El paseo del granjero y el transporte de maletín son dos ejercicios que tienen una transferencia del 100% a tareas cotidianas como llevar la compra o cargar con nuestro hijo a una maleta de un lado a otro. Estos dos movimientos no son muy utilizados en gimnasios comerciales, pero sí se realizan más en salas de entrenamiento funcional, ya que son verdaderamente "funcionales".
Entrena para la vida con estos dos ejercicios
Una rama del entrenamiento es conocida como entrenamiento funcional porque nos prepara para afrontar mejor situaciones cotidianas del día a día. Dentro de ese entrenamiento funcional, la caminata o paseo del granjero es uno de los movimientos más interesantes a realizar ya que se transfiere en muchas tareas diarias.
Cuando vamos a comprar y cargamos con las bolsas, hacemos el paseo de granjero; cuando agarramos a nuestro hijo y lo sostenemos en brazos de un lado a otro, hacemos un paseo del granjero modificado; y así podríamos seguir con maletas o cualquier situación del día a día.
La caminata del granjero trabaja una gran cantidad de músculos de nuestro cuerpo que se encargan de llevarnos de un lado a otro mientras sujetamos una carga. Al hacernos fuerte en este movimiento, será mucho más fácil llevar las bolsas de la compra o levantar algunas cargas del suelo, como cuando echamos una maleta al maletero.
Paseo del granjero
El ejercicio del paseo del grajero es muy simple: agarra una carga con ambas manos, y ve desde un punto hasta otro. La carga utilizada puede ser a base de mancuernas, pesas rusas o una barra hexagonal. El movimiento tradicional sostiene la carga con los brazos estirados a los lados del cuerpo, simulando a un granjero sujetando su carretilla.
Los músculos del tren superior trabajan de forma isométrica, sin movimiento, pero se encargan de mantener el tronco erguido frente a las fuerzas que le llegan mientras caminamos. Los músculos del tren inferior sí se mueven, pasando el peso de una pierna a otra en cada paso.
Esta caminata hace que nuestras piernas sean más fuertes en el trabajo de equilibrio a una pierna, ya que en cada paso una pierna está en el aire, y es la otra la que debe sostener toda la carga. Eso nos ayuda mucho a prevenir lesiones y a evitar dolores en zonas como espalda baja o rodilla, ya que la musculatura que se encarga de dar sostén a esas zonas se hace más fuerte.
No confundir con el transporte del maletín
El paseo del granjero se hace llevando carga en ambas manos. Si solamente llevamos la carga en una mano, el ejercicio cambia mucho la forma en que estimula nuestra musculatura. Al llevar la carga únicamente en una mano, el movimiento se denomina "transporte de maletín".
La ejecución es la misma que en el paseo del granjero, pero ahora nuestro tronco trabajará mucho más para evitar que nos inclinemos hacia el lado de la carga. Este ejercicio es el complemento perfecto al paseo del granjero, y también es muy interesante llevarlo a cabo.
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Imágenes | René deAnda (Unsplash)
