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Entrenamiento de fuerza explosiva: las pautas que tienes que seguir para entrenarla en el gimnasio
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Entrenamiento de fuerza explosiva: las pautas que tienes que seguir para entrenarla en el gimnasio

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La fuerza explosiva es la capacidad de ejercer la máxima cantidad de fuerza en la mínima cantidad de tiempo. 

Es una cualidad que tiene sentido desarrollar en muchos deportistas que tienen que realizar golpeos o desplazamientos rápidos con cambios de dirección, como ocurre en luchadores, tenistas o jugadores de fútbol, por ejemplo.

Entrena así tu fuerza explosiva

La fuerza explosiva está determinada en gran medida por la rapidez de un músculo a la hora de contraerse, pero también por la fuerza total que es capaz de realizar esa determinada musculatura.

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O sea, que tenemos que entender que por un lado la fuerza explosiva depende de la velocidad, y por otro, de la fuerza absoluta.

Vuélvete más rápido

Nuestra intención de cara a trabajar la velocidad será utilizar cargas bajas que nos permitan volvernos más rápidos.

Estas cargas estarán situadas entre el 30 y el 60% de nuestro 1RM, o sea, que si por ejemplo somos capaces de hacer únicamente una repetición en sentadilla con 100 kilos, en este caso la trabajaremos con cargas que estarán comprendidas entre 30 y 60 kilos.

Si puedes permitirte medir la velocidad de tus levantamientos, ya sea con alguna aplicación móvil con sensor (como BarSense o Beast) o con un encoder, la idea será que trabajes en torno a los 0.8 metros por segundo.

También es muy importante reducir el ciclo de estiramiento-acortamiento, que es la transición que experimentan las fibras musculares al pasar de una fase excéntrica a una fase concéntrica. Haciendo esto aumentaremos la capacidad de nuestros músculos de contraerse rápidamente.

Pliometria

Aunque no existen ejercicios esenciales y tu entrenamiento tendrá que ser distinto en función del deporte que practiques, el entrenamiento pliométrico es una opción muy eficaz si quieres incidir sobre este ciclo de estiramiento-acortamiento.

Vuélvete más fuerte

Para volverte más fuerte tendrás que entrenar a intensidades altas. De esta manera, mejorarás tu fuerza absoluta.

La idea en este caso es que trabajes con cargas cercanas a tu 1RM. Por ejemplo, en este caso llevaremos a cabo series de entre una y cinco repeticiones, con cargas superiores al 85% de nuestro 1RM.

Press Banca

Entrenando de esta manera aumentarás la cantidad total de kilos que puedes desplazar (o lo que es lo mismo, aumentarás tu capacidad total de ejercer fuerza sobre todo a altas intensidades), mientras que por otra parte estarás entrenando para ser capaz de aplicar esta fuerza de manera más rápida.

Aunque la cantidad total de repeticiones te parecerá baja, trabajar de esta manera es la forma más efectiva de ganar fuerza máxima. No pienses que tus entrenamientos serán poco efectivos por el hecho de no llevar a cabo un gran volumen de entrenamiento.

Imágenes | iStock y Pixabay

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