RSS hidratos de carbono

El verano es la época perfecta para las carreras nocturnas: durante el día es casi imposible salir a correr con las altas temperaturas, pero por la noche refresca y es incluso agradable entrenar o competir después del ocaso.

Durante el año, la mayoría de las carreras se celebra por la mañana, y tenemos más o menos claro que las comidas más importante para rendir correctamente en estas son la cena del día anterior y el desayuno del día de la carrera. Pero, ¿qué debemos comer y a qué hora antes de una carrera nocturna? Te lo explicamos para que puedas sacarle todo el partido a la competición.

En infinidad de ocasiones hemos tratado un tema que muchas personas tienen en la mente constantemente en lo que a nutrición se refiere. En esta ocasión en la pregunta de la semana nos vamos a centrar en los hidratos de carbono y las fuentes de los mismos:

¿Para obtener energía mejor hidratos simples o complejos?

Los hidratos de carbono son uno de los pilares fundamentales de nuestra dieta. Alimentos como el arroz o las patatas son productos que raramente suelen faltar en nuestras comidas, pero no tienen por qué ser la única fuente de hidratos posible.

Si eres de los que siempre acudes a estos alimentos como recurso monótono, es el momento de que aportes variedad a tu dieta con estas fuentes de hidratos alternativas. Hoy te contamos un poco más sobre ellas y te proponemos algunas opciones para cocinarlas.

Mucha gente tiene la falsa creencia de que la dieta paleolítica o dieta paleo es por definición una dieta hiperproteica en la que la mayor parte de las calorías y los nutrientes provienen de la carne. Esto puede deberse a la desinformación que existe sobre nutrición en general y sobre la dieta paleo en particular o a que en el imaginario colectivo siempre pensamos en los hombres del Paleolítico como señores con una lanza en la mano.

Pero no debemos olvidar que, además de cazadores, los humanos del Paleolítico también eran recolectores: de hecho la dieta paleo insiste en el consumo de frutas, verduras y tubérculos, además de semillas y frutos secos, como fuente de hidratos de carbono. ¿Es entonces una dieta low carb?

En Vitónica hemos escrito mucho y hablado muchas veces sobre los hidratos de carbono. Lo que debemos de tener presente es que en cualquier dieta deportiva debe existir la ingesta de este tipo de nutrientes, pues con ellos obtendremos la energía necesaria para poder rendir al máximo. Por ello queremos destacar algunos puntos importantes acerca de los hidratos que no podemos pasar por alto.

Ante todo es importante saber diferenciar los distintos tipos de hidratos, ya que lo esencial es saber elegir bien la procedencia de los hidratos de carbono. Ante todo hay que tener en cuenta la procedencia, ya que no todos son iguales ni tendrán el mismo efecto en el organismo. Por un lado tenemos los hidratos simples que los solemos obtener de las harinas refinadas y los dulces, es decir, de los azúcares. Y por otro lado los complejos que los obtenemos de los cereales integrales y los azúcares naturales.

Si existe un alimento demonizado ese es el pan. En los últimos tiempos se le ha acusado de todos los males de la ganancia de peso. Pero nosotros en este post nos queremos detener en los diferentes tipos de pan que tenemos a nuestro alcance y en la utilidad que tendrán dependiendo de lo que vayamos a realizar a continuación.

Seguro que la gran mayoría de nosotros conoce diferentes tipos de pan por su nombre, textura, sabor, consistencia… Pero a nosotros lo que nos debe interesar realmente es de qué están hechos y cómo los podemos utilizar o cuál es el mejor momento para consumirlos. En este post nos vamos a detener en esto y sobre todo vamos a diferenciar el tipo de pan en dos grandes grupos, el que nos aporta hidratos simples y el que nos aporta hidratos complejos.

Al comenzar la etapa de definición una de las cosas más importantes que debemos hacer es adecuar nuestra dieta a nuestros objetivos: el reparto de macronutrientes debe contener un porcentaje más bajo de carbohidratos que en la fase de volumen (en este post podéis ver cuál sería un reparto adecuado para cada etapa). Si jugamos con dietas cetogénicas en las que la cantidad de carbohidratos es muy bajo será necesario hacer una recarga cada X tiempo: esto es a lo que llamamos refeed. Hoy respondemos a la duda que el vitónico jusanchez11 nos planteó en la sección Vitónica Respuestas.

El refeed no es lo mismo que una comida trampa: mientras que en la comida trampa podemos ingerir los alimentos que más nos apetezcan, sin pararnos a hacer recuento de macros, el refeed es algo mucho más pensado y calculado. Básicamente consiste en un período de tiempo delimitado durante el cual nuestra dieta pasará a ser hipercalórica (si estamos en etapa de definición, los demás días nuestra dieta deberá estar por debajo de nuestras necesidades de calorías) y subiremos el aporte de carbohidratos, pero manteniendo la cantidad de proteína estable y las grasas bajas.

Desde hace mucho tiempo se decidió declarar la guerra a los hidratos de carbono por parte de muchas personas que buscan perder esos kilos de más. De hecho hay muchos que aún entrenando duro han dejado de ingerir hidratos, algo que va reñido y que no se puede, y es que los hidratos deben formar parte importante en la dieta de todo deportista.

Es cierto que un exceso de hidratos puede ser contraproducente para nuestro organismo. A esto hay que sumarle la calidad de los mismos, pero si hacemos deporte de manera habitual será necesario que estén presentes en nuestra dieta para poder afrontar las rutinas de la mejor manera.

Nuestro cuerpo utiliza como principal sustrato energético la glucosa, que deriva principalmente del metabolismo de los hidratos. Y aunque puede producirse a partir de grasas y proteínas, para el cuerpo el proceso es mucho más complejo, por eso, hay un mínimo de hidratos que se recomienda ingerir a diario para que el organismo funcione correctamente y en armonía.

En una dieta normal se recomienda consumir alrededor de un 50% de las calorías en forma de hidratos, los que se traduce en 250 gramos de este macronutriente en una dieta de 2000 Kcal. Muy por debajo de esta cifra se establece una recomendación de consumo mínimo, que señala que debemos ingerir no menos de 100-130 gramos por día de hidratos de carbono.

Inmersos en plenos Juegos Olímpicos es tiempo de saber más de los deportistas que salen triunfadores. Hace 4 años Michael Phelps, uno de los protagonistas de Pekín 2008, nos sorprendió con unas declaraciones en las que afirmaba que comía 12.000 kcal al día. Naturalmente, como jugadores de pádel no necesitamos esa ingesta calórica para nuestro deporte, pero sí que debemos concienciarnos de la importancia de la alimentación en el pádel.

¿De qué manera repercute una buena alimentación en el jugador de pádel? ¿Es tan importante como para determinar el resultado final de un partido? ¿Qué alimentos son imprescindibles en el menú diario de un jugador de pádel? Cómo aficionados y jugadores amateurs, ¿tenemos que prestarle atención a la alimentación? A todas estas preguntas trataremos de encontrarle una respuesta.