El trapecio es uno de los músculos que mejora de manera significativa la silueta del hombre y la mujer, y que además da sostén a nuestro cuello y columna, por lo que está relacionado con molestias y dolores como el de cuello y hombro. Para estimular este gran grupo muscular, existen mejores y peores ejercicios. Como entrenador personal, estos son los mejores ejercicios que siempre recomiendo para entrenar cada una de las partes del trapecio.

Comprendiendo la anatomía del trapecio para saber cuáles son los mejores ejercicios

El trapecio es uno de los músculos más grandes de la espalda al extenderse desde nuestra nuca hasta la mitad de la espalda. Al ser de dimensiones tan grandes, se puede dividir para su entrenamiento en tres grupos de ejercicios según la dirección de las fibras musculares del trapecio.

El trapecio superior es lo que le da forma a nuestra espalda alta, formando esa silueta que termina en los hombros. Sus fibras realizan principalmente un movimiento de elevación de escápulas, o lo que es lo mismo, el gesto que hacemos cuando nos encogemos de hombros al decir de forma no verbal "no lo sé".

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El trapecio medio se sitúa desde la 7ª vértebra cervical a la 3ª dorsal. Su función principal es la retracción escapular, que es el gesto que hacemos cuando sacamos pecho.

El trapecio inferior es el que da fin a este largo músculo en forma de trapecio, de ahí su nombre. Sus fibras van en dirección casi vertical, lo que hace que su función principal sea la de deprimir las escápulas, que es el gesto contrario al de encoger los hombros, es decir, llevar los hombros lo más abajo posible.

Aunque el trapecio, como cualquier grupo muscular, se activa al unísono, hay ejercicios con los que podemos incidir más en una zona o en otra. A continuación te digo cuál es el mejor ejercicio que puedes realizar para enfatizar más en unas fibras u otras del trapecio.

Encogimientos de hombros con barra (brazos abiertos) para las fibras superiores del trapecio

Los encogimientos de hombros deben ser realizados con cautela ya que pueden empeorar la postura, además de añadir compresión vasculonerviosa y más rotación interna de hombro empeorando la situación. La mejor forma de realizarlos es con los brazos más abiertos de lo que suele verse, de forma que dejamos fuera de combate a los bíceps y nos centramos más en el trapecio.

Para contrarrestar los posibles efectos nocivos de los encogimiento de hombros, existen ejercicios isométricos como el peso muerto o caminata de granjero, en los que se sostiene una carga haciendo que el trapecio tenga que estabilizarla. Estas son las mejores formas de activar las fibras superiores del trapecio.

Retracción escapular aislada con TRX

Los ejercicios de remo pueden ir acompañados de una retracción escapular o sin ella. Este gesto es el que hacemos cuando sacamos el pecho y llevamos los hombros atrás. Si quieres activar de manera aislada el trapecio, especialmente sus fibras medias, puedes realizar una retracción escapular pura en el TRX.

Para ello adopta una postura como si fueses a hacer un remo en TRX. Desde ahí, deja caer tus escápulas, es decir, saca chepa mientras tus brazos van hacia delante. Desde esa posición lo que haremos será, sin flexionar los codos, sacar pecho y llevar nuestros brazos atrás de forma que terminemos con los hombros lo más atrás posible y el pecho lo más adelantado posible.

Frenado excéntrico de una cargada para las fibras inferiores del trapecio

Cuando realizamos ejercicios como una cargada, el trapecio se encarga de frenar la caída de la carga desde arriba de la cabeza hasta el suelo. Si queremos estimular más las fibras anteriores del trapecio, aunque recuerda que se activarán todas en su conjunto, puedes realizar frenados excéntricos de arrancadas a una mano.

El objetivo será bajar la carga desde la cabeza al suelo de manera controlada, aunque no podremos frenarlo en exceso. Realiza un movimiento explosivo para llevar la cara arriba de la cabeza, y desde ahí baja la carga lo más lento que puedas hasta el suelo.

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El trapecio es uno de los músculos que más estética aportan a nuestra espalda, además de mejorar la salud de hombros y cuello. Se pueden entrenar con diferentes movimientos que activan en mayor o menor medida cada porción de sus fibras, aunque siempre trabarán de forma simultánea. En este artículo te mostramos una selección de ejercicios para trabajar el trapecio de forma completa. 

