnasio. Esta semana toca una zona que la mayoría dejamos en el olvido por no considerarla demasiado importante, cuando lo es igual que el resto. Se trata de las piernas. En esta ocasión vamos a recomendar algunos ejercicios sencillos que nos ayudarán a tonificar todos los músculos que conforman las piernas y así lograr un correcto estado de los mismos.

A la hora de realizar todos los ejercicios de piernas que vamos a proponer es necesario que tengamos en cuenta que toda la tensión debe concentrarse en los músculos trabajados y no en las articulaciones como la rodilla, que pueden sufrir daños sin darnos cuenta. Por ello es necesario que cuidemos de la correcta colocación de las piernas en cada ejercicio y procurar que al flexionar las rodillas, éstas no sobrepasen en ningún momento la punta de los pies.

Sentadillas con fitball

En primer lugar vamos a recomendar la realización de sentadillas con fitball. Utilizaremos como ayuda una pelota de fitball y nuestro propio peso. Para ello colocaremos la pelota contra la pared y nosotros, con las piernas ligeramente separadas recostaremos toda la espalda en la bola suiza, de modo que la oprimamos contra la pared. La posición que adoptaremos será ligeramente inclinada hacia atrás, con las piernas ligeramente separadas y apoyadas en el suelo. Los brazos quedarán a cada lado, relajados y la espalda totalmente apoyada en la fitball.

En esta postura, y sin quitar la espalda de la pelota bajaremos nuestro cuerpo hacia abajo centrando toda la tensión en los cuádriceps y los glúteos, que serán los que se verán afectados por este ejercicio. Bajaremos lo máximo que podamos, aunque al principio nos costará hasta que nos acostumbremos al movimiento y a la postura.

Extensiones de cuádriceps

Como segundo ejercicio recomendaremos la realización de los extensores de cuádriceps en máquina. Para ello simplemente nos debemos colocar en la máquina extensora que encontraremos en el gimnasio. Colocaremos las piernas por detrás del rodillo que nos servirá para elevar la carga, ya que permaneceremos sentados con la espalda apoyada por completo y serán solo los cuádriceps los que realizarán el movimiento.

Es importante ejecutar cada subida y descenso de manera suave y controlada para aumentar la tensión y mejorar los resultados. Además es necesario elegir una carga adecuada para que el ejercicio lo podamos realizar de manera completa. Las extensiones se pueden llevar cabo con dos piernas a la vez o con una sola para trabajar mejor cada lado del cuerpo.

Prensa de piernas

Acto seguido recomendaremos la realización de la prensa de piernas en la máquina adecuada. Simplemente nos colocaremos sentados de frente a la prensa y colocaremos las piernas que deben mantenerse separadas y con los pies totalmente apoyados en la plataforma.

Debemos tener cuidado con que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies al realizar el movimiento de prensa que simplemente hará que desde las piernas cerca de nuestro pecho desplacemos la carga hacia fuera hasta que las piernas queden casi rectas. Eso sí, nunca hay que estirarlas del todo, pues podemos hacernos daño en las rodillas, sino que es necesario que dejemos éstas ligeramente flexionadas para evitar cargarlas de tensión.

Curl femoral

Los isquiotibiales los vamos a trabajar con la máquina de curl femoral tumbados. Para ello debemos tumbarnos boca abajo en esta máquina y colocar el rodillo en los gemelos. De este modo lo que debemos hacer es elevar la carga mediante la acción de los isquiotibiales. El movimiento debe ser lento y tenemos que prestar atención a la postura, ya que si utilizamos mucha carga tenderemos a elevar el tronco y despegarlo de la camilla en la que hay que estar tumbados, desplazando así la tensión a la zona del abdomen.

Abductores en máquina sentados

Los abductores los vamos a trabajar en la máquina en la que estaremos sentados y con las piernas colocadas en los soportes destinados a ellas. Simplemente debemos tener la espalda totalmente recostada en el respaldo y las piernas abiertas haciendo fuerza para cerrarlas en el centro y así elevar carga dispuesta para tal efecto. Es importante que coloquemos la máquina de la manera adecuada para realizar el movimiento de manera cómoda evitando que nuestro cuerpo se desplace hacia delante.

