Caminar 10.000 pasos al día se ha convertido en un objetivo común para quienes buscan mejorar su salud, reducir el sedentarismo y mantenerse activos. Sin embargo, muchas personas no logran cumplirlo por falta de tiempo o porque tienen trabajos muy estáticos. Para ellas, el método de Anthoni Montalván puede ser una solución realista y efectiva.

10 sentadillas cada 45 minutos para hacer más de 100 sentadillas a lo largo del día

En un vídeo que se ha hecho viral en TikTok, Montalván propone hacer 10 sentadillas cada 45 minutos a lo largo del día. Asegura que, si se repite este gesto de forma regular, se estimula el cuerpo de una forma muy parecida a lo que conseguimos caminando durante horas. “Es un truco para quienes trabajan sentados y quieren moverse más sin tener que ir al gimnasio”, afirma.

Si hacemos cuentas, en una jornada de trabajo de ocho horas podríamos completar entre 80 y 100 sentadillas con este sistema. Y si además lo mantenemos en casa por la tarde, superamos fácilmente las 120. Se trata de un estímulo corto, intenso y acumulativo, que rompe con la inactividad y activa la musculatura de las piernas.

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Caminar está muy bien pero estos dos ejercicios son 100 veces más útiles si quieres vivir más años

Aunque caminar y hacer sentadillas no son exactamente lo mismo desde el punto de vista metabólico, ambos comparten un beneficio fundamental: evitan el sedentarismo continuo, que es uno de los grandes enemigos de la salud. Estar más de seis horas seguidas sentado sin moverse se asocia a un mayor riesgo cardiovascular, metabólico y cognitivo.

“Lo importante es romper con la inercia de estar sentado”, explica Anthoni. Y en ese sentido, levantarte cada 45 minutos y hacer un gesto tan sencillo como diez sentadillas puede marcar una gran diferencia. Además, es un ejercicio que no necesita material, se puede hacer en cualquier sitio y apenas lleva 30 segundos.

Los beneficios de este pequeño gesto van más allá del gasto calórico. Cada tanda de sentadillas activa grandes grupos musculares, mejora la circulación, favorece el retorno venoso y ayuda a mantener la masa muscular, algo especialmente importante a partir de los 40 años. También mejora la movilidad de caderas, rodillas y tobillos.

Por supuesto, no se trata de una equivalencia exacta. Caminar tiene otros efectos como favorecer el equilibrio, mejorar la salud del corazón o estimular la creatividad, pero si no puedes salir a caminar, las sentadillas son una excelente alternativa. Y además tienen un componente de fuerza, algo que muchos planes de actividad física olvidan.

Este tipo de propuestas son valiosas porque democratizan el ejercicio. No necesitas ropa deportiva, ni pesas, ni una hora libre. Solo necesitas recordatorios (como una alarma en el móvil) y ganas de moverte un poco cada cierto tiempo. Es una forma de incorporar la actividad física a la rutina diaria sin que sea una carga.

Como ocurre con cualquier propuesta viral, lo importante es adaptar el método a cada persona. Si te cuesta hacer sentadillas, puedes empezar con media sentadilla, sentarte y levantarte de una silla o incluso usar un apoyo. Lo esencial es moverse, no hacerlo perfecto.

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Imágenes | Anthoni Montalván (TikTok)

Muchísimos corredores profesionales utilizan técnicas diversas para mejorar su rendimiento y correr más rápido. Así, te mostramos en qué consiste el drafting, una técnica que te ayudará a superarte en tu próxima carrera sin entrenar más.

Drafting: utiliza a tu adversario para ser más veloz

El drafting es una técnica muy utilizada por atletas profesionales que puede ayudarnos a correr más rápido sin modificar nuestro entrenamiento, ya que no es un método de entrenamiento propiamente dicho, sino una técnica que consiste en utilizar a nuestro oponente para minimizar los efectos del viento, gastar menos energía y por lo tanto, terminar la carrera en menos tiempo.

Con la finalidad de ahorrar energía y volvernos más eficientes en nuestro  desempeño deportivo, el drafting nos propone ubicarnos detrás de un adversario para minimizar la resistencia que el viento puede generar.

La ciencia avala esta técnica, ya que hay estudios que demostraron que el drafting reduce el gasto energético y la necesidad de más oxígeno que el viento puede ocasionar, pudiendo ayudar a reducir hasta 2,6 minutos en una distancia de maratón.

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Cuatro tipos de entrenamiento imprescindibles para correr más rápido

Otra investigación que analizó los efectos del drafting en triatlón, concluyó que aplicar esta técnica durante la etapa de ciclismo mejora considerablemente el rendimiento posterior al correr.

Asimismo, una revisión sobre el drafting ha demostrado sus beneficios para conservar energía y optimizar el rendimiento, pudiendo ayudar a reducir el gasto energético, el consumo de oxígeno, el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca. Siendo esta técnica aplicable a diferentes deportes y pudiendo tener efectos diversos según la disciplina en la que se utilice.

Por supuesto, los beneficios del drafting se reducen en carreras sin viento y a bajas velocidades, pero si buscamos superarnos en un próximo evento deportivo, sin duda esta técnica puede ayudarte.

