Conforme empiezan a subir los primeros grados mucha gente se empieza a preocupar por la posible ganancia de grasa que ha podido causar la etapa de volumen, y por ello empieza a plantear sus dietas de definición para reducir la grasa corporal y de esta manera mejorar su composición corporal.

El problema es que muchas de estas dietas a menudo no están bien planteadas porque no consideran una serie de factores muy importantes que son los que marcan el éxito a largo plazo.

El requisito más importante para definir tus músculos: el déficit calórico

De manera indiscutible, la propiedad más importante que debemos tener en cuenta a la hora de diseñar nuestra dieta de definición es el déficit calórico. Sin un déficit calórico es imposible que perdamos peso en primer lugar.

Evidentemente, este déficit calórico no suele ser tan sencillo como restar una cantidad de entre 200 y 500 calorías a nuestras calorías de mantenimiento, sino que también debemos tener en cuenta la cantidad de dinero disponible para destinar a la alimentación, las preferencias individuales, la elección de alimentos que generen mayor saciedad, las intolerancias o alergias particulares...

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Las calorías no son lo único que importa para adelgazar: estos son los factores que influyen (y cómo se relacionan entre ellos)

La etapa de definición tiene un objetivo doble y rara vez consideramos los dos lados de la misma moneda; por un lado, tenemos que perder toda la grasa corporal posible (dentro de un margen coherente, lógicamente), pero, por otro, debemos reducir al máximo las adaptaciones negativas que pueden suponer tanto el déficit calórico como el hecho de reducir mucho o muy rápido nuestra cantidad de grasa corporal.

Precisamente, el déficit calórico que podremos "permitirnos" oscilará en función de nuestra cantidad de grasa corporal, de manera que si nos encontramos en un porcentaje superior a 15% en hombres y 25% en mujeres, podemos permitirnos recortar alrededor de 500 calorías diarias, mientras que si nuestra cantidad de grasa es inferior a estos porcentajes, deberíamos recortar menos calorías progresivamente hasta alcanzar un déficit de 200 para minimizar las adaptaciones negativas.

Dos aliados que te ayudarán a perder grasa: la proteína y la fibra

En esta etapa tenemos que combatir contra un enemigo muy voraz (nunca mejor dicho); el hambre, y no únicamente la que se produce de manera psicológica, sino también fisiológica, y precisamente por eso comentaba que tenemos que intentar a toda costa minimizar esta adaptación negativa.

Para ello, además de adaptar el déficit, tenemos dos herramientas que nos ayudarán en gran medida: las proteínas y la fibra.

Por un lado, la restricción calórica reduce las tasas de síntesis de proteínas musculares y aumenta su degradación, y por ello es en este momento cuando mayor tiene que ser la ingesta de proteínas.

Además, la proteína es el macronutriente más saciante y el que más termogénesis provoca, de modo que además de mantenernos saciados, hará que una gran parte de la energía que nos aporta la invirtamos en generar calor.

Aunque los batidos de proteínas no son una opción necesariamente mala para esta etapa, yo personalmente optaría por limitarlos porque aunque la proteína genere gran saciedad, la masticación también lo hace, y de hecho es uno de los primeros pasos (si no el primero) por los que empezamos a generar saciedad.

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¿Son siempre necesarios los batidos de proteína cuando entrenamos en el gimnasio?

Por otra parte deberíamos centrarnos en mantener alta nuestra ingesta de fibra (como mínimo alrededor de 30 gramos diarios), ya que esta forma geles viscosos en el interior de nuestro tracto gastrointestinal que también pueden mantener alto nuestro nivel de saciedad.

Un tercer factor a considerar: la densidad calórica

La densidad calórica es otro concepto muy importante que también deberíamos conocer, y esta se puede definir como la cantidad de calorías que aporta un gramo de alimento.

