Perder masa muscular con la edad no es solo una cuestión estética, es una amenaza directa para la longevidad y la calidad de vida. Dos estudios publicados en prestigiosas revistas científicas profundizan en los riesgos que implica la pérdida de fuerza y potencia muscular. Estos trabajos introducen y exploran nuevos conceptos como "powerpenia" para diferenciar claramente la pérdida de potencia de otras condiciones como la sarcopenia y la dinapenia, mostrando la importancia vital de mantener tanto masa muscular como capacidades físicas a medida que envejecemos.

Masa muscular y riesgo de muerte

La pérdida progresiva de masa muscular, conocida técnicamente como sarcopenia, se ha relacionado consistentemente con mayores tasas de mortalidad general y específica, especialmente cardiovascular, respiratoria y oncológica.

Un extenso análisis que recopiló resultados de 49 estudios prospectivos con más de 878.000 participantes demostró que las personas con menor masa muscular tienen un 36% más de riesgo de mortalidad general en comparación con individuos con masa muscular normal.

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Este metaanálisis, publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, también encontró que el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares era un 29% mayor entre quienes sufrían pérdida muscular, un 14% más alto para quienes fallecían por cáncer, y un 36% más elevado por enfermedades respiratorias.

Además, se observó que esta asociación no depende directamente de la fuerza muscular, indicando que incluso individuos aparentemente fuertes podrían estar en riesgo si experimentan pérdida significativa de masa muscular.

Powerpenia: la otra cara de la fuerza que puede determinar nuestra calidad de vida

En paralelo, otro estudio publicado en Sports Medicine - Open introduce un nuevo término: "powerpenia", que describe específicamente la pérdida de potencia muscular, una cualidad física diferente a la fuerza y masa muscular.

La potencia muscular implica la capacidad de generar fuerza rápidamente, algo crucial para actividades diarias como subir escaleras o levantarse rápidamente de una silla. Según los autores, la pérdida de potencia muscular tiene un impacto aún mayor en la funcionalidad diaria y la prevención de caídas que la pérdida de masa o fuerza.

Este trabajo enfatiza que la potencia muscular disminuye más rápido con la edad y está relacionada de forma más directa con la calidad de vida, la independencia funcional y el riesgo de caídas. Por ello, los autores proponen diferenciar claramente esta condición mediante el término powerpenia, argumentando que no solo la fuerza muscular es importante, sino la velocidad con que podemos ejercer dicha fuerza.

¿Cómo evitar la pérdida de potencia y reducir el riesgo de mortalidad por baja masa muscular?

Los investigadores de ambos estudios sugieren que para abordar estos problemas de salud pública es fundamental realizar intervenciones tempranas que combinen ejercicio de fuerza con ejercicios específicos para aumentar la potencia muscular, como levantamientos explosivos y ejercicios de resistencia a alta velocidad.

Estas estrategias han demostrado mejorar significativamente la salud muscular y reducir el riesgo de mortalidad en adultos mayores. El entrenamiento en el gimnasio también es clave para mantener la masa muscular, aumentar el músculo, o al menos reducir la atrofia rápida que acontece con la edad.

Sencillos ejemplos prácticos para saber si tenemos buenos músculos y potencia

A nivel práctico, el estudio recomienda métodos sencillos y efectivos para detectar estas condiciones en etapas tempranas. Por ejemplo, medir la circunferencia muscular del brazo (MAMC) puede ayudar a identificar individuos en riesgo, ya que se relaciona inversamente con el riesgo de mortalidad general.

Además, pruebas funcionales sencillas como la prueba de sentarse y levantarse de una silla podrían ser utilizadas como indicadores de potencia muscular. La incorporación de estas pruebas y conceptos en políticas públicas podría contribuir significativamente a la longevidad y calidad de vida en la población envejecida.