Anatomía del trapecio para entrenarlo de forma óptima

El trapecio es una gran músculo que da forma a nuestra zona alta de la espalda. A la hora de entrenarlo se puede dividir en trapecio superior, trapecio medio y trapecio inferior, aunque esta división es solamente organizativa, no real. Se hace por la dirección de sus fibras musculares, que se activan más o menos según el movimiento que hagamos.

El trapecio superior tiene varios movimientos, de los que nos interesa uno: la elevación de escápulas (encogernos de hombros). El trapecio medio se activa más con una retracción escapular. Este movimiento consiste en juntar los omóplatos cuando sacamos pecho, además de llevar las escápulas lo más abajo posible (aducción + depresión escapular).

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El trapecio inferior comparte movimientos con el trapecio medio, y claramente también con las fibras del trapecio superior, ya que trabajan al unísono. Esta parte baja del trapecio se activa especialmente con una depresión escapular cuando "llevamos las escápulas a nuestros bolsillos traseros del pantalón".

Ejercicios para una mayor activación del trapecio superior

Encogimientos de hombros (shrug)

El trapecio alto se trabaja más con shrugs pero puede empeorar la postura. El encogimiento de hombros añade compresión vasculonerviosa y más rotación interna de hombro empeorando la situación. Ya que lo activamos durante todo el día. Ejecútalo con poco volumen y hazlo con los brazos abiertos para el campaneo escapular y para dejar fuera de juego al bíceps.

Encogimientos de hombro isométricos (shrug)

Para evitar los efectos secundarios de los encogimientos de hombro dinámicos, podemos realizar ejercicios en los que soportemos una carga como peso muerto o caminata de granjero. Nuestro trapecio está preparado para estabilizar, no para movilizar. En estos movimientos el trapecio estará activado, pero sin movimiento.

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Ejercicios para una mayor activación del trapecio medio e inferior

Retracción escapular

La retracción escapular consiste en sacar pecho mientras juntamos nuestras escápulas, como si quisiéramos sujetar un boli entre los dos omóplatos. Este movimiento está presente en cualquier ejercicio de remo, aunque no solemos perder la posición y volver a cogerla.

En el vídeo se puede ver cómo se realiza un remo sin perder la posición escapular, y luego dejando caer el cuerpo hacia el suelo y volviendo a adoptar la retracción escapular al sacar pecho. Realiza este movimiento extra en tus remos para activar más el trapecio.

Encogimientos de hombros sobre la cabeza

También debemos introducir ejercicios por encima de la cabeza para darle trabajo a los estabilizadores de escápula y activar más el trapecio central e inferior, además del superior que es el que se activa mayoritariamente cuando aguantamos un peso desde debajo de la cintura.

El movimiento de los hombros es el mismo que hacemos en un encogimiento normal con el peso abajo, pero en este caso es más recomendable para la postura y la salud de nuestros hombros. Baja los hombros todo lo que puedas y súbelos después, sin flexionar los codos, hasta el techo en la máxima distancia posible.

Encogimientos de hombro isométricos sobre la cabeza

Al igual que se puede trabajar el trapecio superior sin movimiento de esta musculatura con un paseo del grajero, podemos hacer lo mismo para las fibras medias e inferiores. Para ello ajustamos el paseo del granjero y en lugar de sostener el peso abajo, lo hacemos desde arriba de la cabeza.

Frenado excéntrico al bajar una carga de la cabeza

Otra alternativa es trabajarlo de forma excéntrica frenando la caída de un peso desde arriba hasta abajo. Para ello podemos realizar arrancadas a una mano y controlar en la medida de lo posible la bajada de la mancuerna o kettlebell para que el trapecio frene la caída.

Depresión escapular

Nos podemos encoger de hombros hacia arriba (gesto cuando no sabemos algo) y también hacia el lado contrario. En esta ocasión lo haremos con nuestro peso corporal colgándonos de una barra de dominadas. Se puede aislar este movimiento o unirlo a una dominada descolgándonos en cada repetición y aumentando más el rango de movimiento.

