Las personas con osteoartritis en la rodilla pueden notar molestias en dicha articulación con tareas de baja intensidad como caminar. Eso hace que muchas de ellas se pregunten si las caminatas le hacen bien a su rodilla o si es mejor estarse quieto y caminar es una contraindicación. ¿Cuál de los dos extremos tiene razón?

Caminar o no caminar con osteoartritis, esa es la cuestión

La osteoartritis es el trastorno articular más común. Puede darse en cualquier articulación, pero algunas como las rodillas son más propensas por el desgaste al que se someten a medida que envejecen. Hay diferentes grados de osteoartritis en función de cómo de desgastados estén los tejidos conectivos de la articulación.

Una osteoartritis leve puede pasar desapercibida, pero una grave sí puede dar más molestias y dolor frecuente. Debido a esos dolores, las personas que la sufren suelen aumentar el sedentarismo y limitar su actividad física al mínimo. Sin embargo, esto es justo lo contrario a lo que deben hacer.

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La caminata supervisada por un profesional es segura y factible incluso para personas con osteoartritis grave de rodilla. Aunque el dolor de rodilla puede crecer en determinados momentos al caminar, lo ideal es ir progresando la dosis máxima tolerada cada vez.

El problema llega cuando nos ejercitamos sin una supervisión profesional o se realizan dosis más altas de las toleradas, lo que exacerba los niveles de dolor de rodilla.

Por lo tanto, respondiendo a la duda si está contraindicada la caminata en personas con osteoartritis, la respuesta es que no y que sí a la vez. No está contraindicado caminar con esta patología, de hecho es recomendable, pero sí está contraindicado sobrepasar los niveles de tolerancia sin habernos adaptados a ellos.

A esa caminata se le pueden añadir otros ejercicios que mejoren los síntomas y signos de osteoartritis de rodilla: ejercicio de fuerza y terapéutico especialmente. Este tipo de actividades pueden ayudar a mejorar la función física e incluso a reducir el dolor de rodilla.

Referencias

Wallis JA, Webster KE, Levinger P, Singh PJ, Fong C, Taylor NF. The maximum tolerated dose of walking for people with severe osteoarthritis of the knee: a phase I trial. Osteoarthritis Cartilage. 2015 Aug;23(8):1285-93. doi: 10.1016/j.joca.2015.04.001. Epub 2015 Apr 14. PMID: 25882926.

Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. British Journal of Sports Medicine 2015;49:1554-1557.

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Hace varios años, a la reina Letizia, le diagnosticaron metatarsalgia crónica, que es un dolor bastante intenso en la planta del pie, algo que se suele dar sobre todo en mujeres que utilizan tacones altos y estrechos.

Finalmente, en 2022, le diagnosticaron el Neuroma de Morton. Pero, ¿qué es exactamente?

Este problema, también llamado por otros compañeros de la comunidad científica como como metatarsalgia de Morton, neuritis interdigital, atrapamiento de Morton, neuralgia interdigital, etc., es una neuropatía compresiva del nervio interdigital del antepié.

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La neuropatía se debe principalmente a la compresión e irritación del ligamento, y la ubicación más común del neuroma de Morton es entre el segundo y el tercer metatarsiano.

¿Cuál es la causa de este problema?

Las causas más comunes incluyen calzado con puntera estrecha, hiperextensión de los dedos de los pies en zapatos de tacón alto, desviación de los dedos de los pies por problemas genéticos o mecánicos por el uso de tacones, inflamación de la bursa intermetatarsiana (que es la bolsa que protege los huesos), traumatismo en el antepié y actividades deportivas de alto impacto.

¿Hay tratamiento?

Hay dos tipos de tratamientos, el quirúrgico y no quirúrgico:

1. No quirúrgico: El tratamiento no quirúrgico más eficaz es mediante el uso de zapatos anchos, de suela blanda, con cordones y tacón bajo para aliviar la presión sobre el nervio. También la eliminación del tejido que comprime el nervio por radiofrecuencia, la crioterapia y las inyecciones de alcohol en los nervios se han propuesto como un método menos invasivo y más conservador para tratar los neuromas que la cirugía.
2. Quirúrgico: Si falla el manejo no quirúrgico, la cirugía está indicada para tratar también estos casos. El neuroma se extirpa mediante un abordaje dorsal o plantar. El abordaje dorsal es mejor tolerado por los pacientes ya que la cicatriz plantar en sí misma puede ser dolorosa. La incisión plantar se reserva principalmente para neuromas recurrentes o cuando el paciente tiene un punto gatillo doloroso.

