El aceite de girasol es, junto al aceite de oliva, uno de los cuerpos grasos más usados en la cocina. Sin embargo, la guerra de Ucrania y Rusia ha dejado sin disponibilidad de aceite de girasol a muchos supermercados, por eso te mostramos cinco alternativas desde el punto de vista nutricional que puedes emplear en casa.

Aceite de girasol, rico en grasas poliinsaturadas y vitamina E

El aceite de girasol, a diferencia del aceite de oliva extra virgen, es fuente de  grasas poliinsaturadas sobre todo; y posee menores proporciones de ácidos grasos monoinsaturados, siendo aun menor el aporte de grasas saturadas.

Por otro lado, es una de las alternativas que más vitamina E concentra y  posee un sabor neutro que permite usarlo en variedad de platos.

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Los diferentes tipos de aceites que puedes encontrar en el supermercado (y cómo puedes usarlos en la cocina)

Si vamos a su punto de humeo, de fusión o punto crítico que habla de su  estabilidad ante las temperaturas elevadas podemos decir que el aceite de girasol se encuentra entre los más resistentes. Por ello, puede emplearse para cocinar sin que sufra fácilmente cambios negativos en la calidad de sus grasas.

Los mejores aceites para su reemplazo

Si nos referimos a los nutrientes, debemos decir que los aceites que más se  asemejan respecto a la calidad de sus grasas así como también por su  riqueza en vitamina E son el aceite de semilla de uva así como también  el aceite de nuez, el aceite de soja y el aceite de maíz siendo este último muy fácil de conseguir.

De todas estas opciones, sin duda el aceite de maíz cuyo sabor es neutro es  el que más se asemeja al aceite de girasol, mientras que los aceites restantes poseen un sabor característico y quizás, resultan más difíciles de conseguir.

Otra alternativa que posee ácidos grasos poliinsaturados en altas proporciones pero que también es rico en ácidos grasos monoinsaturados es el aceite de sésamo y puede usarse en reemplazo del aceite de girasol.

Mientras que, el aceite de oliva extra virgen que podemos emplear en platos diversos y los recomendamos por su buena calidad nutricional, presenta en mayores proporciones acidos grasos monoinsaturados siendo escaso en grasas poliinsaturadas como lo es el aceite de girasol.

Estas son cinco alternativas al aceite de girasol, muy semejantes en términos nutricionales al mismo, y que junto al aceite de oliva extra virgen podemos emplear en casa para obtener grasas de calidad en nuestros platos.

En Vitónica | Todo sobre el aceite de semilla de uva: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Imagen | Unsplash

Hace meses que se viene alertando de manera general sobre el excesivo consumo de azúcares añadidos en nuestra dieta, causantes en parte de la creciente tasa de obesidad en todo el mundo y de las enfermedades asociadas a ella. Sin embargo, el azúcar no es el único ingrediente que debemos controlar si lo que nos preocupa es nuestra salud: el aceite de palma se encuentra también en el punto de mira de los consumidores.

Si nos fijamos en la etiqueta nutricional y en el listado de  ingredientes de los productos procesados que encontramos en el  supermercado, veremos que en muchos de ellos, tanto dirigidos específicamente al público infantil como a la población general, figura el famoso aceite de palma.

¿Es el aceite de palma perjudicial para nuestra salud? ¿Deberíamos eliminarlo (o, al menos, restringir su consumo) en nuestra dieta? Te contamos todo lo que necesitas saber.

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La polémica sobre si freír con aceite de orujo es saludable: lo que sabemos del estudio que lo relaciona con una mejor calidad nutricional de los alimentos

¿Qué es el aceite de palma?

El aceite de palma es un aceite de origen vegetal proveniente de la palma aceitera. Hasta ahí todo bien: conocemos otros tipos de aceites vegetales (el aceite de oliva, sin ir más lejos) que son beneficiosos  para nuestra salud. La clave está en que el aceite de palma en su composición cuenta con un 50% de grasas saturadas (un porcentaje bastante alto sobre todo si lo comparamos con el  contenido de otros aceites vegetales, que suele estar en torno al 15%), y  su consumo excesivo se relaciona principalmente con posibles problemas cardiovasculares al elevar la cantidad de colesterol LDL en nuestra sangre.