Referencias

Zhou HH, Liao Y, Peng Z, Liu F, Wang Q, Yang W. Association of muscle wasting with mortality risk among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023 Aug;14(4):1596-1612. doi: 10.1002/jcsm.13263. Epub 2023 May 20. PMID: 37209044; PMCID: PMC10401550.

Freitas SR, Cruz-Montecinos C, Ratel S, Pinto RS. Powerpenia Should be Considered a Biomarker of Healthy Aging. Sports Med Open. 2024 Mar 25;10(1):27. doi: 10.1186/s40798-024-00689-6. PMID: 38523229; PMCID: PMC10961295.

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La celebración de la Movistar Media Maratón de Madrid se vio empañada por dos incidentes graves que han conmocionado a la comunidad deportiva y a la ciudad. Un corredor perdió la vida y otro permanece en estado crítico tras sufrir paradas cardiorrespiratorias durante la competición. Estos sucesos han reabierto el debate sobre la seguridad y la preparación en eventos deportivos de alta exigencia.​ ¿No existe en España o en otros países un certificado médico que acredite que estamos sanos para correr estas pruebas?

Un nuevo fallecido en una carrera popular

El pasado domingo, 6 de abril de 2025, Madrid acogió la Movistar Media Maratón, un evento que reunió a alrededor de 27.000 corredores en un recorrido renovado por el centro de la capital. Sin embargo, la jornada festiva se tornó trágica debido a dos incidentes que han dejado una profunda huella en participantes y espectadores.​

El primer suceso ocurrió cerca de la Plaza de Cibeles, a escasos metros de la línea de meta. Un corredor de 38 años se desplomó repentinamente, siendo asistido de inmediato por un enfermero del Samur-Protección Civil que también participaba en la carrera. A pesar de las maniobras de reanimación cardiopulmonar y su traslado urgente al Hospital de La Paz, el atleta falleció horas después.

Poco después, en el Paseo de Recoletos, otro participante, un joven de 21 años, sufrió una parada cardiorrespiratoria. Un médico espectador y miembros de la seguridad del evento iniciaron las maniobras de reanimación hasta la llegada de los equipos sanitarios. Tras recuperar el pulso, fue trasladado en estado grave al Hospital Clínico, donde permanece bajo observación. ​

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Domingos de maratón, lunes de hospital: superación o temeridad

Además de estos casos, los servicios de emergencia atendieron a aproximadamente 50 corredores por diversas afecciones, como esguinces, caídas y golpes de calor. La organización del evento expresó su más sentido pésame a la familia y amigos del corredor fallecido y deseó una pronta recuperación al atleta hospitalizado. ​

Estos trágicos acontecimientos han reabierto el debate sobre la necesidad de controles médicos más estrictos para los participantes en pruebas de alta exigencia física. Expertos en medicina deportiva subrayan la importancia de realizar pruebas de esfuerzo y chequeos médicos previos para detectar posibles afecciones cardíacas que podrían pasar desapercibidas.

La doctora Karin Freitag enfatiza que "la prueba de esfuerzo debería ser obligatoria porque nos evitaríamos muchos disgustos". ​Es fundamental que los corredores, independientemente de su nivel, sean conscientes de la exigencia de estas competiciones y se preparen adecuadamente, tanto física como médicamente. La seguridad debe ser siempre una prioridad para prevenir tragedias en eventos deportivos.

El certificado médico ahorraría muchos sustos y casos graves en carreras de alta exigencia

​La exigencia de un certificado médico para participar en carreras populares varía según el país y, en ocasiones, según la competición específica dentro de cada nación. En Francia solía requerirse la presentación de un certificado médico para inscribirse en eventos deportivos, incluidas las carreras populares.

Este certificado francés debía avalar la ausencia de contraindicaciones para la práctica deportiva. Sin embargo, recientemente se ha implementado el Itinerario de Prevención de la Salud (PPS), que sustituye al certificado médico tradicional.

El PPS consiste en una serie de vídeos educativos sobre salud y prevención, tras los cuales los participantes deben completar un cuestionario para obtener la autorización necesaria para competir.

