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Esto es lo que debes tener en cuenta si elevas tus talones con cuñas al hacer sentadilla

Ángel Gardachal — Tue, 30 Jan 2024 19:01:12 +0000

Uno de los factores que determinan la profundidad de una sentadilla es la movilidad de nuestro tobillo (junto con la longitud de nuestro torso, nuestros fémures y la inserción de este último en la cadera).

Es por eso que mucha gente utiliza zapatillas de halterofilia para mejorar la movilidad de esta articulación o, en su defecto, cuñas de madera o caucho bajo los talones.

En este artículo vamos a explicarte lo que debes saber sobre aumentar la dorsiflexión de nuestro tobillo usando cuñas de este tipo.

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Esto es lo que sucede si usas cuñas bajo tus talones al hacer sentadilla

Empecemos hablando de una diferencia fundamental. Cuando hablamos de cuñas no nos referimos a los tacones que pueden encontrarse en zapatillas de halterofilia como las que podemos ver en el vídeos. Estos tacones están bien diseñados e integrados en la zapatilla de tal manera que reducen muchísimo algunos de los efectos negativos que nos podemos encontrar al usar las cuñas improvisadas de las cuales vamos a hablar a continuación.

Respondamos a la pregunta. ¿Debemos usar cuñas en sentadilla? Iremos al grano: no, si ya gozas de una buena movilidad de tobillo. Sí, si tienes una movilidad pobre y deseas enfatizar más y mejor el trabajo sobre tus cuádriceps. Eso sí, procura seguir trabajando esa movilidad de forma paralela ya que no deberías depender de las cuñas siempre.

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Como podemos observar, en el vídeo anterior se nos presenta una cuña para mejorar la dorsiflexión de nuestro tobillo y podemos bajar más durante la sentadilla. No obstante hay que tener varias cosas en cuenta:

Si usamos cuña vamos a perder estabilidad, sobre todo cuanto más inclinada sea la rampa. Trabajar en unas condiciones más inestables no nos va a permitir producir toda la fuerza que seríamos capaces de producir.
No va a ser necesario que inclinemos tanto el torso hacia adelante por lo que va a haber menor carga sobre nuestros isquiosurales, glúteos y erectores espinales, es decir, sobre nuestra columna lumbar.
El cuádriceps va a poder trabajar más al incrementarse la flexión de rodilla durante la bajada. Hay que tener en cuenta que esta mayor participación va a verse ensombrecida en parte por el primer punto.

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Por otra parte, cuando trabajamos sobre un suelo o calzado plano va a suceder lo contrario: mayor estabilidad, mayor demanda sobre toda la cadena posterior y menor implicación del cuádriceps, salvo que gocemos de una movilidad estupenda.

Todo esto es importante tenerlo en cuenta porque puede afectar no solo al estímulo logrado en el cuádriceps sino también a la recuperación que vamos a necesitar en grupos musculares como isquios, glúteos y erectores. Además, las cuñas deben ser usadas con inteligencia y sentido común ya que un poco de rampa puede ser provechoso, pero demasiada puede ser contraproducente.

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Fortalece tus tobillos para evitar lesiones: siete ejercicios que no te pueden faltar si eres runner

Guille Andreu — Mon, 27 Sep 2021 16:00:00 +0000

El tobillo es una parte muy olvidada de nuestro cuerpo, que no se entrena lo suficiente, y es realmente importante, ya que un tobillo fuerte es uno que no se lesiona.

Si eres runner es importante fortalecer y mejorar la movilidad del tobillo, ya que de esta forma evitarás sobrecargar otras partes del cuerpo al correr, y evitarás una sobrecarga muscular y disminuirás el riesgo de lesión. Para ello es necesario realizar una serie de ejercicio que te mostramos a continuación para evitar lesiones.

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Caminar apoyando distintas partes del pie

Es un ejercicio muy fácil que puedes realizar en el pasillo de tu casa, en el gimnasio o en el exterior. Y consiste básicamente en caminar apoyando distintas parte del pie, es decir, de realizarán diez pasos apoyando las punteras, diez pasos apoyando los talones, diez pasos apoyando el interior del pie y diez pasos apoyando el exterior del pie. Esto hace que el pie trabaje en distintas posiciones y se acostumbre a estas.

