El trabajo de hombro es una parte en la que muchos no repara demasiado, pero como ya hemos visto en infinidad de ocasiones, conseguir unos hombros fuertes y provistos de una musculatura resistente para así proteger a las articulaciones. Para ello normalmente lo que haremos será entrenar esta parte del cuerpo mediante la realización de ejercicios adecuados para esta parte. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en las elevaciones frontales, que las podemos realizar de diferente manera.

A la hora de trabajar los hombros solemos realizar diferentes ejercicios. Las rutinas más habituales suelen incorporar elevaciones laterales, jalones de hombro con peso libre o guiado, elevaciones laterales… A pesar de todo es cierto que debemos tener presente que los hombros son una parte del cuerpo formada por músculos de tamaño pequeño, por lo que no debemos sobrepasarnos a la hora de trabajarlos, y con realizar un ejercicio de cada grupo es suficiente.

En esta ocasión nosotros nos vamos a detener en las elevaciones frontales, que nos servirán para trabajar la parte delantera del hombro. Este ejercicio en la gran mayoría de las rutinas se realiza de pie mirando al frente, y elevando el peso hacia delante mediante la utilización de peso libre o poleas para así incidir de diferente manera en los músculos trabajados. A pesar de todo, este ejercicio se puede realizar de diferente manera para aumentar la intensidad.

De pie

En primer lugar nos vamos a detener en la realización de las elevaciones frontales de pie. Esta es la manera más habitual de llevar a cabo este tipo de ejercicio, ya que lo que haremos será colocarnos de pie mirando al frente, con el cuerpo estirado y un mancuerna en cada mano. En esta postura elevaremos la carga al frente, incidiendo en la parte delantera del hombro. Esta manera de entrenar nos ayudará a fortalecer esta parte, pero la tensión que vamos a ejercer en esta parte del cuerpo será moderada sin más.

Sentados en un banco

Como segunda opción podemos realizar las elevaciones frontales sentados en un banco, de modo que la espalda quede totalmente apoyada, evitando así que nuestro cuerpo se tambalee y nos impulsemos mediante los movimientos de la espalda. Al realizar las elevaciones de este modo, conseguiremos una mayor concentración en la parte entrenada, y con ello un mejor desarrollo muscular de esta parte del cuerpo. Al contrario que la manera anterior, las cargas que utilizaremos aquí serán algo inferiores y la intensidad será alta.

Sentados en un banco inclinado

En último lugar la manera que vamos a recomendar para conseguir unos músculos de los hombros en perfecto estado es realizar las elevaciones frontales sentados en un banco, pero ligeramente inclinado hacia atrás. De este modo lo que conseguiremos será darle más intensidad al ejercicio, pues estaremos apoyados, evitando movimientos de ayuda con la espalda, además de aumentar la intensidad, pues al estar inclinados aumentaremos el ángulo de recorrido y con ello la intensidad que aplicamos a los músculos del hombro.

Estas variantes a la hora de trabajar los hombros son importantes tenerlas en cuenta, pues nos ofrecerán un abanico de posibilidades a la hora de conseguir unos músculos fuertes y en perfecto estado. Es importante que si nos decantamos por las tres maneras de trabajar los hombros, las alternemos en diferentes sesiones, pues así conseguiremos mejores resultados, evitando que los músculos se acostumbren a una determinada rutina.

Video | Youtube/ AnthoniMontalvan

Técnica de ejecución del remo al cuello con polea baja

Para comenzar este ejercicio necesitamos una máquina de polea baja a la cual debemos cargar con el pesodeseado. Con una barra corta en el extremo de la polea la tomamos con ambas manos separadas entre sí por un ancho inferior al de los hombros. De pie frente a la máquina, con las piernas separadas del ancho de los hombros y con los brazos extendidos, barra tomada con las palmas mirando hacia el cuerpo, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y jalamos con ambos brazos de la barra corta hasta que la misma llegue a la barbilla mientras los codos pasan por los lados y hacia afuera de la cabeza. Sin movilizar el cuerpo ni balancear el tronco, elevamos el peso y luego descendemos la barra de manera controlada hasta la posición inicial mientras espiramos.

