¿Eres adicto al móvil? ¿Seguro? En la actualidad hay más móviles que personas en los países industrializados, siendo el mercado de los smartphones uno de los más grandes del mundo. La nueva 'caja tonta' nos hace acostarnos más tarde, ser menos productivos, perder la atención constantemente y, ¿engordar? El uso abusivo del móvil genera muchos efectos nocivos para la salud mental, pero ¿podría afectar también a la ganancia de peso?

Comer mirando el móvil produce menos menos placer y más obesidad

Muy atrás quedó aquello de comer con la televisión de fondo comentando alguna noticia con los amigos o familia con los que estábamos comiendo. Ahora no miramos la televisión, miramos el móvil. Incluso cuando estamos comiendo fuera de casa prestamos más atención al teléfono que a las personas.

Es precisamente esa distracción que nos absorbe la que hace que no prestemos atención a otras personas, pero tampoco a lo que comemos y bebemos. Yo en más de una ocasión he tomado un café mientras miraba el móvil y he ido a beber sin darme cuenta que ya me lo había terminado.

Eso implica una desconexión total del control de lo que comemos y de lo que debería hacernos disfrutar la comida. Existen ya investigaciones contundentes que han mostrado que comer distraído hace que comamos más, lo cuál puede parecer lógico, pero además hace que comamos más en las siguientes comidas al no tener esa sensación de saciedad o de haber comido antes.

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¿Qué has comido hoy?

Más allá del teléfono móvil, que influye mucho, tendemos a comer sin prestar atención al gusto, a la textura, la cantidad que ingerimos, si masticamos más o menos... Eso hace que muchas veces no sepamos ni que hemos comido porque no lo hemos vivido realmente.

Al "no recordar qué hemos comido", al menos no recordar lo que hemos sentido, comeremos más en la anterior comida. Ocurre lo mismo a la inversa: después de una comida que nos ha gustado y nos hemos sentido plenos comiéndola, tenderemos a comer menos en las siguientes.

Algunos investigadores han comprobado incluso las diferencias entre comer sin ningún tipo de distracción, o comer mientras hacemos uso del móvil. El número de calorías es un 11% mayor si comemos mirando el móvil a si lo hacemos sin esa distracción.

Aunque realmente no es el móvil el culpable, sino la distracción. En ese mismo estudio, los autores comprobaron que mirar el móvil mientras comían o leer un texto en esa misma situación hacía ingerir más comida que comer sin distracciones. Por lo tanto, el culpable en sí es la distracción, no la causa que la propicia.

Mensaje para llevar a la mesa

Los teléfonos "inteligentes" pueden ser eso, inteligentes, o "tontos", entiéndase el antónimo, en función del uso que le demos. Las redes sociales pueden ser lo mejor que nos ha pasado para nuestra productividad si sabemos hacer que la información llegue a nosotros, o lo peor que existe si nos roba la atención en aspectos poco útiles.

Comer viendo pasmados la televisión consigue distraernos lo mismo que mirar el móvil o leer un libro. Lo importante no es poner el foco en lo que nos distrae comiendo o haciendo otras tareas. Lo fundamental es saber que si no prestamos atención a lo que comemos, ingerimos más cantidad y además no la disfrutamos.

¿Acaso no es una analogía con la vida? La distracción en nuestras tareas cotidianas, e incluso en los momentos exclusivos como conciertos o viajes, hace que nos olvidemos de degustar ese momento, ese alimento, esa canción, esa mirada.

Estamos llenando nuestro estómago de comida que no hemos disfrutado y momentos que no hemos sentido. ¿Nos estamos volviendo acumuladores de grasa y contenido en las galerías que no hacen más que ocupar espacio? Comer con el móvil en la mano aumenta el riesgo de obesidad y algunas cosas más.

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Comer despacio es una recomendación frecuente al momento de controlar mejor la calidad y cantidad de la dieta. Sin embargo, la velocidad a la que comes dice más de tu salud de lo que imaginas y un reciente estudio así lo demuestra.

Comer rápido puede perjudicar la salud cardiometabolica

No son pocas las investigaciones que señalan que a mayor velocidad de ingesta de alimentos, mayores son las probabilidades de sufrir obesidad con respecto a quienes comen a una velocidad normal o lenta.

