El entrenamiento de fuerza se puede complicar tanto como uno quiera, pero un diseño sencillo será mucho más fácil de programar y comparar a lo largo del tiempo. Si cambiamos los ejercicios cada día, el número de series y otras muchas variables, estaremos alejándonos del principio KISS: hazlo fácil, estúpido. ¿Por qué es importante el principio KISS a la hora de entrenar?

Entrena fácil para obtener excelentes resultados

Cuando una persona se interesa por una temática, como es el entrenamiento, la nutrición y la salud, comienza un proceso largo y que nunca termina. Para visualizarlo mejor, pongamos un principiante que nunca ha jugado al pádel y comienza a hacerlo.

El primer día de pádel, como muchas de las primeras veces, uno no sabe bien qué hacer, dónde ponerse, cómo golpear, etc. Sin embargo, conforme pasan los minutos y tras varias sesiones comenzamos a fallar menos y a pasar más bolas a la otra pista.

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Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para ganar masa muscular

En ese momento llega a nuestra mente el siguiente mensaje "el pádel es muy fácil" porque jugamos con personas principiantes y el objetivo es pasar las bolas. Esa idea permanece un tiempo en nuestra cabeza, pero de repente jugamos con personal de nivel más alto, y nos damos cuenta que el pádel va mucho más allá de pasar bolas.

En ese punto es donde todo nos parece muy complejo porque empezamos a ver tácticas, formas de variar la empuñadura, recuperaciones después de que la bola salga por el lateral, etc. Sin embargo, las personas de nivel avanzado ya saben todo eso, y al final vuelven a las ideas que tuvieron de principiantes en las que "el pádel es muy fácil" y "el objetivo es pasar bolas (en parte)".

¿Cuál es la diferencia entre el pensamiento de las personas principiantes y las avanzadas?

Sobre el papel, las personas principiantes y las avanzadas piensan de igual forma, pero la de nivel avanzado ha transitado caminos tortuosos en los que han aprendido que el "entrenamiento fácil es un buen entrenamiento", mientras que las personas principiantes se empeñan en complicar las cosas.

A la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular existen infinidad de ejercicios, métodos y variables que pueden modificarse, pero es mucho más sencillo de lo que parece. Nos empeñamos en complicar las sesiones, cuando simplemente tenemos que tener paciencia, perseverancia y hacer cada día un poco más.

KISS: hazlo simple, estúpido

El principio KISS son las siglas de Keep It Simple, Stupid (hazlo simple, estúpido). Si ves entrenar fuerza a una persona que lleva mucho tiempo en el gimnasio, verás como limita sus sesiones a hacer las cosas fáciles. Sin embargo, las personas principiantes quieren probar muchas cosas a la vez.

Haz las cosas tan simples como puedas, y verás como los resultados llegan igual o más rápido que con programas enrevesados en los que se utilizan todo tipo de estrategias complejas.

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Imágenes | Karsten Winegeart (Unsplash), Austin Wilcox (Unsplash)

La falta de tiempo a la hora de entrenar es uno de los principales impedimentos que se nos presentan para acudir a entrenar con la asiduidad que quisiéramos. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en una rutina rápida y efectiva par todo el mundo.

Seguro que en más de una ocasión te has imaginado entrenando rápido todo el cuerpo. Pero al momento, seguro que dejas de pensarlo, porque crees que un entrenamiento rápido no tendrá el mismo efecto que uno más convencional.

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Al margen de lo que pensemos, esto no es del todo así, ya que un entrenamiento no se tiene que caracterizar por el tiempo, si no que la calidad de los ejercicios son la base de un buen resultado.

Por este motivo, queremos detenernos en una rutina que trabajará el cuerpo prácticamente en su totalidad, en unos 15 minutos. Es una buena manera de trabajar en esos momentos en los que nos tenemos más tiempo para hacerlo.

La rutina que vamos a ofrecer a continuación, está formada por diferentes ejercicios que nos servirán para impactar en distintas partes del cuerpo, de una manera rápida y concentrada.

Calientamiento

Para comenzar, vamos a calentarnos de manera rápida y efectiva con un poco de yoga que nos ayudará a conseguir estirar y activar la circulación en todo el cuerpo. Para ello realizaremos el saludo al sol.

Se trata de un ejercicio de yoga que se descompone en 12 asanas o posturas que combinadas, nos ayudarán a activar la circulación, estirar los músculos, y preparar las articulaciones para los ejercicios que vamos a realizar a continuación.

Nosotros recomendamos realizar de dos a tres series completas o el saludo al sol completo, para conseguir así poner nuestro cuerpo a tono para el entrenamiento que vamos a describir a continuación.