Este ejercicio es el mismo movimiento que el realizado con barra o mancuernas, sólo que esta vez lo ejecutamos con polea baja.

Músculos trabajados con remo al cuello con polea baja

El remo al cuello en polea baja es un ejercicio muy completo que solicita los músculos de los hombros, es decir, trabaja los deltoides y trapecios, al mismo tiempo que requiere del esfuerzo de los bíceps y antebrazos que colaboran con el movimiento.

De manera secundaria son trabajados músculos sacrolumbares y abdomen que participan conservando la postura corporal durante el ejercicio. A mayor separación de las manos al coger la barra de la polea más se solicitan los deltoides y menos los trapecios, sin embargo, al ser una barra corta la variación no es notoria, por eso, para trabajar deltoides conviene realizar remo al cuello con barra.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo al cuello con polea baja

• Movilizar el tronco y curvar la espalda: la espalda siembre de estar recta y el tronco no debe inclinarse hacia adelante al bajar el peso ni movilizarse hacia atrás al subir la polea al cuello, sino que en todo momento el movimiento debe estar dado por los brazos, no por el tronco. Para ello, es fundamental contraer el abdomen y músculos de la espalda baja que conserven recto e inmóvil el torso y además, coger un peso adecuado, nunca excesivo.
• Dejar caer el peso: el movimiento de descenso de la polea cargada debe ser controlado, sin impulso, para evitar lesiones articulares y además, para sacar mayor provecho a la fase excéntrica del ejercicio.

Imágenes | Wikimedia
Video | Mcvaykev

Técnica de ejecución de elevaciones frontales alternas con polea baja

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y de espaldas a la máquina de polea baja, con una mano tomamos el mago previa carga de la polea, de manera que la palma de la mano mire hacia abajo (pronación), con los brazos a los lados del cuerpo, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y elevamos un brazo con el codo ligeramente flexionado hasta llegar a la altura de los ojos con las manos. Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada ese brazo hasta alinearlo con el cuerpo. Después comenzaremos el ejercicio con el brazo contrario.

Durante el movimiento el tronco debe movilizarse lo menos posible.

Músculos trabajados con elevaciones frontales alternas con polea baja

Con las elevaciones frontales alternas con polea baja se requiere el trabajo de los músculos de los hombros, más precisamente se solicita el esfuerzo de los deltoides, porción media y haz posterior.

También es trabajado con este ejercicio el haz clavicular del pectoral mayor y de forma secundaria se contrae la porción corta del bíceps.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones frontales alternas con polea baja

• Movilizar el tronco: si el peso que usamos es excesivo es muy frecuente ayudarnos con el movimiento del tronco para elevar los brazos, algo que no es correcto realizar porque el trabajo debe realizarlo únicamente el hombro sin sobrecargar músculos de la espalda. No debe haber un balanceo significativo del torso. Para lograrlo separa las piernas y con rodillas semiflexionadas contrae el abdomen antes de iniciar el ejercicio.
• Flexionar los codos a 90 grados y elevar antebrazos: si la flexión de los codos es marcada el movimiento no estará bien ejecutado, sino que debe elevarse el brazo en conjunto para involucrar al hombro, y no sólo elevar el antebrazo. Los codos deben permanecer ligeramente flexionados.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | MultiMusculo

Como venimos haciendo desde hace unas semanas, nos vamos a detener en los diferentes ejercicios que recomendamos para los principiantes en esto de los entrenamientos en gimnasio. En esta semana nos vamos a detener en una parte delicada que debemos cuidar y fortalecer de manera suave y controlada. Se trata de los hombros, una zona que no aguanta excesivas cargas, y mucho menos al principio.

