¿Escuchar música puede hacerte más fuerte? La ciencia tiene respuestas claras: entrenar fuerza con música no solo mejora el estado de ánimo, sino también la fuerza, la velocidad y la resistencia muscular. Diversos estudios recientes han explorado cómo la música afecta el rendimiento en ejercicios como el press de banca, revelando resultados sorprendentes que te convencerán de preparar tu lista de Spotify antes de la siguiente sesión en el gimnasio.

La música influye en ejercicios del gimnasio, como el press de banca

Los beneficios de escuchar música durante el entrenamiento de fuerza se deben principalmente a su capacidad para alterar positivamente el estado de ánimo y desviar la atención del esfuerzo físico percibido. Un estudio reciente analizó cómo la música afectaba específicamente al rendimiento en el press de banca.

En este experimento, 15 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza realizaron series con un 70% de su repetición máxima (1RM). Se evaluó cómo influía la música sobre la velocidad. También se midió el efecto de un feedback determinado durante el ejercicio, pero este apartado no nos interesa en este caso.

Los resultados fueron contundentes: escuchar música aumentó notablemente el número de repeticiones realizadas, así como la velocidad máxima y promedio durante cada serie.

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En comparación con el grupo control que no escuchaba música, el grupo que sí la escuchaba consiguió mejoras de hasta un 20% en el rendimiento. Además, manifestaron una mejora significativa en el estado de ánimo al terminar las sesiones,

Otros estudios han apoyado estos hallazgos. La música autoseleccionada, es decir, la que escogemos porque nos gusta personalmente, puede mejorar la fuerza máxima durante el press de banca, además de reducir significativamente la percepción del esfuerzo.

Además del tipo de música, también influye la velocidad del ritmo, o los golpes por minuto (Beat Por Minuto = BPM). Ritmos de 120 o más BPM parecen ser los ideales para potenciar ese efecto en la fuerza.

¿Por qué ocurre esto?

La música actúa como una distracción cognitiva, alejando nuestra atención del esfuerzo físico y el cansancio. También incrementa la activación emocional, motivándonos a esforzarnos más. Como hemos comentado anteriormente, la música preferida de cada persona amplifica estos beneficios, indicando la importancia de seleccionar canciones que realmente disfrutemos.

En la práctica deportiva, este fenómeno es tan relevante que incluso entrenadores y deportistas profesionales utilizan habitualmente música para optimizar entrenamientos y competencias. La clave parece estar en la elección de una música que resuene emocionalmente con cada atleta y en el uso estratégico de la música en los momentos más exigentes de la sesión.

Referencias

Miras-Moreno S, Weakley J, Martínez-Zafra LM, Pérez-Castilla A. Impact of Augmented Feedback and Music During the Bench Press Resistance Exercise: Does Their Combination Compromise Mechanical Performance? Sports Health. 2025;0(0). doi:10.1177/19417381251316216

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En el gimnasio, hay pequeños detalles que marcan grandes diferencias. Uno de ellos es la forma en la que sujetamos la barra durante un ejercicio. Mientras que la mayoría opta por el agarre tradicional con el pulgar envolviendo la barra, algunos levantadores utilizan el llamado “agarre suicida” o false grip. A pesar de su nombre alarmante, esta técnica tiene sus defensores, y también sus riesgos.

Agarre suicida: ventajas e inconvenientes

El agarre determina la eficacia de cada movimiento que hacemos en el gimnasio, y también la seguridad. Existe un agarre llamado suicida que consiste en no pasar el pulgar por debajo de la barra. En lugar de envolverla por completo, se apoya con el resto de los dedos, dejando el pulgar sobre el mismo plano.

Eso nos lleva al riesgo principal al que nos sometemos al hacerlo: que la barra se deslice y nos caiga encima en ejercicios como el press de banca o el press militar. Los principiantes deben tener mucho cuidado con el agarre suicida porque es necesario manejar muy bien la técnica y este tipo de agarre.

Álvaro Guzmán, experto en biomecánica aplicada a los movimientos del gimnasio, explica en uno de sus vídeos que, a pesar de ese riesgo importante, el agarre suicida, o agarre falso, nos permite realizar los ejercicios teniendo poca movilidad. Al no contar con esa buena movilidad de muñecas, podemos sentir mucha tensión con un agarre normal que desaparece con el agarre falso.

El agarre suicida es permite una colocación más natural de las muñecas y antebrazos, especialmente en ejercicios de empuje como el press banca. Al eliminar la rotación que implica el agarre completo, algunos levantadores dicen sentir más fuerza y menos tensión en las muñecas. También puede facilitar una trayectoria más vertical del movimiento.

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Muchas personas prefieren el agarre falso en ejercicios como el press militar o las dominadas con peso, ya que reduce la fricción sobre el pulgar y puede aumentar la comodidad en repeticiones altas. En movimientos como el muscle-up, este agarre permite mantener la muñeca sobre la barra para una transición más fluida. En todos los casos, su uso requiere técnica y control.

