El beatboxer Grison tiene un reto exprés, y no es desbancar a Pablo Motos en audiencia. Marcos Martínez, nombre real de uno de los protagonistas de La Revuelta, está inmerso en un proceso de recomposición corporal para mostrarlo en la portada de una revista en enero. Si has visto el programa de RTVE últimamente, habrás notado como Grison ha comentado varias veces que no se puede comer los alimentos que Broncano le lanza para cogerlos al aire. La razón es la dieta que está llevando a cabo y en la que tiene algunos alimentos restringidos.

Los alimentos que no puede comer Grison para lograr su reto exprés

El reto exprés de Grison comenzó a mediados de noviembre y el objetivo es eliminar la grasa y mostrar una base sólida de musculatura. Roberto Oliver es el dietista que se encarga de la parte de alimentación que debe medirse al detalle por el poco tiempo que tienen disponible en el desafío.

La base de la dieta diseñada por Roberto consiste en un alto consumo de proteínas acompañadas de grasa saludable y fuentes densas de hidratos de carbono. La proteína es el macronutriente esencial a la hora de construir masa muscular y mantenerla en la pérdida de peso. Las grasas saludables son fundamentales para la vida y los hidratos de carbono de calidad dan energía para entrenar.

En Vitónica

"Me voy a poner como una moto": el reto exprés de Grison para conseguir la mejor versión de su cuerpo

Dieta alta en proteínas, rica en grasas saludables y ¿limitada en hidratos de carbono?

Cuando estamos en un déficit calórico, como Grison en su reto, hay un riesgo elevado de perder masa muscular. De nada sirve perder unos kilos de peso si luego en la portada, o en la vida, no lucimos una base sólida de kilos de músculo. Las proteínas son el mejor escudo para evitar la disminución del músculo que ya tenemos.

De hecho, en déficit calórico la ingesta de proteínas ha de ser aún mayor para proteger dicha masa muscular. Las grasas tienen cabida en la dieta, pero han de ser de calidad: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescados grasos son algunos ejemplos que podría tomar Marcos en la dieta.

No hay limitar los hidratos de carbono, hay que restringir ciertos alimentos

Aunque el dietista encargado de la alimentación de Grison expresa que ha realizado una restricción importante de hidratos de carbono, la realidad es que este macronutriente es muy necesario en la pérdida de grasa. En primer lugar nos da energía para entrenar con intensidad y en segundo lugar, y no menos importante, ayuda a la proteína a limitar la pérdida de masa muscular.

El detalle es que hay que buscar hidratos de carbono que sacien y sean densos, es decir, que contengan muchas vitaminas, minerales y fibra por caloría. Ahí es donde toma sentido la restricción de estos ocho alimentos en la dieta del beatboxer:  chocolate, arroz con leche, croquetas, vino, cerveza, pizza, lasaña y paella.

Más allá de estos alimentos concretos, que incluso pueden tener cabida en una versión casera saludable, Grison debe evitar comer alimentos ultraprocesados, fritos y restringir el alcohol. Debido a la agenda del miembro de La Revuelta, suele comer fuera de casa, así que debe cuidar este detalle al máximo.

En su lugar, hidratos de carbono densos son todos los vegetales, frutas y granos integrales que sacian más por la fibra y están repletos de vitaminas y minerales. En el caso de Grison debe tener un gran control porque es un reto de poco más de dos meses, lo que disminuye las comidas trampa.

Otra cosa es la pérdida de peso de cualquier mortal que no debe ser de esa lapso tan corto de tiempo y aquí habría mucha más flexibilidad, aunque está claro que los alimentos a evitar son los mismos.

En Vitónica | Grison desvela el alimento que toma a diario para estar en forma: "Sienta super bien al estómago"

Imágenes | Grison Beat Box (Instagram)

El proceso de pérdida de peso comienza con una bajada de peso rápida en las primeras semanas, pero es frecuente encontrarnos con una meseta en la que la pérdida de peso se estanca. Este fenómeno es normal y se trata de una respuesta fisiológica de nuestro cuerpo a modo de supervivencia. Aunque es fácil que llegue esa meseta, también es fácil salir de ella si sabemos cómo hacerlo.

La pérdida de peso no es lineal, habrá una meseta, pero podemos salir de ella

Seguramente has pasado por todo tipo de sucesos físicos no extremos de los que te has recuperado a las horas o días. Nuestro cuerpo es tremendamente adaptativo, para la bueno y para lo malo. Cuando comenzamos un proceso de pérdida de peso nuestro cuerpo comienza a quemar calorías para hacer frente al déficit de calorías que se encuentra.

Las primeras semanas todo va genial, perdiendo peso muy rápido y sin pasar excesiva hambre. Sin embargo, a medida que el cuerpos e adapta, llega la frustración porque vemos que esa pérdida de peso rápida no sigue el mismo ritmo que al principio, aunque seguimos haciendo todo igual.

Ese punto de estancamiento se conoce como meseta y ocurre en la mayoría de procesos largos de pérdida de peso. En ese momento llega lo conocemos como el efecto yo-yo, y consiste en pasar esa fase dulce de pérdida rápida de peso, pero frustración y abandono cuando llegamos a una meseta.

En Vitónica

Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido

Ese abandono viene acompañado con el fin de la dieta y una recuperación del peso perdido, e incluso algún kilo extra. La pérdida de peso no es lineal en absoluto, y esa creencia es la que tira por la borda la inmensa mayoría de procesos de pérdida de peso.

Comprender cómo funcionan las fases de pérdida de peso y que una meseta no es el final del proceso permitirá a las personas a continuar progresando a mayor o menor velocidad, pero no abandonar. ¿Cómo podemos prevenir que ocurra y salir de la meseta en la pérdida de peso?

Déficit calórico corto, ¿para qué pasar hambre cuando no lo necesitamos?

La pérdida de grasa, que es lo que realmente nos interesa, no de peso, llega cuando ingerimos menos calorías de las que necesitamos, lo que se conoce como déficit calórico. Si tu cuerpo consume 2.000 kcal para mantenerte vivo y realizar los quehaceres diarios, tendremos que consumir ese mismo número de calorías para mantener el peso.

Si ingerimos más de las calorías de mantenimiento ganaremos peso, ya sea en forma de masa muscular si entrenamos, o de grasa si somos sedentarios. Si ingerimos menos calorías de las de mantenimiento nuestro cuerpo utilizará las reservas hasta completar es número de calorías de mantenimiento.

Una cifra "saludable" a la que apuntar para la pérdida de peso semanal es aproximadamente entre el 0,5 - 1% del peso corporal por semana para maximizar la pérdida de grasa y minimizar las adaptaciones metabólicas y la pérdida de masa muscular. El porcentaje dependerá del peso inicial: a mayor peso, más nos acercaremos al 1% de peso corporal por semana, o incluso más.

El problema llega cuando queremos perder peso muy rápido y realizamos déficit calóricos extremos, lo que nos llevará directamente a una meseta de la que será difícil salir. Por lo tanto, el primer paso para evitar llegar a una meseta es crear un déficit calórico corto en el que incluso no sientas que estás a dieta para bajar de peso.

