Hace ya algún tiempo que se utiliza esta terapia debido a que las investigaciones han arrojado, siempre, resultados benéficos ante la aplicación de ozono sobre el organismo humano.

Entre otras cosas, la ozonoterapia actúa como antioxidante e incrementa las defensas del organismo. Sin embargo, se debe ser muy cauteloso con este tratamiento debido a que una prolongada exposición ante una cantidad excesiva de ozono puede resultar muy dañino para la salud.

A pesar de su riesgo, la ozonoterapia se utiliza, y cada vez se descubren más beneficios. Recientemente se ha dado a conocer su efecto sobre la lumbalgia.

La lumbalgia o lumbago se caracteriza por un dolor intenso en la zona lumbar que puede generarse por una mala postura, desgarros musculares, enfermedades reumatológicas, entre muchas otras causas.

Debido a que el lumbago afecta a gran cantidad de personas de diferentes edades, es importante encontrar algún tratamiento más allá de los fármacos que se suelen administrar en estos casos, que disminuya el fuerte dolor que se produce.

Según las experiencias, la ozonoterapia disminuye el dolor en forma instantánea y el efecto analgésico puede perdurar por varios días y luego se debe realizar otra sesión si es necesaria.

En los casos de lumbalgia crónica el dolor suele cesar por completo luego de haber efectuado entre 3 y 6 sesiones, exceptuando casos en que la causa del lumbago es una patología reumática crónica.

La aplicación de ozono con fines terapéuticos puede realizarse sin contradicciones de edad, siempre y cuando, tomemos los recaudos necesarios y seamos asesorados correctamente por un profesional.

A pesar de sus beneficios a la hora de reducir el dolor, considero que se debe tener extrema precaución en estos casos a la hora de realizar el diagnóstico de lumbalgia, ya que si el dolor no se debe a ésta afección y se reduce con la ozonoterapia, podríamos estar disminuyendo los síntomas de una patología más severa como puede ser el caso de un alteración a nivel renal.

También podría suceder que ante la desaparición de dolor originado por una lumbalgia experimentemos bienestar y pensemos estar en condiciones para ejercitarnos nuevamente, cuando en realidad, lo recomendable es reposar por un período corto de tiempo.

Entonces, a la hora de utilizar terapias o analgésicos que reducen el dolor, pues asegurémonos que la causa del dolor viene de una patología que sólo genera dicha molestia y no otros desórdenes en nuestro organismo. Además, tengamos paciencia ante la presencia de lumbalgia y esperemos cuidadosamente su disolución.

Vía | Vivir Mejor
En Vitónica | Lumbago: qué es y cómo tratarlo

En la mayoría de los casos se recomienda hacer reposo absoluto hasta que la lesión se encuentre perfectamente recuperada. Pero nunca nos hemos preguntado que sucede con nuestros músculos mientras nos mantenemos inactivos debido a la lesión.

Colleen Greene, un conocedor del tema de la Universidad de Michigan, asegura que el ejercicio puede ser beneficioso para recuperarse de una lesión.

Sin embargo, debemos tener mucho cuidado con estas afirmaciones, pues sólo un especialista puede determinar si estamos o no en condiciones de entrenar. Todo dependerá, también, del área lesionada, su severidad y el tipo de actividad que realizamos habitualmente.

El papel del ejercicio físico cobra relevancia cuando la lesión ha superado el periodo agudo caracterizado por el dolor e inflamación.

Moverse aún estando en período de recuperación tiene la finalidad de evitar la atrofia y debilitamiento de los músculos.

Si la lesión es de mayor gravedad lo aconsejable es que quién guíe los movimientos sea un fisioterapeuta o un entrenador especializado en estos casos.

Según Greene, el dolor debe ser el indicador, porque ante una incomodidad se puede seguir con los ejercicios de recuperación, pero si aparece dolor su evaluación podría estar indicando que se debe frenar e intentar con otra cosa.

El objetivo principal de la actividad física durante la recuperación de una lesión es facilitar la misma mediante el fortalecimiento de los músculos, ya que en algunos casos, el debilitamiento que la musculatura sufre durante un largo período de inmovilidad entorpece la rehabilitación que requiere de su firmeza.

Pero hay que tener mucho cuidado con este tipo de consejos, pues puede resultar peor el remedio que la enfermedad. Debemos actuar con precaución y escoger una terapia que evite que la lesión quede mal curada o que se repita, por eso, como siempre decimos, es mejor consultar con un profesional experimentado en el tema.

Antes que nada, mejor es prevenir las lesiones con períodos adecuados de calentamiento, ejercicios de enfriamiento y estiramientos.

Vía | Terra
En Vitónica | Lesiones deportivas: ¿Hasta cuando duelen?
En Vitónica | Cinesiterapia: Curar con el movimiento

Hoy en día se disponen de muchas tecnologías y nuevas terapias que permiten una pronta y eficaz recuperación de los deportistas ante las lesiones deportivas, entre ellas, la artroscopía.

La artroscopía fue desarrollada inicialmente por el doctor Watanabe en Japón, es un tipo de endoscopía que permite visualizar la anatomía interna de una articulación mediante el uso de un artroscopio, un instrumento óptico de sólo 4.5 mm.

Mediante la artroscopía se pueden realizar diagnósticos y procedimientos quirúrgicos poco invasivos y sencillos. Desde un monitor se visualiza en forma ampliada el campo quirúrgico intrarticular y se pueden ejecutar hasta las más complejas reconstrucciones.

