El trabajo con la rueda abdominal o power wheel es verdaderamente intenso y  efectivo para fortalecer la musculatura del core o zona media del cuerpo; sin embargo, un trabajo adecuado resulta clave para prevenir lesiones y por ello, Gastón Polero, nutricionista y especialista en musculación, nos explica tres errores frecuentes al utilizar la rueda abdominal.

En su cuenta de Instagram, el nutricionista, experto en suplementación deportiva y  especialista en musculación, nos explica tres errores frecuentes que pueden alterar la técnica de ejecución de este ejercicio con rueda abdominal.

Tres errores frecuentes

Se trata de un movimiento complejo, anti- extensión, en el cual toda la  musculatura de la zona media del cuerpo se trabaja de manera intensa y se requiere una gran fuerza abdominal para realizarlo correctamente.

Así, si no tenemos la fortaleza adecuada para su práctica o bien, por  desconocimiento, podemos estar cometiendo alguno de los siguientes tres errores que Gastón Polero señala:

Brazos completamente extendidos

Para no sobrecargar zonas indeseadas el especialista en musculación advierte que es importante realizar una ligera flexión de codos y mantenerla mientras nos deslizamos con las manos apoyadas en las asas de la rueda abdominal.

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No descender la cadera

Si al ejecutar la extensión de los brazos sólo descendemos nuestro tronco sin movilizar la cadera, es decir, sin acompañar el movimiento descendiendo la cadera, estaremos cometiendo un grave error y trabajando zonas incorrectas.

Para poder solicitar la musculatura abdominal es importante acompañar todo el  desplazamiento con nuestra cadera, descendiendo la misma y la pelvis hasta casi rozar el suelo.

Arquear la espalda

Si la pelvis va hacia abajo y arqueas la espalda o la columna al realizar este movimiento con rueda abdominal, es posible que falte fuerza en la zona media del cuerpo.

Por eso, es fundamental adoptar una postura de gato y contraer el abdomen  curvando ligeramente la columna antes de desplazarnos hacia adelante, focalizando el esfuerzo en la zona media del cuerpo.

Para realizar un buen trabajo el especialista nos aconseja evitar estos errores  frecuentes y también volver siempre a la posición inicial realizando el movimiento de forma completa, con el total del recorrido, sin quedarnos a mitad de camino.

En Vitónica | Entrenamiento con rueda abdominal: las claves para utilizarla correctamente y evitar lesiones

Imagen | @gastonpolero

El remo con mancuernas en banco inclinado (incline Bench Dumbbell Row) es un ejercicio excelente para fortalecer la espalda, pero su efectividad depende de una técnica adecuada. Pequeños errores pueden reducir su impacto e incluso aumentar el riesgo de lesiones. Desde una mala colocación del banco hasta un uso excesivo de los trapecios, son varias las fallas comunes que pueden comprometer sus beneficios. En este artículo, te explicamos cuáles son los errores más frecuentes y cómo corregirlos para que aproveches al máximo este movimiento y logres una espalda más fuerte y definida.

Las claves para que tu remo con mancuernas en banco inclinado sea perfecto

​El remo con mancuernas en banco inclinado, conocido también como seal row, es un ejercicio eficaz para fortalecer la musculatura de la espalda, especialmente los músculos dorsales, romboides y trapecios.

Sin embargo, su correcta ejecución es fundamental para maximizar sus beneficios y evitar lesiones. A continuación, te detallamos los errores más comunes al realizar este ejercicio y cómo corregirlos para una ejecución adecuada.​

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Saca el máximo provecho al remo con mancuerna eliminando estos siete errores que comete casi todo el mundo

Errores comunes y cómo evitarlos

Posición inadecuada del banco

• Error: ajustar el banco en una inclinación incorrecta puede comprometer la técnica y la activación muscular deseada.​
• Solución: coloca el banco en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Esto permite un equilibrio óptimo entre la activación de los músculos de la espalda y la estabilidad durante el ejercicio. ​

Relajación del torso sobre el banco

• Error: apoyar el pecho en el banco sin mantener tensión en el core puede llevar a una postura inadecuada y reducir la eficacia del ejercicio.​
• Solución: aunque el pecho esté en contacto con el banco, activa los músculos del core y los glúteos para mantener una postura estable y evitar la hiperextensión de la columna. ​

Movimiento excesivo del torso

• Error: levantar el pecho del banco o balancear el cuerpo para ayudar en el levantamiento de las mancuernas indica una carga excesiva o una técnica deficiente.​
• Solución: selecciona un peso que puedas manejar con buena técnica y mantén el pecho en contacto con el banco durante todo el movimiento. Concéntrate en realizar el ejercicio de manera controlada, utilizando únicamente la musculatura de la espalda para mover las mancuernas. ​

