Para cubrir la cantidad de determinados nutrientes que favorecen el  mantenimiento de las funciones corporales se establece un requerimiento.  Te contamos si las necesidades nutricionales de hombres y mujeres son las mismas, o no.

Necesidades nutricionales según sexo

Hombres y mujeres compartimos un organismo muy semejante. No obstante, cuando nos referimos composición nutricional suele haber una pequeña diferencia; siendo por ejemplo superior el porcentaje de masa magra en hombres y el porcentaje de grasa en las mujeres.

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Por esta misma razón, los hombres tienen un metabolismo ligeramente más activo que las mujeres y ello afecta las necesidades nutricionales, siendo distintas entre hombres y mujeres para una gran parte de las vitaminas y minerales.

El aporte energético es superior en hombres y las necesidades de determinada vitaminas y minerales como por ejemplo el hierro, son mayores para las mujeres, mientras que en los hombres son requeridas mayores proporciones de vitamina C.

Sin embargo, determinados micronutrientes se requieren en proporciones similares por hombres y mujeres como es el caso del potasio, la vitamina D, el calcio u otros.

Entonces, las necesidades nutricionales pueden ser diversas en hombres y mujeres, siendo afectadas por múltiples factores más allá de la composición corporal o el metabolismo. Pero también, hay determinados nutrientes que se requieren en proporciones similares en ambos sexos.

En Vitónica | Estos son los alimentos que tienes que incluir en tu dieta para cumplir con todos los requerimientos de vitaminas y minerales, con un montón de recetas

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Es muy común escuchar algo parecido, sobre todo, en personas que comienzan con nuevos hábitos de vida donde han incluido el de apuntarse al gimnasio por primera vez. De repente todo un nuevo mundo de hábitos y costumbres a los que hacer frente, parte aconsejados y parte medio oídos "por algún lado", que se aglutinan en la cabeza sin saber muy bien por dónde empezar.

¡Me acabo de apuntar al gimnasio y tengo que comer cada tres horas! Más de seis comidas diarias, un montón de batidos de proteínas (que no sabemos muy bien ni por dónde coger) y todos los días al gimnasio como un poseso... ¡Tranquilidad!

Primeros pasos a seguir

Antes de volvernos locos con todos estos temas que queremos aglutinar a la vez, vayamos por partes. Lo primero que debemos de contemplar y tener claro es que comenzaremos con unos meses de toma de contacto en el gimnasio donde aprenderemos todo lo relativo al entrenamiento y a los ejercicios: ejecución, técnica, volumen de trabajo, frecuencia, intensidad, etc...

Es importante que durante este tiempo en que nos estamos familiarizando con nuestros nuevos hábitos, no caigamos en errores típicos como sobre entrenarnos o no descansar lo suficiente entre entrenamientos para intentar avanzar más rápido hacia nuestro objetivo, porque conseguiremos precisamente lo contrario. Comenzaremos entrenando días alternos y siguiendo un buen patrón de descanso.

Por supuesto, deberemos comenzar a cuidar nuestra alimentación desde el comienzo siguiendo una dieta que corresponda a nuestras necesidades y que, generalmente, será hipocalórica si lo que buscamos es perder grasa, pero tampoco debemos obsesionarnos con el tema de tomar batidos o suplementos desde el comienzo.

Lo principal es cumplir la dieta marcada para nuestro objetivo (de lo que hablaremos a continuación) y a partir de ahí, iremos viendo necesidades y cómo podemos suplementar si es necesario (a veces queremos todo desde el principio y nos "aturullamos" demasiado).

Y Ahora vamos al tema de las comidas...

¿Comer cada tres horas?

Es más que común que cuando nos apuntamos al gimnasio por primera vez escuchemos, o se nos pase por la cabeza, la idea de que a partir de ese momento vamos a tener que pasarnos medio día comiendo y llevarnos tuppers de arroz y pollo a todos los lados...

Una de las razones que más convence a los principiantes a lanzarse a esta moda de las tres horas es la idea de que, de este modo, vamos a aumentar nuestro metabolismo y quemar más grasa y, como este es el objetivo mundial para todos y más para las personas que no están muy en forma y se acaban de apuntar al gym con ese propósito, todos como locos a comer cada tres horas.

Para empezar aclarar que, por supuesto, llevar un patrón de alimentación adecuado y más o menos controlado es lo ideal (siguiendo la dieta adecuada a tus necesidades y objetivos), pero sin exagerar y sin caer en estas creencias absolutas. No somos ni culturistas, ni competidores: únicamente acabamos de apuntarnos al gimnasio y queremos ponernos en forma.

No es necesario que comas cada tres horas ni que te obsesionemos porque, por el motivo que sea, te has saltado una comida. Ni nuestro cuerpo ni nuestro metabolismo se va a desmoronar, lo importante es que a lo largo del día cumplas con las necesidades alimenticias propuestas y orientadas a cada persona.