Glúteos en suelo

Los glúteos los vamos a trabajar en el suelo. Nos pondremos a cuatro patas apoyando los brazos por los antebrazos contra el suelo. La vista al frente y la espalda recta, mientras que ambas piernas permanecen apoyadas al suelo por las rodillas. En esta postura elevaremos una hacia atrás como si estuviésemos dando coces al aire. Realizaremos este movimiento con ambas piernas concentrando todo el empuje en los glúteos.

Gemelos en prensa

Los gemelos será la parte que dejaremos para el final y la vamos a trabajar en la misma prensa de piernas. Simplemente nos colocaremos en el respaldo apoyado y los pies fijados en la plataforma solamente apoyados por las puntas. En esta postura, y sin doblar las piernas, simplemente realizaremos un movimiento de tobillo que hará que movamos ligeramente la plataforma, pero que incidirá directamente en los gemelos.

Es importante que realicemos de todos estos ejercicios cuatro series de diez repeticiones cada una con una carga moderada que nos permita ejecutar el ejercicio con total normalidad y de la manera adecuada. Ante todo hay que tener en cuenta que lo que debe primar es la correcta realización y no la carga que levantemos.

Imagen | OlafBrugman
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Muchas son las personas que no pueden acudir a diario al gimnasio ni tienen tiempo para hacerlo, ya que su día a día no se lo permite. Por este motivo en Vitónica queremos ayudarles a mantener un cuerpo bien tonificado sin necesidad de matarse en una sala de entrenamiento y mucho menos gastando altas cantidades de dinero. Para ello queremos proponer una tabla general de acondicionamiento para realizar en nuestras propias casas.

En esta tabla que detallaremos a continuación lo que vamos a buscar es mantenernos activos día a día con una sencilla rutina que no ahondará en ninguna parte del cuerpo en concreto, por lo que es apta para principiantes, además de poder realizarse con el mínimo material o echando mano de los utensilios que tengamos por nuestra casa.

Pecho

Para trabajar pecho y tríceps recomendamos la realización de flexiones. Hay que hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. Como al principio será difícil poder hacerlas bien se pueden llevar a cabo apoyando las rodillas en el suelo. A pesar de todo es importante que nos centremos en empujar con el pectoral y la concentración del mismo a la hora de realizar este ejercicio.

Bíceps

Para trabajar bíceps debemos hacernos con dos botellas pequeñas de agua mineral que se puedan asir bien con las manos. Para ello las llenaremos con poco agua o con arena si queremos aumentar la carga a elevar. Si tenemos unas pequeñas mancuernas mejor que mejor. Con ellas realizaremos contracciones de bíceps. Haremos cuatro series de diez repeticiones cada una.

Tríceps

Para trabajar el tríceps nos apoyaremos sobre dos bultos. Por un lado apoyaremos los talones y por el otro ambas manos, que quedarán a la altura de nuestro trasero. Lo que haremos seré elevar nuestro cuerpo que permanecerá inmóvil a lo largo de todo el ejercicio. Simplemente para ello nos serviremos de la fuerza y contracción de los tríceps, que serán los que lo elevarán. Es importante que mantengamos los brazos pegados al tronco todo lo que podamos a lo largo de todo el ejercicio para realizar bien el movimiento.

Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. El objetivo es conseguir esto, aunque es cierto que al principio no podremos, por lo que lo suyo será llegar al fallo, es decir, hacer solo las que podamos para poco a poco ir aumentando el número a medida que vayamos ganando fuerza.

Hombro

Para hombro con las botellas de agua que hemos utilizado anteriormente las elevaremos lateralmente, manteniendo los brazos estirados, pero ligeramente doblados por los codos para aliviar tensiones innecesarias. Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una llegando en cada una de ellas a la altura de los hombros con los brazos. Si nos cuesta mucho con las botellas lo haremos primeramente sin peso, aunque debemos tender a ponernos algo de peso, que es lo ideal para tonificar de manera correcta.