En ejercicios donde la barra descansa sobre la espalda o los hombros, como las sentadillas o el press tras nuca, el agarre suicida no suele tener utilidad ni justificación. No aporta ventajas claras y, en cambio, suma un riesgo innecesario. En definitiva, puedes escoger qué agarre usar, pero si utilizas el agarre suicida has de cuidar mucho que la barra no deslice. Una vez controlado esto, este agarre puede suponerte muchas ventajas.

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El press de banca plano con barra es el ejercicio estrella en el gimnasio, especialmente para los hombres. Este movimiento se utiliza para medir la fuerza de empuje del tren superior y es el que mide el progreso de nuestras sesiones de entrenamiento. Además de los pectorales, hay otros músculos que determinan los kilos que movemos en la banca. Estos son los ejercicios de esos músculos que ayudan al pectoral para meter más kilos en la barra y hacer más repeticiones.

Ejercicios de tríceps para hacerte fuerte en el press de banca

Los tríceps son parte principal del press de banca ya que se encargan de extender los codos en el movimiento. Hay muchos ejercicios para fortalecerlos de cara a sacar el máximo rendimiento en la banca, pero destacamos estos tres.

Extensión de tríceps 'Williams'

Este tipo de extensión de codos no es muy utilizado, pero es muy interesante para lograr ese bloqueo final de codos en el press de banca. En lugar de llevar las mancuernas hacia la cabeza, como se hace en el press francés, llévalas hacia el pecho.

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Esta es la mejor forma de hacer press de banca para evitar lesiones y potenciar tu fuerza y masa muscular

Rompecráneos / press francés

El press francés no puede faltar para fortalecer los tríceps. Este movimiento aísla la parte trasera de los brazos en la misma posición del press de banca. Realiza un rango completo de movimiento, estirando los tríceps cuando las mancuernas están a los lados de la cabeza y extendiendo los codos cuando las pesas están la parte alta.

Fondos de tríceps en paralelas

Los fondos de tríceps en paralelas son un ejercicio global para estimular tríceps, pectoral y hombros, los tres grandes grupos musculares del press de banca. Para enfatizar más en los tríceps utiliza un agarre cerrado y pon tu cuerpo lo más vertical posible.

Ejercicios de hombros para hacerte fuerte en el press de banca

El press de banca es un movimiento de extensión de hombro, es decir, llevamos el codo de atrás hacia delante mediante una elevación de los hombros. Este movimiento es compartido con los deltoides, por lo que es vital desarrollar también esta musculatura.

Press militar

De clásico a clásico, de press de banca a press militar. Este movimiento es el ejercicio estrella para fortalecer los hombros y el patrón de empuje vertical. Céntrate en ganar fuerza en el press militar y se transferirá al press de banca.

Elevaciones frontales

Los deltoides se pueden dividir en tres anatómicamente, aunque trabajan de forma simultánea. La parte frontal de los hombros es la más importante para el press de banca puesto que es la que tiene como función principal elevar el brazo, gesto que hacemos en el press de banca.

Elevaciones laterales tipo pájaro

La parte trasera de los hombros es la que participa en menor medida en el press de banca, pero es fundamental entrenarla para evitar molestias en los hombros. Debes intentar realizar, como poco, el mismo volumen para la parte trasera de los hombros y la espalda que para los empujes como el press de banca.

Otros ejercicios para hacerte fuerte en el press de banca

Remos y ejercicios de espalda en general

Como ya hemos adelantado en el párrafo anterior, los ejercicios de remos y de espalda son muy importantes para evitar molestias y lesiones de hombros. Además, grupos musculares como el dorsal nos dan estabilidad y compacidad en el press de banca.

Reverse hyper y ejercicios de glúteos en general

En el perss de banca empujamos con el torso, pero también con las piernas. Los glúteos son parte importante del press de banca ya que nos dan compacidad y transfieren el empuje desde los pies hacia los brazos. Ese es el motivo por el que debemos hacer ejercicios como el reverse hyper y otros muchos de glúteo.

Rueda abdominal y ejercicios de zona media en general

Para que la fuerza de empuje de los pies llegue a los brazos ha de transferirse por el core. Ejercicios como la rueda abdominal hacen que nuestro abdomen esté apretado y estable a la hora de mover la barra en el press de banca.

En Vitónica | Retracción escapular: el gesto que te ayudará a ganar masa muscular y prevenir lesiones de hombro en el press de banca

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El press de banca con barra es uno de 'los tres grandes ejercicios' que se utilizan para medir la fuerza general en powerlifting. Este movimiento que determina la fuerza de empuje del tren superior es uno de los clásicos, pero hay muchos errores que se cometen y dan como resultados lesiones y dolencias en el hombro y zonas de alrededor. Una revisión narrativa de la literatura sobre el press de banca y las lesiones repasa qué lesiones son las más comunes, cómo suceden y qué podemos hacer para prevenirlas.