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El trapecio es un músculo importante para el dolor de cuello, la postura y las funciones del hombro, además de para la estética de la espalda. Tiene tres partes que pueden ser entrenadas con mayor o menor estímulo en el gimnasio según los ejercicios que seleccionemos. En este artículo te proponemos algunos de los mejores ejercicios para estimular cada una de las tres partes del trapecio.

Anatomía del trapecio para entender los ejercicios que lo estimulan

El conjunto de las tres partes del trapecio se encarga de movilizar nuestras escápulas y ayudar en el movimiento de nuestros hombros. Movimientos sutiles como elevar las escápulas, rotarlas, retraerlas o deprimirlas son llevadas a cabo por esta musculatura.

El hombro también se mueve gracias al trapecio. Cuando bajamos el brazo desde encima de la cabeza hasta la posición anatómica al lado de la cadera trabaja nuestro trapecio, en sinergia con la musculatura de la espalda. Es el gesto que realizamos cuando bajamos la maleta del avión, del tren o de una estantería elevada.

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La selección de ejercicios definitiva para trabajar el trapecio

También cuando realizamos el gesto inverso al abrazo, es decir, desde la posición del abrazo llevamos nuestros hombros hacia atrás. Dicho de otro modo, es justo el movimiento contrario de dar un abrazo.

No podemos aislar totalmente unas fibras del trapecio de las otras, pero sí podemos enfatizar más en una u otra zona. Estos son los movimientos principales de cada zona de fibras del trapecio, a las que habría que sumar otras más interesantes a la hora de prevenir y tratar lesiones y dolores, especialmente de cuello y de hombro.

Fibras superiores del trapecio

Esta parte del músculo se sitúa a lo largo de la nuca y por la parte superior de la espalda. La parte superior del trapecio se encarga principalmente de elevar los hombros. Es el movimiento que realizamos cuando nos preguntan por algo que no sabemos y nos encogemos de hombros.

Fibras medias del trapecio

Esta parte del trapecio se sitúa a lo largo de una línea imaginaria que va de hombro a hombro por la zona alta de la espalda, justo por debajo de las fibras superiores.

La función principal de la zona media del trapecio es la retracción escapular. Este movimiento es el que realizamos cuando sacamos pecho y queremos juntar los dos omóplatos, como si tuviésemos un lápiz en la mitad de la espalda y quisiéramos atraparlo entre las dos escápulas.

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Fibras inferiores del trapecio

Las fibras inferiores del trapecio forman un triángulo que recorre gran parte de la espalda. Ayuda a deprimir las escápulas, es decir, a llevar las escápulas al bolsillo trasero de nuestros pantalones. Comparte muchos movimientos con las fibras medias, por lo que los ejercicios recomendados también son prácticamente los mismos.

Ejercicios con énfasis en las fibras superiores del trapecio

Encogimientos de hombros

Los encogimientos de hombros son el ejercicio principal para las fibras superiores del trapecio, pero pueden empeorar la postura y añadir compresión vasculonerviosa alrededor las articulaciones del hombro. Podemos hacerlo, pero existen otras opciones más recomendables.

Encogimientos de hombros con la carga sobre la cabeza

Una opción preferible a la anterior es realizar encogimientos de hombro, pero con los brazos por encima de la cabeza. Eso evita esa compresión vascular y nerviosa que sí se da cuando nos encogemos de hombros con una carga por debajo de la cadera.

Encogimientos de hombro isométricos

Nuestro trapecio está preparado para estabilizar, no para movilizar. Eso significa que podemos hacer caminatas llevando peso en las manos, o levantar cargas altas como el peso muerto. En ambos casos las fibras superiores del trapecio trabajarán como estabilizadoras, pero sin moverse.

Parte excéntrica de una cargada o snatch

Cuando bajamos la carga desde encima de la cabeza al suelo después de una cargada con barra o con mancuerna, el trapecio trabaja controlando y frenando dicha bajada. Es una excelente forma de entrenar el trapecio de forma excéntrica, es decir, frenando la carga al bajarla en lugar de lo contrario que hemos visto en los ejercicios anteriores.