Otro país europeo, Italia, exigía a todos los corredores, incluidos los extranjeros, la presentación de un certificado médico para participar en maratones y medias maratones. No obstante, a partir de 2019, la Federación Italiana de Atletismo eliminó esta obligación para los corredores extranjeros, quienes ahora solo deben firmar un documento de exención de responsabilidad. ​

En España, la exigencia de un certificado médico no es uniforme y depende de la organización de cada evento. Por ejemplo, en la carrera Madrid-Segovia, es obligatorio presentar un certificado médico firmado por un licenciado en Medicina y Cirugía.

Sin embargo, en muchas otras carreras populares del país, como el caso de la Movistar Media Maratón de Madrid, no se solicita dicho certificado, quedando la responsabilidad en manos de cada participante.

¿Por qué no se demandan más certificados médicos?

Si nos vamos únicamente al dato, sin importar que se habla de vidas, aspecto que no debe hacerse, pero se hace, una muerte entre 27.000 personas parece ser algo anecdótico. Ese es el motivo por el que ha habido otros muertos en carreras como un joven de 21 años en la Media Maratón de Elche en 2023 o muchos sustos, como los tres infartos en la Behobia 2023.

Un corazón sano puede forzarse y sufrir mucho daño, pero no terminar en infarto o muerte. Sin embargo, un esfuerzo como una media maratón, o pruebas aún más exigentes (y también otras poco exigentes) son el interruptor que podría activar una patología previa no diagnosticada.

En pruebas federadas suele requerirse un certificado médico que tiene una duración válida de uno a varios años. Esa obligatoriedad varía entre cada carrera, ya sea popular o profesional. Aunque no te lo pidan para tu próxima carrera, es recomendable realizar una revisión médica para eliminar cualquier patología que pueda conducir a un susto.

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El envejecimiento se asocia con una reducción de la fuerza muscular, el tamaño de los músculos y la potencia para contrarrestar un tropezón, evitando así una caída. La falta de potencia, fuerza y masa muscular es una enfermedad reconocida, como puede ser la osteoporosis de los huesos o los achaques en el sistema cardiovascular. Si una acumulación de colesterol en las arterias puede desembocar en un infarto, la falta de fuerza y músculo se asocia con un mayor riesgo de caídas, una menor independencia y mortalidad. Por todo ello, hay un ejercicio que no puede faltar a lo largo de la vida, especialmente si hemos cumplido ya los 60 años.

Menos fuerza, más dependencia y fragilidad

La sarcopenia es considerado uno de los mayores problemas del envejecimiento, ya que se acelera la pérdida de masa muscular. Aunque no se mira de igual forma que una enfermedad cardiovascular, o una metabólica, la disminución de la masa muscular, así como de la fuerza y la potencia es una de las principales enfermedades a contrarrestar en el siglo XXI.

La mala noticia es que con el envejecimiento de la población en países como España, que va sumando el número de personas mayores de 60 años, vivimos más, pero peor. Cada año que pasa, nuestros músculos pierden masa y somos menos fuertes y potentes.

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El potencial que no están desatando los adultos mayores para ser independientes y envejecer saludablemente

Si no se pone freno, terminamos con tan poca fuerza que no podemos levantarnos del sofá porque para nosotros esa "sentadilla" es como si 30 años antes hubiésemos levantado 150 kilos en la barra. A su vez, al tener menos potencia muscular, el riesgo de caídas y fracturas se multiplica cuando tenemos un simple tropezón.

Esos escenarios terminan convirtiéndonos en personas frágiles y dependientes de otras si queremos subir las escaleras, si es que podemos, o simplemente para sentarnos o levantarnos del váter. ¿Cuál es el mejor ejercicio que podemos hacer para evitar llegar a este escenario, o acotarlo lo máximo en el tiempo?

El entrenamiento de fuerza es salud a todos los niveles

El ejercicio físico de fuerza es la mejor polipíldora que podemos tomar cada día si queremos ser independientes y saludables el máximo tiempo posible. Levantar pesas es el mejor plan de pensiones en el que invertir para tirar de él cuando nos haga falta en el futuro.