Esto puede deberse a que nos saciamos menos si comemos lo mismo en menos tiempo, por lo que tendemos a ingerir más cantidad de comida a lo largo del día.

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Pero más allá de esto, un reciente estudio realizado con más de 900 niños preescolares españoles evaluó la velocidad de la ingesta de alimentos en relación con diferentes factores de riesgo cardiometabólico como el índice de masa corporal, la circunferencia de cintura, el índice de masa grasa, la presión arterial, la glucosa plasmática en ayunas y el perfil de lípidos.

Los resultados muestran que en comparación con los participantes que se  alimentaban a una menor velocidad, aquellos que llevaban una alimentación rápida tenían un mayor riesgo de prevalencia de sobrepeso y obesidad así como también, mayor índice de masa grasa, presión arterial y niveles de glucosa en plasma en ayunas.

Igualmente, quienes comían a mayor velocidad tenían una menor adherencia a la dieta mediterránea respecto a aquellos que tenían una menor velocidad d  ingesta de alimentos.

Por todo esto, comer rápido puede ser un indicador de peor salud cardiometabólica, ya que se vincula con mayor adiposidad y múltiples factores de riesgo cardiovascular y metabólicos así como también, puede ser indicador de una dieta de inferior calidad.

Si bien este estudio ha sido realizado en niños, no son pocas las  investigaciones previas que señalan que comer más lento puede resultar  en grandes beneficios para el organismo mientras que, ingerir alimentos a una gran velocidad se asocia a un mayor índice de masa corporal, indicador de una adiposidad superior en el organismo.

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La calidad y la cantidad de los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo no  son lo único que pueden influir en nuestra salud sino también la forma en la que comemos. Así, te mostramos cinco hábitos al comer que pueden estropear tu dieta y perjudicar la salud.

Los peores hábitos al momento de comer

Para garantizar el cuidado de la salud y lograr una dieta de calidad,  aconsejamos siempre ser conscientes y para ello, comer sentados a la mesa sin distractores. Asimismo, es recomendable evitar conductas de riesgo cómo pueden ser las que mostramos a continuación:

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Comer a escondidas

Comer a escondidas implica que por alguna u otra razón estamos ocultando  nuestro acto de comer o aquello que ingresa al organismo.

Puede ser síntoma de un trastorno alimentario no específico o bien, la  consecuencia de prejuicios erróneos en nuestra dieta que determinan que  por ejemplo, está prohibido disfrutar de un plato cargado de azúcares y  calorías de vez en cuando.

Éste hábito puede propiciar el ingreso de calorías en apreciables  proporciones a nuestro cuerpo, sin dejarnos disfrutar de lo que comemos y lograr una relación sana con la comida.

Comer, picotear o picar mientras cocinamos

Ingresar alimentos al cuerpo (aún en pequeñas proporciones) mientras realizamos alguna actividad puede fomentar un consumo inconsciente y el subregistro de las calorias o cantidades ingeridas.

Ésta conducta puede propiciar excesos en la dieta habitual sin que ello  implique mayor saciedad. Por eso, es siempre aconsejable comer sentados a la mesa y evitar el ingreso de alimentos mientras realizamos otras actividades.

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Comer los sobrantes de comida para no tirar

Con el fin último de no tirar ni desperdiciar alimentos podemos desarrollar  una conducta poco apropiada y que promueve excesos cómo es el hábito de  consumir los sobrantes de comida.

Esto favorece un desajuste entre las necesidades de nuestro cuerpo y lo que  ingresa verdaderamente al organismo, ya que estaremos comiendo aún  después de habernos saciado, no respetando las señales de nuestro cuerpo.

Comer muy rápido y sin masticar

Comer a gran velocidad puede conducirnos a un mayor ingreso de alimentos y calorías en cada ingesta ya que la saciedad demora unos minutos en manifestarse en nuestro organismo.

Por otro lado, una ingesta rápida no nos ayuda a digerir adecuadamente los alimentos, ya que entorpece la masticación y al mismo tiempo, no nos  permite saborear y disfrutar con calma de aquello que estamos  consumiendo.

