Denominamos antinutrientes a determinadas sustancias presentes en alimentos de origen vegetal que puede reducir la disponibilidad de minerales y otros nutrientes en nuestro organismo. No obstante, no todos los antinutrientes son perjudiciales y revelamos lo que dice la ciencia acerca de la necesidad de retirarlos de la dieta habitual.

El efecto de los antinutrientes en el organismo

Entre los antinutrientes más reconocidos encontramos la avidina propia del huevo y también; oxalatos, taninos, saponinas y fitatos que pueden reducir la disponibilidad de hierro y calcio en nuestro cuerpo y abundan en legumbres, hojas verdes y granos enteros así como en algunas bayas y frutas frescas.

La avidina que posee el huevo, reduce la absorción de biotina, una vitamina del grupo B, pero se inactiva con la cocción. Mientras que oxalatos, saponinas y fitatos, se reducen tras el remojo, cocción o fermentación.

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Por qué es importante remojar las legumbres previo a su cocción y cómo hacerlo

Se piensa que un consumo muy elevado de los antinutrientes antes mencionados puede predisponer a un déficit de micronutrientes importantes como el calcio que afectaría la salud ósea y dental, así como también a una anemia nutricional a causa de la menor proporción de hierro que absorbe el organismo.

Estos son los efectos negativos de estos compuestos de origen vegetal  presentes en muchos alimentos y por los cuales, se los denominan antinutrientes para el organismo.

Los beneficios de los llamados "antinutrientes"

Más allá de los posibles riesgos de los "antinutrientes" para el organismo, sobre todo si se consumen en elevadas proporciones, algunos de ellos tienen un efecto beneficioso sobre la salud. Por ejemplo, los taninos que constituyen un compuesto fenólico, tienen acción antioxidante y antiinflamatoria en nuestro cuerpo.

Asimismo, los fitatos pueden favorecer la composición y el funcionamiento de la flora intestinal tal como cualquier otra fibra, y por lo tanto tener un  efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo que contribuye entre otras cosas, a reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.

De igual forma los fitatos, así como reducen la absorción del hierro y la disponibilidad de calcio, pueden disminuir los niveles de colesterol en  sangre así como ayudar al control de la glucosa y también, reducir la  absorción de metales pesados y tóxicos en nuestro cuerpo, resultando por  ello, beneficioso para el organismo.

¿Es imprescindible erradicar los "antinutrientes" de la dieta diaria?

Como hemos visto, algunos "antinutrientes" más allá de su efecto negativo sobre la disponibilidad de determinados minerales o vitaminas, pueden tener un impacto positivo sobre la salud humana. Por lo tanto, hoy en día su  denominación de "antinutrientes" es controversial y nos preguntamos si realmente es necesario erradicar estos compuestos de la dieta habitual.

La evidencia científica hasta el momento ha demostrado que en gran medida depende de las proporciones consumidas de estos compuestos de origen vegetal con efecto antinutritivo y también, de la cantidad y de los  niveles previos en el organismo, de los minerales y vitaminas que resultan afectados.

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El lado bueno de los antinutrientes: estos son los que tienen efectos beneficiosos en tu salud

Por otro lado, una revisión sobre el impacto sobre la salud humana de diferentes "antinutrientes", ha comprobado que, en la mayor parte de los casos, son mayores los beneficios que los riesgos de su consumo, pues los métodos de cocción, el remojo, la fermentación y demás pueden reducir considerablemente el contenido de antinutrientes y su efecto negativo, sin alterar los beneficios sobre la salud humana.

Todo esto nos lleva a pensar que exceptuando personas con alta  sensibilidad a los taninos, oxalatos u otros antinutrientes, y situaciones en las que se presenta un consumo excesivo de los mismos, ´´estas sustancias no deberían ser motivo de preocupación, ya que los beneficios podrían superar los riesgos y su erradicación de la dieta por lo tanto, no sería justificada.

Aunque, se sugiere la realización de más estudios al respecto hasta el momento no se puede recomendar la eliminación de estas sustancias de la dieta diaria sino más bien se aconseja un consumo razonable en el marco de una dieta equilibrada, en la cual nos falten tampoco minerales que pueden ser afectados con su ingesta como por ejemplo, calcio o hierro.