Mi consejo es que comiences siguiendo unos buenos patrones de hidratación y un plan de alimentación ajustado a tus necesidades, donde cumplas con cada comida principal ayudándote de snacks saludables entre horas, como puede ser a media mañana y a media tarde. Apunta estas ideas de snacks para cualquiera de estos momentos y... tranquilo, ¡no hace falta obsesionarse con el reloj!

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En uno de nuestro recientes post os hablamos de cómo el calcio no sólo se consigue con la leche, sino que existen otras fuentes saludables de calcio que incluso tienen mayor aporte, como pueden ser: ciertas verduras, frutos secos, legumbres, semillas o frutas.

Hoy analizamos siete alimentos concretos con más calcio que un vaso de leche y os contamos la cantidad que contienen cada uno de ellos. Incorpora más calcio en tu dieta a través de otros alimentos que no sean únicamente la leche.

Necesidades de calcio y contenido de la leche

Para personas adultas las necesidades diarias de calcio rondan desde los 1000mg hasta los 1200mg, dependiendo de la franja de edad en las que nos movamos y, en el caso de las mujeres, de si están en etapa de embarazo o lactancia, donde estas necesidades pueden verse incrementadas.

Dependiendo del tipo de leche al que hagamos referencia, el contenido de calcio puede verse ligeramente modificado. En el caso de la leche tradicional de vaca entera, el contenido de calcio de un vaso (250ml) es de 300mg, muy similar al contenido en calcio, por ejemplo, de la leche de oveja.

En la leche de vaca desnatada, al igual que ocurre en el caso de la leche de cabra, el contenido en calcio por cada 250ml de producto es algo superior, llegando hasta los 320mg de calcio en algunos casos.

Siete alimentos con más calcio que un vaso de leche

• Sardinas: un alimento que a priori cuando pensamos en él no lo hacemos generalmente por su aporte de calcio. Sin embargo, este pescado es uno de los productos más ricos en calcio con un aporte de 550mg por cada 100g.

• Tofu: un alimento perfecto como aporte de calcio para todas las personas y, en especial, para personas que siguen una dieta vegana y que tienen algo más restringido el aporte de calcio procedente de algunos alimentos. Su contenido ronda los 506 mg de calcio por cada 100g de producto.
  Prueba a sumar calcio a tu dieta con esta receta de Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete o con esta novedosas hamburguesas de tofú y zanahoria con tempura helada.

Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete

• Higos secos: otra alternativa perfecta para sumar calcio a nuestra dieta. Los higos secos son alimentos que contribuyen con un aporte total de este mineral de 280 mg/100g.

• Langostinos, gambas y cigalas: el grupo de mariscos es otro aporte fundamental de calcio en nuestra dieta, además de ser alimentos con alto contenido en otros nutrientes esenciales como el iodo o el zinc.
  Su aporte en calcio es de 220mg por cada 100g de estos ricos mariscos.

• Berros: dentro del grupo de alimentos vegetales, el berro destaca como una de las opciones con mayor aporte de calcio: 220mg/100g de alimento. Además, el consumo de berros es cada día mayor y su formato de venta es perfecto para echar directamente a nuestras ensaladas.
  Suma calcio a tus platos con esta ensalada de berros y naranja o esta de alubias con berros, cherrys y ventresca.

Ensalada de berros con alubias, cherrys y ventresca

• Garbanzos: dentro del grupo leguminoso, son los garbanzos quienes se llevan la palma en cuanto a fuente de calcio se refiere, sumando un aporte de 145mg por cada 100g de alimento. Suma legumbres a tu dieta y conseguirás un aporte seguro de calcio.

• Pistachos: como hemos hablado en otras ocasiones, los pistachos son un excelente aliado para el corazón. La cantidad diaria recomendada de pistachos es de 28g, una dosis perfecta para completar nuestras necesidades de calcio ya que cada 100g de producto sumaremos un total de 136mg de calcio.

Siete ideas perfectas para sumar una buena dosis de calcio a tus platos. A partir de ahora incorpora estos alimentos a tu dieta para cubrir tus necesidades diarias de calcio y fortalecer tu cuerpo y tus huesos.

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Si hay una pregunta clave, tanto en el mundo del fitness como a nivel general, es ¿cuántas comidas debo de hacer al día? o ¿qué comer a cada hora?. Hoy os hablamos sobre el reparto de macros a lo largo del día. Cena e hidratos, ¿mito o realidad?

En infinidad de ocasiones hemos oído que, por ejemplo, la toma de carbohidratos nunca se debe de hacer a partir de media tarde, ¿es cierto o es una creencia mitológica? A partir de aquí el debate está servido.

La creencia general y que muchos seguimos durante años, tanto practicantes del fitness como personas que simplemente querían bajar de peso con una dieta hipocalórica, es que las grandes tomas de hidratos, por la tarde/noche, se iban a acabar transformando en grasa porque iba a haber excedente de glucógeno ya que no se iba a hacer más ejercicio después.