El aceite de palma se lleva cultivando y consumiendo desde hace siglos en África, como nos dicen en el blog Carro de combate (recomendamos la lecturas de sus numerosos artículos sobre este  ingrediente) y ha entrado en nuestro mercado recientemente. Pero, eso sí, de manera masiva.

¿Cuánto aceite de palma puedo consumir?

Al hablar de alimentación saludable, la Organización Mundial de la Salud recomienda explícitamente limitar el consumo de grasas a un 30% de nuestra alimentación y optar siempre que sea posible por las grasas no saturadas (frutos secos, aguacate) en lugar de las saturadas, entre las que cita al aceite de palma.

Hasta el año 2014 en las etiquetas de los alimentos era posible hablar de "grasas vegetales" en general, sin especificar si estas provenían del aceite de oliva, del de girasol o del de palma (entre  otros): ahora mismo es obligatorio declarar en la etiqueta de dónde procede exactamente el aceite o grasa vegetal que estamos consumiendo, por lo que en los listados de ingredientes debemos encontrar literalmente el nombre "aceite de palma" (también lo podemos encontrar bajo el nombre "palmoleina" o "aceite de palmiste") si  ese producto lo contiene.

El problema principal es que el aceite de palma se encuentra en grandes cantidades en los productos procesados que consumimos,  sobre todo en el caso de la bollería industrial (en bollos y galletas  suele aparecer casi siempre como segundo ingrediente por detrás de las  harinas), snacks salados, barritas energéticas, cereales de desayuno, platos precocinados, helados...

Esto hace que si nuestra alimentación es rica en productos procesados  (desplazando así otras opciones alimentarias con un mejor perfil  nutricional) al final del día hayamos consumido una cantidad bastante alta de aceite de palma, con las consecuencias que esto puede tener para nuestra salud.

¿Por qué se utiliza el aceite de palma?

Siempre que nos encontramos con un ingrediente que puede resultar  lesivo para nuestra salud nos hacemos la misma pregunta: "si realmente  es tan malo, ¿por qué lo llevan tantos productos?". Al igual que ocurre  en el caso del azúcar, esto suele deberse a dos razones: es palatable (hace que el producto que lo contiene sea más "sabroso") y además es muy barato en relación con otras opciones más saludables.  No debemos perder de vista que la industria alimentaria es, ante todo,  industria, y como todas las demás buscan su beneficio dentro de los  márgenes de la legalidad (porque sí es legal que un producto alimentario  contenga aceite de palma).

El aceite de palma es el más utilizado en nuestros días, muy por  delante de otro tipo de aceites vegetales como el de oliva, el de coco o  el de girasol. Además de ser barato, como indica Juan Revenga en este post publicado en El Comidista, el aceite de palma se mantiene sólido a una temperatura ambiente (no así el aceite de oliva, por ejemplo), algo que lo hace especialmente interesante para la industria.

Cómo puedo reducir el consumo de aceite de palma

Una vez más, y como hemos dicho en numerosas ocasiones, la mejor  forma de mantenernos a salvo tanto del aceite de palma como de otros  ingredientes no muy deseables como el azúcar añadido, es basando nuestra alimentación en alimentos en lugar de en productos.  El riesgo en el consumo del aceite de palma aparece cuando se realiza  un consumo excesivo del mismo, algo que podría llegar a pasar si son los  productos procesados los que forman parte de la base de nuestra  alimentación.

Hacer la compra en el mercado es el primer paso,  realizando siempre elecciones responsables tanto con nuestra salud como  con el ecosistema: tampoco podemos olvidar que el cultivo de la palma  aceitera, la planta de la que se obtiene el aceite de palma, es el principal responsable de la deforestación de las selvas tropicales, especialmente en las zonas de Malasia e Indonesia, donde este cultivo emite grandes cantidades de CO2 a la atmósfera.

