Ganar masa muscular solo con una barra vacía es posible, y puede ser un ejercicio más desafiante de lo que piensas

Ganar masa muscular solo con una barra vacía es posible, y puede ser un ejercicio más desafiante de lo que piensas
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¿Se puede ganar masa muscular con una barra vacía? Sí, y si nunca lo has probado será más desafiante de lo que piensas. Para conseguir hipertrofia muscular no existe una carga establecida que tenemos que levantar, sino que hay un gran abanico de pesos, teniendo siempre en cuenta que debemos quedarnos cerca del fallo muscular.

Incluir ejercicios con una barra vacía tiene varios beneficios

Una barra olímpica tiene un peso de 20kg o de 15kg. Ese peso puede parecer poco, pero el peso en sí no es poco o mucho, eso lo determina lo que hacemos con él. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en hipertrofia muscular, cuenta con varias publicaciones en las que muestra que se puede construir músculo con muchas cargas diferentes.

El único requisito es que no nos quedemos lejos del fallo muscular, porque entonces no será eficaz para este objetivo. Lo ideal es quedarnos como máximo a dos o tres repeticiones del fallo muscular. Si hacemos 10 repeticiones, pero podríamos haber realizado 18, estaremos a 8 repeticiones del fallo muscular.

El entrenamiento de fuerza con una barra vacía puede ser utilizado para varios objetivos, más allá del aumento de masa muscular. Podemos incluirlo en el calentamiento para mejorar la movilidad, o como sesión principal en semanas de descarga para dar descanso a las articulaciones.

Gran estrés metabólico

Brad Neathery Yekfixuqydo Unsplash

Cuando realizamos series de muchas repeticiones y dejamos poco descanso hasta la próxima serie notamos como se congestiona la musculatura entrenada. Prueba a introducir ejercicios con la barra olímpica vacía en el final del entrenamiento para irte a casa con una gran cogestión.

Este tipo de trabajo soporta muy bien técnicas como superseries del mismo grupo muscular a altas repeticiones. También lo puedes utilizar para ver cómo vas progresando en el entrenamiento. Si un día realizas 30 repeticiones con la barra olímpica vacía en un press militar y la semana siguiente eres capaz de hacer 32 repeticiones es porque ha habido una mejora.

Conexión mente-músculo

Alora Griffiths Dr0tja Zyqo Unsplash

Introducir algunos ejercicios con la barra vacía también permite aprender a sentir mejor el músculo, ya que en la mayoría de ocasiones levantamos mucho peso, pero notamos que no se ha congestionado el músculo.

Trabajar a altas repeticiones con una barra vacía y contrayendo la musculatura entrenada durante toda la serie será una excelente opción. En ello consiste la conexión mente-músculo, y sabemos a ciencia cierta que tenerlo en cuenta mejora de forma significativa el aumento de masa muscular.

En Vitónica | Los mejores ejercicios de hombro con barra olímpica que puedes hacer en el gimnasio o en casa

Imágenes | Unsplash

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