La teoría del "punto de ajuste" que tienes que utilizar a tu favor en la práctica

Existen muchas teorías sobre por qué se producen los estancamientos en la pérdida de peso. Una de ellas es la teoría del "punto de ajuste" que sugiere que nuestro cuerpo quiere volver al peso que teníamos porque es su punto de referencia hasta que establezcamos un nuevo punto de referencia.

Este fenómeno existe y es la razón por la que la mayoría de personas mantienen un peso similar a lo largo del tiempo. Sin embargo, esta teoría y las demás explican que estamos regidos por nuestra fisiología, que aumenta o disminuye nuestro gasto energético en función de lo que hagamos.

Cada uno de nosotros tenemos una tasa de metabolismo basal, que es el gasto de energía que generamos cada día por el simple hecho de estar vivos, aunque nos tirásemos todo el día sin movernos de la cama. La termogénesis adaptativa explica que disminuye el gasto de energía para igualar la menor ingesta calórica de la dieta, deteniendo o disminuyendo así la tasa de pérdida de peso.

En Vitónica

Las 10 claves para perder peso de una vez por todas sin pasar hambre

Esto generaría un bucle infinito en el que cada vez nuestro gasto energético sería menor, por lo que tendríamos que comer menos, hasta llegar a un punto en el que no podríamos comer nada. Piensa que tenemos la misma fisiología que nuestros ancestros tenían hace miles de años.

La termogénesis adaptativa podría salvarnos la vida en épocas de hambruna, o favorecernos en una hipotética hibernación, como sucede con cierto animales. Sin embargo, en la sociedad actual puede llevarnos a una meseta en la pérdida de peso. ¿Se puede hacer algo para eliminarla? Sí, hacer descansos en la dieta para que nuestro cuerpo no llegue a adaptarse.

Descansos de la dieta, la mejor herramienta para evitar y salir de una meseta

Puedes encontrar decenas de consejos para salir de una meseta que se resumen en comer menos y moverte más, pero eso es un error garrafal. Acabamos de describir que la termogénesis adaptativa nos lleva directos al estancamiento y al bucle del que no podremos salir. Algunos autores hablan de tumba metabólica al hecho de comer cada vez menos y menos.

Movernos más siempre será saludable y nos ayudará a poder comer más cantidad de calorías porque permitirá un déficit calórico con una ingesta mayor de calorías. Más allá del aumento de la actividad física diaria, comer bien, dormir lo suficiente y alejarnos del estrés, el descanso de la dieta es la herramienta estrella para no entrar o salir si ya estamos en una meseta.

Comida o días trampa: alterna días bajos y altos en calorías

¿Cómo evitamos que nuestro organismo se adapta a la pérdida de peso? Situando comidas y días estratégicamente en los que pasemos de estar en déficit energético a un superávit energético. Sí, estando a dieta hay días en los que tendrás que comer más incluso de las calorías de mantenimiento.

Esto es una obligación más que una recomendación, eso sí, las comidas y días trampa no son para comer pizzas de Donuts, sino para comer más cantidad de comida saludable, y si no tenemos que darnos un capricho también, pero como excepción, no como norma.

Lo ideal es realizar días altos y bajos en calorías sincronizados con nuestro entrenamiento. Un día duro de entrenamiento encaja mejor con un día alto en calorías, ¿no? Sin embargo, son los días de descanso los que estamos en el sofá y tendemos a picar más.

Organiza tu semana de dieta con días bajos en calorías y uno o dos días altos en calorías, principalmente con un aumento de carbohidratos. Esto hará que al final de la semana el balance neto sea negativo, hemos gastado más calorías de las que hemos comido, pero evitará en gran medida la termogénesis adaptativa.

Semanas de descanso de días. Sí, semanas completas

La pérdida de peso es una carrera de fondo y hay veces que tenemos que parar para lograr llegar más lejos. La literatura científica ha demostrado que perdemos más peso si programamos saltos de dieta en momento.

Además de evitar mesetas en la dieta, conseguiremos despejarnos a nivel mental pudiendo irnos de viaje o disfrutar una semana sin restricciones. Esta recomendación viene con letra pequeña, ya que una semana sin dieta no significa desayunar bollería, comer pizza y cenar hamburguesas.

Una semana de descanso de la dieta significa comer de forma saludable, también algún capricho, pero sin controlar cantidades e incluso obligándonos a comer más calorías de las que gastamos. Esto generará un reseteo en nuestro proceso de pérdida de grasa que nos permitirá afrontar un nuevo bloque de dieta con las máximas garantías.

Puedes programar una semana de descanso de dieta cada 6 - 8 semanas, de forma que en lugar de afrontar meses y meses de dieta sin pausa, lo que harás será establecer bloques de un par de meses, o algo menos, seguidos de una semana de descanso de dieta.

En Vitónica | Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso

Imágenes | Alan KO (Unsplash), Towfiqu Barbhuiya (Unsplash), Gaphic Node (Unsplash), Gardie Design (Unsplash), I Yunmai (Unsplash)

El proceso de pérdida de peso es un camino lleno de subidas y bajadas con el que nos damos de bruces cuando creemos que será un terreno acolchado, llano y muy sencillo. Hay una larga lista de factores que hacen que nuestra dieta para perder peso no tenga éxito. En este artículo comentamos las principales razones por las que un proceso de pérdida de peso falla, ya sea durante el mismo o a la hora de recuperar el peso perdido al final.

Los tres principales fallos que arruinan nuestra dieta para perder peso

"Adelgaza 10 kilos en 10 días"

Internet está repleto de titulares poco realistas y que hacen creer que perder peso es tan fácil como proponérselo. Este tipo de dietas milagro generan expectativas demasiado altas y exigencias que son tan difíciles de cumplir, como inservibles a la hora de perder grasa.

Eso hace que las personas pasen de una dieta milagro a otra sin tener éxito y viendo como se van agotando por el camino. En lugar de generar expectativas poco realistas, debes fijar un objetivo final y dividirlo en objetivos semanales y mensuales.

Si quieres perder 10 kilos, has de saber que, según tu cantidad de grasa corporal actual, puedes perder entre medio kilo y un kilo por semana. Eso hace imposible perder 10 kilos en 10 días, y titulares llamativos similares. Puedes perder 10 kilos en tres meses y hacerlo de manera controlada y saludable.

En Vitónica

Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso

Una idea sin un plan es solamente un sueño

Todos soñamos con algo, y sigue siendo un sueño si no diseñamos un plan para conseguirlo. La pérdida de peso es algo que muchas personas quieren conseguir, pero si no establecen los pasos hasta lograrlo seguirá siendo un sueño y no una realidad.

Además de estructurar la pérdida de peso por semanas para establecer un tiempo real en el que podamos conseguirlo, debemos planificar qué vamos a comer y cuánto y cuándo vamos a entrenar. Los profesionales de la dietética y el entrenamiento se encargarán de diseñarlo, pero nosotros tendremos que acoplar esa dieta y entrenamiento en nuestro estilo de vida.