Uso excesivo de los trapecios

• Error: elevar los hombros hacia las orejas durante el levantamiento puede sobrecargar los trapecios superiores y restar trabajo a los músculos de la espalda media.​
• Solución: mantén los hombros alejados de las orejas, enfocándote en llevar los codos hacia atrás y hacia el techo, asegurando que la contracción provenga de los músculos de la espalda y no de los trapecios superiores. ​

Flexión excesiva de los codos

• Error: doblar demasiado los codos durante el remo puede convertir el ejercicio en un curl de bíceps, disminuyendo la activación de la espalda.​
• Solución: mantén una ligera flexión en los codos y concéntrate en llevarlos hacia atrás, asegurando que la mayor parte del trabajo la realicen los músculos de la espalda. ​

Ejecución correcta del remo con mancuernas en banco inclinado

• Configuración inicial: Ajusta un banco inclinado a 45 grados. Recuéstate boca abajo en el banco, con los pies firmemente apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano.​La Verdadera Transformación+1muscleandstrength.com+1
• Posición de inicio: Deja que los brazos cuelguen hacia abajo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Activa el core y asegúrate de que el pecho esté en contacto con el banco sin relajarse completamente sobre él.​
• Movimiento: Inicia el levantamiento llevando los codos hacia atrás y hacia el techo, contrayendo los omóplatos al final del movimiento. Evita levantar el pecho del banco o utilizar impulso para mover las mancuernas.​
• Finalización: Baja las mancuernas de manera controlada hasta la posición inicial, manteniendo la activación muscular y evitando que los hombros se desplacen hacia adelante.

Referencias

Ronai, Peter M.S., FACSM, FCEPA, ACSM-CEP, ACSM-EP, EIM, CSCS. The Incline Bench Dumbbell Row Exercise. ACSM's Health & Fitness Journal 29(2):p 36-39, 3/4 2025. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000001045

En Vitónica | Soy entrenador personal y casi todo el mundo comete este error al descansar en ejercicios unilaterales como la sentadilla búlgara o el remo con mancuerna

Imágenes | Freepik

En los gimnasios comerciales muy pocas personas entrenan bajo supervisión cualificada. Al realizar los ejercicios sin un entrenador personal o un monitor de sala que te indique qué haces bien y qué haces mal, suelen producirse una larga lista de errores en cada uno de los ejercicios. Aunque hay muchos de esos errores que pueden conducir a lesiones graves, hay uno que veo repetido una y otra vez en cada una de las personas que lo hacen. ¿Cuál crees que es?

El error que no paro de ver en el gimnasio

Sería imposible indicar todos los errores al hacer los ejercicios que veo cada día en el gimnasio. Cada ejercicio tiene matices generales y otros más precisos que no son fáciles de ejecutar a la perfección, menos aún si no los conoces. En las salas de pesas hay ejecuciones que pueden llevar a lesiones graves, como los que se dan en pesos muertos o sentadillas.

Hay otros errores sutiles que es complicado tenerlos en cuenta si nadie cualificado te lo indica. Y luego hay otros que no tienen un alto riesgo de lesión, pero que muchas (muchas, muchas) personas lo hacen mal. Hablo de la posición corporal al hacer los remos.

Dentro de los remos, hago referencia a todos los que se realizan con peso libre y sin apoyo del torso en un banco o superficie. El remo con barra es el ejemplo clásico, pero están otros como el remo en barra T, remo con mancuerna, etc. Pregunta para ti para saber si estás entre los pocos que lo hacen bien o no: ¿cuánta inclinación de tronco tienes cuando lo haces?

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Fondos en paralelas: los errores comunes del ejercicio clásico de calistenia y la forma de exprimirlo al máximo

Inclinación del torso en los remos

Este ejercicio va enfocado en trabajar la densidad de la espalda, fortaleciendo y haciendo crecer musculatura como el dorsal o el redondo mayor, entre otros. El trapecio también está incluido entre esa musculatura estimulada. El problema es que un remo necesita inclinar el tronco hacia delante intentando que la carga venga perpendicular al torso.

Para visualizarlo claramente, fíjate en el remo Gironda, el que hacemos sentados frente a una polea. Aquí la dirección de la fuerza de tirón es perpendicular al torso, como la fuerza que hacemos al tirar de una puerta para abrirla: de delante hacia atrás.

¿Cuál es el error principal por excelencia del gimnasio?

En los remos citados anteriormente, las personas no inclinan apenas el torso hacia delante, ni mucho menos lo llevan cerca de la paralela del suelo. Veo en muchas ocasiones que se hace casi con el torso totalmente erguido, lo que hace que el estímulo vaya a la parte superior del trapecio, como ocurre con unos encogimientos de hombros.