A la hora de comprar productos procesados, insistimos en la  importancia de leer tanto la etiqueta nutricional como el listado de  ingredientes para ser conscientes de lo que estamos comprando y de lo  que estamos comiendo. Un consumidor informado es un consumidor que puede tomar las decisiones que considere necesarias con responsabilidad.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en febrero de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Aceite de oliva y aceite de girasol: cuáles son sus beneficios y cuál elegir al comer y al cocinar

Los aceites son cuerpos grasos que solemos emplear para condimentar o para cocinar (o bien darle otros usos no culinarios). Dado que disponemos de variadas opciones, te mostramos los diferentes tipos de aceites que puedes encontrar en el supermercado y cómo puedes usarlos en la cocina.

Aunque todos los aceites son 99,9% grasas, la calidad de las mismas puede diferir de uno a otro así como los los micronutrientes y otras sustancias que pueden incrementar las propiedades de estos cuerpos grasos.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es un ingrediente de producción local y propio de la dieta mediterránea. Encontramos el aceite de oliva refinado y el aceite de oliva virgen o virgen extra, siendo esta última opción también denominada AOVE la más recomendable.

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¿Puede el aceite de oliva actuar como sustituto del ibuprofeno?

El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas pero posee una mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados como es el ácido alfa linolénico que nuestro cuerpo no puede producir. Pero también, es rico en compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio y antioxidante, y posee más vitamina E.

En la cocina, podemos usar aceite de oliva extra virgen para preparar diferentes aliños o salsas, así como también, para la elaboración de bizcochos, galletas, salteados, guisados o estofados y muchos otros platos más.

Aceite de girasol

El aceite de girasol deriva de una semilla oleosa y por eso, es un aceite de sabor neutro con un predominio de grasas poliinsaturadas o esenciales para el organismo.

Además, es un aceite rico en vitamina E con función antioxidante pero con bajo contenido en compuestos fenólicos a diferencia del aceite de oliva extra virgen.

Asimismo, es un aceite que soporta bien las altas temperaturas por lo que es recomendable para freír, ya que durante este proceso sus grasas pueden resistir mejor los cambios y así, evitaremos desde la formación de grasas trans hasta sustancias tóxicas.

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Recomendamos usarlo para condimentar en crudo, para elaborar salsas como una mayonesa o bien, para postres y platos dulces en los que se requiere un cuerpo graso sin sabor marcado.

Aceite de maíz

El aceite de maíz deriva de un cereal y por lo tanto, predominan en el mismo grasas insaturadas, sobre todo, ácidos grasos poliinsaturados y uno de los que más fitoesteroles concentra.

Es un aceite que ofrece una cantidad apreciable de vitamina E y de sabor neutro. Su punto de humeo o a partir del cual sus grasas pueden comenzar a modificarse es de 180 a 200 grados, por lo tanto, es un aceite que recomendamos emplear para condimentar, en crudo, aunque en cocciones cortas también es posible su uso. 

Así, podemos preparar desde un aliño hasta un cerdo agridulce o una ensalada con ingredientes de sabor acentuado.

Aceite de soja

El aceite de soja deriva de una legumbre oleosa y en su interior predominan las grasas insaturadas, sobre todo, los ácidos grasos poliinsaturados.

Tiene un sabor acentuado y si bien soporta temperaturas elevadas, siempre es desaconsejable su uso en cocciones de larga duración o con temperaturas superiores a los 200°C como son por ejemplo, en horno fuerte o frituras.

Podemos usar aceite de soja para condimentar una ensalada de estilo asiático u otro plato en el cual la soja se encuentre presente como pueden ser unos tacos vegetarianos.

Aceite de colza o canola

Aunque debido a una versión adulterada este aceite tiene mala fama, la realidad es que se trata de un aceite de muy buena calidad nutricional, rico en omega 3. Particularmente posee ácido alfa linolénico o ALA que nuestro cuerpo no puede producir por lo que es fuente de grasas esenciales.