Para que la dieta tenga éxito debes planificar cada semana con antelación, teniendo la comida en la nevera y las comidas preparadas. ¿Qué ocurrirá si no tienes planeado qué vas a cenar cuando llegues cansado del trabajo? Abrirás la nevera y picarás lo primero que encuentres.

Lo mismo ocurre en el gimnasio si vas a entrenar y no sabes bien lo que vas a hacer. Irás probando ejercicios y moviéndote, pero sin un plan que te sirva de guía. Estructura tu dieta y tus entrenamientos con antelación para no dejar espacio a la improvisación.

Hay vida más allá del todo o nada

Vas a fallar en la dieta, tarde o temprano lo harás, y no hay ningún problema en ello. La flexibilidad es la cualidad principal que debe incorporarse en la dieta, ya que tendemos a exigirnos demasiado hasta que un día salimos a comer fuera o comemos algo fuera de la dieta y sentimos que hemos fracasado.

Eso lleva incluso al abandono de la dieta, cuando realmente estamos haciendo el 85% de la cosas bien, y solamente un 10% - 15% mal. Tomarnos la dieta como "todo o nada" será el camino directo al fracaso.

Comer es algo que hacemos durante toda la vida, y no podemos estar siempre con esa exigencia, así que lo ideal es hacer todo lo que podamos bien, pero dejando flexibilidad a salir a comer a un restaurante o comernos ese dulce de chocolate que tanto nos apetece alguna vez.

En Vitónica | Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido

Imágenes | RBA (Midjourney), Alex Haney (Unsplash)

Tik Tok lo ha vuelto a hacer. Andrea Colás es una valenciana de 33 años que en cuestión de 50 días ha visto crecer su cuenta en esta red social, tanto en número de seguidores como en la cantidad de reproducciones de sus vídeos. La razón es su dieta, algo especial, con la que los usuarios y los nutricionistas se llevan las manos a la cabeza. Entendiendo que, de lejos, no es la forma óptima de perder peso con salud, ¿y si su dieta tiene sentido para ella?

Una dieta muy diferente, pero que a Andrea Colás le está funcionando

El canal de Tik Tok de Andrea Colás no ha dejado de crecer en las últimas semanas por el tipo de dieta que está siguiendo y que documenta. Si algo tiene Tik Tok es que, de repente, un vídeo tuyo sin apenas seguidores puede ser visto por medio millón de personas.

En Vitónica

Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido

Eso fue lo que le ocurrió a Andrea en su primera semana de "dieta de recorte". ¿Qué tiene de diferente su dieta que le ha hecho atraer a curiosos y haters? Algo muy sencillo: su dieta es muy diferente a lo que nos viene a la cabeza cuando escuchamos esa palabra.

Uno de sus desayunos puede ser un bocadillo de rabo de toro con huevo y patatas fritas, por ejemplo, y en sus comidas y cenas tampoco se priva de nada. Ese es el motivo por el que los usuarios de Tik Tok han afilado el hacha y le han propinado comentarios de todo tipo.

"Les explota la cabeza al ver mis vídeos"

En una entrevista para El Confidencial, la valenciana explica lo que está viviendo y si tiene algún tipo de sentido. Aunque no lo parezca, sí que lo tiene, pero hay que explicarlo y comprenderlo bien. En el vídeo del día 44 que puedes ver arriba de este párrafo comenta que se hizo macarrones para merendar porque estaba cabreada con el mundo, y después de comió un donut.

Lo más común en una dieta es que aparezcan esos pensamientos y esos "errores", porque no solamente comemos por hambre física, también comemos por hambre emocional. Esa es la una de las varias razones por las que las dietas estrictas se abandonan tras no cumplirla en varias ocasiones.

Sí, su dieta se aleja mucho de los estándares comunes, y no es una opción que debamos copiar si buscamos perder peso. Sin embargo, hay una máxima en la dietética y es que "la mejor dieta es la que se hace". La pérdida de peso es un proceso muy lento, muy costoso y que estará presente toda la vida.

De nada sirve ir al mejor dietista y seguir el plan nutricional al detalle, si lo hacemos durante 10 días y lo abandonamos. Tampoco sirve sufrir durante meses para perder peso, y una vez conseguido abandonar los buenos hábitos y recuperar todo ese peso perdido.

Andrea sigue una estrategia algo extraña para la población general, pero que le está funcionando a ella. A nivel de salud sería más recomendable que modificara algunas comidas y tomase más verduras, pero a nivel mental va ganando la partida. De hecho, vamos a ver a continuación como sí que ha modificado su dieta anterior.

"Dieta de recorte"

"Si antes me comía cinco platos de macarrones, ahora me como uno o dos". Esa es una de las frases del último vídeo que la valenciana ha subido hace apenas unas horas. En eso consiste su "dieta de recorte", y claramente no es lo más eficaz a nivel teórico, pero sí es efectivo para ella que ha perdido más de cuatro kilos desde que comenzó esa aventura.

Para perder peso debemos consumir menos calorías de las que gastamos en nuestro día a día. Eso puede conseguirse de diferentes maneras, siendo unas más saludables que otras. Lo óptimo es seguir una dieta adecuada y llevar a cabo un programa de actividad física.

En Vitónica

La guía para perder grasa de una vez y por todas: estas son todas las variables a tener en cuenta

Lo más rápido es no comer nada y correr 12 horas al día, pero estaremos de acuerdo en que no tiene sentido alguno. En medio de ambos extremos, se encuentran un montón de opciones, que se acercarán más hacia lo saludable o lo no saludable.

Andrea está perdiendo peso, sí, pero su dieta es muy mejorable. Ella lo sabe, y lo expone en sus vídeos, y está en ese proceso en el que poco a poco elimina alimentos poco beneficiosos para su objetivo y su salud, e introduce otros como frutas y verduras.

Perder peso es mucho más complejo de lo que creemos

Vivimos rodeados de perfección en las redes sociales y en televisión. Programas televisivos en los que aparecen jóvenes perfectos, y cortes de publicidad en los que se exponen anuncios de operaciones de aumento de pecho o similares son la mezcla perfecta para aumentar los trastornos de conducta alimentaria y muchos otros como la adicción a los filtros del móvil.

Andrea ya ha pasado por muchas dietas agresivas, como expone a El Confidencial, en las que ha perdido peso que ha recuperado en muy poco tiempo. Actualmente está haciendo lo que puede en su situación, y eso merece aplaudir lo bueno del proceso, y no criticar y centrarnos únicamente en lo malo, que lo hay, y ella lo sabe.

No quiero que me vuelva a pasar, así que decidí ir poco a poco, con cambios que no me generen ansiedad ni otros problemas, con naturalidad. Porque además tengo exámenes, el niño y demás temas familiares de los que ocuparme. Quiero mejorar, pero sin prisas.