Los errores en el press de banca que disparan las lesiones

La prestigiosa revista The Journal of Strength and Conditioning Research publicó hace unos días una revisión narrativa de la literatura para analizar qué lesiones son las más frecuentes en el press de banca e intentar reducirlas. Basándose en trabajos anteriores como el de Fees y colaboradores y el de Reeves y colaboradores identificaron los principales mecanismos de lesiones en el press de banca:

• El uso de un ancho de agarre mayor del 1,5 del ancho acromial
• Una dosis excesiva de ejercicio que lleva a una tensión repetitiva sin darle el tiempo suficiente de descanso a los tejidos
• Una propiocepción alterada producida por un mal aprendizaje de la técnica o por el empeoramiento de la misma debido a la fatiga.

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Retracción escapular: el gesto que te ayudará a ganar masa muscular y prevenir lesiones de hombro en el press de banca

Lesiones comunes en el press de banca

Principalmente por las tres causas anteriores, y por otras menos comunes, podemos lesionarnos al hacer press de banca con barra. La rotura del pectoral mayor es una de las lesiones en press de banca más frecuentemente reportadas que tiene que ver con la unión de un peso excesivo, un pectoral y tejidos blandos en un estado subóptimo y la técnica inadecuada.

Una lesión no instantánea como la rotura del pectoral y que va empeorando al no tratarse es la conocida como tendinopatía insercional. Esta lesión puede afectar a cualquier tendón del cuerpo y es muy común. En el caso del press de banca, pueden aparecer tendinopatías del manguito rotador, el pectoral mayor y la cabeza larga del bíceps, que dan como resultado el dolor de hombro.

Este dolor de hombro se describe como "hombro de press de banca", al igual que sucede con otras afecciones como el codo de tenista. Factores como errores de entrenamiento, mala técnica y un aumento rápido de la carga y de la frecuencia pueden contribuir y exacerbar el uso excesivo del pectoral menor y con ello de la incidencia de lesiones.

Por lo tanto, volúmenes de entrenamiento excesivamente altos, intensidades y mala técnica son los factores vitales que contribuyen elevan el riesgo y el número de lesiones, especialmente en atletas recreativos. Si además tenemos más de 40 años, el riesgo es mayor conforme avanzamos en edad, siempre y cuando descuidemos los factores citados.

¿Cómo prevenir y limitar al máximo las lesiones en press de banca con barra?

Ancho de agarre

Un ancho de agarre mayor del 1,5 del ancho biacromial dispara el riesgo de lesión. El ancho biacromial es la distancia entre los dos bultos que sobresalen al final de la clavícula, en el hombro. Si abrimos los brazos más de 1,5 veces ese ancho, la posición de los brazos hace que seamos más propensos a lesionarnos, así que intenta agarrar la barra a una distancia inferior e ese 1,5 x el ancho biacromial.

Contabiliza la carga de manera precisa

La mayoría de personas que hacen press de banca son atletas recreativos que entrenan para mejorar su fuerza y estética. Estas personas no conocen cómo contabilizar la carga y utilizan el fallo muscular como punto final de cada serie. El fallo muscular es el punto que hemos de tomar como guía, pero eso no significa que lleguemos a él.

Los ejercicios altamente demandantes y técnicos aumentan el riesgo de lesión cuanto más nos acercamos al fallo muscular. Para trabajar de manera intensa y más precisa existen dos formas: entrenamiento basado en velocidad (objetivo) y repeticiones en reserva (subjetivo).

El entrenamiento basado en velocidad utiliza la velocidad a la que desplazamos la barra en press de banca para controlar de manera precisa la fatiga. A medida que hacemos repeticiones la velocidad va descendiendo, por lo que podemos detener la serie cuando la velocidad haya descendido un porcentaje pautado sin tener que llegar al fallo muscular.

Las repeticiones en reserva (RIR) son otro método de contabilizar el entrenamiento mediante el cual controlamos el número de repeticiones que nos faltan hasta el fallo muscular. Un RIR 2, por ejemplo, significa que paramos la serie cuando nos quedan dos repeticiones aún por hacer. En el caso de press de banca con barra, un RIR 2 puede ser un límite a no superar en el press de banca para prevenir lesiones.

Fatiga y alteración biomecánica

A medida que un individuo se fatiga durante el press de banca, la mayor carga en el codo puede aumentar el riesgo de lesión en toda la extremidad superior. Como resultado, es imperativo que uno controle de cerca la fatiga muscular para mejorar el rendimiento del press de banca y prevenir lesiones innecesarias.

Mensajes para llevar al press de banca y no lesionarnos en el intento

Los errores en el control del entrenamiento, mala técnica, aumentos rápidos de la carga y la frecuencia del entrenamiento y la tensión articular repetitiva son los peores amigos de las lesiones en el press de banca. En el lado contrario está la contabilidad adecuada de la fatiga en cada serie de forma que no alteremos la técnica y no sometamos a un exceso de carga frecuente a nuestros tejidos.