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El aumento del trabajo sedentario hace que personas como yo, que trabajamos frente a un ordenador, podamos crear o agravar algunos dolores, como los típicos de espalda, hombros o cuello. La recomendación general indica que cambiemos la posición cada cierto tiempo, pudiendo utilizar para ello escritorios de pie para no estar sentado toda la jornada laboral. Sin embargo, estar de pie no es lo que mejorará nuestras dolencias musculares, sino que puede incluso agravarlas, según un nuevo estudio.

Sentado, de pie o ninguno: la verdadera acción que nos aleja del dolor muscular

Pasar grandes cantidades de tiempo sentado no solo se asocia negativamente con biomarcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, sino que también se ha encontrado que está asociado con un mayor riesgo de dolor o malestar musculoesquelético.

Los trabajos sedentarios requieren de largas jornadas laborales en las que estamos sentados, lo que puede crear y empeorar problemas de salud musculoesquelética como el dolor lumbar, dolor de cuello, dolor de hombros y otros malestares similares.

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Ese aumento del dolor, precisamente por pasar largas jornadas laborales sentados, hace que el ausentismo laboral sea mayor y el la productividad menor. Además, el dolor musculoesquelético puede tener asociaciones adversas con otros resultados de salud, como una peor calidad de vida, peores resultados de salud mental y cognitiva y una peor calidad del sueño.

Este círculo vicioso, tanto para el beneficio personal, empresarial y económico de la atención médica puede reducirse con un simple gesto: ponerse de pie para caminar cada cierto tiempo, pero no quedarse de pie de manera estática.

No es estar de pie lo que previene y mejora el dolor muscular, es caminar

Una investigación reciente publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise reveló que pasar de esta sentado a caminar cada cierto tiempo, varias veces al día, disminuye el dolor muscular. Sin embargo, alternar periodos de sedestación con bipedestación, pero sin moverse, puede incluso empeorar los síntomas de dolor muscular.

Por lo tanto, no es trabajar de pie lo que nos ayudará a prevenir y disminuir el dolor de espalda o cuello, entre otros, sino la acción de movernos cada poco tiempo en forma de caminata por la oficina, o subiendo y bajando escaleras. Curiosamente, pasar tiempo de pie de manera estática podría conseguir lo contrario a lo que buscamos, que es alejar el dolor muscular.

Nuestro cuerpo necesita contracciones musculares, y eso se consigue caminando o realizando diferentes actividades física. Si bien pasar de estar de pie puede aliviar ciertas molestias al cambiar de posición, lo que verdaderamente nos ayudará frente al dolor muscular es caminar unos minutos cada hora, o establecer bloques de tiempo en los que una alarma nos indique que demos un paseo a por un café o subamos y bajemos unas plantas del edificio.

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En el fútbol profesional se pueden producir lesiones leves en cada partido o entrenamiento, pero también otras más graves. Un reciente estudio ha analizado cómo se producen las lesiones de isquiotibiales en los jugadores masculinos de élite. Aunque no te lo creas, la amplia mayoría de lesiones en este grupo muscular se producen sin contacto, por lo que su prevención es fundamental.

El mecanismo de lesión de los isquiotibiales en los futbolistas de élite

El fútbol es el deporte que reina en España y en muchas partes del mundo. Reducir el número de lesiones en vital en la élite por las implicaciones económicas y competitivas que supone perder a un jugador durante un tiempo, como lo es prevenir las lesiones en el deporte amateur.

Las lesiones musculares son el tipo de lesión más común en el fútbol masculino de élite, en particular las lesiones de los isquiotibiales que están aumentando y suponen una de cada cuatro lesiones. Un apunte importante es que se considera lesión todo aquello que aleja al futbolista del entrenamiento, por lo que una indigestión también es una lesión.

