Sí has decidido llevar una dieta crudivegana eliminando además de todos los alimentos de origen vegetal, las cocciones; dejamos siete platos saludables para llevar una  dieta crudivegana cocinando más que ensaladas.

Dieta cruda y vegana con nutrientes saludables

Además de frutas y hortalizas diversas, si llevas una dieta vegana y sin cocciones es muy importante cuidar los alimentos que incluimos en la misma, escogiendo buenas fuentes de proteínas vegetales como pueden ser algunos frutos secos o semillas que podemos consumir sin más, tras un ligero tostado o tras ser secados al sol sin superar los 40 grados centígrados.

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Todo lo que necesitas saber sobre la dieta crudivegana si te vas a iniciar en ella

Es clave suplementar con vitamina B12 la dieta diaria y prestar especial atención a la ingesta de proteínas, ya que pueden encontrarse estos nutrientes en riesgo de carencia con una dieta crudivegana al igual que el calcio, la vitamina D o el hierro.

Teniendo esto en cuenta e incluyendo variedad de frutas, verduras y hortalizas podemos lograr una alimentación de calidad incluyendo solo alimentos crudos y de origen vegetal.

Las mejores recetas para una dieta crudivegana

Si no tienes muchas ideas de que cocinar más allá de las típicas ensaladas  dejamos las siguientes recetas de platos saludables, aptos para una dieta  crudivegana:

• Bombones de dos ingredientes muy fáciles de realizar con grasas sanas y azúcares naturales.
• Tarta de coco y anacardos perfecta para servir como postre de una comida o cena eventual.
• Smoothie bowl de coco piña y frutos rojos muy saciante y recomendable para el desayuno.
• Zumo verde de kale, espinacas, zanahorias y mandarina concentrado en  nutrientes con efecto antioxidante en el organismo e ideal para disfrutar  en cualquier momento del día.

• Carpaccio de hongos con nueces y granada ideal para incorporar grasas sanas, proteínas vegetales y mucho potasio así como fibra a la dieta habitual.
• Sobrasada o crema untable de tomates secos perecta para untar, degustar en el aperitivo o como picoteo saludable.
• Carpaccio de calabacín con naranja rico en potasio y vitamina C.

Estas son siete recetas de platos saludables ideales para quienes llevan una dieta crudivegana y buscan cocinar más que ensaladas.

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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

La sobrasada es un embutido del cerdo muy popular en varias regiones de España, destacando particularmente la calidad tradicional del producto de Mallorca. Por su textura tan particular, resulta muy fácil de imitar en una versión crudivegana nutritiva y saludable que nos dará mucho juego en la cocina.

No vamos a engañar a nadie afirmando que sabe exactamente igual, porque obviamente eso sería imposible, pero el resultado es una crema untable muy sabrosa que además se puede personalizar al gusto, dándolo si queremos un punto picante.

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Pan de ajo keto (y sin gluten): receta saludable baja en hidratos

Ingredientes

Para 4 personas

• Tomate seco (deshidratado) en aceite de oliva 200 g
• Piñones 15 g
• Almendras peladas 60 g
• Ajo granulado 1 cucharadita
• Pimentón dulce 1 y 1/2 cucharaditas
• Sirope o crema de dátiles (o de ágave, opcional) 5 ml
• Tomillo 1/2 cucharadita
• Pimienta negra al gusto
• Levadura de cerveza en copos 1 cucharadita (opcional)
• Miso (opcional) 5 ml

Cómo hacer sobrasada crudivegana

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 15 min
• Elaboración 15 min

Lo más fácil es partir ya de una conserva de tomates secos en aceite de oliva virgen extra; si los tenemos totalmente secos, habrá que dejarlos hidratando varias horas en aceite o agua, mejor toda la noche. Escurrir conservando el aceite.

Echar los tomates en el vaso de una picadora, batidora o procesador de alimentos con buenas cuchillas. Si fueran muy grandes, trocearlos un poco. Agregar el resto de ingredientes, cerrar y triturar. Abrir, remover y añadir un poco del aceite conservado para darle más humedad. Volver a triturar.