Es importante que tengamos en cuenta la necesidad de realizar los ejercicios que vamos a proponer a continuación de manera controlada y sencilla sin caer el movimientos arriesgados que lo único que harán será poner en peligro la salud y el estado de esta parte de nuestro cuerpo. Para evitarlo debemos tomar nota de estos ejercicios que os proponemos a continuación en los que los movimientos a llevar a cabo serán unidireccionales y enfocados a concentrar toda la tensión en una parte de los hombros.

Press de hombro en máquina

Para comenzar vamos a recomendar la realización del conocido como press de hombro en máquina. El uso de la máquina nos ayudará a evitar lesionarnos al salirnos del recorrido a seguir, ya que para comenzar nos ayudará a ganar fuerza y conocer el movimiento que hay que seguir con este ejercicio y esta parte del cuerpo. Simplemente para su realización nos debemos colocar en la máquina que encontraremos en el gimnasio y asiremos con cada mano un agarre para elevar la carga hasta llegar al final del recorrido. Esto es importante para conseguir la mayor tensión posible en esta zona.

Con este ejercicio trabajaremos el deltoides, siempre y cuando lo ejecutemos de manera correcta, es decir, elevando lentamente la carga, y bajando de la misma manera llegando hasta la altura de los hombros , que es el momento donde volveremos a elevar de nuevo la carga e incidir en la zona que estamos trabajando. De este ejercicio realizaremos cuatro series de diez a doce repeticiones cada una con una carga suave para comenzar y adquirir fuerza y destreza para poco a poco ir aumentando el peso de la misma.

Elevaciones frontales de mancuerna

Como segundo ejercicio proponemos las elevaciones frontales con mancuerna. Este ejercicio es muy importante que lo realicemos bien para evitar lesiones en la zona de los hombros. La manera de llevar a cabo este ejercicio será de pie, con la espalda y el cuerpo recto, mirando al frente y con una mancuerna con una carga liviana en cada mano elevaremos los brazos hacia el frente, de modo que lleguemos a la altura de los hombros y volvamos a bajar de manera lenta y controlando cada movimiento en cada momento.

Mientras realizamos este ejercicio es importante que mantengamos los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos para evitar hacernos daño en éstos a causa de la tensión que se acumula en esta parte del cuerpo mientras estamos realizando este ejercicio. Es necesario que los movimientos que llevamos a cabo sean lentos, suaves y controlados en cada momento para evitar hacernos daño. Con este ejercicio incidiremos en el redondo menor, que se encuentra en la parte delantera del hombro.

Elevaciones laterales con mancuerna

A continuación realizaremos elevaciones laterales para incidir de nuevo en la parte del deltoides. Este ejercicio lo ejecutaremos de la misma manera que el anterior, solo que las elevaciones serán laterales en vez de frontales. Es importante mantenernos rectos y conseguir que los brazos no acumulen demasiada tensión, sino que sea el hombro quien la aguante, y para ello mantendremos los brazos ligeramente doblados por los codos.

Recomendamos al igual que en los anteriores ejercicios, la realización lenta y concentrada utilizando una carga liviana que nos permita ganar fuerza en esta parte del cuerpo, evitando sobrecargar unos músculos que no son demasiado grandes y fuertes para aguantar excesiva tensión.

Pajaritos

Otro ejercicio que realizaremos serán los conocidos como pajaritos. Para ello nos vamos a colocar sentados en un banco con las piernas juntas y una mancuerna en cada mano. De este modo lo que haremos será adelantar el tronco, de modo que nos quedemos recostados sobre las rodillas y los bazos caigan con las mancuernas y queden colocados a la altura del suelo. En esta postura, y sin movernos, lo que haremos será elevar la carga de cada brazo a la vez, elevándola hacia atrás como si fuésemos un pájaro. Es necesario hacerlo con poca carga, ya que trabajaremos el redondo mayor, un músculo muy pequeño que no podemos sobreentrenar.