El entrenamiento hasta el fallo con cargas bajas puede promover el crecimiento muscular y la fuerza en individuos no entrenados, pero las cargas más pesadas pueden provocar la pérdida de control, una recuperación deficiente y un mayor riesgo de lesiones.

A medida que aumenta la fatiga, la forma y la técnica del press de banca pueden fallar, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Céntrate en aprender la técnica con cargas más bajas y progresa lentamente sin perder nunca la técnica adecuada. Si falla la técnica, detén la serie.

Si es posible entrenar por velocidad con dispositivos preparados para ello, hazlo, si no se puede, entrena con una valoración subjetiva del esfuerzo con las repeticiones en reserva. Estos métodos son los que mejor nos permiten controlar la fatiga y evitar la alteración biomecánica que sucede cuando se pierde.

El paso más fácil de todos es agarrar la barra por debajo de un 1,5 veces el ancho biacromial. Si tus codos se alejan mucho de tus costados al bajar la barra, tu agarre es muy amplio. Intenta que tus codos vayan cerca de los costados en cada repetición. Si cumples con todos estas recomendaciones, las lesiones y dolencias de hombro se reducirán al mínimo.

Referencias

Motlagh, Jodi G.; Lipps, David B.. The Contribution of Muscular Fatigue and Shoulder Biomechanics to Shoulder Injury Incidence During the Bench Press Exercise: A Narrative Review. Journal of Strength and Conditioning Research 38(12):p 2147-2163, December 2024. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004973

Reeves, R. K., Laskowski, E. R., & Smith, J. (1998). Weight training injuries: part 2: diagnosing and managing chronic conditions. The Physician and sportsmedicine, 26(3), 54–73. https://doi.org/10.3810/psm.1998.03.811

Fees, M., Decker, T., Snyder-Mackler, L., & Axe, M. J. (1998). Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. The American journal of sports medicine, 26(5), 732–742. https://doi.org/10.1177/03635465980260052301

Bhatia, D. N., de Beer, J. F., van Rooyen, K. S., Lam, F., & du Toit, D. F. (2007). The "bench-presser's shoulder": an overuse insertional tendinopathy of the pectoralis minor muscle. British journal of sports medicine, 41(8), e11. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.032383

Strömbäck E, Aasa U, Gilenstam K, Berglund L. Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-sectional Study. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2018;6(5). doi:10.1177/2325967118771016

Huang, Y. P., Chou, Y. L., Chen, F. C., Wang, R. T., Huang, M. J., & Chou, P. P. (2014). Elbow joint fatigue and bench-press training. Journal of athletic training, 49(3), 317–321. https://doi.org/10.4085/1062-6050-49.1.05

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Ya hemos hablado varias veces en Vitónica que para ganar masa muscular los ejercicios básicos multiarticulares no siempre son la mejor opción dado que si los comparamos con otros ejercicios más estables o con un perfil de fuerza-resistencia mejor ajustado, salen perdiendo.

En este artículo vamos a enseñarte alternativas directas al clásico trío de ejercicios básicos, sentadilla, banca y peso muerto, que son mejores para ganar músculo ya sea porque gozamos de mejor estabilidad, de mejor perfil de fuerza-resistencia o porque simplemente aislamos mejor el músculo objetivo.

Sentadilla en multipower en lugar de sentadilla libre con barra

Recomendando la sentadilla en multipower obviamos las virtudes de una prensa o, mejor aún, una sentadilla en máquina hack, pero tal y como hemos dicho en la introducción del artículo, la idea es elegir alternativas lo más parecidas posible al movimiento original.

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Siete razones para hacer prensa en lugar de sentadilla si quieres unos cuádriceps musculados

¿Por qué es mejor una sentadilla en multipower? Por tres razones:

• Mayor estabilidad y por lo tanto mayor producción de fuerza y por lo tanto mayor tensión mecánica y por lo tanto mayor estímulo.
• Mejor capacidad para aislar el cuádriceps que es el músculo que deseamos enfatizar. O eso se supone cuando hacemos una sentadilla libre.
• Menor implicación de musculatura que no es el cuádriceps por lo tanto menor fatiga y mejor recuperación entre sesiones.

Tal y como se comenta en el vídeo, procura mantener siempre la cadera bajo la barra y no conducirla hacia atrás para no implicar la cadena posterior.

Press banca plano en multipower con agarre medio

Tal y como sucede con la sentadilla, la multipower va a darnos más estabilidad, pero puede que te preguntes por qué recomiendo usar un agarre medio.

En el press de banca con barra libre muchas personas tienden a realizar un agarre ancho, sobre todo si han sido influidas por el powerlifting. Esto puede traducirse en una mayor cantidad de kilos levantados precisamente porque el agarre ancho limita el recorrido del movimiento, entre otras cosas.