Repetir el proceso hasta obtener una crema untable más o menos homogénea, según prefiramos dejar trocitos más o menos visibles de los ingredientes. Probar para corregir el punto de sabor al gusto, añadiendo más ajo o pimentón, o incluso otras hierbas. También se puede hacer más húmeda con un poco de agua, si no queremos agregar mucho aceite.

Con qué acompañar la sobrasada crudivegana

Al igual que la sobrasada original, esta versión crudivegana o crema untable de tomate es perfecta para montar canapés, tostas y otros aperitivos. Resulta deliciosa como parte del relleno de bocadillos, sándwiches o wraps caseros, y si la hacemos más húmeda, podemos emplearla como dip para mojar verduras o crackers.

Guardar en un recipiente hermético en la nevera, pero dejar atemperar un poco antes de servir o puede estar demasiado sólido y duro para untar.

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Yovana Mendoza, conocida como Rawvana es una youtuber que durante años proclamaba los beneficios de una dieta vegana pero que recientemente se vio obligada a publicar un vídeo en el cual explica que tuvo que volver a comer huevo y pescado por cuestiones de salud. Así, se pone en evidencia la importancia de llevar una dieta equilibrada (con o sin carnes), pues una dieta vegana no es perjudicial si está bien planificada.

El caso de la youtuber vegana que fue encontrada consumiendo carne

La influencer Rawvana comenzó hace seis años en su canal de Youtube a proclamar los beneficios de una dieta vegana. Así, llegó a los dos millones de seguidores hasta que recientemente su amiga y blogger Paula Galindo, conocida en YouTube como PauTips, delató a su colega durante un viaje a Bali mediante un vídeo en donde se la ve consumiendo pescado. 

Así, su credibilidad ha quedado en tela de juicio y su seguidores comenzaron a reducirse. Después de ello, Yovana publicó un vídeo en el cual explica por qué se la visualizó consumiendo pescado:

En resumen, la youtuber señala en este vídeo que en un primer momento experimentó amenorrea tras comenzar con una dieta vegana y realizar un ayuno de líquidos de 25 días. Posterior a eso estuvo más de un año sin su menstruación e incorporó alimentos cocidos (ya no era todo crudo) cuando se le detectó anemia y alteración de diferentes hormonas como por ejemplo, las tiroideas.

Se le indicó la ingesta de diferentes suplementos y hormonas que compensaran los desequilibrios. Entre otras cosas debía ingería hierro y vitamina B12 pero con el tiempo presentó una candidiasis vaginal y después de ello, SIBO que es el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado que puede originarse por diferentes causas pero que las teorías más recientes consideran que en realidad el SIBO es una respuesta del organismo interactuando con su microbiota  para intentar solventar otro problema de salud, como por ejemplo un  déficit nutricional o un problema metabólico, por lo que se cree que de la nutrición quizá desequilibrada que llevaba Yovana derivó esta patología.

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¿Por qué vegetarianos y veganos deben suplementarse con vitamina B12?

Así, en estos casos se aconseja llevar una dieta FODMAP o baja en residuos, para lo cual se debe reducir la ingesta de frutas y verduras crudas al máximo, algo que era contrario a lo que la influencer hacía. Pero finalmente explica el por qué de su dieta ya no crudivegana y con algunos alimentos de origen animal.

En definitiva, este caso de Rawvana nos deja una lección: una dieta desequilibrada (sea vegana o no) puede ocasionar problemas de salud, por lo tanto, la clave está siempre en la planificación, pues si llevando una dieta vegana se hubiera acudido a suplementos de vitamina B12 y a la adecuada combinación de nutrientes quizá todo esto no hubiera sucedido.

Vídeo e Imagen| Rawvana

El crudiveganismo es una de las opciones de alimentación que se llevan abriendo paso en los últimos años, gracias en parte al gran crecimiento del vegetarianismo y veganismo en nuestra sociedad.

Ser crudivegano implica, en líneas generales, llevar una alimentación 100 % vegetal en la que además los alimentos no están cocinados por encima de los 40-42 grados centígrados, que es aproximadamente la temperatura máxima que pueden alcanzar expuestos al sol.

