Las claves para combatir el acortamiento de isquiotibiales, en casa y en el gimnasio
Prevención

Las claves para combatir el acortamiento de isquiotibiales, en casa y en el gimnasio

Necesitamos unos isquiotibiales suficientemente rígidos para ganar eficiencia energética y que cada zancada sea potente y/o gaste poca energía. Por otra parte, necesitamos que no se encuentren excesivamente acortados porque podría producirse una lesión. ¿Isquiotibiales flexibles o rígidos? Es una de las grandes preguntas que se responden con un “depende”, y de la que hablaremos en este artículo.

Un acortamiento de isquiotibiales no siempre debe ser combatido

Ballet

Un portero de balonmano necesita una gran movilidad articular en su cadera para tapar con sus piernas algunos huecos de la portería. Un bailarín de ballet necesita incluso más flexibilidad en sus isquiotibiales para un movimiento armónico y sin limitaciones. Por el contrario, un corredor de 100 metros lisos necesita que la musculatura de sus piernas esté tensa para que actúe como muelle en cada zancada.

En función del deporte, se necesitará estar más hacia el lado del corredor de 100 metros, o del bailarín. El entrenamiento de fuerza, la carrera y todo aquello en que realicemos contracciones musculares favorecerá la stiffnes (rigidez muscular), mientras que los estiramientos, la movilidad articular y la liberación de fascias, aspectos que veremos a continuación, facilitaran la complianza (flexibilidad).

Trabaja ese acortamiento como objetivo principal de la sesión

Estirando con reloj

Estirar antes del entrenamiento puede empeorar el rendimiento en esa sesión por una pérdida en la capacidad de contracción muscular. Nos queda por tanto la otra opción que es estirar después del entrenamiento, pero si queremos cambiar la longitud del tejido y trabajar ese acortamiento isquiotibial, la musculatura debe estar fría.

Nos vamos a la tercera, y mejor opción: estirar en sesiones específicas. Se pueden utilizar sesiones donde no entrenemos o sesiones donde no trabajemos los isquiotibiales. Es decir, si trabajamos una sesión de fuerza del tren superior, o del core, podemos complementar esa sesión con estiramientos y trabajo para mejorar la amplitud de movimiento de los isquiotibiales.

Aumenta la temperatura del tejido antes de estirar

Salto a la comba

¿Qué es lo que haces con el bote de kétchup antes de echar la salsa a las patatas? Lo agitas para que se pueda servir mejor. Con los isquiotibiales ocurre igual, porque tienen la misma propiedad viscoelástica. Necesitamos realizar un breve calentamiento antes de estirar, para que el trabajo sea más efectivo. Salta a la comba, trota unos minutos o la actividad que prefieras para preparar la musculatura antes de ser estirada.

Hemos comentado anteriormente que la musculatura debe estar fría para producir adaptaciones con el estiramiento, y ahora decimos que hay que aumentar la temperatura. ¿Contradicción? No. La musculatura debe estar fría, pero es necesario un breve calentamiento para prepararla. 

Pasa el rodillo antes de estirar

Michael Boyle comenta que si estiramos sin pasar el rodillo de espuma, conocido más como foam roller, es como si tuviésemos un nudo en una cuerda y tirásemos de los extremos. Ese nudo se apretaría cada vez más. Por ello, primero debemos deshacer ese nudo que encontramos en la fascia, para después, ya sí, estirar la musculatura.

En el vídeo anterior se realizan tres ejercicios con foam roller y pelota para liberar esos puntos gatillo que dan un exceso de rigidez a los isquios. Una vez hemos aumentado la temperatura, y hemos liberado tensión de nuestra musculatura diana, ya estamos preparados para estirar.

Da importancia a los estiramientos

Si nuestro objetivo es elongar los isquiotibiales debemos dedicar la misma importancia a la flexibilidad que a la fuerza o la resistencia. Normalmente se dedican unos minutos a estirar antes o después del entrenamiento lo que, en primer lugar, es insuficiente, y en segundo lugar, es ineficiente.

Los músculos tienen características elásticas y viscosas. Dichas características hacen que podamos mejorar nuestro rango de movimiento en los isquiotibiales pero una vez transcurrido poco tiempo, el componente elástico vuelve a su posición inicial. Es por ello que podremos ver una mejora después de estirar, pero pasadas un par de horas ya se han perdido.

No trates a los isquiotibiales de manera aislada

Si estás en situaciones de estrés la musculatura será más difícil de relajar. Se debe a que no estamos formados por músculos aislados unos de otros, sino que todo es un conjunto. Puedes comprobarlo por ti mismo, masajeando tu maxilar como en el vídeo y tratando la musculatura de la nuca, y viendo la diferencia de tu flexibilidad antes y después.

Queremos decir con esto, que no solo debes enfocarte en trabajar los isquiotibiales, también tus plantas del pie, tu espalda y todo tu cuerpo, tanto de forma física como de forma mental. La siguiente clave sigue éste mismo principio tratando el cuerpo como un todo.

Cuanto más trabajen tus glúteos, menos lo harán tus isquiotibiales

Un glúteo mayor débil hará que la los isquiotibiales tengan que activarse más para compensar esa falta de fuerza. Ese hecho, de manera repetida conllevará en primer lugar un acortamiento de isquiotibiales, y con el paso del tiempo a una lesión. Si los glúteos funcionan correctamente será la musculatura principal, ya que es la musculatura más potente del cuerpo, relegando a los isquiotibiales a musculatura secundaria.

Siguiendo esta lógica, entrena tus glúteos como método de prevención para el acortamiento de los isquiotibiales. El ejercicio del vídeo un puente de glúteo que puede hacer en casa o el gimnasio. El hip thrust es otro de los ejercicios que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento de glúteos.

En Vitónica | Potenciación excéntrica de isquiotibiales para evitar lesiones durante la carrera

Imágenes | iStock

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