Espalda

Para la parte de la espalda (dorsales) debemos apoyarnos en un banco o en el borde del sofá y apoyar un bazo dejando el otro libre, además de apoyar la rodilla del lado que hemos apoyado el brazo. La pierna que queda libre permanecerá estirada. Con el brazo libre realizaremos un movimiento de atracción del peso hacia el tronco sin apartar el brazo del tronco, realizando un movimiento como si estuviésemos serrando un tronco.

Para ello utilizaremos las botellas o las mancuernas que tengamos en nuestra casa. Debemos hacer el mismo movimiento por cada lado y lo recomendable es realizar cuatro series de diez repeticiones cada una.

La zona lumbar la trabajaremos simplemente tumbados en el suelo en vez de la pelota, y realizaremos movimientos hacia atrás mientras permanecemos mirando hacia abajo y con todo el cuerpo estirado y los brazos detrás de la cabeza. Haremos cuatro series de diez repeticiones cada una.

Abdominales

Para trabajar los abdominales inferiores simplemente nos colocaremos tumbados boca arriba y con el cuerpo estirado elevaremos las piernas de manera aleatoria. Primero una y luego la otra para volver a bajarlas de nuevo una por una. Debemos realizar cincuenta repeticiones cada una.

Para la parte superior de los abdominales haremos un clásico, las contracciones abdominales apoyados en el suelo. Debemos tener cuidado que la espalda siempre esté recta y no doblar el cuello hacia delante. Un truco, pensar que nos hemos metido el puño entre la barbilla y en pecho y no podemos doblar la cabeza hacia delante, poner la vista al frente y concentrarse en el abdomen. Los movimientos a realizar son cortos pero intensos y concentrados en el abdomen. De este ejercicio realizaremos cincuenta repeticiones.

Piernas y glúteos

Para trabajar las llevaremos a cabo sentadillas sin peso. Para ello hay que colocarse con los pies paralelos y tener cuidado que las rodillas, al bajar hacia abajo no superen nunca la punta del pie, ya que si no estaremos trabajando con ellas y descargando toda la tensión en la articulación. Para evitar que esto pase debemos echar el culo atrás lo máximo que podamos y elevarnos con la fuerza de los músculos de las piernas. Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. Podemos ayudarnos de los brazos o agarrarnos a algún sitio al principio para mantener el equilibrio.

Para los glúteos vamos a realizar patadas hacia atrás. Un ejercicio que realizaremos colocados a cuatro patas sobre el suelo con ambas piernas apoyadas al suelo por las rodillas. Una de ella la echaremos hacia atrás como si estuviésemos dando una patada al aire, o mejor dicho, una coz, notando la intensidad del ejercicio en la parte de los glúteos. El ejercicio lo llevaremos a cabo con cada pierna realizaremos cuatro series de diez repeticiones cada una con cada pierna.

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Técnica de ejecución del curl de piernas acostado

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en la máquina específica para su realización, tumbados boca abajo con los tobillos justo debajo de los cojines y las manos sujetando los agarres que se encuentran debajo del banco de apoyo. Previamente cargamos la máquina con el peso que deseamos y comenzamos inspirando mientras flexionamos las rodillas para elevar con los tobillos el peso cargado.

Espiramos cuando la rodilla está flexionada y los talones se encuentran cerca de los glúteos y comenzamos a regresar a la posición inicial controlando el movimiento.

Una alternativa para realizar este ejercicio es flexionando de manera alternada las rodillas y elevando el peso con una pierna primero y posteriormente con la otra.

Músculos trabajados con el curl de piernas acostado

Este ejercicio, como hemos dicho anteriormente, solicita el trabajo de las piernas, sobre todo, de la porción posterior de las mismas. Los músculos que mayor participación tienen en este movimiento son los isquiotibiales o femorales. Trabaja la porción larga y corta del bíceps crural, el semitendinoso y semimembranoso.