Sus vídeos muestran su fortaleza mental frente a las críticas

Andrea Colás sigue perdiendo peso y ganando seguidores, y se mueve como pez en el agua frente a las críticas destructivas que recibe. Nuestra crítica constructiva es que tomar tortitas con crema de cacao, bocadillos con patatas fritas en su interior, bebidas energéticas y espaguetis para merendar no es lo que la teoría muestra como óptimo, y eso es mejorable.

Y por otra parte, debemos de reconocer su esfuerzo al disminuir las cantidades que tomaba antes de este proceso de pérdida de grasa, así como por ir introduciendo poco a poco alimentos más sanos. El proceso de pérdida de peso sea lento, pero con unos cimientos que duren toda la vida. La creación de hábitos saludables es lenta, pero una vez que llegan, se quedan.

Por lo tanto, aunque ni somos jueces ni lo pretendemos, esta usuaria de Tik Tok lo está haciendo mejor de lo muchos pueden llegar a pensar. Como todo en la vida, el tiempo será el mejor juez que dictamine si su dieta de recorte es útil para ella, o no.

En Vitónica | "Este año sí": cumple el propósito de adelgazar de una vez por todas con estas siete claves

Imágenes | Yunmai (Unsplash)

La dieta tradicional japonesa es una de las más saludables que podemos encontrar a nivel mundial, pues permite a quienes la llevan mantenerse alejados del sobrepeso y la obesidad así como extender su esperanza de vida. Sin embargo, para quienes buscan adelgazar, existe la llamada dieta japonesa de 14 días que hemos colocado bajo la lupa y te contamos en qué consiste este régimen que permite perder entre dos y seis kilos.

Qué es la dieta japonesa de 14 días

La llamada dieta japonesa de 14 días, como su nombre lo indica, tiene una duración de dos semanas y establece un menú cerrado que no sólo permite adelgazar entre dos y seis kilos, sino también pretende enseñarnos a comer sanamente.

En Vitónica

Estos son los alimentos que los japoneses consumen a diario (y los que no) para mantenerse sanos y delgados

Para ello, la dieta japonesa de 14 días establece evitar las harinas, las grasas saturadas, la sal y los postres así como reducir al máximo el consumo de carnes y aumentar la ingesta de verduras.

Junto a todo esto se promueve la ingesta de al menos 1,5 litros de agua al día y la realización de sólo tres comidas diarias.

El menú de la dieta japonesa de 14 días

Como hemos dicho, la dieta japonesa de 14 días establece un menú cerrado; es  decir que deja preestablecido qué se debe comer cada día y en cada ingesta a lo largo de su práctica.

Para ello, establece un menú de 7 días que ha de repetirse la segunda semana en que se lleve a cabo esta dieta:

Día 1

• Desayuno: café solo o té.
• Almuerzo: 2 huevos duros, ensalada de lechuga romana con aceite de oliva y un tomate.
• Cena: pescado a la parrilla, al vapor o hervido y ensalada de lechuga romana con aceite de oliva.

Día 2

• Desayuno: café sólo, una tostada.
• Almuerzo: pescado a la parrilla, al vapor o hervido, ensalada de lechuga romana con aceite de oliva.
• Cena: entrecot a la parrilla y un yogur natural bajo en grasa.

Día 3

• Desayuno: café sólo o té.
• Almuerzo: un huevo duro, 3 zanahorias grandes frescas o hervidas con aceite de oliva y aderezo de jugo de limón.
• Cena: manzanas.

En Vitónica

Siete hábitos inspirados en los japoneses que te ayudarán a lograr y mantener un peso saludable

Día 4

• Desayuno: café sólo o té.
• Almuerzo: verduras con aceite de oliva, manzanas.
• Cena: 2 huevos duros, bistec de carne con lechuga romana y aceite de oliva.

Día 5

• Desayuno: una zanahoria cruda.
• Almuerzo: pescado a la parrilla, al vapor o hervido y un tomate.
• Cena: pescado a la parrilla, al vapor o hervido y ensalada de lechuga romana con aceite de oliva.

Día 6

• Desayuno: café solo o té.
• Almuerzo: pechuga de pollo al vapor o a la plancha con ensalada de lechuga (con aceite de oliva) y zanahorias.
• Cena: 2 huevos duros, zanahorias.

Día 7

• Desayuno: café sólo o té.
• Almuerzo: bistec y verduras.
• Cena: lo que quieras de los días anteriores a excepción del día 3.

Los grandes desaciertos (y peligros) de la dieta japonesa

La dieta japonesa de 14 días si bien tiene algunas premisas valiosas como sumar  verduras, cuidar la calidad de las grasas y eliminar harinas refinadas o limitar al máximo sal y azúcares; también conlleva varios desaciertos.

En este sentido, el régimen establece un menú inflexible y para nada  personalizado por lo que puede poner en severo riesgo la salud de personas metabólicamente activas o que necesitan una gran ingesta energética, ya que constituye una alternativa de muy bajo aporte calórico, con días de menos de 1000 calorías.

Por otro lado, el menú resulta poco variado y ante todo fuente de proteínas de calidad con bajo aporte de grasas, resultando con muy bajo contenido de hidratos de carbono y en determinados días, reducido considerablemente en fibra y vitamina C.

Por todo esto, y por restringir al máximo la ingesta de alimentos y de energía, la dieta japonesa de 14 días puede implicar cambios a nivel metabólico que perjudiquen al organismo a largo plazo, y lejos de ayudar a mantener un peso sano, promueva la ganancia de peso o lo que conocemos como efecto rebote.

Por ser una dieta estricta, la dieta japonesa no es sostenible en el tiempo, no modifica hábitos ni nos enseña a incorporar todo tipo de alimentos, sino que puede provocar estrés, ansiedad y también reducir las defensas así como favorecer el desarrollo de trastornos alimentarios o de una conducta alimentaria alterada.

Claramente, la denominada dieta japonesa de 14 días no tiene casi rasgos propios de una dieta japonesa tradicional sino que por el contrario, no resulta para nada aconsejable si buscamos adelgazar beneficiando la salud del organismo sino que por el contrario, tiene muchos rasgos de dieta milagrosa, poco recomendable para el logro de un peso sano.

En Vitónica | Hara Hachi Bu: en qué consiste el método japonés para no engordar y vivir 100 años

Imagen | Foto de portada: Jumpstory, foto 1: Jumpstory, foto 2: Thought Catalog.

Martiño Rivas y Andrés Velencoso hablaron en el programa El Hormiguero sobre su dieta a la hora de perder grasa para rodar su nueva serie en la que salen en varias ocasiones sin ropa. Como suele pasar en este tipo de entrevistas, se alimentan muchos mitos como que la dieta para lucir bien implica no comer casi nada. ¿Qué dijeron los actores? ¿En qué podemos hacerles caso a la hora de perder peso y en qué no?

Televisión, la caja de Pandora de los mitos nutricionales

El Hormiguero es uno de los programas más vistos en España, y como tal, tiene sus buenas y sus malas influencias. Por el programa han pasado todo tipo de personas con comentarios más o menos acertados sobre el entrenamiento, la nutrición y la salud general.

