¿Y si entrenando tu mano izquierda ganases fuerza también en la derecha? Un estudio reciente explica en qué consiste el efecto cruzado que ya conocemos desde hace tiempo. El efecto cruzado implica que al entrenar un brazo a una pierna, no solamente ganaremos fuerza en ese miembro, sino que el no entrenado también se verá beneficiado. Suena muy bien, pero todavía existen lagunas en la literatura científica que estudios como el que comentamos a continuación intentan paliar.

Transferencia cruzada: cómo al entrenar un brazo mejora el otro también

El entrenamiento de fuerza provoca una serie de adaptaciones visibles, como el aumento de la masa muscular, y otras internas, como las adaptaciones neurales. Cuando levantamos cargas, nuestra conexión entre la mente y el músculo mejora y eso permite que seamos capaces de levantar más peso cada vez.

Son esas adaptaciones neurales que no se ven a simple vista, más allá de observar que se mueve más peso, las que están detrás del efecto cruzado o transferencia cruzada. La literatura científica ha mostrado en varias ocasiones cómo somos capaces de mejorar la fuerza en el miembro no entrenado, gracias al estímulo que le damos al otro brazo o pierna.

Se cree que la educación cruzada está mediada por adaptaciones dentro del sistema nervioso central, particularmente involucrando las cortezas motoras. Siendo muy reduccionistas, ya que es un mecanismo complejo, nuestro cerebro activa los dos brazos o las dos piernas, aunque solamente entrenemos una.

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Una nueva investigación para explicar si existe, y cómo se da, la transferencia cruzada

Un grupo de investigadores ha publicado recientemente su estudio en la revista Frontiers para explicar cuáles fueron sus resultados después de ocho semanas de entrenamiento de fuerza unilateral. El principal hallazgo de este estudio es que el aumento de fuerza en los músculos no entrenados se acompañó de adaptaciones específicas en las propiedades de la unidad motora.

Los autores explican los complejos mecanismos que propiciaron la ganancia de fuerza en el miembro no entrenado, simplemente por entrenar el otro brazo. Aspectos como un umbral de reclutamiento de unidades motoras más bajo o una menor variabilidad del intervalo entre picos, explican el efecto cruzado.

En definitiva, al entrenar un miembro, mejoramos mecanismos a nivel neural para ese miembro estimulado, pero también para el otro. Este nuevo estudio se suma a la literatura existente que nos invita a utilizar este método para momentos en los que no podemos entrenar un brazo o una pierna.

¿Y esto para qué sirve?

Imagina que estás lesionado y no puedes entrenar una pierna. En ese periodo, además del resto del cuerpo, puedes entrenar fuerza de la pierna que tienes sana. Eso hará que no pierdas toda la fuerza de la pierna lesionada. Obviamente, si puedes entrenar las dos piernas o los dos brazos, hazlo.

Este mecanismo de la transferencia cruzada es muy útil para esos momentos en los que no se puede entrenar alguna extremidad. A nivel personal, como entrenador oncológico, cuando un paciente con cáncer no puede movilizar una pierna o brazo por motivos de la enfermedad o el tratamiento, utilizamos este efecto cruzado para mantener la fuerza de ambos miembros.

Referencias

Lecce E, Conti A, Del Vecchio A, Felici F, Scotto di Palumbo A, Sacchetti M, Bazzucchi I. Cross-education: motor unit adaptations mediate the strength increase in non-trained muscles following 8 weeks of unilateral resistance training. Front Physiol. 2025 Jan 7;15:1512309. doi: 10.3389/fphys.2024.1512309. PMID: 39839528; PMCID: PMC11747592.

Hendy AM, Lamon S. The Cross-Education Phenomenon: Brain and Beyond. Front Physiol. 2017 May 10;8:297. doi: 10.3389/fphys.2017.00297. PMID: 28539892; PMCID: PMC5423908.

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El gimnasio es uno de los ejercicios físicos que menos lesiones producen, pero eso no significa que no existan. En la larga lista de ejercicios que podemos hacer en las salas de pesas hay algunos más lesivos que otros, ya que por su complejidad técnica o por su diseño que eleva los riesgos. Sin embargo, este artículo no va dedicado a esos ejercicios poco recomendados, o esas acciones poco responsables que disparan el riesgo de lesión. La idea es mucho más simple y seguramente no la hayas tenido en cuenta como la primera causa de lesiones en el gimnasio.