Cómo aplicar el drafting en tus carreras

Si quieres reducir tu velocidad y superarte sin entrenar más, el drafting puede ser una excelente alternativa para poner en práctica.

Para ello, debemos colocarnos, aproximadamente, un metro detrás de otro corredor, sin perjudicar ni modificar la zancada de nuestro adversario, sino dejando el espacio suficiente para que quien se encuentre delante nuestro pueda  movilizarse con total comodidad.

Es importante ubicarnos entre uno y dos metros detrás de otro corredor, no a los costados, ya que cuanto más atrás nos ubiquemos o más al costado estemos minimizaremos el impacto del drafting, y será inferior la  reducción de la resistencia del viento.

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Este es el tiempo en que deberías completar una carrera de 10 kilómetros

Lo ideal es seleccionar un corredor que se mueva nuestro ritmo y evitar aquellos que sean mucho más lentos o más rápidos que nosotros, para poder coger  un ritmo apropiado que nos ayude a ahorrar energía durante la carrera de forma continua.

Para finalizar la carrera, en los últimos metros, aprovechamos la energía que hemos ahorrado retirándonos de detrás de nuestro adversario y realizando unsprint final que nos permitirá superarnos considerablemente.

Por supuesto, para ganar en velocidad podemos acudir a diferentes tipos de  entrenamientos que nos ayudarán a correr más rápido, pero en el momento de la carrera o el evento deportivo propiamente dicho, sin duda el drafting es un excelente alternativa qué podemos poner en práctica.

Referencias

1. Lukas Schickhofer, Henry Hanson. Aerodynamic effects and performance improvements of running in drafting formations. Journal of Biomechanics. Volume 122, 9 June 2021, 110457. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021929021002372
2. Mancha-Triguero D, Pérez-Murillo P, Ibáñez SJ, Antúnez A. Does the Physiological Response of a Triathlete Change in the Use or Absence of Drafting? International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022; 19(15):9366. https://doi.org/10.3390/ijerph19159366
3. Floor A. P. van den Brandt, Mohammed Khudair, Florentina J. Hettinga, Marije T. Elferink-Gemser. Be Aware of the Benefits of Drafting in Sports and Take Your Advantage: A Meta-Analysis. Translational Sports Medicine. 08 November 2023. https://doi.org/10.1155/2023/3254847

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Imagen | Foto de portada: Candra Winata y foto 1: Miguel A Amutio.

El peso muerto es mi ejercicio favorito. Al mirar la barra pesada, coger aire y tirar de ella con velocidad y buena técnica es una sensación que engancha. Este ejercicio es muy útil para ganar fuerza y potencia muscular, además de fortalecer el core y prevenir dolores de espalda. El problema llega cuando el peso muerto hace más mal que bien por nosotros. Un estudio reciente revela por qué no debes hacer peso muerto convencional hasta el fallo muscular.

Peso muerto, fallo muscular y dolor de espalda

El entrenamiento de fuerza genera beneficios estéticos y otros muchos en la salud. Uno de esos beneficios del levantamiento de pesas que se comenta poco es que aleja dolores con alta incidencia como el dolor lumbar. Esta molesta afecta a casi todo el mundo alguna vez en su vida.

Algunas personas lo viven de manera pasajera, pero otras muchas llegan a incapacitarse por dicha dolencia. El dolor lumbar es multifactorial y tremendamente complejo, así que no se puede reducir únicamente a factor, pero sí se conoce ampliamente que unos glúteos y core en general fuerte previenen y ayudan a tratar el dolor lumbar.

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Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar

El problema llega cuando el ejercicio físico afecta al dolor lumbar de manera negativa, en lugar de positiva. Hay ejercicios muy técnicos como el peso muerto que son un gran aliado para fortalecer glúteos y musculatura que da sostén a nuestras vértebras.

La delgada línea entre ejecutar bien el ejercicio o hacerlo mal es lo que determina que sea beneficioso o nocivo para el dolor lumbar. Eso sí, el peso muerto bien ejecutado hará mucho por la salud de tu espalda. Este movimiento puede hacerse incluso con hernias discales, pero siempre bajo supervisión profesional, claro está.

¿Qué debemos tener en cuenta por encima de saber hacer bien o no el peso muerto?

Imágenes de estudio que comprueba la biomecánica del peso muerto llevado al fallo muscular

Un estudio recién publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research ha investigado cómo afecta llevar el peso muerto al fallo muscular en la espalda baja. Para ello comprobaron cómo la cercanía al fallo muscular alteraba la coordinación lumbo-pélvica, vital para la salud de la espalda.

Sus resultados fueron en la línea de otras investigaciones anteriores en las que se altera la biomecánica del peso muerto. Si te gusta el entrenamiento habrás visto y leído sobre la chepa en el peso muerto y cómo se suele perder la técnica cuando la carga es máxima.

Las repeticiones hasta el fallo del peso muerto dieron como resultado una mayor flexión del tronco y la pelvis y alteraciones en la coordinación lumbo-pélvica. Dichos cambios en la biomecánica de la espalda baja se asocian con un mayor riesgo de lesión debido a una mayor demanda mecánica del peso muerto en la espalda baja (es decir, debido a aumentos en los ángulos de flexión del tronco y la pelvis) y una menor estabilidad de la columna (es decir, reflejada en una mayor variabilidad de la coordinación lumbo-pélvica).