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¿Espalda plana o arqueada en el press de banca? Así debes hacerlo si quieres ganar fuerza y masa muscular

No obstante, un agarre medio nos sigue permitiendo un buen estiramiento del pectoral en la fase excéntrica y lo que es más importante, un recorrido ligeramente más largo. Además, las articulaciones del hombro, el codo y la muñeca estarán más alineadas entre si para producir fuerza de una manera más estable.

Peso muerto rumano libre o en máquina

Sí, existen máquinas de peso muerto rumano que cumplen con los dos requisitos que comentamos constantemente: estabilidad y perfil de fuerza-resistencia ajustado. Estas máquinas por su diseño te ofrecen la menor resistencia cuando estás abajo del todo con los isquios completamente estirados y al revés, va aumentando. Esto es así porque abajo los isquios son débiles y conforme vamos subiendo y acortándolos están en mejor posición para aplicar fuerza.

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Si no estás utilizando agarraderas en tu peso muerto estás limitando tus ganancias de músculo

Si no dispones de esta máquina no queda más remedio que hacerlo con barra libre, pero siempre será mejor para nuestros isquios que un peso muerto convencional o sumo desde el suelo.

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Vídeos | Angelgardi

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Puede que te preguntes a qué viene la afirmación que acompaña al titular y qué precede a la imagen del artículo. El ser humano se siente muy cómodo clasificando y estructurando la información y, de hecho, es algo bueno porque nos permite gestionarla y ordenarla de forma más eficiente. No obstante hay veces que en esa labor de clasificar y etiquetar cometemos el error de simplificar las cosas demasiado y es lo que sucede, por ejemplo, al organizar los ejercicios en función de patrones básicos de movimiento.

Esta clasificación puede tener ventajas, pero también inconvenientes como sucede cuando categorizamos a los presses inclinados como ejercicios de pectoral que enfatizan la porción clavicular o superior del mismo. El error aquí está en prestar toda la atención a la inclinación del banco y no a la posición de los brazos (o codos) respecto al cuerpo.

Así pues, en este artículo vamos a explicarte un matiz que te convendría tener en cuenta a la hora de realizar presses inclinados en tu rutina para pectoral.

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Cómo hacer correctamente un press inclinado

Cuando hacemos un press inclinado todos tratamos de estar enfatizando la porción clavicular del pectoral, es decir, la región superior. Es cierto que la inclinación debería ayudarnos a ello, al menos hasta cierto punto ya que si pasamos de los 40-45º empieza a ser un movimiento más enfático para el deltoides. 

Que la inclinación resulte de ayuda se debe al hecho de que nos coloca en una posición en la que el hombro debe flexionarse en lugar de aducirse. Para que nos entendamos, aducir el hombro es lo que sucede cuando abrazamos a alguien, es decir, como cuando usamos una máquina contractora, hacemos un cruce de poleas paralelos al suelo o un press plano. 

Por otra parte, flexionar el hombro es lo que sucede cuando elevamos el brazo al frente como cuando hacemos un cruce de poleas ascendente o como cuando, si lo hacemos bien, hacemos un press inclinado. En resumen, la aducción que haríamos en un press plano se convierte en una flexión en el press inclinado, o al menos así debería ser. 

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Lo que debes tener en cuenta al acercarte al fallo muscular si buscas ganar músculo

Hasta aquí todo bien pero la inclinación no lo es todo porque aún colocando el banco en la mejor posición posible si no tenemos en cuenta la posición de nuestro brazo respecto al cuerpo, puede que no estemos implicando las fibras superiores como deberíamos. Debemos hacer dos cosas:

• Usar un agarre semineutro, es decir, debemos cambiar el agarre prono clásico que solemos usar en los presses por uno a medio camino entre prono y neutro, como se ve en el vídeo.
• Lo anterior facilitará que nuestros codos queden a unos 45 grados respecto al torso. En otras palabras, no debemos abrirlos. En un press plano pueden estar más abiertos, en un press inclinado, no tanto.

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Es muy importante tener lo anterior en cuenta porque la inclinación puede facilitar que hagamos con el hombro la acción o movimiento correcto pero la posición de nuestros brazos determinará si la trayectoria del movimiento se alinea con la orientación de las fibras superiores del pectoral. En resumidas cuentas, debemos alinear la trayectoria en la que ejercemos la fuerza con la orientación oblicua en la que están dispuestas las fibras superiores del pectoral. Esto facilitará que sean estas las que soporten la mayor tensión.

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El press de banca es el ejercicio estrella para mejorar la fuerza y estimular un gran número de músculos de cara a las ganancias de masa muscular. Aunque parece ser fácil a nivel técnico, tiene muchos matices que determinar aprovecharlo más o menos. Uno de esos factores es el arco lumbar que puede hacernos levantar más peso, pero puede limitar las ganancias de fuerza y músculo. Una nueva investigación ha evaluado cuál es la mejor forma de hacer press de banca para sacarle el máximo partido.