Ejercicios con énfasis en las fibras medias e inferiores del trapecio

Remos descolgando los hombros

Cuando haces un remo para trabajar tu dorsal puedes alargar más el movimiento si dejas caer tu brazo y "descuelgas el hombro". El movimiento desde ese descuelgue de hombro hasta volver a llevarlo a su lugar es la retracción escapular que hemos citado anteriormente, es decir, sacamos pecho.

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Este ejercicio se puede introducir como parte de cualquier remo, o centrarnos en él simplemente sacando pecho e intentando juntar nuestras escápulas, para luego deshacerlo y cheparnos. Pasaremos así de sacar pecho a sacar chepa mediante esa retracción escapular.

Letras en TRX

Las letras en TRX reciben su nombre por la forma que se genera con nuestro tronco y nuestros brazos al realizarlo. Una letra "T" significa que nuestro tronco es la parte central de la letra, y los brazos en cruz forman el resto. Una letra "Y" resulta al hacer lo mismo, pero esta vez los brazos se sitúan de forma oblicua al torso. De igual forma podemos realizar la letra "I" y la letra "W".

Letras con mancuerna en banco inclinado

Las letras también se pueden realizar con un banco inclinado, o uno plato con suficiente altura. De igual forma que en TRX, realizaremos la forma de las letras con nuestro tronco y los brazos, en este tumbándonos boca abajo en el banco para vencer la fuerza de la gravedad.

Remo a la cara desde polea alta

El remo a la cara en polea alta es eficaz para trabajar la parte trasera de los hombros, pero además si intentamos llevar las escápulas hacia abajo lo máximo que podamos, intervendrán también en gran medida las fibras inferiores del trapecio.

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El trapecio es uno de esos grupos musculares complicados, como los gemelos o los antebrazos y es que el enfoque que habitualmente se hace a la hora de entrenarlo suele ser erróneo o demasiado redundante en una de las porciones del mismo. Esto es porque sus funciones no son tan evidentes como flexionar un codo o flexionar una rodilla; sus funciones requieren de acciones muy matizadas y que exigen un control motor y propiocepción elevadas.

En este artículo te explicamos las bases para entrenar el trapecio correctamente y tres ejercicios para llevarlo a cabo.

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¿Qué acciones hace el trapecio?

El músculo trapecio es un músculo situado en la parte posterior de nuestro cuello y de nuestro tronco y que ocupa gran parte de nuestra espalda.

A nivel de la nuca sus fibras se extienden de manera oblicua y descendente hacia el borde posterior de la clavícula, en su porción media se extienden de manera transversal hacia el acromion y en su porción inferior se extienden de manera oblicua y ascendente hacia la terminación media de la espina de la escápula.

La acción principal de todas las porciones es la retracción escapular, ahora bien, existen acciones complementarias a esta retracción que pueden ser protagonizadas por una porción u otra del trapecio. Hablamos de acciones como rotar, aducir o elevar la escápula.

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Encogimientos con barra y agarre amplio (énfasis en campaneo escapular)

En el vídeo anterior podemos ver cómo se ejecutan los encogimientos que habitualmente se realizan para enfatizar la porción superior del trapecio.

Para este fin, debemos hacer tres cosas:

1. Mantener una retracción escapular durante el movimiento
2. Elevar los hombros o encogerlos
3. Enfatizar el gesto de campaneo externo de la escápula

El último punto es importante porque es el que se suele obviar. Para dejar que se dé el campaneo necesitamos separar un poco los brazos del cuerpo, a unos 30 grados al menos. Con barra es fácil, simplemente realizamos un agarre amplio como en el vídeo, con mancuernas simplemente debemos procurar mantener los brazos ligeramente separados del cuerpo.

La razón responde a que nuestras fibras del trapecio superior siguen una dirección oblicua. Nuestros brazos deben tratar de orientarse en función del sentido de estas.

Encogimientos con banco inclinado y mancuernas (énfasis en retracción escapular)

En este ejercicio debemos respetar los tres puntos que comentábamos antes pero en esta ocasión enfatizamos la acción de retracción escapular, la primordial, al colocar nuestro torso en una posición en la cual debemos luchar contra la fuerza de la gravedad para que esta retracción tenga lugar. De pie esto no es tan notable.