Un reciente estudio publicado en la prestigiosa British Journal of Sports Medicine (BJSM) hace un balance de las lesiones musculares de isquiotibiales en el fútbol masculino profesional. Para prevenir una lesión, primero hay que saber cómo se produce. Para saberlo, se utilizan diferentes estrategias como el análisis de vídeos en el momento de la lesión.

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Los patrones que suponen la amplia mayoría de lesiones de isquiotibiales

Las lesiones de isquiotibiales en el fútbol masculino profesional se producen por cuatro patrones principalmente:

• Lesión por una carrera a alta velocidad
• Lesión por estiramiento en una cadena cinética cerrada (con el pie apoyado en el suelo al cambiar de dirección, por ejemplo)
• Lesión por estiramiento en una cadena cinética abierta (con el pie en el aire al controlar un balón, por ejemplo).
• Lesión por contacto de un contrario.

Más de cuatro de cada cinco lesiones musculares graves de las extremidades inferiores en partidos de fútbol masculino profesional se producen mediante un mecanismo sin contacto. Esto muestra claramente que el entrenamiento preventivo es vital para reducir al máximo las lesiones, ya que se producen en su amplia mayoría sin un contacto externo.

Momento del partido y del año en que se producen las lesiones

El estudio de BJSM ha comprobado que la mayoría de las lesiones en el fútbol masculino profesional se dan en diciembre (15 lesiones) y en enero (14 lesiones). Los meses de septiembre (11) y octubre (13) también se produce un alto número de lesiones, posiblemente por venir de una exigente pretemporada y los cambios de volúmenes que ello supone.

Lejos de lo que podría creerse, la mayoría de lesiones musculares en los isquiotibiales ocurren en la primera parte. Este detalle hace fundamental realizar un buen calentamiento tener la musculatura preparada para las altas exigencias desde el inicio del partido.

Mensajes para llevar a casa

Más de cuatro de cada cinco lesiones musculares graves en el fútbol masculino de élite se producen sin contacto. Las lesiones de isquotibiales suelen ocurrir en carreras de velocidad o al estirar en exceso la pierna, ya sea en una zancada o para alcanzar un balón.

El inicio de la temporada (septiembre - octubre) y los meses invernales de diciembre y enero son en los que aparece un mayor número de lesiones, por lo que hay que prestar atención al trabajo de pretemporada y a los entrenamientos y partidos con bajas temperaturas.

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Está más que demostrado que el entrenamiento de fuerza como base para el acondicionamiento físico de todas y cada una de las disciplinas deportivas es clave no solo para aumentar el rendimiento sino para prevenir lesiones de todo tipo.

En lo que a salud general se refiere sucede lo mismo y es que no hay que practicar ninguna disciplina en particular para beneficiarse de los efectos que el entrenamiento con pesas puede ofrecernos a cualquier edad.

No obstante, existe una paradoja observada en diferentes estudios que observa cómo la mejora en un movimiento concreto puede relacionarse con un mayor riesgo de lesión en los tendones involucrados. Esto parece negar todo lo que hemos comentado más arriba.

En este artículo vamos a explicarte las implicaciones de estas observaciones y cómo no ser víctimas de esta aparente paradoja donde se dan lesiones en los tendones.

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La teoría del leñador o cómo es de importante la variedad en el movimiento

Una cosa que debemos saber de los tendones es que son capaces de resistir grandes tensiones por lo que una rotura espontánea no es algo habitual si no ha habido antes algún tipo de degeneración, la cual suele identificarse mucho antes. En este sentido no debemos preocuparnos de que se nos vaya a romper un tendón a la primera de cambio. Es extremadamente raro.

Una de las cosas que se conocen respecto a la relación que existe entre un tendón y el riesgo de rotura es que aquellas personas que tienen algún tipo de alteración en ellos tienen una menor variabilidad en los movimientos que realizan, ya sea en el día a día o en la disciplina deportiva que practiquen. Expliquémoslo a través de dos ejemplos.

Si una persona corre riesgo de romperse o lesionarse un tendón, esto puede suceder por dos razones:

• Es una persona sedentaria, lo cual puede resultar obvio.
• Es una persona con muy buen nivel en alguna disciplina deportiva muy concreta, como por ejemplo el salto.

