Las semillas son alimentos muy nutritivos y con grandes beneficios para el organismo. Entre estas las pipas o semillas de calabaza son muy populares: te contamos sus propiedades y cómo usarlas en la cocina.

Propiedades de las semillas o pipas de calabaza

Las pipas de calabaza, como otras semillas, son fuente de ácidos grasos insaturados entre los que destaca el ALA o ácido alfa linolénico que es omega 3 de origen vegetal.

Asimismo, es una de las semillas con más proteínas, con más de 20% de este nutriente y resulta una buena fuente de fibra como señala un estudio de Journal of Food Science.

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Entre sus micronutrientes destaca el contenido de potasio, magnesio, zinc, fósforo, calcio vegetal, hierro y vitaminas del grupo B así como vitamina E.

Además, las semillas de calabaza son fuente de compuestos fenólicos varios que confieren a las mismas propiedades antioxidantes como ha observado una investigación publicada en 2013. Y estos junto a los ácidos grasos insaturados también brindan un efecto antiinflamatorio tras su consumo.

Beneficios de las semillas de calabaza

Por su riqueza en fibra y en proteínas vegetales, las pipas de calabaza constituyen alimentos muy saciantes y aunque resultan concentrados en grasas y calorías, pueden ser de ayuda al momento de perder peso.

Asimismo, por sus compuestos fenólicos contribuyen a prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes o la hipertensión tal como señala un estudio publicado en Journal of Medicinal Food.

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Su riqueza en fibra y su poder saciante también se asocian a menor acumulación de grasa visceral y con ello, a menor riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas.

Incluso, el omega 3 contenido en las pipas de calabaza ha demostrado tener efecto antiinflamatorio y con ello, contribuir al tratamiento de algunas enfermedades así como reducir el riesgo de otras como por ejemplo, patologías autoinmunes.

Cómo usar pipas de calabaza en la cocina

De la calabaza misma podemos extraer semillas o pipas para tras su lavado, tostarlas y saborizarlas para consumir como tal a modo de snack saludable o bien, incluir en platos diversos.

Por ejemplo, podemos incluirlas en unas galletas, un pan integral, un pesto, un dip o crema para untar o bien, una ensalada a la cual le proporcionarán una textura crujiente.

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No recomendamos consumir opciones comerciales fritas y saladas, ya que su contenido nutricional es muy inferior a la que podemos obtener en casa, aprovechando al máximo la calabaza.

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¡Estrenamos semana y también un nuevo mini-reto semanal saludable! Si la semana pasada la dedicábamos a cuidar nuestra espalda a través de diferentes posturas de Yoga, esta semana volvemos a la nutrición y os proponemos cambiar vuestros snacks ultraprocesados por otros más saludables desde hoy hasta el domingo. Nosotros os dejamos una idea distinta para cada día de la semana, para que tengáis inspiración a la hora de cambiar, ¿quién se apunta?

Os recordamos, como cada semana, que podéis seguir nuestro reto semanal a través de nuestro perfil de Instagram: todas las publicaciones relacionadas irán marcadas con el hashtag #retovitonica para que las encontréis fácilmente. Os animamos, igualmente, a compartir con nosotros vuestras recetas, etiquetándonos y usando el mismo hashtag.

Planifica tus snacks con antelación para no echar a perder tu dieta

Generalmente, cuando nos proponemos comer mejor es muy sencillo que llevemos a rajatabla nuestro plan de alimentación en las comidas principales del día, pero ¡ay! ¿qué pasa cuando tenemos hambre a media mañana o a media tarde? Es muy usual que, en el caso de que no hayamos planeado bien nuestras comidas, tiremos en estas ocasiones de ultraprocesados que tenemos muy a mano.

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En los centros de trabajo, en la calle e incluso en centros médicos podemos encontrar máquinas expendedoras con opciones poco saludables para picar entre horas: están a mano, son relativamente baratas y con un buen sabor. Si no hemos planificado de antemano esos snacks de media mañana o media tarde, si es que los tomamos, es muy fácil que optemos por estas alternativas menos saludables.

Por eso, nuestro primer consejo para el reto de esta semana es que planifiquéis esos snacks: llevar siempre una opción sana encima no es difícil y puede disuadirnos de realizar elecciones menos sanas. Una pequeña bolsa de frutos secos en el bolso, una pieza de fruta o unas cuantas frutas desecadas pueden ser una buena opción si no estamos en casa.

Siete opciones de snacks saludables, una para cada día de la semana

• Crackers crujientes de semillas y avena: si eres amante de los untables como el hummus, el tapenade o el tzatziki, entonces estas crackers te vendrán de maravilla para acompañarlos. También puedes comerlas solas porque están muy muy ricas. Nos ofrecen, además, una buena cantidad de fibra.

• Chips de plátano: una forma sencilla y original de consumir un snack dulce a cualquier hora son estas chips de plátano que podemos preparar al horno. Lo más importante aquí es cortar el plátano en rodajas muy finas, ayudándonos si tenemos de una mandolina o teniendo buen pulso con el cuchillo. Asegúrate además de que el plátano está bien maduro.

• Snack de garbanzos especiados: una opción sencilla de preparar y muy saludable, con un buen aporte de proteínas de origen vegetal que nos mantendrán saciados durante bastante tiempo. Puedes elegir las especias que más te gusten para darle sabor a los garbanzos, pero nosotros te recomendamos en este receta el comino, la cúrcuma y el pimentón dulce.