Dorsiflexión de tobillo con banda elástica

Este ejercicio tiene como objetivo mejorar la movilidad de las articulaciones del tobillo, para evitar lesiones a la hora de realizar cualquier deporte que implique este movimiento, como es el running. La banda elástica ayuda a hacer un poco más de presión y que sea más complicado realizarlo.

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Dorsiflexión de los tobillos arrodillado

Es otra variedad muy parecida a la anterior, pero en esta estamos arrodillados en frente a una pared. Este ejercicio consiste en tener el pie delantero a unos 12 centímetros de esta y tratar de acercar tu rodilla a la pared sin levantar el talón del pie adelantado.

Elevación de talones bilateral o Calf Raises

Este ejercicio es muy parecido al ejercicio de andar de puntillas, pero de forma estática, en la cual trabajaremos la movilidad y fortaleceremos los tobillos, junto con un trabajo de los gemelos. De hecho es un ejercicio muy usado para fortalecer los gemelos, pero también fortalece los tobillos.

Elevaciones de los talones unilateral

Aumentando un poco la dificultad del anterior, os mostramos una versión unilateral, en la que el peso del cuerpo se centra en el tobillo de la pierna apoyada. Es importante hacer el ejercicio de forma lenta y que la puntera del pie esté apoyada en una superficie más elevada que el suelo.

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Flexión plantar y dorsal del tobillo

Este ejercicio está compuesto por dos movimientos, uno es llevando el pie hacia abajo que es la flexión plantar, y el segundo es llevando el pie hacia arriba, como si quisiéramos tocar la tibia. Es un ejercicio muy sencillo pero ayuda a mejorar la movilidad del tobillo. Podemos realizar el ejercicio con una banda elástica para hacerlo más difícil y oponer más resistencia.

Saltos en tijera

Es el ejercicio que requiere más energía y control que los demás, pues consiste que en posición de zancada realices un salto cambiando la posición de los pies cayendo con la puntera de los pies. También puedes hacer una variante realizando los Jumping Jacks.

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Protege tus rodillas en el gimnasio: estos son los ejercicios que no te pueden faltar

Ángel Gardachal — Wed, 04 Mar 2020 15:01:56 +0000

La rodilla es una de las articulaciones con más índice de lesiones de todo el cuerpo e incluso la que más según el deporte. Es un tema complejo ya que las lesiones que nos pueden aquejar son muchas y variadas y no todo el mundo parte de unos estándares biomecánicos, estructurales y de estabilidad en esta articulación, es decir, las pautas que pueden servir a la mayoría pueden no aplicarse al resto.

Asegurando los cimientos: movilidad de tobillo

Muchos problemas de rodilla pueden venir por un mal apoyo del pie en el suelo o por limitaciones en el rango de movilidad de nuestro tobillo, lo que llamamos dorsiflexión.

Para ejecutar correctamente una sentadilla por ejemplo, debemos tener entre 15º y 20º de dorsiflexión. Si esto no se cumple, nuestra sentadilla no podrá alcanzar la profundidad suficiente por lo que pueden producirse compensaciones negativas a nivel de cadera o de rodilla. En el primer caso, tendremos que adelantar el torso flexionando la cadera, lo que aumentará el brazo de palanca en la columna lumbar y por lo tanto el riesgo de lesión. En el segundo caso, la rodilla deberá compensar la falta de dorsiflexión de tobillo tendiendo a valgo, es decir, dirigiéndose hacia el interior lo cual también aumenta el riesgo de lesión.

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Cómo mejorar el valgo de rodilla en sentadilla

Una buena forma de aumentar nuestra dorsiflexión de tobillo aparte de automasajes con foam roller en el tríceps sural, es realizar tracciones con una banda sobre nuestra articulación tibioastragalina.

Otra opción sin material es movilizar nuestro tobillo dejándolo fijo sobre el suelo y aproximando nuestra rodilla hacia una pared, es decir, echando nuestra tibia hacia adelante sobre nuestro empeine, aumentando el gesto de dorsiflexión.

Pronación y falta de activación de la musculatura plantar

Aunque la pronación del pie puede estar condicionada por problemas estructurales de otras articulaciones como la del fémur con la cadera, una falta de activación de la musculatura de la planta del pie también afectará negativamente. Un pie pronado significa que colapsa hacia dentro, es decir, el peso del cuerpo cae hacia el lado interno del pie (lo cual favorece un valgo de rodilla).