Siguiendo con el calentamiento y para empezar con un ejercicio aeróbico, realizaremos algunos Jumping Jacks. Con dos series de 5o o tres series de 20 cada una, será perfecto.

Para ello nos colocaremos de frente, con la espalda recta, los brazos relajados a los lados del cuerpo, y las piernas ligeramente separadas. En esta postura, lo que haremos será dar un pequeño salto mientras abrimos las piernas de manera lateral.

A la vez que abrimos las piernas, haremos lo mismo con los brazos, que los elevaremos hacia arriba, por encima de la cabeza. De este modo realizaremos ambos movimientos a la vez, para devolvernos a la postura inicial. Este movimiento lo realizaremos de manera seguida, respirando y realizando las repeticiones sugeridas.

Sentadillas para trabajar todo el tren inferior

Para comenzar realizaremos sentadillas. Las podemos hacer con nuestro propio peso o agarrando un disco que podemos colocar detrás de la nuca o asido con ambas manos por delante, pegado al pecho.

Nos colocaremos de frente con las piernas ligeramente separadas, un poco más del ancho de las caderas, y la espalda recta. Con el disco agarrado con ambas manos, vamos a descender doblando las rodillas y las caderas.

Para realizar este ejercicio debemos llevar el trasero hacia atrás de modo que la tensión se concentre en los músculos de las piernas. Nunca desviaremos la tensión a la zona lumbar. Con este ejercicio trabajaremos prácticamente todos los músculos de las piernas.

Flexiones de pecho para trabajar pectoral y tríceps

En segundo lugar realizaremos unas flexiones de pecho con nuestro propio pero, o podemos colocar un disco en la espalda para aumentar la carga. Nos colocaremos tumbados boca abajo, apoyados por las palmas de las manos a la altura del pecho, y por las puntas de los pies.

El resto del cuerpo permanecerá completamente recto, ya que toda la tensión la tienen que soportar los pectorales y los brazos. Para ello elevaremos el cuerpo sin doblar la espalda, mediante la contracción del pectoral, por la que estiraremos los brazos por completo.

Este sencillo movimiento hará que trabajemos los músculos pectorales y los tríceps. Es importante que las manos estén bien afianzadas al suelo, mientras que los brazos no los debemos separar demasiado del tronco, para así concentrar más la tensión en los tríceps y aprovechemos al máximo el ejercicio.

Fondos de tríceps para unos brazos fuertes

Los fondos de tríceps será el ejercicio que vamos a hacer a continuación. Para ello necesitaremos un banco sobre el que apoyar los brazos. La forma de hacerlo será sentarnos en el banco y agarrarnos con ambas manos, llevando los brazos y doblando los codos hacia atrás.

Los pies los vamos a apoyar al suelo por las plantas, y las piernas las mantendremos dobladas por las rodillas, como si estuviésemos sentados en el banco. En esta postura, nos adelantaremos un poco, para dejar el trasero suspendido en el aire.

De este modo, lo que vamos a hacer será descender y elevar el peso del cuerpo mediante la acción de los brazos, concretamente de los músculos de los tríceps. Lo importante es que el movimiento sea lento, controlado y concentrado, para incidir en los músculos trabajados.

Dominadas para trabajar la espalda y los hombros

A continuación trabajaremos la espalda y los hombros con las dominadas. Para ello es importante que sepamos que las podemos hacer asistidas, con ayuda de peso, o con nuestro cuerpo. Esto dependerá del nivel que tengamos.

Sea como sea, nos colocaremos con las manos agarrando la barra con una apertura un poco mayor que la anchura de los hombros. La espalda y el cuerpo estará recto, y toda la tensión la llevaremos a la parte dorsal.

Para ello vamos a contraer las escápulas, que se colocarán para elevar la carga del cuerpo y activar así los músculos de la espalda, y de los hombros y bíceps. que intervendrán en todo el ejercicio.

Plancha de Isométricos para trabajar toda la pared abdominal

En último lugar vamos a trabajar toda la pared abdominal, mediante el ejercicio conocido como Plancha abdominal de Isométricos. Para ello nos colocaremos boca abajo apoyados por las palmas de las manos y las puntas de los pies.

Los brazos estarán estirados y el cuerpo completamente recto. Simplemente estará ligeramente doblada la pelvis hacia arriba. De este modo, lo que haremos será mantener esta postura.

Para conseguirlo, es necesario que contraigamos la pared abdominal al completo. Este acto nos permitirá mantener la postura estática que queremos conseguir. Por ello es un ejercicio completo para el entrenamiento abdominal, sin poner en riesgo ninguna parte del cuerpo.