Diferencia entre fallo técnico y fallo muscular

Las conclusiones de los investigadores nos hacen reforzar la diferencia que existe entre el fallo técnico y el fallo muscular cuando entrenamos fuerza. Aunque por el nombre ya te lo imaginas, el fallo técnico llega cuando se rompe la impoluta técnica del ejercicio.

Cuando hacemos un curl de bíceps, hacer trampa e inclinarse hacia atrás cuando alcanzamos el fallo técnico no conlleva un riesgo demasiado elevado de lesión. Esto significa que podemos hacer repeticiones extras después del fallo técnico hasta llegar al fallo muscular, que se dará cuando no podamos completar ninguna repetición, aun con la técnica alterada.

Hacer lo mismo en ejercicios como el peso muerto o la sentadilla puede suponer una lesión, y muy grave. Esa es la razón por la que en estos ejercicio se recomienda parar una vez alcanzado el fallo técnico, no el fallo muscular. Deja siempre un mínimo de dos repeticiones en la recámara para evitar esos cambios en la biomecánica que pueden poner en riesgo tu zona lumbar.

Referencias

Ramirez, V. J., Bazrgari, B., Spencer, A., Gao, F., & Samaan, M. A. (2024). Influence of Repetitions-to-Failure Deadlift on Lumbo-Pelvic Coordination, With and Without Body Armor. Journal of strength and conditioning research, 38(10), 1732–1738. Advance online publication. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004871

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Imágenes | Anastasia Shuraeva (Pexels), Luke Miller (Pexels)

De Japón han surgido muchas de las mejores técnicas de productividad que son muy útiles para estudiar, trabajar o tratar cualquier asunto con la máxima eficacia. De todas ellas, enumeramos las siguientes siete técnicas o métodos que puedes poner en práctica desde ahora mismo para ser más productivo.

Siete técnicas de estudio japonesas para mejorar la productividad

Técnica Pomodoro

La primera de las siete técnicas que describimos brevemente en este artículo consiste en establecer bloques de tiempo en las que habrá un foco total en el estudio o trabajo seguidos de unos minutos para descansar. El más utilizado es el bloque de 30 minutos en los que estudias 25 minutos y descansas cinco minutos, pero puede hacerse en bloques del tiempo que consideres.

Kaizen

Este término hace alusión a crear hábitos y rutinas con cambios muy pequeños que pueden ser incluso leer una página de un libro por día. El objetivo es comenzar a hacer algo para vencer la pereza inicial y sin darnos cuenta empezaremos a leer más y más, o en lugar de estudiar cinco minutos habremos logrado una hora de estudio.

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Este es el método japonés Kaisen para ayudarte a modificar hábitos fácilmente

Mnemotecnia

Del griego proviene el término mnemotecnia, que viene a significar el arte de memorizar. Esta técnica ayuda a retener información mientras estudiamos utilizando diferentes acrónimos, rimas o técnicas de visualización de manera que eso nos lleve a conservar en la memoria mejor una serie de datos.

Mentalidad Kintsugi

Kintsugi es una técnica que consiste en reparar con oro cualquier desperfecto en algún objeto, como puede ser una taza que se nos ha caído y roto. Si lo transferimos a la productividad y a la vida consiste en aprender de los errores y tenerlos presentes para la próxima prueba no volver a cometerlos.

Método Kumon

Toru Kumon desarrolló el método con su apellido en la década de 1950 y se ha expandido mundialmente. Su método se resume en estudiar progresivamente con ejercicios correctamente ordenados por nivel para ir logrando cumplir metas y sentirnos motivados hacia la siguiente tarea. Mediante la repetición continua, iremos subiendo de nivel y aprendiendo siempre estando motivados.

Método Waseda

Este método japonés adopta un enfoque holístico para aprender correctamente un idioma. Se basa en que aprender algo de manera aislada no es eficaz porque lo ideal es que esté presente todo a la vez, tanto la lectura, escritura, escucha y habla.

Shokunin

En la era de lo industrial, lo artesano sigue poniendo en sentido en los detalles y la calidad del trabajo por encima de la cantidad. Shokunin hace alusión al mimo y dedicación hacia algo para lograr la máxima calidad centrándonos en cada asunto como si fuésemos artesanos y estuviéramos creando una pieza única.

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La falta de tiempo es la excusa que suele ponerse para entrenar menos a la semana por lo que debemos optimizar las horas que pasamos en el gimnasio. El volumen es la variable principal para ganar masa muscular, así que pasar poco tiempo entrenando y el aumento de masa muscular no se llevan del todo bien, a no ser que lleves a cabo alguna técnica avanzada. Existe un método muy sencillo para hacer más en menos tiempo: las superseries antagonistas o series pareadas. ¿En qué consisten las superseries antagonistas y cómo podemos aprovecharlas para ganar masa muscular?

¿En qué consiste las superseries antagonistas o series pareadas?

En el gimnasio solemos hacer series tradicionales que consisten en hacer unas repeticiones determinadas de un ejercicio y descansar antes de volver a hacer otra serie. El necesario descanso ocupa más tiempo que el entrenamiento, así que se podría decir que descansamos más que hacemos en el entrenamiento de fuerza tradicional.