Esta técnica permite reemplazar las cirugías abiertas por un procedimiento que ocasiona un mínimo daño al introducir el artroscopio, por eso, el riesgo de infección es menor, la intervención dura menos tiempo, el paciente obtiene un resultado más natural, por ejemplo, si se realiza un reemplazo de hombro, y la recuperación es más rápida.

También, la artroscopía permite realizar diagnósticos diferenciales, es decir, una rodilla puede doler por múltiples razones, y mediante el artroscopio, el diagnóstico es más fácil y el tratamiento que se aplica es apto y específico para dicha lesión favoreciendo así, la recuperación.

Pero no sólo ha contribuido la artroscopía con la realización de diagnósticos y tratamientos más precisos, sino que los avances en técnicas de imágenes han hecho un gran aporte.

La resonancia magnética nuclear con contraste permite hacer más evidentes las lesiones y por lo tanto, posibilita la aplicación precoz de un tratamiento.

Según los especialistas, jugadores de rugby que antes debían esperar un mes y medio antes de volver a competir tras una operación, ahora pueden reintegrarse después de 17 días, aproximadamente.

A pesar de que cada lesión es distinta y por lo tanto su severidad también varía junto al tiempo de recuperación, esta vez, los avances tecnológicos se han puesto del lado de los deportistas al permitirles recuperarse más rápido, someterse a una cirugía con menos dolor y con mayor precisión, y además, las técnicas innovadoras suelen ser más eficaces.

Esperemos que de la mano de los profesionales de la salud, las nuevas tecnologías sepan aprovecharse y se apliquen de forma adecuada, sin perder de vista el tratamiento oportuno del paciente. Aclaro esto, porque muchas veces por resolver situaciones a mayor velocidad, sobre todo en el caso de grande figuras del deporte, las lesiones pueden reincidir y causar un daño mayor.

Vía | La Nación
En Vitónica | Lesiones deportivas: ¿Hasta cuando duelen?

Sin embargo, hasta el momento no se ha comprobado su efectividad en el tratamiento de la enfermedad articular llamada artrosis. Por ello, un estudio realizado en universidades estadounidenses se propuso evaluar la eficiencia y seguridad de la glucosamina y de otro suplemento denominado condroitin sulfato en el tratamiento de la enfermedad antedicha.

Los participantes de la investigación tenían una edad promedio de 59 años y todos ellos padecían artrosis de rodilla sintomática. Durante 24 semanas los evaluados recibieron, según la distribución grupal previa, glucosamina, condroitin sulfato, glucosamina y condroitin sulfato en forma combinada, celecoxib (antiinflamatorio) o un placebo.

Al mismo tiempo los pacientes evaluados fueron divididos en subgrupos según la intensidad del dolor de rodilla, es decir, un grupo estuvo conformado por aquellos que padecían dolor de intensidad leve y otro, por individuos con dolor de rodilla de intensidad moderada a intensa.

En un primer momento se observó una reducción del dolor de rodilla a las 24 semanas de tratamiento del 20% respecto al dolor inicial. No obstante la disminución del dolor, la glucosamina y el condroitin sulfato no mostraron  resultados significativamente mejores en relación al placebo utilizado.

Comparando con los resultados producidos por el placebo, el porcentaje de respuesta al dolor fue 3.9 más alta para la glucosamina, 5.5 más elevada para el condroitin sulfato y cuando ambos suplementos se utilizaron juntos la respuesta fue 6.5% más elevada. El celecoxib mostró un porcentaje 10.0 mayor con respecto al placebo.

También se observaron diferencias según la intensidad del dolor de rodilla, para aquellos con dolor moderado a intenso la respuesta al tratamiento combinado con glucosamina y condroitin sulfato fue significativamente superior al porcentaje de repuesta obtenido con el placebo.

En definitiva, los resultados muestras que la glucosamina y el condroitin sulfato, administrados juntos o separados, no disminuyen de forma efectiva el dolor generado por la artrosis de rodilla. Sin embargo, puede ser de utilidad, para aliviar los dolores en pacientes con dolor de mayor intensidad, el tratamiento combinado con ambos suplementos.

Este estudio muestra una vez más, como la popularidad de un suplemento puede convertirlo en efectivo a la hora de utilizarlo. Pero lo ideal es esperar la confirmación y el aval científico de que su utilización es segura y eficaz. No olvidemos que abusar de los fármacos sin conocimiento puede, lejos de beneficiarnos, dañar nuestra salud.

Vía | Saludlandia
En Vitónica | ¿Glucosamina como el mejor regenerador articular?

En ocasiones se asocia el aumento de la masa magra, conformada principalmente por músculo, con el incremento en el rendimiento físico. Sin embargo, un análisis de investigaciones científicas muestra lo contrario.

Luego de realizar un metaanálisis que revisó 44 artículos de 27 estudios distintos en los que se evaluaron personas con edades comprendidas entre los 13 y 45 años, los investigadores concluyeron que la hormona de crecimiento, si bien aumenta la masa muscular, no mejora la capacidad de ejercicio.

La toma de hormona de crecimiento humano produjo un incremento significativo promedio de 2kg de masa magra, que no sólo incluye músculos sino también agua.

Al mismo tiempo se observó un pequeño aumento de masa grasa (casi 1 kg) y no se registraron mejoras en la resistencia aeróbica. Por el contrario, los investigadores observaron indicios de un empeoramiento en el rendimiento de los deportistas y tampoco se halló un incremento en la capacidad para levantar objetos.

El factor que asocia la hormona de crecimiento con un posible daño del rendimiento atlético son los niveles elevados de lactato que se mostraron en algunos de los artículos incluídos en el análisis. Incluso, dentro de la revisión, se encontraron datos que hablan de efectos secundarios no deseados producidos luego de la administración de la hormona.