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Estos ejercicios nos servirán para trabajar en unos 15 minutos en el gym. Eso sí, de cada uno de ellos recomendamos realizar 4 series de unas 10-12 repeticiones cada una. Con los isométricos, lo que recomendamos es aguantar de 30  segundos a 1 minuto.

Con esta rutina podemos tener un plan de emergencia para trabajar casi todo el cuerpo en su totalidad en un tiempo récord. Eso sí, lo recomendable es no descansar demasiado entre series, utilizando poca carga, para así poder acabar con toda la rutina en el tiempo establecido.

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Video 1 | Youtube / Gabriela Litschi

Video 2 | Youtube / InstaFit Oficial

Video 3 | Youtube / PONTEENFORMA

Video 4 | Youtube / PRO BARRAS

Video 5 | Youtube / WorOutCoach

Video 6 | Youtube / Entrena con Sergio Peinado

Video 7 | Youtube / Marc

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De forma paradójica, vivimos el momento de la historia donde mayor acceso a la información existe para casi todo el mundo, pero no obstante, esto casi que supone un obstáculo adicional ya que es difícil sintetizar y cribar toda esa información.

En el sector del fitness hay toneladas de artículos escritos pero para una persona principiante puede ser tremendamente difícil discernir qué es riguroso o útil y qué no.

Es por esto que en este artículo queremos enseñarte un puñado de claves que te ayudarán a iniciarte en esto del entrenamiento con pesas. Vamos allá.

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Adapta la rutina a tu disponibilidad, no al revés

Un error típico en personas que empiezan o incluso en aquellas que ya llevan un tiempo es dedicarse a buscar "la rutina", es decir, su idea de progreso se basa en encontrar rutinas que funcionen, generalmente de influencers, modelos o campeones de culturismo. Estas personas no entienden que lo importante no es tanto la rutina sino las variables del entrenamiento que se le aplican, la selección de ejercicios y sobre todo si está adaptada semana a semana a ti. 

El otro error típico es no tener en cuenta cual es tu disponibilidad real para entrenar. Puede que te guste hacer una rutina de cinco días, pero si a la hora de la verdad solo puedes entrenar cuatro, no tiene sentido que dejes a medias la de cinco. 

Te dejo los siguientes consejos:

• Si puedes entrenar tres días a la semana opta por una rutina híbrida. 
• Si puedes entrenar cuatro días a la semana opta por una torso-pierna.
• Si puedes entrenar cinco días a la semana opta por un esquema tipo PHAT. 
• Si puedes entrenar seis días a la semana opta por una empuje-tirón-pierna. 

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Basa tus ejercicios en los patrones básicos de movimiento del cuerpo humano

Al principio es especialmente intuitivo entrenar basando tus ejercicios en los patrones de movimiento básicos del ser humano. Te dejo unos ejemplos para que me entiendas: 

• Ejercicios de empuje horizontal como press de banca, press plano con mancuernas o cruces de poleas. 
• Ejercicios de empuje vertical como press militar o press de hombro con mancuernas. 
• Ejercicios de tracción horizontal como los remos. 
• Ejercicios de tracción vertical como los jalones.
• Ejercicios dominantes de rodilla como las sentadillas y sus variantes.
• Ejercicios dominantes de cadera como los pesos muertos y sus variantes, hip thrust o pull throughs. 

Hay ejercicios que no entrarían dentro de esta clasificación pero que pueden incluirse al final de las rutinas como ejercicios de aislamiento: 

• Curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales y frontales, pájaros y elevaciones de talones. 

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Este es mi ejercicio favorito para trabajar cada grupo muscular

Estructura el entrenamiento de forma vertical, no horizontal

Es bastante común ver a personas principiantes pasando de un ejercicio a otro sin descansar o casi sin hacerlo. Esto suele tener que ver con esa búsqueda de cansancio que toda persona que empieza cree que tiene que realizar. 

Esta estructura del entrenamiento es una estructura horizontal y tiene un buen efecto cuando buscamos resistencia muscular y adaptaciones metabólicas y cardiovasculares. No obstante, si lo que queremos es ganar fuerza y masa muscular lo adecuado es usar una estructura de entrenamiento vertical, es decir, realizar todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. 