Tengas la edad que tengas, puedes comenzar ahora. Si no lo crees, puedes leer la historia de Iñaxi Lasa, la centenaria 'influencer' española que fue por primera vez al gimnasio con 93 años. Deberás adaptar la intensidad, volumen y resto de variables a tu nivel, pero obtendrás beneficios bestiales para tu salud.

Un estudio publicado en septiembre de 2024 en The Journal of Strength and Conditioning Research comprobó en primera persona qué ocurría si personas mayores de 60 años realizaban 12 semanas de entrenamiento de fuerza. Únicamente entrenaban dos o tres días. Los investigadores midieron el efecto en la fuerza muscular, masa muscular, calidad del músculo, biomarcadores metabólicos y riesgo de caídas.

Apenas dos sesiones de fuerza a la semana fueron suficientes para producir aumentos significativos en la fuerza muscular, la masa muscular muscular y la calidad muscular. En cada sesión solamente hacían una serie de 10 - 15 repeticiones para cada grupo muscular, con un total de ocho ejercicios, o lo que es lo mismo, ocho series.

Estos hallazgos demuestran que hacer un poco en personas mayores de 60 años que no son asiduas al entrenamiento de fuerza tiene un potencial enorme en su salud. La falta de ganas o la barrera del tiempo suele ser la excusa para no entrenar, pero se necesita muy poco tiempo para conseguir grandes resultados.

Referencias

Dos Santos, V. R., Antunes, M., Dos Santos, L., Nascimento, M. A., Pina, F. L. C., Carneiro, N. H., Trindade, M. C. C., Venturini, D., Barbosa, D. S., & Cyrino, E. S. (2024). Effects of Different Resistance Training Frequencies on Body Composition, Muscular Strength, Muscle Quality, and Metabolic Biomarkers in Sarcopenic Older Women. Journal of strength and conditioning research, 38(9), e521–e528. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004827

Claudino, J. G., Afonso, J., Sarvestan, J., Lanza, M. B., Pennone, J., Filho, C. A. C., Serrão, J. C., Espregueira-Mendes, J., Vasconcelos, A. L. V., de Andrade, M. P., Rocha-Rodrigues, S., Andrade, R., & Ramirez-Campillo, R. (2021). Strength Training to Prevent Falls in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of clinical medicine, 10(14), 3184. https://doi.org/10.3390/jcm10143184

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Si buscamos vivir más y mejor, cuidar la calidad de los alimentos que comemos y seleccionar con cuidado lo que llevamos a nuestra boca resulta fundamental. Es por eso que Harvard afirma que beber agua del grifo puede ser clave para reducir el riesgo de muerte.

Más agua del grifo y menos bebidas envasadas

La llamada "Dieta de Salud Planetaria" propuesta por la Comisión The Lancet y avalada por estudios de Harvard que señalan que su puesta en práctica puede  reducir hasta un 25% el riesgo de muerte, incluye alimentos respetuosos con el planeta y que al mismo tiempo benefician la salud.

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En este sentido, la "Dieta de Salud Planetaria" propone basar nuestra  alimentación en alimentos de origen vegetal ante todo como cereales  integrales, frutas, verduras, frutos secos y aceites ricos en grasas insaturadas como el aceite de oliva extra virgen.

Al mismo tiempo, se busca una alimentación que contribuya al cuidado del medio  ambiente mediante la reducción de la huella ecológica que deja la agricultura y la industria alimenticia.

En este sentido, se sabe que el elevado consumo de bebidas envasadas es motivo de preocupación, ya que su huella ecológica es muy importante mientras que al mismo tiempo empeora la salud del organismo al contribuir al consumo de azúcares o de alcohol y por lo tanto, promover el aumento de peso y la obesidad.

