Siguiendo el post de ¿Y en verano qué hago? desde Vitónica os daremos algunos consejos sobre algunas de las prácticas deportivas más habituales del periodo estival y también de las más lúdicas.

Empezaremos por la que quizás sea la más sencilla de practicar y por ello la más recurrida, el trekking. Esta práctica consiste en recorrer durante más de un día una zona de montaña sin estar en contacto directo con la civilización y haciendolo de manera autónoma, sin ayuda de vehiculos que faciliten el desplazamiento.

Además de ser la mejor manera de disfrutar de la naturaleza, se trata de una excelente opción para no perder la forma en verano o hacer algo de ejercicio a nuestro ritmo.

Son muchas los consejos que se pueden dar, pero quizás el calzado sea la parte más importante a la hora de ponerse en marcha. Al adquirir calzado de trekking hay que considerar en primer lugar algo tan obvio como el tamaño del mismo. Hay que ser especialmente cuidadoso con el ya que si es demasiado grande nos provocará rozaduras y si es demasiado pequeño molestias que nos impedirán disfrutar de la marcha.

Es aconsejable adquirir un calzado que sea algo más grande que nuestro pie habitual ya que se suele usar con calcetines de un grosor superior al corriente. Como dato curioso tambén hay que apuntar que por la tarde nuestros pues están más hinchados que por la mañana y eso es algo que hay que tener en cuenta a la hora de probar el calzado.

Una vez adquiridas las botas o el calzado adecuado, es aconsejable usarlo antes de ponernos a andar para lograr ablandarlo. Usandolo unos días antes de salir de marcha conseguiremos que nuestro pie se adapte a la dureza de la bota y que la misma se adapte a la forma del pie. Estrenar un calzado de trekking directamente en el campo es una locura de la que podremos arrepentirnos.

Una vez que tenemos e calzado, el resto de la ropa debe ser cómoda, y que favorezca la evaporación del sudor. En verano debemos evitar la sudoración xcesiva con prendas que nos agobien ya que podriamos sufrir deshidratación. Una vez puestos en marcha, debemos tener a mano la ruta, que tendriamos que haber planeado con antelación y haberla marcado en un mapa. Para evitar sustos o mejor dicho, salir aiorosos en el caso de que se produzcan es aconsejable salir en grupos de 3 o más senderistas para que en el caso de pedir ayuda por un accidente, el herido no se quede solo.

Metidos en faena hay que ser cuidadosos con la alimentación y la hidratación con la que contamos, calculando bien el número de alimentos y el tipo así como la cantidad de agua de la que disponemos. Una buena alimentación e hidratación nos ayudarán a mantener un buen estado físico que evitará que suframos las temidas agujetas. Si estas nos atacaran, las bebidasisotónicas o la simple agua azucarada tomada antes durante y después del ejercicio ayudarán a devolvernos a nuestros niveles habituales.

También es importante algo que quizás no tenga mucha relación con el deporte pero que es básico: el civismo. SI queremos dsfrutar de la naturaleza en otra ocasión y permitir que otras personas puedan verla como nosotros la disfrutamos debemos cuidar al máximo nuestras acciones, intentando que afecten lo minimamente posible al entorno.

En la mochila es aconsejable incorporar frutos secos y chocolate que nos darán energía para la marcha, un botiquín para las piosibles contingencias que puedan ocurrir y ropa de lluvia y de abrigo por si el tiempo cambia aunque estemos en verano.

En resumen, algunos consejos que no hay que olvidar son:

• Estudiar la meteorología en las fechas en las que visitaremos la zona, así como las características del terreno.
• Usar un calzado apropiado para dicho terreno.
• Ropa cómoda de abrigo
• Mapa de la zona

Pero no todas las personas van al gimnasio o practican asiduamente un deporte concreto. Afortunadamente existe una solución eficaz: walking. Ya hemos informado sobre el interesante Nordic Walking y ahora he descubierto el Masai Walking, una modalidad que también podemos practicarla fuera de África.

A los masai nunca les duele la espalda y siempre están en forma. Los expertos dicen que el secreto es su especial forma de andar: descalzos y muy erguidos.

El calzado fisiológico MBT (Masai Barefood Technology) imita la forma de caminar de los masai debido a su especial suela curva que te obliga a enderezar la espalda y mantener el equilibrio, porque para andar con ellas, primero tienes que posar el talón, balancear el pie hacia delante y al final posar los dedos.