Durante la fase de definición, nos interesa especialmente priorizar los alimentos con menor densidad calórica. ¿Quiere decir esto que tenemos que dejar de comer frutos secos, chocolate negro o aceite de oliva? Absolutamente no, pero ten en cuenta que aunque estos sean alimentos con un perfil nutricional muy bueno, el mero hecho de que se consideren comida real no impiden que puedas ganar peso comiéndolos.

Esto quiere decir que todos los alimentos tienen la capacidad de hacernos ganar peso, pero precisamente en función de su densidad calórica necesitaremos consumirlos en mayor o menor medida.

¿El secreto final? Consumir una dieta basada en comida real priorizando frutas y verduras, controlar regularmente el ritmo de pérdida de peso o en su defecto, el déficit calórico, y asegurar una ingesta suficiente de proteínas.

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Seguro que en infinidad de ocasiones hemos escuchado que como hacemos deporte nos podemos permitir cualquier capricho alimenticio. Se trata de una afirmación muy extendida y toda una filosofía de vida que nosotros queremos parar a analizar en este post, ya que practicar deporte no nos da carta blanca para hacer o comer lo que queramos, ya que unos malos hábitos pueden traer consigo una serie de consecuencias que debemos repasar.

Cuando decidimos realizar actividad física, siempre lo hacemos para mejorar nuestro estado, bien sea de salud o estéticamente. Pero eso no quiere decir que simplemente por el hecho de realizar actividad no debemos cuidar la alimentación. En anteriores ocasiones hemos destacado la importancia que la dieta tiene a la hora de lograr unos buenos resultados, y que es mucho más importante seguir una dieta sana que practicar deporte, ya que al fin y al cabo somos lo que comemos.

Las calorías nos seguirán afecatando aunque hagamos deporte

Es cierto que al hacer deporte quemamos más calorías porque aceleramos el metabolismo y lo mantenemos acelerado durante más tiempo. Además, al trabajar los músculos, conseguimos poco a poco que las fibras crezcan y que por lo tanto el consumo basal aumente. Pero esto no quiere decir que nuestro organismo ya esté a prueba de bombas a la hora de alimentarnos mal. Es importante tener presente que nos será más fácil quemar calorías, pero no quiere decir que éstas no nos afecten.

Cuidar la alimentación

Muchas personas que hacen ejercicio lo aprovechan para alimentarse realmente mal. Es cierto que el organismo consume más energía, pero la fuente de ésta debe ser saludable. Es decir, es importante consumir ácidos grasos esenciales, dejando de lado las grasas saturadas o trans que a la larga nos harán tener colesterol y posibles enfermedades cardiacas, además de ralentizar el metabolismo. A esto hay que sumarle un mayor consumo de verduras y frutas y una correcta ingesta de proteínas para fomentar el perfecto estado muscular.

Estar bien alimentados determinará el rendimiento

No hay que olvidar que la dieta o como nos alimentamos determinará nuestro estado físico en gran medida. Por ello para poder afrontar las rutinas de entrenamiento de la mejor manera posible, es necesario que cuidemos la alimentación, pues debemos mantener una buena carga energética para así conseguir rendir al máximo. Pero junto a esto es importante tener siempre presente la recuperación y para conseguirlo también nos debemos llevar a la boca alimentos que nutran nuestros músculos.

Cuidar las cantidades

A pesar de todo, no debemos sobrepasarnos en las cantidades, pues comer de más, aunque hagamos ejercicio es igual de malo que cuando no practicamos deporte, pues un exceso de proteínas puede tener efectos negativos, al igual que un exceso de hidratos de carbono o de azúcares. Todo se puede traducir en desequilibrios orgánicos que por mucho que hagamos deporte no vamos a poder erradicar a no ser que adoptemos nuevas formas de alimentarnos.