Encogimientos de trapecio

Como último ejercicio vamos a recomendar uno para trabajar el trapecio. Simplemente nos colocaremos de pie, rectos y mirando al frente con una mancuerna a cada lado. De este modo lo que haremos seré dejar los brazos muertos con la carga a cada lado, para simplemente elevar dicha carga mediante la elevación de los trapecios. Es importante realizar este movimiento lento y mantener un rato contraído el músculo aguantando la carga arriba del todo.

El movimiento debe ser como si nos fuésemos a tocar con los hombros las orejas. Este ejercicio lo podemos realizar con más peso que los anteriores, ya que el trapecio es un músculo mayor que aguanta mucho más la tensión del ejercicio.

Imagen | guu
Video 1 | Youtube/portalfitness
Video 2 | Youtube/P4Pespanol
Video 3 | Youtube/P4Penglish
Video 4 | Youtube/mrgris72
Video 5 | Youtube/entrenadoronline

Muchas son las personas que no pueden acudir a diario al gimnasio ni tienen tiempo para hacerlo, ya que su día a día no se lo permite. Por este motivo en Vitónica queremos ayudarles a mantener un cuerpo bien tonificado sin necesidad de matarse en una sala de entrenamiento y mucho menos gastando altas cantidades de dinero. Para ello queremos proponer una tabla general de acondicionamiento para realizar en nuestras propias casas.

En esta tabla que detallaremos a continuación lo que vamos a buscar es mantenernos activos día a día con una sencilla rutina que no ahondará en ninguna parte del cuerpo en concreto, por lo que es apta para principiantes, además de poder realizarse con el mínimo material o echando mano de los utensilios que tengamos por nuestra casa.

Pecho

Para trabajar pecho y tríceps recomendamos la realización de flexiones. Hay que hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. Como al principio será difícil poder hacerlas bien se pueden llevar a cabo apoyando las rodillas en el suelo. A pesar de todo es importante que nos centremos en empujar con el pectoral y la concentración del mismo a la hora de realizar este ejercicio.

Bíceps

Para trabajar bíceps debemos hacernos con dos botellas pequeñas de agua mineral que se puedan asir bien con las manos. Para ello las llenaremos con poco agua o con arena si queremos aumentar la carga a elevar. Si tenemos unas pequeñas mancuernas mejor que mejor. Con ellas realizaremos contracciones de bíceps. Haremos cuatro series de diez repeticiones cada una.

Tríceps

Para trabajar el tríceps nos apoyaremos sobre dos bultos. Por un lado apoyaremos los talones y por el otro ambas manos, que quedarán a la altura de nuestro trasero. Lo que haremos seré elevar nuestro cuerpo que permanecerá inmóvil a lo largo de todo el ejercicio. Simplemente para ello nos serviremos de la fuerza y contracción de los tríceps, que serán los que lo elevarán. Es importante que mantengamos los brazos pegados al tronco todo lo que podamos a lo largo de todo el ejercicio para realizar bien el movimiento.

Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. El objetivo es conseguir esto, aunque es cierto que al principio no podremos, por lo que lo suyo será llegar al fallo, es decir, hacer solo las que podamos para poco a poco ir aumentando el número a medida que vayamos ganando fuerza.

Hombro

Para hombro con las botellas de agua que hemos utilizado anteriormente las elevaremos lateralmente, manteniendo los brazos estirados, pero ligeramente doblados por los codos para aliviar tensiones innecesarias. Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una llegando en cada una de ellas a la altura de los hombros con los brazos. Si nos cuesta mucho con las botellas lo haremos primeramente sin peso, aunque debemos tender a ponernos algo de peso, que es lo ideal para tonificar de manera correcta.

Espalda

Para la parte de la espalda (dorsales) debemos apoyarnos en un banco o en el borde del sofá y apoyar un bazo dejando el otro libre, además de apoyar la rodilla del lado que hemos apoyado el brazo. La pierna que queda libre permanecerá estirada. Con el brazo libre realizaremos un movimiento de atracción del peso hacia el tronco sin apartar el brazo del tronco, realizando un movimiento como si estuviésemos serrando un tronco.