Muévete en un rango amplio de repeticiones y realiza unas 15 series por grupo muscular

En cuanto a las series y repeticiones te doy dos consejos:

• Muévete en torno a las 15 series por grupo muscular a la semana. Puede que necesites más o puede que necesites menos pero 15 es una buena cifra para ir experimentando. 
• Muévete entre las 6 y 20 repeticiones para todos tus grupos musculares. Los ejercicios básicos con peso libre como sentadillas, presses, remos y pesos muertos son más apropiados para series más cercanas a las 6 repeticiones. Por el contrario, los ejercicios de aislamiento lo son más para las series de más de 10 repeticiones. 

Por otra parte, procura que tus series se realicen a un esfuerzo suficiente. ¿Cómo saberlo? Simplemente elige un peso que te permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que como mucho podrías haber hecho cuatro repeticiones más. Como mucho. 

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Todos los que estamos en el gimnasio tuvimos un comienzo. Al principio es difícil, incluso en la era de la información, saber qué ejercicios pueden ser más convenientes para nosotros al empezar y cuales no. 

En este artículo vamos a explicarte siete ejercicios de fuerza para cada grupo muscular. Ya solo con estos ejercicios podrías llevar a cabo un entrenamiento fullbody que te asegurara trabajar cada grupo muscular principal de tu cuerpo. 

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Sentadilla goblet

Comenzamos con un ejercicio muy básico para nuestros cuádriceps y que además es uno de los patrones de movimiento principales que deberemos aprender: los dominantes de rodilla. 

El hecho de agarrar una mancuerna por delante de nuestro cuerpo nos facilita el movimiento al bajar al permitirnos mantener el torso más erguido.  

Lo importante es comenzar el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo e inmediatamente después acompañar con las rodillas, no al revés. 

Curl femoral sentado

A continuación proponemos un ejercicio en máquina para nuestros isquiosurales: el curl femoral sentado.

Preferimos esta opción antes que la versión en máquina tumbados ya que a nivel de estímulo hacerlo sentados es superior. Esto se debe a que los isquios son capaces tanto de flexionar la rodilla como de extender la cadera. Al hacer la flexión de rodilla mientras estamos con la cadera flexionada, como cuando estamos sentados, los isquios a nivel de cadera están alargados y eso permite que la tensión soportada sea mucho mayor. 

Flexiones sobre barra fija

Si pasamos a los ejercicios de tren superior tenemos como ejercicio principal para nuestro pectoral, tríceps y deltoides anterior las flexiones sobre barra fija. 

Podríamos haber recomendado press de banca o press con mancuernas, pero para un principiante dominar las flexiones es más adecuado. 

El hecho de hacerlas sobre una barra fija nos permite regular la intensidad del ejercicio en función de la altura a la que coloquemos la barra. Cuanto más abajo, más difícil. 

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Elevaciones frontales

Como ejercicio accesorio para nuestro deltoides anterior tenemos las elevaciones frontales. La alternativa directa que podemos realizar en el momento que llevemos unas sesiones en el gimnasio es el press de hombros con mancuerna. 

En este movimiento son importantes dos cosas:

• Mantener una ligera flexión en el codo.
• Elevar el peso hasta los 90-120 grados, es decir, hasta la línea paralela con el suelo o un poco más. 

Remo en polea baja

Como ejercicio para nuestro dorsal proponemos el remo en polea baja. El dorsal es un músculo que principalmente realiza dos funciones:

• Aducción del hombro, es decir, aproximar el brazo al cuerpo
• Extensión del hombro, es decir, llevar el brazo hacia atrás.

El remo en polea baja sobre todo enfatiza la extensión de hombro, como la práctica totalidad de remos, por eso incluimos este patrón de movimiento aquí.

Jalones al pecho

En el jalón al pecho, aunque también se requiere de cierta extensión de hombro, la función principal que se destaca aquí es la de aducir el hombro, es decir, aproximar los brazos hacia el cuerpo. 

Así como los remos estimulan en mayor medida las fibras más internas y próximas a la columna del dorsal, los jalones hacen lo propio con las más externas y próximas al hombro. 

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Elevaciones laterales

Dado que los bíceps ya han recibido algo de estímulo con los remos y jalones y los tríceps con las flexiones, nos faltaba incluir algo directo para nuestro deltoides laterales. 

Las elevaciones laterales son el mejor ejercicio para esta porción del deltoides. Procura al igual que en las elevaciones frontales mantener los codos ligeramente flexionados y elevar los brazos hasta los 90-120 grados. 

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Continuando con nuestra guía para principiantes que pretende ayudar en la realización de ejercicios a quienes recién inician una rutina o se apuntan al gimnasio, hoy describiremos un ejercicio que trabaja la parte superior del cuerpo, concretamente los brazos. Se trata de dippings o fondos entre bancos.

