Puede que no termines de entender del todo el titular pero quédate con lo siguiente: ser una persona activa está muy bien, menos es nada, pero si quieres gozar de la verdadera salud hay que practicar ejercicio vigoroso.

Vivimos unos tiempos en los que todavía (cada vez menos) existe una discrepancia entre lo que divulgan los profesionales de la actividad física y lo que divulgan los profesionales de la medicina.

Pongamos un ejemplo. Es posible que te suene esa situación en la que un adulto mayor acude a la consulta del médico a revisar unas analíticas rutinarias y se descubre algún parámetro alterado, por ejemplo el colesterol. No es nada serio ya que el resto está bien pero es lo suficientemente significativo como para que el médico recomiende algo de estilo de vida activo. El paciente pregunta si andar es una buena opción ya que él ya lo hace. El médico, encantado, asiente con conformidad y le anima para que siga haciéndolo.

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Sin entrar a debatir si el tema del colesterol se podría afrontar con algo de dietoterapia, esta situación, aunque muy general, es muy típica. En lugar de andar podemos insertar cualquier otra actividad sin impacto como andar en bicicleta o nadar. A los médicos les encanta que nademos.

Hablo de esto con no poca experiencia ya que por un lado soy entrenador profesional y dietista y me llegan constantemente casos parecidos. El médico recomienda andar o nadar, pero entrenamiento de fuerza o algún otro tipo de entrenamiento con un mínimo de intensidad, es ya difícil de ver.

También me ha pasado con mi madre de 66 años de edad. Ha sufrido durante años una osteoporosis y artrosis progresivas que han sido tratadas únicamente con vitamina D y calcio. Como entrenador ya me he encargado de tratar de convencerla para que entrenase pero claro, el médico no estaba de mi parte. Al final, recientemente, un médico me ha dado la razón y mi madre ya entrena la fuerza adecuada a sus capacidades. Está muchísimo mejor y sé que la osteoporosis avanzará a un ritmo menor.

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Te cuento toda esta historia porque es importante que entendamos que el cuerpo solo se adapta a lo que necesita adaptarse por lo que ser activos a través de caminatas o rutas en bici está muy bien para seguir haciéndolo pero para tratar de frenar la vejez es necesario practicar ejercicio más vigoroso. Te lo contamos.

La importancia de entrenar de forma vigorosa

La actividad física es imprescindible para mantener una buena salud y en especial cuando hablamos de esta en el contexto de la tercera edad. No obstante, hay que decir que en esta edad (y en ninguna) no basta con "ser activos" sino que es necesario el ejercicio vigoroso.

A medida que cumplimos años nos volvemos cada vez más sedentarios y contemplativos lo que favorece una pérdida progresiva de masa muscular y densidad mineral ósea. Esta pérdida paulatina de tejido muscular y óseo nos debilita y como tal nos volvemos más sedentarios y contemplativos. ¿Qué ha sido antes, el huevo o la gallina?

Según un estudio relativamente reciente publicado por miembros del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fragilidad y Envejecimiento Saludable, el sedentarismo no es causante, sino consecuencia de una falta de actividad física moderada o vigorosa en la salud de las personas, sobre todo mayores.

En este sentido es necesario cambiar el chip y no pensar tanto "dejar de ser sedentarios", que también, sino más bien pensar en cómo vamos a hacerlo.

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En edades avanzadas no es suficiente con las recomendaciones habituales más conservadoras (andar, bicicleta o natación). Los adultos mayores pueden y deben beneficiarse muchísimo del entrenamiento de fuerza o cardiovascular moderado o vigoroso.

Antes os he mencionado a mi madre. Tras las primeras sesiones me decía: "es que me canso mucho". ¡Pues claro que tiene que cansarse! Esto es un síntoma de la fragilidad con la que hemos tratado siempre a nuestros mayores. Parece que la fatiga es tóxica, y nada más lejos de la realidad. La fatiga es síntoma de haber entrenado bien.

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A lo largo de la vida se producen cambios musculares positivos y negativos que influyen en nuestra estética y salud. El envejecimiento afecta de manera negativa a la capacidad de aumentar la masa muscular y de retenerla, especialmente si no entrenamos fuerza. La sarcopenia es un concepto cada vez más conocido que alude a la aceleración de la pérdida muscular que ocurre con el envejecimiento, lo que afecta muy negativamente a la salud. ¿Hay alguna forma de evitar dicha atrofia muscular y ser saludables hasta el último día de nuestras vidas?

El mejor tipo de entrenamiento para frenar y revertir la sarcopenia

La sarcopenia se da en personas con baja cantidad y/o calidad muscular. Nuestra musculatura va perdiendo su volumen, y también la capacidad de generar fuerza. Más allá de vernos grandes bíceps o glúteos en el espejo, la función muscular influye en gestos tan básicos como levantarnos del sofá o incorporarnos de la cama.

Para una persona con una pérdida considerable de músculo y fuerza, levantarse del sillón puede suponer lo que para otra persona provoca levantar 200 kilos en sentadilla con barra. Además, el riesgo de caídas también aumenta y una gran cantidad de enfermedades que muchas personas no asocian con tener poca musculatura.