Para ello utilizaremos las botellas o las mancuernas que tengamos en nuestra casa. Debemos hacer el mismo movimiento por cada lado y lo recomendable es realizar cuatro series de diez repeticiones cada una.

La zona lumbar la trabajaremos simplemente tumbados en el suelo en vez de la pelota, y realizaremos movimientos hacia atrás mientras permanecemos mirando hacia abajo y con todo el cuerpo estirado y los brazos detrás de la cabeza. Haremos cuatro series de diez repeticiones cada una.

Abdominales

Para trabajar los abdominales inferiores simplemente nos colocaremos tumbados boca arriba y con el cuerpo estirado elevaremos las piernas de manera aleatoria. Primero una y luego la otra para volver a bajarlas de nuevo una por una. Debemos realizar cincuenta repeticiones cada una.

Para la parte superior de los abdominales haremos un clásico, las contracciones abdominales apoyados en el suelo. Debemos tener cuidado que la espalda siempre esté recta y no doblar el cuello hacia delante. Un truco, pensar que nos hemos metido el puño entre la barbilla y en pecho y no podemos doblar la cabeza hacia delante, poner la vista al frente y concentrarse en el abdomen. Los movimientos a realizar son cortos pero intensos y concentrados en el abdomen. De este ejercicio realizaremos cincuenta repeticiones.

Piernas y glúteos

Para trabajar las llevaremos a cabo sentadillas sin peso. Para ello hay que colocarse con los pies paralelos y tener cuidado que las rodillas, al bajar hacia abajo no superen nunca la punta del pie, ya que si no estaremos trabajando con ellas y descargando toda la tensión en la articulación. Para evitar que esto pase debemos echar el culo atrás lo máximo que podamos y elevarnos con la fuerza de los músculos de las piernas. Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. Podemos ayudarnos de los brazos o agarrarnos a algún sitio al principio para mantener el equilibrio.

Para los glúteos vamos a realizar patadas hacia atrás. Un ejercicio que realizaremos colocados a cuatro patas sobre el suelo con ambas piernas apoyadas al suelo por las rodillas. Una de ella la echaremos hacia atrás como si estuviésemos dando una patada al aire, o mejor dicho, una coz, notando la intensidad del ejercicio en la parte de los glúteos. El ejercicio lo llevaremos a cabo con cada pierna realizaremos cuatro series de diez repeticiones cada una con cada pierna.

Imagen | Usodesita
Video 1 | Youtube/culturismonatural
Video 2 | Youtube/culturismonatural
Video 3 | Youtube/culturismonatural
Video 4 | Youtube/P4Pespanol
Video 5 | Youtube/P4Penglish
Video 6 | Youtube/P4Penglish
Video 7 | Youtube/P4Penglish
Video 8 | Youtube/ejercicium
Video 9 | Youtube/CrossFitSpain
Video 10 | Youtube/profemelo

Habitualmente estamos haciendo hincapié en la necesidad de trabajar todas las partes del cuerpo por igual para evitar desequilibrios que pueden deparar en una lesión posterior. Por este motivo queremos detenernos esta vez en los hombros, una parte del cuerpo que muchas personas dejan de lado a la hora de entrenar, haciendo que cada vez sea más débil. Por este motivo vamos a recomendar un ejercicio sencillo y cómodo de hacer, se trata de los cierres en cabeza para hombros.

Para la ejecución de este ejercicio no es necesario que tengamos un conocimiento exhaustivo de las diferentes técnicas de musculación ni de todos los ejercicios que tenemos a nuestra disposición a la hora de trabajar los hombros, sino que cualquier persona puede realizar este ejercicio. Eso sí, es necesario que se lleve a cabo con la carga adecuada y que se respete mucho la postura que hay que adoptar, pues de lo contrario conseguiremos lesionarnos fácilmente.