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Técnica de ejecución de dippings entre bancos

Para comenzar la realización del ejercicio debemos contar con dos bancos separados entre sí por 75 a 90 cm, pueden ser dos sillas enfrentadas. Nos colocamos de espaldas a un banco y sobre el borde de éste apoyamos las palmas de la mano separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros, con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo.

En el otro banco apoyamos los pies. Desde allí debemos flexionar los codos al mismo tiempo que inspiramos y el cuerpo desciende mientras los brazos se flexionan hasta formar un ángulo de 90 grados.

Regresamos a la posición inicial sin extender por completo los codos para mantener la contracción muscular y exhalamos el aire al final del movimiento.

Siempre los codos deben flexionarse y conservarse cercas del torso y el cuerpo no debe moverse sino por la flexión de codos.

Para que el movimiento sea más fácil, podemos comenzar realizando el ejercicio con los pies apoyados en el suelo.

Músculos que se trabajan al realizar dippings entre bancos

Este ejercicio tiene como objetivo trabajar principalmente los tríceps en todas sus porciones y se concentra más el trabajo en este músculo si los codos se mantienen cerca del cuerpo durante la flexión, pues si se abren hacia los lados se trabajará más el pecho.

Igualmente al realizar dippings entre bancos se trabaja de manera secundaria el pectoral mayor y el deltoides anterior.

Consejos y errores más frecuentes al realizar dippings entre bancos

• Encoger los hombros y acercarlos a los oídos: es un error frecuente durante la realización del ejercicio, para solucionarlo debemos conservar siempre la barbilla hacia arriba y mirar hacia adelante, sin dejar caer el torso entre los brazos ni permitir que éstos se flexionen más allá de los 90 grados.

• Los codos se mueven hacia afuera: al flexionar los codos estos deben permanecer cerca del torso y dirigirse hacia atrás, no hacia afuera del cuerpo, pues esto reduce el estrés sobre los tríceps que deseamos fortalecer con este movimiento. Asimismo, este gesto erróneo puede resultar en un mayor riesgo de lesión para el hombro debido a la rotación del brazo. Para evitarlo coloca las manos más separadas que la anchura de los hombros.

• Bajar el torso sin flexionar casi los codos: este movimiento es una mala ejecución de los fondos entre bancos, pues no solicitamos el trabajo de los músculos del brazo, sino más bien, éstos se mueven por el descenso del cuerpo, cuando en realidad debe suceder a la inversa.

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Nuestra guía para principiantes tiene como finalidad colaborar en el aprendizaje de ejercicios que habitualmente forman parte de una rutina de trabajo muscular, por ello, hoy describiremos un movimiento muy utilizado para trabajar la parte superior del cuerpo: el pull-over con mancuerna.

Técnica de ejecución del pull-over con mancuerna

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos tumbados sobre un banco, con los pies apoyados sobre el suelo, y sujetando con ambas manos una mancuerna mientras conservamos los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho.

Desde allí debemos inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza mientras flexionamos ligeramente los codos para después volver lentamente a la posición inicial mientras exhalamos el aire.

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También podemos situarnos transversalmente sobre un banco horizontal, apoyando sólo el torso y dejando la pelvis más baja que la cintura escapular. Con esta posición se favorece la apertura de la caja torácica, porción más solicitada en este ejercicio.

Se puede realizar el movimiento con barra en reemplazo de mancuernas o en máquina específica para este ejercicio.

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Músculos trabajados con pull-over

El pull-over con mancuerna es un ejercicio de gran utilidad para ensanchar el torso, ya que desarrolla sobre todo el grosor del pectoral mayor y además, solicita el dorsal ancho lo cual colabora en la forma y la amplitud de la espalda.

Por otro lado, son trabajados músculos como la porción larga del tríceps,
el redondo mayor, los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor que permite estabilizar el omóplato durante el movimiento.

Para abrir específicamente la caja torácica se recomienda efectuar el ejercicio de manera lenta sin flexionar demasiado los codos y para trabajar sobre todo el dorsal debemos bajar más el peso hacia atrás.

Consejos y errores más comunes al realizar pull-over con mancuerna

• Arquear demasiado la espalda: al abrir la caja torácica es frecuente que se tienda a arquear demasiado la espalda, lo cual puede causar lesiones, por ello, podemos solucionar este problema elevando los pies de manera que las piernas y caderas formen un ángulo de 90 grados. Así, la espalda permanecerá apoyada en el banco cuando realizamos el movimiento.

• No flexionar los codos al bajar la mancuerna: esto puede sobrecargar el antebrazo y afectar también a la articulación del hombro, por ello siempre debemos recordar que los brazos no deben estar extendidos por completo sino que deben flexionarse ligeramente por los codos.