Lo ideal es, tal y como realiza Christian Thibaudeau en el vídeo, aguantar unos instantes en el punto de máxima contracción.

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Remo seals y variantes

Una cosa que debemos tener en cuenta es que a través de todos los remos, pesos muertos y sus variantes podemos conseguir bastante estímulo en nuestros trapecios sin dedicarle tiempo de manera específica. De hecho mi consejo es este, que no pierdas demasiado tiempo en enfatizar el trabajo de trapecio si no te estás haciendo realmente fuerte en tus remos y pesos muertos. Las grandes espaldas se consiguen sobre todo por estos últimos.

Dicho esto, podemos realizar pequeñas modificaciones en los remos para enfatizar más unas porciones u otras del trapecio.

De esta manera, el remo seals puede realizarse con un enfoque más centrado en el dorsal ancho, manteniendo los codos más próximos al torso, tal y como se realiza en el vídeo. O también podemos separar más los codos del cuerpo, cerca de la paralela con el hombro, y enfatizar más el trabajo de trapecio medio y superior.

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Uno de los dolores más frecuentes cuando salimos a correr suele ser el dolor de hombro o de trapecio superior. Si no es muy agudo no hace que nos tengamos que parar, pero sí puede resultar molesto. Hoy os enseñamos a prevenir y solucionar el dolor del trapecio al correr.

El dolor en la zona del trapecio a la hora de recorrer se debe a una mala postura mantenida durante un espacio largo de tiempo. La mayoría de las veces al correr llevamos los hombros hacia delante de manera inconsciente, cuando lo que realmente deberíamos hacer es mantener el pecho por delante de los hombros. Para mantener una postura correcta durante nuestras sesiones de running podemos seguir estas sencillas pautas.

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• Hombros atrás y abajo: esta es una pauta que debemos seguir normalmente en nuestro día a día. Acercar los hombros a las orejas o encorvar la zona alta de la espalda (actitud cifótica) desplazando los hombros hacia delante suele ser bastante habitual. Recordar la premisa de "hombros atrás y abajo, y pecho arriba" nos ayudará a mejorar de un plumazo toda nuestra postura corporal.
• Barbilla paralela al suelo: y no pegada al pecho. Esto suele suceder cuando vamos mirando el suelo justo delante de nuestros pies mientras vamos corriendo. No conviene subir demasiado la cabeza para no añadir tensión extra al cuello, pero sí nos ayudará llevar la mirada unos 2 metros delante de nosotros.
• Activa tu core: sí, también al correr nuestra zona central es importante. La activación del core hará que nuestra espalda se mantenga erguida y que sea más fácil estabilizar nuestra cintura pélvica (no inclinar una cadera más que la otra hacia el lado). Si no sabes cómo hacer para activar el core, te dejamos un pequeño truco en este post.
• Mejora la movilidad y estabilización del hombro: si estamos acortados hacia delante, el dolor en la zona del trapecio es más que probable. Hace poco os presentamos tres ejercicios para recuperar la movilidad de los hombros, y también os hemos sugerido ejercicios isométricos para trabajar la estabilización de nuestra articulación más móvil.

Además, recuerda calentar y estirar antes y después de correr: no sólo las piernas, sino también la zona de la cintura escapular. Aunque no lo parezca, interviene en el movimiento de carrera más de lo que creemos.

Si vuelve a dolerte el trapecio mientras corres intenta relajar los hombros y dejar los brazos colgando a ambos lados del cuerpo hasta que la musculatura del trapecio se destense. Revisa tu postura, realiza las correcciones adecuadas y podrás seguir adelante.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en octubre de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

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La espalda no se compone de un único grupo muscular o al menos no son los dorsales el único grupo muscular que la conforma. Debemos tener en cuenta también la porción posterior del deltoides, la musculatura que compone la cintura escapular incluyendo los trapecios y los erectores espinales. 

En este artículo te explicamos algunos de los ejercicios principales que debes incluir en tu entrenamiento para desarrollar al máximo tu espalda. 

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Dominadas lastradas

Es conveniente realizar un trabajo de tracciones verticales a base de dominadas lastradas con agarre prono y medio y series cortas y otro de jalones a series más largas como veremos a continuación. 