• Barritas energéticas de orejones: las grasas saludables provenientes de los frutos secos y frutas desecadas también nos ayudarán a sentirnos saciados con estas barritas energéticas caseras que puedes preparar tú mismo. No necesitan horno, sino que simplemente se llevan al congelador y pueden aguantar entre cinco días y una semana bien refrigeradas. Puedes envolverlas de forma individual en papel de film y llevarlas en el bolso para esos momentos de hambre.

• Galletas de plátano y coco con pipas de girasol: plátano, coco rallado y pipas de girasol son los tres únicos ingredientes de estas galletas que podemos preparar para ocasiones especiales. Son sencillísimas de preparar al horno (solo tenemos que formar una pasta con los ingredientes, preocupándonos de escoger un plátano bien maduro, y hornear) y podemos guardarlas en un bote bien cerrado para que nos aguanten más tiempo.

• Semillas o pipas de calabaza tostadas: al igual que los garbanzos especiados de los que os hablábamos antes, estas pipas de calabaza tostadas son muy sencillas de preparar al horno y es una forma genial de aprovechar todo lo que tiene que aportarnos la calabaza. También podemos usarlas para dar un toque crujiente a nuestras ensaladas.

• Chips de patata y boniato: por último, una receta que nos encanta para picotear en cualquier ocasión o incluso para acompañar otros platos. Como hacíamos con los chips de plátano, lo importante aquí es cortar la patata y el boniato en rodajas muy finas, sazonar a nuestro gusto y meterlas al horno. ¡Listas para degustar en poco tiempo!

Imágenes | Vitónica

Las pipas o semillas de girasol siempre son un tentempié considerado por nosotros cuando deseamos picotear algo saludable y sabroso, pues poseen grandes virtudes nutricionales y una ración de 30 gramos puede cubrir el 75% de los requerimientos de vitamina E. Por lo tanto, su poder antioxidante es muy valioso.

Por supuesto, en el mercado encontramos pipas con y sin sal agregada, y para que éstas sean realmente saludables, mejor escogerlas sin sal, pues la diferencia es notable, se trata de unos 600 mg de sodio por cada 100 gramos que realmente pueden incrementar la ingesta de este mineral que debemos consumir con moderación para no sufrir las consecuencias de su exceso.

Entonces, disfrutemos de sus grasas saludables, su fibra, ácido fólico, potasio, magnesio, fósforo y vitamina E con acción antioxidante, eligiendo pipas sin sal, pues ahorramos mucho en la ingesta de sodio y así, no superaremos la cantidad diaria recomendada.

La realidad es que hay muchos alimentos como las pipas de girasol, que ingerimos desconociendo la cantidad de sodio que poseen,  y en este caso, con sólo una porción de pipas podemos ingerir 200 mg de sodio.

En Vitónica | Pipas de girasol, el secreto de la juventud En Vitónica | Pipas de girasol: un snack saludable Imagen | Satoru Kikuchi

Las ensaladas son, sin duda, los platos preferidos en verano por su frescura, facilidad de preparación y además, porque permiten conjugar una infinidad de ingredientes y colores para comer de forma saludable. Por eso, hoy te damos un truco más para aplicar a tus ensaladas.

Añadir semillas a las ensaladas es una forma diferente de incorporar grasas saludable, ya que por ejemplo, si en reemplazo de aceite utilizamos pipas de girasol, encontraremos en ella ácidos grasos insaturados, proteína, fibra y un intenso sabor derivado de las semillas.

De acuerdo a los ingredientes podemos innovar nuestras ensaladas agregando semillas de lino, pipas de girasol, de calabaza, amapola o sésamo, todas ellas ricas en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales que hacen a tu ensalada aún más saludable.

Y lo que es mejor, brindan un toque crocante y diferente a los platos, combinando a la perfección con todo tipo de vegetales frescos. Además, brindan saciedad al exigir masticación y aportar proteínas, por lo tanto, éste truco saludable también es válido si estás intentando perder peso.

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Imagen | Tadd debbie

Las pipas o semillas de girasol son consideradas, frecuentemente, como una golosina o aperitivo poco saludable, no obstante, sus grandes características nutricionales nos obliga a replantear dicha afirmación, para culminar reconociendo a este alimento como un excelente snack para comer entre horas.

Tal vez el desprestigio que reciben las pipas de girasol se debe a su alto valor calórico, ya que posee cerca de 600 calorías por cada 100 gramos, pero si se consume con moderación, podemos disfrutar sus bondadosos nutrientes, como son sus ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados que protegen al corazón, al mejorar el perfil lipidico en sangre.

Además, posee elevadas cantidades de minerales, entre ellos, potasio, magnesio, fósforo y calcio, esenciales para quienes realizamos actividad física y deseamos mantener en forma nuestro cuerpo sin riesgos de carencias nutricionales. Por otro lado, es una excelente fuente de vitamina E, cuya función antioxidante contribuye a mantener el rendimiento físico y prevenir la fatiga precoz durante el esfuerzo, debido a los radicales libres liberados durante el estrés.

Por todo lo antes dicho, las pipas pueden trasladarse en cualquier bolsillo para convertirse en el snack saludable de un deportista o de cualquier individuo que desea cuidar su salud, al mismo tiempo que calma su apetito. Un pequeño puñado de 25 gramos de pipas de girasol sin sal aporta sólo 150 calorías, pero muchos nutrientes y fibra para favorecer el funcionamiento del organismo.

Imagen | Flickr (african kelli)