Ese descanso entre series es necesario para dar un respiro al músculo antes de volver a hacer otra serie con las máximas garantías, por lo que acortarlo o eliminarlo no es una opción. Lo que sí podemos hacer es aprovechar ese tiempo de descanso para hacer otras cosas, como cuando lavamos los platos mientras se hace el café.

Una de las formas de aprovechar ese tiempo de descanso es introducir otra serie, pero de otro grupo muscular distinto, que puede ser el contrario al que hemos ejercitado u otro que no tenga nada que ver. A esta técnica se le conoce como superseries antagonistas (de músculos contrarios) o series pareadas (agrupar dos músculos o más que no se solapan).

El músculo contrario del bíceps es el tríceps, por ejemplo, lo que sería una superserie antagonistas, pero también podemos entrenar el bíceps y el cuádriceps, que nada tienen que ver entre sí (una serie pareada).

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¿Cómo realizar las superseries antagonistas o series pareadas?

Esta técnica avanzada ha demostrado aumentar la masa muscular en los grupos musculares entrenados de igual forma que si entrenásemos de la manera tradicional. Un estudio reciente volvía a comprobar que se pueden lograr las mismas ganancias en menos tiempo con las superseries de este tipo.

La forma de llevarla a cabo es seleccionar dos ejercicios que vamos a trabajar juntos de músculos que no se solapen entre sí. Además, estos dos ejercicios no deben ser extremadamente exigentes porque entonces limitará el rendimiento aunque se traten grupos musculares distintos.

Si hacemos unas sentadillas traseras con barra pesadas necesitaremos tiempo para poder hacer otro ejercicio, aunque sea alguno a priori menos exigente como un curl de bíceps en máquina. Por lo tanto, además de no incluir a músculos sinérgicos, debemos tener en cuenta la exigencia de cada ejercicio.

Para ganar masa muscular normalmente haríamos un ejercicio, descansaríamos en torno a 1,5 - 2 minutos y volveríamos a hacer otra serie. Con las series pareadas aprovecharemos ese descanso para meter otro ejercicio, por lo que haríamos una serie del ejercicio A, descansaríamos unos 30 - 45 segundos y nos pondríamos con el ejercicio B. Volveríamos a descansar unos 30 - 45 segundos y repetiríamos el ejercicio A.

De esta forma, entre la primera y la segunda serie del ejercicio A habrán pasado esos dos minutos de descanso, pero en ese descanso ya hemos hecho una serie del ejercicio B. En la mitad de tiempo tendremos hecho el mismo volumen que con el entrenamiento tradicional, o podremos meter más volumen en el mismo tiempo.

Aplicación práctica de las superseries antagonistas

Selección de ejercicios de la superserie

Los ejercicios seleccionados deben ser poco exigentes a nivel general para poder soportar la intensidad de esta técnica. Si hacemos un peso muerto convencional y un press de banca con barra no podremos ir al máximo en ambos, pero si hacemos un curl de piernas en máquina y unas aperturas de pecho en máquina sí lo soportaremos.

Puedes elegir músculos contrarios (bíceps-tríceps, cuádriceps-isquiosurales, pecho-espalda...) o músculos lejanos (hombros-gemelos, bíceps-glúteos...). Eso dependerá de los músculos que quieras entrenar en la sesión. Lo que no se puede hacer con esta técnica es entrenar músculos que se solapen: hombros-pecho, tríceps-pecho, bíceps-espalda, glúteo-isquio...).

Distribución de las series pareadas

Haz los ejercicios más pesados y exigentes al principio con series tradicionales. Aprovecha los ejercicios aislados para hacer estas superseries, ya sea en el último ejercicio de un grupo muscular y el primero de la siguiente, o uniendo dos pares de ejercicios si te va bien así.

El objetivo es poder levantar el mismo peso y las mismas repeticiones de los ejercicios juntos o por separado. Si la intensidad de los ejercicios disminuye por hacerlos en pareja no debes continuar. Esa es la razón por la que estas series no se pueden utilizar en toda la sesión, sino en momentos determinados.

¿Para qué sirven las series pareadas?

Hay días en los que tienes que entrenar más rápido, así que puedes utilizar esta técnica avanzada, aunque lo ideal es pasar el mismo tiempo en el gimnasio que con el entrenamiento tradicional, pero haciendo más volumen. Por lo tanto, el objetivo de las superseries antagonistas o series pareadas es hacer lo mismo en menos tiempo o hacer más en el mismo tiempo.

Otra utilidad, la que a mí me gusta más, es acelerar el crecimiento de músculos atrasados. Pongamos como ejemplo los gemelos que nos traen por el camino de la amargura. Podemos darle mucho más volumen si introducimos algunas series pareadas de gemelos con cualquier otro músculo que no se solape, ya sea cuando hagamos bíceps o tríceps, que es lo que menos interferirá, o con los ejercicios aislados de cualquier grupo muscular.

De esta forma podrás sumar mucho volumen en ese músculo atrasado, los gemelos en este caso, sin pasar más tiempo en el gimnasio. Si tu grupo muscular atrasado es otro, podrás hacer lo mismo con él. Recuerda que no debe interferir con la intensidad del otro ejercicio, ni por su exigencia ni por entrenar músculos similares.