Es de sabor neutro y tiene un punto de humeo elevado, lo que se traduce en una gran resistencia a altas temperaturas. Así, con aceite de colza o de canola podemos cocinar sin inconveniente o usarlo para aliñar todo tipo de preparaciones tal como si de cualquier otro aceite se tratase.

Aceite de coco

A diferencia de la mayor parte de los aceites vegetales, el aceite de coco es 90% grasas saturadas. Sin embargo, aunque no son las grasas más saludables, el aceite de coco no es un veneno.

Los ácidos grasos saturados se han desvinculado de los problemas de salud cardiovascular que se le atribuían años atrás.

Es un aceite espeso y muchas veces sólido a temperatura ambiente por lo que puede usarse en reemplazo de mantequilla para elaborar variados platos como unas galletas veganas, unos crêpes o bien, una crema dulce muy sabrosa e ideal como postre.

Aceite de semilla de uva

Es una de las opciones con mejor perfil de grasas, ya que posee un bajo contenido de grasas saturadas y más ácidos grasos poliinsaturadas que otras alternativas. 

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Los distintos tipos de aceites: sus nutrientes y propiedades

Asimismo es uno de los aceites con más polifenoles con efecto antioxidante y rico en vitamina E. Su punto de humeo es muy elevado por lo que aun en cocciones de larga duración y alta temperatura este aceite conserva su perfil de grasas intacto.

Entonces, con aceite de semilla de uva podemos condimentar, aunque el sabor es intenso y muy semejante al vino tinto, o bien, elaborar salsas para carnes o salteados y otras cocciones en las que su sabor quede a la perfección.

Aceite de hígado de bacalao

Todos los aceites antes mencionados son de origen vegetal, por lo que no tienen colesterol en su interior. En este caso, el aceite de hígado de bacalao si ofrece este lípido en proporciones de 650 mg por cada 100 ml.

Es una opción rica en omega 3, sobre todo en ácido docosahexanoico y eicosapentanoico (DHA y EPA) y que aporta vitamina D y A que los aceites antes mencionados no poseen.

Es de sabor intenso y se utiliza poco para cocinar pero podríamos emplearlos en platos con pescado en los que su sabor queda bien junto a los demás ingredientes.

Estos son los aceites que con mayor frecuencia encontramos en el supermercado, sus propiedades y posibles usos.

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Ayer mismo os contábamos cómo una empresa española ha lanzado al mercado la crema de cacao Pepa Crem sin aceite de palma y están triunfando en Amazon. Nocilla no ha tardado demasiado en captar el mensaje y, según algunos medios, han decidido eliminar el aceite de palma de todos sus productos, cambiándolo por aceite de girasol y manteca de cacao.

Aparentemente, eliminar el aceite de palma de los productos los convierte automáticamente en más saludables, pero nada más lejos de la realidad. En este caso, los productores de Nocilla han cambiado el aceite de palma por otro aceite vegetal: el aceite de girasol. Que se trate de un aceite vegetal no quiere decir que sea saludable, ya que estamos ante un aceite refinado.

Los peligros del aceite de girasol refinado

Un estudio reciente encontró que el aceite de girasol es uno de los peores aceites posibles, especialmente para cocinar. Este tipo de aceite es muy inestable al calor y, además, produce muchos compuestos polares potencialmente dañinos.

No es la única investigación que encuentra posibles efectos perjudiciales del consumo de aceite de girasol refinado. Otro estudio, también de este año, investigó posibles factores ambientales y nutricionales que estuvieran asociados con riesgo cardiovascular. Para ello estudiaron datos de 158 países. Entre sus resultados encuentran que, además del alcohol y los cereales refinados, el consumo de aceite girasol estaría importantemente relacionado con el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

En febrero de este mismo año, otra investigación encontraba relación entre el consumo de aceite de girasol y problemas hepáticos ya que provocaba un alto grado de oxidación, fibrosis y alteraciones ultraestucturales. Mientras tanto, el aceite de oliva virgen extra era el que mejor protegía el hígado.