La forma de exprimir al máximo el press de banca para levantar el máximo peso y ganar masa muscular

El press de banca es uno de los ejercicios más estudiados en la literatura científica. De la forma de ejecutarlo depende poder aplicar más o menos fuerza, así como estimular más o menos ciertos grupos musculares como el pectoral mayor.

Un nuevo estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research ha examinado las diferencias que existen cuando hacemos press de banca con la espalda arqueada o con la espalda plana. Para ello utilizó de muestra a atletas experimentados en este levantamiento ya que hay que tener cuidado si somos novatos con el arqueo de espalda excesivo.

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¿Por qué sí utilizar el arco exagerado de espalda en press de banca si el objetivo es competir?

El arco de espalda exagerado en press de banca se utiliza porque reduce considerablemente el rango de movimiento. A la hora de competir no nos interesa lo que más fuerza nos genera ni nada similar, lo que buscamos es levantar el máximo peso de la forma "más fácil" posible.

Cuanto más cerca esté el pecho de la barra, menos tendremos que moverla. En competición se puede arquear la espalda todo lo que se pueda, pero siempre que el glúteo no se despegue del banco, ni los demás puntos obligatorios: cabeza, hombros y pies (del suelo).

Por lo tanto, los powerlifters se verán beneficiados de un arco exagerado en el momento de competición porque podrán levantar más peso, que es su principal objetivo.

¿Por qué no utilizar el arco exagerado de espalda en press de banca si el objetivo es ganar masa muscular?

Al realizar un arco exagerado de espalda en press de banca estamos reduciendo considerablemente el estiramiento, por lo que interferimos negativamente en la hipertrofia mediada por estiramiento. Además, al realizar un arco excesivo en press de banca plano estamos modificando el ejercicio y ejecutando en realidad en press de banca declinado por la posición del cuerpo respecto a la barra.

En el crecimiento muscular, es preferible que no se produzca ese arco exagerado, pero tampoco una espalda totalmente plana. Seguramente hayas visto, e incluso hecho, un press de banca con los pies encima del banco para evitar ese arco lumbar.

Con ello conseguimos que la espalda esté plana, pero estamos perdiendo estiramiento en el pectoral y la posibilidad de hacer una buena retracción escapular. Por lo tanto, si buscamos ganar masa muscular y la fuerza con el ejercicio de press de banca es preferible que haya un ligero arco lumbar que no sea exagerado, pero sin que la espalda esté completamente plana.

¿Cómo hacer press de banca para que genere el máximo estímulo y adaptaciones hipertróficas?

Hasta ahora hemos visto que el arco exagerado de espalda en press de banca es buena idea en competición, pero mala idea si queremos ganar fuerza en el entrenamiento o buscamos ganar masa muscular. Existe una forma de exprimir al máximo el press de banca en relación al arco lumbar y al estiramiento del pectoral.

En primer lugar, las mancuernas permiten estirar más el pectoral que la barra al tener más rango de recorrido. Para comprobarlo bastará con bajar la barra hasta el pecho y sentir cómo de estirado el está el pecho, o bajar las mancuernas al rango máximo que podemos.

En segundo lugar, una inclinación del banco de apenas 15º, que se traduce en un punto nada más de inclinación, unido a un ligero arco, permite estirar al máximo el pectoral con la máxima estabilidad. Por lo tanto, el press de banca con mancuernas, con una ligera inclinación del banco al 15º y con un ligero arco lumbar es la versión más recomendable de este movimiento para ganar masa muscular.

En Vitónica | Retracción escapular: el gesto que te ayudará a ganar masa muscular y prevenir lesiones de hombro en el press de banca

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La retracción escapular es un movimiento de los omóplatos que llevan nuestros hombros hacia atrás como si quisiéramos sacar pecho. Los expertos recomiendan este movimiento en los ejercicios de empuje para el pectoral, como el press de banca y sus variantes por tres razones principales: prevenir lesiones de hombro, ser más estables en los ejercicios y mejorar el estímulo para ganar más masa muscular en el pecho.

Razones por las que se utiliza la retracción escapular en el press de banca y variantes

La retracción escapular es un movimiento que consiste en retraer nuestras escápulas y deprimirlas, o lo que es lo mismo, unir los omóplatos lo máximo que podamos y llevarlos hacia el trasero. En el vídeo se muestra cómo se realiza la retracción escapular con un movimiento similar al que hacemos cuando sacamos pecho.

Esta posición de nuestras escápulas se utiliza en los ejercicios de empuje, como por ejemplo en press de banca. Al mantener la retracción escapular evitamos realizar movimientos con los hombros que empeoran la técnica y pueden llevarnos a lesiones.

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Salvaguarda la salud de los hombros

Los dolores de hombro vienen determinados en un alto porcentaje por un exceso de ejercicios de empuje y una falta de ejercicios de tirón. Si además los ejercicios de empuje como el press de banca se hacen con una mala alineación de los hombros, el riesgo de dolor de esta articulación es aún mayor.