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En infinidad de ocasiones hemos destacado la importancia de incluir vegetales en la dieta, pero ahora más que nunca, si queremos conseguir un cuerpo definido muscularmente hablando, es importante que echemos mano de este tipo de alimentos, ya que de este modo conseguiremos alimentarnos de manera saludable mientras evitamos la ingesta de grasas que a la larga nos terminan por tapar. Por ello en este post nos vamos a detener en la importancia que las verduras tienen en la dieta deportiva por varias razones.

Desde siempre se ha asociado a la dieta deportiva el consumo de carnes y pescados. Es cierto que el aporte proteínico es importante y necesario para la regeneración muscular, pero las verduras pueden ser un gran aliado en la dieta deportiva por varias razones a tener en cuenta. Desde luego que hay que tenerlas presentes, pues serán el perfecto complemento en nuestra dieta para cualquier comida por su versatilidad.

Importante fuente de vitaminas y minerales

En primer lugar es importante que tengamos presente el valor nutricional de las verduras. Ante todo son una importante fuente de minerales y vitaminas que necesitamos para el correcto funcionamiento del organismo. Pero a esto hay que sumar su bajo aporte graso, ya que de contener grasas siempre serán ácidos grasos esenciales como el omega-3 o grasas monoinsaturadas y polinsaturadas que el organismo necesita para funcionar correctamente.

Alto contenido en fibra

Su alto contenido en fibra las convierte en el perfecto aliado para cualquier comida, sobre todo para saciar el apetito y evitar la ingesta innecesaria de alimentos. Pero además la fibra es perfecta para mantener el organismo en perfecto estado eliminando las toxinas y sustancias de desecho que nos sobran. Por ello las verduras deben acompañar cualquier plato principal rico en proteínas, pues de este modo conseguiremos estar mejor alimentados y matar el hambre más rápidamente sin recurrir a caprichos o alimentos menos recomendables.

Una fuente saludable de hidratos de carbono

Es una buena manera de conseguir agregar a la dieta hidratos de carbono de un alto valor nutricional y de una manera saludable. No hay que olvidar que las verduras, dependiendo del tipo, contienen altas concentraciones de azúcares naturales que el organismo asimila muy bien y que por lo tanto nos ayudarán a mantenernos con energía y a evitar la catabolización. Pero sin apenas correr el riesgo de ganar grasa corporal innecesaria.

Alimento saciante bajo en calorías

Otro punto a tener en cuenta es que al contener pocas calorías, podemos echar mano de cantidades elevadas para acompañarlas con las proteínas, de modo que nos ayuden a saciar el apetito mucho mejor. Lo ideal es preparar las verduras al vapor, aunque las podemos preparar asadas, a la plancha, cocidas e incluso crudas. De cualquier manera será un manjar saludable que nos ayudará a estar mucho mejor.

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Seguro que si nos hablan de dieta o de alimentación deportiva enseguida nos viene a la mente la palabra proteínas. Es cierto que se trata de uno de los nutrientes más presente en la dieta de todo deportista, pero casi siempre estas dietas caen en la monotonía. Por eso en este post queremos detenernos en otras alternativas al pollo y al atún.

Efectivamente estos dos alimentos siempre suelen estar presentes a diario en la dieta de todos los que entrenamos y queremos conseguir unos músculos sanos, y es que se trata de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa. Por ello son muy recurrentes a la hora de incluirlos en la dieta, pero si no queremos caer en la rutina y el aburrimiento debemos conocer otras alternativas igual de saludables.

El bacalao

El pescado es una alternativa perfecta para conseguir proteínas y ácidos grasos de muy buena calidad y necesarios para el organismo. Concretamente el bacalao es un tipo de pescado que contiene altas cantidades de proteínas de muy buena calidad. Este alimento permite múltiples preparaciones, por lo que puede ser una buena alternativa para no caer en la monotonía. A esto hay que sumar su bajo contenido en grasa, que nos ayudará a conseguir unas fibras de mucha mejor calidad.

