El índice glucémico de un alimento es un valor asociado al mismo que indica el impacto sobre la insulina al digerirse más lento o rápidamente y elevar el azúcar en sangre. La popularidad de este factor ha ido creciendo año tras año, y es un detalle a tener en cuenta, pero existe otro que es mucho más interesante: la carga glucémica. Vamos a definir ambos conceptos y entender qué es importante y qué no lo es a la hora de seleccionar alimentos para controlar nuestro peso corporal y los niveles de azúcar en sangre, que son vitales para la salud.

Índice glucémico: qué es y por qué se utiliza

Los carbohidratos se evalúan por factores como el contenido de fibra dietética, el azúcar añadido, la proporción de almidón a azúcar y el índice glucémico, una métrica que clasifica el potencial de elevar el azúcar en sangre. Esta último factor ha triplicado la cantidad de artículos que se publican en las revistas científicas, aunque sigue siendo ampliamente malinterpretado.

El índice glucémico (IG) se clasifica en tres niveles: valores altos (IG ≥70), medios (IG 56-69) y bajos (IG ≤55). Estos valores se utilizan para conocer el impacto glucémico de cada alimento, es decir, si su ingesta hará que se eleve más o menos la glucosa en sangre.

Este detalle es fundamental para personas con diabetes, pero también para el resto de población que debe alejarse de niveles prolongados altos de azúcar en sangre.

Lograr un buen control glucémico es de suma importancia para los pacientes con diabetes tipo 2 porque el tratamiento eficaz de la hiperglucemia posprandial (elevación de azúcar en sangre) produce mayores beneficios en la enfermedad cardiovascular y contribuye significativamente a la reducción de la mortalidad.

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Los mejores trucos para reducir el índice glucemico de tus platos y mejorar el control de la glucosa en sangre

Por lo tanto, en resumidas cuentas, el índice glucémico indica el pico de azúcar en sangre que genera ese alimento, con la consecuente liberación de insulina para eliminar esa glucosa del torrente sanguíneo puesto que es nociva para la salud. Lo ideal es que la dieta esté compuesta en su amplia mayoría de alimentos de IG bajo, algunos de IG medio y pocos de IG alto.

Los alimentos ricos en carbohidratos que se descomponen y absorben rápidamente en el torrente sanguíneo se clasifican como alimentos de IG alto. Los alimentos de IG alto conducen a un aumento rápido de la glucosa en sangre y las respuestas de insulina después de la ingestión de alimentos.

Por el contrario, los alimentos de IG bajo tienen un efecto más lento y menor en los niveles de glucosa en sangre posprandial y la respuesta de insulina porque se digieren lentamente.

¿Qué determina el índice glucémico de un alimento?

Varios factores determinan el IG de un alimento, incluyendo el tipo de carbohidrato (el almidón rico en amilopectina se digiere y absorbe fácilmente, mientras que el almidón rico en amilosa se absorbe más lentamente), así como el contenido de proteína, grasa y cantidad y tipo de fibra (la fibra dietética soluble en agua retrasa la glucemia posprandial, mientras que la fibra no soluble en agua no tiene este efecto), y finalmente el tamaño de partícula del alimento y el pH (los alimentos y bebidas con pH más bajo retrasan la glucemia posprandial).

Para medir ese impacto en la elevación de azúcar en sangre se ingieren 50 gramos del alimento y se comparan con 50 gramos de glucosa. El índice glucémico se expresa como un porcentaje de esta relación, siendo más alto cuanto más se acerque el comportamiento del alimento al de la glucosa o azúcar pura.

La carga glucémica, la hermana mayor del índice glucémico

Hasta ahora hemos visto que el índice glucémico es un factor interesante para controlar el comportamiento del azúcar en sangre y la insulina después de tomar un alimento. Sin embargo, el IG no proporciona información sobre cuán aumentada y prolongada será la glucemia al ingerir una cantidad específica de un alimento rico en carbohidratos.