Una nueva publicación científica de la revista Geriatric Nursing ha comparado el efecto de varios tipos de ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Podemos entrenar fuerza, resistencia, equilibrio..., siendo uno de ellos el mejor posicionado para retener y ganar masa muscular.

Los autores hallaron en base a toda la literatura científica analizada que el entrenamiento de fuerza fue la intervención más efectiva frente a la sarcopenia. Cuanto más pronto comenzamos con esta modalidad de ejercicio, mejores resultados en la prevención de la sarcopenia se dan.

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En lugar de caminar, ve al gimnasio

En mi pueblo existe la que se conoce como "ruta del colesterol". Se trata de un circuito en el que cualquier persona que quiera salir a caminar puede ir a sumar pasos. A primera hora de la mañana se pueden ver grupos de adultos mayores salir a su paseo matutino.

Sin embargo, esa caminata está muy lejos de ser lo ideal para la salud general. De hecho, es la fuerza la que hace que podamos caminar más rápido. No hablamos de extremos en los que debemos decidir entre una opción u otra, sino de poner el ejercicio de fuerza como base y añadirle lo demás (caminar, Zumba, Pilates...).

Reflexión final y aplicación práctica

Aunque la idea de este artículo puede no aportar nada nuevo para ti, todavía queda mucho por divulgar e interiorizar en cuanto a la realización de fuerza en adultos mayores. Todavía continúan las actividades dirigidas de "mantenimiento", "actividad de bajo impacto para mayores" y otras muchas con nombres similares.

Un adulto mayor debe entrenar la fuerza igual que un adolescente de 16 años, o cualquier persona. Por supuesto, siempre hay que adaptar los movimientos y la intensidad de manera individual, pero si el médico manda a tu madre a caminar o a nadar en la piscina: primero asegúrate que tu madre sabe nadar, y segundo aconséjale que vaya mejor al gimnasio.

En la revisión sistemática y metaanálisis de la revista Geriatric Nursing intentaron encontrar algunas recomendaciones generales de entrenamiento de fuerza. El problema es que los adultos mayores son una población muy heterogenea en la que hay grandes diferencias entre los que han tenido una vida activa y los que no.

Por ese motivo, la recomendación general es comenzar con intensidades bajas y aprendiendo bien la técnica de cada movimiento. Poco a poco irás ganando fuerza y, sí, también músculo, aunque tengas 70 años. Cada sesión de fuerza será un frenazo en seco para esa pérdida de masa muscular que se dispara con el envejecimiento.

Referencias

Sánchez JLC, Gallardo-Gómez D, Alfonso-Rosa RM, Cruz BDP, Ramos-Munell J, Del Pozo-Cruz J. Effectiveness of different types of exercise based-interventions in sarcopenia: A systematic review and meta-analysis. Geriatr Nurs. 2025 May 10;63:635-642. doi: 10.1016/j.gerinurse.2025.04.019. Epub ahead of print. PMID: 40349627.

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Imágenes | Rawpixel (Freepik), Freepik

Los grandes espejos del gimnasio indican que, además de la técnica, nos importa mucho cómo se ven nuestro músculos desde fuera. Levantar pesas es el mecanismo para poder modificar nuestra composición corporal, pero además tiene una larga de beneficios para la salud. En estos días se ha puesto sobre la mesa en la reunión anual de la Sociedad Radiológica de Norteamérica una ventaja extra del entrenamiento de fuerza. ¿Has entrenado ya hoy?

Larga vida al entrenamiento de fuerza

Después de los 50 años de edad perdemos una media de 1% - 2% de masa muscular cada año. Esa esa la causa de que más de un 10% de personas entre 60 y 70 años sean diagnosticados con esa sarcopenia que indica una pérdida importante de masa muscular, ascendiendo hasta el 50% cuando superamos los 80 años de edad.

La evidencia científica ha demostrado sólidamente la asociación entre la sarcopenia y el riesgo de caídas y fracturas. Cualidades como el equilibrio son dependientes de la fuerza y la potencia, por lo que al perder masa muscular, fuerza y potencia el riesgo de caídas se eleva drásticamente.

El entrenamiento de fuerza es el principal aliado que tenemos para frenar e incluso revertir esa pérdida de masa muscular y cualidades físicas. Al conservar, o mejor aún aumentar, la masa muscular estaremos alejando la fragilidad y la dependencia en la última fase de nuestra vida.

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A esa independencia que nos da el entrenamiento de fuerza hay que añadir las recientes conclusiones de un estudio que se presentó el 3 de diciembre en la reunión anual de la Sociedad Radiológica de Norteamérica (RSNA): la pérdida de masa muscular esquelética es un factor de riesgo para el desarrollo de demencia.

"Descubrimos que los adultos mayores con músculos esqueléticos más pequeños tienen aproximadamente un 60% más de probabilidades de desarrollar demencia cuando se ajustan otros factores de riesgo conocidos", dijo la coautora principal del estudio y profesora de neurología, Marilyn Albert, Ph.D.