Caída de las pesas en el gimnasio y riesgo de lesión

Un artículo sobre la epidemiología de las lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas entre 1990 y 2007 concluyó que el mecanismo de lesión más común que requería una visita a una sala de emergencias era la caída de pesas.

Los entrenadores nos exprimimos la cabeza para programar las variables de forma que alejemos las lesiones y resulta que la caída de las pesas es uno de los principales mecanismos de lesión del gimnasio. Estas lesiones pueden darse por una pesa mal colocada que se cae encima de un pie, por un disco que se sale al hacer un ejercicio o por un mal gesto cuando se sale un disco o una pesa.

La forma de evitarlo comienza por cargar la barra de la manera adecuada. Los discos interiores deben ser los de mayor peso, disminuyendo el mismo conforme se van alejando del interior. A la hora de colocarlos hay que tener cuidado con los dedos para no pillarlos.

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Uno de los errores más comunes es no poner los cierres a la barra, lo que puede hacer que se deslice un disco y se caiga. Esa caída del disco puede impactar en otra persona o puede hacer que la barra se desequilibre y seamos nosotros quienes nos lesionemos.

Cuando comencé en el gimnasio, iba con un amigo a entrenar. Muy cerca de los primeros días, puse una mancuerna encima de un banco plano. Mi amigo no se dio cuenta, le dio un golpe al banco, la mancuerna rodó y se le cayó al pie. El resultado fue un dedo roto por el impacto.

Este acto, mal hecho por mi parte, supuso una lesión. Cuando se recuperó estuvimos entrenando años juntos y nunca más nos lesionamos. Esta anécdota personal ejemplifica claramente la razón por la que controlar dónde ponemos las pesas y como las metemos en la barra es vital para alejar lesiones.

Aplicación práctica

La idea de este artículo es tremendamente básica, pero mucha gente no piensa en el riesgo de lesión que tiene la caída de los discos. Unos discos mal apilados en su soporte, cosa que suele ocurrir, no poner los seguros o no cargar bien la barra son claros ejemplos que nos pueden conducir a una lesión.

Referencias

Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD. Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. Am J Sports Med. 2010 Apr;38(4):765-71. doi: 10.1177/0363546509351560.

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El press de banca con barra es uno de 'los tres grandes ejercicios' que se utilizan para medir la fuerza general en powerlifting. Este movimiento que determina la fuerza de empuje del tren superior es uno de los clásicos, pero hay muchos errores que se cometen y dan como resultados lesiones y dolencias en el hombro y zonas de alrededor. Una revisión narrativa de la literatura sobre el press de banca y las lesiones repasa qué lesiones son las más comunes, cómo suceden y qué podemos hacer para prevenirlas.

Los errores en el press de banca que disparan las lesiones

La prestigiosa revista The Journal of Strength and Conditioning Research publicó hace unos días una revisión narrativa de la literatura para analizar qué lesiones son las más frecuentes en el press de banca e intentar reducirlas. Basándose en trabajos anteriores como el de Fees y colaboradores y el de Reeves y colaboradores identificaron los principales mecanismos de lesiones en el press de banca:

• El uso de un ancho de agarre mayor del 1,5 del ancho acromial
• Una dosis excesiva de ejercicio que lleva a una tensión repetitiva sin darle el tiempo suficiente de descanso a los tejidos
• Una propiocepción alterada producida por un mal aprendizaje de la técnica o por el empeoramiento de la misma debido a la fatiga.

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Lesiones comunes en el press de banca

Principalmente por las tres causas anteriores, y por otras menos comunes, podemos lesionarnos al hacer press de banca con barra. La rotura del pectoral mayor es una de las lesiones en press de banca más frecuentemente reportadas que tiene que ver con la unión de un peso excesivo, un pectoral y tejidos blandos en un estado subóptimo y la técnica inadecuada.

Una lesión no instantánea como la rotura del pectoral y que va empeorando al no tratarse es la conocida como tendinopatía insercional. Esta lesión puede afectar a cualquier tendón del cuerpo y es muy común. En el caso del press de banca, pueden aparecer tendinopatías del manguito rotador, el pectoral mayor y la cabeza larga del bíceps, que dan como resultado el dolor de hombro.