Además, un alimento de alto índice glucémico puede modificarlo cuando se cocina o se mezcla con otros alimentos. Un ejemplo clásico es el pan blanco refinado, de muy alto índice glucémico, que reduce el comportamiento del azúcar en sangre cuando se mezcla con grasas como el aceite de oliva virgen extra.

Para hilar más fino nació una medida independiente llamada carga glucémica (CG). Esta medida ofrece lo mismo que el IG, pero además nos dice cuánto tiempo durará esa elevación de azúcar en sangre y cómo se comportará la insulina. Un claro ejemplo que el IG y la CG pueden ser diametralmente opuestos es tomando 100 gramos de sandía, con un IG alto de 74, pero con una carga glucémica muy baja de solamente 4.

Los carbohidratos de la sandía disparan el azúcar en sangre, por eso tienen un IG alto, pero este alimento tiene muy pocos hidratos de carbono en 100 gramos de alimento porque está repleta de agua. Esa es la razón por la que hay alimentos como la sandía y muchos otros que pueden llevar a confusión si se mira el IG y no la CG.

Aplicación práctica: todos sabemos qué es saludable para adelgazar sin mirar el IG

Una dieta saludable para perder peso es aquella en la que ingerimos menos calorías que las que gastamos. Esas calorías deben ser de alimentos sanos, que ya de por sí tienen una carga glucémica baja. El índice glucémico es un valor interesante, pero si no tenemos una enfermedad como la diabetes tipo 2 o una alteración en la sensibilidad de la insulina, no necesitamos fijarnos en él.

Está claro que un bollo ultraprocesado y una pizza ultraprocesada no van a tener índices glucémicos ni cargas glucémicas bajas. Una patata asada puede tener un IG alto, pero su carga glucémica cuando se acompaña de un aceite de calidad y vegetales se convierte en una comida muy acertada para saciarnos y perder peso.

Los cereales azucarados del desayuno o el pan blanco de las tostadas huelen a leguas a IG y CG altas. Sin embargo, la avena o el pan integral de calidad modifica totalmente esas medidas, siendo mucho más acertadas para controlar el azúcar en sangre y la insulina.

En definitiva, los alimentos saludables siempre tienen cabida en la dieta. Existen tablas como esta con 1.000 alimentos asociados a su IG y CG, o este estudio con más de 4.000 ítems. Ya podrás imaginar que alimentos como los frutos secos, las semillas, legumbres, cereales integrales entran totalmente en la dieta, mientras cualquier opción ultraprocesada debe quedarse fuera.

Referencias

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Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239

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"Yo no como zanahorias porque tienen un índice glucémico elevado". Entonces tampoco puedes consumir sandía, ni zanahorias ni arroz, pero sí helados y donuts que tienen un índice glucémico medio. Utilizar el índice glucémico no es útil porque no tiene en cuenta la cantidad de alimento que ingerimos, solamente sus carbohidratos. La carga glucémica sí es más acertada y puedes servirnos como guía para evaluar los fluctuaciones de azúcar en sangre y si el alimento generará más o menos picos de insulina.

Índice glucémico a revisión

El índice glucémico es una clasificación de los carbohidratos propios de los alimentos según su efecto en los niveles de azúcar en sangre. Para comprobarlo se toma como referencia los efectos de ingerir glucosa (normalmente unos 50 gramos).

Al consumirla se producen efectos en los niveles de azúcar en sangre y factores asociados como la liberación mayor o menos de insulina y los picos que en ella se dan. Cuanto mayor sea la respuesta de la glucosa después de comer un alimento, mayor es su índice glucémico.

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Las dietas de bajo índice glucémico y baja carga glucémica serían beneficiosas para el control de la diabetes, según un reciente estudio

Esas respuestas permiten separar a los alimentos en tres grupos: alimentos con índice glucémico bajo (valores de cero a 55); alimentos con índice glucémico medio (entre 56 y 69); y alimentos de alto índice glucémico (70 - 100).

La glucosa en sí misma tiene un valor de índice glucémico de 100 y esa es la referencia a partir de la cuál se miden los demás valores. ¿Sabes cuál es otro alimento que sirve como referencia y tiene también un valor de 100 en el índice glucémico? El pan blanco.