A la hora de llevar a cabo este ejercicio simplemente necesitaremos dos mancuernas con una carga moderada e incluso liviana, dependiendo de la fuerza que tengamos en esta parte del cuerpo, ya que los hombros son una zona delicada que no debemos sobreentrenar en ningún caso. En este ejercicio como en todos va a primar la correcta realización del mismo frente a la carga a utilizar, que será algo secundario siempre.

Para su ejecución nos colocaremos de pie mirando al frente. La espalda deberá estar recta, y para ello colocaremos la cabeza mirando hacia delante, de modo que consigamos con ello mantener una alineación de la columna vertebral. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas con las rodillas un poco flexionadas para evitar concentrar la tensión en esta zona. De este modo asiremos con cada mano una mancuerna colocando cada brazo a cada lado.

Una vez tengamos las mancuernas en las manos, elevaremos ligeramente los brazos, de modo que queden en cruz con los hombros. Las palmas de las manos deben quedar mirando hacia fuera, y los codos ligeramente doblados hacia abajo, es decir, en ningún momento debemos mantener los brazos rígidos. Esta será la postura de inicio. Sobre ella lo que haremos será elevar los brazos por encima de nuestra cabeza manteniendo el recorrido natural de los brazos con el hombro, es decir, sin adelantar ni atrasar los brazos mientras estamos elevándolos.

Las manos deben permanecer con las palmas mirando hacia fuera lo que dura todo el recorrido, al igual que los brazos estarán ligeramente flexionados por los codos. Eso sí, todo el movimiento lo debemos concentrar en el deltoides, ya que es el músculo principal que estaremos trabajando con este ejercicio que debemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento para así lograr un aislamiento total de esta zona que tan difícil nos resulta en muchas ocasiones.

Video | Youtube/ P4Pespanol

Para muchos los hombros son una de las partes que más cuesta conseguir desarrollar a la hora de entrenar en el gimnasio. Es cierto que como en todos y cada uno de los grupos musculares que conforman nuestro cuerpo, los hombros dependen mucho de la genética de cada uno, aunque la manera como los entrenemos tiene mucho que ver. Por este motivo en esta ocasión os queremos presentar una forma diferente de trabajar los hombros. Se trata de los tradicionales press de hombro, solo que realizados con polea.

Este ejercicio es uno de los clásicos a la hora de entrenar el hombro, lo que pasa que en esta ocasión le vamos a introducir una variación, que es la polea para mejorar y dar más intensidad a cada uno de los movimientos, de modo que consigamos mejores resultados. Este ejercicio se puede realizar tanto sentado como de pie, y simplemente necesitaremos nuestro cuerpo y una máquina de poleas en banco donde podamos ejecutar el ejercicio.

Movimiento a realizar

Antes de nada es fundamental que controlemos a la perfección el movimiento que vamos a llevar a cabo a la hora de realizar el movimiento. Al tratarse de la misma rutina que seguimos siempre a la hora de ejecutar el press de hombro es necesario que tengamos este ejercicio en cuenta. Para ello podemos colocarnos o de pie o sentados y simplemente debemos realizar un sencillo movimiento que comenzará a la altura de los hombros con cada braz a cada lado asiendo el peso en las manos, y con las palmas de las mismas mirando hacia delante. El peso debe estar a la altura de los hombros en cada lado.

En esta postura lo que haremos será elevar la carga hacia arriba sin romper la línea del hombro, es decir, lo elevaremos siguiendo la línea del hombro y llegando hasta el final, es decir, todo lo que nos permita elevar nuestro brazo, concentrando la intensidad en el deltoides que es el músculo principal que vamos a tocar. Es necesario que elevemos los dos brazos a la vez y que el recorrido que sigamos parta de la altura de los hombros para acabar con ambas manos por encima de la cabeza. Es importante tener en cuenta que el recorrido debe perfilar una especie de triángulo, donde el punto por encima de la cabeza donde se encuentran ambas manos es la punta del mismo.