Muchos de nosotros apostábamos a esta hormona no sólo como un estimulante de masa muscular, pero al parecer la evidencia científica muestra lo contrario.

Es importante saber más acerca de las creencias populares en el mundo del deporte, ya que se pueden ver arruinadas carreras deportivas importantes si nuestras convicciones son erróneas. Por lo tanto, creo necesario la realización de más investigaciones y revisiones al respecto que permitan ampliar nuestros conocimientos sobre el tema.

Vía | IntraMed
En Vitónica | Las vías de doping más conocidas y sus efectos secundarios (III): Hormona de Crecimiento (hGH)

Hace meses tuve una lesión de rodilla provocada por una torsión que anulaba a las más sencillas leyes de la física. Mi pie quedó clavado en el cesped mientras mi cuerpo giraba pensando que mi extremidad me acompañaría, se equivocaba. Resultado. Una rodilla con varios ligamentos menos y una visita al quirófano que me dejó en dique seco unos meses.

Tras el pertinente tiempo de recuperación todo parecía ir bien, pero despues de unos meses volví a sentir dolor en la articulación con el consiguiente miedo a una recaida. El médico me tranquilizó y me aseguró que la mayor parte de los pacientes que sufrieron un traumatismo severo, vuelven a sentir dolores relacionados con la lesión 12 meses después del día D.

La recuperación de una lesión ya sea deportiva u ocasional suele ser prolongada y en muchas ocasiones dolorosa. Sin llegar a ser lo común, muchos de los traumatismos ocasionados por accidentes de tráfico pueden provocar traumas físicos hasta siete años después del episodio.

“La gravedad del dolor en el último mes era de 5,5 puntos en una escala de 10”, informan los autores de un estudio realizado en EEUU donde se intentan buscar soluciones al problema. Lo más curioso es que las molestias que se producen en las zonas afectadas, aparecen no en momentos de máxima tensión, sino, sobre todo, en las actividades cotidianas, lo que aumenta la gravedad del problema.

Según el lugar del cuerpo en el que se produjera el traumatismo, la presencia de molestias tras 12 meses variaba. Por ejemplo, las tres cuartas partes de los lesionados en cuello o columna padecían dolor mientras que entre los que habían tenido problemas en la cabeza era mucho menos frecuente. También era más común si los traumas eran de las extremidades inferiores frente a las superiores.

Tambíen existían otros factores que aumentan o disminuían el sufrimiento de estos síntomas como eran el tabaquismo, el consumo de drogas y la depresión previa a la lesión.

En definitiva, paciencia con los dolores post traumáticos y paciencia a la hora de trabajar para que desaparezcan.

La Semana Santa también afecta a nuestar salud, estar horas de pie siguiendo una procesión o debajo de un paso cargando peso puede acarrear lesiones musculares. Siempre viene bien tener en cuenta una serie de consejos para minimizar los daños.

Sobre todo son los costaleros los que más sufren en la Semana Santa, el no estar acostumbrado a tan dura actividad al final pasa factura. Las lesiones más frecuentes a causa de la carga del peso son las contracturas cervicales, de espalda, dorso-lumbares y las sobrecargas en articulaciones de hombro y piernas.

Según los expertos, muchas de estas lesiones pueden prevenirse o paliarse con la realización de ejercicios adecuados antes y durante el día. Por ejemplo, realizar estiramientos repetidos de la zona cervical prepara a los músculos y los calienta, soportando así mejor la carga. De igual modo conviene estirar y hacer movimientos repetidos de las articulaciones de los hombros.

Si el paso lo permite lo ideal es ir cambiando el peso de hombro en los descansos para que la carga del peso lo vayamos repartiendo tanto en izquierda como en derecho, de este modo no sobrecargaremos siempre los mismos músculos y disminuirán las posibilidades de que aparezcan contracturas.

Otro aspecto a considerar es que el costalero al andar con peso encima modifica su mecánica normal de la marcha, con lo que pueden aparecer tendinitis por sobrecarga. En esta cuestión el calzado juega un papel crucial, se recomienda utilizar calzado plano con algo de tacón, así el peso se distribuye mejor en los apoyos, y si es zapato deportivo con amortiguación mejor que mejor.

La zona lumbar también sufre mucho, normalmente el costalero acaba cediendo por el peso y dobla la espalda, recayendo gran parte del peso en la zona lumbra. El uso de fajas estabilizará y calentará la zona previniendo lesiones.

Por supuesto, no olvideis la hidratación.

Y por último, al acabar la jornada de penitencia no olvidarse de estirar los grupos musculares más implicados y aplicar hielo en las articulaciones afectadas y calor en los músculos doloridos.

Vía | El Mundo

En primer lugar, como ya es sabido, lo correcto es realizar un calentamiento previo de manera de preparar los músculos y el cuerpo para la siguiente fase, el entrenamiento o ejercitación propiamente dicha. Por último, y no por eso menos importante, se debe realizar un adecuado enfriamiento o vuelta a la calma luego del movimiento.

En ocasiones se le resta importancia al enfriamiento, sin embrago su realización es de especial relevancia en cualquier entrenamiento.

El enfriamiento se define como el proceso posterior a una actividad física con carácter de esfuerzo que tiene por finalidad restituir al organismo y regresar a los valores metabólicos y neuromusculares que se tenían en la situación inicial de reposo. La vuelta a la calma son los ejercicios realizados para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo.

Los principales objetivos de la recuperación son:

1. Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general.
2. Restablecer los sustratos energéticos y sobrecompensar el organismo.
3. Restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.