Las lentejas

Otro alimento que no debemos olvidar y que nos ayudará a variar la dieta son las legumbres. Las lentejas son unas de las que más proteínas nos aportarán. Se trata de un plato fácil de preparar y que además nos aportará buenas cantidades de minerales como el hierro que nos ayudará a conseguir una mayor fortaleza muscular. Si las preparamos solamente con verduras evitaremos el aporte graso.

La soja

La soja es otro tipo de alimento con alto contenido en proteínas. Existen muchas variables de este alimento, y todas ellas son buenas si lo que queremos es conseguir un buen aporte de proteínas y bajo contenido en grasa. Lo bueno de la soja es que podemos utilizarla de complemento o como ingrediente extra en determinados platos como ensaladas o guisos.

El seitán

El seitán es otro alimento rico en proteínas. Está casi siempre presente en la dieta vegetariana, ya que es de origen totalmente vegetal, concretamente se trata de proteína de trigo. A este alimento se le conoce como la carne de origen vegetal, ya que nos permitirá prepararlo como si se tratase de carne normal y corriente. Es muy bajo en grasa y contiene muy buenos niveles de minerales, por lo que podemos incluirlo en nuestra dieta sin problema.

Los guisantes

Si nos centramos en el mundo vegetal no podemos olvidarnos de los guisantes, son otra fuente importante de proteínas, ya que casi el 23% de su contenido se corresponde con este nutriente. A esto hay que sumar que no contienen grasa y que son el complemento ideal para acompañar cualquier plato. Es cierto que existen muchos más y variados, pero esta es una muestra para que sepamos que existen muchas más alternativas al pollo y al atún en la dieta deportiva.

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Desde hace mucho tiempo se decidió declarar la guerra a los hidratos de carbono por parte de muchas personas que buscan perder esos kilos de más. De hecho hay muchos que aún entrenando duro han dejado de ingerir hidratos, algo que va reñido y que no se puede, y es que los hidratos deben formar parte importante en la dieta de todo deportista.

Es cierto que un exceso de hidratos puede ser contraproducente para nuestro organismo. A esto hay que sumarle la calidad de los mismos, pero si hacemos deporte de manera habitual será necesario que estén presentes en nuestra dieta para poder afrontar las rutinas de la mejor manera.

El proceso de obtención de energía

Ante todo es muy importante que tengamos en cuenta el funcionamiento muscular a la hora de entrenar. Por norma general los entrenamientos de fuerza se basan en la elevación de cargas pesadas en un periodo de tiempo corto, por lo que los músculos necesitarán energía inmediata, que es lo que se denomina energía explosiva. Esta se obtiene de la glucosa acumulada en el organismo, no de las reservas de grasa.

El proceso de obtención de esta energía es sencillo, para ello es necesario tener una buena carga de glucosa, que es de donde sacaremos esa energía instantánea. El problema es cuando no la tenemos, ya que el cuerpo obtendrá esa energía de la grasa, pero es un proceso más lento y no cubrirá esa demanda inmediata, por lo que los músculos no responderán de la manera adecuada frente al ejercicio.

Las cargas de glucosa del cuerpo

La carga de glucosa se contiene a partir de los hidratos de carbono que ingerimos a través de los alimentos. Sobre todo de los hidratos simples que el organismo asimila rápidamente y los pone a nuestra disposición. Es cierto que si vamos a realizar ejercicio es mejor llevar a cabo una buena carga de glucosa justo una hora u hora y media antes de practicarlo para que los músculos tengan la energía necesaria para responder.

Hidratos simples y complejos

Para conseguir esta perfecta carga de hidratos lo mejor son los simples. Si por el contrario queremos una energía más constante para el resto de la jornada o para realizar otra actividad que no requiere fuerza explosiva como el ejercicio aeróbico, será mejor echar mano de hidratos complejos que el cuerpo asimila poco a poco y se liberan lentamente. De este modo evitaremos una alta carga de glucosa que si no consumimos el cuerpo acumulará en forma de grasa.