Este dolor de hombro se describe como "hombro de press de banca", al igual que sucede con otras afecciones como el codo de tenista. Factores como errores de entrenamiento, mala técnica y un aumento rápido de la carga y de la frecuencia pueden contribuir y exacerbar el uso excesivo del pectoral menor y con ello de la incidencia de lesiones.

Por lo tanto, volúmenes de entrenamiento excesivamente altos, intensidades y mala técnica son los factores vitales que contribuyen elevan el riesgo y el número de lesiones, especialmente en atletas recreativos. Si además tenemos más de 40 años, el riesgo es mayor conforme avanzamos en edad, siempre y cuando descuidemos los factores citados.

¿Cómo prevenir y limitar al máximo las lesiones en press de banca con barra?

Ancho de agarre

Un ancho de agarre mayor del 1,5 del ancho biacromial dispara el riesgo de lesión. El ancho biacromial es la distancia entre los dos bultos que sobresalen al final de la clavícula, en el hombro. Si abrimos los brazos más de 1,5 veces ese ancho, la posición de los brazos hace que seamos más propensos a lesionarnos, así que intenta agarrar la barra a una distancia inferior e ese 1,5 x el ancho biacromial.

Contabiliza la carga de manera precisa

La mayoría de personas que hacen press de banca son atletas recreativos que entrenan para mejorar su fuerza y estética. Estas personas no conocen cómo contabilizar la carga y utilizan el fallo muscular como punto final de cada serie. El fallo muscular es el punto que hemos de tomar como guía, pero eso no significa que lleguemos a él.

Los ejercicios altamente demandantes y técnicos aumentan el riesgo de lesión cuanto más nos acercamos al fallo muscular. Para trabajar de manera intensa y más precisa existen dos formas: entrenamiento basado en velocidad (objetivo) y repeticiones en reserva (subjetivo).

El entrenamiento basado en velocidad utiliza la velocidad a la que desplazamos la barra en press de banca para controlar de manera precisa la fatiga. A medida que hacemos repeticiones la velocidad va descendiendo, por lo que podemos detener la serie cuando la velocidad haya descendido un porcentaje pautado sin tener que llegar al fallo muscular.

Las repeticiones en reserva (RIR) son otro método de contabilizar el entrenamiento mediante el cual controlamos el número de repeticiones que nos faltan hasta el fallo muscular. Un RIR 2, por ejemplo, significa que paramos la serie cuando nos quedan dos repeticiones aún por hacer. En el caso de press de banca con barra, un RIR 2 puede ser un límite a no superar en el press de banca para prevenir lesiones.

Fatiga y alteración biomecánica

A medida que un individuo se fatiga durante el press de banca, la mayor carga en el codo puede aumentar el riesgo de lesión en toda la extremidad superior. Como resultado, es imperativo que uno controle de cerca la fatiga muscular para mejorar el rendimiento del press de banca y prevenir lesiones innecesarias.

Mensajes para llevar al press de banca y no lesionarnos en el intento

Los errores en el control del entrenamiento, mala técnica, aumentos rápidos de la carga y la frecuencia del entrenamiento y la tensión articular repetitiva son los peores amigos de las lesiones en el press de banca. En el lado contrario está la contabilidad adecuada de la fatiga en cada serie de forma que no alteremos la técnica y no sometamos a un exceso de carga frecuente a nuestros tejidos.

El entrenamiento hasta el fallo con cargas bajas puede promover el crecimiento muscular y la fuerza en individuos no entrenados, pero las cargas más pesadas pueden provocar la pérdida de control, una recuperación deficiente y un mayor riesgo de lesiones.

A medida que aumenta la fatiga, la forma y la técnica del press de banca pueden fallar, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Céntrate en aprender la técnica con cargas más bajas y progresa lentamente sin perder nunca la técnica adecuada. Si falla la técnica, detén la serie.

Si es posible entrenar por velocidad con dispositivos preparados para ello, hazlo, si no se puede, entrena con una valoración subjetiva del esfuerzo con las repeticiones en reserva. Estos métodos son los que mejor nos permiten controlar la fatiga y evitar la alteración biomecánica que sucede cuando se pierde.

El paso más fácil de todos es agarrar la barra por debajo de un 1,5 veces el ancho biacromial. Si tus codos se alejan mucho de tus costados al bajar la barra, tu agarre es muy amplio. Intenta que tus codos vayan cerca de los costados en cada repetición. Si cumples con todos estas recomendaciones, las lesiones y dolencias de hombro se reducirán al mínimo.