Una vez más, automasajes con pelota en este caso pueden ayudar pero existe un ejercicio genial para aumentar nuestra percepción de esta musculatura tan abandonada, el short foot.

Es sumamente importante que no flexiones los dedos durante este ejercicio, es decir, que no los acerques al suelo.

Este tipo de musculatura está muy debilitada generalmente. Una buena opción para cuando estamos en casa es caminar descalzos y otra para cuando salimos a la calle es intentar usar calzado más minimalista o tratar de caminar por superficies irregulares.

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Fortaleciendo abductores de cadera: glúteo medio

Una de las causas por las que se realiza un valgo de rodilla es la falta de control motor sobre nuestro glúteo medio que se encarga entre otras cosas de abducir nuestra cadera, es decir, de separar hacia fuera una pierna de la otra.

La rodilla es una articulación estable pero sufre mucho los problemas de otros segmentos articulares como el tobillo o la cadera. Si la musculatura de nuestra cadera no hace su trabajo, la rodilla puede pagar las consecuencias. En este caso el glúteo medio ayudará a la estabilidad de la rodilla abduciendo y rotando externamente la pierna.

Podemos realizar ejercicios para este grupo muscular tanto en el calentamiento como durante la sesión.

Ejercicios como el Monster's Walk también requieren únicamente de una banda elástica.

Ahora, realiza correctamente una sentadilla

En 2019 todavía hay mucha controversia sobre si las sentadillas deben ser profundas o no, es decir, si deben sobrepasar los 90º. Dejando objetivos específicos y transferencia a deportes concretos, defenderemos el uso de la sentadilla profunda desde una perspectiva de salud y prevención de lesiones en personas sanas.

Para ello nos valdremos de las palabras que dijo Juan José González Badillo una vez sobre la sentadilla. González Badillo es uno de las mejores investigadores en ciencias de la actividad física que tenemos en España.

Realizar recorridos completos durante una sentadilla hace trabajar a la cadera, rodilla y tobillo en la totalidad o casi totalidad de su recorrido articular en el plano sagital (plano de nuestro cuerpo visto de perfil). Esto hace que todos los tejidos conectivos de estas articulaciones reciban estímulos en toda su amplitud lo que prevendrá lesiones en el futuro en estos recorridos extremos.
Realizar recorridos completos mejora la relación longitud-tensión de cada fibra muscular, lo que dará una mayor producción de fuerza.
Acostumbrar a las fibras musculares a estos recorridos, supondrá un fortalecimiento de la fibra muscular durante estiramientos completos debido a adaptaciones en el sarcolema (membrana de las células musculares).
Por último, y creo, de gran interés es que los cartílagos articulares como el menisco se fortalecen tras adaptarse a estímulos de rozamiento intermitentes. Si realizamos sentadillas parciales dejaremos partes del cartílago sin estimular lo que puede dejar zonas más susceptibles a lesionarse. Sucede lo mismo con los ligamentos, que se fortalecen al someterse a tensiones intermitentes. Si no acostumbramos a los ligamentos a tensiones cercanas al límite, estaremos dejando zonas sin fortalecer.

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Todo lo que tienes que saber sobre la sentadilla para sacarle el mayor partido en el gimnasio

Así pues se hace clave el saber realizar correctamente una sentadilla profunda, ya sea trasera con barra en los hombros, frontal o goblet.

Una buena progresión para empezar a realizar sentadillas correctamente es comenzar con sentadillas a cajón o box squats para después quitar el apoyo del cajón y pasar a una goblet donde el centro de gravedad está ligeramente desplazado hacia adelante lo cual nos permitirá bajar con más verticalidad.

Este artículo fue originalmente publicado por Ángel Gardachal en marzo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Diferentes formas de mejorar tu dorsiflexión de tobillo (que además te ayudarán a conseguir mayor profundidad en la sentadilla)

Ángel Gardachal — Fri, 04 Oct 2019 16:01:45 +0000

La dorsiflexión de tobillo es el movimiento del tobillo realizado en el plano sagital que reduce el ángulo entre el pie y la pierna. En otras palabras acerca los dedos del pie hacia la tibia. Una pobre movilidad en esta articulación está relacionada con diferentes disfunciones o lesiones como rotura de ligamento cruzado anterior, tendinopatías rotulianas o fascitis plantar, por no mencionar la imposibilidad de realizar de forma eficiente movimientos básicos del ser humano como la sentadilla.