Desde Pilar Rubio y su sección, cuanto menos "extraña" en la que daba recomendaciones de entrenamiento y salud en el embarazo, hasta este lunes 27 de febrero en el que Martiño Rivas dijo que su dieta para su nueva serie había consistido en cafeína, uñas y nicotina.

En Vitónica

Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido

El actor de la nueva serie que se estrena en unos días, "Nacho", aparece en varias ocasiones sin ropa, ya que es una serie que está basada en la vida del famoso actor porno Nacho Vidal. Martiño alimentó uno de los mitos más arraigados en la población: "durante el rodaje de Nacho pasé mucha hambre. La dieta que seguí fue cafeína, uñas y nicotina".

No, para perder grasa no hay que pasar hambre y reducir las calorías drásticamente

Es común que los actores expliquen que han pasado mucha hambre a la hora de preparar un papel para el que tenían que perder peso. También en El Hormiguero, el actor Mario Casas dijo que estaba todo el día a base de chicles porque comía muy pocas calorías cada día, mientras preparaba la película "El fotógrafo de Mauthausen".

Si queremos perder grasa tenemos que comer mejor, pero no seguir el típico dicho de "comer menos y movernos más". Una dieta demasiado exigente no será duradera en el tiempo y será peligrosa para la salud, más aún si añadimos uñas y nicotina a la ecuación. El café no es mala idea, porque nos activa y es saludable.

Una de cal y una de arena

Andrés Velencoso es otro actor de la serie "Nacho". Se encarga de ponerse en la piel de Toni Roca, el que era el actor porno más famoso en España cuando Nacho Vidal comenzó su carrera. El presentador del programa le preguntó también por su dieta, y el actor le respondió que "me salto la dieta más de lo que debería, lo único que cuando salgo de viaje y me paso, luego hago ayuno entre 14 a 16 horas por el día".

La estrategia de Velencoso es mucho más interesante que la de su compañero Mariño Rivas. El ayuno intermitente es una estrategia fácil de implantar y que puede llevarse a cabo durante toda la vida, no como el pasar hambre que suele venir acompañado de atracones de comida y trastornos de la conducta alimentaria.

Mensaje para llevarse a casa

Martiño, no es necesario llevar una dieta tan estricta, ni es sano la nicotina ni comerse las uñas. Para perder grasa y lucir bien en la pantalla es aconsejable realizar una dieta pautada por un profesional en el que el objetivo se logre a largo plazo, y se mantenga, siempre sin necesidad de ser drásticos.

Velencoso, si el ayuno intermitente encaja en tu día a día, es una opción muy interesante. No hay diferencias con respecto a hacer una dieta adecuada a la hora d perder grasa, por lo que puedes optar por una opción u otra, siempre que la comida ingerida fuera del ayuno sea saludable y de calidad.

A ti, espectador, duda de casi todo lo que veas en este tipo de programas. Para lucir un buen físico, como el de los actores de la serie "Nacho" es fundamental hacer las cosas de forma controlada y pautada por un profesional.

Se puede perder peso comiendo mucho y sin pasar hambre, incluso con comidas trampa en ciertos días de la semana. No hay que pasar por un suplicio para conseguir una mejor composición corporal. Así que elimina ese mito de tu día a día y piensa que si quieres perder peso, debes comer más y moverte aún más.

En Vitónica | La guía para perder grasa de una vez y por todas: estas son todas las variables a tener en cuenta

Imágenes | Gtresonline

Los mayores fallos de la dieta suelen producirse cuando termina el día y estamos tranquilos en casa sin nada que hacer. Durante el día podemos evadir los antojos con el trabajo o con los quehaceres de la casa, pero ese momento en el que estamos en el sofá viendo la televisión y nos da ganas de comer algo es más difícil de controlar. Estas siete formas te servirán para combatir esos antojos nocturnos y tener éxito en la pérdida de peso.

Formas de combatir los antojos nocturnos

La proteína te sacia más

Ingiere proteína a lo largo del día, y dedica a este macronutriente una buena parte de la cena. Eso no significa que los carbohidratos o las grasas sean "malas", simplemente que darle mayor importancia a la proteína en la cena puede hacer que no llegue ese momento de hambre cuando estás en el sofá por la noche.

No es comer menos, es comer más y mejor

Las verduras están llenas de vitaminas, minerales y fibra y son muy bajas en calorías. Eso las hace perfectas para no pasar hambre y no tener antojos, y también para tenerlas preparadas en la nevera en caso de antojo. Puedes tener zanahoria cortada a tiras a modo de snack para cuando te den ganas de comer algo.

Distribuye tus comidas para cenar más

Se ha extendido el mito que dice que no hay que cenar mucho, ni comer muchos hidratos de carbono por la noche. Sin embargo, nos hacemos un par de pechugas a la plancha con algo de brócoli a las nueve de la noche y a la once abrimos la nevera buscando lo que sea porque tenemos hambre.

Para evitarlo, cena más, especialmente alimentos ricos en proteína y verduras. Si por el día estás más activo y tienes menos antojos, ingiere menos cantidad de comida y deja más calorías para la cena, que es el momento donde suelen aparecer esos antojos.

Puedes incluso cenar dos veces si esos antojos se repiten cada día. El ayuno intermitente nos permite cenar más si nos hemos saltado el desayuno. En lugar de desayunar, incluye una segunda cena como opción alternativa al hecho de cenar más.

Distribuye las comidas según tu estilo de vida. Si llegas a casa a las ocho después de trabajar o del gimnasio, puedes hacer una cena a las 20.30h y otra cena a las 22.30h. De esta forma, en lugar de atracar la nevera a las 23.30h porque llevas con hambre un buen rato, estarás saciado.

Evita los ultraprocesados

Hay alimentos como los ultraprocesados que disparan mecanismos de placer y recompensa en nuestra mente. Cuando eso ocurre, querremos más al poco rato, y volverá a pasar cada cierto tiempo. Evita las salsas, los alimentos industriales como pizzas y cualquier alimento que no sea natural, especialmente por la noche.

Al consumir estos alimentos se producen picos de glucosa en sangre e insulina para introducirla a las células. Ese pico de subida precede a un pico de bajada, lo que nos hará sentir hambre al poco rato de haberlo comido. ¿No te ha pasado alguna vez que te has comido mucha pizza y estabas lleno, pero a la hora tenías un montón de hambre?

Utiliza comida sólida en lugar de batidos

Los suplementos son una opción excelente de aportar proteínas y otros nutrientes de forma rápida, pero no sacian igual 40g de proteína de suero en un batido que 200 gramos de pechuga de pavo. Si sueles tener hambre a lo largo del día, y antojos por la noche, utiliza esas calorías de los batidos para introducir alimentos sólidos.

Entrena por la noche

El cuerpo tiene un momento en el que está más preparado para absorber los alimentos, y es después de entrenar. Al finalizar el entrenamiento hemos gastado depósitos de glucógeno que hay que rellenar. Entrenar antes de cenar nos permite que esa cena sea más abundante en hidratos de carbono, además de la proteína y los vegetales que siempre deben estar presentes.