Como hidratos simples destacaremos las harinas refinadas que encontraremos en el pan normal, la pasta normal o el arroz entre otros. Los hidratos complejos los encontraremos en las harinas integrales en todas sus variedades.

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El pan es un alimento muy presente en nuestra dieta debido a que por razones culturales siempre lo hemos comido como acompañamiento. Sea como sea, el pan es una importante fuente de energía, pero también es necesario que controlemos a la perfección el tipo de pan que comemos y lo que nos aportará. Para ello en esta ocasión queremos lanzar una adivinanza, y es saber qué tipo de pan tiene más proteínas.

Nunca se asocia el pan con las proteínas, sino con los hidratos de carbono sin más. Es cierto que en su composición total contiene pocas cantidades de este nutriente. A pesar de ello, hay variedades de pan que sí contienen altas dosis de proteínas, por ello en este post vamos a dar cuatro opciones y es importante adivinar cuál de las cuatro es la más rica en proteínas.

Pan de trigo

Para comenzar vamos a detenernos en el pan más habitual, el de trigo. Este pan se elabora a partir de la harina obtenida del trigo, y en su composición destacan las dosis de vitaminas del grupo B que nos aporta, además de altas dosis de minerales como el selenio, el potasio o el hierro. Esto hace que este tipo de pan nos aporte beneficios a nuestro organismo. Pero, ¿contendrá altas dosis de proteínas en su composición?

Pan de centeno

En segundo lugar vamos a proponer el pan de centeno. También es muy conocido en la industria panadera, sobre todo por las altas cantidades de fibra que nos aporta, ya que nos ayudará a reducir el colesterol y mejorará la absorción de los azúcares en sangre. A esto hay que sumar las altas cantidades de vitaminas del grupo B que contiene, así como hidratos de carbono de absorción lenta, que nos dotarán de energía por más tiempo. De lo que no tenemos dato es de las proteínas, por lo que ¿en qué lugar quedará este pan?

Pan de espelta

Como tercera opción vamos a proponer el pan de espelta, que es muy rico en minerales como el magnesio o el zinc y en oligoelementos, así como ácidos grasos esenciales. Es un tipo de pan con un sabor característico y nos puede ayudar en la prevención de enfermedades cardiacas, ya que nos ayudará a mejorar el flujo sanguíneo debido a los nutrientes y sustancias que nos aporta. Pero lo que no tenemos tan claro es si nos aporta o no altas cantidades de proteínas.

Pan multicereales

Como última opción os vamos a proponer un pan que se está haciendo muy popular, se trata del pan multicereales que contiene una amplia y variada mezcla de cereales. Esto confiere a este tipo de pan grandes dosis de fibra y minerales, así como vitaminas del grupo B y ácido fólico. Nos ayudará a mejorar el tránsito intestinal y regular los niveles de azúcares en sangre. Pero lo que no nos queda tan claro es si contiene o no el que más proteínas.

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En la jornada pasada presentamos la importancia que tiene el aporte de vitaminas del grupo B para los deportistas, ya que se encargan de regular algunos procesos fundamentales en la quema de energía del cuerpo. Pero no nos detuvimos en los alimentos que contienen cada tipo de vitaminas. Por eso en esta ocasión nos vamos a detener en ellos para así saber dónde obtener cada tipo de vitamina.

En primer lugar comenzaremos con la vitamina B1. La podemos encontrar principalmente en la levadura de cerveza, en las semillas de girasol o pipas, en el sésamo. Estos alimentos la contienen en altas cantidades, pero también está presente en otros como los piñones, pistachos, chuletas de cerdo, nueces de macadamia, en el pescado… Estos alimentos nos ayudarán a dar al cuerpo el aporte de esta vitamina que se merece.