En este artículo te explicamos diferentes formas de abordar una movilidad reducida en el tobillo según la estructura que esté detrás de esta restricción.

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Tres consejos para mejorar la profundidad de tu sentadilla

¿Cómo saber si mi dorsiflexión de tobillo es reducida?

El test que mostraremos a continuación trata de medir la capacidad que tiene nuestra tibia de desplazarse sobre el dorso de nuestro pie, es decir, la capacidad que tienen nuestras rodillas de sobrepasar por encima la punta de nuestros dedos.

Una forma mucho más rápida de realizar este mismo test es colocar nuestro puño entre los dedos del pie y la pared como referencia.

Si a esta distancia somos capaces de tocar la pared con nuestra rodilla podríamos decir que nuestra movilidad de tobillo está dentro de la media. Esta movilidad puede ser suficiente para muchas personas y para la mayoría de tareas pero puede ser que algunas personas necesiten más en función de la longitud de sus fémures y la morfología de su cadera.

Las restricciones de movilidad en esta articulación pueden provenir de tres causas principales: anteriorización del astrágalo o stiffness (rigidez) tendinosa o muscular en tendón de Aquiles o sóleo respectivamente.

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Estiramientos: cuándo sí (y cuándo no) debemos hacerlos, y con qué fin

¿Cómo mejorar mi dorsiflexión si mi restricción es de naturaleza ósea?

Si a la hora de hacer el propio test o de simplemente poner a prueba el grado de dorsiflexión de nuestro tobillo, la restricción la notamos en la parte anterior de esta articulación, es decir, por delante, es probable que el hueso astrágalo esté anteriorizado.

Para solventar esto podemos elevar la planta del pie y colocar una banda elástica alrededor de nuestro tobillo, como en el vídeo, y traccionar con ella justo por debajo de nuestros maleolos hacia atrás y hacia abajo.

¿Cómo mejorar mi dorsiflexión si mi restricción es de naturaleza tendinosa?

Por otra parte, si notamos la restricción en la parte posterior de nuestro tobillo en la zona del tendón de Aquiles, la limitación puede tener un origen tendinoso por un excesiva rigidez o stiffness en una estructura ya de por si rígida.

Lo más sencillo es masajear esta zona mediante foam roller. Es importante hacer poca presión al principio puesto que es una zona que puede causarnos dolor. Si masajeamos con suavidad progresivamente poco a poco la señal dolorosa se irá inhibiendo.

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Masaje con foam roller: estos son sus beneficios y así te ayuda a recuperarte después del ejercicio

¿Cómo mejorar mi dorsiflexión si mi restricción es de naturaleza muscular?

Por último, si la restricción es muscular es probable que se trate del sóleo. Podemos realizar un masaje como en el caso anterior o podemos hacer ejercicios de movilidad dinámica como los mostrado en los cuadrados superiores del vídeo.

De tres a cinco series de 12 o 15 repeticiones para estos ejercicios es más que suficiente.

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Tres consejos para mejorar la profundidad de tu sentadilla

Ángel Gardachal — Tue, 27 Aug 2019 10:00:23 +0000

En edades infantiles los seres humanos somos perfectamente capaces de ejecutar una sentadilla profunda a la perfección y a medida que avanzamos hacia la edad adulta, muchas personas pierden esta capacidad debido a un estilo de vida sedentario.

En este artículo te damos tres consejos principales que pueden estar provocando que tu sentadilla no logre ser profunda. No obstante también es importante señalar que las diferencias anatómicas y biomecánicas entre personas darán como resultado diferentes tipos de sentadillas con diferente potencial de profundidad.

Corrige el efecto de caparazón de tortuga

Este término es una forma coloquial que el Doctor Aaron Horschig tiene de referirse a la flexión de columna durante una sentadilla. Aaron Horschig es el creador de Squat University y uno de los mayores expertos en biomecánica de este movimiento.

Este fallo técnico puede suceder tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica, pero sobre todo en esta última, es decir, durante el ascenso. Consiste en una flexión de columna generalizada durante el movimiento que da un aspecto como de caparazón de tortuga. Desde fuera se percibe como si la parte superior de la espalda se colapsara bajo el peso de la barra independientemente de que las piernas tengan la fuerza suficiente para finalizar el movimiento.

