Uno de los ejercicios básicos para entrenar los tríceps son las clásicas extensiones de codo en polea alta. Estas extensiones pueden realizarse tanto con un agarre prono como con un agarre supino o neutro. Dicho de otra manera, podemos colocar las palmas de las manos hacia abajo, hacia arriba o mirando hacia el interior respectivamente.
Los agarres prono y neutro son los agarres primordiales que suelen usarse para realizar este ejercicio pero siempre ha habido cierta controversia sobre el uso del agarre supino ya que hay muchas personas que aseguran que con este puede enfatizarse la cabeza larga del tríceps. Cuando decimos enfatizar no nos referimos a aislar sino a poder desviar un poco más de trabajo a esa cabeza en cuestión sin obviar la participación de las otras dos.
En el pasado he divulgado en contra del agarre supino porque tenía mis razones, que fundamentalmente eran dos, la primera más importante que la segunda:
- Así como el bíceps se ancla al radio y es capaz de hacer que este "se vuelque" sobre el cúbito para supinar el antebrazo, el tríceps al anclarse en el cúbito que permanece inmóvil en todo este proceso no puede verse afectado por este movimiento.
- Un agarre supino sencillamente es incómodo y exige una mayor fuerza por parte de los músculos de nuestro antebrazo para poder hacer la extensión de codo, algo que puede convertirse en su factor limitante en lugar del tríceps.
No obstante recientemente ha salido una nueva investigación que nos hace poner en consideración esto que acabamos de comentar y alguna cosa más. Dicho esto, en este artículo te explicamos si realmente afecta al tríceps el tipo de agarre que usemos durante unas extensiones de codo en polea alta.
Nuevo estudio sobre las extensiones de codo en polea y el tipo de agarre
Hace cuatro meses salía un estudio interesante que nos permitía sacar dos conclusiones interesantes.
- En primer lugar se vio que en el ejercicio de extensiones de codo en polea alta la activación del tríceps era superior si se realizaba con un agarre, es decir, si las manos agarraban y rodeaban un mango o agarre. La alternativa que se usó para comparar era la de colocar una correa en la muñeca que aunque puede resultar muy cómodo, se vio que reducía la activación.
- En segundo lugar y en contra de lo que a priori nos dictaría la anatomía, se vio que la cabeza larga del tríceps se activaba más cuando se usaba un agarre con la muñeca en supinación en lugar de con la muñeca en pronación.
Los sujetos del estudio realizaron una serie al fallo con el 80% de su RM en cuatro condiciones diferentes:
- Muñeca en pronación con agarre.
- Muñeca en supinación con agarre.
- Muñeca en pronación con correa en la muñeca.
- Muñeca en supinación con correa en la muñeca.
La activación se midió con electromiografía y se usaron contracciones isométricas máximas como referencia para calibrar las mediciones.
La supinación no debería afectar al trabajo del tríceps por lo que hemos mencionado del cúbito más arriba, sin embargo en el estudio lo hizo. La diferencia de activación fue poco significativa, pero tuvo lugar. No obstante la explicación puede estar en el hecho de que al supinar, la cabeza larga aumentara su actividad por el simple hecho de que los flexores del antebrazo en esta posición participan menos.
En mi opinión, este estudio no cambia nada puesto que la diferencia no es reseñable y tratar de usar un agarre supino para beneficiarse de esa pequeña diferencia acaba siendo muy incómodo para trabajar.
Referencias
Villalba, M. et al. (2024). Forearm Position Influences Triceps Brachii Activation During Triceps Push-Down Exercise. International Journal of Strength and Conditioning.
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Imágenes | Julia Larson en Pexels, Daniel Apodaca en Unsplash
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