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Zancada hacia atrás, cómo mejorar su ejecución

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El trabajo del tren inferior es algo en lo que la gran mayoría de nosotros suele reparar mucho menos a la hora de planificarlo en la rutina de entrenamiento. Nosotros hemos destacado en infinidad de ocasiones lo importante que es trabajar esta parte del cuerpo para mantenernos compensados. Por ello vamos a detenernos en un ejercicio, la zancada hacia atrás, que nos ayudara a trabajar todos los músculos del tren inferior.

Este ejercicio suele estar presente en infinidad de rutinas de entrenamiento y en Vitónica lo hemos recomendado muchas veces. Por eso que sea importante que lo realicemos de manera adecuada cuidando la postura y el eje del cuerpo, que nos permitirá mantener el perfecto equilibrio. Una vez conseguido esto podremos mejorar este ejercicio y trabajar más partes del cuerpo en el mismo ejercicio.

Mantener el equilibrio

Para mantener la postura es necesario que a la hora de hacer la zancada hacia atrás nos coloquemos de frente a un espejo y adelantemos un pie de modo que la rodilla nunca sobrepase la punta del pie, para así no sobrecargar las rodillas. En cada mano sujetaremos una mancuerna, y es muy importante que con ellas equilibremos el peso para que cuando echemos la pierna hacia atrás no nos desequilibremos. La pierna que vamos a llevar hacia atrás la estiraremos al máximo y apoyaremos solamente la punta del pie de esta al suelo, pues simplemente es un punto de apoyo, pues la que trabaja en cada elevación es la que está por delante.

Una vez sepamos la correcta ejecución de este ejercicio es necesario que sepamos cómo controlar el equilibrio. Como decíamos antes, las mancuernas bien equilibradas nos ayudaran, pero no será la única manera, ya que también podemos ayudarnos mediante la creación de un eje ficticio entre la espalda y las dos piernas que culminara con el mantenimiento de la columna recta y la cabeza alineada mirando al frente para así conseguir una línea recta con el cuerpo, que será la que nos permitirá realizar a la perfección el ejercicio.

Una forma de enriquecer el ejercicio

Pero la zancada se puede complicar aún más si así lo queremos. Para ello las mismas mancuernas que hasta ahora utilizábamos como peso muerto, podemos usarlas para trabajar a la vez algunas partes del tren superior, como los hombros. Para ello, a la vez que elevamos y bajamos el cuerpo mediante la acción de las piernas lo que podemos hacer es realizar elevaciones de hombro con las mancuernas por encima de la cabeza.

De este modo lo que haremos será al bajar a la posición inicial comenzaremos con las mancuernas elevadas, y los brazos estirados. Cuando elevemos el cuerpo mediante la acción de las piernas lo que haremos será bajar las mancuernas hacia abajo para volver a levarlas cuando bajemos a la posición inicial de las piernas. Es decir, lo ideal es que cuando estemos haciendo fuerza con el tren inferior el superior este descansando, y cuando hacemos fuerza con el superior, el inferior este en posición de descanso.

De este modo conseguiremos hacer dos ejercicios a la vez, aunque es importante que sepamos que esto no lo puede hacer todo el mundo, sino solo personas que controlen a la perfección el ejercicio por si solo para luego añadir esta variación que complicara aún más las cosas pero nos dará mejores resultados, pues también nos ayudará a trabajar indirectamente los músculos del core, a causa de la estabilidad que debemos conseguir para no perder el equilibrio y la línea vertical del cuerpo.

Video | Youtube/gymvirtual

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