El movimiento con poleas

Es importante que a lo largo de todo el recorrido la espalda se mantenga recta, la vista al frente y los brazos realicen el recorrido adecuado, que es el que incidirá directamente sobre la parte trabajada. Este mismo recorrido será el que realicemos con las poleas, solo que nos colocaremos en un banco con poleas, que harán que movamos la carga de manera indirecta a través de la polea. El agarre es el mismo y el recorrido igual, solo que la intensidad y dificultad del mismo varía.

La variación se debe básicamente a la estabilidad del movimiento, ya que la polea nos obliga a concentrarnos mucho más en el recorrido, además de mantener durante todo lo que dura éste los músculos más contraídos. Es por esto que la realización de este ejercicio con poleas está indicada para personas que controlen a la perfección el recorrido sin las poleas, y tengan un mínimo de fuerza en la zona de los hombros, ya que de este modo lo realizarán correctamente.

Este ejercicio lo podemos hacer en un banco de poleas, aunque no es estrictamente obligatorio, pues se puede realizar también con gomas elásticas pasándolas por debajo del banco y agarrando de un extremo, o de pie colocándola en un lateral de nuestro cuerpo y pisándola con el pie. De este modo podremos ejecutar este ejercicio en cualquier lugar, trabajando así nuestros brazos de una manera sencilla y completa.

Video | Youtube/ entrenadoronline

El press cubano o la rotación cubana trabaja principalmente el deltoides, un músculo que forma parte del manguito rotador del hombro y cuya fortaleza ayuda a prevenir lesiones cuando realizamos cualquier tipo de ejercicio en donde la articulación del hombro esté involucrada.

Para realizar la rotación cubana debemos coger una mancuerna en cada mano o una barra tomada con ambas manos y elevando los brazos a la altura de los hombros, flexionados hacia abajo y adelante por medio de los codos, realizamos una rotación de los hombros de manera que las manos pasen de estar en dirección al suelo para estar hacia arriba de la cabeza.

Es un ejercicio con el cual se debe tener mucho cuidado, no podemos cargar demasiado peso ni tampoco es aconsejable para principiantes. Siempre que se realiza una rotación del hombro, lo ideal es trabajar con muy poco peso, pues de igual forma se solicitarán los músculos allí situados.

Dado que la mayor parte de los ejercicios que realizamos habitualmente para trabajar hombros no solicitan todos los músculos pequeños que forman el manguito rotador del hombro, la rotación cubana que trabaja esta parte del cuerpo es de gran importancia para lograr un entrenamiento completo y efectivo al momento de fortalecer los músculos de esta zona.

Imagen | Wikimedia
Video | P4Pespanol

Dentro del entrenamiento físico del esquiador, los hombros son una zona muy expuesta a las lesiones, pero por lo general, no solemos prestarle la atención debida, ya que tendemos a pensar que lo más importante es contar con un par de piernas fuertes. Y no dudamos que así sea, pero durante la práctica de esquí nos enfrentamos a giros permanentes que obligan a nuestro cuerpo a tomar posiciones poco usuales. Por ello no debemos menospreciar el esfuerzo que realizamos con la parte superior de nuestro cuerpo.

Voy a hablarles de la importancia del entrenamiento y de las ventajas que unos hombros flexibles y fuertes nos proporcionan. Unos hombros bien preparados nos permitirán equilibrar los movimientos y evitar las lesiones por movimientos forzados, que son las más comunes.

Dentro del entrenamiento, la flexibilidad es sumamente importante porque nos permite girar los hombros en todas direcciones sin problemas. Además, no debemos olvidar que los brazos están encargados de dirigirnos e impulsarnos, en ocasiones, con el agregado de la velocidad o los desniveles del terreno, por lo que debemos entrenarlos adecuadamente.

¿Cómo ejercitamos los hombros para esquiar?