Si tu objetivo es estimular esa parte de la espalda, perfecto, no hay problema. Sin embargo, si el objetivo es estimular la espalda en su conjunto, inclina el torso hacia delante todo lo que puedas. La idea es que adoptes una posición de inicio de peso muerto, con las caderas atrás, la espalda recta y lo cerca de la paralela con el suelo.

Este cambio modificará por completo el ejercicio, tanto en la carga que puedes levantar como en los músculos implicados. Hay muchos otros errores al hacer remos y en el resto de ejercicios, pero este que comentamos en el artículo es uno de los más repetidos, sino el que más.

Fíjate en el espejo a partir de ahora para ver si tú también tienes que mejorarlo, y mira a tu alrededor para contrastar por ti mismo si tengo razón o son cosas mías.

En Vitónica | Soy entrenador personal y casi todo el mundo comete este error al descansar en ejercicios unilaterales como la sentadilla búlgara o el remo con mancuerna

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Dani de Gea es un polémico culturista por el contenido que crea en redes sociales acerca del uso de química para aumentar el tamaño muscular. En estos días se ha viralizado una de sus publicaciones en las que expresa que está harto, y con pena, de ver el error que cometen los principiantes en el gimnasio. Analizamos esa publicación para ver si está en lo cierto o no.

"No os vais a poner fuertes en la puta vida así"

Para Dani de Gea, los novatos en el gimnasio no "entrenan como es debido". El creador de contenido expresa que está harto de ver a chavalillos delgaditos recién apuntados en el gimnasio haciendo ejercicios como si fueran Cbum, seis veces campeón del Mr. Olympia.

La razón es que ve a estos novatos en el gimnasio realizar ejercicios muy analíticos en lugar de utilizar ejercicios básicos como las sentadillas o el press de banca entre otros muchos. Para Dani, los novatos van al gimnasio como si fueran a un parque de bolas para niños, pero en el gimnasio jugando con las maquinitas.

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La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

"No os vais a poner fuertes en la puta vida así" es la frase más incisiva de la publicación. El mensaje principal que arroja Dani de Gea es el siguiente, parafraseándolo ligeramente:

Las poleas y las máquinas están geniales, pero la base de todo son las barras y las mancuernas. Pesos libres sobre todo para empezar a coger fuerza y que el músculo se entere que estás en un gimnasio y luego se pueden ir metiendo ejercicios con polea, máquinas... Que no se os caiga la barra en el cuello ni la mancuerna en un ojo, pero no tengáis miedo, que no muerden

Ejercicios "demasiado analíticos": ¿sí o no?

La biomecánica es una parte fundamental del entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular. Un ejercicio puede generar un estímulo óptimo o pésimo en función de cómo se realice, así que exprimir la biomecánica en los ejercicios es clave para sacarles el máximo provecho.

Estamos de acuerdo con Dani de Gea en que, especialmente al inicio, no hay que volverse loco con la biomecánica, pero si se aplica de manera adecuada se conseguirán grandes resultados. Ver que un principiante en el gimnasio echa el respaldo para atrás en un curl leg sentado para estirar más el isquiosural y obtener más adaptaciones siempre será positivo.

Observar cómo descuelga las escápulas en un remo para aprovechar ese extra de rango de movimiento hará que comience a optimizar el entrenamiento desde el minuto uno. Lo mismo ocurre con cualquier ejercicio. La biomecánica bien utilizada será siempre favorable.

Lo que ocurre es que cuando uno comienza en el gimnasio va a ganar fuerza y masa muscular haciendo las cosas muy bien y haciéndolas muy mal. Esa es la razón por la que puedes ganar músculo en los cuádriceps con cualquier ejercicio y manera de ejecutarlo. Sí, unas sentadillas sin peso en el salón de casa te van a hacer tener agujetas a día siguiente y van a ser un estímulo igual o superior que unas sentadillas con el máximo peso que puedas meter en el barra.

Por lo tanto, si poner el foco en el músculo y realizar ejercicios analíticos hará lo mismo por tu hipertrofia muscular que hacer ejercicios básicos con peso libre. La diferencia es que irás aprendiendo técnica de unos ejercicios y otros e irás conectando el camino entre mente y músculo.

Máquinas y poleas versus pesos libres

Respecto al uso de poleas y máquinas en comparación con el peso libre, la evidencia científica ha demostrado que generar adaptaciones similares, incluso mayores para las poleas y máquinas con ciertos ejercicios.

Un peso muerto convencional es un ejercicio bestial para mover kilos y ganar fuerza, pero no tanto para ganar masa muscular. Debemos diferenciar bien si tenemos un objetivo u otro para utilizar unos movimientos generales u otros más analíticos.