• Bajar demasiado la mancuerna: este error también puede afectar seriamente al hombro, al igual que si realizamos el movimiento de manera brusca y con impulso, por eso, el gesto siempre debe ser controlado y cuando se sienta un estiramiento en el pecho, debemos espirar mientras regresamos a la posición inicial del ejercicio, pero no continuar bajando.

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Imagen |Pexels, Wikimedia y Libro: “Guía de los Movimientos de Musculación” por Fréderic Delavier

Continuando con nuestra guía para principiantes que nos ayudará a realizar una rutina de ejercicios con los cuales podemos llegar en plena forma al verano, hoy describiremos un ejercicio que trabaja uno de los músculos más visibles, el bíceps. Se trata del curl de bíceps con barra.

Técnica de ejecución del curl de bíceps con barra

Para comenzar el movimiento debemos comenzar de pie, con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados del ancho de los hombros.

Tomaremos una barra con las manos, de manera que las palmas miren hacia arriba, es decir, con agarre en supinación. Las manos deben estar separadas en la barra un poco más allá de la anchura de los hombros.

Desde esta posición, sin movilizar el tronco y manteniendo los codos a los lados del cuerpo, debemos inspirar y flexionar los codos mientras acercamos la barra al pecho y contraemos glúteos, abdominales y espinales para no mover el tronco.

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Todo lo que tienes que saber para conseguir un curl de bíceps perfecto

Espiramos al final del movimiento y descendemos lentamente la barra hasta la posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con agarre en pronación, es decir, con las palmas de la mano mirando hacia abajo, para trabajar más la articulación de la muñeca. Se puede realizar con barra en Z para un agarre más cómodo, sobre todo si cargamos mucho peso, o con barra lisa.También podemos cambiar la apertura de las manos al agarrar la barra para trabajar diferentes porciones del bíceps.

Músculos trabajados con curl de bíceps con barra

Este ejercicio solicita músculos de las extremidades inferiores, siendo los más trabajados el bíceps braquial en su porción larga y corta y el braquial anterior.

Si tomamos la barra con un agarre estrecho predominará el trabajo de la porción larga del bíceps, mientras que si el agarre es ancho y la separación de las manos es superior al ancho de los hombros, el trabajo se concentrará en la porción corta del bíceps.

De manera secundaria se trabaja con el curl de bíceps con barra el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos, músculos situados en el antebrazo.

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de bíceps con barra

• Extender completamente los brazos al descender la barra es un error frecuente que desaprovecha la fase excéntrica del ejercicio y puede comprometer los tendones, por eso, mejor siempre mantener ligeramente flexionados los codos.

• Movilizar el tronco o despegar los codos de los lados del cuerpo es un error que solemos cometer para ayudarnos a levantar la barra, sin embargo, podemos dañar la espalda y no concentrar el trabajo en los bíceps. Entonces, lo recomendable es contraer isométricamente abdominales, espinales y glúteos para mantener el tronco recto e inmóvil, al igual que conservar los codos pegados al cuerpo. Si es necesario, comienza con un peso más liviano que no dificulte la técnica de ejecución.

  

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  Cinco ejercicios para conseguir unos bíceps grandes en el gimnasio

• Aplicar un impulso cuando se utilizan grandes pesos y se pretende ganar fuerza es frecuente. Se produce un balanceo del torso hacia adelante y hacia atrás que permite concretar el curl, sin embargo, no es aconsejable realizar esto en principiantes, pues tiene grandes riesgos de lesiones y exige una gran musculatura lumbar y abdominal.

• Extender del todo las piernas es algo cómodo, pero lo aconsejable para evitar la sobrecarga de la espalda y mantener una postura adecuada es mantener siempre las rodillas ligeramente flexionadas.

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Imagen | Unsplash, Wikimedia y Libro: “Guía de los Movimientos de Musculación” por Fréderic Delávier

En Vitónica | Cinco ejercicios con gomas y mancuernas para conseguir unos bíceps más grandes entrenando en casa

Continuando con nuestra guía para principiantes y la descripción de ejercicios básicos que pueden incluirse en una rutina de musculación, hoy hablaremos de un clásico movimiento, muy completo y efectivo, que requiere de una buena técnica de ejecución para lograr resultados buenos y seguros. Se trata de las flexiones de brazos en suelo.

Técnica de ejecución de flexiones de brazos en suelo

Para comenzar con las flexiones debemos colocarnos en el suelo, en decúbito ventral o boca hacia abajo. Apoyamos las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros y separadas de este ancho. Con los pies levemente separados o juntos, despegamos el torso del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho.