Para el enfriamiento (cool- down) es necesaria la utilización de vestimenta adecuada para realizar los movimientos específicos de recuperación luego de finalizado el entrenamiento o práctica competitiva. Además es imprescindible la aplicación de ejercicios de estiramiento con contracción de los músculos involucrados en la actividad realizada previamente con una duración de alrededor de 10 minutos.

Con una adecuada fase de estiramiento podemos obtener los siguientes beneficios:

• Mejorar la flexibilidad
• Mejorar a fuerza de tensión y elasticidad de músculos, ligamentos y fascias
• Mejorar la fuerza muscular
• Favorecer el tratamiento y rehabilitación de lesiones deportivas
• Previene lesiones

Durante la vuelta a la calma es conveniente realizar alguna actividad como caminar o pedalear, aplicar técnicas de relajación y respiración, llevar a cabo ejercicios de soltura de miembros y masajes, facilitar el retorno venoso por ejemplo, elevando las piernas, de manera de mejorar el transporte sanguíneo y eliminar el ácido láctico acumulado.

Es imprescindible el adecuado enfriamiento luego de cualquier ejercicio, ya que con ella el atleta, deportista o persona ejercitada podrá recuperarse adecuadamente sin sobrecargar su cuerpo a medida que avanza el entrenamiento y así, evitar posibles lesiones o fatigas musculares de gran severidad.

Muchas veces por falta de tiempo, de ganas o simplemente por no poseer el hábito se deja de lado esta fase de recuperación tan valiosa para el organismo. Es fundamental recordar y poner en práctica la etapa de enfriamiento o vuelta a la calma, pues así, nuestro cuerpo descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y podrá volver al día siguiente a la práctica con mayor vitalidad.

Solicita a tu entrenador que te elabore un plan de vuelta a la calma progresivo y sigue sus consejos profesionales para llevar a cabo el mismo sin inconvenientes.

Vía | Rendimiento deportivo
En Vitónica | La vuelta a la calma o cómo terminar una actividad física
En Vitónica | ¿Son 30 minutos suficientes?

El escape de calcio no sólo debilita la fuerza muscular originando fatiga en los atletas, sino que también activa una enzima cuya función es digerir proteínas (componente principal del músculo) y por lo tanto, degrada las fibras musculares dañándolas y provocando cansancio general en el post deporte inmediato y a largo plazo.

El causante de la fatiga muscular, el escape de calcio y posterior filtración en las células, también se observó en pacientes con insuficiencia cardíaca. Los investigadores desarrollaron un medicamento para prevenir o evitar los escapes de calcio y luego de probarlo en ratones los resultados fueron esperanzadores: con la ingesta del fármaco, los ratones seguían siendo enérgicos y perdían menos capacidad de ejercicio, además sus músculos sufrían menos de atrofia y daño de las fibras musculares.

El estudio realizado, conjuntamente con la experimentación, permitió descubrir otro responsable de las famosas agujetas que causan dolor y fatiga muscular. Asimismo el hallazgo se convierte en una esperanza para eliminar el cansancio inhabilitante que padecen los enfermos cardíacos y permite la recuperación de energía en deportistas que realizan grandes entrenamientos, como es el caso de los ciclistas o maratonistas.

Una buena alternativa para eliminar el cansancio y poder tener energía para realizar actividad física sin impedimentos parece nacer con esta nueva medicación.

Vía | Terra
En Vitónica | ¿Qué son las agujetas?¿Cómo se quitan?
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En Saludlandia | Filtración de calcio, causa de la fatiga muscular

Los aficionados al fútbol, habréis leído, escuchado y visto los gestos de dolor y la cara desencajada de Ronaldo, el delantero brasileño del Milán, ex del Madrid y del Barcelona que sufrió una rotura del tendón rotuliano de la pierna izquierda.

Salen a la luz múltiples estudios y voces se alzan afirmando, o más bien preguntándose si la preparación de los deportistas de alto nivel puede provocar que se exploten demasiado sus cuerpos hasta llevarlos a puntos en los que su propio músculo es un arma de doble filo tanto para sus rivales como para el mismo.

Se ha hablado de lo apretado de sus calendarios y la falta de descanso, a las modificaciones introducidas en el equipamiento y las instalaciones (balones, calzado, tacos de agarre, superficies de juego…) incluso a los viajes.

Sin embargo, la moda de desarrollar un porcentaje de masa muscular cada vez más poderosa repercuten directamente en la fuerza y la potencia del deportista pero que hacen trabajar mucho más a unos tendones que no están acostumbrados a ellos.

Los tendones anclan a los huesos los grupos musculares evitando y estos no se pueden desarrollar. Siguen teniendo la misma fuerza e igual grosor que con músculos menos desarrollados que les hacen trabajar menos.
Las probabilidades de que estos cordones se rompan ya sea por un sobre esfuerzo o por el simple desgaste, aumentan cuando mayor músculo tenemos.

Se cree que en el caso del futbolista, la rotura pudo estar provocada por un sobreesfuerzo en los cuádriceps, muy desarrollados.

La explicación científica afirma que cuando el músculo es muy potente y hace un esfuerzo de carácter explosivo, la energía que tiene se agota muy deprisa, con lo que, cuando hay que realizar otro carga de trabajo, la musculatura está debilitada y traslada toda la tensión (de los giros, de las carreras, de los saltos…) a los tendones que pueden acabar por ceder ante tanto peso.

De ahí la importancia de ir intercalando ejercicios que nos ayuden a aumentar la potencia pero equilibrarla con un trabajo de resistencia que no sobrecargue nuestros tendones, disminuyendo el riesgo de lesión.