Una sentadilla hack, o jaca, producirá mejores resultados en un novato en el gimnasio que una sentadilla trasera con barra por muchos motivos. La máquina le ayudará a aprender sensaciones, perder el miedo de tener peso en la espalda e ir ganando fuerza y masa muscular mientras mejora la técnica de la sentadilla libre en el calentamiento o en otro momento.

Reflexión final

No es necesario aplicar la filosofía "no pain, no gain" levantando pesos libres porque se puede conseguir lo mismo, o bastante más, aplicando el "no brain, no gain". Si eres novato cualquier estímulo te servirá, así que hazlo bien sin importar si eliges una polea o una barra, o si lo haces girando el tronco para contraer más el dorsal o no tienes eso en cuenta.

El aprendizaje de ejercicios técnicos como el peso muerto, sentadillas, press de banca, etc., es necesario a medio plazo, pero no es obligatorio que hagas un press militar con barra como primer ejercicio del primer día en el gimnasio. Hagas un ejercicio u otro, lo que determinará el éxito en cada uno de ellos es que lo hagas con un alto grado de esfuerzo.

Un jalón al pecho en polea realizado de manera controlada, descolgando las escápulas al subir los brazos y contrayendo al máximo la espalda en la bajada hará mucho más que unas dominadas mal hechas, por mucho más intenso que sea el segundo ejercicio.

En definitiva, nosotros preferimos llevarnos el mensaje de Dani de Gea hacia la siguiente idea: entrena con la intensidad acorde a tu nivel; aprende la técnica de los ejercicios básicos mientras progresas con máquinas y poleas; exprime al máximo cada repetición y todo junto, con paciencia y perseverancia, dará resultados.

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Imágenes | Eduardo López (Pexels), Angel Ayala (Pexels), Amar Preciado (Pexels)

El bíceps es un músculo que recibe mucha atención, especialmente por parte del público masculino, y es por ello que muchas personas se centran en trabajarlo con mucha asiduidad.

El problema viene cuando los ejercicios para bíceps escogidos son correctos y el volumen de entrenamiento está controlado, pero los resultados obtenidos no son acordes a este esfuerzo.

Si consideras que este es tu caso, vamos a mostrarte tres posibles errores por los que tus bíceps no crecen.

No estás respetando la fase excéntrica

Normalmente llevamos a cabo la fase concéntrica con mucha rapidez, lo cual es algo bueno porque esto permite que el reclutamiento de unidades motoras sea muy alto, y por tanto las fibras de nuestro bíceps se activan mucho.

Lo que puede que estés haciendo mal es realizar la fase excéntrica demasiado rápido, dejando caer las mancuernas o la barra simplemente en lugar de resistir su caída utilizando tus bíceps como freno.

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Es muy importante que empieces a llevar a cabo la fase excéntrica de manera más lenta y controlada, de modo que dure entre el doble y el triple de tiempo que la fase concéntrica, ya que esta es la que mayor potencial tiene para aumentar nuestra masa muscular.

No entrenas cerca del fallo

Aunque no es conveniente llegar al fallo muscular de manera reiterada, sí que es muy importante si queremos ganar masa muscular quedarnos cerca del fallo, dejando en torno a una y tres repeticiones en recámara.

Esta es la forma de conseguir que la intensidad sea lo suficientemente elevada pero que a la vez no nos fatigue demasiado, de modo que podamos entrenar de manera más habitual.

Además de esto, también es importante que la mayoría de nuestras series oscilen entre las ocho y las doce repeticiones, ya que es este rango de repeticiones el que mayor potencial tiene para generarnos hipertrofia.

Priorizas el ego frente a la técnica

Es importante que durante nuestra carrera deportiva vayamos progresando en los pesos que somos capaces de levantar, ya que esto nos ayudará a ganar masa muscular, pero lo que no podemos hacer es añadir este peso sacrificando para ello la técnica.

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Si hacemos esto, además de que serán otros músculos los que carguen con el peso desplazado, en lugar de que sean nuestros bíceps, también estaremos aumentando considerablemente nuestro riesgo de sufrir una lesión, y esto es sin lugar a dudas la forma más rápida de dejar de progresar.

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Las flexiones de brazos son el ejercicio estrella que podemos hacer con el peso corporal. A pesar de ser uno de los movimientos más vistos en los gimnasios, pocas personas son las que exprimen al completo cada repetición y no cometen fallos. Los siguientes errores típicos de las flexiones pueden eliminarse rápidamente, haciendo que el mismo ejercicio sea mucho más estimulante y eficaz.

¿Cuáles son los errores típicos que se cometen en las flexiones de brazos?