Alimentos de índice glucémico bajo (0 - 55)

Los alimentos de este grupo se descomponen lentamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma lenta y gradual. Podrás imaginar qué alimentos están en su mayor parte en este grupo: vegetales, legumbres y frutas.

El brócoli, el repollo o el tomate tienen un valor de 15 sobre 100 de índice glucémico. Algunas frutas como las uvas, la ciruela o el albaricoque tienen valores sobre 35 de índice glucémico. Las lentejas han mostrado un valor de 30, y falta añadir los lácteos con valores menores de 30 en la leche y de 20 en el yogur.

Alimentos de índice glucémico medio (56 - 69)

Los alimentos de este grupo se descomponen moderadamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma moderada, ni muy lenta ni muy rápida. En este grupo se encuentran alimentos como los cereales integrales o algunas frutas como el kiwi o el plátano.

También se encuentran cerca de los valores máximos la miel, el helado, algunos refrescos azucarados y bollos como los donuts. Estarás pensando que esos alimentos se corresponderían más con un índice glucémico alto, y llevas razón, pero como veremos después el índice glucémico no es fiable en muchos sentidos.

Alimentos de índice glucémico alto (70 - 100)

Los alimentos de este grupo se descomponen rápidamente durante la digestión y liberan azúcar a la sangre de forma rápida. La glucosa y el pan blanco sirven como valores de referencia porque su índice glucémico es 100.

Otros alimentos de este grupo son las patatas fritas, los cereales refinados, las bebidas deportivas y productos como gofres o galletas. En este grupo también están la sandía y el arroz (72 sobre 100) y las patatas asadas (75 sobre 100). Esa es la razón por la que el índice glucémico causa muchos malentendidos.

¿Cómo utilizar el índice glucémico?

Los alimentos de bajo índice glucémico suelen relacionarse con una mejor salud porque causan menos alteraciones en las concentraciones de glucosa en sangre y picos de insulina. En general, los alimentos con grandes cantidades de azúcar refinada tienen un índice glucémico alto, mientras que los alimentos con alto contenido en fibra tienen un índice glucémico más bajo.

Sin embargo, eso no siempre ocurre porque cuando combinamos diferentes alimentos o los cocinamos se alteran sus efectos en la digestión y la liberación de azúcar a la sangre. Por ejemplo, si añadimos aceite de oliva virgen extra al arroz se reduce sustancialmente su índice glucémico.

Para añadir más confusión, el índice glucémico varía considerablemente entre personas. Esa es la razón por la que puedes ver que un alimento en una investigación tiene un valor de índice glucémico, pero muestra un resultado diferente en otro estudio.

Carga glucémica en lugar de índice glucémico

Anteriormente hemos comentado que se utilizan 50g de glucosa como referencia para establecer los efectos en la sangre de los diferentes alimentos. Es decir, se comparan 50g de glucosa con otros 50g de carbohidrato del alimento en cuestión, por ejemplo de la sandía.

Esos 50g de carbohidratos de la sandía no significan 50g de alimento, sino que para consumir 50g de carbohidratos de la sandía tendríamos que ingerir 650g gramos de sandía. Ocurre lo mismo con las zanahorias, también de índice glucémico alto.

Para que las zanahorias produzcan ese pico en la sangre comparado con los 50g de glucosa tendríamos que comer 750g de zanahorias. Además, tendríamos que comer esos alimentos de forma aislada, sin ningún otro alimento.

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Sencillos trucos para reducir el índice glucémico de tus platos

Esa es la razón por la que es preferible atender a la carga glucémica que tiene en cuenta el tamaño de la porción. Para obtenerlo se divide el índice glucémico entre 100 y se multiplica el resultado obtenido por los gramos de hidratos de carbono del alimento.

Al hacerlo de esa manera tanto la sandía como las zanahorias pasan del grupo de índice glucémico alto al grupo de carga glucémica baja. Eso ocurre porque estos alimentos contienen poca cantidad de carbohidratos por cada 100g de producto, lo que hace que el índice glucémico sí sea elevado al extraer solamente los carbohidratos del alimento, pero eso no extrapolable a la realidad.