Los fisioterapeutas de MBT han creado un programa de entrenamiento corporal con este calzado llamado “Masai Walking” y consiste en 10 minutos de ejercicio que combina una tabla de más de 200 tipos de ejercicios distintos repartidos en 11 niveles.

La tabla es muy sencilla y se compone de: unos minutos de calentamiento, paso ligero, saltos con balanceo y estiramientos al final.

Se entrena dos veces por semana o siempre que salgamos a caminar, y lo puede practicar todo el mundo sin distinción de edad o forma física, excepto las mujeres embarazadas (porque su centro de equilibrio varía).

Este entrenamiento masai se puede realizar con cualquier zapatilla aunque dicen que los resultados son más rápidos con las propias MBT. Dan clases por toda España.

Lo cierto es que caminar es bueno para la salud, sea Nordic Walking, Masai Walking o el típico Spanish Walking: ir de paseo. Pronto empiezan las rebajas, pero hay que recordar que el Shopping Walking no cuenta como deporte¡

Vía | Revista impresa Vive 
En Vitónica | Cómo funciona el calzado fisiológico MBT
Más información | MBT Spain
En Vitónica | Nordic Walking
En Vitónica | Caminar rápido mejor que simplemente caminar

¿Caminan los nórdicos diferente que los españoles? En principio no, ellos también tienes dos piernas. Pero en los últimos años se ha popularizado y extendido la marcha nórdica, conocida internacionalmente como Nordic Walking, de la que ya nos informó Daniel hace un tiempo y que consiste simplemente en caminar con la ayuda de bastones similares a los de esquiar.

¿Por qué se ha puesto de moda algo así? Básicamente porque es un tipo de ejercicio físico accesible para personas de todas las condiciones, que se puede realizar con más o menos intensidad, cuyo aprendizaje es muy rápido, que favorece extraordinariamente la coordinación entre el cuerpo y la mente y que tiene múltiples beneficios:

• Utiliza un gran número de grupos musculares en un mismo movimiento en contraprestación al running o a la marcha convencional que utiliza solo el tren inferior
  Mejora la capacidad cardiovascular (que equivale a la de una suave sesión de running) y la oxigenación
  Duplica el gasto energético y consumo de calorías respecto de la marcha clásica
  Disminuye la presión sobre las articulaciones
  Mejora la movilidad del cuello y la parte superior de la columna a la vez que fortalece la espalda y los brazos
  Contribuye a la prevención de la osteoporosis

La web oficial nos muestra una interesante sesión con calentamiento y ejercicios.

Personalmente me gustan todos los “walking” y reconozco que con este no tengo que ir a Noruega para practicarlo y si alguien me pregunta, siempre queda más respetable y profesional decir que estamos de marcha nórdica que simplemente caminando con dos bastones.

Vía | Revista impresa Cuerpo y Mente 166
Más información | Web Marcha nórdica
Más información | International Nordic Walking Association
En Vitónica | Caminar rápido mejor que simplemente caminar

Desarrollado conjuntamente con médicos y profesionales del mundo del deporte ofrece a los practicantes una mejora en el estado físico con una baja sensación de cansancio durante su práctica.

La Marcha Nórdica tiene sus orígenes en Finlandia a principios de 1930. Un equipo de esquí nórdico finlandés comenzó a entrenar en verano empleando los bastones de esquí pero esta vez mientras caminaban o corrían. Con el paso del tiempo se ha ido convirtiendo en un método de entrenamiento muy habitual entre los esquiadores fuera de temporada.

Su práctica tiene muchos beneficios para nuestra salud. Una sesión de Marcha Nórdica es equivalente a una sesión suave de carrera por lo tanto uno de sus beneficios será la mejora de la capacidad cardiovascular. Al emplear los bastones estaremos ejercitando grupos musculares (brazos, pectorales, espalda y abdominales) que durante la carrera o marcha a pie prácticamente no se emplean. El uso de estos músculos conlleva un aumento en el gasto de calorías, que pasaría a ser superior a las 400 calorías/hora. Además, al cargar parte de nuestro peso en los bastones disminuiremos la presión en rodillas y tobillos.

La técnica básica de Marcha Nórdica se basa en la forma natural de caminar y además en los siguientes puntos:

• Mantener los hombros relajados


• No empuñar demasiado fuerte los bastones


• Los bastones deben tener una posición en diagonal


• El bastón debe empujar detrás de la pelvis


• Después del empuje llevar el bastón rápido hacia delante


• Cuando se termine de empujar con el bastón abrir la palma de la mano


• El pie que se adelante lo hace al mismo tiempo que la mano contraria


• Apoyar totalmente el pie, del talón a los dedos