Por esta razón, la promoción del consumo de agua de grifo que constituye una alternativa más saludable y respetuosa con el medio ambiente para hidratarnos es parte de los objetivos de desarrollo sostenible de las Naciones Unidas para luchar contra el cambio climático.

Por esta razón, antes que escoger alternativas envasadas que involucran un  gran costo y esfuerzo industrial que repercute negativamente en nuestro planeta, lo mejor para proteger la salud y al mismo tiempo reducir el  impacto ecológico de lo que comemos es escoger agua de grifo; lo cual junto a una dieta de calidad acorde con la Dieta de Salud Planetaria puede reducir considerablemente nuestro riesgo de muerte.

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Imagen | Andres Siimon

Esta mañana nos hemos despertado con la noticia viral del fallecimiento de Christian Figueiredo, un culturista brasileño que el año pasado se había convertido en profesional. Christian fue a realizarse una intervención de hígado, a priori sin consecuencias según su amigo, pero que tuvo el desenlace más fatal.

Christian Figueiredo: quién era y qué ha ocurrido

Christian Figueiredo era un culturista profesional. Obtuvo su tarjeta IFBB PRO en 2022 durante el Musclecontest en su Brasil natal. En este tiempo estaba mejorando su físico para participar en campeonatos profesionales en 2024, obteniendo un gran acondicionamiento y simetría.

El medio Generation Iron publicaba hace un par de días la triste noticia para el culturismo mundial: Christian Figueiredo falleció a los 29 años por complicaciones durante una cirugía de hígado. El brasileño se une a la desgraciada lista de jóvenes que han fallecido en los últimos años, como Neil Currey, Joesthetics y otros culturistas.

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Su mujer, Viviane Torres, con la que compartía pasión, publicó hace un par de días la triste noticia: "Íbamos a cumplir 11 años desde que nos conocimos y no nos volvimos a separar. Dios te llevó cerca de él a un lugar hermoso y seguro como te mereces, donde te dará tranquilidad y paz".

¿Cuál ha sido la causa de la muerte de Christian Figueiredo?

A los 29 años, el culturista brasileño Christian Figueiredo se sometía a una cirugía hepática. Durante la intervención sufrió un derrame cerebral que no se pudo controlar y desembocó en la muerte. Según comenta su amigo Ricardo Alexandre Martins Correia a Generation Iron "se suponía que sería una cirugía bastante simple pero hubo complicaciones”.

Chris necesitaba la cirugía pero lamentablemente sufrió un derrame cerebral. Intentaron evitar que el sangrado se agravara y luego tuvo un inusual infarto. Su cuerpo entró en shock. La hemorragia comenzó cuando intentaron detener el sangrado, se agravó y entró en un estado en el que los médicos no pudieron hacer nada para resucitarlo.

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Imágenes | Christian Figueiredo (Instagram)

La alimentación que llevamos puede influir considerablemente en el  funcionamiento de nuestro cerebro y en el desarrollo de enfermedades  mentales. Por eso, te mostramos cuál es el alimento que todos tenemos en casa y que puede reducir el riesgo de morir por demencia, según un reciente estudio.

Aceite de oliva y menor riesgo de muerte por demencia

Si bien múltiples estudios han corroborado el papel beneficioso del aceite de oliva extra virgen en la salud cardiovascular, en la mortalidad y en  la cognición, un estudio recientemente publicado en Nutrition 2023 en la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, evaluó la influencia del aceite de oliva sobre la mortalidad por demencia.

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El estudio incluyó a más de 60 mil mujeres y más de 30 mil hombres en los cuales se registró la muerte por demencia y la presencia del genotipo APOE4. Asimismo, se analizó la dieta mediante cuestionarios semicuantitativos de frecuencia de alimentos cada cuatro años y la calidad de la dieta mediante el Índice Alternativo de Alimentación Saludable.

Los resultados muestran que las personas que fallecieron por demencia tenían más probabilidades de ser portadores del gen APOE4 y que el consumo de alrededor de una cucharada de aceite de oliva cada día tenían un 25% menos de riesgo de sufrir demencia mortal, en comparación con aquellos que nunca o rara vez consumían aceite de oliva.