En un estudio realizado en Carolina del Norte se investigó cuales eran las causas más frecuentes de las lesiones de ligamentos de rodilla en mujeres deportistas. Como resultado, se observó que las lesiones del ligamento cruzado anterior son alrededor de 8 veces más frecuente en las mujeres que practican baloncesto, fútbol y voleibol que en aquellas que se ejercitan con un deporte diferente.

Los investigadores explican que esta mayor frecuencia se debe a que las mujeres apoyan los pies en el suelo con sus rodillas más rectas o más extendidas y más torsionadas que los hombres al caer de un salto. Esta posición asociada al exceso de presión en la cavidad interna de la rodilla generaría un elevado estiramiento de las fibras del ligamento que podría ocasionar su rotura.

Asimismo, las mujeres suelen someter a mayor fuerza a sus rodillas al regresar de un salto debido a que para elevarse del suelo utilizan más el músculo cuádriceps situado en la porción anterior de la pierna y usan, en menor medida los gemelos que están ubicados en la cara posterior de la pierna.

Los autores del estudio aconsejan entrenar más a las atletas femeninas en la utilización de los gemelos al saltar y en flexionar más sus rodillas de manera de prevenir las lesiones deportivas de este tipo.

En fin, si bien el sexo se pone de nuestro lado muchas veces por denominarnos “el sexo débil”, esta vez, no nos juega a favor la diferencia fisiológica que podría ser causante de esta dolorosa lesión.

Mi consejo sería realizar deportes con la observación de un especialista en el tema y no dejar de obedecer en los cuidados que nos recomienden. Pues el deporte protege nuestro cuerpo y favorece nuestra salud, pero siempre hay que saber realizarlo correctamente si no queremos que se convierta en una amenaza.

Vía | Saludlandia
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El Sulfato de Glucosamina es uno de los compuestos que más esperanzas están albergando a fecha de hoy en la recuperación de la artrosis según el ACR, aúnque vamos a centrarnos en su función dentro de la suplementación deportiva, donde es uno de esos suplementos que tiene cantidad de seguidores y defensores, aúnque todavía no se ha evidenciado completamente su utilidad.

La Glucosamina es un compuesto que se genera de manera endógena en el cuerpo y que en ocasiones, la carencia de la misma es asociada al dolor reumático en ancianos y deportistas con algún tipo de lesión o desgaste articular. La toma de suplementos “regeneradores” (de gran éxito en el continente americano) de tejido conjuntivo poseen en gran parte Glucosamina para los cuales se extrae de la quitina de crustáceos como el cangrejo o la gamba. Normalmente viene combinada con extracto de cartílago de tiburón, al que también se le suponen cualidades positivas en la regeneración articular.

Por otra parte, distintos estudios afirman que el consumo de glucosamina puede dañar los índices de insulina así como causar alergias. A fecha de hoy, se consideran necesarios más estudios analíticos y serios sobre este compuesto y su utilidad.

¿Quién debe estirar y hacer ejercicios de flexibilidad? Todos sin excepción, y más conforme vamos avanzando en edad, ya que con el tiempo nuestros músculos se limitan a las acciones del día a día y la calidad del movimiento se ve a fectada al acortarse los músculos.

En deportes cíclicos donde se repite una acción muscular en el tiempo, como correr o pedalear, es muy importante hacer énfasis en estirar los grupos musculares que intervienen en el gesto deportivos, ya que éstos se suelen “acortar” hasta el rango de movimiento que realizan en el deporte y ante cualquier imprevisto que solicite mayor rango muscular puede venir la lesión. Es lo que se llama trabajar la flexibilidad residual del músculo, aquella que no se utiliza normalmente pero que será de ayuda para el rendimiento deportivo y evitar lesiones.

¿Cuándo estirar? incorporar el hábito de hacer estiramientos a diario será algo fundamental, sobre todo después de largo tiempo estando sentados o de pie, y por descontado antes y después de realizar cualquier tipo de actividad física para activar al organismo y prevenir lesiones. La ducha es un buen lugar donde estirar, ya que el ambiente húmedo y la temperatura facilitan el alargamiento muscular al haber mayor fluidez muscular.

¿Qué beneficios nos aporta el estiramiento? nos permite la ganancia de movilidad articular, ganando en calidad de movimiento y siendo más eficientes a la hora de realizar ciertos movimientos, lo que se traduce en rendimiento deportivo. La prevención de lesiones musculares y articulares es otro gran beneficios de los ejercicios de estiramiento muscular.

¿Cómo hacer los estiramientos? De forma suave y progresiva y siempre sin llegar a sentir dolor. Se mantiene la posición de estiramiento de 5 a 15 segundos donde iremos notando que la tensión muscular por estiramiento remite poco a poco. Nada de hacer rebotes en los estiramientos, esto sólo activa el reflejo de estiramiento (contracción de músculos antagonistas) y está limitando la función de los ejercicios.

¿Qué no hay que hacer en los estiramientos? Movimientos bruscos o violentos que desencadenarán en desgarros o distensiones musculares. Estirar el músculos hasta sentir dolor. Realizar rebortes o movimientos oscilantes y no sostener la posición de estiramiento menos de 5 segundos. Tampoco debemos de fijarnos en el que está a nuestro lado e intentar imitarlo, cada cual tiene su nivel de flexibilidad y debe de trabajarlo a su ritmmo.

¿Es importante la respiración? Sí, porque nos ayuda a establecer la concentración necesaria para la realización de ejercicios y ser conscientes del tono muscular al hacer el ejercicio de estiramiento. Lo correcto es iniciar el ejercicio de estiramiento inspirando y acabarlo con una espiración profunda.