En un estudio reciente se observó como las dominadas presentaban una mayor actividad regional en la cara más externa del dorsal por lo que son especialmente útiles cuando queremos centrarnos en la amplitud de nuestro dorsal. 

Jalones unilaterales

Podríamos haber elegido jalones convencionales realizados con las dos manos pero hemos optado por su variante unilateral debido a que enfatizamos en mayor medida el estiramiento del dorsal y la aducción del hombro en el plano frontal. 

Las dominadas son un ejercicio de cadena cinética cerrada donde el cuerpo se mueve libremente incluso horizontalmente. Esto permite que las palancas musculares actúen de manera más eficiente lo que aumenta la carga que podría ser desplazada, es decir, mayor tensión mecánica. El problema de las dominadas es que el foco en el dorsal podría diluirse en una activación global del resto de músculos. 

De esta manera los jalones permitirían un mayor foco en el dorsal ancho y serían idóneos para un trabajo con altas repeticiones.

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Remo polea baja unilateral

Las razones de haber elegido la variante unilateral del remo en polea baja es la misma que en los jalones: de esta forma podemos enfatizar notablemente el estiramiento del dorsal. De esta forma durante la fase excéntrica de este movimiento es importante dejar que el hombro se adelante ligeramente para estirar el dorsal al completo. 

Si optáramos por un remo con mancuerna la mecánica sería la misma.  Durante la fase excéntrica sería conveniente dejar caer el hombro para estirar al máximo el dorsal además de realizar un movimiento pendular de adelante hacia atrás para enfatizar la acción extensora del dorsal sobre el hombro. 

Paseo del granjero

El paseo del granjero es el constructor de trapecios por excelencia. Podemos realizarlo con mancuernas o incluso con barras pero usar una barra hexagonal nos aportará equilibrio y la posibilidad de mover más peso. 

Esto último es lo que principalmente limita a las personas que realizan este ejercicio en gimnasios convencionales puesto que es fácil que las mancuernas más grandes que el gimnasio ofrece se queden pequeñas teniendo en cuenta el gran potencial que tienen nuestros trapecios para cargar peso. 

Remo con mancuernas en banco inclinado

Esta variante del remo no solo pretende incidir en el dorsal, que por supuesto, sino también en las fibras medias e inferiores del trapecio. Para incidir sobre todo en estas últimas es necesario que busques aproximar las escápulas hacia tu columna vertebral, es decir, no solo debes retraerlas sino también hacerlas descender y rotar hacia la línea media de tu cuerpo. 

Llevar las mancuernas hacia la cadera ayudará a la hora de conseguir esto. 

Pájaros con mancuerna para deltoides posterior

Como hemos comentado al principio del artículo, el deltoides posterior también contribuye a la apariencia general de la espalda. Debemos identificar entonces que movimientos son los que activan estos haces posteriores del deltoides. 

La cabeza posterior es extensora del hombro en general, es decir, lleva el brazo hacia atrás en el plano sagital. A la hora de realizar esta acción, el pico de máxima tensión se produce en torno a los 30º de extensión de hombro, algo que reproducimos a la perfección con este ejercicio. 

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Rack Pull

El rack pull es una variante del peso muerto en la que iniciamos la fase concéntrica con la barra más elevada del suelo, por debajo de nuestras rótulas. 

Enfatiza notablemente la acción extensora de nuestra columna por lo que es ideal para toda la cadena posterior que se encarga tanto de extender la cadera como la columna. Ten en cuenta que es un ejercicio que soporta mucho peso, posiblemente el que más de cuantos realices en el gimnasio. 

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Entrenar el trapecio, por razones estéticas, es muy habitual en los gimnasio ya que nos da un aspecto más estético y musculado gracias, sobretodo, a la porción superior de este. Hoy vamos a ver cuál es la función de este músculo y cómo podemos trabajarlo correctamente.

El trapecio es un músculo plano que va desde la zona media de la espalda hasta el cuello llegando hasta los hombros. Está dividido en tres porciones que se encargan de tres movimientos distintos. Este sirve para girar el la cabeza con porción superior, para elevar los hombros con porción media del músculo y, la porción baja, para acercar la escapula a la columna para rotar las escápulas.