Comer de noche, en medio de nuestro descanso nocturno

Despertarse por la noche y asaltar la nevera con la finalidad de consumir alimentos puede ser una conducta muy poco sana para el organismo, ya que implica en cierta forma una ingesta a escondidas u oculta de alimentos, en un momento del día en que nuestro cuerpo pretende relajarse y dormir.

Este hábito es propio de los llamados "comedores nocturnos" un trastorno  alimentario no específico qur caracteriza al mismo tiempo, a quiénes  desarrollan atracones.

Dado que puede afectar la calidad de nuestro descanso nocturno y  promover excesos al momento de comer que en nada favorecen a la salud  del organismo, lo recomendable es controlar o evitar su desarrollo

Estos son cinco comportamientos o hábitos al comer que pueden estropear tu dieta y tu salud si se desarrollan de forma cotidiana.

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La evidencia científica indica que comer de modo lento reduce la ingesta de alimentos y de energía. Sin embargo, la mayoría de la población come a una velocidad alta mirando la televisión o el móvil, y no le presta atención a los sabores, a la cantidad de comida, a la velocidad a la que la ingiere ni a las veces que la mastica. Te describimos las razones por las que comer despacio puede ayudarte en la pérdida de peso, y cómo llevarlo a cabo.

Comer despacio nos hace ingerir solamente lo necesario

Varias asociaciones de prestigio mundial como The Obesity Society, Amercan Association of Clinical Endocrinologists y Amercan Society for Metabolic & Bariatric Surgery medical recomiendan a las personas con obesidad que disminuyan la velocidad a la que se alimentan como método para controlar la ingesta de energía y el exceso de peso.

Comer lento es un factor de protección frente a la ingesta excesiva de alimentos y energía. Si ingerimos menos energía es más fácil que se produzca ese déficit energético necesario para perder peso, razón por la cuál comer de forma lenta es útil para prevenir la obesidad o disminuir el peso corporal.

Una investigación concluyó que aquellos participantes que comían con una velocidad rápida (devoraban), tenían una probabilidad del 29% mayor de ser obesos, con respecto a los que comían a una velocidad normal.

Por el contrario, los sujetos que masticaban despacio cada bocado y comían de forma lenta tenían un 42% menos de probabilidades de desarrollar obesidad. Aunque la explicación fisiológica no está aun clara al completo, comer despacio puede hacer que nos sintamos llenos con menos comida.

Comer más lento nos sacia más

Con una ingesta acelerada de comida son necesarias porciones más grandes de alimentos, para que las hormonas intestinales que son las responsables del apetito nos digan que ya estamos saciados. Mientras que una tasa de alimentación más lenta induce la saciedad de forma más rápida.

Grelina y otros péptidos reguladores de saciedad

El estado postprandrial (después de comer) se caracteriza por cambios hormonales en las concentraciones de varios péptidos como la grelina, el péptido YY y el glucagón. Esos péptidos, o conjunto de aminoácidos, regulan el hambre, la saciedad y la ingesta energética.

En una investigación evaluaron el comportamiento que se producía en las sustancias comentadas en el párrafo anterior, en función de si se comía la misma comida (300 ml de helado) en cinco minutos o en 30 minutos.

El resultado fue el hipotetizado: comer a una velocidad alta produce menos péptidos intestinales que comer la misma cantidad de alimento de forma lenta. Es decir, comer lo mismo en menos tiempo nos saciará menos, por lo que tendremos que ingerir más comida hasta saciarnos.

Por otra parte tendremos más hambre si comemos rápido que si comemos lento, a pesar de haber comido lo mismo. Eso desembocará en una ingesta energética mayor, lo que hará más difícil la pérdida de peso.

Velocidad al comer y su relación con la obesidad, el IMC y la circunferencia de cintura

La disminución en la velocidad de alimentación puede conducir a reducciones de obesidad, el IMC y la circunferencia de cadera. Esa es la conclusión del Programa Estándar de Asesoramiento y Chequeo de Salud japonés en su búsqueda para identificar y tratar los factores que propician y previenen la obesidad.

Esa reducción de grasa corporal reduce el riesgo de enfermedades no trasmisibles como la diabetes y otras relacionadas con la glucosa y la insulina. Por lo que un cambio en los hábitos alimentarios, como puede ser reducir la velocidad de alimentación, puede ser útil para perder peso y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles.