¿Qué ejercicios hay que realizar? Hay una gran variedad de ejercicios, lo ideal es que cada cual practique aquellos con los que se siente más cómodo y sobre todo ir variando con el día a día el tipo de ejercicios, recuerda que la varieabilidad en la práctica es un principio fundamental del entrenamiento deportivo (en todos sus aspectos). En Vitónica te propusimos un videotutorial de estiramientos muy práctico para aprender ejercicios de estiramiento de diversos grupos musculares.

Vía | Punto Fape
En Vitónica | Estirando todos los músculos de tu cuerpo
En Vitónica | ¿Qué músculos debes estirar?

Por otro lado, cabe reconocer que aún muchos usuarios no confían ni creen en las posibilidades de tener un entrenador personal a su disposición, normalmente porque ignoramos qué le debemos exigir y qué ventajas nos proporciona un P.T. respecto a entrenar en sala con nuestros conocimientos adquiridos por experiencia en la sala, lectura y demás. ¿Cuáles son los puntos exigibles para un entrenador que se precie?.

El agua es una de las armas más poderosas con la que contamos los deportistas. Una buena sesión de hidroterapia puede tener efectos muy beneficiosos en el organismo del deportista y por extensión en su capacidad física. Beneficios como la relajación de los grupos musculares, la curación y prevención de lesiones o simplemente una desconexión con nuestros problemas son algunos de los que nos regala algo que tenemos tan a mano como es el agua.

Sin embargo no solo es introducirse en una bañera y dejarse llevar durante un par de horas, dependiendo del agua, su calidad, procedencia y mineralización, los beneficios pueden ser apropiados para una u otra persona.

Existen 3 tipos principales de trabajos con aguas:

Hidroterapia: se usa el agua dulce, que contiene muy pocas sales disueltas, y que por tanto, no es realmente beneficiosa en si misma aunque si sirve para realizar trabajos de recuperación o de relajación. El auge de los Spa’s urbanos ha aumentado su uso y sumados a otras acciones como saunas, circuitos de chorros a diferentes temperaturas… ayudan a sobrellevar mejor lesiones musculares y sobrecargas o simplemente estos días cargados de tensión en el trabajo o la casa.

Hidrología, Crenología o Balneoterapia: esta agua, proveniente de manantiales de origen subterráneo y se caracteriza por ser rica en sales minerales que dependiendo de su grado de mineralización se encuadran en tres gamas:

• Aguas mineromedicinales o de mineralización fuerte.


• Aguas oligometálicas o de mineralización débil.


• Aguas de mineralización muy débil.

Las más aconsejables para los trabajos terapéuticos son las mineromedicinales. Los efectos que producen en el organismo pueden ser sorprendentes dada su composición química y hace siglos se creían aguas milagrosas o incluso la tan manida fuente de la eterna juventud.

Los ahora tan de moda balnearios explotan al máximo los beneficios de estas aguas que sin embargo se ven como un mero método de relajación en lugar de cómo una solución medicinal natural y efectiva.

Talasoterapia: esta última variante se diferencia de las anteriores porque usa agua marina, rica en yodo y sales. Sin embargo, no solo se basa en los poderes del agua, sino que trabaja también gracias al clima marino, los famosos fangos, las algas, las arenas y otras substancias extraídas del mar y que tan de moda están ahora.

En el agua marina también tienen que ser tomados en cuenta diversos factores que aumentan o disminuyen los efectos del trabajo con el agua que realizamos. Factores como la temperatura y el clima, factores mecánicos, la propia composición química del agua… todo influye en el resultado final de una sesión que puede dejar atrás problemas de espalda, musculares e incluso de nuestra piel.

En definitiva un auténtico placer para nuestro cuerpo y sobre todo, una herramienta para aumentar y mejorar nuestro físico sin importar el nivel.

Via | Asociación Nacional de Balnearios

Los músculos tónicos son aquellos que tienen cierto tono (tensión) para mantener una postura durante un periodo prolongado de tiempo (de pie, sentado…) y, normalmente, acostumbran a ser músculos pertenecientes a la denominada cadena posterior, vamos, a nuestra parte trasera (lumbar, gemelos, isqueosurales, étc.).

Pues bien, hoy te recordamos que también existen algunos músculos de la cadena anterior (delantera) que poseen esta naturaleza tónica y hacemos especial énfasis en uno que, en caso de acortamiento, también puede repercutir de manera negativa en la articulación de la cadera e incluso espalda: El Recto Anterior del Cuadríceps.

Este músculo (es el que queda delante del muslo) es muy utilizado en algunos deportes como el ciclismo (al aire libre o spinning), fútbol o atletismo siendo uno de los encargados de la extensión de la rodilla y, de forma secundaria, de la flexión de cadera. Es de tipo biarticular, originado en la espina ilíaca (cadera, de ahí los problemas al acortarse) y se inserta directamente en el tendón rotuliano.

Antes de leer el post deciros aquello de: “consulte con su médico o fisioterapeuta”. Lo que se dice a continuación no es para que tú mismo te trates un esguince, sino para comprender el procedimiento a seguir cuando se produce esta lesión.

Tratamiento primario: encaminado a proteger la articulación y reducir la inflamación. Es el famoso RICE: Reposo, Ice (hielo), Compresión y Elevación. Son acciones simples y efectivas que se suelen aplicar en todo tipo de esguince, excepto en los graves o en los que se quiere una rápida recuperación.