En términos parecidos se expresa el conocido nutricionista Carlos Ríos en sus redes indicando que el aceite de girasol es tan perjudicial como el aceite de palma, ya que tiene un elevado contenido en omega 6 proinflamatorio y es inestable al calor. Además, advierte que no contiene ningún tipo de vitaminas ni antioxidantes.

Nocilla sin aceite de palma pero con mucho azúcar

Por supuesto, a pesar de haber retirado el aceite de palma, la cantidad de azúcar añadido sigue siendo muy alta. En el caso de la Nocilla normal, contiene 56g de azúcar por cada 100g de producto. Esto supone que es el ingrediente principal suponiendo más de la mitad de todo el producto.

Información nutricional Nocilla

Retirar el aceite de palma de un producto puede ser una buena estrategia de marketing en este momento, ya que la población cada vez es más consciente de los riesgos de su consumo. Sin embargo, este paso no basta para poder considerar que un producto es saludable. En este caso, seguimos ante un producto ultraprocesado, que no es un alimento recomendable ni siquiera en su versión sin azúcar y que, en este caso, lo único que ha hecho ha sido cambiar un aceite refinado perjudicial por otro igualmente dañino.

Imágenes | Nocilla, Pixabay
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Hace meses que se viene alertando de manera general sobre el excesivo consumo de azúcares añadidos en nuestra dieta, causantes en parte de la creciente tasa de obesidad en todo el mundo y de las enfermedades asociadas a ella. Sin embargo, el azúcar no es el único ingrediente que debemos controlar si lo que nos preocupa es nuestra salud: el aceite de palma se encuentra también en el punto de mira de los consumidores.

Si nos fijamos en la etiqueta nutricional y en el listado de ingredientes de los productos procesados que encontramos en el supermercado, veremos que en muchos de ellos, tanto dirigidos específicamente al público infantil como a la población general, figura el famoso aceite de palma.

¿Es el aceite de palma perjudicial para nuestra salud? ¿Deberíamos eliminarlo (o, al menos, restringir su consumo) en nuestra dieta? Te contamos todo lo que necesitas saber.

¿Qué es el aceite de palma?

El aceite de palma es un aceite de origen vegetal proveniente de la palma aceitera. Hasta ahí todo bien: conocemos otros tipos de aceites vegetales (el aceite de oliva, sin ir más lejos) que son beneficiosos para nuestra salud. La clave está en que el aceite de palma en su composición cuenta con un 50% de grasas saturadas (un porcentaje bastante alto sobre todo si lo comparamos con el contenido de otros aceites vegetales, que suele estar en torno al 15%), y su consumo excesivo se relaciona principalmente con posibles problemas cardiovasculares al elevar la cantidad de colesterol LDL en nuestra sangre.

El aceite de palma se lleva cultivando y consumiendo desde hace siglos en África, como nos dicen en el blog Carro de combate (recomendamos la lecturas de sus numerosos artículos sobre este ingrediente) y ha entrado en nuestro mercado recientemente. Pero, eso sí, de manera masiva.

¿Cuánto aceite de palma puedo consumir?

Al hablar de alimentación saludable, la Organización Mundial de la Salud recomienda explícitamente limitar el consumo de grasas a un 30% de nuestra alimentación y optar siempre que sea posible por las grasas no saturadas (frutos secos, aguacate) en lugar de las saturadas, entre las que cita al aceite de palma.

Hasta el año 2014 en las etiquetas de los alimentos era posible hablar de "grasas vegetales" en general, sin especificar si estas provenían del aceite de oliva, del de girasol o del de palma (entre otros): ahora mismo es obligatorio declarar en la etiqueta de dónde procede exactamente el aceite o grasa vegetal que estamos consumiendo, por lo que en los listados de ingredientes debemos encontrar literalmente el nombre "aceite de palma" (también lo podemos encontrar bajo el nombre "palmoleina" o "aceite de palmiste") si ese producto lo contiene.

El problema principal es que el aceite de palma se encuentra en grandes cantidades en los productos procesados que consumimos, sobre todo en el caso de la bollería industrial (en bollos y galletas suele aparecer casi siempre como segundo ingrediente por detrás de las harinas), snacks salados, barritas energéticas, cereales de desayuno, platos precocinados, helados...