Referencias

Motlagh, Jodi G.; Lipps, David B.. The Contribution of Muscular Fatigue and Shoulder Biomechanics to Shoulder Injury Incidence During the Bench Press Exercise: A Narrative Review. Journal of Strength and Conditioning Research 38(12):p 2147-2163, December 2024. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004973

Reeves, R. K., Laskowski, E. R., & Smith, J. (1998). Weight training injuries: part 2: diagnosing and managing chronic conditions. The Physician and sportsmedicine, 26(3), 54–73. https://doi.org/10.3810/psm.1998.03.811

Fees, M., Decker, T., Snyder-Mackler, L., & Axe, M. J. (1998). Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. The American journal of sports medicine, 26(5), 732–742. https://doi.org/10.1177/03635465980260052301

Bhatia, D. N., de Beer, J. F., van Rooyen, K. S., Lam, F., & du Toit, D. F. (2007). The "bench-presser's shoulder": an overuse insertional tendinopathy of the pectoralis minor muscle. British journal of sports medicine, 41(8), e11. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.032383

Strömbäck E, Aasa U, Gilenstam K, Berglund L. Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-sectional Study. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2018;6(5). doi:10.1177/2325967118771016

Huang, Y. P., Chou, Y. L., Chen, F. C., Wang, R. T., Huang, M. J., & Chou, P. P. (2014). Elbow joint fatigue and bench-press training. Journal of athletic training, 49(3), 317–321. https://doi.org/10.4085/1062-6050-49.1.05

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El ciclo indoor, conocido generalmente por la marca registrada Spinning, es una disciplina que irrumpió con fuerza en los gimnasios y mantiene su afluencia, e incluso crece en asistencia, a pesar de tener grandes competidoras. La bicicleta estática con volante de inercia, o una bicicleta estática sin él, es también una de las máquinas cardiovasculares típicas que podemos encontrar en casa para sumar ejercicio aeróbico a nuestra semana. Aunque es una opción mucho menos lesiva que otras disciplinas, no está exenta de algunas lesiones.

Las dos lesiones más comunes por el uso incorrecto de la bicicleta estática

Todos los movimientos cíclicos que se repiten una y otra vez han de ser vigilados porque pueden desembocar en molestias y lesiones. El ciclo indoor es una de esas actividades en las que pedaleamos continuamente, por lo que hay que vigilar unos detalles cada vez que utilices la bicicleta estática.

Una incorrecta altura del sillín puede ocasionar lesiones de rodilla

El error más común en el ciclismo indoor, especialmente si utilizamos una bicicleta propia, es que si la regulamos mal puede ser muy exigente para la articulación de la rodilla. Puede que hayas notado en alguna ocasión que al terminar una sesión de bici te duele la rodilla.

Esta molestia es tan común que tiene su propio nombre: rodilla de ciclista, conocido técnicamente como síndrome de dolor patelofemoral. El sillín debe quedarte a la altura de la cadera, de forma que la pierna se extienda totalmente si apoyamos el talón en el pedal, pero no llegue a esa extensión máxima si metemos el pie en el pedal de manera normal.

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La posición afecta a la espalda y los hombros

Al igual que debemos controlar la posición del sillín en altura para que la rodilla no sufra, también hemos de regular la cercanía del sillín al manillar, así como la relación entre altura del sillín y del manillar. Un error común es pedalear con "chepa", de manera que se tensan los hombros en mayor medida y pueden aparecer molestias de espalda.

El sillín debería estar, como norma general, a la altura similar del manillar, siendo la distancia de un antebrazo y mano la que quede entre ambos. En cualquier caso, estas recomendaciones son generales y muy variables porque puedes tener miembros superiores o inferiores más largos o más cortos y eso afecta.

Lo que sí puedes vigilar fácilmente es que tu core debe estar apretado para evitar movimientos de vaivén en subidas y bajadas que tensionan enormemente tu espalda. Existen otras molestias como dolor de muñecas o de tobillo que son menos comunes, pero las principales a controlar son las dos que hemos comentado.

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El entrenamiento de fuerza utiliza cargas con las que estresar a nuestros músculos para que se tensionen frente a ellas. El peso usado puede ser el de una mancuernas, una barra, una máquina o también el propio peso corporal. Dentro de la enorme lista de ejercicios que podemos hacer utilizando nuestro cuerpo como carga hay dos muy interesantes que destacan sobre los demás. Te contamos cuáles son estos dos movimientos y qué le hace diferentes al resto.