Para ello voy a recomendarles una serie de ejercicios para mejorar la flexibilidad en los hombros. Presten atención que les garantizo van a darles buen rendimiento:

• Colocamos los brazos flexionados detrás de la espalda y con la mano derecha, tiramos del codo izquierdo. Mantenemos la posición por 30 segundos y cambiamos de brazo.
• Nuevamente con los brazos detrás de la espalda, ahora intentamos juntar las palmas de las manos, con los dedos apuntando hacia arriba. Este movimiento debemos hacerlo muy lentamente, pues podemos lesionar los músculos.
• Ahora entrelazamos los brazos hacia adelante, tomándonos las manos, como si fuesen dos cuerdas torneadas. Lo repetimos con ambas manos.
• Pasamos el brazo derecho flexionado por detrás de la cabeza, presionando con la mano izquierda el codo derecho hacia abajo. Luego hacemos lo mismo con el brazo izquierdo.
• Nos sentamos en el piso con las piernas separadas y los pies apoyados. Deslizamos las manos sobre el suelo, hacia atrás todo lo que podamos, pero sin llegar a sentir dolor.
• Este ejercicio lo realizamos con el bastón, lo sostendremos con ambas manos por encima de la cabeza hacia atrás y mantenemos la posición por un rato.

Practicar estos ejercicios con regularidad fortalecerá nuestros hombros y los músculos de la espalda para que estén preparados para afrontar los esfuerzos inesperados a que nos someten algunas pendientes difíciles. Tal vez parezca tedioso, pero estos sencillos movimientos nos pueden ayudar a salir airosos de un viraje brusco o una rodada accidental.

Imagen |Esquí en silla

Técnica de ejecución del press militar

Para comenzar el ejercicio nos colocaremos sentados con una barra cogida en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia atras o hacia abajo cuando colocamos los brazos perpendiculares al cuerpo. Las manos deben estar sobre la barra algo más separadas que la anchura de los hombros. Con la espalda bien recta, llevamos la barra con las manos hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros y desde allí comenzamos el ejercicio.

Inspiramos y elevamos la barra hacia arriba como si la estuviéramos empujando con las manos mientras los brazos se extienden, espiramos al final del movimiento y comenzamos el descenso hacia la posición inicial de manera controlada.

Este ejercicio se puede realizar de pie, para lo cual debemos flexionar levemente las rodillas y cuidar mucho la espalda, para no curvar demasiado la columna lumbar. También se puede realizar en multipower de manera de tener una guía para el recorrido.

Músculos trabajados con press militar

Como hemos dicho, con este ejercicio se puede trabajar la parte superior del cuerpo, sobre todo los hombros, pues gran parte del trabajo lo realizan los deltoides, anterior y externo, aunque también participan en el movimiento el trapecio y serrato mayor.

También se requiere el trabajo del tríceps braquial y del haz clavicular del pectoral mayor. Como podemos ver, son varios los músculos involucrados en el press frontal con barra.

Si queremos hacer más hincapié en el deltoides anterior y en el haz clavicular del pectoral mayor podemos llevar los codos hacia adelante y emplear un agarre más estrecho, mientras que si queremos solicitar sobre todo el deltoides medio y externo debemos separar más los codos y emplear un agarre ancho.

Consejos y errores frecuentes al realizar press militar

• Movilizar la cabeza y el tronco: para no sufrir contracturas musculares a causa de una mala posición, siempre intenta mirar al frente y mantener la cabeza y cuello erguido así como la espalda bien recta durante la ejecución del ejercicio, la barra debe pasar por delante nuestro mientras se extienden los brazos.
• Utilizar un peso muy elevado: si la carga no puede movilizarse de manera controlada por nosotros, corremos riesgo de desviar el recorrido de los brazos así como también de movilizar el cuerpo y utilizar impulso para concretar el ejercicio. Por eso, utiliza pesos razonables para poder realizar este movimiento de forma segura y más efectiva.

Imágenes | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de musculación” por Frederic Delavier
Video | Fitbuk