Hay gente que siempre anda buscando la rutina definitiva o secreta para ganar masa muscular en un músculo concreto. En este caso hablaremos del pectoral y del tríceps.
Una vez se conoce cómo funciona y qué hace un músculo en particular es muy sencillo diseñar rutinas de entrenamiento que permitan desarrollarlo.
En este artículo vamos a explicarte una rutina de entrenamiento que puedes realizar dos veces por semana para ganar masa muscular en tus pectorales y tríceps. Hemos tenido en cuenta las funciones que realiza cada músculo en su articulación correspondiente, la orientación de sus fibras en el caso del pectoral y el comportamiento de las diferentes cabezas en el caso del tríceps.
Rutina de pectoral y tríceps para un estímulo completo
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press plano en multipower |
3 |
6-8 |
1-2 |
al menos dos minutos |
|
fondos |
3 |
9-11 |
1-2 |
al menos dos minutos |
|
cruce de poleas ascendentes |
3 |
12-14 |
0 |
al menos dos minutos |
|
press francés con mancuernas |
3 |
9-11 |
0-1 |
al menos dos minutos |
|
extensión de tríceps en polea alta |
3 |
12-14 |
0-1 |
al menos dos minutos |
Veamos cómo interpretar la rutina.
Cada ejercicio debe realizarse independientemente de los demás, es decir, hasta que no se terminan las series de un ejercicio no se pasa al siguiente. En cuanto a los rangos de repeticiones la dinámica que hay que seguir es la de tratar de elegir un peso que nos permita empezar por el extremo inferior del rango propuesto. Cuando tras varias sesiones seamos capaces de hacer todas las series propuestas en el extremo superior del rango, subimos de peso y volvemos a empezar por el extremo inferior. Esto es el sistema de doble progresión.
La columna de RIR hace referencia a la intensidad que debemos buscar en cada serie, es decir, al esfuerzo percibido. RIR son las siglas de repeticiones en reserva en inglés y significa que debemos tratar de elegir un peso que nos permita hacer las series sintiendo que nos dejamos cierta cantidad de repeticiones "en reserva", es decir, sin hacer. De esta manera, un RIR 2 significa que debemos usar un peso que nos permita hacer la última repetición de la serie sintiendo que podríamos haber hecho dos más. No se hacen pero podríamos haberlas hecho.
Por último, es sumamente importante que respetemos los descansos propuestos y que, en todo caso, si los modificamos que sea para aumentarlos ligeramente hasta unos tres minutos. Esto nos permitirá rendir bien en las series siguientes, lo que va a favor de la hipertrofia.
Press plano en multipower
En primer lugar tenemos al press plano, pero no libre, sino en multipower.
Una de las claves de la hipertrofia es trabajar y moverse en un espectro amplio pero acotado de repeticiones que va desde las 6 hasta las 15 aproximadamente. Para trabajar a repeticiones bajas y cargas pesadas es ideal usar ejercicios multiarticulares como este, en el que participan las articulaciones del codo y del hombro.
Si optamos por la multipower es porque trabajar en condiciones de mayor estabilidad nos permite producir más fuerza y por lo tanto mayor tensión mecánica y estímulo.
Fondos
Así como el press plano trabaja la aducción de hombro, los fondos hacen lo propio con la flexión del mismo, que es otra de las funciones de esta articulación.
Los fondos son ideales para trabajar el pectoral en estiramiento al permitir un recorrido mucho mayor con la articulación, algo que con la barra de la multipower no podemos hacer.
Cruce de poleas ascendentes
Finalmente, los cruces de poleas ascendentes nos permiten alinear la línea de fuerza con las fibras superiores del pectoral, es decir, con la porción clavicular.
Esto significa que al alinearse la trayectoria del movimiento con esas fibras en cuestión, son estas las que van a producir más fuerza y por lo tanto van a soportar más tensión, lo que se traduce en mayor estímulo sobre esta porción.
Press francés con mancuernas
Si continuamos con los tríceps tenemos que tener una cosa en cuenta y es que la posición del hombro a la hora de hacer la extensión de codo, importa.
Cuando realizamos una flexión de hombro parcial como en el press francés, es decir, cuando mantenemos el brazo elevado, la cabeza larga del tríceps recibe mayor tensión al trabajar en una posición de más elongación. Es por esto que en tu rutina de tríceps tiene que haber al menos un ejercicio de este tipo. Los presses cerrados o los JM press también entrarían dentro de esta categoría.
Extensión de tríceps en polea alta
Por último tenemos las clásicas extensiones de codo o de tríceps de toda la vida. En este ejercicio el hombro está en posición neutra, es decir, sin flexión alguna por lo que las tres cabezas del tríceps trabajan de forma similar, incluida la larga, pero sin tanta tensión, lo cual no es malo.
Es importante tener en cuenta en este ejercicio que los cambios en la posición de la muñeca no afectan en nada al tríceps por lo que abstente de realizar agarres supinos. En su lugar usa siempre la barra recta como referencia.
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Imágenes | Michael DeMoya
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