Seguro que todos tenemos en mente la imagen clásica que se nos ha vendido de "mazado de gimnasio" con unos hombros, brazos y pectorales enormes y totalmente acortado, con los hombros proyectados hacia delante. Por suerte este es un estereotipo que vamos dejando atrás con el tiempo: además de ser poco estético (la corrección postural brilla por su ausencia) y peligroso (existe riesgo de desarrollar hipercifosis actitud cifótica), también es poco funcional.
Igual de importante que hacer crecer nuestros músculos y conseguir que sean más fuertes es mantener la movilidad de nuestras articulaciones en perfecto estado. Y es que un gran volumen muscular puede interferir negativamente en la movilidad de la articulación, siendo un factor limitante de la misma. Para mejorar la postura y recuperar la movilidad de los hombros os proponemos tres ejercicios diferentes.
Estiramiento estático con una resistencia: para realizar la resistencia necesitaremos, por ejemplo, una columna o el marco de una puerta. Nos colocamos justo en el marco de la puerta y apoyamos la palma de nuestra mano en la pared. Avanzamos con una pierna, cargando nuestro peso hacia delante, de modo que nuestro brazo (incluido el hombro) quede totalmente estirado. Mantenemos la posición unos 20 segundos, relajamos y hacemos lo mismo con el otro brazo.
Estiramiento dinámico con una goma elástica: cogemos cada extremo de la goma con una mano, tensándola a la altura de nuestra cadera (con los brazos extendidos y por delante de nuestro cuerpo). Sin dejar de tensar la goma, subimos los brazos hasta colocarlos por encima de la cabeza y rotamos los hombros para pasarla por detrás de nuestro cuerpo. Cuando seamos capaces de hacerlo perfecto con la goma, podemos progresar el ejercicio realizándolo con una pica: será más difícil al no poder estirarla a voluntad.
Estiramiento dinámico con una mancuerna: necesitaremos una mancuerna pequeña (unos 2 kilos está bien). Nos tumbamos en el suelo boca arriba, con los brazos en cruz y la mancuerna en la mano derecha. Flexionamos el codo derecho, colocando ese brazo como si fuésemos a hacer un press de pecho normal y rotamos el hombro para llevar la mancuerna alternativamente hacia el suelo cerca de nuestra cabeza y hacia el suelo cerca de nuestra cintura. Mantenemos cada posición unos segundos y repetimos con el otro brazo.
Como una imagen vale más que mil palabras, os dejo este vídeo de Scott Hermann en el que realiza los dos últimos estiramientos que hemos mencionado.
Debemos tener en cuenta que esta proyección de los hombros hacia delante tan típica suele deberse también a un excesivo trabajo de pectoral y limitado trabajo de los antagonistas: un buen entrenamiento de espalda también nos ayudará a mejorar la movilidad.
Imagen | Thinkstock
Vídeo | Scott Hermann Fitness
En Vitónica | Estiramientos para dummies (II). Tren superior: cuello, hombros, brazos y pecho
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