Abrir los codos

El error más común que cometemos al hacer flexiones de brazos es colocar los brazos demasiado abiertos. Si nos grabara un dron desde arriba, nuestro cuerpo se vería como una cruz, pero debería de verse como una flecha. Para ello, pega los codos a tus costados y evita que se abran más de unos 30º. La salud de tus hombros será mucho mejor si no cometes este error.

Hundir tus caderas

A la hora de realizar las flexiones, tu cuerpo debe forma una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Un error común es hundir las caderas por el peso que se da en esta zona media entre los apoyos de las manos y de los pies. Para evitarlo, mejora tu control motor siendo consciente de este error, y fortalece el core con ejercicios muy similares a las flexiones como las planchas frontales.

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Olvidar la retracción escapular

La retracción escapular consiste en juntar tus omóplatos lo máximo posible y llevarlos hacia abajo. Esta posición escapular evita que tus hombros sufran y aumenta el estímulo de tu pectoral al estirarlo al máximo en cada repetición. Antes de hacer la primera repetición, haz la retracción escapular y no la pierdas en toda la serie.

Dejar de lado la conexión mente músculo

Antes de entrar en el gimnasio debemos dejar el ego en la puerta. El ego es aquello que nos pide añadir más carga o hacer más repeticiones en detrimento de la calidad de cada repetición y de una buena técnica. No tengas prisa en hacer cada repetición.

En su lugar, conecta tu mente con tu músculo y exprime cada repetición de manera que lo importante sea el estímulo y no el número de repeticiones. No acortes el rango de movimiento para hacer más repeticiones, sino que céntrate en rozar el suelo con tu pecho y estirar los brazos al final de la repetición.

Empujar "solo" hacia arriba

El último error es uno que comete prácticamente la totalidad de la población que entrena. Cuando hacemos flexiones nos centramos en empujar el suelo para llevar nuestro cuerpo hacia abajo y hacia arriba. El pectoral tiene dos funciones: extender los brazos (empujar), pero también la aducción horizontal (el gesto al dar un abrazo).

Con las flexiones se da claramente la extensión de los brazos, pero también podemos ejecutar de manera isométrica, sin movimiento, la aducción horizontal. Para ello, la próxima vez que hagas flexiones, intenta unir tus dos manos haciendo presión contra el suelo, aunque no se moverán del sitio. De esta manera estaremos empujando el suelo de manera vertical y también horizontal, intentando unir las manos.

En Vitónica | Gana más masa muscular y fuerza en los pectorales al incluir este gesto en tus flexiones de brazos

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Yo pensaba que era bueno al pádel porque pasaba las bolas y metía algunos puntos hasta que jugué con alguien que realmente sabía jugar al pádel... En el levantamiento de pesas con el objetivo de ganar fuerza ocurre lo mismo: creemos que hacemos las cosas bien hasta que descubrimos que casi todo está mal. El día que eso ocurre progresamos mucho más rápido de lo que hacíamos antes. Estos son los cinco errores que cometen casi todos los principiantes en el levantamiento de pesas con objetivo de ganar fuerza.

Cinco errores que casi todos los principiantes en fuerza cometen, pero tú no

La técnica lo es todo

Hay muchos atletas que en apenas un minuto consiguen levantar mucho más peso de lo que hacían. No es magia, lo logran simplemente mejorando una parte técnica que no han tenido en cuenta. Un entrenador personal o un monitor deportivo debe ser capaz de ver cuál es el eslabón débil y atacarlo.

Una dominada no solamente depende de tu fuerza, sino que si piensas en bajar la barra al pecho, en lugar de subir tú hacia arriba, y aceleras todo lo que puedas en la fase inicial notarás como cambia todo. Hay tantos matices como ejercicios: la posición de tus hombros y tus caderas en el peso muerto, la zona en la que apoyas la barra en la sentadilla, etc.

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Cinco claves para empezar a entrenar la fuerza si eres principiante

La mayor parte de los usuarios del gimnasio y levantadores de pesas entrenan de forma autodidacta, y su técnica puede ser más o menos mejorable. Ten en cuenta los aspectos técnicos de cada ejercicio y notarás como en apenas un minuto ganas la fuerza para la necesitarías incluso meses de entrenamiento.

Más entrenamiento no siempre es mejor

En la prescripción del entrenamiento hay dos errores comunes: el sobreentrenamiento y el déficit de entrenamiento. Entre ambos está la zona óptima de volumen e intensidad en la que debemos estar a lo largo de las temporadas de entrenamiento.

Los levantadores de pesas principiantes necesitan muy poco para ganar mucho, y su sistema no está preparado para grandes cantidades de trabajo. ¿Para qué hacer más si vamos a mejorar menos? Es difícil comprender que basta con unas pocas series, y que una vez hechas, podemos irnos a casa, pero es así como mejoraremos más rápido.