Referencias

Peña García-Orea, G., Rodríguez-Rosell, D., Segarra-Carrillo, D., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Belando-Pedreño, N. (2022). Acute Effect of Upper-Lower Body Super-Set vs. Traditional-Set Configurations on Bar Execution Velocity and Volume. Sports (Basel, Switzerland), 10(7), 110. https://doi.org/10.3390/sports10070110

Andersen, V., Fimland, M. S., Iversen, V. M., Pedersen, H., Balberg, K., Gåsvær, M., Rise, K., Solstad, T. E. J., Stien, N., & Saeterbakken, A. H. (2022). A Comparison of Affective Responses Between Time Efficient and Traditional Resistance Training. Frontiers in psychology, 13, 912368. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.912368

Burke, R., Hermann, T., Pinero, A., Mohan, A.E., Augustin, F., Sapuppo, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J.(2024). Less time, same gains: Comparison of superset vs traditional set training on muscular adaptation. DOI: https://doi.org/10.51224/SRXIV.419

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Imágenes | Sabel Blanco (Pexels), Timothy (Pexels), Tristan Le (Pexels)

Hay ejercicios en los que la técnica no es fundamental para el éxito de levantamiento, y una mala ejecución puede no conducirnos a lesiones graves. Sin embargo, ejercicios como la sentadilla trasera con barra es un movimiento muy técnico cuyo rendimiento y prevención de lesiones dependerá de una técnica perfecta. Te contamos en este artículos cuáles son los factores técnicos más importantes en los que no debes fallar en la sentadilla trasera con barra.

La sentadilla trasera con barra sin errores

La sentadilla trasera con barra es uno de los movimientos más técnicos que podemos hacer en el gimnasio. Hay muchos detalles técnicos en los que fijarnos, pero un grupo de autores reunieron los más importantes en una propuesta para evaluar los factores técnicos más importantes.

Posición de la cabeza

El primer factor técnico importante que destacan los investigadores es la posición de la cabeza y la parte superior de la columna. En la imagen con la línea verde podemos observar la buena ejecución, y en la imagen con la línea roja se muestra el error común que suele darse en la sentadilla trasera.

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Las variaciones de sentadillas que te ayudarán a tener unas piernas fuertes y definidas

La mirada hacia abajo aumenta la flexión de cadera y de tronco, lo que puede generar una mayor tensión en la columna vertebral. Es importante disociar la mirada de la posición de la cabeza. Aunque la mirada puede estar ligeramente hacia arriba, la posición de la cabeza no debe desviarse de la neutralidad.

Posición del tronco

La parte superior de la espalda debe permanecer formando una línea recta, sin que aparezca la llamada "chepa". Para ello, los hombros deben ir hacia atrás y juntar las escápulas, o lo que es lo mismo, sacar el pecho hacia delante como si quisiéramos ver lo que pone en nuestra camiseta en el espejo de delante. 

Posición de la cadera

Al igual que hay que evitar una "chepa" en la parte superior de la espalda, hemos de hacer lo mismo en la parte inferior. Para ello, lo que haremos será intentar poner la espalda en vertical y llevar nuestra pelvis en rotación hacia atrás, es decir, sacando culo. 

Posición de las rodillas

Uno de los errores comunes en la sentadilla es que se hundan hacia dentro, lo que se conoce como valgo de rodilla. Esta acción puede conllevar a serias lesiones en las rodillas, por lo que debemos intentar que las rodillas vayan ligeramente hacia afuera, y nunca hacia dentro. 

Posición del pie

Los pies deben permanecer por completo siempre en el suelo, sin levantar el talón ni la parte interna de los pies. La base de sustentación es clave para un buen levantamiento, tanto para la técnica como para poder aplicar la máxima fuerza en el ejercicio. Estas con las claves técnicas de la sentadilla trasera, que si bien tiene muchas más, deberemos comenzar manejando estas y progresar a partir de aquí.

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Imágenes | Alora Griffiths (Unsplash)

La sentadilla es un ejercicio básico del entrenamiento en general y del tren inferior en particular. Haciendo sentadilla somos capaces de generar muchísima fuerza y levantar mucho peso pero como en cualquier otro ejercicio también podemos estancarnos. 

Las variables que pueden provocar que esto suceda son muchas pero en este artículo queremos darte una serie de consejos prácticos para que puedas salir de tu estancamiento y seguir metiendo kilos en la barra de sentadilla. 

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Necesitas una buena técnica para levantar más peso

Una buena técnica en sentadilla o en cualquier otro movimiento no solo sirve para prevenir lesiones sino también para optimizar el rendimiento y, en este caso, levantar más peso. 