Te contamos en detalle en qué consiste el crudiveganismo para que puedas valorar si te interesa integrarlo en tu dieta.

El crudiveganismo viene de la unión de dos conceptos: por un lado el crudivorismo, que apuesta por la comida raw o cruda, no cocinada por encima de una determinada temperatura, y por otro el veganismo, que promueve una alimentación totalmente vegetal, de la que quedan excluidos los alimentos provenientes de animales incluidos los huevos, los lácteos, la miel y sus derivados. Así, nos encontramos con el crudiveganismo, que aúna estas dos opciones de alimentación.

Los crudiveganos basan su dieta en alimentos sin aditivos, tanto frescos como germinados, integrales y no refinados. Quedan así excluidos de la dieta crudivegana todos los alimentos procesados que tan a menudo podemos encontrar en el supermercado.

Sí es posible consumir cereales integrales y legumbres, siempre y cuando hayan sido previamente germinados o remojados: estos procesos, además, aumentan la biodisponibilidad de algunos de los nutrientes presentes en ellos.

Los beneficios de este tipo de alimentación son similares a los de una dieta vegana bien planteada, con la ventaja de que además se excluyen por completo los procesados y ultraprocesados que sí tienen cabida en el veganismo (es posible llevar una dieta vegana o vegetariana basada en productos de muy baja calidad nutricional y totalmente desbalanceada; para que os hagáis una idea, los Donuts son aptos para veganos por sus ingredientes, pero no lo serían para crudiveganos por tratarse de un producto procesado).

Las claves a tener en cuenta, como nos dice Lucía Martínez en este artículo de su blog Dime qué comes, serían los siguientes:

• Estar atentos para cubrir los requerimientos energéticos de nuestro organismo: el crudiveganismo es un tipo de alimentación muy saciante, al contener mucha agua y fibra, y es fácil que nos quedemos cortos de calorías a lo largo del día. Los frutos secos son una buena opción para sumar calorías y nutrientes a nuestra dieta.

• Suplementarnos con B12: al igual que ocurre en la dieta vegetariana y vegana, es imprescindible suplementarnos con vitamina B12 si optamos por no consumir alimentos de origen animal.

• Cubrir necesidades proteicas: básicamente a través del consumo de legumbres que, como hemos dicho en anteriores ocasiones, deben ser la base del aporte proteico en las dietas basadas en vegetales.

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Dentro del mundo de las dietas podríamos decir que hay tantos tipos de alimentación como personas existen: cada uno tenemos un modo de alimentarnos optando algunos por una mayor cantidad de verduras y frutas, otros por un mayor consumo de carne, de cereales... Para poder realizar grupos concretos, hemos convenido en agrupar cada tipo de alimentación con una "etiqueta" diferente, lo cual nos facilita saber de qué hablamos en cada momento.

Puede ser que en este proceso se hayan creado tantas etiquetas que no tengamos muy claro en qué consiste cada una de ellas. Por eso hoy nos preguntamos ¿quién es quién en el mundo de las dietas?

• Vegetarianos: son aquellas personas que rechazan el consumo de alimentos procedentes de animales. Dentro de este grupo podemos encontrar distintas variantes.

  • Ovolactovegetarianos: es una de las variantes más habituales. Los ovolactovegetarianos no consumen alimentos de procedencia animal, pero sí leche y huevos.

  • Ovovegetarianos: no consumen alimentos de origen animal, pero sí huevos.

  • Lactovegetarianos: no consumen alimentos de origen animal, pero sí leche.

  • Pescetarianos: no consumen carne, pero sí pescado, aunque su alimentación está basada en alimentos de origen vegetal.

• Veganos: no consumen ningún alimento que provenga de un animal (tampoco huevos, leche o miel) y además tampoco utilizan cuero u otros materiales que provengan de animales. Implica algo más que un tipo de alimentación: es un estilo de vida.

• Crudívoros: los crudívoros consumen los alimentos (animales o vegetales) sin procesar. Normalmente no los cocinan por encima de 46 grados. Dentro de la corriente del crudivorismo podemos encontrar una variante.