A los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud se suma este papel protector para nuestro cerebro en enfermedades neurodegenerativas. Tengas la edad que tengas, el entrenamiento de fuerza será un gran aliado. Si has pasado el medio siglo de vida y quieres ser independiente y "antifrágil" durante el máximo tiempo posible, ponte las zapatillas y contrae tus músculos.

Referencias

von Haehling, S., Morley, J. E., & Anker, S. D. (2010). An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 1(2), 129–133. https://doi.org/10.1007/s13539-010-0014-2

Yeung SSY, Reijnierse EM, Pham VK, Trappenburg MC, Lim WK, Meskers CGM, Maier AB. Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults: A systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019 Jun;10(3):485-500. doi: 10.1002/jcsm.12411

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El envejecimiento se asocia con una reducción de la fuerza muscular, el tamaño de los músculos y la potencia para contrarrestar un tropezón, evitando así una caída. La falta de potencia, fuerza y masa muscular es una enfermedad reconocida, como puede ser la osteoporosis de los huesos o los achaques en el sistema cardiovascular. Si una acumulación de colesterol en las arterias puede desembocar en un infarto, la falta de fuerza y músculo se asocia con un mayor riesgo de caídas, una menor independencia y mortalidad. Por todo ello, hay un ejercicio que no puede faltar a lo largo de la vida, especialmente si hemos cumplido ya los 60 años.

Menos fuerza, más dependencia y fragilidad

La sarcopenia es considerado uno de los mayores problemas del envejecimiento, ya que se acelera la pérdida de masa muscular. Aunque no se mira de igual forma que una enfermedad cardiovascular, o una metabólica, la disminución de la masa muscular, así como de la fuerza y la potencia es una de las principales enfermedades a contrarrestar en el siglo XXI.

La mala noticia es que con el envejecimiento de la población en países como España, que va sumando el número de personas mayores de 60 años, vivimos más, pero peor. Cada año que pasa, nuestros músculos pierden masa y somos menos fuertes y potentes.

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Si no se pone freno, terminamos con tan poca fuerza que no podemos levantarnos del sofá porque para nosotros esa "sentadilla" es como si 30 años antes hubiésemos levantado 150 kilos en la barra. A su vez, al tener menos potencia muscular, el riesgo de caídas y fracturas se multiplica cuando tenemos un simple tropezón.

Esos escenarios terminan convirtiéndonos en personas frágiles y dependientes de otras si queremos subir las escaleras, si es que podemos, o simplemente para sentarnos o levantarnos del váter. ¿Cuál es el mejor ejercicio que podemos hacer para evitar llegar a este escenario, o acotarlo lo máximo en el tiempo?

El entrenamiento de fuerza es salud a todos los niveles

El ejercicio físico de fuerza es la mejor polipíldora que podemos tomar cada día si queremos ser independientes y saludables el máximo tiempo posible. Levantar pesas es el mejor plan de pensiones en el que invertir para tirar de él cuando nos haga falta en el futuro.

Tengas la edad que tengas, puedes comenzar ahora. Si no lo crees, puedes leer la historia de Iñaxi Lasa, la centenaria 'influencer' española que fue por primera vez al gimnasio con 93 años. Deberás adaptar la intensidad, volumen y resto de variables a tu nivel, pero obtendrás beneficios bestiales para tu salud.

Un estudio publicado en septiembre de 2024 en The Journal of Strength and Conditioning Research comprobó en primera persona qué ocurría si personas mayores de 60 años realizaban 12 semanas de entrenamiento de fuerza. Únicamente entrenaban dos o tres días. Los investigadores midieron el efecto en la fuerza muscular, masa muscular, calidad del músculo, biomarcadores metabólicos y riesgo de caídas.

Apenas dos sesiones de fuerza a la semana fueron suficientes para producir aumentos significativos en la fuerza muscular, la masa muscular muscular y la calidad muscular. En cada sesión solamente hacían una serie de 10 - 15 repeticiones para cada grupo muscular, con un total de ocho ejercicios, o lo que es lo mismo, ocho series.

Estos hallazgos demuestran que hacer un poco en personas mayores de 60 años que no son asiduas al entrenamiento de fuerza tiene un potencial enorme en su salud. La falta de ganas o la barrera del tiempo suele ser la excusa para no entrenar, pero se necesita muy poco tiempo para conseguir grandes resultados.

