Uno de los principios del entrenamiento es el principio de sobrecarga progresiva que reza que cada vez debemos aplicar mayor dosis de entrenamiento para asegurar la continuidad del desarrollo muscular.
Se han escrito muchos artículos de lo que verdaderamente representa este concepto de "dosis de entrenamiento". Los que llevéis años consumiendo contenido fitness seguro que habéis leído artículos que resumían la aplicación de la sobrecarga progresiva en algo como lo siguiente:
- Hacer más series.
- Hacer más repeticiones con el mismo peso.
- Hacer las mismas repeticiones con más peso.
Otros artículos también hacían la terrible recomendación de que por ejemplo, hacer las mismas repeticiones con el mismo peso pero descansando menos entre series también es sobrecarga progresiva.
Dicho esto, en este artículo vamos a hablar del verdadero significado de sobrecarga progresiva si queremos ganar músculo.
Qué significa el concepto de sobrecarga progresiva
Por lo general la gente entiende que la sobrecarga progresiva consiste en imponer, en hacer más de lo que hacíamos y en añadir más trabajo para incrementar el estímulo del entrenamiento. Lo cierto es que no, esto no debería ser así.
Añadir más series, ejercicios o en general más trabajo no es sobrecarga progresiva. Es cierto que el término confunde porque da a entender que debemos hacer más para dar más estímulo cuando realmente lo que debemos hacer es mantenerlo intacto. Sí, la sobrecarga progresiva es algo que tiene que suceder de forma natural no para aumentar el estímulo sino para mantener el estímulo inicial intacto conforme nos adaptamos.
Hacer más series de forma injustificada lo único que hace es alargar las sesiones de entrenamiento. Debemos entender la sobrecarga progresiva como algo que sucede si se han producido las adaptaciones neuromusculares pertinentes de tal forma que acabe reflejándose en el rendimiento de sesiones posteriores. No es algo que imponemos, es algo que debe suceder si el diseño y gestión de nuestro entrenamiento es correcto tanto en volumen y selección de ejercicios como en frecuencia e intensidad.
En otras palabras, la sobrecarga progresiva permite que el estímulo previsto al principio se mantenga igual. No buscamos incrementarlo buscamos que se mantenga. Si vemos un aumento en el rendimiento significa que nuestro entrenamiento está funcionando.
Ahora bien, hay ciertas cosas que pueden suceder. Si tu entrenamiento actual no está causando sobrecarga, puede que te falte volumen y entonces añadir más series provocará que las adaptaciones que no estaban teniendo lugar, lo tengan. También puede suceder lo contrario, si tu entrenamiento no causa sobrecarga puede ser que te estés excediendo en el volumen de entrenamiento y por lo tanto disminuir las series permitiría que la fatiga que llevabas encima se disipe y el rendimiento salga a la luz.
Así pues debe quedarnos claro que la sobrecarga es algo que debe surgir de forma natural si hacemos un buen diseño, gestión y seguimiento de nuestro entrenamiento. Si todo va bien seremos capaces de usar más peso o de hacer más repeticiones ante un esfuerzo dado pero esto lo que hará será mantener el estímulo previsto al inicio, es decir, no lo aumenta, lo mantiene.
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Imágenes | Sushil Ghimire, Sam Moghadam Khamseh
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