Los deltoides son un grupo muscular que puede poner la guinda al pastel de un torso bien desarrollado y equilibrado ya que junto con una cintura estrecha y un dorsal amplio el look que pueden generar unos deltoides bien trabajados puede cambiar por completo el físico de una persona al generar la tan buscada forma de X.

En este artículo vamos a explicarte un entrenamiento de deltoides completo que puedes realizar dos veces por semana para no dejarte ningún aspecto por trabajar.

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No hagas una rutina Weider: qué tener en cuenta para distribuir tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana

Entrenamiento de deltoides con dos sesiones semanales

Día 1

Día 2

Lo primero que hay que decir al respecto de este entrenamiento es que debe añadirse al entrenamiento de otros grupos musculares. La propuesta que yo hago es que incluyas este entrenamiento de deltoides dentro de una rutina torso-pierna de cuatro días que podría quedar así:

• Lunes: torso.
• Martes: pierna.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: torso.
• Viernes: pierna.

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Una razón por la que crecen nuestros músculos y una razón por la que no crecen y que todo el mundo cree

Dado que queremos enfatizar los deltoides lo primordial es que tanto en la primera sesión de torso como en la segunda empecemos por ese grupo muscular. Esto es así porque sabemos que las primeras series del entrenamiento son las más estimulantes debido a que la fatiga del sistema nervioso central es baja y por lo tanto el reclutamiento de fibras de los músculos implicados en las primeras series y en los primeros ejercicios es alto.

La idea entonces sería que tras el entrenamiento de deltoides que propongo se añadiera algo de trabajo de pectoral y dorsal. En los días de pierna además de trabajar los cuádriceps y los isquios, incluiría un ejercicio de bíceps un día y un ejercicio de tríceps el otro. Así quedarían sesiones muy acotadas y sin estar sobrecargadas de ejercicios.

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¡No hagas más series si quieres desarrollar un grupo muscular rezagado!

Dicho esto empecemos explicando la lógica de nuestro entrenamiento.

• La selección de ejercicios es exactamente la misma tanto en una sesión como en otra pero modificándose su orden de tal manera que un día nos centramos en el deltoides medial y otro en el deltoides posterior aunque en ambos días se trabajan las dos porciones.
• La cantidad de series, aunque es orientativa, se acerca mucho a lo que para la mayoría de personas podríamos considerar como volumen óptimo por sesión que oscila entre las seis y ocho series directas por grupo muscular.
• El rango de repeticiones trata de abarcar una horquilla diferente cada una de las sesiones para "abrir" dos vías de progreso distintas pero simultáneas.
• Finalmente el RIR son las siglas de repeticiones en recámara. En nuestro entrenamiento acabaremos las series sintiendo que nos hemos dejado una repetición en recámara, es decir, quedándonos a una sola repetición del fallo muscular.

Veamos ahora el porqué de la selección de nuestros ejercicios.

Elevaciones unilaterales en polea baja

Aunque tanto en el caso de las elevaciones laterales como en el caso de los pájaros hagamos dos ejercicios que parecen iguales lo cierto es que tienen las diferencias justas como para que merezca la pena hacer la distinción, al menos si queremos hilar fino.

Cuando colocamos la polea a la altura del tobillo lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar en torno a la mitad del recorrido, es decir, cuando el deltoides está en una longitud relativa normal; entre el 80 y el 120% de su longitud en reposo.

Elevaciones unilaterales en polea media

Por otra parte, cuando colocamos la polea a la altura del muslo lo que conseguimos es que las máximas demandas tengan lugar justo al inicio del movimiento, es decir, cuando el deltoides está estirado.

Dado que el deltoides es un músculo que puede beneficiarse del hecho de entrenarse cuando está estirado, este ejercicio es sumamente importante.

Pájaros en polea (atrasado)

Si pasamos a los pájaros la dinámica es similar. Veamos.