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El segundo caso puede resultar llamativo porque hablamos de una persona entrenada pero lo que pueden tener en común ambos casos y que afecta a la probabilidad de lesión tendinosa es la falta de variabilidad de movimiento en un tendón concreto. En la persona sedentaria que por ejemplo pasa 8 horas en la oficina no hay mucho que explicar pero en la persona deportista que está hiperespecializada en un movimiento concreto, precisamente ese gran desarrollo técnico puede ser su perdición ya que esto maximiza la acumulación de carga en una región específica. Esto lo vamos a relacionar directamente con la teoría del leñador en unos momentos.

Todo esto que estamos mencionando aquí no es anecdótico sino que ya se ha estudiado y es que se ha demostrado que una mejor capacidad de salto es un factor de riesgo para desarrollar rodilla de saltador, una lesión en el tendón rotuliano.

Es decir, puede que nuestra mejora en un patrón motor determinado este directamente relacionado con el riesgo de padecer una tendinopatía en los tendones que estén principalmente involucrados. ¿Por qué? Por la teoría del leñador.

Imagina que coges por primera vez un hacha y te dispones a cortar un tronco. Cada golpe va a ser diferente al anterior porque nunca lo habías hecho antes. Intentas apuntar siempre al mismo sitio y no lo consigues lo que acaba provocando no solo que tardes mucho en cortar el tronco sino que además se pueden observar multitud de hachazos alrededor del corte principal que no han aportado nada a la tala.

Ahora imagina que eres el campeón del mundo de tala de árboles a dos manos, cada golpe es exactamente igual al anterior, sin desvíos, con la cadencia y ángulo adecuados. Suceden dos cosas: que acabas muy rápido y que no hay ningún hachazo fuera de su objetivo. Todos han ido exactamente donde querías.

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Esto es precisamente lo que puede suceder en una persona con un gran dominio técnico, que cada hachazo al tendón lo da en el mismo sitio. Por eso es tan importante la variedad en el entrenamiento ya que no solo es una cuestión de estimular los músculos de diferentes formas sino también de prevenir lesiones gracias a esta variabilidad.

Es por eso que en una buena programación de entrenamiento debe haber espacio para desarrollar aptitudes y habilidades que aunque no afecten directamente el desempeño del deporte en cuestión, permiten que se dé la variabilidad de movimientos saludable que permita alargar la carrera del deportista. Qué decir tiene que esto no solo se debe aplicar a deportistas profesionales sino a todos nosotros.

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Hace unos días comentamos cómo Hafþór Júlíus Björnsson (La Montaña) movía apenas sin esfuerzo más de mil kilos en los tres movimientos básicos del powerlifting: press de banca, peso muerto y sentadilla. El objetivo era un evento que organizaba para el día 15 de abril, en el que mostraría sus avances después de haber retomado los entrenamientos para volver a ser el hombre más fuerte del mundo. Todo iba bien, hasta que se desgarró el pectoral en uno de los intentos del press de banca.

La Montaña se desgarra el pectoral haciendo press de banca

Después de perder 50 kilos de peso para pelear con Eddie Hall en el combate más pesado de la historia, La Montaña retomó sus entrenamientos orientados al powerlifting. Su nuevo objetivo era romper el récord mundial de levantamiento de los tres básicos en powerlifting, que se encuentra en 1182,5 kilos.

En los últimos meses lo hemos visto entrenar hacia ese objetivo, y todo iba encaminado a conseguirlo. Sin embargo, en un evento de powerlifting organizado en su gimnasio, Björnsson se desgarró su pectoral izquierdo en el tercer intento del press de banca, en el que sostenía 252,5 kg.

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En su primer intentó consiguió mover fácilmente 230 kg. En el segundo intento hizo lo mismo con 240 kg. Eso le hizo aumentar 12,5 kilos más para el tercer intento, momento en el que sucedió la lesión. Su entrenador, Sebastian Oreb, confirmó que Thor se desgarró el pectoral izquierdo en ese último intento.

Se desconoce el alcance de la lesión

Actualmente se desconoce el alcance de la lesión y el tiempo que tardará en recuperarse. Lo que sí está claro es que es un revés importante para los planes futuros de Bjornsson, que muy probablemente tenga que retrasar su objetivo de conseguir el récord de peso levantando en powerlifting.