Al contrario, algunos estudios han informado sobre la asociación entre comer rápido y un mayor IMC, lo que indica que la velocidad de ingestión de alimentos es un factor directamente relacionado con el peso corporal.

La digestión comienza en la boca con la masticación

¿Alguna vez te has puesto nervioso y se te ha secado la boca de forma repentina? Es debido a que ante un episodio de emergencia nuestro cuerpo utiliza todos los recursos disponibles para hacer frente "al ataque", apagando los que no son necesarios.

El tubo digestivo comienza en la boca y lo conecta todo

La digestión es uno de ellos, ¿o es que acaso si nos persigue un león es necesario que nuestro sistema digestivo salive por si nos echamos a la boca un trozo de pizza? Se explica así que todos los procesos de digestión comienzan con la acción mecánica de la masticación.

Ese proceso es necesario para nuestra sensación de saciedad y la conexión con la capacidad del estómago que nos avisa cuando ya es suficiente. Pero si ingerimos comida en un ataque de ansiedad, apenas masticamos y no recibimos esa señal del estómago.

Además el tipo de alimentos elegidos suelen ser poco saludables. Solamente debemos pensar en algún momento de ansiedad en el que hayamos arrasado con un paquete de galletas, y compararlo a sentarnos y comernos una sola galleta con bocados pequeños y masticando suficientes veces.

La masticación es la pausa que necesitamos

Ese tipo de atracones no nutren nuestro organismo, ponen un parche en nuestro estado mental. Debido a ello, la masticación es la primera barrera que hará que, aunque el alimento elegido no sea el mejor, comiencen diferentes mecanismos desde el primer bocado, haciendo que comamos una galleta en lugar de un paquete.

Desde el primer bocado se comienzan a producir péptidos intestinales responsables de la saciedad. Si masticamos un mayor número de veces y comemos más despacio esa generación de péptidos será mayor y aparecerá antes de que hayamos consumido cantidades excesivas de comida.

Hara Hachi Bu: come hasta estar al 80% de capacidad

Un hábito de los habitantes de Okinawa es el llamado Hara Hachi Bu, o parar de comer antes de sentirse lleno. Lo utilizan ya que conocen que el estómago tarda un tiempo en decirnos que ya estamos llenos, por lo que es necesario masticar las veces suficientes y comer despacio para dar ese tiempo al sistema y que nos avise.

¿Alguna vez has ido comiendo y de repente te has notado muy lleno? La saciedad tarda unos 20 - 25 minutos en llegar desde que comenzamos a comer. Eso quiere decir que podemos estar comiendo durante todo ese tiempo sin que nuestro complejo mecanismo de saciedad nos avise de que ya es suficiente.

Pero ese momento se produjo hace ya un tiempo, simplemente que tarda en aparecer. Es ahí donde radica el principal problema de comer con rapidez y ansiedad, porque cuando recibamos ese mensaje ya habremos sobrepasado la cantidad de comida necesaria para nosotros.

Una masticación de al menos 20 veces aumentará el tiempo que necesitamos para cada bocado, con lo que le daremos tiempo a nuestro organismo a que nos avise cuando ya sea suficiente.

Estrategias para comer más despacio y aprovechar su conexión con la pérdida de peso

Una revisión sistemática con metanálisis, el grado más alto de calidad científica, describe varias técnicas y estrategias para modificar la velocidad al comer. Sabiendo que comer más despacio puede ayudarnos a perder peso, son estrategias útiles de cara a ese objetivo.

30 minutos para comer

La crononutrición nos explica como establecer un horario habitual de comidas hace que nuestro organismo se adelante a la digestión, comenzando ya los procesos que se encargan de la misma. Fijarnos un tiempo adecuado, como pudieran ser 30 minutos, nos hace ser conscientes de la velocidad a la que comemos.

Utiliza cubiertos más pequeños y da bocados pequeños

Come pequeños bocados o con una cuchara pequeña, realizando entre 20 a 30 masticaciones por bocado y dejando la cuchara en la mesa entre bocados. Es una estrategia muy restrictiva y que puede ser desesperante, pero es muy útil si realmente queremos comer más despacio.