Los puntos clave que debes tener en cuenta para una buena técnica en sentadilla son los siguientes:

• Elige la posición de la barra, es decir, alta o baja. En el primer caso la barra descansa sobre nuestros trapecios y en el segundo sobre la parte posterior de nuestros deltoides. En una sentadilla con barra alta el torso permanece más vertical y el movimiento es más dominante de rodilla; en una sentadilla con barra baja es al revés. Por lo general, una sentadilla con barra baja permite levantar más peso aunque es más importante tener en cuenta si esta técnica se adapta a tu morfología. 
• Usa un stance cómodo y adaptado a tu técnica. El stance es la posición de los pies teniendo en cuenta la distancia entre ambos y la orientación de las puntas. Por lo general, un stance óptimo implica colocar los pies a una anchura ligeramente superior a la de las caderas y con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera. En las sentadillas con barra alta los stances suelen ser más estrechos y en las sentadillas con barra baja más anchos. Encuentra la configuración ideal que te haga sentir cómodo y levantar más peso de forma estable. 
• Comienza la fase excéntrica conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo para después acompañar el movimiento flexionando las rodillas. Esto involucrará en mayor medida la musculatura de la cadena posterior y te permitirá levantar más peso. Procura hacer la fase excéntrica de forma lenta y controlada. 

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Aprovecha las variantes del ejercicio

No abuses de la sentadilla con barra, usa variantes de la misma que te van a permitir varias cosas:

• Recibir estímulos de diferente naturaleza y con diferentes demandas. De esta manera podemos alargar el tiempo que seguimos progresando ya que si repetimos un único movimiento dos o tres veces por semana rápidamente nos adaptamos a él y esto no es necesariamente bueno. Usar variantes nos permite que estas se sientan como un estímulo diferente para nuestro cuerpo. 
• Trabajar puntos fuertes o débiles de los músculos implicados o de distintas fases del movimiento ya sea con la intención de mejorar el sticking point o de mejorar la fase previa para llegar con más velocidad a ese punto. El sticking point es el punto del movimiento donde más nos cuesta producir fuerza. 
• No sobrecargar las articulaciones implicadas al recibir siempre la carga de la misma manera. En este caso hablamos de rodilla, cadera y columna lumbar sobre todo. Las variantes permiten diluir la carga que soportan las articulaciones. 

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Hazte un maestro del movimiento aumentando la frecuencia de entrenamiento

Aumentar la frecuencia de la sentadilla y sus variantes permite acumular más volumen de entrenamiento o distribuirlo en más días, lo cual nos permite tres cosas:

• Tolerar mejor el estímulo que vamos recibiendo. 
• Aumentar la cantidad de trabajo, es decir, el volumen de entrenamiento si es necesario. Repartir los ejercicios en más días nos permite recuperar mejor entre sesiones y acumular más volumen. 
• Mejorar el rendimiento por sesión al no hacer demasiados ejercicios en una sola. 

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Añadir carga a la barra del peso muerto requiere de perseverancia y frecuencia en el entrenamiento. Sin embargo, hay algunos matices básicos que pueden hacernos más fuertes en este ejercicio de forma inmediata. No suena nada mal, ¿no? La próxima vez que vayas a realizar peso muerto, utiliza estas cuatro recomendaciones y notarás como eres capaz de movilizar mucha más carga en esa sesión.

En el peso muerto más vale maña que fuerza

Axilas sobre la barra

La posición inicial en el tirón del peso muerto marca por completo la fuerza con la que podemos traccionar de la barra. Si nuestro tronco sobrepasa en exceso la barra no podremos empujar bien con los talones el suelo. Si ocurre lo contrario y el tronco está muy atrás no podremos tirar con todas las garantías.

El primer matiz es que las axilas se sitúen en línea con la barra. Eso hará que nuestras caderas estén en la posición ideal para ejercer fuerza con los isquiotibiales y el glúteo, grupo muscular más fuerte que tenemos en el cuerpo humano.

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Guía para mejorar el peso muerto: utiliza estos ejercicios para progresar en las partes que más te cuesta

Para encontrar la posición adecuada piensa que tienes una naranja debajo de cada axila y que quieres exprimirlas cuando tienes la barra cogida. Si no puedes hacerlo es porque tu posición está demasiado atrasada o adelantada.

Activa tus dorsales

Nuestro cuerpo está conectado de extremo a extremo, lo que hace que una tensión en los dorsales se transmita por nuestras fascias conectadas con la parte trasera de nuestras piernas.

Para aprender a activar los dorsales en el peso muerto utiliza este ejercicio en el que tendrás que tirar de la barra hacia a ti para evitar que se vaya hacia delante por la tensión de la banda elástica.

No tires de la barra, empuja el suelo

Para despegar la barra del suelo debemos enfocarnos en "romper el suelo" haciendo fuerza contra él, y no tanto en tirar de la barra. Si ponemos toda la atención en tirar de la barra es probable que nuestras caderas se extiendan antes de tiempo, perdiendo así una ventaja mecánica que nos hace levantar más peso.

Una vez que la barra pasa la rodillas, sin despegarla del cuerpo en ningún momento, busca un golpe fuerte de cadera contra la barra mientras llevas tus hombros atrás. Este cambio de focos durante el movimiento nos hace atacar la barra desde las zonas donde somos más fuertes a nivel biomecánico.

Aprovecha el ciclo estiramiento-acortamiento

Nuestros tejidos blandos como los tendones acumulan energía si se realiza un estiramiento seguido rápidamente de una contracción. En este fenómeno se basa la pliometría, o el hecho de agacharnos antes de saltar. A la hora de ejecutar el peso muerto hay muchas personas que pierden esta acumulación de energía.