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Un trapecio fuerte para un cuello en perfectas condiciones

A nivel estético es un músculo que nos interesa desarrollar ya que nos da un aspecto más ancho y que es muy habitual en culturistas profesionales por las ayudas químicas. Los esteroides afectan mucho a este músculo debido al número de receptores androgénicos que hay en esta zona y por ello los profesionales tienen grandes trapecios rodeando el cuello y, aunque de forma natural es más difícil de conseguir, un buen entrenamiento nos ayudará a mejorar en este aspecto.

Paseo del granjero

El paseo del granjero te ayudará a fortalecer los antebrazos, el core y los trapecios y además es un ejercicio muy sencillo de realizar.

Cogemos dos mancuernas pesadas y, simplemente, sujetándolas en una posición cómoda manteniéndolas al lado de nuestro cuerpo, caminamos con ellas al rededor del gimnasio. Debemos de contar el tiempo o los metros que estamos caminando y sin apoyarlas para controlar el tiempo de trabajo.

Remo al cuello

Este ejercicio, el remo al cuello, nos ayudará a trabajar trapecios y hombros con una simple elevación de una barra o unas mancuernas. También podemos hacerla, por ejemplo, en polea.

Con el tronco recto, las piernas con una separación similar a la de nuestros hombros y las manos agarrando la barra con una separación superior a esta última y las palmas mirando hacía nosotros elevamos la barra llevándola a la altura del pecho y con los codos hacia afuera.

Press por encima de la cabeza

El press militar o press por encima de la cabeza nos ayuda a trabajar los trapecios y músculos estabilizadores gracias a hacerlo de pié.

Para realizar este ejercicio apoyamos la barra en nuestros hombros pasándola por delante de la cabeza y con un agarre con una amplitud similar a la de nuestros hombros. En esta posición empujamos la barra hacía arriba en línea recta y, una vez la barra pase nuestra cabeza, echamos el torso ligeramente hacía adelante para mantener, de nuevo, la linea recta de pies a manos.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio muy completo que también te ayudará a trabajar y conseguir unos trapecios fuertes y desarrollados. Para aumentar el trabajo de los trapecios podemos aguantar un poco más la posición final, completamente estirados.

Con la barra en el suelo pegada a nuestras piernas flexionamos manteniendo la espalda recta y sujetamos la barra con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros. En esta posición hacemos fuerza con las piernas como si quisiéramos empujar el suelo hasta acabar completamente estirados y erguidos.

Arrancada

La arrancada o snatch es otro del os ejercicios que te ayudará a trabajar tus trapecios en el rango completo de movimiento.

Para hacer este ejercicio comenzamos con la barra en el suelo en posición de peso muerto pero sujetando la barra con una amplitud muy superior a la separación de nuestros hombros. En esta posición debemos de hacer un jalón de potencia elevando la barra todo lo que podamos para que, mientras esta sube, nos podamos meter bajo esta con los brazos estirados sobre nuestra cabeza y terminar estirando el cuerpo.

Vídeos | Synergym España, InfoCulturismo, HardXFit, CrossFitConnect y meridatrainer
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Partimos de posición de bipedestación y colocamos la barra por detrás de la cabeza y apoyada sobre los trapecios, como si fuéramos a realizar una sentadilla trasera. Desde ahí empujamos con nuestros brazos para pasar la barra por encima de la cabeza y la bajamos para que llegue a la altura de nuestro pecho. Repetimos el camino de vuelta hasta colocar la barra de nuevo sobre los trapecios. eso es una repetición completa.

El press Bradford coloca los hombros bajo tensión durante todo el movimiento, por lo que es aconsejable utilizar un peso moderado. Con este ejercicio trabajaremos la movilidad y estabilidad de los hombros, y además nos servirá como ejercicio de preparación para el press militar. Los músculos agonistas, sobre los que recae el mayor trabajo, son los deltoides.

Algunos consejos: debemos mantener el tronco bien estable a través de la activación del abdomen (si no sabes hacerlo, te lo explicamos aquí). La anchura de agarre correcta es la de la anchura de los hombros, de forma que los codos quedan directamente debajo de las muñecas.