Ojos que no ven...

Otro recurso que no es para evitar los antojos, sino para evitar comer productos poco saludables cuando llegan esos antojos, es no tenerlos a la mano. Si abrimos la nevera y tenemos palos de zanahoria y otras opciones saludables, eso será lo que consumamos.

Está la opción de ir a comprar algo para lidiar con ese antojo, pero en ese tiempo que pasa entre que nos preparamos para ir a comprar, ir a la tienda y volver, nos es suficiente para valorar si realmente merece la pena o no. Quizá alguna vez sí que vayamos a comprar un bollo, pero muchas otras no lo haremos.

En Vitónica |

Imágenes | Nrd (Unsplash), Naman Pandey (Unsplash), Sam Loyd (Unsplash), Karsten Winegeart (Unsplash)

Adelgazar no es una tarea nada fácil, más aún si comenzamos a imponernos excusas para saltarnos la dieta o hacer ejercicio físico. En este artículo abordamos las excusas más comunes a la hora de perder grasa para eliminarlas de nuestro día a día y comenzar a adelgazar definitivamente.

No tengo tiempo

El trabajo, las tareas de casa, la familia... cada persona organiza su tiempo en función de sus demandas, pero todos tenemos tiempo para mirar las redes sociales o ver alguna serie. ¿Has comprobado en redes sociales como Instagram o Facebook el tiempo diario que las utilizas cada día?

Existe una ley que dice que vamos a ocupar todo el tiempo disponible para hacer una tarea. Se conoce como la Ley de Parkinson y lo que nos recomienda en asignar a cada tarea un momento del día y una duración determinada. Me pondré como ejemplo yo mismo a la hora de redactar un artículo.

En Vitónica

Ayuno intermitente o dieta de toda la vida para adelgazar: un nuevo estudio se posiciona

En función del artículo a escribir, yo puedo calcular el tiempo que voy a necesitar, así que lo primero de la mañana es organizar el horario en base a los artículos del día y la duración de cada uno. De igual forma, sé que tengo que dejar unos 90 minutos al día para entrenar, otro tanto para las comidas, etc.

Al ponerlo todo sobre una agenda, la Ley de Parkinson dice que si yo a este artículo le asigno una duración de dos horas, la haré en dos horas. Mi mente trabajará más productivamente para realizar la tarea en ese tiempo. Si voy bien, seguiré al mismo ritmo, pero si veo que faltan 30 minutos para completar las dos horas y voy algo retrasado, tendré que meter el turbo.

Eso ocurre con cualquier tarea de la casa, una reunión o lo que sea. Toma unos minutos cada noche para organizar el día siguiente. En la agenda habrá un hueco asignado a entrenar, que si puede ser cada día a la misma hora también te ayudará. Al establecer bloques de tareas todo será más productivo.

Incluso puedes seguir dedicando unos minutos a las redes sociales, pero en lugar de chequear el móvil cada rato, establece, por ejemplo, 10 minutos por la mañana y 10 minutos por la noche. Eso hará que tu atención no se desvíe cada rato hacia el móvil, y por lo tanto, que pierdas productividad en la tarea que estás haciendo y que, realmente, no tengas tiempo para entrenar al final.

Tengo hambre todo el rato

Adelgazar no es un proceso en el que tengamos que pasar hambre. Sí es cierto que alimentos ultraprocesados deben evitarse lo máximo posible, pero eso no es hambre, es atracción por esos alimentos. Cuando se establece una dieta para perder peso debemos comer menos calorías de las que gastamos.

Esa es la forma en la que nuestro cuerpo aportará esas calorías que faltan en forma de almacenes de grasa, y así la iremos eliminando. El problema llega cuando ese déficit es demasiado elevado. Ahí es normal que pasemos hambre, y aparezcan trastornos de la conducta como los atracones.

En Vitónica

Cinco claves básicas que toda dieta para adelgazar debe cumplir

Para evitarlo, crea un déficit pequeño de calorías en lugar de uno grande. Ese déficit más corto permitirá perder peso sin hambre, y además retendrá más masa muscular que un déficit severo. Cuanto más te muevas en tu día, más calorías gastarás, lo que significa que más calorías podrás comer, siempre de alimentos saludables.

Ingiere fuentes grandes de vegetales que te permiten comer mucha cantidad de alimento, y acompáñalas con proteína por su poder saciante. Come despacio, mastica bien y utiliza como bebida siempre agua. Si tienes un estrés elevado, intenta minimizarlo con meditación porque ese estrés afectará también a la elección de alimentos que hagas.

Tengo antojos

Desde pequeños hemos estado acompañados de alimentos ultraprocesados que hacen que se activen zonas de nuestro cerebro correspondientes al placer y la recompensa. Es muy difícil cortar esto de raíz, más aún si estamos en un déficit severo en el que tenemos hambre.

Lo primero es cumplir con el apartado anterior y no tener una dieta demasiado estricta, solamente con un pequeño déficit. Lo segundo es saber que la moderación es la clave de toda dieta, y que es preferible caer en la tentación en el momento y comer una onza de chocolate, a dejarlo pasar y en unas horas o algún día comernos la tableta entera y algo más al llegar a casa después de un día duro de trabajo.

En Vitónica

Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso

Si no tienes alimentos como bollos, pizzas industriales, refrescos y cualquier producto de este tipo en casa, no te lo podrás comer en el momento. Sí que podrás bajar a la tienda más cercana y comprártelo, pero en ese lapso de tiempo puedes pensar si realmente te va a servir para bien o no.

El estrés es el peor enemigo de los antojos. Uno puede lidiar mucho mejor contra la tentación de tomarse un cruasán en la cafetería por la mañana, que al llegar a casa después de un largo día, tráfico incluido. Por lo tanto, hacer frente a las situaciones de estrés es clave para controlar las emociones que desencadenan esos antojos.

Me he saltado la dieta, así que la abandono

Un ex-fumador que dejó el tabaco y meses más tarde se fuma un cigarro no tiene por qué volver a fumar. Igual ocurre con cualquier persona que pasa por un día o semana complicada y deja de lado la dieta. No por ello tiene que abandonarla, de igual manera que no quemarías tu casa si se te quema una tostada.

Esa es la razón por la que la interrupción de la dieta de forma programada es interesante a la hora de perder peso a largo plazo. Adelgazar, frente a lo que muchas personas piensan, es un proceso largo, muy largo, que dura toda la vida. Sin embargo, las operaciones biquini nos hacen pensar que en dos meses, o menos, se consigue todo.

Las dietas adecuadas permiten una semana de descanso de dieta cada dos o tres meses, además de días o comidas libres dentro de la dieta. Nuestro estilo de vida, y los alimentos que hemos comido desde pequeños, hacen imposible no comer nunca más un bollo, una pizza, una cerveza o una copa de vino.

Sabiendo esto, simplemente tendremos que ajustar esas ingestas a la dieta, e intentar hacerlo de manera controlada. Eso evita que haya atracones que nos hacen sentir mal y abandonar la dieta. Aunque eso ocurra, deberemos tomarlo como una piedra en el camino, apartarla y seguir caminando hacia nuestro objetivo.