Este tipo de lesiones pueden tardar muchos meses en recuperarse, y más aún para afrontar con garantías levantamientos máximos de ese calibre. Solamente nos queda esperar y desear la pronta recuperación del gigante islandés.

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Imágenes | Hafþór Júlíus Björnsson (Instagram)

¿Cuál es tu cadencia media? Los ciclistas suelen cometer un error, especialmente en la montaña y en los terrenos inclinados: utilizan piñones pequeños y plato grande. Eso hace que la cadencia baje y aumente el riesgo de tendinitis por sobrecarga, ya que iremos "atrancados" en esa subida. Esto es lo que recomienda hacer Luis Pasamonte, un exciclista profesional.

El consejo de Luis Pasamontes para disminuir el riesgo de tendinitis

Luis Pasamontes es un exciclista español que fue profesional entre el 2003 y el 2012. Hace unos días la plataforma "Diario del triatlón" recogía unas palabras que el deportista hizo para Sportlife. En dicha entrevista, Pasamontes daba algunos consejos a los cicloturistas, desmontando una creencia muy extendida en este deporte.

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En la montaña, los cicloturistas suelen utilizar el plato grande y piñones pequeños, según Luis. Ese abuso aumenta drásticamente el riesgo de una tendinitis por sobrecarga, ya que va acompañado de una cadencia baja y una sensación de "atranque", que es lo que se produce cuando aplicamos exceso de fuerza por pedalada.

La cadencia son las pedaladas por minuto que damos, y hay un número genérico que es el que se recomienda seguir a lo largo de toda la carrera. Puede ser ligeramente más alto o más bajo, según las condiciones del terreno, pero debemos buscar siempre una cadencia ideal a nuestras especificaciones.

"Mejor pecar de ir ágil que no atascado"

La cadencia óptima es la que se encuentra en el punto medio entre velocidad y pulsaciones. Una cadencia baja en la que apliquemos mucha fuerza en cada pedalada puede elevar mucho las pulsaciones y destrozar nuestras piernas. Una cadencia demasiado rápida no nos permitirá estabilidad, ni aplicar la fuerza ideal en cada pedalada.

Pasamontes recomienda pedalear con una cadencia de unas 90 - 100 revoluciones por minuto. En una subida con inclinación bajaría un poco hasta 80 - 85 rpm. Si nos pasamos por arriba iremos "demasiado sueltos" y pueden producirse lesiones. Si vamos muy por debajo, como suele ocurrir con piñones pequeños y plato grande, la lesión que suele aparecer es la tendinitis por sobrecarga.

El exciclista profesional explica que uno mismo se va a dar cuenta de cuál es la cadencia óptima en nosotros. Ocurre algo similar como con un coche: las primeras veces miramos la aguja de las revoluciones para cambiar de marcha, pero luego uno siente cuándo debe subir o bajar de marcha sin mirar esa aguja.

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El CrossFit es un método de entrenamiento cuya práctica conlleva una alta incidencia de lesiones (alrededor de 35%). Su prevención resulta clave, es por eso que te mostramos cuáles son los principales factores de riesgo de lesiones en CrossFit, según la ciencia.

Las lesiones en CrossFit

La presencia de lesiones en la práctica de CrossFit suele ser frecuente,  especialmente porque se trata de un método de entrenamiento que involucra ejercicios funcionales exigentes cuya técnica requiere de precisión, especialmente si la intensidad es elevada.

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Según un estudio que evalúo más de 25 trabajos reuniendo un total de 12,079  practicantes de CrossFit, la prevalencia de lesiones es de alrededor del 35,3% con una tasa de incidencia que se encuentra entre 0,2 y 18,9 por 1000 horas de entrenamiento.

Las lesiones más frecuentes involucran hombros, columna y rodillas, y un porcentaje de 8,7% requieren cirugía.

Por todo esto, al realizar CrossFit es importante una progresión adecuada así  como también una intensidad apropiada a nuestro nivel de entrenamiento y  a nuestras posibilidades de recuperación y descanso, de manera tal de prevenir lesiones con su práctica.