En Vitónica | Legumbres y antinutrientes: qué son y ¿debemos preocuparnos por ellos?

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Los oxalatos son sustancias que se originan en vegetales tras diferentes procesos metabólicos y que tienen un efecto antinutriente en nuestro organismo tras su consumo. Sin embargo, te contamos por qué los que poseen las hortalizas que cocinas en tu casa no son peligrosos como se suele pensar.

Los oxalatos de las hortalizas y los que verdaderamente ingerimos

Hay ingredientes vegetales como las remolachas, espinacas, acelgas, pimientos y otros que poseen un alto contenido en oxalatos y que por ello, se considera que su consumo puede resultar peligroso.

La ingesta de oxalatos reduce en nuestro cuerpo la disponibilidad de hierro y también la absorción de calcio, razón por la cual se consideran un potente antinutriente que deberíamos limitar.

No obstante, los oxalatos se reducen considerablemente con la cocción como señala un estudio realizado en Nueva Zelanda, pues la mayor parte de ellos se solubiliza en agua y debido a eso, cuando hervimos las hortalizas previo a su consumo se puede reducir entre un 30 y un 87% el contenido de oxalatos del vegetal que por supuesto, queda en el caldo o jugo de cocción. La cocción al vapor también reduce el contenido de oxalatos pero en menor medida que el hervor y la cocción al horno es el método menos eficaz para disminuir los oxalatos de los alimentos como concluye un estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Por supuesto, cuando hervimos los vegetales previo a su consumo no sólo perdemos oxalatos sino también otros nutrientes solubles en agua como calcio, potasio, hierro, sodio y otros. Sin embargo, si queremos evitar el efecto antinutriente de estas sustancias lo mejor es consumir las hortalizas cocidas y no crudas como en batidos o zumos detox que si bien pueden tener más sustancias solubles en agua, también tendrán más oxalatos que en exceso, se llevan minerales buenos de nuestro organismo.

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En los alimentos no sólo encontramos nutrientes (de buena o mala calidad) para nuestro organismo, sino también, sustancias no nutritivas que pueden tener diferentes efectos en el organismo. Entre ellas se sitúan los antinutrientes: te contamos qué son y cómo afectan nuestra dieta.

¿Qué es un antinutriente?

Como su nombre lo indica, un antinutriente es un componente de nuestros alimentos que puede interferir con la digestión, absorción o actividad de uno o más nutrientes de ese mismo u otro alimento.

Es decir, por su estructura y efecto en nuestro cuerpo, muchos componentes de los alimentos pueden "barrer" o arrastrar a su paso por nuestro aparato digestivo con algunos nutrientes importantes para el organismo humano, impidiendo su correcto uso por parte del mismo.

De igual forma, algunos antinutrientes impiden que minerales o vitaminas sean correctamente digeridos y absorbidos y por lo tanto, favorecen su excreción o eliminación de nuestro cuerpo.

El efecto de los antinutrientes ocurre si se ingieren simultáneamente o muy poco tiempo después del nutriente que inactivan o del cual impiden su metabolización.

La buena noticia es que la mayor parte de los antinutrientes que encontramos en los alimentos pueden neutralizarse o minimizarse para que su efecto en nuestra dieta no perjudique la calidad de lo que comemos ni afecte la salud del organismo.

Entre los antinutrientes más frecuentes en nuestra dieta encontramos:

Saponinas

Son propias de las legumbres, sobre todo de garbanzos y soja según señala un estudio realizado por científicos australianos y también se encuentran recubriendo cada grano de quinoa.

Se trata de un compuesto jabonoso al tacto que la cocción no suele reducir efectivamente pero que con el lavado o el remojo de las legumbres y posterior enjuague podemos quitar fácilmente.

Estos compuestos reducen la absorción del hierro tal como indica una investigación publicada en British Journal of Nutrition y por ello se consideran un antinutriente. Asimismo, su permanencia en los alimentos puede dar un sabor amargo a los alimentos.