Para aprovecharla puedes bajar mucho las caderas primero, para después subirlas hasta la posición inicial y comenzar el tirón. Esto requiere de una buena técnica. Existe otro opción que es alejar la barra para rodarla hasta nosotros e inmediatamente realizar el tirón, de forma que aprovechamos la energía que la misma barra trae tras el rodamiento.

Combínalo todo y hazte más fuerte

Al unir estos cuatro pequeños detalles utilizando una posición inicial adecuada (axilas sobre la barra), activando los dorsales, empujando el suelo y aprovechando el ciclo estiramiento-acortamiento podemos levantar más peso de forma inmediata en el peso muerto.

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Imágenes | Unsplash

¿Eres honesto contigo mismo cuanto entrenas fuerza? Muchos usuarios del gimnasio realizan rangos de movimiento acortados y utilizan rebotes para completar más repeticiones. Nuestra musculatura no tiene ego, solamente entiende de un estímulo a lo largo de un recorrido bajo una carga determinada.

Una estrategia adecuada para demostrarnos a nosotros mismos que no hacemos trampas al entrenar es realizar repeticiones con pausa. Eso nos hace que tengamos que realizar el rango completo del ejercicio, y que sea el músculo estimulado el que se active, y no otros músculos con los que compensamos.

Repeticiones con pausa: ¿por qué?

El press de banca en una competición de powerlifting requiere de una parada obligatoria una vez que la barra toca el pecho. Esto se hace por dos motivos principales: el primero es que los jueces se cercioren de que el rango de recorrido es completo; el segundo es evitar rebotes y trampas.

Hay muchos ejercicios en los que se acorta el rango de movimiento, como puede ser las sentadillas parciales. Una sentadilla se considera completa cuando el muslo rompe la paralela, es decir, nuestro muslo baja un poco más de la línea paralela que forma con el suelo.

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Siete estrategias para ganar masa muscular de una vez por todas

En el caso del press de banca se necesita realizar una parada porque se llegaba a poner en riesgo la salud de los competidores al rebotar la barra en el pecho, como si de una cama elástica se tratase. Las dominadas son otro de los ejercicios donde solemos ser menos honestos con nosotros mismos.

Sin entrar en el balanceo que se produce con los pies para ayudarnos, son muchas personas las que no estiran los brazos por completo antes de realizar una nueva dominada. Ese comportamiento nos está limitando un rango de movimiento que activaría más fibras musculares, obteniendo así una ganancia mayor de fuerza y masa muscular.

Reflejo de estiramiento miotático

El movimiento tiene dos componentes, separados por una pausa, más o menos breve. Cuando la carga nos vence a nosotros (la bajada de la barra al pecho en press de banca o descender en la sentadilla) se produce una contracción excéntrica.

Cuando nosotros vencemos a la carga (subimos la barbilla a la barra de dominadas o empujamos la barra al techo en un press militar) se produce una contracción concéntrica. Entre ellas se produce un tiempo de pausa que puede mejorar o empeorar las ganancias de masa muscular.

El músculo almacena energía en la fase excéntrica que podemos utilizar en la fase concéntrica si el tiempo que sucede entre ellas es mínimo. Los saltos a la comba, por ejemplo, consisten en apoyar los pies después del salto (excéntrica) e inmediatamente después saltar de nuevo (concéntrica).

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El reflejo de estiramiento miotático es mayor cuanto menos tiempo pasa entre la fase excéntrica y concéntrica. Eso nos da ventaja a la hora de saltar más, o aprovechar la energía en cada zancada cuando corremos, pero nos quita intensidad cuando entrenamos fuerza.

Puedes comprobarlo tú mismo la próxima vez que vayas a entrenar. En lugar de realizar los ejercicios como sueles hacerlos, haz transiciones de uno a dos segundos entre la fase excéntrica y la concéntrica. Verás como eres capaz de realizar bastantes menos repeticiones.

Repeticiones con pausa: estímulo novedoso que deja todo el trabajo al músculo

El reflejo de estiramiento miotático viene determinado por los elementos elásticos del músculo esquelético. Cuando la pausa entre la fase excéntrica y la concéntrica se alarga, se elimina la energía acumulada por esos elementos elásticos, y la fuerza aplicada en la fase concéntrica vendrá determinada únicamente por los elementos contráctiles del músculo.

¿Qué quiere decir todo eso? Que introducir pausas de uno o dos segundos en cada repetición entre la fase excéntrica y la concéntrica hace que todo el trabajo lo realicen las fibras musculares. Los elementos elásticos (el tendón, por ejemplo) no tendrán esa energía acumulada que se produce si hacemos esa pausa.

Mayor eficiencia de la fase concéntrica

Las paradas entre fases hacen que mejore la coordinación entre músculos, y también dentro del propio músculo. Al eliminar la energía acumulada cuando entrenamos sin paradas entre fases, se produce una mayor frecuencia de impulsos nerviosos, lo que desembocará en un mayor aumento de fuerza a largo plazo.

Esa mayor frecuencia de impulsos nerviosos hace que reclutemos más unidades motoras. El músculo tendrá que lidiar con la fase concéntrica sin esa ayuda extra que le da una transición rápida entre la fase excéntrica y la concéntrica.