La vitamina B2 se puede conseguir principalmente en alimentos como la levadura de cerveza, el hígado, en el pimiento y en hierbas aromáticas como el orégano, el tomillo o el romero. Además, otros alimentos que la contienen en grandes cantidades son el salvado de trigo, las almendras, el queso fresco, el pescado y los tomates secados al sol entre otros…

En tercer lugar nos vamos a detener en los alimentos que nos aportarán vitamina B3, que son, la levadura de cerveza, como en los anteriores casos, al igual que el pescado, el salvado de arroz y trigo, el hígado, los cacahuetes, la ternera, el pollo… En menor cantidad la podemos encontrar en el pimentón o en los tomates secados al sol.

En siguiente lugar estaría la vitamina B6, que podemos ingerir a través de alimentos como la carne y el pescado o las verduras, donde la encontramos en cantidades elevadas. También podemos obtener esta vitamina de alimentos como los frutos secos, cereales, legumbres, o vegetales con vaina como las judías verdes.

En último lugar vamos a detenernos en la vitamina B5 y los alimentos en los que la podemos encontrar, entre los que destacaremos el hígado, las semillas de girasol o pipas, el salvado. También podemos encontrarlo en grandes cantidades en la leche y el queso, las setas y champiñones, el caviar, los aguacates, el pescado y los tomates secos al sol.

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Entorno a la alimentación existen una serie de mitos que no podemos pasar por alto en ningún momento, y es que como hemos visto en infinidad de ocasiones, no podemos dejar que éstos guíen nuestros hábitos a la hora de seguir una vida sana. Por ello en esta ocasión queremos destacar algunos de los mitos más importantes en lo que a alimentación se refiere en la vida del deportista, ya que de ello depende el rendimiento y los progresos.

Como hemos dicho en infinidad de ocasiones, una alimentación correcta es necesaria para poder hacer frente a los entrenamientos a diario. Además de mejorar nuestro rendimiento, la alimentación adecuada nos garantizará una mejor salud con el paso del tiempo. Pero hay veces que pensamos que estamos haciendo lo correcto cuando realmente estamos haciendo todo lo contrario, solo por hacer caso de creencias populares que al final no tienen ningún fundamento.

La ingesta de grasa

Normalmente nos hacemos eco de algunos puntos alimenticios como el hecho de que ingerir grasas en abundancia es negativo para la salud. Por este motivo muchas personas dejan de ingerir este nutriente en su alimentación cotidiana. Existen diferentes tipos de grasa, y precisamente debemos reducir solo la ingesta de grasas saturadas que son las que se acumulan y ponen en riesgo nuestra salud. Otras como las poli y las mono insaturadas son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, pues este tipo de grasas las transformamos en energía y nuestras células las necesitan para estar sanas.

Esta moda de no consumir alimentos con grasa hace que muchas personas no tengan las reservas necesarias para poder llevar un estilo de vida saludable, ya que la falta de grasa en el organismo ocasiona algunos problemas como el debilitamiento de las arterias, provocando la ruptura espontánea de muchas de ellas a falta de fuerza. El envejecimiento prematuro de las células debido a la falta de un componente graso en su estructura… Por ello es necesario saber el tipo de grasas a elegir para estar bien.

Evitar ingerir pan y patatas

Otro falso mito que puede afectar mucho el desarrollo del deportista es evitar ingerir pan y patatas por miedo a coger demasiado peso. Esta creencia es parcialmente falsa, ya que es cierto que un exceso de hidratos de carbono en la dieta tenderá a acumular mucha grasa en el organismo. La explicación está en que los hidratos de carbono que nos brindan estos alimentos se convierten en glucosa que si no quememos para obtener energía el cuerpo acumula en forma de grasa.