En Vitónica | Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido

Imágenes | Brad Neathery (Unsplash), Sander Dalhuisen (Unsplash), Chander Mohan (Unsplash), Jarritos Mexican Soda (Unsplash), Towfiqu Barbhuiya (Unsplash), Franky Van Bever (Unsplash)

¿Qué sabemos a día de hoy sobre la eficacia del ayuno intermitente para perder peso y ganar masa muscular? La literatura científica cada vez cerca más la utilidad del ayuno intermitente para la composición corporal. ¿Sirve realmente para perder grasa? ¿Se puede ganar masa muscular utilizando el ayuno intermitente? Damos respuestas a estas preguntas en base a las últimas actualizaciones científicas.

Ciencia del ayuno intermitente

El ayuno es una tradición religiosa antigua, siendo el Ramadán uno de los ejemplos más destacados en los que solamente se puede comer durante unas horas determinadas al día. Desde la religión, el ayuno saltó a la población en general, tenga o no connotaciones religiosas.

La estrategia de limitar el consumo de comida durante unas horas al día ha sido acogida por la literatura científica, especialmente en los últimos años. Muestra de ello es el crecimiento de estudios que investigan como afecta el ayuno a diferentes parámetros de salud y de composición corporal.

En Vitónica

Estos son los beneficios y desventajas de seguir el ayuno intermitente 16/8

Uno de los últimos es una revisión narrativa de la dupla Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos grandes investigadores que cuentan con la experiencia práctica como garantía. Su estudio publicado recientemente explica los efectos del ayuno intermitente sobre la composición corporal. De él vamos a sacar las últimas actualizaciones sobre esta temática.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón alimentario que implica periodos prolongados de ayuno, interrumpidos por ventanas de alimentación. Existen varios tipos de ayuno según las horas que le demos a cada una de esas ventanas (ayuno / alimentación).

Un ayuno intradiario es el que se recomienda para comenzar con esta estrategia. El más corto puede ser 12/12, es decir, 12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación. A partir de ahí podemos ir aumentando las horas de ayuno y disminuyendo las de alimentación.

El ayuno 16/8 es uno de los más utilizados, siendo la duración del ayuno de 16 horas, mientras que tenemos una ventana de ocho horas para alimentarnos.

También existen los ayunos intrasemanales que utilizan días completos de ayuno, es decir, 24 horas sin ingerir calorías. Puede practicarse un día de ayuno completo a la semana, o ir más lejos y ayunar en días alternos: un día de alimentación normal, un día completo de ayuno.

¿Qué sentido tiene utilizar el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una alternativa viable a la restricción calórica diaria, es decir, una dieta común en la que reducimos el consumo total de calorías, pero sin ventanas de ayuno y alimentación. Los beneficios del ayuno intermitente son similares a los de una dieta con restricción de calorías.

El mecanismo que explica la reducción de factores de riesgo cardiometabólicos, así cómo la reducción de peso corporal, es que consumimos menos calorías de las que gastamos. Sin embargo, el ayuno intermitente es una herramienta más fácil de llevar a cabo y que crea más adherencia.

En Vitónica

El ayuno intermitente: beneficios, tipos y recomendaciones

El hecho de no tener que reducir calorías en cada comida, sino que nos limitamos a ayunar durante el tiempo determinado, hace que sea más sencillo cumplir ese déficit de calorías. Normalmente cuando comemos después de un ayuno suele hacerse ad libitum, es decir, a voluntad. Eso sí, con alimentos saludables, ya que los alimentos ultraprocesados echan por la borda cualquier dieta.

Tipos de ayuno intermitente y su efecto en la pérdida de peso

Ayuno en días alternos (ADF)

El ayuno de días alternos consiste en días de alimentación ad libitum (a voluntad) seguidos de días completos de ayuno. La pérdida de peso con este protocolo muestra que es eficaz, pero esa pérdida de peso lleva incluida masa muscular además de masa grasa. Otro inconveniente de este protocolo de ayuno es que no es sostenible a largo plazo, ya que pasamos la mitad de los días sin ingerir alimento.

Para paliar esos inconvenientes puede modificarse e incluir proteínas en los días de ayuno o ingerir un número muy bajo de calorías, un 25% aproximadamente. Por lo tanto, no sería un día de ayuno sin ingerir calorías, sino que se adaptaría.

El entrenamiento de fuerza también actúa como protector de la masa muscular, en este ayuno en días alternos y en cualquiera. La literatura científica muestra como se consigue retener más masa magra, y reducir más masa grasa, con sesiones de fuerza que complementen el ayuno.

Ayuno de 24 horas, dos días por semana (TWF)

Los dos días de ayuno a la semana pueden ser seguidos o alternando con días de alimentación, pero lo recomendable es alternarlos. Pasar más de 24 horas sin ingerir alimento puede producir proteólisis (degradar proteínas para utilizarlas como energía).

La masa muscular es uno de los bienes más preciados que tenemos, así que debemos salvaguardarla a toda costa. Este tipo de ayuno es menos agresivo que el de días alternos, pero sigue siendo difícil de incorporar en nuestro estilo de vida. Eso sí, su facilidad hace que no tengamos que seguir una dieta como tal, simplemente ayunar dos días a la semana.

Siempre que consumamos menos calorías de las que necesitamos, vamos a perder peso. Ese es el mecanismo por el que funciona este ayuno y todos los demás. La media semanal de calorías ingeridas debe ser menos que las calorías quemadas. Si eso ocurre, perderemos peso. Si eso no sucede, no perderemos peso, da igual cuál sea el tipo de ayuno o dieta.

Ayuno intradiario (TRE)

El ayuno intradiario es el más fácil de llevar a cabo y que crea mayor adherencia. Cada día pasamos ocho horas de ayuno mientras dormimos, a partir de ahí sumaremos horas eliminando el desayuno o eliminando la cena. Por esta razón es muy fácil de llevar a cabo.

Una investigación que nos sirve como ejemplo demostró que este tipo de ayuno producía un déficit de unas 250 calorías al día, y ya sabemos que si eso ocurre vamos a perder peso. Entre las 7 p.m. y las 6 a.m. los sujetos del estudio no podían consumir alimentos, pero sí agua.

En Vitónica

Ayuno intermitente para perder peso: sus beneficios en tu organismo y cómo comenzar a hacerlo de forma segura

El resto del tiempo (entre las 6 a.m. y las 7 p.m.) podían ingerir alimentos a voluntad. Simplemente el hecho de saltarnos la cena ya puede ayudarnos a perder peso, si eso supone que al final del día vamos a consumir menos calorías de las que hemos gastado.

En otras investigaciones no se observó esa pérdida de peso. La explicación es que la ventana de ayuno era muy corta, o que el consumo de calorías en la ventana en que se podía comer era muy alto. Por lo tanto, y siendo reiterativos, un ayuno intermitente servirá para perder peso si con él producimos un déficit energético en el que gastamos más calorías de las que ingerimos.