Al realizar la retracción escapular evitamos la temida rotación interna de los hombros que se da en la parte final de los ejercicios de empuje. Puede que hayas visto, o hayas notado en ti mismo, como cuando terminas el press de banca separas tus escápulas, todo lo contrario a la retracción escapular.

Ese gesto disminuye el espacio que forma el hombro con otras estructuras, aumentando el riesgo de pinzamiento de hombro. La retracción escapular busca evitar dicho pinzamiento, dolor y lesión de hombro.

Hace que tu cuerpo esté más compacto

Los atletas avanzados en levantamientos típicos de fuerza como press de banca, peso muerto o sentadilla, saben de sobra que su cuerpo tiene que ser un bloque compacto. Una de las estrategias que se utilizan para ello es la maniobra de Valsalva en la que se toma aire que nos ayuda a empujar las paredes de la zona media, protegiendo así estructuras como las vértebras.

La retracción escapular sumará más estabilidad y sensación de bloque a nuestro press de banca. Si a ello le sumamos otras estrategias como el leg drive, seremos como un tanque rígido en el que solamente se mueven nuestros brazos y nada más.

Estira más el pectoral, lo que puede ayudar a aumentar la masa muscular

La hipertrofia inducida por estiramiento es el fenómeno que determina que estirar un músculo bajo carga es una parte vital para el aumento de masa muscular. En el press de banca con retracción escapular tenemos los pectorales más estirados al llevar nuestros hombros hacia atrás.

Ese rango de movimiento extra que ganamos con la retracción escapular podría ayudar en la hipertrofia muscular del pectoral. Si además nos da seguridad y compacidad, no es mala idea hacer la retracción escapular en los ejercicios de empuje para el pecho, ¿no?

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Imágenes | Kampus Production (Pexels), Mike González (Pexels)

Ya hemos hablado alguna vez en Vitónica de la mejor selección de ejercicios que debes tener en cuenta para desarrollar tanto tus pectorales como tus deltoides. Obviando otros movimientos y acciones que tanto uno como otro pueden hacer, hay algo que tienen en común y es la simultaneidad con la que ambos trabajan a la hora de realizar un press, ya sea más declinado, más plano o más inclinado.

El quid de la cuestión es precisamente ese: cuánto de inclinado tiene que estar el banco para que se trabajen unas u otras porciones del pectoral y cuánto de inclinado tiene que estar también para que un press deje de estimular el pectoral y casi que solo involucre al deltoides anterior.

En este artículo te explicamos estas diferenciaciones para que sepas siempre cómo colocar el banco a la hora de trabajar las diferentes porciones de tu pectoral y tu deltoides.

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Los ángulos que debes tener en cuenta a la hora de hacer tus presses

Hay bancos y bancos, ya que unos tienen hasta 10 posiciones y otros apenas 3. No obstante, las referencias que debemos tener son dos, independientemente del banco: los 0 grados, es decir respaldo plano y paralelo al suelo, y los 90 grados, respaldo vertical y perpendicular al suelo. 

A partir de ahí la mayoría de bancos nos permitirán inclinarlos a unos 30, 45, 60 y 75 grados, más o menos, ya que de no poder hacerlo, ese banco dejaría mucho que desear. Puede que no permita hacer saltos de 15 en 15 grados, pero seguramente lo haga de 30 en 30 hasta llegar a una posición vertical. 

Por el contrario hay bancos que pueden permitir algunos grados de declinación, es decir, -15 grados por poner un ejemplo. 

Lo que hay que tener en cuenta a partir de aquí es cómo cada angulación puede afectar a las diferentes porciones del pectoral y no solo eso sino también a si el protagonista del movimiento, en este caso un press, es el propio pectoral o el deltoides anterior. 

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Con una declinación de unos 10 o 15 grados, las fibras que más estímulo reciben del pectoral son las inferiores, aunque esto es manipulable sin necesidad de usar un banco declinado. Es tan fácil como realizar arco lumbar extendiendo la parte alta de la columna y retrayendo las escápulas. Esto va a provocar el mismo efecto de declinación.

Con una inclinación de entre 0 y 45 grados las principales fibras que van a estimularse son las medias (y superiores). No obstante, conforme la inclinación aumenta la participación de las fibras superiores también lo hace.

No hay que entender esto como una cuestión de fibras que se apagan o encienden con unos u otros ángulos. La razón de base de todo esto es que la inclinación del banco va a determinar la línea de fuerza durante el press, es decir, hacia donde empujamos. Esta línea de fuerza se irá alineando con unas u otras fibras del pectoral teniendo en cuenta que este tiene una forma de abanico. Cuando unas fibras están más alineadas con la línea de fuerza del movimiento, son capaces de producir más fuerza y por lo tanto más tensión mecánica.