A medida que vamos aumentando nuestro nivel, nuestro cuerpo va necesitando más y más al haberse adaptado a las cargas que le hemos ido dando. En ese momento es cuando puede darse el déficit de entrenamiento, porque estamos en un momento en el que necesitamos más de lo que hacemos, pero esto no ocurre en principiantes.

No todo es sentadilla, press de banca y peso muerto

Hay ejercicios básicos que se utilizan para medir nuestra fuerza, como los que se utilizan en powerlifting: sentadilla, press de banca y peso muerto. Un error común de principiantes es pensar que tenemos que centrarnos en estos movimientos y dejar de lado los demás, pero la realidad dista mucho de eso.

Los ejercicios considerados como auxiliares son los que mejoran los puntos débiles y músculos específicos que son los que nos limitan en esos ejercicios básicos citados en el párrafo anterior. Unos tríceps débiles harán que no bloqueemos bien la barra al final del press de banca, por ejemplo.

Debemos observar cuáles son los puntos débiles de cada ejercicio de fuerza, y trabajarlo con ejercicios más analíticos. A ello hay que sumar ejercicios complementarios para prevenir lesiones y para eliminar posibles desequilibrios que puedan existir entre un miembro y otro.

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Si soy principiante entrenando fuerza, ¿perfecciono la técnica o me centro en las repeticiones?

El entrenamiento invisible no se ve, pero se nota

La nutrición, el descanso, el control del estrés y los comportamientos que tenemos en nuestro día a día influyen de manera directa sobre las ganancias de fuerza obtenidas con el entrenamiento. Si no comemos lo suficiente y dormimos poco no vamos a ser capaces de afrontar un entrenamiento con las máximas garantías.

Si no entrenamos bien, las adaptaciones no serán las óptimas. Eso nos lleva a pensar que necesitamos entrenar más, pero lo que hacemos es empeorar en lugar de mejorar. El escenario cambia totalmente cuando dormimos lo necesario, nos nutrimos con alimentos adecuados y durante el resto del día fuera del entrenamiento potenciamos lo que hemos buscados durante un par de horas en el gimnasio.

No te creas todo lo que ves, ni intentes grabar tus récords cada día

Las redes sociales están repletas de récords de levantamientos, pero ocurre como cuando pensamos que el resto del mundo está siempre pasándolo bien y nosotros no. Los días de trabajo "menos instagrameables" no se comparten, igual que los días en la oficina, pero siempre habrá vídeos de récords y personas en Maldivas.

Querer ir siempre en busca de récords para compartirlos en redes sociales hará que te estanques muy rápido. Esos días de récords deben ser correctamente planificados y habrá mucho más trabajo "sucio" que sentadillas con el máximo de nuestra carga.

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Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash), Nathan Dumlao (Unplash), Alora Griffiths (Unsplash)

El 'hinge' o bisagra es el patrón fundamental que hay que aprender antes de realizar muchos ejercicios de peso libre. Este movimiento consiste en que sea la cadera la que actúe como bisagra a la hora de agarrar una carga del suelo, o en cualquier ejercicio que requiera inclinar el tronco hacia delante. Si al coger las llaves del suelo u otro objeto realizas una flexión de tronco en lugar de una bisagra de cadera, o 'hinge', estás ejecutando el patrón motor equivocado. Estas acciones se realizan primero llevando la cadera hacia atrás y después flexionando las rodillas, y el tronco se mueve por esa acción.

Aprende el 'hinge' o bisagra de cadera para hacer mejor tus ejercicios en el gimnasio

Lo primero que debes hacer es pegar tus glúteos y toda tu zona posterior a una pared. Desde ahí, da un paso pequeño y pon los dos pies a la misma altura. El primer paso que debes hacer para disociar un movimiento de cadera de uno de columna o tronco, es llevar tus glúteos a la pared, pero sin doblar nada las rodillas.

Echa la cadera hacia atrás todo lo que puedas hasta intentar llegar con los glúteos a contactar con la pared, aunque no llegues, pero no flexiones las rodillas en ningún momento. Repítelo varias veces de manera lenta y visualizando como es la bisagra de la cadera la que lleva el glúteo hacia atrás, y por ende, el tronco se inclina ligeramente hacia delante.

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Cómo hacer correctamente las sentadillas: cinco consejos que pueden mejorar tu técnica

El siguiente paso es volver a hacer lo mismo que en el paso uno, llevar los glúteos a la pared sin flexionar las rodillas, pero ahora cuando tengamos las caderas atrás del todo, comenzaremos a flexionar las rodillas poco a poco hasta conseguir que los glúteos toquen la pared. Repite de nuevo varias veces.