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Guía completa para mejorar en sentadilla: cómo entrenar para levantar más peso

Esto se produce por una falta de estabilidad de nuestro core. Durante la sentadilla, los músculos que rodean nuestra columna deben trabajar de forma coordinada para mantenerla estable bajo las fuerza de compresión que la barra provoca.

La mejor forma de corregir esto es aprendiendo un patrón respiratorio correcto y realizar lo que se llama un buen bracing. El bracing consiste en una coactivación de toda la musculatura abdominal lo cual provoca un aumento de la rigidez del torso y de su estabilidad debido a un incremento de la presión intraabdominal.

En el vídeo anterior podemos ver a un atleta realizando esta técnica. La sensación que debemos buscar cuando realizamos el bracing es la de sentir que llevamos el aire a nuestro ombligo y de ahí tratamos de expandirlo hacia el exterior y en todas las direcciones. Esta faja de aire nos ayudará a mantener la columna estable y nos permitirá no solo bajar a más profundidad sino también mejorar nuestro rendimiento.

Mejora la movilidad de tu tobillo

Una movilidad pobre en la articulación del tobillo suele ser la causa más frecuente que se encuentra detrás de la dificultad de realizar una sentadilla profunda. La falta de movilidad en esta articulación imposibilita el desplazamiento de la tibia sobre el pie, o lo que es lo mismo, que las rodillas sobrepasen la punta de los dedos. Si no somos capaces de realizar esto último, nuestra sentadilla no será profunda.

Esta falta de movilidad puede estar provocada por una excesiva rigidez en tejidos blandos que rodean la articulación, como la fascia, o por un bloqueo óseo en la misma.

Si el problema se encuentra en los tejidos blandos podemos tratarlo y ganar movilidad de forma aguda mediante técnicas de foam rolling.

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Masaje con foam roller: estos son sus beneficios y así te ayuda a recuperarte después del ejercicio

Por otra parte si lo que notamos es un "bloqueo", "pinchazo" o "pellizco" en la parte anterior del tobillo cuando tratamos de descender lo máximo posible durante una sentadilla, el problema puede ser óseo.

Una de las formas más fáciles y accesibles de mejorar las restricciones de movimiento de las articulaciones es mediante movilizaciones con banda elástica. Se trata de crear un vector de fuerza con la banda como distracción a la vez que tratamos de mover la articulación en sentido contrario.

En el caso del tobillo debemos colocar la banda encima del hueso astrágalo para que esta tire de el hacia atrás y hacia abajo, de tal forma que facilitemos el deslizamiento del resto de huesos de la articulación.

Mejora la movilidad de tu cadera

A la hora de abordar una falta de movilidad de cadera tenemos tres herramientas principales:

Trabajo de movilidad
Foam rolling
Estiramientos

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Estiramientos: cuándo sí (y cuándo no) debemos hacerlos, y con qué fin

El trabajo de la movilidad es obligatorio en cualquier persona, pero sobre todo en aquellas que por naturaleza presentan disposiciones anatómicas especiales en sus caderas. Uno de los problemas más recurrentes es la longitud del fémur y cómo este se articula en la cadera. La cabeza del fémur puede articularse con diversos grados de inclinación lo que facilita o dificulta la movilidad en esta articulación.

Una rutina de movilidad de cadera como la anterior puede venirnos muy bien a nivel general pero si tenemos problemas semejantes a los que comentábamos en el apartado de movilidad de tobillo, podemos recurrir de nuevo a movilización con bandas.

En este caso aplicamos el mismo principio de distracción articular con banda. Se trata de provocar que la cabeza del fémur se desplace hacia atrás gracias a la banda mientras nosotros tratamos de movernos en sentido contrario.

Como mencionábamos unas líneas más arriba, el foam rolling y los estiramientos también son herramientas importantes a tener en cuenta, sobre todo a corto plazo y en el calentamiento antes de un entrenamiento.

Uno de los mejores estiramientos que podemos realizar para gozar de buena movilidad en nuestras caderas es el llamado World's greatest stretch o "el mejor estiramiento del mundo".

Este estiramiento no solo ayuda con la movilidad de las caderas, sino también con la movilidad de la columna torácica o parte alta de la espalda, algo que además también puede venirnos muy bien para prevenir el efecto de caparazón de tortuga que explicábamos al comienzo del artículo.