El deltoides posterior se encarga de la extensión horizontal del hombro, así como el deltoides medial de la abducción. Si bien es cierto que el deltoides posterior no parece experimentar hipertrofia mediada por estiramiento como sí hace el deltoides medial, sigue siendo igualmente interesante trabajar esta porción ubicando la máxima resistencia de la polea en diferentes puntos.

Cuando nos colocamos más retrasados respecto a la polea lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar al final del movimiento.

Pájaros en polea (adelantado)

Finalmente si nos colocamos más adelantados respecto a la polea lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar al inicio. En este punto el deltoides posterior está más estirado.

Esto se debe a que justo al inicio la distancia entra la resistencia que ejerce la polea y el lugar donde actúa la fuerza, es decir el hombro, alcanza su mayor longitud.

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Imágenes | Ryan Hoffman

Vídeos | Angelgardi

Menno Henselmans es uno de los grandes divulgadores de entrenamiento para ganar masa muscular. En uno de sus últimos vídeos de YouTube revela algunos secretos y ejercicios para potenciar más los hombros en el gimnasio. La idea es que se estiren más en cada repetición para aprovechar la hipertrofia inducida por estiramiento. 

Los secretos y ejercicios para potenciar el crecimiento de tus hombros

Menno Henselmans revela en su vídeo de YouTube los ejercicios que harán estallar tus hombros. De dicho vídeo resaltamos cuatro movimientos que son muy útiles para exprimir tu sesión de hombros y aprovechar al máximo el estímulo.

Elevaciones laterales tumbado

Uno de los primeros ejercicios que desgrana Henselmans es de las elevaciones laterales, pero en lugar de hacerlas de pie como suelen ejecutarse, prefiere hacerlas tumbado de lado. Al hacerlo de esta manera generamos el pico de máxima tensión con un hombro más estirado y también estimulamos nuestro deltoides de manera diferente.

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Press vertical con un rango de movimiento completo

El segundo secreto de Menno es aprovechar el rango completo del press militar con mancuernas. Este movimiento suele hacerse con barra o limitando la bajada de las mancuernas, pero ahí perdemos ese estiramiento final que nos interesa para ganar masa muscular. Por lo tanto, la próxima vez que hagas este ejercicio desciende las mancuernas hacia abajo todo lo que puedas.

Elevaciones laterales en polea para concentrar el trabajo

Las elevaciones laterales en polea tienen dos ventajas principales: permiten concentrar el trabajo y aislar los deltoides; y se puede regular la altura de la polea para que el pico de máxima tensión sea en un lugar u otro. Eso hace de este ejercicio con cable una gran opción para nuestros hombros. 

Encogimientos de hombro en cruce de poleas

El último movimiento que resaltamos del vídeo de Henselmans son los encogimientos de hombros en cruce de poleas. Este movimiento apenas se ve en los gimnasios, pero es muy interesante porque alinea las fuerzas con las fibras de nuestros hombros y trapecio. 

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Imágenes | Menno Henselmans (Facebook)

Los hombros son uno de los grupos musculares que aportar estética a nuestra silueta, al ensanchar el torso. Para entrenarlos de manera adecuada debemos escoger los mejores ejercicios para todas sus partes, haciendo así que crezca de manera armónica y simétrica. Estos son los mejores ejercicios que podemos hacer para cada una de las tres cabezas de nuestros hombros.

Cada cabeza del hombro requiere ejercicios distintos

El entrenamiento de hombros tiene que tener diferentes aspectos en cuenta como su anatomía. El deltoides, que es su nombre técnico, se divide en tres cabezas: frontal, lateral y posterior. Aunque se estimulan al unísono, hay ejercicios que enfatizan más en una o en otra.

Esa es la razón por la que no existe un único ejercicios que se puede considerar el mejor para los hombros. Si buscamos mejorar la fuerza o entrenar la mayor cantidad de fibras de nuestros hombros, el press militar no puede faltar en nuestras sesiones.