Sentido común: ni índice glucémico ni carga glucémica

No es necesario que busques la carga glucémica de los alimentos, ni mucho menos su índice glucémico. Sabes perfectamente qué carbohidratos son saludables y cuáles no lo son. El arroz es un opción rica en carbohidratos mejor que un refresco azucarado. No es necesario buscar sus valores glucémicos.

Las frutas y las verduras contienen niveles bajos de carbohidratos por cada 100g de alimento, pero una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Alimentos como los frutos secos, las legumbres contienen carbohidratos de calidad en mucha mayor medida que los ultraprocesados.

Los cereales integrales generan menores picos de insulina y niveles de azúcar en sangre que sus homónimos refinados. No se puede extraer un componente y dejar de lado los demás. Por esa razón, la fibra que integra un cereal integral como el pan integral hará que sea mucho mejor que un pan refinado sin fibra.

Aplicación práctica

No te dejes llevar por la dieta de los alimentos de índice glucémico bajo, ni similares. Muchas personas siguen utilizando el índice glucémico para ingerir o no un alimento, pero es un error. Es mucho más acertado utilizar la carga glucémica ya que sí arroja valores reales en función de cada alimento.

En cualquier caso, el sentido común será el que nos dirá si un alimento es  saludable y generará menores alteraciones de azúcar en sangre e insulina. Lo que sí debemos tener en cuenta es que los alimentos que aumentan considerablemente los niveles de azúcar en sangre y producen picos de insulina deben ser eliminados o reducidos al máximo.

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El índice glucémico y la carga glucémica son indicadores de la calidad y la  cantidad de los hidratos de carbono que posee un alimento, así como  también, de su efecto en el organismo. Si bien su utilidad es cuestionada, un reciente estudio señala que las dietas de bajo índice glucémico y baja carga glucemica serían beneficiosas para el control de la diabetes.

A menor índice gluémico de la dieta mejor control glucémico en el organismo

La investigación recientemente publicada incluyó 29 ensayos aleatorios  controlados con 1617 participantes de edad media, con sobrepeso u  obesidad, con diabetes tipo 1 y 2 que recibían tratamiento con  medicamentos para la hiperglucemia o bien, insulina.

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Sin dejar a un lado el tratamiento medicamentoso, la investigación evalúo el efecto de los patrones dietéticos con índice glucémico y carga glucémica baja sobre la hemoglobina glicosilada, así como también sobre la glucemia en ayunas, los lípidos en sangre, la adiposidad y el peso corporal.

Los resultados revelan que una alimentación de índice glucemico y carga glucemica baja reducen la hemoglobina glicosilada lo que implica que mejora el control glucémico de la diabetes, reduciendo la probabilidad de sufrir complicaciones.

Asimismo, reduce la glucosa en ayunas, el colesterol LDL o malo, los triglicéridos, el peso corporal e indicadores de inflamación en el organismo. Sin embargo, no se observaron cambios respecto al índice glucémico y la carga glucémica sobre la insulina en sangre, el colesterol bueno o HDL, la circunferencia de cintura o la presión arterial.

Según la evidencia recabada en esta investigación, se puede decir que la  certeza es elevada respecto a la reducción de la hemoglobina glicosilada  cuando se llevó una dieta de bajo índice glucémico y carga glucemica.

Entonces, si bien el índice glucémico y la carga glicémica pueden no ser tan  útiles ante otras condiciones como el sobrepeso y la obesidad, en el caso de la diabetes resultarían de utilidad junto a los fármacos o a la ¡ insulina para lograr un mejor control glucémico así como también, para mejorar indicadores de adiposidad, inflamación y riesgo cardiometabólico asociado a la enfermedad.

En Vitónica | La importancia de controlar la glucosa en sangre (y los alimentos que te ayudan a conseguirlo)

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El acné es una enfermedad que puede afectar considerablemente la calidad de vida de quien la padece, por ello, todo lo que podamos hacer para su prevención y control siempre es bienvenido. En este sentido, un estudio reciente que evaluó la relación entre dieta y acné señala cuáles son los alimentos más vinculados a su desarrollo.

