Gabriela Gottau
Editora Senior - Salud, Nutrición y EjercicioLa quinoa es un pseudocereal, es decir, es un alimento que tiene muchas caraterísticas de cereal pero posee mayor cantidad de proteínas y fibra, siendo por ello muy efectivo para calmar el hambre. A continuación dejamos 23 recetas saciantes con quinoa, perfectas para los meses de frío.
Quinoa con boniato, brócoli, granada y avellanas
Para cocinar el boniato y el brócoli tenemos varias opciones: usar el horno, el vapor o el microondas, la opción más rápida y fácil. Lavar y secar con suavidad ambos ingredientes; pinchar el boniato con un tenedor o cuchillo en varias partes y cortar el brócoli en ramilletes.
Asar en una fuente en el horno precalentado a 200º C, al microondas en un plato tapado durante unos 6-10 minutos, o al vapor hasta que estén tiernos. El boniato tardará algo más, así que habrá que vigilar la cocción o prepararlos por separado para que el brócoli no se quede demasiado pasado. Pelar y trocear el boniato una vez cocido.
Preparar la quinoa siguiendo instrucciones del paquete. Hoy en día muchos fabricantes la venden ya prelavada y nos podemos ahorrar ese paso, pero hay que comprobarlo. Tostar un par de minutos en el cazo sin nada de agua y después cubrir con abundante líquido. Llevar a ebullición y cocer hasta que esté justo ligeramente cocida, unos 15 minutos, pero aún algo firme. Escurrir con un colador fino.
Calentar una o dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén y dorar a fuego bajo la cúrcuma (pelada y picada si es fresca), el jengibre, la salsa de soja, el limón y las especias. Añadir la quinoa escurrida y saltear a fuego medio removiendo bien para que el grano quede aromático y suelto. Probar, salpimentar y sazonar con más especias al gusto.
Servir una base de quinoa en los cuencos y añadir el boniato cortado en cubos, brócoli y una buena porción de semillas de granada. Coronar con sésamo tostado, avellanas picadas y perejil fresco picado. Aliñar con aceite de oliva o una salsa casera a nuestro gusto.
Con qué acompañar la quinoa con boniato
Este plato saludable es muy completo, saciante y nutritivo sin resultar pesado, que podemos tomar en el almuerzo o la cena. Como plato vegano único podemos servirnos una buena ración y, si queremos más proteínas, sumar tofu a la plancha o, como decíamos al principio, garbanzos tostados o lentejas bien escurridas. Si comemos proteínas animales podemos añadir fácilmente huev cocido o escalfado, o añadir sobras de pollo asado. Una salsa de tahina o yogur también puede agregar más proteínas y nutrientes.
Otras preparaciones veganas con quinoa
Para los que no consumen ningún tipo de ingredientes de origen animal, la quinoa es un perfecto alimento que ofrece hierro, proteínas vegetales e hidratos de calidad. Podemos usarla esta temporada en las siguientes preparaciones saciantes:
- Sopa de verduras, garbanzos y quinoa con hidratos de calidad para el organismo, mucha fibra y proteínas vegetales que sacian.
- Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas ideal para días muy fríos ya que resulta un plato de cuchara reconfortante y que ofrece todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
- Sopa de quinoa, con alubias y zanahoria que brinda un gran aporte proteico de calidad para el organismo y además, aporta agua que contribuye a nuestra hidratación en esta temporada.
- Quinoa aromática con zanahorias braseadas con frutos secos que ofrece además de fibra y proteínas vegetales, hierro y calcio para veganos.
- Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada rica en antioxidantes, fibra y potasio derivados de los vegetales de la receta.
- Quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas ideal para una cena o comida rica en hidratos de calidad, con mucha fibra en su interior.
Recetas vegetarianas a base de quinoa
Para quienes llevan una dieta vegetariana, incluyendo huevos y lácteos en su dieta habitual, dejamos las siguientes recetas saciantes con quinoa que recomendamos probar en casa:
- Champiñones portobellos rellenos de quinoa que pueden servirse como plato único o bien, resultar un saciante primer plato o guarnición.
- Pimientos asados rellenos de salsa de tomate y quinoa ideales para servir como plato fuerte en una cena o comida vegetariana que nos ofrece todos los macronutrientes que el organismo necesita en equilibradas cantidades.
- Boniato asado relleno de quinoa y queso que ante todo aporta hidratos de calidad pero también sacia debido a su riqueza en proteínas y fibra. Brinda además una gran proporción de calcio.
- Falso risotto de quinoa con mango que se realiza en muy poco tiempo y nos permite resolver fácilmente una comida saciante.
- Hamburguesa de coliflor y quinoa con cúrcuma con antioxidantes y muchas proteínas en su interior que sacian con facilidad, por lo que resultan ideales para servir junto a una ligera ensalada.
- Bowl de quinoa, verduritas y huevo sencillo de realizar y muy saciante, ideal para una comida nutritiva y sin complicaciones.
- Pimientos rellenos de quinoa y pisto que fácilmente pueden resultar una comida vegana si eliminamos el queso de la receta. Y son una buena forma de sumar hidratos de calidad, fibra, vitaminas y minerales a la dieta.
- Tomates al horno rellenos de quinoa y queso feta ideales para servir como primer plato o disfrutar como plato fuerte de una comida ligera.
- Medallones de quinoa, recomendables para reemplazar a hamburguesas de carnes y que van perfecto con vegetales frescos.
- Quinoa con manzana y canela, perfecta para un desayuno en reemplazo del clásico porridge de almendras.
- Ensalada templada de quinoa, boniato, queso feta y chips de ajo muy saciante y fácil de realizar, con un alto aporte de potasio.
Preparaciones con carnes, pescados o mariscos y quinoa
Para quienes llevan una alimentación omnívora y consumen carnes, pescados o mariscos de forma habitual, la quinoa viene a ser la fuente de hidratos, fibra y micronutrientes perfecta como complemento. Algunas recetas que sugerimos son:
- Paella de quinoa, con mucha más fibra que la versión tradicional y proteínas magras que sacian con facilidad.
- Solomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa que brinda mucha energía de calidad y por ello resulta un plato ideal para una comida completa.
- Quinoa tres delicias muy fácil y rápida de realizar y recomendable para como plato fuerte saciante.
- Ensalada de quinoa, pollo y verduras que aprovecha hortalizas de estación y brinda proteínas así como fibra a nuestra dieta.
- Tortitas de quinoa y atún ideales para servir junto a una ensalada y resolver fácilmente una ingesta usando atún en conserva.
Estas son 23 recetas a base de quinoa, ideales para saciarnos en los meses más fríos del año.
Imagen | Vitónica y Directo al Paladar