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Sin embargo, lo ideal es dividir el hombro en tres partes, y buscar cuál es la mejor opción para cada uno de ellos, aunque la última palabra siempre la tendrás tú cuando pruebes cada ejercicio y sientas cuál va mejor. A continuación te proponemos la lista de mejores ejercicios para cada zona del hombro, basándonos en la cantidad de actividad que cada uno de ellos genera en el músculo.

Mejores ejercicios para la parte frontal del hombro

La parte delantera del hombro tiene un movimiento principal: elevación de hombro. Este gesto se realiza en ejercicios como el press militar y las elevaciones laterales, que son los ejercicios que más estimulan la cabeza frontal del hombro, por lo que no pueden faltar en tus sesiones con este objetivo.

Mejores ejercicios para la parte lateral del hombro

La cabeza lateral del hombro realiza una abducción del mismo, es decir, separar los brazos del cuerpo. No cabe duda que las elevaciones laterales de todo tipo, ya sean con mancuernas o polea, será el movimiento idóneo si queremos enfatizar más en esta zona.

Mejores ejercicios para la parte posterior del hombro

La parte trasera del hombro se estimula en mayor medida con abducciones horizontales de hombro, que es el gesto que realizamos en ejercicios como las elevaciones laterales inclinado o el remo a la cara en banco inclinado de 45º. Estos son los dos movimientos que más actividad muscular desarrollan en la parte posterior de lo hombros.

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Imágenes | Total Shape (Unsplash)

Si tu objetivo además de relajarte y liberar el estrés es fortalecer hombros, columna, brazos y pecho, te mostramos la postura de yoga ideal para realizar después de los 50.

Postura del cocodrilo o Makarasana

Esta postura propia del yoga restaurativo ofrece grandes beneficios en el trabajo de nuestro cuerpo, ayudando entre otras cosas a reducir los niveles de ansiedad y estrés, pero también, a alinear la columna, mejorar la postura y trabajar sin impacto hombros, brazos, pecho y espalda.

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Sólo necesitamos una esterilla o una toalla en la cual realizar esta postura, que no requiere equipamiento extra más que nuestro cuerpo.

Iniciamos la postura de cocodrilo o Makarasana sentándonos sobre nuestras  rodillas para después extender los brazos hasta tocar la colchoneta y colocar lentamente las piernas detrás del cuerpo.

Bajamos las caderas, el estómago y el resto de la parte superior de la espalda sobre la colchoneta hasta cruzar los brazos delante de la cabeza formando un apoyo para la frente. Giramos los pies hacia afuera.

Si deseamos, además de mantener en esta posición durante unos segundos  podemos aumentar la intensidad y dificultad del movimiento colocando las manos a los lados del cuerpo y estirando las piernas para después elevarlas ligeramente y despegarlas de la esterilla, pudiendo también combinar con el levantamiento de la parte superior del cuerpo.

Sostenemos unos segundos y regresamos a la posición inicial de relajación  lentamente, para sostener esta postura del cocodrilo durante unos segundos también.

Esta pose que también focaliza el esfuerzo en nuestro core o músculos de la zona media del cuerpo, ayuda a alinear la columna, mejorar la postura, favorece la relajación y el mismo tiempo tonifica brazos, pecho, espalda y hombros; siendo una postura de yoga ideal para realizar después de los 50.

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Imagen | cottonbro studio

Las elevaciones laterales de hombro son el movimiento estrella para enfatizar más en la zona media de dicho grupo muscular. Existen muchas variantes de este ejercicio, pero es muy probable que no hayas probado aún las dos opciones que describimos a continuación en este artículo.

Las dos variantes de elevaciones laterales que cambian totalmente el ejercicio

Elevaciones laterales 'McLean'

Las elevaciones laterales 'McLean' se llaman así por el entrenador de fuerza Shane McLean que las popularizó. Este ejercicio tiene un doble objetivo: entrenar el brazo de la carga con un ángulo diferente y estimular ambos hombros a la vez, ya que el brazo sin carga está haciendo fuerza contra la pared o lugar en el que se apoya.