• Reposo: es imprescindible para la recuperación, sobre todo en las primeras 24-48 horas. Con el reposo evitaremos empeorar la lesión. En los casos leves o en los días posteriores se suele optar por reposo relativo con una carga parcial (apollar pie levemente utilizando muletas) .


• Hielo: el hielo ejerce una acción antiinflamatoria que reduce el hinchazón. Se debe aplicar durante los primeros dos días, cada 2 horas durante unos 15 minutos. Cuidad con la aplicación directa de hielo, puede ocasionar quemaduras por frío, es conveniente poner un tejido entre medias.


• Compresión: el vendaje compresivo protegerá el ligamento al limitar el movimiento de la articulación y reducirá la inflamación. Suele utilizarse un vendaje elástico evitando compresión excesiva. No es recomendable seguir con el vendaje después de los primeros dos días.


• Elevación: por encima del nivel del corazón y mientra se aplica hielo. Es conveniente realizar la elevación en las primeras horas después de la lesión. Esto reducirá la inflamación.

Tratamiento fisioterápico:

• Movilización temprana: se aumenta de manera paulatina el rango de movimiento sin llegar al umbral del dolor.


• Baños de contraste: ayuda a disminuir la inflamación junto con la aplicación de hielo.


• Masajes: bien realizados por un profesional son útiles para reducir la inflamación. Este masaje para drenar la articulación suele utilizare junto con otras técnicas como son los ultrasonidos.


• Fortalecimiento muscular: tras el reposo los músculos quedan debilitados. El objetivo es fortalecer los músculos implicados en la articulación lesionada para aumentar la resistencia a futuros movimientos lesivos.

En una fase posterior cuando digamos ya se han “curado” los ligamentos se procede a la estabilización del tobillo y reeducación. En esta fase se incluyen movimiento y ejercicios técnicos que preparan para un retorno progresivo a la actividad normal.

También el programa de ejercicios posteriores van encaminados a evitar recaídas y fortalecer la articulación, esto ya nos ocupará otro post.

Vía | Hoysport
En Vitónica | El esguince de tobillo (I): qué es y tipos según gravedad
En Vitónica | El esguince de tobillo (II): causas, síntomas y prevención

Causas: normalmente el esguince de tobillo es una lesión que se produce de manera fortuita por un mal movimiento o un accidente a la hora de hacer la pisada en el suelo. La esencia del esguince de tobillo es el estiramiento del ligamento por encima de su límite de elasticidad, lo que provoca su distensión, desgarro o rotura, según la violencia con la que se sobrepase ese límite.

Factores como un calzado inadecuado con suela alta o poco ajustado, terreno irregular, debilidad de los grupos musculares protectores de la articulación o fatiga pueden propiciar la aparición del esguince de tobillo.

Síntomas: suelen ser inconfundibles, el propio movimiento de torcedura de tobillo al lesionarnos y la posterior posición de dolor y protección son los primeros síntomas. A nivel de diagnóstico los síntomas son:

• Dolor intenso de la articulación con la consecuente limitación funcional, no poder apoyar el pie, andar o no poder hacer ligeros movimientos. A más grave la lesión más dolor e imposibilidad funcional conllevará.


• Inflamación de la zona afectada: suele ser lo más llamativo de esta lesión. Tal hinchazón no conlleva deformidad o desplazamiento de partes óseas de la articulación, es lo que diferencia el esguince de una luxación o fractura.


• Aparición de hematomas: es menos frecuente pero se suele dar en los casos en los que se rompe algún vaso sanguíneo. Este hematoma puede desplazarse y extenderse a otras zonas del pie a causa del movimiento de los efluidos de la lesión por el tejido conectivo. Por eso es normal que el primer día el hematoma ocupe sólo la zona lesionada y a los 2-4 días se haya extendido por parte del pie. También el color irá cambiando de morado a tonos más amarillos y verdosos conforme el hematoma vaya desapareciendo.


• Calor local: la zona lesionada está caliente como consecuencia de la inflamación y la mayor afluencia de sangre a la zona.


• Alteración de la sensibilidad localizada en la zona del ligamento lesionado.

Prevención: sin duda el mejor tratamiento para una lesión es la prevención, y en el caso del esguince de tobillo hay dos factores fundamentales para la prevención:

• Un buen calentamiento: que incluya movilización de la zona y ligeros estiramientos para dar algo de laxitud al ligamento y desentumecerlo antes de realizar práctica deportiva. Recuerda que el calentamiento debe ser progresivo en intensidad y dificultad.


• Propiocepción: los propioceptores son receptores sensoriales situados en las articulaciones que nos dan información sobre la posición y velocidad de movimiento de dicha articulación. El entrenamiento propioceptivo permite dotar a nuestro organismo de información sobre cambios de posición y cambios bioquímicos a nivel muscular, lo que desarrolla mecanismos de defensa frente a lesiones (reflejos musculares que protegen la elongación excesiva de los ligamentos).

Si ya has sufrido el esguince otros métodos para prevenir y evitar que se reproduzca la lesión son el uso de una ortesis adecuada por el tobillo (esto es cuestión de tu médico o fisioterapeuta), un buen taping o vendaje funcional.

Vía | HoySport
En Vitónica | El esguince de tobillo (I): qué es y tipos según gravedad
En Vitónica | Prevenir los esguinces de tobillo con entrenamiento propioceptivo

¿Qué deportista que se precie no ha sufrido alguna vez un esguince? El esguince es la lesión más frecuente en el mundo del deporte, y cuando hablamos de esguince no sólo nos referimos al de tobillo, sino también de muñeca, rodilla y en general cualquier articulación que vea implicada un daño en sus ligamentos. En este caso nos centraremos en el de tobillo, que suele ser el más usual.