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Como decíamos, conforme la inclinación aumenta, las fibras superiores van cogiendo protagonismo. Hasta los 45 grados podemos esperar la mejor proporción de participación del pectoral frente al deltoides. Dicho de otra manera, hasta los 45 grados el protagonista es el pectoral, teniendo en cuenta que cuánto más cerca de 0 grados, más participan las fibras medias u horizontales del pectoral y cuánto más cerca de los 45 grados, las superiores.

A partir de los 45 grados la línea de fuerza va desalineándose respecto a las fibras superiores del pectoral y lo va haciendo con las fibras del deltoides anterior. Esto hace que conforme nos acercamos a la perpendicular o a los 90 grados, las fibras superiores del pectoral tengan apenas participación, y en cambio, el protagonista casi por completo sea el deltoides anterior.

Y es por esto que hacemos presses de hombro o militares cuando queremos trabajar el deltoides anterior.

Ten todo esto en cuenta cuando quieras hacer diversos presses. Decir "press inclinado" puede ser impreciso o ambiguo cuando tienes un objetivo concreto como puede ser enfatizar unos u otras fibras del pectoral. Procura ser preciso con las angulaciones y tener en cuenta si estás trabajando a 15 o a 45 grados.

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Si tenemos en cuenta variantes, ángulos, agarres, máquinas o poleas, existen decenas de ejercicios, muchos más de los que cualquiera puede recordar. Pero hay un puñado de ellos que tienen historia y el nombre propio de su creador. Este es el caso del JM press que hace honor a su creador J.M. Blakley, uno de los mejores presbanquistas de todos los tiempos que en aquellos años formaba parte del que era y es probablemente el club de fuerza y powerlifting más fuerte del mundo.

Ya hemos mencionado alguna vez ese club, Westside Barbell, y a su recientemente fallecido fundador, Louie Simmons. Yo mismo empecé a entrenar powerlifting con todo lo aprendido de Louie.

Siendo el club más fuerte del mundo, esa gente tiene mucho que enseñarnos así que en este artículo vamos a explicarte todo lo que debes saber sobre el JM press de J.M. Blakley, un ejercicio increíble para tríceps.

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¿Qué es el JM press y cómo se ejecuta?

En el vídeo de arriba podemos ver el tutorial oficial del JM press explicado por el mismísimo Blakley.

Blakley cuenta que ni siquiera realizaba este ejercicio pensando que fuese algo "especial". De hecho, ni siquiera lo había bautizado con ningún nombre. Lo empezó a realizar por puro instinto al darse cuenta de que la clave para mejorar su press de banca eran los tríceps. Blakley no se equivocaba y es que fue capaz de hacer press de banca con 247 kilos. ¿Te sorprende la cifra? Bueno, pues hacía tres repeticiones con ese peso.

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Si entramos en materia lo primero que hay que decir es que este ejercicio no es fácil de dominar. Las demandas sobre el codo son muy elevadas y el control de los hombros requiere de una gran estabilidad en esta articulación.

Las cabezas del tríceps protagonistas en este movimiento son la cabeza medial y lateral. Debemos dejar que la barra se desplace detrás de la cabeza para lograr el recorrido adecuado por lo que si eres de los que sufre molestias en los codos al hacer movimientos como el press francés, probablemente este ejercicio no sea para ti. Al menos por el momento.

Lo ideal para los que pueden tolerar este ejercicio es que se realice un agarre ligeramente más estrecho que los hombros y falso, es decir, con el pulgar sin rodear la barra.

Durante la fase excéntrica hay que buscar mantener los codos a unos 45º mientras se trata de mantenerlos altos y compactos. La barra debemos dirigirla hacia la parte superior del pectoral o incluso hacia el mentón. El descenso acaba cuando sentimos que ya no podemos flexionar más los codos al chocar entre si los bíceps y antebrazos.

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Estos son los errores más comunes durante el JM press

1. No terminar de bloquear los codos al final del movimiento. 
2. No realizar una pequeña pausa antes de empezar a empujar desde abajo. 
3. No respetar el recorrido de la barra bajando de forma caótica y empujando hacia una dirección aleatoria. 
4. Descender los codos haciendo que el movimiento se acabe pareciendo más a un press de banca normal. 
5. No inspirar profundamente antes de iniciar el descenso. 

Tengamos además otras cosas en cuenta y es que aunque este ejercicio puede significar una gran diferencia para muchas personas, ya sea en lo que se refiere a la hipertrofia de sus tríceps o al rendimiento de su banca, lo cierto es que no podemos apostar todo ni a este ni a ningún otro ejercicio. 

Si deseas unos tríceps completamente desarrollados procura complementar esto con otros patrones de movimiento que requieran de una extensión de codo con el hombro en diferentes posiciones:

• Hombros sin flexión de hombro como las extensiones de tríceps de toda la vida. 
• Hombros con flexión de hombro parcial como el press cerrado o el press francés. 
• Hombros con flexión completa como las extensiones katana o cualquier extensión de tríceps por encima de la cabeza.

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