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Utiliza estas ocho variantes de elevaciones de hombro para estimular al completo la zona media de tus hombros

A la hora de entrenar la parte lateral de los hombros, lo ideal es variar el pico donde más nos cuesta el ejercicio. Si realizamos elevaciones laterales normales, el pico de máxima tensión se dará cuando tengamos los brazos en cruz, a unos 90º de abducción de hombro.

Sin embargo, al inclinarnos hacia una pared o un suporte, estaremos haciendo que ese pico de máxima tensión ocurra antes. Cuanto más inclinados estemos, antes llegará ese momento de máxima tensión. Eso sucede si hacemos el ejercicio recostados en un banco inclinado, donde notarás que el inicio del movimiento es el que más nos cuesta.

Esta variante de McLean hace que además entrenemos el hombro sin carga con un esfuerzo isométrico, donde no hay movimiento, pero sí trabajo. Pruébalo en tus sesiones de hombros y si sientes que es para ti, añádelo a la mochila de ejercicios para fortalecer dicho grupo muscular.

Elevaciones laterales con las 'paradas de la muerte' (Dead-Stop Lateral Raises)

La segunda variante que te proponemos muestra en su propio nombre que no será fácil por las 'paradas de la muerte'. Cuando realizamos elevaciones laterales solemos ejecutarlas de pie y siendo nuestro costado el tope del rango de movimiento.

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Un reconocido experto en hipertrofia revela cuál es la mejor variante de elevaciones laterales para ganar masa muscular en los hombros

Al ejecutar este tipo de elevación lateral estamos introduciendo dos novedades: al hacerlo sentados podremos hacer menos trampa en el ejercicio, y al incluir esas paradas en un punto distinto haremos que esa fase de inicio nos cueste muchísimo.

De esta forma lograremos unas repeticiones más estrictas y en las que cambiamos el punto inicial de aplicación de fuerza, afectando así de manera distinta a las fibras de nuestro deltoides. Escoge un peso bajo ya que notarás que los pesos que cogías para las elevaciones laterales normales son demasiado altos.

Imágenes | Benjamin Klaver

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El deltoides se puede dividir anatómicamente en tres partes en función de la disposición de sus fibras. De esta forma la selección de ejercicio se enfocará buscando estimular más una u otra cabeza, aunque siempre trabajarán al unísono. La parte trasera es la más difícil de aislar sin involucrar a otra musculatura de la espalda, pero existen ejercicios con lo que podemos conseguirlo. Uno de ellos son los pájaros en la máquina contractora de pecho, pero si le añadimos un pequeño cambio a la posición del cuerpo elevaremos el nivel del ejercicio.

El ejercicio modificado para aumentar más la masa muscular del deltoides trasero

La parte trasera del deltoides se activa en mayor medida con los conocidos ejercicios "pájaro". Estos movimientos consiste en realizar una abducción horizontal, que no es más que el gesto contrario al que hacemos cuando damos un abrazo.

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15 ejercicios de hombro para estimular todas las cabezas del deltoides

En primer lugar ponemos nuestros brazos formando una cruz con el torso y en segundo lugar los llevamos desde delante hacia atrás, dando lugar a esa abducción horizontal. Uno de los ejercicios clásicos tipo "pájaro" es el que realizamos en la máquina contractora de pecho, pero mirando hacia el lado contrario.

Pájaros en contractora de pecho (Reverse pec deck)

La contractora de pecho permite dos movimientos totalmente contrarios: el gesto del abrazo si apoyamos la espalda en el respaldo y el gesto contrario al abrazo si apoyamos el pecho en el respaldo. En el vídeo podemos ver el ejercicio conocido como "pájaros en máquina contractora" con el que estimulamos la parte trasera de los hombros.

Esta es una de las mejores opciones que podemos hacer en el gimnasio porque da una estabilidad total y permite un amplio rango de movimiento. Sin embargo, hay una modificación en esta misma máquina que nos da un punto extra a la hora de ganar masa muscular en la zona objetivo.

