Los centros deportivos cuentan con todo tipo de material para entrenar cada grupo muscular con muchas variantes de máquinas y pesos libres. Hay días en los que no nos apetece ir al gimnasio, o simplemente épocas en las que preferimos entrenar en casa. En esos casos, y si queremos hacerlo sin nada de material, se pueden llevar a cabo ejercicios muy interesantes y eficaces para estimular la musculatura de igual forma que cuando vamos al gimnasio.
Ejercicios de tirones y abdomen
Espalda: remo invertido en mesa
La espalda es una de las zonas más difíciles de entrenar sin material, pero que algo sea difícil no significa que sea imposible. Túmbate en el suelo debajo de una mesa que soporte tu peso corporal. Agarra un extremo y tira de tu cuerpo hasta que el pecho choque con la mesa. Cuanto más cerca estén tus talones de tus glúteos, más fácil será el ejercicio.
Bíceps: curl excéntrico con toalla
A los bíceps le ocurre como a la espalda, siendo aún más difícil encontrar ejercicios para hacerlo sin material. El mejor ejercicio que puedes hacer en casa con una toalla es el curl excéntrico. Agarra con tus manos una toalla grande que tengas por casa por ambos extremos, y pisa el centro de la misma con el pie. Haz fuerza con el pie, mientras resistes que tus brazos se estiren.
Bear crawl
La caminata del oso es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para entrenar los abdominales de forma completa. Si tienes más espacio, por ejemplo en el pasillo, podrás dar más pasos. En el caso de dispones de espacio limitado camina hacia delante y hacia atrás hasta que no puedas continuar.
Ejercicios de empujes
Pectoral: flexiones
No hay duda de que las flexiones son el mejor ejercicio que podemos hacer sin material en casa o en cualquier lugar. Adapta el tipo de flexión a tu nivel, y haz tantas como puedas antes de detener la serie.
Hombros: pike up
El empuje de hombros en posición de flexión enfatiza más este grupo muscular, aunque tanto en las flexiones comunes como en el pike up se trabaja tanto el pectoral como los hombros. Puedes facilitar el ejercicio subiendo tus manos a un soporte elevado, y puedes intensificarlo haciendo lo mismo, pero subiendo los pies en lugar de las manos.
Tríceps: fondos en silla
Los fondos de tríceps en silla son el mejor ejercicio para la parte trasera de los brazos que puedes hacer sin nada de material. Cuando más estiradas tengas tus piernas, más peso corporal tendrás que mover, lo que hará el ejercicio más intenso. Si en lugar de tenerlas estiradas las flexionas, será más fácil.
Ejercicios de piernas
Cuádriceps: zancadas caminando
Existen muchas formas de entrenar tus cuádriceps en casa, pero hacer zancadas a lo largo del pasillo es una de las mejores opciones para hacerlo. Haz tantas zancadas como puedas antes de llegar al fallo muscular avanzando a lo largo de tu pasillo si entrenas en casa.
Isquiosurales: curl leg con toalla
El curl leg es el ejercicio por excelencia que aísla la parte trasera de tus muslos. Podemos conseguir un estímulo prácticamente idéntico haciendo uso únicamente de una toalla. Túmbate en el suelo mirando el techo, apoya tus talones en una toalla y separa tus glúteos del suelo. Lleva tus talones hacia tu espalda baja y notarás como de intenso es este movimiento.
Glúteo: hiperextensiones inversas
Las hiperextensiones inversas con las rodillas flexionadas es el mejor ejercicio que podemos hacer para glúteos sin nada de material ni carga externa. Este movimiento es muy desafiante, y al flexionar las rodillas enfocamos todo el trabajo en los glúteos.
Gemelos: elevación de talones en posición de sentadilla
Si no has probado aún esta variante de ejercicio de gemelos, te sorprenderás al sentir cómo se estimulan tus gastrocnemios sin necesidad de nada de material. Haz una media sentadilla, y desde ahí separa tus talones del suelo lentamente y haz tantas repeticiones como puedas.
Imágenes | Maxhomefitness (Pixabay)