La unión del paso uno y el paso dos forman el 'hinge' perfecto, que es el patrón que debemos realizar cuando agarramos una barra en el peso muerto o cogemos algo del suelo. El problema es que nos hemos centrado solamente en las piernas y hemos dejado al tronco de lado. Para ocuparnos de ello están los siguientes pasos.

Espalda recta en todo momento

El paso tres consiste en realizar el paso uno (llevar las caderas hacia atrás lo máximo posible sin flexionar las rodillas) y el paso dos (flexionar ligeramente las rodillas cuando ya no podamos llevar más atrás los glúteos). La diferencia es que vamos a añadir una pica o cualquier palo de escoba que tengamos a mano.

Fíjate en el vídeo para ver cómo se agarra el bastón y cómo se realiza el paso tres. La pica debe estar en todo momento en contacto con tu cabeza, tu espalda alta y tu espalda baja. Si se separa en uno de esos tres puntos de apoyo es porque estás curvando la espalda en algún punto. 

Realiza este paso tantas veces como necesites hasta que el bastón no se separe en ningún momento de los tres puntos de apoyo, sin olvidarte que el primer paso es llevar las caderas atrás sin flexionar las rodillas y el segundo paso es flexionar las rodillas ligeramente.

Una vez que hayas aprendido los tres pasos, estarás preparado para hacer ejercicios que demanden este patrón, como un peso muerto, buenos días, cualquier remo con barra o mancuernas. También te servirá para evitar dolores de espalda a la hora de coger cargas del suelo, ya que deben agarrase con este patrón de movimiento.

En Vitónica | Empieza a practicar peso muerto: las claves para trabajar glúteos y piernas de forma eficiente

Imágenes | Niragire Tresor (Pexels)

Las sentadillas son uno de los ejercicios principales en el levantamiento de pesas, ya sea para ganar fuerza, masa muscular, rendimiento o salud. Su lado negativo es que son muy técnicas, por lo que hay que medir cada detalle a la hora de realizarlas, especialmente si comenzamos a añadir cada vez más y más carga. El guiño de glúteo es uno de los detalles en los que hay que fijarse cuando hacemos este movimiento, ya que produce una flexión de la columna, que al estar con una carga elevada en los hombros puede suponer en gran problema.

¿En qué consiste el guiño de glúteo?

Las variantes de sentadillas se cuentan por decenas, ya que podemos realizarlas con barra, mancuernas y máquinas, además de otros materiales. Cuando realizamos un sentadilla profunda, se produce en muchas personas un gesto conocido guiño de glúteo.

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Haz crecer tus cuádriceps sin poner demasiada tensión en tu espalda baja o rodillas con estos ejercicios

Dicho butt wink, que es como encontramos el término en la literatura científica, ocurre cuando profundizamos la sentadilla, y la columna lumbar se flexiona hacia delante. Se puede visualizar fácilmente en el momento en que en lugar de tener el "culo hacia afuera", vemos como va girando hacia adentro.

Cuando esto ocurre, la columna lumbar pasa de estar en extensión mientras vamos profundizando en la sentadilla, a una flexión cuando no podemos seguir manteniendo la posición, para de nuevo volver a realizar una extensión de columna.

Siendo muy reduccionista, bajamos sacando el culo, pero llega un momento en el que nuestros ligamentos nos hacen meter el culo hacia dentro y redondear la espalda, y deshacemos ese proceso cuando subimos desde la posición profunda hasta volver a ponernos de pie.

Al hacer esto de forma repetida, y bajo carga, hay un riesgo potencial de lesión. Para evitarlo se pueden realizar una serie de acciones que van desde mejorar el aprendizaje motor del ejercicio, hasta tratar la movilidad y flexibilidad en determinadas articulaciones y músculos para liberar esa tensión.

Eso sí, puedes ver a muchos levantadores de élite en los que ocurre el guiño de glúteo y no les ha causado ningún problema. Sin embargo, para la mayoría puede producir una molestia después de entrenar sentadilla, que puede derivar en problemas más serios.

¿Cómo alejar el guiño de glúteo?

El guiño de glúteo no es un interruptor que se activa o desactiva fácilmente tocando un botón. Depende de muchos factores en los que hay que fijarse y analizar de forma individual. En los sujetos principiantes se podrá solucionar en gran medida enseñando la retroversión y anteversión pélvica, y disociando el movimiento de la zona baja de la columna del de la pelvis.

Una vez que ese aspecto está controlado, y sabemos que el guiño de glúteo no es un problema técnico, sino anatómico, buscaremos cuál es la principal zona que está acortada, y que tira de esa última parte de la columna hacia dentro, produciendo el llamado guiño de glúteo.