Referencias

Dos Santos, V. R., Antunes, M., Dos Santos, L., Nascimento, M. A., Pina, F. L. C., Carneiro, N. H., Trindade, M. C. C., Venturini, D., Barbosa, D. S., & Cyrino, E. S. (2024). Effects of Different Resistance Training Frequencies on Body Composition, Muscular Strength, Muscle Quality, and Metabolic Biomarkers in Sarcopenic Older Women. Journal of strength and conditioning research, 38(9), e521–e528. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004827

Claudino, J. G., Afonso, J., Sarvestan, J., Lanza, M. B., Pennone, J., Filho, C. A. C., Serrão, J. C., Espregueira-Mendes, J., Vasconcelos, A. L. V., de Andrade, M. P., Rocha-Rodrigues, S., Andrade, R., & Ramirez-Campillo, R. (2021). Strength Training to Prevent Falls in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of clinical medicine, 10(14), 3184. https://doi.org/10.3390/jcm10143184

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"Voy a apuntarme al gimnasio para ponerme fuerte". La inmensa mayoría de las personas nos apuntamos al gimnasio y levantamos pesas para hacer más grandes nuestros brazos y lucir abdominales en verano. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es mucho más que eso, hasta el punto que puede suponer una gran diferencia entre afrontar una enfermedad con más o menos garantías. A continuación detallamos qué le ocurre a tu salud cuando tus músculos se atrofian por no entrenarlos.

Si tus músculos se hacen más pequeños tu vida se puede hacer más corta

Con el envejecimiento se acelera la pérdida de masa muscular. La atrofia muscular es un proceso patológico que puede ralentizarse e incluso revertirse con entrenamiento, como ocurre con otras enfermedades. El músculo esquelético no solamente nos sirve para lucir palmito en la playa, sino que es un órgano endocrino que secreta hormonas.

Como cualquier órgano, el músculo secreta hormonas que pueden mejorar nuestra salud. Las miocinas son esas hormonas que pone en circulación el músculo y se encargan de regular la inflamación y otros mecanismos fisiológicos. La pérdida de masa muscular debería preocuparnos de manera similar a lo que nos preocuparía la atrofia del corazón o el empeoramiento de nuestros riñones.

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Con la falta de masa muscular miramos para otro lado

El problema es que la falta de masa muscular no se mira y supervisa de la misma forma en que nos fijamos en otros órganos o tejidos. Cuando existe una baja densidad mineral ósea se diagnostica como osteoporosis y se receta tratamiento para ello, pero cuando hay baja masa muscular no se habla sobre ello.

Sin embargo, la atrofia muscular se asocia con fragilidad, caídas, fracturas, hospitalizaciones, síndrome metabólico y fallos en el organismo de todo tipo. Los primeros síntomas de la atrofia muscular no son obvios, pero existen. Las personas mayores es donde se acelera ese proceso de pérdida de músculo, pero hay personas jóvenes que tienen una muy baja masa muscular y se encuentran en una situación parecida.

Costes personales y gubernamentales

Para entender lo que supone para la sanidad de un país, y por supuesto para la salud de cada persona, se ha estimado que reducir un 10% la atrofia muscular en Estados Unidos le supondría un ahorro de 1.110 millones de dólares en costos de atención médica.

Otra investigación halló que los adultos con sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad) se enfrentaban a un riesgo de mortalidad dos veces mayor. Otro análisis sugirió que la atrofia muscular se asoció significativamente con un aumento del 95% en el riesgo de mortalidad por todas las causas en pacientes con un tipo de cáncer.

Una revisión sistemática con metanálisis de 2023 confirmó que la atrofia muscular se asocia con el aumento del riesgo de mortalidad por todas las causas, el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por enfermedades respiratorias.

Conclusión

Todos hemos tocado el brazo de alguien y le hemos dicho "que fuerte estás", haciendo alusión a lo que había mejorado en el gimnasio. También hemos centrado el esfuerzo del gimnasio en la mejora estética, pero no en los beneficios para la salud.

Un cuerpo con una buena masa muscular es el mejor escudo que podemos tener para hacer frente a todo tipo de enfermedades, tanto como prevención como para tratamiento. Si quieres una salud menos frágil tus músculos deben ser más grandes y fuertes. La forma de conseguirlo está clara: entrena fuerza en todas las etapas de tu vida.

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Imágenes | Lenokka_10350 (Midjourney), Liza_1983 (Midjourney)

Puede que no termines de entender del todo el titular pero quédate con lo siguiente: ser una persona activa está muy bien, menos es nada, pero si quieres gozar de la verdadera salud hay que practicar ejercicio vigoroso.

Vivimos unos tiempos en los que todavía (cada vez menos) existe una discrepancia entre lo que divulgan los profesionales de la actividad física y lo que divulgan los profesionales de la medicina.

Pongamos un ejemplo. Es posible que te suene esa situación en la que un adulto mayor acude a la consulta del médico a revisar unas analíticas rutinarias y se descubre algún parámetro alterado, por ejemplo el colesterol. No es nada serio ya que el resto está bien pero es lo suficientemente significativo como para que el médico recomiende algo de estilo de vida activo. El paciente pregunta si andar es una buena opción ya que él ya lo hace. El médico, encantado, asiente con conformidad y le anima para que siga haciéndolo.

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Sin entrar a debatir si el tema del colesterol se podría afrontar con algo de dietoterapia, esta situación, aunque muy general, es muy típica. En lugar de andar podemos insertar cualquier otra actividad sin impacto como andar en bicicleta o nadar. A los médicos les encanta que nademos.