Asimismo, reemplazar cinco gramos diarios de margarina o mayonesa por la misma cantidad de aceite de oliva, se asoció con un riesgo entre 5 y 12% menor de sufrir demencia fatal.

Independientemente de la calidad de la dieta, una mayor ingesta de aceite de oliva se  asocia con un riesgo inferior de sufrir demencia mortal o lo que es igual de reducir el riesgo de muerte por demencia.

Por esta razón, apuntarse a un estilo de vida saludable e incluir aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal resulta un buen recurso si queremos proteger nuestro cerebro y conservar la función cognitiva en  condiciones, reduciendo entre otras cosas el riesgo de muerte por demencia.

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Imagen | Quin Engle

La 50º edición de la Media Maratón de Elche comenzó siendo una fiesta por esa cifra redonda, pero terminó en tragedia después de la muerte de uno de sus corredores. El joven, de tan sólo 21 años, se desplomó tras cruzar la línea de meta. Los servicios sanitarios intentaron reanimarle y salvarle la vida, pero no fue posible. 

El mundo de las carreras populares de fondo está hoy de luto

El deportista fue trasladado al Hospital General de Elche en ambulancia donde se certificó su defunción. Lo que era un día de fiesta y deporte para los 2.800 atletas participantes, terminó con esta triste noticia. El Ayuntamiento de Elche y la organización del Medio Maratón han lamentado el fallecimiento del joven ilicitano.

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“Lamentamos profundamente este luctuoso hecho en un día de fiesta deportiva, especialmente por la celebración del 50 aniversario de esta prueba tan querida por los ilicitanos”, dijo Carlos González, alcalde de la ciudad y que también participó en la prueba.

¿Cuáles han sido las posibles causas?

No es la primera, y desgraciadamente no será la última noticia de este tipo. Las circunstancias del fallecimiento del joven corredor no han sido aún aclaradas.

A veces por falta de preparación de los atletas, otras ocasiones por una enfermedad cardiaca no diagnosticada que acontece en el desvanecimiento, y otras por agravantes como las altas temperaturas, como los 30 grados que se alcanzaron durante la carrera, son algunas posibles causas de estos infortunios.

En el recorrido del Medio Maratón se han producido lipotimias y golpes de calor en otros atletas por dichas temperaturas. La subida repentina de las mismas de un día para otro no ha hecho posible que los corredores se adapten a ellas.

El deporte es salud, no lo contrario

Hay ocasiones en las que es inevitable que sucedan estas fatalidades, pero hay otras en las que se puede reducir considerablemente el riesgo. No sabemos cuánto ha afectado el clima, la salud cardiaca del atleta o su preparación previa.

Cuando estamos en la línea de salida nunca pensamos en este posible desenlace, porque por suerte no es muy frecuente estadísticamente hablando, pero por desgracia esos números significan personas que han perdido la vida.

Hay personas físicamente muy bien, pero que sufren desvanecimientos. Algunos de ellos consiguen reponerse, como Iker Casillas, pero otras como Antonio Puerta no sobreviven. En estos casos no podemos hacer más que intentar detectar posibles anomalías, como se hizo recientemente con el Kun Agüero.

El resto de escenarios lo encontramos con personas que no están preparadas para una exigencia tan alta, y menos aún con temperaturas elevadas. Son estas situaciones las que debemos evitar con una buena preparación y progresión, así como no realizar esfuerzos intensos con climatología adversa, especialmente si no estamos adaptados.

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Imágenes | Fitsum Admasu (Unsplash)

"Yo no tengo una hora al día para hacer ejercicio". Cuando organizamos el tiempo por bloques solemos no tener tiempo. Sin embargo, si dividimos ese bloque en pequeñas sesiones de unos minutos, mágicamente, el tiempo aparece. Las últimas investigaciones han mostrado que un poco de ejercicio físico genera grandes beneficios. Apenas unos minutos varias veces al día son más que efectivos para nuestra salud física y mental. Te contamos por qué y cómo llevarlo a cabo.

