La mejora de la composición corporal es uno de los principales objetivos de las personas que asisten al gimnasio. Tanto los investigadores como los practicantes de fuerza están constantemente buscando cuáles son los diferentes métodos avanzados que mejoran el aumento de masa muscular. Uno de ellos es el estiramiento con carga entre series. ¿Qué dice la literatura científica sobre esta técnica?
Estirar con carga podría favorecer el aumento de masa muscular en gemelos y otra musculatura
En humanos existen pocos estudios actualmente que hayan medido con calidad lo que ocurre en la masa muscular si realizamos estiramientos con carga en los descansos entre series. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en la hipertrofia muscular, ha publicado hace apenas unos días la investigación de su grupo en este tema.
Para llevar a cabo el estudio realizar cuatro series de elevaciones de gemelo sentado, con un descanso de dos minutos entre cada una de ellas. En ese tiempo de descanso una pierna descansaba pasivamente, sin hacer nada, y la otra se sometía a un estiramiento con carga.
Lo que se hacía exactamente era ejecutar una serie típica de ocho a doce repeticiones. Justo al terminar una pierna descansaba mientras la otra se sometía a 20 segundos de estiramiento con esa carga propia del ejercicio. Al estar sentados una pierna permanecía en la máquina y la otra se quitaba del soporte eliminado esa tensión de la carga. El proceso duró ocho semanas.
Resultados y principal hallazgo del estudio
El aumento de masa muscular en los gemelos fue modestamente mayor para la pierna que realizaba esos 20 segundos de estiramiento extras después de las series. La fuerza también mejoró modestamente en dicha pierna, aunque ese apartado fue una sorpresa incluso para los investigadores.
Esta investigación sugiere agregar series breves de 20 segundos de estiramiento entre series con la misma carga que hemos realizado dichas series. Esta técnica puede promover modestas mejoras en el crecimiento muscular y la fuerza del grupo muscular estirado.
Los sujetos del estudio eran personas principiantes en el entrenamiento de fuerza, ya que la investigación requería entrenar solamente las elevaciones de gemelo durante las ocho semanas del estudio. Eso significa que no se podía entrenar el resto del tren inferior, algo a lo que las personas más avanzadas no estaban dispuestas.
Aplicación para llevar al gimnasio
Cuando ejecutamos un entrenamiento de fuerza el músculo se estira y se contrae. El aumento de masa muscular se logra tanto con la contracción como con el estiramiento, por lo que debemos realizar el rango completo de los ejercicios y no acortarlo, salvo prescripción específica.
Ese estiramiento es el que puede lograr mejorar la hipertrofia muscular, tanto dentro de la serie como inmediatamente después de la misma. Puedes probar con diferentes ejercicios que te permitan estirar al máximo la musculatura y replicar el protocolo del grupo de Brad.
Un ejemplo de ejercicio, además de las elevaciones de gemelo sentado, serían unas aperturas de pecho con mancuernas, en las que tras terminar las repeticiones abrimos el pecho al máximo y aguantamos 20 segundos en esa posición. De esta forma podríamos favorecer la hipertrofia muscular, aunque la evidencia científica aún no es clara al respecto.
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