Pájaros en contractora de pecho en posición lateral

Jeff Nippard es uno de los mayores divulgadores en redes sociales sobre hipertrofia muscular. En su canal de YouTube cuenta con 5,63 millones de suscriptores a los que aconseja sobre aspectos como la selección de ejercicios para ganar masa muscular.

En su último vídeo da algunos consejos para entrenar los hombros. Uno de esos consejos es utilizar de manera diferente la contractora de pecho para aumentar el estiramiento de la zona trasera del hombro y mejorar así el estímulo hipertrófico. El estiramiento bajo carga es uno de los factores que hace que nuestro músculo crezca.

Al trabajar de esta forma lateral, en lugar de la convencional con el pecho apoyado en el respaldo, el hombro tiene un estiramiento máximo y podemos aprovecharlo para obtener la llamada hipertrofia inducida por estiramiento. Prueba esta variante para ver cómo la sientes y si notas tensión y te gusta, añádela a la lista de ejercicios favoritos para la parte trasera de tus hombros.

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Imágenes | Darkest (Goodfon)

La selección de ejercicios es una de las variantes más importantes a la hora de programar un entrenamiento con el objetivo de aumentar masa muscular. Entre tantos ejercicios disponibles, saber cuáles son mejores y peores es obligatorio si queremos optimizar el entrenamiento. Jeff Nippard es uno de los divulgadores de hipertrofia muscular más conocidos. En su canal de YouTube cuenta con 5,63 millones de suscriptores a los que aconseja sobre cómo maximizar el crecimiento muscular. En su último vídeo revela cuáles son los tres ejercicios, uno por cada cabeza del deltoides, que sí o sí deben estar en tus sesiones de hombro.

Los mejores ejercicios para cada una de las cabezas del hombro

En su último vídeo, Jeff Nippard establece un ranquin de ejercicios para aumentar la masa muscular en los hombros. Dentro de dicho ranquin, establece cuál es el mejor ejercicio para cada una de las cabezas del hombro: frontal, lateral y posterior.

Mejor ejercicio para la cabeza frontal del deltoides: press de hombro en máquina

La cabeza frontal del deltoides se encarga de elevar nuestros brazos hacia delante y arriba como si fuésemos a pedir un taxi. Ejercicios como las elevaciones frontales o el press militar estimulan esta parte de los hombros, pero la mejor opción es el press de hombro en máquina.

El press militar con barra permite mover más peso, pero limita el rango de movimiento, así que perdemos unos grados de libertad que son la guinda del pastel. Al hacerlo con mancuernas, el press de hombro gana ese rango final de movimiento, pero perdemos estabilidad.

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Si lo que buscamos es aumentar la masa muscular del hombro en primer lugar, el press de hombro en máquina da estabilidad y todo el rango de movimiento para exprimir nuestros deltoides. Por estas razones, Jeff Nippard lo sitúa como mejor ejercicio para la parte delantera de los hombros.

Mejor ejercicio para la cabeza lateral del deltoides: elevaciones laterales en polea con un par de detalles

Las elevaciones laterales de hombros van enfocadas principalmente a esa zona del deltoides. La variante más común es la que se hace de pie con mancuernas, pero no es la más efectiva. Al trabajar con polea tenemos una tensión constante a lo largo de todo el movimiento, aspecto que no se logra con peso libre.

Si a esas elevaciones laterales con polea le añadimos una inclinación hacia el lado contrario de la mano que está trabajando, modificamos el punto donde nos cuesta más. En este caso, nos costará más al inicio, zona en la que el deltoides está más estirado, lo que es un factor interesante para la hipertrofia muscular.

Además, en lugar de un maneral normal, utilizamos una agarradera de muñeca, como las típicas que se ponen en los tobillos, y así la tensión va enfocada en su totalidad la hombro. Para que no se quede el brazo sin tensión, agarra una pelota y apriétala con el puño cerrado. Esta versión es la que Jeff sitúa en primer puesto para estimular la cabeza lateral del hombro.

Mejor ejercicio para la cabeza posterior del deltoides: reverse cable crossover

La parte trasera de los hombros es la gran olvidada, pero con ejercicios como el reverse cable crossover podemos darle mucha intensidad a esta zona. Este movimiento permite un estiramiento total de la zona trasera de los hombros y aísla completamente esta parte del deltoides.