Hablo de esto con no poca experiencia ya que por un lado soy entrenador profesional y dietista y me llegan constantemente casos parecidos. El médico recomienda andar o nadar, pero entrenamiento de fuerza o algún otro tipo de entrenamiento con un mínimo de intensidad, es ya difícil de ver.

También me ha pasado con mi madre de 66 años de edad. Ha sufrido durante años una osteoporosis y artrosis progresivas que han sido tratadas únicamente con vitamina D y calcio. Como entrenador ya me he encargado de tratar de convencerla para que entrenase pero claro, el médico no estaba de mi parte. Al final, recientemente, un médico me ha dado la razón y mi madre ya entrena la fuerza adecuada a sus capacidades. Está muchísimo mejor y sé que la osteoporosis avanzará a un ritmo menor.

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Te cuento toda esta historia porque es importante que entendamos que el cuerpo solo se adapta a lo que necesita adaptarse por lo que ser activos a través de caminatas o rutas en bici está muy bien para seguir haciéndolo pero para tratar de frenar la vejez es necesario practicar ejercicio más vigoroso. Te lo contamos.

La importancia de entrenar de forma vigorosa

La actividad física es imprescindible para mantener una buena salud y en especial cuando hablamos de esta en el contexto de la tercera edad. No obstante, hay que decir que en esta edad (y en ninguna) no basta con "ser activos" sino que es necesario el ejercicio vigoroso.

A medida que cumplimos años nos volvemos cada vez más sedentarios y contemplativos lo que favorece una pérdida progresiva de masa muscular y densidad mineral ósea. Esta pérdida paulatina de tejido muscular y óseo nos debilita y como tal nos volvemos más sedentarios y contemplativos. ¿Qué ha sido antes, el huevo o la gallina?

Según un estudio relativamente reciente publicado por miembros del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fragilidad y Envejecimiento Saludable, el sedentarismo no es causante, sino consecuencia de una falta de actividad física moderada o vigorosa en la salud de las personas, sobre todo mayores.

En este sentido es necesario cambiar el chip y no pensar tanto "dejar de ser sedentarios", que también, sino más bien pensar en cómo vamos a hacerlo.

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91 años y más en forma que nunca: el increíble estado físico de esta nonagenaria que da mil vueltas a muchos de 30

En edades avanzadas no es suficiente con las recomendaciones habituales más conservadoras (andar, bicicleta o natación). Los adultos mayores pueden y deben beneficiarse muchísimo del entrenamiento de fuerza o cardiovascular moderado o vigoroso.

Antes os he mencionado a mi madre. Tras las primeras sesiones me decía: "es que me canso mucho". ¡Pues claro que tiene que cansarse! Esto es un síntoma de la fragilidad con la que hemos tratado siempre a nuestros mayores. Parece que la fatiga es tóxica, y nada más lejos de la realidad. La fatiga es síntoma de haber entrenado bien.

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La pérdida de masa muscular, fuerza y funcionalidad es una de las principales amenazas de la independencia de los adultos mayores. Además del trabajo de fuerza, el consumo adecuado de proteínas es fundamental para evitar el ritmo acelerado de pérdida de masa muscular con el envejecimiento. ¿Necesitan los adultos mayores de 65 años los mismos requerimientos de proteínas que los adultos?

Los adultos mayores tienen necesidades proteicas diferentes

El mantenimiento de la masa muscular depende del balance entre la síntesis de proteínas musculares y la degradación de las mismas. Cada día se van alternando ambos procesos, denominados cotidianamente como anabolismo y catabolismo, lo que da como lugar la pérdida de masa muscular o la ganancia de músculo.

Para evitar que la degradación de proteínas musculares sea mayor que la síntesis y se pierda músculo, debemos ingerir más proteínas con la dieta de las que nuestro cuerpo consume. A medida que cumplimos años aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular, lo que se conoce como sarcopenia.

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Hay personas de más de 65 años que duermen como bebés gracias a este ejercicio físico que mejora el sueño

Actualmente existen diferentes valores recomendados por las investigaciones, en cuanto a la cantidad de proteína que los adultos mayores sanos deben consumir. Una revisión narrativa recoge todas esos estudios para intentar dar unas recomendaciones de proteínas para los adultos mayores.

La recomendación para la población general de 0,8g/kg queda muy lejos

A lo largo de los años se ha implantado una recomendación general de ingerir un mínimo de 0,8g de proteína por kilo de peso y día para mantener la mas muscular. Sin embargo, esa recomendación no es suficiente ni en adultos ni en mayores.

Los adultos necesitan, al menos 1,1g por kilo de peso y día si no realizan actividad física. Para las personas que entrenan y son activas físicamente esos valores aumentan aún más situándose en un rango de 1,3 - 14,g por kilo de peso y día.

Adultos mayores de 65 años: más proteína, menos pérdida de masa muscular

Una pérdida o reducción de la función muscular conduce a una mayor morbilidad y mortalidad, ya sea directa o indirectamente. A medida que envejecemos se producen cambios en la composición corporal que da como resultado mayor acumulación de masa grasa y disminución de masa muscular.