Los factores de riesgo más frecuentes

La investigación en cuestión, publicada en la revista The Physician and Sportsmedicine, señala que los factores de riesgo más vinculados a lesiones en CrossFit son:

• Mayor edad que puede condicionar las posibilidades de recuperación.
• Sexo masculino.
• Índice de masa corporal superior que puede incrementar el impacto en articulaciones.
• Existencia de lesiones previas.
• Falta de supervisión del entrenador lo cual puede influir en la técnica de los ejercicios.
• Experiencia en CrossFit y participación en competencias lo cual nos habla de lesiones por sobreuso o por gestos repetitivos que acaban en desgaste y daño físico.

Esto son los principales factores de riesgo de lesiones en CrossFit, según la ciencia, que debemos considerar para lograr una práctica más segura de esta  actividad que tanto engancha.

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Imagen | Jumpstory

La postura corporal es la posición en la que se encuentra tu cuerpo cuando está de pie o sentado, además describe cómo tu columna vertebral está colocada respecto a la cabeza, hombros y cadera.

Mantener una buena postura es esencial para evitar dolores en la espalda, pues una postura no alineada puede provocarte distensión muscular, dolor o posible lesión. En este artículo te mostraremos las cuatro posturas que te pueden provocar dolor de espalda.

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Postura con la cabeza hacia delante

Lo más característico de esta postura es que la mirada deja de estar fija en el objeto que se encuentra delante y se posa en el suelo, bajando así la mirada y generando tensión muscular a nivel de las cervicales.

Los efectos de esta postura van desde el dolor de cuello y de cabeza debido a la rigidez. Además, esta mala postura provoca una alta tensión en los músculos de la parte delantera del cuello y alarga su estructura muscular en la parte posterior. Esto provoca a la larga una disminución de la movilidad del tórax, conduciendo a una disminución de la función respiratoria.

La cifosis

La cifosis es una curvatura de la columna vertebral exagerada de la parte superior de la espalda, junto con los hombros se redondean hacia adelante. Es una forma más exagerada que la postura de la cabeza hacia adelante.

Contra más encorvada se encuentre la columna vertebral alta, más difícil te resultará caminar y más riesgo de caídas y lesiones, sobre todo en personas adultas.

La lordosis

Es cuando la curvatura de la columna vertebral tiende a ir en dirección al ombligo, con lo cual, las caderas y la pelvis se inclinan hacia adelante.

Lo más habitual en este tipo de afección es tener un dolor de espalda que afecta a tu capacidad de movimiento, además de que aumenta el riesgo de desarrollar lesiones en la espalda y cadera, junto con la degeneración de los discos de la columna vertebral lumbar.

Espalda plana

En la espalda plana sucede lo contrario que en la lordosis, donde la columna vertebral se encuentre sin mucho ángulo de curvatura. Al tener la espalda baja, la tendencia es que el resto del cuerpo se incline hacia adelante.

A parte del dolor que puede producirte en el cuello y en la espalda, en este caso sucede que, a la larga, te cueste cada vez más permanecer de pie. Además, caminar también puede resultar algo difícil, provocando dolor en las piernas y una sensación de debilidad.

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El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar en el gimnasio, ya que implica una gran cantidad de músculos de tu cuerpo. Como en todo tipo de ejercicios, la técnica y el calentamiento son primordiales para evitar lesionarnos, lo mismo sucede con el peso muerto.

En este artículo te vamos a explicar qué gesto debes evitar si quieres realizar peso muerto sin lesionarte.

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Evita flexionar el codo

Flexionar el codo cuando se realiza este ejercicio, aumenta mucho la probabilidad de lesionarnos.

Esto es porque cuando levantamos la barra del suelo para realizar el movimiento, los brazos deben estar totalmente estirados, ya que una ligera flexión del codo puede conllevar una rotura del tendón del bíceps, debido a su alta presión que se ejerce en esa zona. Sobre todo, si nuestro agarre está en supinación, tanto si es mixto como si es doble.

También debemos en cuenta el peso que estamos levantando, es lógico pensar que contra más peso pongamos, más riesgo tendremos de lesionarnos, sobre todo, si flexionamos el codo.

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