Existen otras opciones como las elevaciones tipo pájaro que también son muy interesantes, pero la libertad que permite el cruce de poleas otorga el mayor rango de movimiento posible. Esa es la razón principal por la que Nippard lo coloca en el primer puesto para aumentar la masa muscular de la parte trasera del deltoides.

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Imágenes | Cyan Cooper (Unsplash)

El press militar con barra es el ejercicio por excelencia para aumentar la fuerza de empuje vertical, cuyo grupo muscular protagonista son los hombros. Este movimiento de empuje vertical puede hacerse con barra, mancuernas o en máquina. ¿Cuál de las tres opciones es mejor para aumentar la masa muscular de los hombros? Jeff Nippard es un experto en hipertrofia muscular que comparte consejos en su canal de YouTube en el que le siguen 5,63 millones de suscriptores. En su último vídeo establece un ranquin de mejores y peores ejercicios para los hombros, y en esta posición queda el press militar con barra y sus diferentes alternativas.

¿Press militar con barra para ganar masa muscular en los hombros, o una variante?

Press militar con barra

El press militar con barra es un ejercicio clásico para ganar fuerza de empuje vertical. Este movimiento se puede realizar de pie o sentado y es en el que más carga podemos mover para estimular nuestros hombros. Sin embargo, la barra no permite un rango de movimiento total, impidiéndonos trabajar en la parte donde el deltoides está más estirado, que es la gran guinda del pastel.

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Press de hombros con mancuernas

Al cambiar la barra por unas mancuernas eliminamos esa limitación del rango de movimiento final, lo que hace que esta variante sea más interesante para ganar masa muscular. Si hablamos de fuerza, el press militar con barra será el que ocupar el primer lugar, pero no si a adaptaciones hipertróficas nos referimos.

Press de hombros en máquina

El press de hombros con mancuernas y el press de hombros en máquina son muy similares, pero el hecho de que sea la máquina la que nos da toda la estabilidad permite poner el foco total en los hombros. Eso es lo que hace que, si buscamos aumentar masa muscular en los deltoides, el press militar en máquina sea una de las opciones que no pueden faltar en nuestras sesiones.

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Imágenes | Arthur Edelmans (Unsplash)

Las elevaciones laterales de hombros son uno de los movimientos fundamentales para hacer crecer nuestros deltoides. Jeff Nippard es un reconocido divulgador sobre hipertrofia muscular que cuenta en su canal de YouTube con 5,63 millones de suscriptores. En su último vídeo explica la diferencia entre unas elevaciones laterales y otras y cuál de ellas es la que ocupa el primer puesto en el ranquin por delante de las demás.

Comparar las elevaciones laterales

Elevaciones laterales de pie con mancuernas

Las elevaciones laterales de pie con mancuernas son el ejercicio más visto en los gimnasios para entrenar los hombros. Este movimiento es muy interesante porque se puede hacer rápidamente sin cargar ninguna máquina ni tener que esperar en el caso que esté ocupada.

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La limitación del ejercicio es que su punto de esfuerzo máximo se encuentra en acortamiento. Generar tensión cuando el músculo está estirado da un punto extra a favor del crecimiento muscular, por lo que modificando este aspecto lograremos un ejercicio más interesante.

Elevación lateral con mancuernas con inclinación hacia atrás

Una forma de modificar el punto en el que el ejercicio nos cuesta más es inclinar el cuerpo hacia un lado. El conocido en inglés como lean-away dumbell lateral raise consiste en inclinar el cuerpo hacia el lado de la mano que sostiene la carga o hace el esfuerzo.

Esta modificación hace que el ejercicio nos cueste más al final del movimiento, una vez que nuestro brazo queda paralelo al suelo. Es otra opción interesante para modificar la zona de mayor esfuerzo del hombro, pero aún está por debajo de otras opciones que son las que pueden generar mayor hipertrofia muscular.