La suma del riesgo de obesidad y sarcopenia que se da con el envejecimiento aumenta exponencialmente las apariciones de problemas de salud y, en última instancia, la dependencia del adulto mayor. El entrenamiento de fuerza y al nutrición adecuadas son la principal estrategia que tenemos a nuestra disposición para contrarrestar esos efectos secundarios de la edad.

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La proteína es el macronutriente principal en los adultos mayores, por lo que se recomienda ingerir una cantidad superior a las cantidades recomendadas para los adultos. Esa ingesta adecuada aumentará la calidad de vida en adultos mayores sanos, el tener una mejor función muscular y la subsecuente prevención de enfermedades crónicas.

Recomendaciones de proteína para adultos mayores

Los expertos en el campo de las proteínas y el envejecimientos recomiendan una ingesta de proteínas entre 1,2 y 2,0g por kilo de peso y día para los adultos mayores, lo que puede llegar a suponer entre un 30% - 35% de las calorías totales de la dieta.

Los adultos mayores tienen una capacidad de respuesta adaptativa con ingestas bajas de proteína, lo que sugiere que deben ingerir mayores cantidades que los adultos (entre 18 y 65 años) para lograr las mismas respuestas.

Recomendaciones de proteína por comida en adultos mayores

Varios estudios exponen que cada comida del día debe contener entre 20g y 40g de proteína de calidad para maximizar la síntesis de proteínas. En ese rango, los adultos mayores deberían irse al extremo superior de 40g de proteína por comida, ya que como hemos visto, necesitan más cantidad para lograr lo mismo que los adultos.

Mensaje para llevar a casa

Los adultos mayores responden menos al estímulo anabólico de dosis bajas de ingesta de proteínas en comparación con los adultos más jóvenes. Esa falta de capacidad de respuesta se puede subsanar con niveles más altos de consumo de proteínas.

Una ingesta de proteínas entre 1,2 y 2,0g por kilo de peso y día será adecuada en adultos mayores de 65 años. A mayor edad y más cantidad de entrenamiento nos iremos a un rango superior, utilizando el rango inferior en sedentarios, aunque a esta edad todos deberíamos entrenar fuerza para paliar los efectos secundarios de la edad.

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El ácido úrico es un compuesto que todos tenemos en nuestro organismo, pero niveles elevados del mismo pueden perjudicar considerablemente la  salud. Sin embargo, tener bajos niveles de ácido úrico no es tan sano como creemos, según un reciente estudio.

A menos ácido úrico, menos masa magra

Si  bien son conocidos los efectos negativos de los altos niveles de ácido úrico en el organismo, se desconocen las consecuencias de tener bajos niveles de urato o de ácido úrico en sangre.

Un reciente estudio analizó la relación entre niveles bajos de ácido úrico  y la presencia de sarcopenia así como también, el riesgo de mortalidad.

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Niveles altos de ácido úrico perjudican gravemente la salud: siete causas que lo aumentan y no lo sabes.

Se evaluó la composición corporal utilizando diferentes parámetros como circunferencia de cintura, IMC u otros; y se analizaron factores de confusión como edad, sexo y raza en cerca de 14 mil  participantes.

Los resultados muestran que niveles bajos de ácido úrico, es decir inferiores a 2,5 mg/dl en mujeres y menores a 3,5 mg/dl en hombres se  asociaron con una masa magra baja, índice de masa corporal por debajo del  peso normal y mayores tasas de pérdida de peso.

Al mismo tiempo, un ácido úrico bajo se asocia con una mayor mortalidad cuando no se considera la composición corporal; pero el mayor riesgo de muerte no fue significativo después de considerar la pérdida de peso y el  porcentaje de masa magra.

Es decir, los bajos niveles de ácido úrico no son insanos por sí solos, pero una pérdida de masa magra y de peso corporal a expensas de la masa muscular pueden elevar el riesgo de muerte. Y según este estudio, un bajo  nivel de ácido úrico en nuestro cuerpo puede ser indicador de sarcopenia, o de masa magra reducida y por ello, se vincula a una mayor mortalidad.

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El entrenamiento de fuerza a lo largo de la vida es nuestra hucha de pensiones de la que hacer uso cuando los efectos del envejecimiento sean demasiado elevados. La inactividad, especialmente en edades avanzadas, aumentan enormemente el riesgo de dependencia y disminuyen la calidad de vida de forma drástica. El entrenamiento de fuerza en adultos mayores es obligatorio para evitar la dependencia gracias a la mejora de salud muscular y general.

The Journal of Strength and Condioting Research, una de las revistas de entrenamiento más importantes a nivel mundial, cuenta con un posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza para adultos mayores. Engloba la información de calidad de más de 650 referencias científicas, por lo que la utilizaremos como guía para elaborar este artículo.

¿Por qué es obligatorio el entrenamiento de fuerza en adultos mayores?

A medida que cumplimos años nuestra fisiología pasa de ser óptima para aumentar la flexibilidad, fuerza, equilibrio y otras tantas cualidades físicas, a ser todo lo contrario: perdemos todas esas cualidades a un ritmo cada vez más vertiginoso.