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Vídeos | CaliforniaStrength, Synergy Chiropractic and Sports Rehabilitation, Manu Kalia, RedefiningStrength, Kelly Starrett, Squat University

Fortalecimiento de los tobillos: básico para los corredores de montaña. Te enseñamos cómo hacerlo

Ángel Gardachal — Thu, 16 May 2019 16:00:44 +0000

El trail running o carrera de montaña ha experimentado un crecimiento espectacular en los últimos años y cada vez son más las personas que prefieren los desniveles y el terreno accidentado que el asfalto. Es por esto que las exigencias físicas que requiere este tipo de carrera son diferentes a las del running tradicional. En este artículo te enseñamos qué puedes hacer para fortalecer tus tobillos y mantener lejos las lesiones en esta articulación.

Mejora la propiocepción de tus tobillos para prevenir lesiones

La propiocepción es un sentido de interocepción de nuestro organismo. Las diferentes estructuras de nuestro cuerpo (músculos, ligamentos, tendones...) junto con la visión y el equilibrio envían constantemente información a nuestro cerebro acerca de la posición y estado de estas en el espacio. En base a esta información, el cerebro es capaz de diseñar diferentes respuestas.

Una mala propiocepción se asocia con una mayor incidencia de lesiones por lo que el entrenamiento propioceptivo es clave, sobre todo en este deporte donde la superficie de apoyo es tan irregular.

Un ejercicio propioceptivo que podemos realizar es el siguiente:

Este ejercicio previene la fascitis plantar, una dolencia muy común en corredores de cualquier tipo. Esto es debido a la activación de la musculatura intrínseca de la planta del pie. Además disminuye la incidencia de esguinces por su gran componente propioceptivo.

El vídeo anterior es otra opción que podemos tener en cuenta como trabajo previo al entrenamiento.

Un error común en los ejercicios de propiocepción es el uso indiscriminado de bosus o superficies inestables. Aunque su uso puede tener lugar, en la mayoría de casos no son específicos para el deporte practicado puesto que no caminamos o corremos sobre bosus.

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El arte de hacer un buen calentamiento en el gimnasio: esto es todo lo que tienes que saber

En nuestro caso, aunque podemos realizarlo en una superficie lisa, es preferible incluirlo en nuestros calentamientos en el propio campo o montaña, que es donde nos vamos a desplazar.

Fortalece la musculatura de tus tobillos

No solo la propiocepción es importante por lo que el fortalecimiento de la musculatura que rodea a nuestros tobillos también debe ser parte fundamental de nuestros entrenamientos.

Una de las lesiones más comunes en corredores y sobre todo en aquellos con excesiva pronación del pie o que corren con demasiado desnivel es la tendinosis Aquílea.

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Si eres corredor, no olvides proteger tus articulaciones: estos son los ejercicios que te ayudan a conseguirlo

La correcta gestión de la carga de entrenamiento y la variedad en el tipo de terreno al entrenar es fundamental para prevenir su aparición, pero podemos realizar ejercicios concretos como flexo-extensiones de tobillo en un escalón o máquina especializada. Con las rodillas extendidas incidiremos en los gastrocnemios.

En cambio, con las rodillas extendidas, aislaremos los sóleos. Para ello podemos usar una máquina especializada en el gimnasio o usar nuestro propio peso corporal.

Realizarlo con nuestro peso corporal también puede ser más sencillo de incluir en nuestros calentamientos como trabajo de activación.

Con estos ejercicios estamos incidiendo en la flexión plantar del pie pero no debemos olvidar el resto de funciones que pueden realizar nuestros tobillos: flexión, extensión, supinación, pronación, adducción y abducción.

Para trabajar estos movimientos podemos hacer uso de gomas elásticas como podemos ver en los primeros minutos de este vídeo.

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Protege tus rodillas en el gimnasio: estos son los ejercicios que no te pueden faltar

Ángel Gardachal — Fri, 15 Mar 2019 17:01:42 +0000

La rodilla es una de las articulaciones con más índice de lesiones de todo el cuerpo e incluso la que más según el deporte. Es un tema complejo ya que las lesiones que nos pueden aquejar son muchas y variadas y no todo el mundo parte de unos estándares biomecánicos, estructurales y de estabilidad en esta articulación, es decir, las pautas que pueden servir a la mayoría pueden no aplicarse al resto.