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Estimula más tus cuádriceps bajando más en sentadilla: tres consejos que te ayudarán a ganar movilidad

Puede ser una limitación en la movilidad de tobillo, o falta de movilidad en la cadera. También puede deberse a unos isquiotibiales acortados, especialmente si pasamos largos episodios de tiempo en sedestación. A su vez, puede ser una mezcla de todo ello.

Hay otros factores anatómicos que no se pueden modificar, como la longitud de nuestras piernas y la forma en que nuestro huesos se unen en la articulación. En esos casos deberemos ajustar nuestra sentadilla a nuestra anatomía, situando la barra más cerca de la nuca o más baja hacia los omóplatos, o posicionando los pies más estrechos o anchos.

Disociación lumbopélvica

La disociación lumbopélvica es fundamental para evitar el guiño de glúteo, pero también para la mayoría de ejercicios que hacemos en el gimnasio. Nuestra columna se une a la pelvis, y eso hace que muchas personas no sepan disociar una parte de la otra.

Muchos problemas de espalda ocurren porque movilizamos la columna lumbar, la zona más baja de la espalda, en lugar de movilizar la pelvis utilizando la cadera. En la sentadilla, debemos concentrarnos en mantener la columna neutra en todo el rango de movimiento, evitando así que se hunda y se meta hacia adentro.

Movilidad de tobillo

Cuando nos ponemos en cuclillas, y no tenemos una buena movilidad de tobillo, despegamos el talón del suelo. Cuando estamos sometidos a una carga y evitamos que el talón se despegue, será otra articulación en la que se vea la limitación, y en este caso se trasladará a la cadera.

Eso hace que la inclinación del torso no sea adecuada, y en la parte final del descenso la zona baja de la columna se vea arrastrada hacia dentro por esa falta de movilidad que ocurre desde el pie.

Movilidad de cadera

La inmensa mayoría de población tiene una falta de movilidad de cadera. Esta es la causa principal del guiño de glúteo, y la que más podemos mejorar con ejercicios como los del vídeo. Notarás como cambia la inclinación de tu tronco, y no sentirás tanta tensión a medida que desciendes en la sentadilla.

Acortamiento de isquiotibiales

La parte superior de los isquiotibiales se conecta a la parte inferior de los glúteos, por lo que un acortamiento de la zona trasera de los muslos tirará de los glúteos haciendo que se curve nuestra columna y aparezca el guiño de glúteo. El objetivo es estirar los isquiotibiales con diferentes ejercicios pasivos como los del vídeo, o activos como el buenos días con barra.

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Imágenes | Rachel Moore (Unsplash), Luemen Rutkowski (Unsplash)

¿Por qué hay personas que realizan el press de banca con los pies subidos al banco? Esta opción suele realizarse porque han escuchado o le han recomendado pegar la espalda completamente al banco para reducir el riesgo de lesión en la zona lumbar. ¿Es cierto o se trata de uno de tantos mitos de entrenamiento?

"Sube los pies al banco, que te vas a lesionar"

Nuestra espalda está llena de curvas naturales, que si se pierden o se exceden, dan lugar a desalineaciones como hiperlorsosis, hipercifosis o escoliosis. Si nuestra espalda tiene unas curvas adecuadas, deben respetarse siempre, tanto para el press de banca como para cualquier otro ejercicio.

Nuestra columna es una obra de ingeniería que está diseñada para soportar pesos altos, especialmente si la vamos adaptando moviendo cargas cada vez más elevadas. No tiene sentido aplastar esa curvatura subiendo los pies al banco, salvo casos concretos de desalineaciones o dolores.

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De hecho, lo que producimos es todo lo contrario. Los pies deben darnos estabilidad en el ejercicio, además de ayudarnos a transmitir la fuerza desde el suelo. Si los elevamos, perderemos ambas características, tanto la estabilidad como la aplicación de fuerza.

Si has probado alguna vez a realizar press de banca con los pies elevados, habrás notado que la pérdida de rendimiento es sustancial, además de sentir como tus pies buscan innatamente apretar el suelo o no están cómodos en esa posición elevada.

Por lo tanto, ejecuta el press de banca con los pies completamente apoyados en el suelo, y deja a la curvatura natural de la espalda que haga su función. Una curvatura normal debe permitir deslizar la mano en el espacio entre el banco y la espalda.

Existen formas de aumentar ese arco lumbar, que es lo que hacen los practicantes de powerlifting para acortar el recorrido de la barra, pero eso no nos interesa si no somos powerlifters. La idea principal es que no tiene sentido ni evidencia el hecho de subir los pies al banco para realizar press de banca, sino que lo ideal es justo lo contario: apoyar los pies completamente en el suelo con la curvatura lumbar natural.

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Imágenes | Ketut Subiyanto (Pexels), Mike González (Pexels)