El entrenamiento de fuerza y de las demás cualidades derivadas de ella será nuestro aliado en cualquier etapa de la vida. Si entrenamos en edades tempranas como la adolescencia comenzaremos a introducir "monedas de salud" a la hucha del plan de pensiones, que luego tendremos a mano para utilizarlas cuando ocurra un descenso drástico de la fuerza y la masa muscular principalmente.

Sarcopenia y dinapenia

La pérdida de masa muscular que se produce por la inactividad física, especialmente en adultos mayores, se conoce como sarcopenia. A medida que cumplimos años aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular. El entrenamiento de fuerza es la principal herramienta que tenemos para evitarlo.

La fuerza también va disminuyendo a medida que cumplimos años, sobre todo si no la entrenamos. La pérdida de fuerza asociada con la inactividad y la edad se denomina como dinapenia. Es igual o más importante que la pérdida de masa muscular, ya que tanto la masa muscular como la fuerza están ligadas a la salud general.

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El músculo va mucho más allá del aspecto estético, nos protege frente a diferentes enfermedades y se comporta como un órgano endocrino más controlando variables como la sensibilidad a la insulina, la tensión arterial y otros factores de riesgo a evitar.

De la fuerza dependerá que podamos subir escaleras o no llegado el momento, incluso la fuerza será determinante para algo tan básico como levantarnos de una silla o sofá. Caminar no nos supone ningún esfuerzo, salvo que nuestra fuerza muscular sea tan baja que tengamos que ir con un andador. Parece que la fuerza y la masa muscular son importantes, ¿no?

Kratopenia: la menos citada, pero la más importante

De la masa muscular y la fuerza depende la potencia que podamos desarrollar, es decir, la fuerza por unidad de tiempo. Cuando nos acercamos a la parada del autobús y vemos que se va a ir y aceleramos para pillarlo, esquivando un charco hacemos uso de la potencia.

Cuando nos tropezamos o perdemos el equilibrio por cualquier causa, echamos un pie rápidamente al suelo para reequilibrarnos y no caernos. Si no tenemos potencia suficiente nos caeremos. Si además contamos con una baja masa ósea es muy probable que en la caída se parta algún hueso.

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Esa pérdida de potencia que se produce con la edad recibe el nombre de kratopenia. Como has visto en los ejemplos importantes, es vital para reducir el riesgo de caídas y sus consecuencias.

Dependencia, calidad de vida y riesgo de caídas

Después de leer los apartados anteriores podemos dar respuesta a la pregunta que nos hacíamos en el enunciado: ¿por qué es obligatorio el entrenamiento de fuerza en adultos mayores?

El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, la fuerza y la potencia. Bajos niveles de estas tres cualidades producen un peor salud general, alta dependencia al no poder levantarse de la silla, caminar o subir escaleras y un riesgo elevado de caídas al no ser capaces de reequilibrarnos tras un desequilibrio.

¿Cómo realizar el entrenamiento de fuerza en adultos mayores?

El entrenamiento de fuerza en adultos mayores es seguro. Debemos tener en cuenta las mismas recomendaciones para evitar lesiones con este tipo de entrenamiento que la población general: realizar la técnica de forma correcta; mantener una postura adecuada; y utilizar una selección de ejercicios acorde con el nivel del usuario.

El posicionamiento de la prestigiosa revista en que basamos este artículo (The Journal Strength and Conditioning Research) resume en un párrafo las variables de entrenamiento de fuerza a tener en cuenta en el entrenamiento de adultos mayores:

Un programa de entrenamiento de fuerza diseñado adecuadamente para adultos mayores debe incluir un enfoque individualizado y periodizado que trabaje hacia 2–3 series de 1–2 ejercicios multiarticulares por grupo muscular principal, logrando intensidades del 70–85 % de 1 repetición máxima (RM), 2–3 veces por semana, incluidos los ejercicios de potencia realizados a velocidades más altas en movimientos concéntricos con intensidades moderadas (es decir, 40–60 % de 1RM).

Volumen e intensidad de entrenamiento

El volumen es la cantidad total de series utilizadas en la sesión de entrenamiento, que puede dividirse por grupo muscular. Si el adulto mayor es principiante en el entrenamiento de fuerza bastará con una serie y un máximo de tres series por grupo muscular por sesión.

A medida que el nivel es mayor podemos irnos al rango superior (tres series por grupo muscular y sesión) o superarlo si el nivel es avanzado. Si el adulto mayor viene entrenando fuerza de forma rutinaria a lo largo de su vida conocerá la cantidad de volumen que es capaz de realizar.

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La intensidad corresponde a la carga externa que movilizamos y la carga interna que dicha carga produce a nivel fisiológico. El posicionamiento recomienda realizar series de seis a 12 repeticiones al 50% - 85% del peso para una repetición máxima.

Por tanto, como guía muy genérica desde la que comenzar podemos prescribir entre una a tres series, realizando en cada una entre seis a 12 repeticiones con una carga del 50% al 85% de 1RM por grupo muscular.