Los ejercicios excéntricos con el peso corporal que te darán fuerza y alejarán las lesiones

Cada repetición que hacemos en las sesiones de fuerza consta de tres fases: concéntrica, isométrica (transición) y excéntrica.

• Concéntrico: cuándo nosotros vencemos a la carga (el empuje en un press de banca, la subida en una sentadilla, etc.)
• Isométrico: es el componente en el que no hay movimiento. Se produce en medio de los otros dos movimientos: excéntrico - concéntrico.
• Excéntrico: cuándo la carga nos vence a nosotros (la bajada de la barra en un press de banca, la bajada en una sentadilla, etc.).

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Cuatro ejercicios de calistenia recomendados para hacer en casa y ganar músculo

La fase excéntrica es la gran olvidada en el entrenamiento de fuerza, pero es muy interesante para ganar masa muscular, fuerza y prevenir lesiones. Los dos ejercicios que te proponemos enfatizan esta fase excéntrica al tener que resistir el movimiento mientras los músculos se estiran. Ese detalle les hace diferentes al resto.

Puedes hacerlos en casa sin necesidad de material. Como veremos a continuación, unas bandas de resistencia o un compañero te servirán de ayuda, pero podemos hacerlos también sin ese material o persona auxiliar.

Curl nórdico

El curl nórdico es uno de los ejercicios más estudiados por su asociación con la disminución de lesiones y el aumento de fuerza en los isquiosurales. Este movimiento es mucho más intenso de lo que puede parecer, así que si no lo has hecho nunca es mejor que vayas poco a poco.

El objetivo del movimiento es sostener la posición recta desde las rodillas a la cabeza mientras te dejas caer hacia delante. Cuanta más fuerza tengas, más podrás resistir la tensión, especialmente a medida que te acercas al suelo. Una opción que puede ayudarte es ponerte una banda de resistencia en el pecho que esté anclada a una puerta o una jaula del gimnasio.

La banda te irá ayudando cada vez más a medida que el ejercicio se vuelve más intenso. Esto te servirá para ir ganando fuerza y poco a poco utilizar bandas menos gruesas y eliminarla finalmente.

Curl nórdico invertido

Al igual que el curl nórdico genera una gran tensión excéntrica en los isquiosurales, existe un curl nórdico invertido que hace lo propio en los cuádriceps. Ambos movimientos siguen la misma línea y el objetivo es resistir la caída de manera lenta y controlada.

En este artículo anterior de Vitónica explicamos cómo se puede hacer más fácil o más difícil el curl nórdico inverso. Para ello jugaremos con la posición de nuestras manos al aumentar el brazo de palanca y hacerlo más sencillo. Prueba estos ejercicios con el peso corporal y harás tu entrenamiento más variado e interesante.

Referencias

van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British journal of sports medicine, 53(21), 1362–1370. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045

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Rafael Nadal lleva compitiendo a alto nivel desde que era apenas un niño. A sus 37 años, ser un tenista tan explosivo puede haberle pasado factura hasta el hecho de ver cerca su retirada. Ya a principios de 2023 tuvo que retirarse de las canchas durante unas semanas por una lesión, pero se alargó hasta que lo hemos visto volver a competir a principios de 2024. Sin embargo, los primeros torneos han llegado con malas noticias, ya que el tenista de Manacor sigue arrastrando molestias que nos hacen ser algo pesimistas.

El duro año de Rafael Nadal con lesiones y molestias

Rafael Nadal es el tenista español más laureado de la historia, y el mejor tenista mundial para muchos, solamente por debajo de Djokovic en títulos de Gran Slam. El balear estuvo durante prácticamente todo 2023 recuperándose bien de molestias y de una de sus lesiones en el psoas ilíaco.

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Inyecciones de radiofrecuencia pulsada: así es el nuevo tratamiento al que se someterá Nadal para recuperarse de su lesión en el pie

El tenista de Manacor se lesionó en el open de Australia de 2023 en uno de los flexores de cadera más importantes que tenemos: el psoas ilíaco. Esta lesión pretendía ser recuperada en unas semanas, pero el estrés al que ha sometido Rafa su cuerpo, añadido a otras lesiones anteriores en el mismo músculo en 2018, hizo que Nadal se tomase la recuperación sin un tiempo definido.