Sirve la comida en más platos y más pequeños

El estilo asiático utiliza muchos platos pequeños diferentes para servir la comida. Puede ser una herramienta útil también para ser conscientes de las cantidades y el ritmo al que comemos, pudiendo incluso dejar unos minutos entre platos.

Esperar entre platos y postre

Siguiendo con el apartado anterior es interesante reposar unos minutos antes de tomar el postre. Puede que en ese tiempo nos sintamos ya saciados y no sea necesario tomarlo, pudiendo dejarlo como snack para otro momento del día.

Alimentos sólidos y de textura dura

¿Qué requerirá un mayor tiempo para ingerirlo, una naranja o un zumo de naranja? La velocidad al comer es más lenta si la textura de los alimentos es más dura, viscosa y masticable. Si necesitamos masticar más veces el alimento se reduce la ingesta de alimentos y energía.

Usa cubiertos vibratorios que te avisen si comes muy rápido

Existen utensilios como un tenedor que emite una suave vibración al detectar que estamos comiendo demasiado rápido. La aplicación de la tecnología a la nutrición puede ser también en genial aliado a la hora de comer más despacio y perder peso.

Todo lo anterior es más importante aún si eres hombre

Los hombres suelen comer más rápido que las mujeres. Es un dato observacional, por lo que su rigor científico no es el mejor, pero es otro de los datos a tener en cuenta para ir hacia una nutrición de precisión, teniendo en cuenta todos los posibles detalles.

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La crisis, los reajustes laborales y poder alternar nuestra vida familiar con el trabajo hace que en muchas empresas se estén tomando medidas al respecto y se comiencen a reducir las jornadas laborales con lo que ello conlleva para los tiempos de la comida.

En la mayoría de empresas donde se toma esta decisión los trabajadores suelen disponer de solamente media hora para comer y regresar a su puesto de trabajo. Debido a esta falta de tiempo muchas personas descuidan su dieta y recurren a alimentos poco convenientes como bocadillos, precocinados, comida rápida... Es fundamental que sepamos aprovechar el tiempo y estar preparados para alimentarnos correctamente y evitar que el cuerpo nos pase factura.

Para muchos de nosotros media hora es poco tiempo para comer, ya que mientras nos sentamos, colocamos los alimentos y los ingerimos pasa un tiempo que a veces nos obliga a comer más rápido, lo que puede llevarnos a tener malas digestiones, dolores de estómago... Recurrir a comidas rápidas y bocadillos no es lo recomendable, ya que podemos descompensar los niveles de nutrientes del organismo, algo que a la larga nos puede pasar factura.

Para evitar esto es importante que planifiquemos bien la comida y la acoplemos al tiempo del que disponemos para ingerirla. Es primordial la organización y saber que se puede comer bien en tan solo media hora. Para ello simplemente nos sirve una máxima, elegir los alimentos adecuados que sean fáciles de transportar, estén llenos de nutrientes y nos sea rápido comerlos.

Un ejemplo son las ensaladas de pasta, puede ser un buen alimento para llevar al trabajo y comerlo en media hora, ya que éstas admiten todo tipo de ingredientes. De base tenemos la pasta, que si es integral nos aportara más y mejores nutrientes, y a ésta le podemos añadir verduras cocidas, maíz, soja, atún carne de pavo, queso... No debemos olvidar el aceite de oliva virgen que aportará ácidos grasos esenciales.

Este tipo de comida es una posible solución, pues estamos dando a nuestro organismo los nutrientes que necesita. Para comenzar la pasta nos brinda proteínas, vitaminas del grupo B e hidratos de carbono de liberación lenta que tan útiles son para mantener las pilas cargadas a lo largo del día. Las verduras nos van a dar vitaminas y fibra que también obtenemos a través de la pasta y que tan necesarias son para un correcto funcionamiento del organismo.

El atún nos aporta proteínas, minerales y vitaminas, el queso calcio fundamentalmente... Desde luego que es importante planificar la alimentación si comemos fuera de casa y tenemos poco tiempo para hacerlo. Esto es un ejemplo, pero la imaginación de cada uno puede variar las recetas y adaptar cada plato a los gustos del comensal. Ante todo tenemos que intentar aunar todo tipo de nutrientes en un solo plato que sea rápido y cómodo de comer.

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