Velocidad de ejecución

Para trabajar la fuerza, y en especial la potencia, los movimientos deben realizarse a la máxima velocidad intencional, siempre que la técnica y el patrón motor estén controlados. El entrenamiento de fuerza típico para ganar masa muscular tiene una velocidad de ejecución más lenta, pero aquí nos interesa que cada repetición sea ejecutada a máxima velocidad.

¿Fallo muscular?

No debemos buscar el fallo muscular y dejar la serie con bastantes repeticiones en reserva, es decir, que si podemos hacer 17 repeticiones nos quedemos en 10 repeticiones. Una de las formas de programarlo es en base a la pérdida de velocidad.

En el momento en que veamos que el ejercicio se realiza con menos velocidad de la que se inició en su primera repetición paramos esa serie, descansamos y volvemos a realizar las series siguientes. Existen dispositivos para controlar esa velocidad, pero a grandes rasgos podemos hacerlo a simple vista.

Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento es la cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza del mismo grupo muscular que realizamos a la semana. Cuanto más volumen hagamos por sesión, al frecuencia será menor. Lo ideal es que la frecuencia sea de dos a tres días por semana, en la que se repartirá el volumen total de la semana.

Una frecuencia de uno (un día a la semana por grupo muscular) será muy escasa y tendremos que meter mucho volumen. Una frecuencia de cuatro o más hará que el volumen por sesión sea demasiado escaso o que realicemos un volumen semanal demasiado elevado.

Selección de ejercicios

Los ejercicios deben ser lo más "funcionales" posibles para mejorar la calidad de vida de los adultos mayores. Movimientos como la sentadilla permitirán a la persona a levantarse y sentarse en la silla con mucha más facilidad, como facilitará también el hecho de subir y bajar escaleras.

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Estos son los tres ejercicios que Harvard recomienda para trabajar el core (especialmente en adultos mayores)

Ejercicios como el press militar aportarán calidad al movimiento para guardar platos o sartenes en el armario superior del fregadero. El transporte con cargas como la caminata del granjero harán que el adulto mayor cargue con su compra del mercado con mayor facilidad.

Individualización, periodización y progresión

Estos parámetros son la base estándar para tener algo con lo que arrancar. Deben adaptarse a cada individuo (individualización) y planificarse en base a semanas y meses con un objetivo claro a largo plazo (periodización).

Una vez que veamos como avanza el adulto mayor podremos aumentar la complejidad de los ejercicios, elevar el número de series o de kilos y cualquier elemento que vaya complicando un poco más el entrenamiento en cada sesión (progresión).

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La menopausia es un evento que tendrá lugar en cualquier mujer entre los 45 y 55 años y que conlleva, por un lado, la pérdida de la menstruación y, asociado a ello, una disminución en la producción de estrógenos.

Este cambio hormonal puede provocar un gran desequilibrio en el cuerpo de la mujer como es un aumento en los niveles de colesterol, disminución de la integridad de ligamentos y tendones, pérdida de masa muscular o pérdida de densidad mineral ósea.

En este artículo te explicamos lo importante que es entrenar con pesas, ya no solo después de la menopausia, sino también antes y durante la misma para no sufrir los efectos negativos que puede provocar esta.

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Las pesas te ayudan a prevenir la osteoporosis

La bajada brusca de estrógenos y progesterona que tiene lugar tras la menopausia puede provocar, entre otras cosas, una pérdida paulatina de densidad mineral ósea, y por lo tanto, aumentar el riesgo de osteoporosis. 

El entrenamiento de fuerza, es decir, con pesas, nos permite no solo fortalecer la masa muscular que permite dar movimiento a las articulaciones sino también los propios huesos que las conforman. 

Esto es debido a que el entrenamiento supone un estímulo para nuestros huesos, sobre todo al tejido trabecular de los mismos, que es muy activo metabólicamente. La adaptación a este estímulo nos permite frenar o revertir incluso el proceso de pérdida de densidad mineral. 

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El entrenamiento de fuerza mejora tu calidad de vida

Tras la menopausia, las mujeres encaminan sus últimos años hasta ser consideradas como de la tercera edad.

En esta fase de la vida, la mayor masa muscular y ósea que podemos esperar del entrenamiento de fuerza, permite una mayor autonomía y calidad de vida. No es lo mismo depender de terceros a los 75 años que a los 90 o simplemente no tener nunca que llegar a depender de nadie.

Las personas mayores con mas masa muscular se caen menos, ingresan menos en el hospital, salen antes de él y en general sufren menos complicaciones derivadas de las cirugías.

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El entrenamiento con pesas mejora tu metabolismo

El entrenamiento con pesas nos permite disfrutar de un tejido muscular funcional a nivel metabólico. Esto se traduce en un mejor metabolismo y gestión de la glucosa, mayor control de la inflamación a nivel corporal, mejores niveles de triglicéridos y colesterol y una menor presión arterial.

Muchas mujeres que han gozado de análisis de sangre de matrícula de honor durante toda su vida, ven que tras la menopausia se ponen patas arriba. El entrenamiento te ayudará a mantener tus analíticas en orden. 

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