Con el curl de piernas acostado también se requiere el trabajo de los gemelos y podemos hacer mayor hincapié en los mismos si realizamos una flexión dorsal con los pies, es decir si elevamos la punta de los mismos, mientras que si los pies están en extensión se solicita principalmente el trabajo de los isquiotibiales.

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de piernas acostado

• Realizar movimientos bruscos: si  subes de golpe el peso por al flexión de la rodilla no sólo puedes dañar las mismas sino también el tobillo, de igual manera ocurre si desciendes bruscamente el peso cargado. Para aprovechar más el movimiento y prevenir lesiones, controla el recorrido y realiza lentamente el ejercicio.
• Movilizar el torso: el torso debe descansar sobre el banco de apoyo y las manos deben estar en los agarres para ayudar en el mantenimiento de la posición pero la carga debe ser levantada únicamente por las piernas, por eso, el movimiento sólo debe estar dado por la flexión de las rodillas.

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Técnica de ejecución de la elevación de talones sentado con barra.

Para comenzar este movimiento debemos sentarnos en una silla o banco y colocar la punta de los pies sobre una cuña para poder subir y bajar los talones. Las piernas flexionadas a 90 grados y sobre el muslo, colocamos una toalla para apoyar sobre ésta una barra de peso. Sujetando la barra para que no se movilice con el movimiento de las piernas comenzamos inspirando y elevando los talones mediante la flexión de la planta del pie.

Espiramos y descendemos los talones lo más posible sin despegar la punta de los pies de la cuña y volvemos a repetir.

Este ejercicio también puede ser ejecutado en máquina específica, lo cual permite trabajar con cargas mayores.

Músculos trabajados con la elevación de talones sentado con barra

La elevación de talones sentado, al flexionar las rodillas, relaja el gemelo y por eso este músculo participa pero poco en la elevación de los talones y en este caso, la mayor parte del trabajo la realiza el sóleo.

El sóleo es un músculo que no debemos olvidar trabajar si queremos evitar descompensaciones en el tren inferior y prevenir así, tendinitis u otro tipo de lesiones. Este músculo permite elevar el talón y extender el pie por lo que su fortaleza es ideal para una correcta marcha y carrera.

Además, el sóleo forma parte de las llamadas pantorrillas que todos queremos lucir fuertes y voluminosas.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevación de talones sentado con barra

• Realizar movimientos bruscos: si subimos con impulso los talones y dejamos caer los mismos durante la fase negativa del movimiento, no sólo restaremos eficacia al ejercicio sino también, podemos lesionarnos.
• Hipreflexionar la rodilla: para no sobrecargar esta articulación, la rodilla debe estar flexionada de manera tal que las piernas formen un ángulo de 90 grados.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
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Las piernas son la parte del cuerpo a la que la mayoría de los que asistimos al gimnasio la tiene más manía cuando de desarrollo se trata, ya que es una zona que no crece a la velocidad que nos gustaría. Concretamente los gemelos son los músculos que menos crecen cuando los entrenamos. Por este motivo en esta ocasión vamos a ver las razones por las que los gemelos es uno de los músculos que más nos cuesta desarrollar cuando entrenamos.

Seguro que a más de uno en alguna ocasión le ha pasado que durante la rutina de entrenamiento ha realizado ejercicios varios destinados a conseguir unos gemelos fuertes y bien desarrollados. Esto lo hacemos todos nosotros a la hora de entrenar las piernas en el gimnasio. A pesar de que la pierna es una de las partes del cuerpo a la que más le cuesta desarrollarse, los gemelos son aún más complicados cuando se trata de desarrollo muscular en esta zona del cuerpo. Por ello vamos a ver algunos consejos a llevar a cabo un buen entrenamiento en los gemelos y lograr por fin que se desarrollen como deben.

