El tríceps es el músculo que mayor volumen ocupa en el brazo, y por tanto es el músculo sobre el que deberíamos centrar nuestros esfuerzos si pretendemos aumentar nuestra masa muscular en estas extremidades.
El press francés es un ejercicio excelente para hacerlo, pero, ¿lo estás llevando a cabo correctamente?
Press francés: cómo ejecutarlo correctamente
Nuestra intención durante todo el ejercicio será que los codos se mantengan hacia el frente, en lugar de abrirse. De esta manera el tríceps se activará correctamente y la implicación del pectoral será menor, que es lo que buscamos en este caso.
Para realizar el press francés tendremos que tratar de extender el codo hasta que nuestro antebrazo quede perpendicular al suelo, pero evitaremos bloquear el codo al final de la fase concéntrica.
Cuando llevemos a cabo la fase excéntrica en la que el codo se vaya flexionando poco a poco y la barra vaya descendiendo, intentaremos que la barra baje lentamente, ya que esto nos ayudará a aumentar la activación del tríceps y por tanto aumentarán nuestras ganancias.
Deberíamos tratar de inspirar durante la fase excéntrica mientras que espiraremos durante la fase concéntrica. La respiración no es el punto más importante, pero todo granito cuenta.
Press francés: ¿sentado o tumbado?
Aunque los fondos y los ejercicios en general de empuje con agarre estrecho son buenas opciones para trabajar los triceps, el press francés es un movimiento más analítico con un ratio estímulo:fatiga más favorable.
Si nuestra intención es aumentar el grosor y la densidad de este grupo muscular, nuestra intención sería focalizarnos sobre la cabeza larga del tríceps.
Para conseguirlo, tendremos que separar los brazos de nuestro torso mediante una flexión del hombro, elevando así el brazo. Podemos trabajar en un banco a 45 o a 180 grados, de manera que estemos inclinados o tumbados boca arriba, respectivamente.
Ambas opciones tendrán sus ventajas. Si nos tumbamos, además de estar más cómodos no tendremos que forzar tanto la flexión del hombro (lo cual puede ser una verdadera molestia para quienes tienen una movilidad limitada en esta articulación), pero si nos mantenemos a 45 grados aumentaremos la activación de la cabeza larga, ya que en este caso el brazo se encontrará más lejos del torso.
Press francés: ¿barra o mancuernas?
Para ejecutar el movimiento correctamente podrás utilizar una barra o dos mancuernas, pero te recomendamos elegir las mancuernas frente a la barra por varios motivos:
- En primer lugar, la fuerza aplicada por cada uno de los brazos será similar, cosa que puede no ocurrir al utilizar una barra. Esto provocará que las ganancias de los tríceps en cuanto a tamaño y fuerza sean casi idénticas.
- En segundo lugar, las muñecas sufrirán menos al trabajar con un agarre neutro y no prono.
- En tercer lugar, será más sencillo alinear los codos como hemos comentado previamente.
Si por cualquier motivo finalmente optas por usar la barra, te recomendamos que trabajes con una barra EZ para evitar llevar a cabo una rotación excesiva de la muñeca que te lleve a sufrir problemas a largo plazo.
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