La peor y la mejor dieta para el acné

El estudio realizó una revisión de diferentes trabajos que evaluaron la relación entre dieta y acné a lo largo de los últimos 10 años, incluyendo así 53 ensayos.

Los resultados señalan que entre los peores alimentos para frenar el acné se encuentran aquellos de alto índice glucémico y carga glucémica, los alimentos muy grasos, los lácteos, el chocolate y los propios de la comida chatarra como bollos, refrescos y otros.

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Me ha salido acné al entrenar con mascarilla: qué podemos hacer para minimizarlo

Por el contrario, tienen un papel protector los ácidos grasos insaturados, las frutas y verduras en general y también podría ayudar en la prevención del acné adherir a la dieta mediterránea.

Si bien no se sabe bien qué lácteo es mejor, o qué chocolate es peor contra el acné, esta revisión pone de manifiesto que existe una estrecha relación entre lo que comemos y el desarrollo, duración y gravedad del acné.

Desde Vitónica recomendamos, para controlar el acné así como otras enfermedades, evitar los procesados y ultraprocesados, y la comida propia de fast food, intenando acudir a alimentos naturales, frescos y de temporada que siempre poseen una calidad nutricional superior.

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Cuando se quiere hablar de la cantidad de hidratos que contiene un alimento se suele utilizar el concepto de índice glucémico, que más bien hace alusión a cómo afecta ese alimento a nuestra glucemia cuando lo tomamos . Pero no es un término muy exacto que digamos, aunque puede resultar práctico a simple vista.

Otro concepto que suele conocerse menos pero que sí que es más exacto es la carga glucémica, que relaciona cómo nos afecta la cantidad de azúcar que tiene un alimento pero por ración comestible. Tiene más sentido ya que no es lo mismo los hidratos que hay en 100 gramos de alimento y cómo nos afecta que el que hay en una ración que solemos comernos.

¿Qué es el índice glucémico y qué limitaciones tiene?

El índice glucémico (IG) mide cómo un alimento afecta a nuestra glucemia. Es decir, la capacidad que tienen un alimento de elevar la cantidad de azúcar en sangre después de ser ingerido. La limitación del índice glucémico está en que esos cálculos se hacen con una cantidad de alimento tal, que contenga 50 gramos de hidratos, para así compararlo con la ingesta de 50 gramos de glucosa pura.

En las tablas de índice glucémico, el varlor máximo de 100 corresponde al de la glucosa. Esos 50 gramos de glucosa pura proporcionan un cambio máximo en la glucemia y, por tanto, en la respuesta insulínica. Si un alimento se aproxima a 100 en las tablas de índice glucémico, estimamos entonces que va a modificar la glucemia en forma similar a lo que lo hace la glucosa y viceversa.

• Alimentos con IG alto: entre 100 y 70.
• Alimentos con IG medio:entre 69 y 56.
• Alimentos con IG bajo: 55 o menos.

Pongamos un ejemplo práctico: una manzana tiene un índice glucémico de 35. Pero en realidad una manzana tiene solo 17 gramos de hidratos, por lo que para calcular su índice glucémico se utilizaron unas tres manzanas (51 gramos de hidratos). Nosotros normalmente no nos comemos tres manzanas de golpe, por lo que el impacto de la manzana en nuestra glucemia no va a ser exactamente lo que nos indica su índice glucémico.

Además, la absorción de los hidratos de un alimento depende de varios factores. Normalmente comemos varios alimentos al mismo tiempo y esto afecta a la absorción de los hidratos, a diferencia de cómo se hacen los cálculos del índice glucémico, donde solo se come ese alimento. Incluso el IG de un alimento puede variar de una persona a otra.

¿Qué es la carga glucémica y para qué sirve?

Es otra medida que relaciona los hidratos de un alimento y su impacto en la glucemia. A diferencia del índice glucémico, la carga glucémica sí tiene en cuenta el tamaño de la ración que vamos a comer de dicho alimento, por lo que podemos decir que es una medida algo más real a la hora de saber cómo va a afectar a nuestra glucemia el comernos ese alimento.