El esguince es un daño estructural parcial de un ligamento que no llega a romperse. Las causas de ese daño suelen ser varias, pero la más frecuente es sobrepasar el límite de movimiento articular, lo que hace tensar en exceso ese ligamento, desgarrándolo o distendiéndolo más de lo normal.

Según la gravedad de la lesión del ligamento hay varios tipos de esguinces, que conllevarán una disminución funcional mayor o menos de la articulación afectada:

• Esguince de Grado I: se producen por el sobreestiramiento del ligamento, lo que provoca una ligera hinchazón. No hay laxitud articular asociada. El ligamento sólo sufre una distención y si se llegara a producir desgarro no afecta a más del 5% del ligamento. El tiempo de recuperación es corto, dependiendo de la actividad de la persona afectada, pero suele oscilar entre 10-20 días.
• Esguince de Grado II: en este grado el ligamento ya sufre desgarro o ruptura parcial. La hinchazón en la zona es instantánea y dolorosa al tacto, y pueden afectarse también estructuras anejas como la cápsula articular, lo que desemboca en derrame y amoratado de la zona. La inestabilidad articular es leve, pero se ve afectada. El tiempo de recuperación es lógicamente mayor y suele oscilar de 20 a 40 días, ya que la cantidad de tejido afectado es mayor.


• Esguince de grado III: aqui se encuandran las lesiones más graves de los ligamentos, las roturas. Si en este grado se considera diagnóstico de esguince va a ser por el no tratamiento quirúrgico. El dolor es muy intenso y la laxitud articular manifiesta. Debido al tiempo de cicatrización del ligamento el tiempo para recuperarse de este tipo de esguinces es de unas 8 semanas (50-60 días).

Más información | Traumazamora

El pull-over es un ejercicio de apertura de la caja torácica, es decir, fortalece los músculos que intervienen en la inspiración y estabilización de la caja torácica cuando esta se ensancha. Se trabajan principalmente el pectoral , parte del triceps, serratos mayores y dorsal ancho.

El ejercicio de pull-over no es muy aconsejado para principiantes ni personas con problemas de espalda u hombro ya que requiere cierta técnica para su realización, por lo que en principiantes es recomendable comenzar a trabajar con ejercicios más sencillos y una vez que se domina el trabajo con mancuernas sugerir el pull-over.

Posición: estirado sobre el banco, los pies apoyados en el suelo en 90 grados.

Agarre de la mancuerna: con las dos manos, pulgar e índice cerrando el puño, la punta de los dedos sobresale por los discos para evitar que se caiga hacia atrás. Brazo extendido y codo semiflexionado.

Movimiento: bajar la mancuerna por detrás de la cabeza con codo semiflexionado al tiempo que se inspira y se abre el pecho. Arrancar el movimiento de subida desde el pecho y dorsal (no con los brazos) y espirar mientras se vuelve a la posición final con los codos extendidos y brazos formando 90 grados con el tronco (no más allá).

Errores más frecuentes y soluciones:

• En los ejercicios de apertura de la caja torácica es muy común arquear demasiado la espalda, sobre todo en el pull-over a la hora de bajar el peso. Lo más común es que este arqueamiento se compense con una contracción abdominal, pero si los abdominales no son tu fuerte puedes adoptar una posición donde los pies en lugar de estar en el suelo estén elevados formando las articulaciones de la cadera y rodilla 90 grados, de este modo la cadera se antevierte y la espalda deja de estar tan arqueda para apoyarse en el banco.


• Otro error muy frecuente es no semiflexionar el codo al bajar la mancuerna y hacerlo bajándola con el brazo totalmente extendido, lo que suele sobrecargar el antebrazo y dar opciones a que el hombro se salga de su sitio al crear un brazo de palanca muy largo. Para este error es muy bueno tener un compañero que corrija la posición o ponerte con la cabeza cerca de una pared para impedir que la mancuerna vaya más allá de donde debe.


• Bajar demasiado en el movimiento excéntrico también puede lastimar la articulación del hombro. Sabrás que has llegado al tope cuando sientas en el pectoral un ligero estiramiento, no dejes bajar más la mancuerna y tu hombro lo agradecerá.


• Olvidarse de la respiración: al ser un ejercicio donde la apertura de la caja torácica es el trabajo muscular, si nos olvidamos de la respiración estaremos limitando la acción del movimiento. No olvides inspirar al bajar la mancuerna e ir soltando el aire progresivamente al levantarla.

En la galería de imágenes que te ofrecemos a continuación puedes ver:

• Imágen 1: inicio y final del movimiento en la realización de pull-over. Atender a la posición y ángulo del codo tanto en el inicio como en el final
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• Imagen 2: principales músculos que intervienen en el pull-over. El pectoral mayor sobre todo desarrolla el grosor, el pectoral menor estabiliza el omoplato del triceps se trabaja la porción larga y de los serratos los serratos mayores. De la parte posterior además del dorsal ancho intervienen los redondos mayores y romboides.


• Imagen 3: variante con apoyo transversal sobre banco, que favorece aún más la apertura de la caja torácica. En este caso la pelvis debe de estar más baja que las escápulas. Sólo para avanzados, con supervisión de compañero y con carga de la mancuerna bien controlada.


• Imagen 4: variante de pull-over con máquina. En el caso de que en tu gimnasio haya una máquina para pull-over si eres principiante te resultará más fácil hacer este ejercicio, aunque recuerda pedir ayuda al monitor para que te ajuste la máquina a tu medida.

Galería de fotos

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En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (I): sentadillas
En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (II): peso muerto