Esto hace que si nuestra alimentación es rica en productos procesados (desplazando así otras opciones alimentarias con un mejor perfil nutricional) al final del día hayamos consumido una cantidad bastante alta de aceite de palma, con las consecuencias que esto puede tener para nuestra salud.

¿Por qué se utiliza el aceite de palma?

Siempre que nos encontramos con un ingrediente que puede resultar lesivo para nuestra salud nos hacemos la misma pregunta: "si realmente es tan malo, ¿por qué lo llevan tantos productos?". Al igual que ocurre en el caso del azúcar, esto suele deberse a dos razones: es palatable (hace que el producto que lo contiene sea más "sabroso") y además es muy barato en relación con otras opciones más saludables. No debemos perder de vista que la industria alimentaria es, ante todo, industria, y como todas las demás buscan su beneficio dentro de los márgenes de la legalidad (porque sí es legal que un producto alimentario contenga aceite de palma).

El aceite de palma es el más utilizado en nuestros días, muy por delante de otro tipo de aceites vegetales como el de oliva, el de coco o el de girasol. Además de ser barato, como indica Juan Revenga en este post publicado en El Comidista, el aceite de palma se mantiene sólido a una temperatura ambiente (no así el aceite de oliva, por ejemplo), algo que lo hace especialmente interesante para la industria.

Cómo puedo reducir el consumo de aceite de palma

Una vez más, y como hemos dicho en numerosas ocasiones, la mejor forma de mantenernos a salvo tanto del aceite de palma como de otros ingredientes no muy deseables como el azúcar añadido, es basando nuestra alimentación en alimentos en lugar de en productos. El riesgo en el consumo del aceite de palma aparece cuando se realiza un consumo excesivo del mismo, algo que podría llegar a pasar si son los productos procesados los que forman parte de la base de nuestra alimentación.

Hacer la compra en el mercado es el primer paso, realizando siempre elecciones responsables tanto con nuestra salud como con el ecosistema: tampoco podemos olvidar que el cultivo de la palma aceitera, la planta de la que se obtiene el aceite de palma, es el principal responsable de la deforestación de las selvas tropicales, especialmente en las zonas de Malasia e Indonesia, donde este cultivo emite grandes cantidades de CO₂ a la atmósfera.

A la hora de comprar productos procesados, insistimos en la importancia de leer tanto la etiqueta nutricional como el listado de ingredientes para ser conscientes de lo que estamos comprando y de lo que estamos comiendo. Un consumidor informado es un consumidor que puede tomar las decisiones que considere necesarias con responsabilidad.

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En Vitónica | ¿Solo existe el aceite de oliva?

Las grasas son el gran problema de la alimentación actual, pero son necesarias, el problema es el abuso de las grasas malas o saturadas. El omega 6 es un ácido graso poliinsaturado esencial que nuestro cuerpo no produce y que tenemos que incorporar a través de la alimentación.

Es difícil tener un déficit de este ácido graso, pero una alimentación monótona o mal planificada puede llevar a una falta de este ácido graso poliinsaturado, muy beneficioso por su caracter antiagregante plaquetario y de reducción del colesterol total.

Los alimentos ricos en omega 6 son aquellos que contienen aceites vegetales, como el aceite de cártamo, de girasol, maíz, sésamo o cacahuete. El aceite de girasol es normal encontrarlo como tal, en cambio los otros se suelen añadir a ciertos alimentos para convertirlos en alimentos funcionales ricos en omega 6. Si algún alimento contiene uno de estos aceites ya sabemos que estamos ingiriendo omega 6.

Tal y como dice el video, es importante controlar el consumo de omega 6 si estamos tomando algún fármaco antiagregante, ya que el efecto de los alimentos será sumatorio al del fármaco y la sangre puede convertirse en un líquido demasiado fluido, algo que no interesa.

Vía | Consumer
En Vitónica | El Omega 6 no est tan malo como se pensaba