En el caso de los deportistas la cosa cambia un poco, y es que los hidratos de carbono son la base de la alimentación, pues es una de las principales fuentes de energía. Los hidratos son un nutriente esencial, y por lo tanto nunca debemos eliminarlos de la dieta ya que nos facilitarán energía instantánea que utilizaremos al hacer deporte, pero que no acumularemos. Eso sí, no debemos pasarnos, ya que de este modo no lograremos quemar todo y se acumulará en forma de grasa.

Comer mucho por la noche

Ingerir alimentos después de entrenar es un consejo que siempre hemos dado en Vitónica, y es que es necesario que los músculos recuperen la energía perdida, y para ello es importante consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas. Pero la cantidad a ingerir de éstos dependerá mucho del horario, ya que por norma general entrenamos a última hora de la tarde, momento en el que el organismo funciona más despacio.

Consumir alimentos en abundancia a estas horas es contraproducente y nuestro cuerpo tenderá a acumular grasa aun habiendo realizado ejercicio antes, pues a pesar del ejercicio, consumir grandes cantidades de alimento ralentizará el metabolismo haciendo que tendamos a acumular grasa en nuestro organismo. Por eso es mejor que nos decantemos por alimentos menos calóricos para estas horas de la noche.

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Las proteínas, ese nutriente que a la mayoría de los que queremos ganar músculo y mantener unas fibras en perfecto estado nos obsesiona. Las proteínas son esenciales si queremos mantener unos músculos en perfecto estado, ya que como hemos dicho en infinidad de ocasiones, una correcta alimentación es uno de los pilares básicos a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular. Por este motivo en esta ocasión queremos detenernos en el quorn, una proteína de origen vegetal, que puede ser muy útil para nuestro organismo.

Normalmente siempre estamos hablando y haciendo mención a las proteínas de origen animal, y nos detenemos muy poco en las de origen vegetal. En esta ocasión vamos a hacer mención de una proteína muy utilizada en las dietas vegetarianas. El quorn es una de las principales proteínas que consumes los vegetarianos, ya que aporta a nuestro organismo altas dosis de este nutriente, dejando más que cubiertas las necesidades fisiológicas de nuestro organismo.

A pesar de ser uno de los alimentos estrella en la dieta de los vegetarianos, el quorn es un tipo de proteína de alta calidad que el organismo asimila de manera sencilla y casi completa. Esta cualidad hace que su uso no sea solo dentro de los vegetarianos, sino que se ha extendido a todas aquellas personas que quieren seguir una dieta equilibrada y sana en la que no haya colesterol, grasas y abunde la fibra que nos mantiene en perfectas condiciones.

Proceso de elaboración

Esta micro proteína tiene un proceso de elaboración complejo, ya que se obtienen a partir de un hongo llamado fusarium venenatium. Este hongo es el artífice dél quorn después de ser sometido a un proceso que consiste en colocarlo en barriles donde va a fermentar mientras se le somete a un proceso en el que se añade oxígeno, nitrógeno, minerales y glucosa. De este proceso de fermentación se obtendrá la proteína tan valorada conocida como quorn.

Beneficios para la salud

Entre las propiedades antes mencionadas vagamente, destacaremos su alto contenido en aminoácidos, ya que contiene todos los aminoácidos requeridos por cualquier organismo de una persona adulta. Precisamente esto es lo que hace que el quorn sea un tipo de proteína tan considerado por un determinado grupo de personas. Hay que destacar además su alto contenido en fibra, que nos ayudará a eliminar los residuos que acumulamos en el organismo, así como nos ayuda a conseguir un aparato digestivo en perfectas condiciones.

La pureza de esta proteína, sobre todo a la hora de hablar de grasas es uno de sus principales atractivos, y es que no nos aporta ningún tipo de grasa saturada, y mucho menos grasas trans que podemos encontrar en otras proteínas de origen animal, así como colesterol, que tanto daño puede acabar haciendo a nuestro sistema circulatorio. El bajo aporte de sodio que nos brinda este tipo de proteína es otro punto a tener en cuenta.