El tiempo ha dejado de ser la excusa: unos minutos de actividad física son útiles

El tiempo es la gran excusa, unas veces más certera que otras, por la que no practicamos ejercicio físico. La base para un estilo de vida saludable es que a lo largo de nuestro día seamos activos realizando desplazamientos caminando o en bicicleta al trabajo, subiendo las escaleras, y cualquier actividad que nos haga movernos.

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La silla enferma y mata: estas son las razones por las que necesitamos la "vacuna del sedentarismo"

A partir de ahí, pequeñas micro sesiones de apenas unos minutos pueden producir grandes beneficios para la salud. Un estudio reciente que analizamos en Vitónica mostraba que dos o tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida. La suma de quince minutos a la semana disminuían la tasa de mortalidad entre un 16% y un 40%.

Esa investigación se une a otras anteriores que también han mostrado que unos minutos intensos al día son interesantes para una mejor salud. Esas pequeñas "pausas activas" podrían reducir la presión arterial, mejorar la calidad del sueño e incluso la ansiedad.

No es todo o nada: pausas de ejercicio

Todo suma cuando nuestro cuerpo se mueve. Los músculos se contraen y se relajan y eso aumenta nuestra frecuencia cardiaca y envía diferentes señales que hacen que se liberen diferentes hormonas y mecanismos fisiológicos muy interesantes para la salud.

No es necesario tomar una hora al día seguida para practicarlo. Una investigación de este 2022 que ya termina informaba que repetir varias veces al día un minuto de ejercicio de alta intensidad era capaz de mejorar la condición cardiovascular, reducir el riesgo de presión arterial alta y los niveles elevados de azúcar en sangre.

Esto está muy alejado de las recomendaciones clásicas de 150 minutos a la semana de actividad física moderada, o 75 minutos con una intensidad vigorosa. Si bien es cierto que los beneficios de la actividad son dosis dependientes, siempre será mejor hacer unos minutos al día que nada.

¿Cómo incorporo las pausas activas a mi día a día?

Si no tienes tiempo para hacer 40 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día, saca 10 minutos por la mañana para ir andando al trabajo y otros 10 minutos a la vuelta. Ve a comprar productos frescos cada día y recoge el piso. Ahí ya has realizado esos 40 minutos que no habrías hecho si piensas: "¿De dónde saco yo 40 minutos si no tengo tiempo?".

Si tu trabajo es sedentario utiliza la técnica Pomodoro y haz pausas breves de ejercicio varias veces al día. Este comportamiento no solamente mejorará nuestra salud física, sino que mejorará nuestras funciones del cerebro y nos hará más eficaces y creativos.

Puedes utilizar este entrenamiento de Jen Murphy para The Wall Street Journal que va desde un par de minutos, hasta 10 minutos. Hazlo durante esas pausas del trabajo o en el piso para romper el sedentarismo y activarte.

Si tienes dos minutos haz una repetición de cada circuito, si tienes cuatro minutos dos repeticiones de cada circuito, así hasta un máximo de 10 minutos por cada pausa activa que hagas en tu día. Alterna el primer circuito con el segundo sin descanso hasta completar el tiempo de pausa activa.

Repite este primer circuito durante 60 segundos durante cada minuto impar: 1, 3, 5, 7, 9.

• 20 saltos de tijera
• 10 sentadillas con salto
• cinco burpees

Repite este segundo circuito durante 60 segundos durante cada minuto par: 2, 4, 6, 8, 10.

• 10 sentadillas de sumo
• 10 estocadas inversas alternas
• 10 flexiones

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Sin dudas, el aceite de oliva es uno de los cuerpos grasos más recomendados por sus cualidades nutricionales y su amplia posibilidades de usos en la  cocina. Sin embargo, te contamos cuál es el único aceite de oliva que reduce la mortalidad y beneficia el corazón, según la ciencia.