Asegurando los cimientos: movilidad de tobillo

Muchos problemas de rodilla pueden venir por un mal apoyo del pie en el suelo o por limitaciones en el rango de movilidad de nuestro tobillo, lo que llamamos dorsiflexión.

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Cómo mejorar el valgo de rodilla en sentadilla

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Pronación y falta de activación de la musculatura plantar

Una vez más, automasajes con pelota en este caso pueden ayudar pero existe un ejercicio genial para aumentar nuestra percepción de esta musculatura tan abandonada, el short foot.

Es sumamente importante que no flexiones los dedos durante este ejercicio, es decir, que no los acerques al suelo.

Fortaleciendo abductores de cadera: glúteo medio

Una de las causas por las que se realiza un valgo de rodilla es la falta de control motor sobre nuestro glúteo medio que se encarga entre otras cosas de abducir nuestra cadera, es decir, de separar hacia fuera una pierna de la otra.

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Cinco ejercicios para trabajar tu glúteo medio

Podemos realizar ejercicios para este grupo muscular tanto en el calentamiento como durante la sesión.

Ejercicios como el Monster's Walk también requieren únicamente de una banda elástica.

Ahora, realiza correctamente una sentadilla

Realizar recorridos completos durante una sentadilla hace trabajar a la cadera, rodilla y tobillo en la totalidad o casi totalidad de su recorrido articular en el plano sagital (plano de nuestro cuerpo visto de perfil). Esto hace que todos los tejidos conectivos de estas articulaciones reciban estímulos en toda su amplitud lo que prevendrá lesiones en el futuro en estos recorridos extremos.
Realizar recorridos completos mejora la relación longitud-tensión de cada fibra muscular, lo que dará una mayor producción de fuerza.
Acostumbrar a las fibras musculares a estos recorridos, supondrá un fortalecimiento de la fibra muscular durante estiramientos completos debido a adaptaciones en el sarcolema (membrana de las células musculares).
Por último, y creo, de gran interés es que los cartílagos articulares como el menisco se fortalecen tras adaptarse a estímulos de rozamiento intermitentes. Si realizamos sentadillas parciales dejaremos partes del cartílago sin estimular lo que puede dejar zonas más susceptibles a lesionarse. Sucede lo mismo con los ligamentos, que se fortalecen al someterse a tensiones intermitentes. Si no acostumbramos a los ligamentos a tensiones cercanas al límite, estaremos dejando zonas sin fortalecer.

Así pues se hace clave el saber realizar correctamente una sentadilla profunda, ya sea trasera con barra en los hombros, frontal o goblet.

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Todo lo que tienes que saber sobre la sentadilla para sacarle el mayor partido en el gimnasio

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Descubierta una nueva estructura ligamentosa del tobillo que podría explicar el dolor crónico relacionado con esta articulación

Lady Fitness — Wed, 31 Oct 2018 16:48:49 +0000

Los esguinces de tobillo son una lesión muy frecuente entre la población y, sobre todo, entre los deportistas. Generalmente su tratamiento es sencillo, pero muchas veces, a pesar de seguir el tratamiento y rehabilitación prescritos por el personal sanitario, la persona que lo sufre sigue teniendo inestabilidad y dolor crónico en la articulación.

Los científicos no sabían a qué podía deberse este dolor de larga evolución, al menos hasta ahora. Un equipo de investigación de la Universidad de Barcelona ha descubierto una nueva estructura ligamentosa intraarticular en el tobillo que podría ayudar a la comprensión de este dolor.

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Cuándo es necesaria la radiografía en un esguince de tobillo

En el estudio, publicado en la revista científica Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, los científicos han descrito por primera vez la conexión entre el ligamento calcaneofibular y el fascículo inferior del ligamento talofibular anterior, tratándolos como una sola unidad funcional a la que han llamado complejo ligamentoso fibulotalocalcáneo lateral.

La investigación ha conseguido descubrir y describir el componente intraarticular del ligamento talofibular anterior. Esto ha llevado a pensar a los investigadores que esta parte del ligamento puede comportarse como otros ligamentos que sí conocemos y también son intraarticulares, como el ligamento cruzado anterior en el caso de la rodilla.

Este componente intraarticular no se repara con facilidad, lo que puede llevar a producir ese dolor crónico y a facilitar posibles futuras lesiones en el tobillo.