Gracias a Rafael Santacruz, que me ha enviado la información.

Vídeo | William Long
En Vitónica | No seas un cruasán: tres formas de recuperar la movilidad de tus hombros

Para realizarlo sólamente necesitamos una polea que colocaremos a la altura del pecho y un agarre de cuerda que asiremos en prono (palmas hacia abajo). Nos separamos un paso o dos de la polea y tiramos hace nuestra cara (por algo se llama face pull). Al realizar el ejercicio debemos hacer una buena retracción escapular y notaremos el trabajo aislado de los trapecios.

Notas importantes en este ejercicio:

• Los codos deben situarse durante todo el recorrido más altos que las muñecas, apuntando hacia atrás y hacia arriba, para conseguir una buena retracción escapular.

• No es un ejercicio en el que se mueva mucho peso, sino que se dirige más hacia la técnica. Recuerda que no debes sacrificar una buena ejecución por querer levantar kilos y kilos.

• Activa el abdomen (si no sabes hacerlo, aquí te explicamos cómo) para mantenerte estable y no perjudicar a la zona lumbar.

Con el face pull además fortalecerás los rotadores externos del hombro: suelen ser más débiles que los rotadores internos y los trabajamos menos.

El face pull es un buen trabajo compensatorio después de ejercicios de pecho como el press plano. Intégralo en tu rutina para realizar un entrenamiento completo.

Vídeo | Scott Herman Fitness
En Vitónica | No seas un cruasán: tres formas de recuperar la movilidad de tus hombros

En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia de entrenar todas las partes del cuerpo de la misma manera para conseguir un equilibrio entre todas, ya que es imprescindible evitar desigualdades que a la larga nos pueden acarrear algún que otro problema. Por ello en esta ocasión queremos detenernos en una parte que muchos pasan por alto, se trata de los trapecios, dos músculos que se encuentran en la parte de los hombros y que tienen una finalidad que muchos desconocen.

En las rutinas de entrenamiento convencionales muchas veces se pasa por alto el trabajo de trapecio, y es que se deja como un músculo que no se sabe bien si englobarlo en la rutina de espalda o en la de hombro, por lo que para muchos es simplemente un músculo comodín que entrenan si tienen tiempo y ganas, mientras debería ser un habitual en la rutina de entrenamiento de los hombros, ya que su finalidad es importante en el organismo, y más cuando estamos desarrollando el resto de músculos.

El trapecio es un aparte del hombro que está implicada en los movimientos que realizamos con éste. Como ya sabemos el hombro está formado por varios músculos, entre ellos el trapecio, que también interviene en los movimientos que vamos a realizar con esta parte del cuerpo. Para entender mejor el funcionamiento de los trapecios debemos tener muy en cuenta a las escápulas, ya que ambas partes están estrechamente relacionadas.

El trapecio y las escápulas

Las escápulas son las encargadas de sujetar el peso sobre la cabeza, éstas a su vez están colgando de la columna vertebral a cada lado, pero unidas por los trapecios, que son el nexo que las mantiene en su lugar y realizando la función que tienen. Por este motivo, a la hora de soportar el peso de la cabeza y el que levantamos por encima del cuerpo los trapecios tienen un papel importante, pues cuanto más fuertes sean mejor protegerán las escápulas y soportarán la carga.

Consecuencias de unos trapecios débiles

Mantener unos trapecios en plena forma es necesario para conseguir unos hombros fuertes y resistentes, ya que si existe una descompensación entre los músculos que conforman el hombro podremos lesionarnos al no responder los músculos de la manera como debieran hacerlo. Conseguir unos trapecios fuerte, al igual que el resto de músculos que conforman el hombro nos ayudará a proteger las articulaciones de esta parte del cuerpo.

Junto a esto no debemos olvidar que un trapecio fuerte nos ayudará a conseguir una buena postura, ya que corregirá posibles desviaciones por falta de fuerza en determinadas partes de la espalda o de la zona de los hombros, además de ayudarnos a equilibrar los hombros y mantener una correcta alineación de los mismos. Por ello es necesario que trabajemos esta parte y no la dejemos en el olvido por considerar los trapecios músculos menores.

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