La carga glucémica de un alimento se calcula dividiendo su índice glucémico entre 100 y multiplicándolo por la cantidad de gramos de hidratos que tiene una ración. De esta forma se tiene en cuenta el tamaño de la ración a ingerir, algo que se nota al comparar el IG de un alimento y su carga glucémica, fijaos en la siguiente tabla:

Pero esta medida tampoco es la panacea, ya que solo sirve si queremos saber cómo afecta a nuestra glucemia un solo alimento. Al igual que ocurre con el índice glucémico, cuando comemos solemos mezclar varios alimentos, con lo que el concepto de carga glucémica se difumina y no se puede aplicar al cien por cien.

• Alimentos con carga glucémica alta: más de 20.
• Alimentos con carga glucémica media: entre 11 y 20.
• Alimentos con carga glucémica baja: 10 o menos.

¿Qué hay que tener en cuenta ?

Los datos de índice y carga glucémica nos van a resultar útiles si queremos saber cómo va a afectar un solo alimento a nuestra glucemia después de comerlo. Para los diabéticos, por ejemplo, si tienen una bajada de azúcar les será útil saber qué alimento va a elevar más rápidamente su glucemia.

O si hacemos deporte, nos interesarán alimentos de alta carga glucémica al acabar de entrenar para recuperar y reponer los depósitos de glucógeno. O alimentos de baja carga glucémica antes de entrenar o competir para no tener picos de glucemia.

Si queremos saber de forma exacta cómo afectaría a nuestra glucemia un plato o menú determinado, la única forma de saberlo sería haciendo mediciones con un glucómetro antes y después de comer. Esto lo manejan muy bien los diabéticos, que a base de hacer mediciones pueden intuir y saber cómo les va a afectar un alimento o comida.

¿Qué alimentos evitan una elevada glucemia?

Si nuestra dieta se basa en alimentos de bajo índice y carga glucémica, evidentemente no habra muchos picos de glucemia, algo que es beneficioso para la salud. Y, ¿cuáles son esos alimentos?. Frutas, verduras, hortalizas y alimentos proteicos ayudan a que la glucemia no se eleve de forma brusca tras una comida.

También, frutos secos como nueces, almendras, pistachos o cacahuetes, al consumirlos con alimentos de alto índice glucémico hacen que la glucemia no se eleve tanto. Esta, entre otras razones, hacen que se recomiende en cada comida principal la ingesta de fruta, verdura, hortalizas y una fuente proteica, además de introducir de forma regular los frutos secos en la dieta.

En Vitónica | Diferentes preparaciones de bajo índice glucémico

El otro día estuvimos viendo cómo el índice glucémico tiene limitaciones y no siempre es algo práctico. Para mi es más práctico el concepto de carga glucémica (CG), ya que tiene en cuenta la cantidad de hidratos en una ración del alimento que consumimos y la respuesta que producirá en la glucemia.

¿Qué es la carga glucémica?

La carga glucémica se calcula dividiendo el índice glucémico del alimento por 100 y multiplicando por la cantidad de hidratos en gramos que tiene esa ración. Así, el dato que obtenemos es más real sobre la forma en que una ración de alimento va a influir en nuestra glucemia. De este modo vemos como la carga glucémica es más práctica que el índice glucémico.

A continuación podéis ver el baremo que considera los diferentes valores de CG:

• CG alta: mayor de 20

• CG media: entre 11-19

• CG baja: menor de 10

Aplicaciones prácticas de la carga glucémica

Un alimento puede tener un índice glucémico (IG) muy alto, sin embargo la cantidad que se consume en una ración puede no tener tanta incidencia sobre la glucemia. De este forma damos de lado a una de las limitaciones del IG, que siempre tiene en cuenta la misma cantidad de alimento(50) gramos que se calcula con una cantidad de alimento tal que proporcione 50 gramos de hidratos disponibles biológicamente. En algunos alimentos esos 50 gramos será una ración aceptable y en otros una barbaridad.