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Cinco variaciones de flexiones para aumentar tu fuerza

En ningún momento debemos levantar los glúteos o quebrar la cintura para realizar la flexión, sino que el cuerpo debe movilizarse simplemente por flexionar y extender los brazos y desde la cabeza a los pies, el cuerpo debe formar una línea recta.

Así, al flexionar los brazos inspiramos y descendemos el torso hasta que éste se sitúe cerca del suelo, evitando curvar mucho la zona lumbar de la espalda. Exhalamos y regresamos lentamente a la posición previa en donde los brazos quedan extendidos.

Si eres principiante en el gimnasio y aun no tienes fuerza suficiente como para levantar todo el peso del cuerpo con los brazos, puedes apoyar las rodillas en el suelo y desde allí, subir y bajar el torso. Para mayor intensidad para aquellos con mayor tiempo y nivel de entrenamiento, se pueden elevar los pies, así como usar como punto de apoyo de los brazos o de los pies superficies inestables.

Ésta es la técnica básica de un ejercicio que puede adquirir muchas variantes.

Músculos trabajados con las flexiones de brazos en suelo

Al realizar flexiones de brazos en suelo solicitamos principalmente el pectoral, pudiendo incidir más en el haz clavicular del pectoral mayor si elevamos los pies o trabajar en mayor medida la parte inferior del pectoral mayor si elevamos el torso.

Asimismo, con este movimiento requerimos del trabajo del tríceps que colabora en la extensión de los brazos para elevar el torso. Podemos incidir más en este músculo si colocamos las manos más cerca del cuerpo, es decir, con una apertura más estrecha.

De manera secundaria son trabajados el deltoides anterior que fija el hombro, los bíceps que colaboran con la flexión de brazos y el abdomen que colabora manteniendo la postura adecuada durante el ejercicio.

Consejos y errores frecuentes al realizar flexiones de brazos en suelo

• Elevar la zona de glúteos o dejar la pelvis abajo cuando elevamos el torso es un error frecuente que indica que la columna no está recta y por lo tanto, la postura para hacer flexiones no es la adecuada. Si sólo puedes elevar el torso y no logras despegar la pelvis del suelo, intenta colocarte de rodillas, contraer el abdomen y concentrarte en que el cuerpo se mueve como una tabla, como un “todo”, con sólo flexionar y extender los brazos.

• Los movimientos bruscos al extender los brazos pueden acabar dañando la articulación del codo, por eso, intenta subir lentamente el cuerpo, sin impulso y descender de manera controlada.

• Si la cabeza mira el abdomen o se moviliza durante el ejercicio estamos en riesgo de sufrir agujetas en el cuello o contracturas en la zona cercana al mismo, pues la cabeza debe permanecer alineada con el resto del cuerpo, no debe ayudar a subir ni a bajar el cuerpo. Intenta mirar ligeramente hacia adelante durante todo el recorrido.

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Imágenes | iStock, Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier y Wikimedia

En Vitónica |Tres errores que cometemos al realizar extensiones de tríceps (y todas las claves para hacerlo correctamente)

Sin duda muchos de nosotros hemos sentido que cuando comenzamos una rutina de ejercicios, poco o nada sabíamos de los movimientos que debíamos hacer o de los músculos a trabajar, por eso, en Vitónica hemos creado una guía para principiantes en el tema en la cual pretendemos ayudar a conocer un poco más acerca del entrenamiento. Hoy hablaremos de una ejercicio para los brazos, se trata de las extensiones verticales de brazos con mancuernas.

Técnica de ejecución de las extensiones verticales de brazos con mancuerna

El movimiento puede realizarse de pie o sentado. Para comenzar el ejercicio debemos tomar en una mano una mancuerna y elevar el brazo que posee la carga por el lateral de la cabeza, manteniendo el codo semiflexionado. Desde allí debemos inhalar y descender lentamente sin mover el brazo, por la flexión del codo, la mancuerna por detrás de la cabeza.

Regresamos a la posición de partida lentamente sin movilizar el brazo, sólo con el movimiento del antebrazo, mientras soltamos el aire inspirado.

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Más volumen en tus brazos: cinco ejercicios con poleas, barras y mancuernas para entrenar tus tríceps

El movimiento se puede realizar alternando los brazos o bien, con ambos brazos juntos, tomando una mancuerna en posición vertical, con ambas manos.

Músculos trabajados con la extensión vertical de brazos con mancuerna

Este es un ejercicio muy eficiente para el desarrollo de los brazos. Durante la extensión vertical del brazo se estira la porción larga del tríceps y después se contrae, por lo tanto, es un excelente movimiento para concentrar el trabajo en este músculo de las extremidades superiores.