"Voy a seguir luchando, no voy a renunciar a nada"

🎙 Entrevista a @RafaelNadal en Eurosport tras su derrota y lesión ante McDonald #AusOpen #AusOpenEurosport pic.twitter.com/fTojVxGfuc

— Eurosport.es (@Eurosport_ES) January 18, 2023

Después de unos meses de incertidumbre desde mediados de enero de 2023, Nadal anunció en mayo de ese mismo año, cuatro meses después, que seguiría entrenando y recuperándose todo lo posible para volver sin esas molestias y poder, al menos, dedicar el 2024 al tenis.

En función de cómo fuese este 2024, podría alargar o poner fin a su carrera deportiva. De nuevo en enero de 2024, un año después de verlo después de su lesión, regresó a las pistas de Brisbane (Australia). Una vez más, el mallorquín notó una molestia en el músculo, no en la misma parte donde tuvo la lesión anterior, que mostró un microdesgarro en la resonancia magnética que se hizo en Melbourne (Australia).

Eso hizo que no pudiera participar en el campeonato de dicha ciudad, Melbourne, pero manteniendo una actitud positiva, ya que su objetivo era estar en el máximo nivel tres meses después del acontecimiento, en abril.

A día de hoy, a principios de marzo de 2024, se ha podido ver a un Rafa Nadal con problemas que no le han permitido desplegar todo su juego. En el partido de exhibición de Las Vegas que le enfrentó a Carlos Alcaraz fueron varios los que notaron que su biomecánica no era óptima, lo que indicaba algún tipo de problemas o restricción deportiva.

Los malos augurios se han confirmado hoy cuando el tenista español ha indicado que se retira de Indian Wells. Rafa ha estado probándose estos días, pero no se ve en todas sus facultades para disputar un torneo de tal calibre como Indian Wells.

¿Y ahora qué?

A finales de 2023, Rafael Nadal expuso delante de la cámara su cara más personal al explicar que no quería terminar su carrera en una sala de prensa. Para evitarlo, lleva un año luchando para poder competir a un gran nivel en una pista de tenis, pudiendo despedirse de torneos talismán como Roland Garros.

"Hay muchas posibilidades de que sea mi último año". El mejor tenista español de todos los tiempos ya avisaba que simplemente quería volver a competir, pero que podía ser su último año, o quizás solamente medio año. 

Aunque no podía asegurar si su físico le iba a permitir competir unos meses o unos años, pero este 2024 no nos invita a ser muy optimistas, desgraciadamente para todos los que queremos que Nadal sea eterno. Sea como fuere, y como él mismo dice, tendremos que disfrutar de cada torneo como si fuese el último, porque una vez lo será. 

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El CrossFit es una modalidad de entrenamiento de alta intensidad que permite obtener grandes cambios a nivel físico como mejoras en la capacidad aeróbica, reducción del porcentaje de grasa y aumento de la masa magra. Te mostramos cuántas veces a la semana es recomendable realizar CrossFit, según la ciencia.

La frecuencia ideal para realizar CrossFit de forma segura

Las investigaciones muestran que realizando CrossFit cinco días de la semana se pueden obtener grandes beneficios a nivel composición corporal y metabólica, incrementando considerablemente la resistencia y el rendimiento.

No obstante, también hay estudios que señalan cambios positivos y muchas ventajas, realizando CrossFit tres veces por semana.

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El diccionario definitivo para entender, por fin, la pizarra de tu box de CrossFit

Por otro lado, se debe considerar que por ser una actividad de alta intensidad el CrossFit posee elevada incidencia de lesiones, ya que alrededor de un 70% de los encuestados sufrió lesiones.

Por otro lado, la técnica de cada ejercicio resulta fundamental y por lo tanto, la experiencia en la realización de CrossFit, así como el nivel de entrenamiento previo es determinante de la frecuencia ideal para practicar CrossFit.

De todas formas, los expertos aconsejan entrenar sin llegar al agotamiento  muscular y a un nivel de fatiga que puede condicionar incluso, la técnica de cada movimiento realizado.

Asimismo, hay investigaciones que consideran que la frecuencia semanal resulta un factor influyente en el riesgo de lesiones, por lo que lo ideal sería realizar CrossFit tres veces por semana, dejando un día de descanso en medio de cada entrenamiento.