Por eso, siempre es recomendable remojar las legumbres antes de cocinarlas y consumirlas, así como lavar bajo el grifo de agua la quinoa, frotando los granos repetidas veces y enjuagando los mismos con cada lavado.

Fitatos

Los fitatos o el ácido fítico es parte de la fibra que contienen muchos cereales integrales, ya que se encuentra principalmente en el salvado de estos.

Los fitatos pueden tener beneficios para nuestro organismo, pero tal como se ha demostrado con el salvado de trigo, su consumo reduce la absorción del hierro no hemo, es decir, del hierro de origen vegetal cuya disponibilidad siempre es más limitada que el hierro derivado de las carnes, por ejemplo. También puede afectar la disponibilidad de calcio.

En este caso, podemos reducir su efecto sobre el aprovechamiento del hierro y el calcio limitando su consumo de forma simultánea, por ejemplo: si combinamos salvado de trigo con espinacas, reduciremos la absorción del hierro de este último alimento, por lo que mejor evitar ambos alimentos juntos y no excedernos en el consumo de fitatos.

Taninos

Se encuentran en las legumbres secas, así como también en el té y el café y producen una reducción en la disponibilidad de proteínas así como en la absorción de hierro según concluye una investigación publicada en Journal of the American Oil Chemists Society, aun consumidos hasta dos horas después de estos nutrientes.

Sin embargo, durante el procesamiento de las legumbres podemos lograr una gran reducción de su contenido de taninos, ya que con el remojo se pueden disminuir en hasta un 97% su proporción tal como señalan científicos de India. La germinación, la cocción y otro tipo de procesamientos también reducen la proporción de taninos de las legumbres.

En el caso del té o el café, lo mejor que podemos hacer es no consumirlos simultáneamente a alimentos ricos en hierro o en proteínas y dejar pasar más de dos horas tras una comida para beber estas infusiones.

Avidina

Es una sustancia que se encuentra en la clara de huevo y que se une hábilmente a la biotina, una proteína del complejo B de gran importancia para el organismo humano, impidiendo su absorción.

La buena noticia es que la avidina queda completamente inactiva cuando se somete a cocción, por eso, si evitamos el consumo de clara de huevo cruda no correremos riesgo de sufrir carencias de biotina que puede ocasionar desde dermatitis, hasta infecciones y alopecia.

Oxalatos

Se encuentran en hojas verdes, remolacha, legumbres, frutos secos, cacao y otros alimentos de origen vegetal y son sustancias que impiden la correcta asimilación de minerales como el hierro y el calcio en nuestro organismo, al formar complejos con estos que no se pueden utilizar.

Lo mejor para evitar el efecto de los oxalatos sobre la absorción de hierro y calcio es impedir el consumo simultáneo de alimentos ricos en estos nutrientes con fuentes del antinutriente. Sin embargo, un estudio sobre la biodisponibilidad del hierro señala que la cocción de los alimentos así como el remojo de las legumbres reduce considerablemente el contenido en oxalatos.

Los antinutrientes son muchos y pueden afectar considerablemente nuestra dieta si abusamos de su ingesta o no neutralizamos su efecto en el organismo, por ello, siempre es mejor recordarlos y considerar que los excesos nunca benefician nuestro cuerpo.

Bibliografía consultada | Journal of the Science of Food and Agriculture, Volume 34, Issue 2, February 1983, Pages 186–191; British Journal of Nutrition, Volume 59, Issue 3, May 1988 , pp. 389-396; Am J Clin Nutr May 1987, vol. 45 no. 5 988-996; Journal of the American Oil Chemists Society, March 1985, Volume 62, Issue 3, pp 541–549; Journal of the Science of Food and Agriculture, Volume 33, Issue 10, October 1982, Pages 1013–1016; Rev Invest Clin, 2000; 52 (2): 194-199; Rev. costarric. salud pública vol.14 n.26 San José Jul. 2005.
Imagen | iStock, Wikimedia y Pixabay

Ya hemos nombrado anteriormente algunas combinaciones poco aconsejables de alimentos, y aunque podemos incluirlas en nuestra dieta, es importante considerarlas para no siempre consumir los productos involucrados de esta manera. Por eso hoy, te mostramos tres combinaciones de alimentos frecuentes y poco recomendables:

• Queso y refrescos: es muy habitual consumir un sándwich o bocadillo que incluye quesos junto a un refresco, pero debemos saber que el calcio que posee el queso no se aprovecha correctamente en el cuerpo si simultáneamente bebemos refrescos que contienen fosfatos.