Esto lo podemos ver en el caso del pan blanco, cuyo IG es de los mayores (95), sin embargo, lo que consideramos una ración de pan tiene una carga glucémica media (15). Eso sí, en el momento que al comer sobrepasamos esa ración, la respuesta de la glucemia será mayor, por eso las cantidades a comer son importantes si queremos tener controlados los niveles en sangre.

Y tenemos el ejemplo contrario que podemos ver en la tabla, el de los macarrones, con un IG medio de 47 tiene una carga glucémica de 23, considerada alta. Esto se debe a que la cantidad que tomamos en una ración de pasta no es de 50 gramos que es lo que considera el IG, sino de 70-100 gramos, con lo que la incidencia sobre la glucemia va a ser mayor. Por esta razón los macarrones o pastas en general se utilizan para recargar los depósitos de glucógeno, la respuesta glucémica es mayor y la rapidez de llenado de los depósitos también.

En la tabla puedes ver en color rojo la diferencia significativa que hay entre el IG y la CG de altunos alimentos, en los que hay que tener muy en cuenta las cantidades a comer para saber el efecto que supondrá en los niveles de azúcar en sangre.

Conclusiones sobre el IG y la CG

Pero este concepto de carga glucémica también tiene la limitación del IG en cuanto a que una comida con grasas y fibra influye en la absorción de los azúcares, por lo que dejan de tener sentido los datos. Eso sí, para comidas antes, durante y después del ejercicio nos puede servir para saber qué alimento tomar. Al igual que si queremos controlar el peso y no queremos tener unos picos altos de glucemia.

Si vamos a hacer un entrenamiento de larga distancia y nos interesa que haya aporte de hidratos constante, podemos elegir algún alimento de carga glucémica media para que nos aporte hidratos poco a poco. En cambio, si queremos recuperar los depósitos de glucógeno o elevar algo nuestra glucemia para una prueba de corta duración, tomaremos alimentos con carga glucémica mayor.

Sin duda, las personas que más saben de este tema son los diabéticos, que controlan muy bien las cargas glucémicas y cómo los diferentes alimentos van a afectar a sus niveles de azúcares en sangre. A los deportistas nos puede servir de ayuda para saber qué, cuánto y cuándo comer algunos alimentos según nuestros objetivos.

En Vitónica | Carga glucémica: ¿qué es y cómo influye en la grasa corporal?

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La carga glucémica de un alimento, a diferencia del índice glucémico, no sólo tiene en cuenta la velocidad con que se eleva la glucemia en sangre, sino también la cantidad de hidratos que tiene un alimento en particular.

Este término es un poco más novedoso que el índivce glucémico y sirve para tener una visión más amplia de la calidad del alimento que estamos ingiriendo, ya que nos muestra cuántos hidratos absorbe el cuerpo y cómo influye en los niveles de azúcar en sangre. Por todo ésto, la carga glucémica puede relacionarse con la grasa corporal.

La carga glucémica de una alimento se determina dividiendo el IG (índice glucémico) por 100 y después, multiplicando el resultado por el contenido de carbohidratos. Por lo que una fruta de alto índice glucémico, por ejemplo, la sandía que tiene un IG de 72, tendrá una carga glucémica baja porque su contenido en hidratos es bajo (4%).

Entonces, un alimento cuya carga glucémica es elevada (mayor a 20) incide significativamente sobre la secresión de insulina, la cual no sólo estimula la formación de glucógeno, sino que una vez replecionado éste, estimula la formación de grasa a través de los hidratos.

Ingerir abundantes cantidades de preparaciones con carga glucémica elevada, es decir, que además de tener alto índice glucémico tienen gran cantidad de hidratos, por ejemplo, los helados, las chucherías o alimentos ricos azúcar refinado, puede ser la causa de un aumento de grasa corporal. Por eso, no sólo debemos controlar las calorías y las grasas en la dieta, sino que tener en cuenta la calidad de los alimentos fuentes de hidratos, también es necesario para proteger al organismo.

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