Hipertrofia inducida por estiramiento

Detenernos unos segundos en el punto de máximo estiramiento antes de realizar la fase concéntrica puede ayudarnos a ganar masa muscular. Este fenómeno se conoce como hipertrofia inducida por estiramiento, y muestra que en este rango del movimiento es donde mayor estímulo recibe el músculo.

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Una prueba de ello son los ejercicios de tríceps sobre la cabeza. En este punto los músculos del tríceps se encuentran en su máximo estiramiento, lo que hace que se activen más que en otros movimiento como un jalón de tríceps, donde los codos están pegados al cuerpo.

Mensaje para llevar al gimnasio

Deja el ego en la puerta del gimnasio, pon un poco menos de carga de lo que sueles utilizar en tus ejercicios y haz una pausa de uno o dos segundos antes de empujar la carga. Esa pausa entre fases puede ayudarte a ganar fuerza y masa muscular por varios motivos.

Uno de ellos es el estímulo novedoso que siempre ayuda a la hora de mejorar la fuerza. Otra razón para usar pausas es que mejoraran algunas conexiones neuromusculares, haciendo que cada músculo trabaje mejor. El tercer motivo es que llevar el músculo a máximo estiramiento y aguantar ahí genera hipertrofia inducida por estiramiento.

El cuarto, y uno de los motivos principales para nosotros, es que esa pausa entre fase excéntrica y concéntrica nos hará ser honestos con nosotros mismos. Evitaremos hacer trampas y realizaremos rangos de movimiento completos. El objetivo para ganar fuerza y masa muscular no es levantar más kilos, es que nuestros músculos reciban el máximo estímulo, sea mayor o menor la carga.

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La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular y fuerza no solo en las piernas, sino en todos los músculos que generan una flexoextensión tanto de las rodillas como de las caderas y, por supuesto, el core, que se encarga de mantenernos estables durante todo el rango de movimiento.

Aun así, surgen muchas dudas acerca de este gran ejercicio y, una de ellas, es hasta dónde hay que bajar para hacerlas correctamente o que nos pueda beneficiar.

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Antes de ir al meollo del asunto, hay que comentar que lo de realizar correctamente o no una sentadilla, no lo determina la profundidad como muchas personas piensan, sino la técnica con la que se realiza la sentadilla para el objetivo que se busca.

Esto significa que si una persona realiza un cuarto de sentadilla, un tercio o cualquier rango de movimiento no sea una sentadilla profunda, no significa que lo esté haciendo de manera incorrecta, sino que a lo mejor esa persona est realizando la sentadilla de esa manera con un objetivo en particular, tiene una lesión y se está recuperando o está trabajando en su técnica y como ha pasado con todos, está empezando.

Por tanto, en cuanto a la pregunta de hasta dónde hay que bajar a la hora de realizar sentadillas es, depende. Dependerá del deporte que practique y si quiere utilizar el movimiento de la sentadilla con el fin de transferirla a algún otro gesto en particular.

Como sabréis, hay deportes de todo tipo y que involucran una gran cantidad de gestos, por lo que no es lo mismo un futbolista que un halterófilo o un luchador.

Por ejemplo, en deportes como el fútbol, velocistas, etc., no requieren de ejecutar una sentadilla completa, ya que el gesto que tienen que realizar estos deportistas están completamente alejados de lo que es una sentadilla profunda, por lo que es tontería realizarla de esa manera cuando no van a poder aprovecharlo.

En este tipo de deportes, con realizar un cuarto o un tercio de sentadilla es más que suficiente ya que, si os fijáis bien, cuando estas personas realizan gestos de potencia, como mucho realizan una ligera flexión de rodillas y de cadera, por lo que practicar únicamente ese gesto en la sentadilla, será lo más eficiente para mejorar ya que, de hacerlo de manera profunda hará que se cansen más y no puedan aprovechar por completo todas las ventajas que ofrece una sentadilla profunda.

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En otros deportes como el powerlifting o el culturismo con realizar media sentadilla o un poco más (en caso del powerlifting) es suficiente ya que las ganancias de fuerza, masa muscular y la calificación de los jueces en el caso de powerlifting será positiva.

Hay personas que practican culturismo y powerlifting que realizan una sentadilla profunda y, ojo, no está mal y tampoco es que sea ineficiente, pero probablemente vaya a dar mejores resultados a largo plazo una media sentadilla porque la carga sobre el sistema nervioso central no es la misma que si hacemos una sentadilla profunda.

Obviamente, el hacer una sentadilla profunda tiene más consecuencias a nivel nervioso que hacer una media sentadilla porque el rango de movimiento es mayor y, por tanto, el peso que tiene que mover se prolonga, haciendo que nos encontremos más cansados tanto para la misma sesión como para las siguientes en caso de no descansar correctamente y llevar un planning nutricional adecuado a nuestras necesidades.

En caso de la halterofilia, lo más correcto es realizar una sentadilla profunda. Esto se debe a que los movimientos de competición de la halterofilia, que son el snatch y el clean and jerk, requieren de posicionarse rápidamente debajo de la barra haciendo una completa flexión de rodillas y cadera.

Realizar una sentadilla profunda permitirá que, al estar debajo de la barra y con la máxima flexión de las articulaciones, genere la suficiente fuerza como para completar el movimiento.

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