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Corredor, cuida tus tobillos

Imagen | Pixabay

Así son las primeras radiografías en color y en 3D

Lady Fitness — Wed, 18 Jul 2018 14:30:49 +0000

El paso del cine en blanco y negro al cine a color pudo ser algo parecido a esto: tu próxima radiografía podría ser en color y en tres dimensiones, algo que facilitaría enormemente el diagnóstico médico sin necesidad de recurrir a la cirugía.

Investigadores de Nueva Zelanda han creado esta nueva experiencia, que puede ser clave para la medicina, utilizando la tecnología del acelerador de partículas del CERN (la Organización Europea para la Investigación Nuclear). Este nuevo escáner, desarrollado por las Universidades de Otago y Canterbury y la compañía MARS Bioimaging, se comercializará bajo el nombre de 'Spectral CT'.

El hecho de que la radiografía se realice en tres dimensiones y a color da la posibilidad a los médicos de observar no solo los elementos óseos, sino también los tejidos blandos de nuestro cuerpo, pudiendo identificar cada uno de ellos con facilidad. Esto puede hacer que los diagnósticos de algunas enfermedades sean más precisos, además de poder detectar otras condiciones de forma temprana.

Radiografía en color y 3D de un tobillo izquierdo

Hasta ahora los investigadores han utilizado este novedoso tipo de radiografías para estudiar tanto la salud de diferentes articulaciones (las primeras imágenes difundidas han sido las radiografías de una muñeca -la que encabeza este artículo- y de un tobillo), para el estudio del cáncer y de las diferentes enfermedades cardiovasculares que son causa de infartos y ataques al corazón.

En los próximos meses, los ensayos clínicos tendrán lugar en Nueva Zelanda. Nosotros tendremos que esperar todavía unos años hasta que esta tecnología pueda utilizarse en clínicas y hospitales.

Más información | Mars bioimaging
Imágenes | Mars Bioimaging
En Vitónica | Pruebas médicas para deportistas: estas son las más frecuentes

¿Por qué algunos se colocan unos discos bajo los talones al hacer sentadillas?

Lady Fitness — Wed, 18 Jan 2017 16:30:51 +0000

Seguramente en el gimnasio habréis visto a personas que colocan pequeños discos bajo sus talones a la hora de hacer sentadillas. ¿Es bueno hacerlo? ¿Qué ventajas puede tener este gesto? Como además uno de los lectores, oswaldounitec, nos ha preguntado por este tema en la sección de Vitónica Respuestas, aprovechamos para tratarlo de forma más extensa en este artículo.

Colocarnos unos discos bajo los talones al hacer sentadilla tiene mucho que ver con nuestra flexibilidad en los tobillos, con el cuidado de la técnica en este ejercicio básico y con la biomecánica de nuestro cuerpo. Os explicamos para qué sirve y cuándo hacerlo.

La razón principal para colocar unos discos o soportes bajo los talones a la hora de hacer sentadilla es la poca capacidad de dorsiflexión en el tobillo. Es decir, que la articulación tenga un rango de movimiento pequeño que no te permita acercar el empeine hacia la pantorrilla y que, de este modo, no te permita bajar mucho.

Colocando los discos bajo los talones ese rango de movimiento aumenta, por lo que será más fácil llegar a una sentadilla más profunda. Esto no se consigue solo colocando los discos bajo el talón: el calzado de halterofilia suele tener un taco en el talón que lo mantiene ligeramente elevado respecto a la punta del pie.

Entonces, ¿son una buena solución los discos?

¿Es una buena solución utilizar discos bajo los talones? Es una solución temporal, un parche. Lo ideal sería realizar diferentes ejercicios para mejorar la dorsiflexión del tobillo y poder así bajar hasta donde consideremos adecuado sin necesidad de ayudas externas. Si nuestro eslabón débil es el tobillo, lo mejor será trabajar sobre él para no depender de los discos.

Para comenzar a mejorar tu dorsiflexión de tobillo puedes darle otro uso a esos pequeños discos que te ibas a colocar en los talones: descálzate y colócalos debajo de la parte delantera de tus pies, más o menos a la altura del primer metatarsiano, y flexiona ligeramente las rodillas.

También la liberación miofascial del gemelo a través del masaje con un foam roller o rodillo de espuma (en este vídeo te enseñamos cómo se hace) puede serte de mucha utilidad.

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