  • Crudiveganos: además de no procesar los alimentos, los crudiveganos no consumen los que tienen un origen animal: carne, pescado, leche...

• Frugívoros o frutarianos: solamente se alimentan a base de fruta y frutos secos. Se puede considerar una vertiente un poco más radical que el veganismo, ya que consideran que al comer exclusivamente la fruta no matan plantas para alimentarse.

• Paleos: los seguidores de la paleodieta o dieta del Paleolítico apuestan por una alimentación similar (en la medida de lo posible en nuestro tiempo) a la que llevaban los hombres de aquella época. Consumen carne, pescado, frutas, verduras, frutos secos y raíces. Quedan excluidos de su dieta los productos procesados, el azúcar y los granos procesados.

• Flexitarianos: técnicamente se refiere a ser un vegetariano "flexible", es decir, serlo durante la mayoría del tiempo, pero con algunas excepciones en las que el individuo se permite comer carne o pescado. Es importante recordar que se parte siempre de una dieta vegetariana y a partir de ahí es cuando se hacen excepciones, y no al revés.

Conviene recordar que el ser humano es omnívoro y que todas estas dietas o modos de alimentación son elecciones que tomamos por nosotros mismos; pero el hombre está preparado para consumir carne, pescado y vegetales.

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Así como encontramos vegetarianos y carnívoros, hoy se pone en alza la dieta de los crudívoros, quienes afirman que no hay nada mejor para prevenir enfermedades que consumir los alimentos crudos.

Los seguidores de este tipo de dieta señalan que la cocción de los alimentos destruye sus nutrientes y, al mismo tiempo, libera sustancias tóxicas que pueden causar enfermedades.

Los más estrictos dentro de la alimentación crudívora son los crudiveganos, quienes no sólo renuncian a los alimentos cocidos, sino también a la ingesta de carne y otros productos de origen animal. Es decir, una combinación de dieta vegetariana pura y dieta crudívora.

Entonces, ¿los crudívoros renuncian al pan, las sopas, las tortillas, y las patatas? ¿las ingieren crudas? Pues los seguidores de este tipo de alimentación han encontrado el reemplazo para cada alimento sin someter a cocción ninguno de ellos.

Utilizando técnicas como la deshidratación o la fermentación, los crudívoros elaboran sus propios panes y quesos sin someter a calentamiento los mismos.

Si bien la ingesta de vegetales y frutas crudas es una excelente estrategia para evitar muchos males, también existen riesgos, como son la supervivencia de bacterias o microorganismos causantes de enfermedades.

Por otro lado, al no cocinar los alimentos, sus nutrientes se mantienen intactos, incluso, los minerales propios del cultivo en la tierra permanecen en niveles superiores.

Asimismo, evitamos todo tipo de sustancias químicas agregadas durante la industrialización que puede generar reacciones alérgicas o intolerancias en algunas personas.

No obstante, todo tipo de alimentos puede ser potencialmente peligroso si en él encontramos gérmenes por contaminación de diversa índole.

Además, existen algunos nutrientes que reducen su absorción ante la mayor ingesta de fitatos, presentes en la fibra de los alimentos. Por eso, la dieta crudivora podría ocasionar déficit de hierro, calcio y otras minerales.

Si la dieta es crudivegana, además de las posibles carencias antes dichas, debemos sumarles los potenciales déficit de la dieta vegetariana estricta debido a la falta de productos de origen animal.

Otro de los riesgos de la dieta crudívora es el consumo de carnes sin cocinar, pues en éstas es mucho más difícil eliminar bacterias o microorganismos patógenos si no se los somete a calentamiento.

Expresando mi opinión y con todo lo dicho anteriormente, considero que nunca son buenos los extremos y que siempre debemos establecer un equilibrio entre lo que nos beneficia totalmente y lo que nos brinda seguridad para evitar enfermedades.

Por ello, lo ideal desde mi punto de vista, sería combinar algunos alimentos cocidos con otros que sí se pueden consumir en su estado natural y sin someter a cocción.

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