Un punto a tener en cuenta es que el quorn no es un producto adecuado para celiacos ni para intolerantes a la lactosa, ya que los productos elaborados a partir de esta proteína suelen contener gluten, que los celiacos no pueden incluir en su dieta. A esto es necesario que le añadamos el uso de lácteos que se hace para la elaboración de los alimentos con proteína quorn. A esto hay que sumar el huevo, que estar presente en estos alimentos que podemos encontrar en herbolarios y supermercados especializados en alimentos para vegetarianos o con sección específica de este tipo de alimentos.

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Habitualmente recomendamos que todas las personas que buscan un óptimo desarrollo muscular deben nutrir adecuadamente sus músculos para que los tejidos que los componen sigan aumentando. Por este motivo en la dieta de todo deportista deben estar presentes más de tres comidas al día. Concretamente hay quienes apoyan la teoría de que hay que comer cada dos horas en cantidades pequeñas, para evitar la catabolización muscular. Por este motivo nosotros vamos a recomendar la ingesta de sándwich en estos momentos.

Muchas deportistas recurren a preparados y barritas especiales para esas comidas intermedias. Nosotros vamos a recomendar una alimentación sana y más casera, por ello vamos a ver las ventajas que tiene para nuestra salud el consumo de sándwich, siempre y cuando sepamos elegir los ingredientes adecuados para mantener una dieta en perfectas condiciones, ya que existen muchas variedades de sándwich, y no todas son igual se saludables para nuestro organismo.

Ventajas del sándwich

En primer lugar debemos tener claro que un sándwich lo podemos llevar a cualquier parte, por lo que nos acompañará aunque estemos fuera de casa y no podamos realizar nuestra comida intermedia. Esto lo convierte en un tentempié cómodo que no podemos pasar por alto y que debemos acostumbrarnos a llevar con nosotros encima sobre todo si pasamos muchas horas fuera de casa, ya que en los momentos de hambre tendemos a llevarnos a la boca alimentos poco saludables, mientras que si tenemos un sándwich podremos comer algo realmente saludable.

En un solo bocado dotaremos al cuerpo de los nutrientes necesarios, ya que este alimentos agrupa diferentes tipos de nutrientes en una porción pequeña que nos servirá para mantener unos buenos niveles en el organismo. En rasgos generales aportamos hidratos de carbono a través del pan, que es el ingrediente fundamental, así como vitaminas con los vegetales que incorporamos y proteínas con el resto de ingredientes que incorporamos.

Ingredientes recomendados

Sobre los ingredientes más recomendados debemos hacer hincapié, ya que no todos servirán de la misma manera. En primer lugar debemos tener en cuenta el pan, que es mejor que sea integral para aportar al organismo hidratos complejos además de fibra que nos ayudará a mejorar la digestión y repartir mejor la energía a lo largo de la jornada. Junto al pan integral siempre debemos incluir los vegetales tales como la lechuga. la cebolla o el tomate, que nos aportarán vitaminas y antioxidantes, además de fibra.

Como ingrediente principal recomendamos la ingesta de atún al natural que nos aportará proteínas de alta calidad y minerales. También podemos echar mano de huevo cocido que apenas nos aportará grasa. El pavo y el pollo son dos tipos de carne que nos servirán para obtener unas dosis de proteínas de alto valor biológico y un bajo contenido de grasas. Los embutidos convencionales es mejor dejarlos de lado, aunque el jamón serrano es una opción muy buena, pues también nos aportará altas cantidades de hierro.

Si queremos aumentar la ingesta de vitaminas podemos echar mano de frutas como la manzana cortada en rodajas, pues mejorará los valores nutritivos de nuestro sándwich. Es importante que nos acostumbremos a seguir una alimentación sana y no llevarnos a la boca cualquier alimento que se nos pase por la cabeza que a la larga nos puede aportar muchas calorías vacías poniendo en peligro nuestra salud y la dieta.

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