Para personas más expertas, avanzadas y experimentadas en la práctica de CrossFit, sin duda se pueden alcanzar las cinco veces semanales pero teniendo en cuenta que antes síntomas de cansancio o fatiga muscular, se puede modificar la técnica de los ejercicios y de esta forma, reducir la seguridad con la que se practica este entrenamiento funcional.

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En el fútbol profesional se pueden producir lesiones leves en cada partido o entrenamiento, pero también otras más graves. Un reciente estudio ha analizado cómo se producen las lesiones de isquiotibiales en los jugadores masculinos de élite. Aunque no te lo creas, la amplia mayoría de lesiones en este grupo muscular se producen sin contacto, por lo que su prevención es fundamental.

El mecanismo de lesión de los isquiotibiales en los futbolistas de élite

El fútbol es el deporte que reina en España y en muchas partes del mundo. Reducir el número de lesiones en vital en la élite por las implicaciones económicas y competitivas que supone perder a un jugador durante un tiempo, como lo es prevenir las lesiones en el deporte amateur.

Las lesiones musculares son el tipo de lesión más común en el fútbol masculino de élite, en particular las lesiones de los isquiotibiales que están aumentando y suponen una de cada cuatro lesiones. Un apunte importante es que se considera lesión todo aquello que aleja al futbolista del entrenamiento, por lo que una indigestión también es una lesión.

Un reciente estudio publicado en la prestigiosa British Journal of Sports Medicine (BJSM) hace un balance de las lesiones musculares de isquiotibiales en el fútbol masculino profesional. Para prevenir una lesión, primero hay que saber cómo se produce. Para saberlo, se utilizan diferentes estrategias como el análisis de vídeos en el momento de la lesión.

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Los patrones que suponen la amplia mayoría de lesiones de isquiotibiales

Las lesiones de isquiotibiales en el fútbol masculino profesional se producen por cuatro patrones principalmente:

• Lesión por una carrera a alta velocidad
• Lesión por estiramiento en una cadena cinética cerrada (con el pie apoyado en el suelo al cambiar de dirección, por ejemplo)
• Lesión por estiramiento en una cadena cinética abierta (con el pie en el aire al controlar un balón, por ejemplo).
• Lesión por contacto de un contrario.

Más de cuatro de cada cinco lesiones musculares graves de las extremidades inferiores en partidos de fútbol masculino profesional se producen mediante un mecanismo sin contacto. Esto muestra claramente que el entrenamiento preventivo es vital para reducir al máximo las lesiones, ya que se producen en su amplia mayoría sin un contacto externo.

Momento del partido y del año en que se producen las lesiones

El estudio de BJSM ha comprobado que la mayoría de las lesiones en el fútbol masculino profesional se dan en diciembre (15 lesiones) y en enero (14 lesiones). Los meses de septiembre (11) y octubre (13) también se produce un alto número de lesiones, posiblemente por venir de una exigente pretemporada y los cambios de volúmenes que ello supone.

Lejos de lo que podría creerse, la mayoría de lesiones musculares en los isquiotibiales ocurren en la primera parte. Este detalle hace fundamental realizar un buen calentamiento tener la musculatura preparada para las altas exigencias desde el inicio del partido.

Mensajes para llevar a casa

Más de cuatro de cada cinco lesiones musculares graves en el fútbol masculino de élite se producen sin contacto. Las lesiones de isquotibiales suelen ocurrir en carreras de velocidad o al estirar en exceso la pierna, ya sea en una zancada o para alcanzar un balón.

El inicio de la temporada (septiembre - octubre) y los meses invernales de diciembre y enero son en los que aparece un mayor número de lesiones, por lo que hay que prestar atención al trabajo de pretemporada y a los entrenamientos y partidos con bajas temperaturas.

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Imágenes | Omar Ram (Unsplash), Omar Ram (Unsplash), Omar Ram (Unsplash)

¿Cuál es tu cadencia media? Los ciclistas suelen cometer un error, especialmente en la montaña y en los terrenos inclinados: utilizan piñones pequeños y plato grande. Eso hace que la cadencia baje y aumente el riesgo de tendinitis por sobrecarga, ya que iremos "atrancados" en esa subida. Esto es lo que recomienda hacer Luis Pasamonte, un exciclista profesional.