Para tonificar el tríceps podemos coger 2 kg de peso y realizar alrededor de 20 repeticiones, mientras que para hipertrofiar y ganar volumen, podemos realizar extensiones de brazo con mayor peso y menos repeticiones por cada serie.

Es un movimiento que aísla por completo al tríceps, trabajando sobre todo, su porción larga y externa, por lo que no sólo da volumen al brazo, sino que puede dar origen a un brazo esbelto y con forma, dato interesante sobre todo para las mujeres.

Consejos y errores frecuentes al realizar extensiones verticales de brazos con mancuerna

• Desplazar el brazo hacia el exterior del cuerpo: esto no permite que trabajemos correctamente el tríceps, para solucionarlo podemos tomarnos con la mano contraria el codo que se flexiona, de manera de no movilizarlo hacia afuera cuando elevamos la mancuerna.

• Movilizar el torso: el tronco debe permanecer inmóvil al igual que el brazo y el movimiento sólo requiere que se flexione el codo y extienda para descender y subir el peso. Para lograr una buena técnica, mejor no coger demasiado peso que puede ser la causa de que busquemos ayudarnos con el resto del cuerpo para subir y bajar lentamente.

• Movimientos bruscos: para obtener mejores resultados mejor efectuar un movimiento lento y concentrado en el esfuerzo del tríceps, de lo contrario, podemos lesionar la articulación del codo o del hombro.

Imagen | Unsplash, Wikimedia y Libro: "Guía de los movimientos de musculación" por Fréderic Delávier

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Para todos aquellos que acaban de apuntarse a un gimnasio o que pretenden comenzar con una rutina de ejercicios para fortalecer sus músculos, esta guía para principiantes puede ser de gran utilidad. Hoy en el marco de esta guía describiremos un popular y completo ejercicio: el squat o sentadilla.

Técnica de ejecución de la sentadilla

La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.

La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello.

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Todas las sentadillas imprescindibles para variar nuestro entrenamiento y conseguir unos glúteos fuertes

Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera,  y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.

Si los muslos no llegan a estar paralelos al piso estaremos realizando una media sentadilla, mientras que si realizamos una flexión de rodilla que coloca los muslos paralelos al suelo se denominará sentadilla completa.

Podemos hacer la sentadilla sin peso o en máquina para un recorrido guiado. También se pueden usar otro tipo de cargas o resistencias al realizar el movimiento, por ejemplo, mancuernas, gomas u otros.

Existen muchas variantes de este ejercicio que emplean como base el movimiento descrito aquí. Siempre es aconsejable adquirir una buena técnica de ejecución para después realizar las variantes existentes.

Músculos trabajados con la sentadilla.

La sentadilla es un ejercicio completo que implica prácticamente todo el cuerpo, y además, favorece el funcionamiento cardiovascular. Sin embargo, el trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos más solicitados son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Si los pies se separan del ancho de nuestros hombros y desde allí descendemos el cuerpo, se trabajan principalmente los cuádriceps, mientras que si juntamos un poco más los pies y reducimos la estabilidad, trabajaremos también abductores.

En cambio, si realizamos la sentadilla con los pies más separados y mirando hacia afuera, solicitamos sobre todo aductores y glúteos, siendo trabajado en menor medida el cuádriceps.

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Consejos y errores frecuentes al realizar sentadillas

• Curvar la espalda es un error frecuente que puede acabar lesionando esta zona del cuerpo y quita eficacia al ejercicio, pues no trabajamos como deberíamos los músculos de la pierna al descender el torso. Si inclinamos el torso y bajamos al cabeza, es probable que el peso de la barra caiga sobre la zona dorsal o cervical con riesgo de lesionarnos.

• Las rodillas se hiperflexionan con facilidad al ejecutar este movimiento, sin embargo, esto puede lesionar la articulación, por eso debemos cuidar que la rodilla no pase la línea vertical de la punta del pie. Para lograrlo nada mejor que descender el cuerpo de forma controlada, concentrándonos en flexionar caderas y rodillas para descender el torso, sin movilizar el tronco.

• Juntar las rodillas en el centro o flexionarlas hacia afuera también es un error frecuente que no permite ejecutar con seguridad y eficacia el ejercicio, por eso, las rodillas deben flexionarse en línea recta, controlando que no tiendan hacia al centro o a separarse demasiado mientras descendemos los glúteos.

Imagen | Unsplash, Wikimedia, Libro: “Guía de movimientos de musculación” de Frederic Delavier
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