• Acelga y requesón: en muchos pasteles o empanadas combinamos estos alimentos, pero los oxalatos de la acelga no permiten que el calcio del requesón se absorba correctamente, mientras que el calcio del lácteo reduce la disponibilidad del hierro no Hem de la hortaliza. Entonces, no siempre consumas estos alimentos juntos y obtendrás más nutrientes.

• Avena con cacao: en un desayuno o en unas galletas, muchas veces hemos combinado avena con cacao en polvo, pues debemos saber que los oxalatos que posee el cacao reducen la absorción del magnesio de la avena, por lo tanto, no es recomendable siempre ingerir avena de esta forma, o no estaremos disfrutando de su contenido en micronutrientes.

Simplemente ten en cuenta que estas combinaciones son muy frecuentes y que si las consumes, intenta incorporar los alimentos allí involucrados de otra manera para aprovechar sus micronutrientes que pueden verse afectados por la presencia de antinutrientes de otros productos.

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Como es sabido, el ácido oxálico o los oxalatos, son compuestos contenidos en algunos alimentos que inhiben la absorción del calcio al unirse a éste mineral y volverlo insoluble en el intestino. Por eso, para prevenir deficiencias de calcio, debemos reducir la ingesta simultánea de este junto a los alimentos que mayor contenido en oxalatos poseen.

A continuación te mostramos los alimentos con mayor contenido en oxalatos que debes moderar al momento de consumir fuentes de calcio:

Como podemos ver, los alimentos con mayor contenido en oxalatos son en su mayoría, productos de origen vegetal, a los cuales debemos consumir preferentemente lejos de alimentos ricos en calcio, ya que la presencia de ácido oxálico puede significar la pérdida de hasta un tercio del calcio presente en un plato.

Dado que a mayor contenido de oxalatos mayor es la pérdida, si procuramos juntar una fuente de calcio con algún alimento de la lista anteriormente presentada, procuremos reducir la fuente de estos inhibidores de la absorción e incrementemos la presencia del mineral que tanto necesita el organismo para su sistema nervioso y para conservar huesos y dientes sanos.

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Sabemos que la combinación de alimentos representa un recurso a tener en cuenta para mejorar nuestra alimentación y prevenir carencias nutricionales, por eso, hoy dedicaremos unas líneas a dos potentes ladrones de nutrientes que junto a otros pueden limitarnos la disponibilidad de minerales importantes para el organismo.

Los llamaremos ladrones de nutrientes porque reduce la absorción en el organismo de minerales al formar compuestos que no se metabolizan por nuestro cuerpo, ellos son los fitatos y oxalatos.

• Ácido fítico: es parte no digerible de muchos hidratos por eso posee los beneficios de la fibra, pero al mismo tiempo, forma sales insolubles con minerales como el calcio y limita su absorción, también quita disponibilidad al magnesio, fósforo, hierro. El aćido fítico que puede robarnos nutrientes se encuentra ampliamente en salvado de trigo, cereales no procesados y legumbres.

• Ácido oxálico: se liga a minerales formando sales que no se absorben en el organismo humano, por ello, nos reducen la disponibilidad de minerales como el calcio, hierro y en menor medida, magnesio. El ácido oxálico se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes.

Como podemos ver, de nada sirve consumir sólo legumbres para obtener magnesio, sino que debemos comprender que existen algunos compuestos que si bien son beneficiosos para el organismo también pueden reducirnos la posibilidad de aprovechar minerales como los antes dichos.

Por eso, mejor evitar los efectos de estos potentes ladrones de nutrientes incorporándolos en el marco de una dieta variada y no en exceso, pues de esta forma compensaremos sus efectos negativos con otras fuentes de micronutrientes.

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