No sirve de nada entrenar y entrenar los gemelos con ejercicios rutinarios en los que siempre hacemos la misma operación con la misma carga sin cambiar de estrategia. Ya hemos dicho en infinidad de ocasiones que el secreto a la hora de conseguir unos músculos bien trabajados y desarrollados para por variar las rutinas de entrenamiento y sobre todo dar a cada uno la intensidad que se merece, que en definitiva es la que puede levantar.

En el caso de los gemelos esto es igual, solo que con estos músculos se agrava aún más este hecho, ya que los gemelos están en la parte inferior de las piernas. Las piernas son una parte del cuerpo que utilizamos mucho a diario, pues son las que aguantan nuestro peso y nos permiten desplazarnos de un lado a otro. Por este motivo los gemelos son unos músculos, que al igual que todos los de la pierna, están acostumbrados a soportar mucha carga a lo largo de la jornada.

Al ser unos músculos muy trabajados por el día a día su capacidad de resistencia y aguante es mayor, por lo que no sirve cualquier cosa a la hora de entrenarlos. La manera más adecuada para conseguir que los gemelos crezcan a través de los entrenamientos será mediante la realización de rutinas con cargas elevadas. A esto hay que sumarle la realización de movimientos explosivos que pillen al músculo por sorpresa y lo hagan reaccionar. Los multisaltos serán una buena manera de entrenar esta parte del cuerpo. A esto debemos sumarle los estiramientos, importantes si queremos que los gemelos crezcan con el entrenamiento.

No debemos olvidar que la genética juega un papel muy importante a la hora de conseguir desarrollar más un músculo que otros. A pesar de ello es necesario que los trabajemos, ya que poco a poco, y a fuerza de realizar los ejercicios correctos, conseguiremos una buena hipertrofia en la zona que estamos trabajando con la finalidad de que se desarrolle.

Vía | Sportlife
Imagen | afoncubierta

Técnica de ejecución de la elevación de talones de pie

Como el nombre del ejercicio lo dice, para realizar el movimiento debemos comenzar de pie, con los pies separados aproximadamente de la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas debemos despegar los talones del suelo mientras realizamos una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras éste queda sostenido por la punta del pie.

Es importante que la espalda esté bien recta y que el cuerpo se eleve por la flexión plantar o la elevación de los talones. Podemos realizar el movimiento con una barra sostenida sobre el torso, con mancuernas tomadas en ambas manos y/o sobre un banco, en el cual sólo apoyaremos los pies por sus puntas y tendremos la dificultad extra de que los talones realizan un recorrido mayor durante el ejercicio.

Este ejercicio también puede realizarse en máquina específica, en la cual debemos colocar los hombros bajo unas almohadillas forradas y  los pies sobre una plataforma, para después movilizar con la elevación de talones un gran peso.

La elevación así como el descenso de los talones a la posición inicial debe ser controlada y lenta, de manera de trabajar correctamente los músculos involucrados.

Músculos trabajados con la elevación de talones de pie

Este ejercicio, como hemos dicho inicialmente, trabaja las piernas en su cara posterior e inferior, una zona a la que frecuentemente descuidamos pero que merece nuestra atención.

Con la elevación de talones de pie se trabaja el músculo tríceps sural que está compuesto por músculos como el sóleo y los gemelos.

El gemelo interno será más trabajado si al realizar elevación de talones de pie colocamos los pies en forma de “V” es decir, unidos en los talones y separados en las puntas, mientras que si formamos una “V invertida” y unimos las puntas de los pies pero separamos los talones, trabajaremos con la elevación de talones el gemelo externo en mayor medida.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones de talones de pie

• Para trabajar los gemelos de manera integral te proponemos realizar el ejercicio variando la posición de los pies de manera de solicitar las diferentes porciones de los músculos.
• Mantenga la espalda recta y no flexione demasiado las rodillas durante el ejercicio, pues si éstas se flexionan mucho se trabajará más el sóleo que los gemelos.
• No rebotes al realizar la elevación de talones, sino más bien, conserva un recorrido constante y suave para concentrar el trabajo en los gemelos.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
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