El consejo de Luis Pasamontes para disminuir el riesgo de tendinitis

Luis Pasamontes es un exciclista español que fue profesional entre el 2003 y el 2012. Hace unos días la plataforma "Diario del triatlón" recogía unas palabras que el deportista hizo para Sportlife. En dicha entrevista, Pasamontes daba algunos consejos a los cicloturistas, desmontando una creencia muy extendida en este deporte.

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En la montaña, los cicloturistas suelen utilizar el plato grande y piñones pequeños, según Luis. Ese abuso aumenta drásticamente el riesgo de una tendinitis por sobrecarga, ya que va acompañado de una cadencia baja y una sensación de "atranque", que es lo que se produce cuando aplicamos exceso de fuerza por pedalada.

La cadencia son las pedaladas por minuto que damos, y hay un número genérico que es el que se recomienda seguir a lo largo de toda la carrera. Puede ser ligeramente más alto o más bajo, según las condiciones del terreno, pero debemos buscar siempre una cadencia ideal a nuestras especificaciones.

"Mejor pecar de ir ágil que no atascado"

La cadencia óptima es la que se encuentra en el punto medio entre velocidad y pulsaciones. Una cadencia baja en la que apliquemos mucha fuerza en cada pedalada puede elevar mucho las pulsaciones y destrozar nuestras piernas. Una cadencia demasiado rápida no nos permitirá estabilidad, ni aplicar la fuerza ideal en cada pedalada.

Pasamontes recomienda pedalear con una cadencia de unas 90 - 100 revoluciones por minuto. En una subida con inclinación bajaría un poco hasta 80 - 85 rpm. Si nos pasamos por arriba iremos "demasiado sueltos" y pueden producirse lesiones. Si vamos muy por debajo, como suele ocurrir con piñones pequeños y plato grande, la lesión que suele aparecer es la tendinitis por sobrecarga.

El exciclista profesional explica que uno mismo se va a dar cuenta de cuál es la cadencia óptima en nosotros. Ocurre algo similar como con un coche: las primeras veces miramos la aguja de las revoluciones para cambiar de marcha, pero luego uno siente cuándo debe subir o bajar de marcha sin mirar esa aguja.

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Imágenes | Markus Spiske (Unsplash)

El CrossFit es un método de entrenamiento cuya práctica conlleva una alta incidencia de lesiones (alrededor de 35%). Su prevención resulta clave, es por eso que te mostramos cuáles son los principales factores de riesgo de lesiones en CrossFit, según la ciencia.

Las lesiones en CrossFit

La presencia de lesiones en la práctica de CrossFit suele ser frecuente,  especialmente porque se trata de un método de entrenamiento que involucra ejercicios funcionales exigentes cuya técnica requiere de precisión, especialmente si la intensidad es elevada.

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Lesiones por esfuerzo repetitivo: por qué ocurren, cómo se tratan y qué podemos hacer para prevenirlas

Según un estudio que evalúo más de 25 trabajos reuniendo un total de 12,079  practicantes de CrossFit, la prevalencia de lesiones es de alrededor del 35,3% con una tasa de incidencia que se encuentra entre 0,2 y 18,9 por 1000 horas de entrenamiento.

Las lesiones más frecuentes involucran hombros, columna y rodillas, y un porcentaje de 8,7% requieren cirugía.

Por todo esto, al realizar CrossFit es importante una progresión adecuada así  como también una intensidad apropiada a nuestro nivel de entrenamiento y  a nuestras posibilidades de recuperación y descanso, de manera tal de prevenir lesiones con su práctica.

Los factores de riesgo más frecuentes

La investigación en cuestión, publicada en la revista The Physician and Sportsmedicine, señala que los factores de riesgo más vinculados a lesiones en CrossFit son:

• Mayor edad que puede condicionar las posibilidades de recuperación.
• Sexo masculino.
• Índice de masa corporal superior que puede incrementar el impacto en articulaciones.
• Existencia de lesiones previas.
• Falta de supervisión del entrenador lo cual puede influir en la técnica de los ejercicios.
• Experiencia en CrossFit y participación en competencias lo cual nos habla de lesiones por sobreuso o por gestos repetitivos que acaban en desgaste y daño físico.

Esto son los principales factores de riesgo de lesiones en CrossFit, según la ciencia, que debemos considerar para lograr una práctica más segura de esta  actividad que tanto engancha.

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