Lo primero es conocer nuestras necesidades

Independientemente de que cenar hidratos nos vaya a reportar beneficios o todo lo contrario, tema que enseguida abordaremos, lo primero y más importante para comenzar a plantearnos la pregunta de hoy es conocer nuestras necesidades de macros diarias, en este caso de hidratos, y respetarlas.

A partir de aquí, muchos defienden que teniendo en cuenta estas necesidades personales y cubriéndolas, la toma de hidratos da igual que sea a una hora u otra del día, incluso en la cena, y como ejemplo de ello están los deportistas de élite que acostumbran a hacerlo.

Pero lo que está claro es que la mayoría de Vitónicos, por desgracia, no somos deportistas de élite, que más nos gustaría a muchos, ¿verdad? Así que vamos a ver qué nos dice la ciencia sobre este tema, ¿es importante saber cuándo recargar o vale con cubrir nuestras necesidades?

Lo que la ciencia dice...

Según estudios como el de Sofer o Nancy L.Keim se pone de manifiesto que atendiendo al timing (horario de comidas) y el reparto de macros a lo largo del día, las personas que ingieren mayor cantidad de hidratos en una sola comida, generalmente en la cena, muestran datos de mayor pérdida de grasa y mejor conservación de la masa muscular.

Y es nuestro organismo es más sabio de lo que parece, ya que nuestro cuerpo es capaz de controlar los ritmos crono biológicos, de manera interna, a través de un sistema de retroalimentación formado por proteínas, y de manera externa a través de la luz ambiental y la comida.

Este control de nuestro ritmo crono biológico va a afectar directamente al metabolismo de hidratos y grasas, pero de distinta manera por la mañana que por la noche. Se concluye que realizar una toma de grasas a primera hora de la mañana, cuando el metabolismo lípido es más eficiente, y una recarga de hidratos por la noche, sin pasarnos de nuestras necesidades diarias, va a ser beneficioso para nuestra flexibilidad metabólica manteniedo mucho más estable nuestro nivel glucémico a lo largo del día., es decir, sin provocar picos de insulina.

¿Qué ocurre si atendemos a nuestros horarios de entrenamiento?

Según lo que la ciencia indica, a través de estos estudios, queda claro que la recarga alta de hidratos en la cena no es que se tenga que evitar, sino que nos puede reportar beneficios, pero ¿puede esto variar dependiendo del horario de nuestro entreno?

Tanto si entrenamos a primera hora del día como si lo hacemos a última, los resultados van a ser similares y se van a mantener los beneficios de una toma alta de HC en la cena, y os contamos por qué.

A pesar de que la recarga de glucógeno es mayor después del entrenamiento, los niveles de captación de glucosa en el músculo se mantienen elevados durante varias horas aunque no se recarguen con hidratos inmediatamente después del desgaste muscular.

Conclusiones

La ciencia nos dice que una toma alta de hidratos por la noche nos aporta una mejora en la flexibilidad metabólica y composición corporal, claro está, sin olvidarnos de un correcto aporte proteico y una moderada recarga de grasas a lo largo del día, desayunar grasas sería lo ideal.

Como veis, un tema bastante controvertido y seguro que con muchos y distintos puntos de vista contrapuestos. Personalmente, es importante que cada uno conozca su cuerpo y lo que realmente funciona para él. Ahora lo que ya sabemos es lo que dice la ciencia!

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Consultas bibliográficas:

1.- ncbi | Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.| El Robert H. Smith de la Facultad de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, Instituto de Bioquímica y Ciencias de los Alimentos, Universidad Hebrea de Jerusalén, Rehovot, Israel.| 2011 Oct; 19
2.- nutrition.org | Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen | U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Western Human Nutrition Research Center, Presidio of San Francisco, CA 94129 | 1997 American Society for Nutritional Sciences

Cuando ayer os hablaba de Pilates entre las razones que os exponía para practicarlo se encontraba el hecho de que era bastante económico y es que prácticamente no necesita equipamiento.

Son ejercicios que salvo en contadas excepciones se pueden practicar en cualquier lugar, con un equipo básico, sólo necesitaremos una colchoneta sobre la que tumbarnos, un cojín pequeño para encontrarnos más cómodos en determinados ejercicios y una toalla.

Eso sí, el espacio donde decidamos practicarlo debe tener unas condiciones apropiadas: sobre todo que nos permita la concentración, ya que la necesitamos para hacer este tipo de ejercicios y que tenga espacio suficiente como para estirarnos en el suelo, a lo alto y ancho sin complicaciones, cualquier impedimento de este tipo puede hacer que un ejercicio nos salga mal.

Como ves es bastante económico el comienzo, eso sí ¿necesitamos apuntarnos a un gimnasio o tener clases antes de empezar? Pues mucha gente práctica ejercicios simples de Pilates con la ayuda de internet o libros, yo personalmente soy de la idea de que siempre es necesario un asesoramiento, sobre todo en ejercicios como este que necesitan que la persona no sólo aprenda el movimiento sino también cómo actuar mientras lo hace.

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