El aceite de oliva con mayores beneficios

Un reciente estudio publicado en la European Journal of Clinical Nutrition tuvo por objetivo diferenciar entre las variedades de aceite de oliva y su relación con el riesgo de mortalidad, para lo cual se evaluaron a más de 12000 personas mayores de 18 años reclutadas entre 2008 y 2010, hasta el año 2019.

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Aceite de oliva, aceite de oliva virgen y virgen extra: conoce sus diferencias y cuál es más saludable

Tras evaluar su historia dietética completa y realizar seguimientos de alimentación y salud general, se estableció la relación entre el consumo de aceite de oliva y la mortalidad, a medio y largo plazo.

Los resultados revelan que es el aceite de oliva virgen y virgen extra el  único que puede reducir la mortalidad por todas las causas y que también  se asocia a una inferior riesgo de muerte por diferentes tipos de cáncer y por enfermedades cardiovasculares.

De esta forma los investigadores concluyeron que el consumo moderado  cada día, de aceite de oliva virgen y virgen extra (aproximadamente una y media cucharadas diarias) se asocia con un tercio menos de riesgo de mortalidad por todas las causas así como también, con la mitad del riesgo de mortalidad cardiovascular; algo que no se ha podido comprobar con el  aceite de oliva común o refinado.

Estas diferencia pueden deberse principalmente a que el aceite de oliva extra virgen concentra una mayor proporción de compuestos antioxidantes como son las vitamina E y los polifenoles así como también posee mayores proporciones de fitoesteroles y de oleocanthal con potente efecto antiinflamatorio,  pudiendo también ser responsables de las propiedades anticancerígenas de este tipo de aceite de oliva que no posee el aceite de oliva refinado.

Por todo esto, el aceite de oliva virgen y virgen extra es el único que puede  reducir la mortalidad y beneficiar al corazón, según la ciencia.

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El exceso de sodio en la alimentación diaria puede perjudicar de diversas  formas la salud del organismo y en este sentido, un reciente estudio analizó su efecto, concluyendo que agregar sal a los platos cada día puede restarnos años de vida.

Más sal y mayor riesgo de muerte prematura

El estudio en cuestión analizó datos de más de 500 mil participantes que  respondieron un cuestionario sobre la frecuencia de adición de sal a los  alimentos.

Se encontraron relaciones entre una mayor frecuencia de adición de sal a  los alimentos y concentraciones más altas de sodio en el organismo, ya que añadir sal en la mesa representa entre el 6 y el 20% de la ingesta total de sal y sodio cada día.

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13 opciones para realzar el sabor de la comida sin añadir sal

Tras un seguimiento de aproximadamente 9 años, se documentaron el número de muertes prematuras (en menores de 75 años) y se encontró que quienes habitualmente agregaban sal a sus comidas presentaban un riesgo 28% superior de morir prematuramente y comparación con las personas que nunca o rara vez usaban el salero en la mesa.

La esperanza de vida en hombres y mujeres, se reducía en 1,5 años y 2,28  años, respectivamente, en comparación con aquellos que nunca o rara vez  añadían sal a sus platos.

Todo esto nos lleva a pensar que, si bien la principal fuente de sodio en la  dieta habitual son los ultraprocesados y comidas preparadas fuera de casa, el hecho de agregar sal a los platos o a los alimentos en la mesa, puede representar una gran fuente de sodio que favorece el exceso de este mineral y por lo tanto, se traduce en consecuencias negativas para la salud y la esperanza de vida.

Otro dato interesante que se desprende de esta investigación es que los riesgos de añadir sal a las comidas tendían atenuarse en quienes consumían mayores cantidades de frutas y verduras.

Por lo tanto, para proteger la salud y sumar (en lugar de restar) años de vida,  se aconseja llevar una dieta saludable rica en frutas y verduras y reducida en sal así como también, en productos fuentes de sodio para el  organismo.

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