Mensaje para llevar a casa y perder peso

La recomendación es que practiques el ayuno intermitente 16/8, como máximo 20/4, ya que es el más factible, pero que ingieras proteína en esas comidas que no realizas. Como veremos en el apartado siguiente es vital que el consumo de proteína sea elevado y frecuente en tu día a día si buscar perder grasa y mantener la masa muscular.

El entrenamiento de fuerza es obligatorio a la hora de perder peso. En primer lugar por salud y en segundo lugar porque nuestro cuerpo desecha lo que no se utiliza, y la masa muscular no utilizada corre el riesgo de perderse.

Ayuno intermitente y su efecto en la ganancia de masa muscular

El aumento de masa muscular y el ayuno intermitente, especialmente si tiene muchas horas sin ingerir alimentos, no se llevan bien. Esta estrategia de ayunar durante demasiado tiempo es un patrón dietético subóptimo para ganar masa muscular.

Nuestro metabolismo se encuentra constantemente en anabolismo (construcción) y catabolismo (destrucción). El objetivo para ganar masa muscular es estar el máximo tiempo en anabolismo. Eso se consigue entrenando fuerza y alimentándonos correctamente.

Al realizar un ayuno largo nuestras opciones de remodelar el músculo esquelético disminuyen. Esto no significa que no podamos ganar masa muscular con ayuno intermitente si al final del día y la semana consumimos más calorías de las que necesitamos.

Lo que significa es que no es la forma óptima de hacerlo. Por lo tanto, sí podemos conseguir ganancias musculares con ayuno intermitente, pero serán mayores si seguimos un patrón dietético común. Varias comidas al día con suficiente proteína es la mejor estrategia nutricional para la hipertrofia muscular.

Ayuno intermitente y retención de masa muscular

En el apartado de ayuno intermitente y pérdida de peso hemos hablado brevemente de la retención de masa muscular. Al igual que el ayuno intermitente no es el patrón óptimo para ganar masa muscular, tampoco lo es para retener la máxima cantidad de músculo.

Por esa razón surgió el ayuno modificado con proteínas en el que sí se recomienda consumir proteínas cada ciertas horas de vigilia, unas 4 horas aproximadamente. A la hora de perder peso los requerimientos de proteína aumentan, lo que unido a días de ayuno no ayudan a conservar al máximo la masa muscular.

Mensaje para llevar a casa y ganar masa muscular

El ayuno intermitente no nos interesa si queremos ganar masa muscular. Divide las proteínas en cinco comidas al día, o más según tus requerimientos, eso permite mantener la síntesis de proteínas elevadas, lo que jugará a nuestro favor a la hora de ganar músculo.

En Vitónica |¿El ayuno intermitente es realmente una buena opción si quieres perder peso? Esto es lo que dice la ciencia al respecto

Imágenes | iStock, Unsplash

Cuando se hace dieta para perder peso y grasa es común oír hablar de los peligros de provocar algún daño a nivel metabólico, sobre todo si es agresiva o muy duradera. Estos peligros incluyen la imposibilidad de seguir perdiendo peso o grasa a partir de cierto punto, el insomnio, la irritabilidad o la debilidad generalizada.

Es cierto, un déficit calórico agresivo o duradero puede provocar este tipo de síntomas, pero ¿realmente podemos hablar de un daño a nivel metabólico?

En este artículo te explicamos en qué consiste el metabolismo y si realmente es algo que pueda dañarse tal y como se describe cuando hacemos dieta.

En Vitónica

Todo lo que necesitas saber sobre los carbohidratos después del entrenamiento: ¿son necesarios? ¿ayudan a resintetizar el glucógeno?

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es la totalidad de procesos bioquímicos que tienen lugar en los seres vivos. Este metabolismo tiene la cualidad de provocar cambios en la naturaleza química de diversas sustancias y nos permite desarrollarnos.

Hasta aquí la definición que encontraríamos en un libro de conocimiento del medio o de ciencias naturales.

No obstante, cuando en la calle se habla de metabolismo no se entiende esto sino más bien la gestión que nuestro cuerpo hace de la energía que consume y que necesita para funcionar. De esta manera, hablaríamos de tres conceptos: metabolismo basal, efecto térmico de los alimentos y NEAT o actividad física no asociada al ejercicio. 

En Vitónica

Metabolismo para principiantes: qué es, cómo nos impacta y qué podemos hacer realmente para beneficiarlo

¿Podemos dañar nuestro metabolismo cuándo hacemos dieta?

Volviendo al tema que nos ocupa. ¿Es realmente posible dañar el metabolismo haciendo dieta?

Hay personas que creen que el hecho de estar a dieta mucho tiempo de forma ininterrumpida o que esta sea muy agresiva, puede provocar daños metabólicos. Estos supuestos daños metabólicos al final se acaban reduciendo a la imposibilidad de seguir perdiendo grasa a partir de cierto punto.

Es cierto que mantener un déficit calórico durante mucho tiempo acaba provocando adaptaciones, que no daños, que pueden afectar al ritmo de pérdida de grasa. Algunas adaptaciones incrementan la sensación de hambre, y otras, las más severas, pueden llegar a afectar a nuestra capacidad reproductiva de forma momentánea.

No obstante, muchas adaptaciones son de tipo conductual y son las que explican en mayor medida la dificultad a la hora de seguir perdiendo peso y grasa: tendemos a movernos menos, a dormir más e incluso nuestros tics nerviosos disminuyen.

Este tipo de cambios conductuales suelen ser muy leves y pasar desapercibidos. Se tiende a retrasar el despertador un par de veces más de la cuenta o incluso se realizan siestas que antes no se hacían.

En Vitónica

Las claves nutricionales y los grupos de alimentos imprescindibles si buscas ganar masa muscular

Sea como fuere, no existe condición médica alguna que describa un daño metabólico permanente cuando hacemos dieta para perder grasa.

Todas las adaptaciones que comentamos son reversibles en el momento en el que empezamos a comer más comida, incluso las que afectan a la capacidad reproductiva. Si se ha perdido la menstruación o la libido ha bajado, en el momento que empezamos a comer más, esto se revierte. De hecho, existe un famoso estudio, el llamado estudio de Minnesota, donde se vio como un puñado de personas recuperaron su peso y salud después de un periodo de inanición y sin dejar secuelas. 

No obstante, sí que hay que tener en cuenta que puede existir cierta predisposición a ganar grasa más fácilmente. Tras perder grasa nuestras células que almacenan grasa, los adipocitos, se vacían. El cuerpo detecta esta bajada y tiende a repletar de nuevo estos pequeños almacenes. La solución es simple: no hagas dietas demasiado restrictivas en poco tiempo, no dejes nunca de practicar ejercicio físico y mantente activo.

En Vitónica | Todos los beneficios que nos aporta el ejercicio físico al tiempo que cumplimos años

En Vitónica | Las claves para diseñar tu entrenamiento si buscas quemar grasa y perder peso

Imágenes | iStock