Elevaciones laterales en polea

Jeff Nippard sitúa las elevaciones laterales en polea en el primer puesto del ranquin de las mejores elevaciones laterales que podemos hacer para que nuestros hombros crezcan. Este ejercicio permite una tensión constante a lo largo de todo el recorrido y está ligeramente por encima de las elevaciones laterales con mancuernas.

Sin embargo, hay dos matices con las que se puede cambiar el ejercicio y convertirlo en un ejercicio aún mejor para la zona media de los deltoides. Vamos a verlo a continuación con el señalado por Nippard como la mejor elevación lateral que podemos hacer en el gimnasio.

Elevaciones laterales en polea con agarradera de muñeca y pelota

En el primer puesto de ejercicios para desarrollar la cabeza media del deltoides están las elevaciones laterales con agarradera de muñeca y pelota. Esta versión de Nippard consiste en inclinarse hacia el lado contrario de la mano que hace el ejercicio para que así la tensión sea mayor al inicio con el deltoides estirado.

El uso de unas agarraderas de muñeca, las típicas que utilizamos en los tobillos para los ejercicios de glúteo, hace que toda la tensión vaya al hombro y dejemos de lado el brazo. Si además le añadimos una pelota en la mano, cerraremos el puño y generaremos una tensión extra muy interesante.

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Imágenes | Gorilla Freak (Unsplash)

Jeff Nippard cuenta con 5,63 millones de seguidores en su canal de YouTube en el que da consejos sobre entrenamiento orientado al crecimiento muscular. En su último vídeo establecer un ranquin de mejores y peores ejercicios para hacer crecer nuestros hombros. Los movimientos están ordenados según el estiramiento y tensión que generan, cómo se siente al hacerlo y la progresión que nos permite seguir. En base a todo ello, Jeff expone cuál es el mejor ejercicio para los hombros y cuál es el peor, aunque lo ideal sería escoger uno para cada zona de los hombros.

El mejor ejercicio (y el peor) para hacer crecer los hombros en su conjunto

Elevaciones laterales con algunos trucos: el mejor ejercicio para aumentar la masa muscular de los hombros

Si Nippard tuviese que quedarse con un único ejercicio para aumentar la masa muscular de los hombros en su conjunto, ese serían las elevaciones laterales en polea. Sin embargo, no son las típicas elevaciones al uso que solemos hacer con un agarre normal y con el cuerpo perpendicular al suelo, o incluso inclinado hacia el brazo que hace el trabajo.

Jeff propone inclinar el cuerpo hacia el lado contrario del brazo que ejecuta el movimiento y apoyarnos en la estructura de la polea. En lugar de utilizar un agarre normal, lo que haremos será ponernos una agarradera típica que se utiliza en los tobillos para realizar ejercicios de glúteo.

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15 ejercicios de hombro para estimular todas las cabezas del deltoides

El truco final es agarrar una pelota con la mano para cerrar el puño y generar fuerza en todo el brazo. La unión de todo ello hace que el foco de tensión vaya en su totalidad al hombro, y además trabajemos con mayor estiramiento en el músculo y con una tensión muy interesante.

Elevaciones frontales con mancuerna: el peor ejercicio para aumentar la masa muscular de tus hombros

El peor ejercicio si queremos estimular la mayor cantidad de masa muscular del hombro son las elevaciones frontales con mancuerna. Este es una de las peores elecciones porque esta parte delantera de los hombros trabaja mucho con ejercicios de empuje, como puede ser el press militar o con todos los ejercicios para hipertrofiar el pectoral.

De hecho, si buscamos generar ese estímulo concreto en la parte delantera de los hombros, hay mejores ejercicios que son parecidos, como las elevaciones frontales en polea, u otros a simple vista diferentes, como el press militar. Por lo tanto, evita este movimiento y haz en su lugar otros más interesantes para los hombros como las elevaciones laterales en polea con los trucos comentados en el apartado anterior.

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Imágenes | Diyar Shahbaz (Unsplash)