Los 16 ejercicios más efectivos para tu core que puedes hacer transportando y arrastrando cargas
Entrenamiento

Los 16 ejercicios más efectivos para tu core que puedes hacer transportando y arrastrando cargas

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El ser humano ha transportado cargas de un lado a otro desde hace miles de años. En el gimnasio solemos levantar cargas, pero es menos común ver a personas, especialmente por el especio disponible, que empujan, tiran o se mueven llevando una carga. El core es la zona que se encarga de darnos estabilidad mientras todo lo demás se mueve, por lo que transportar cargas es un movimiento fundamental que debe estar en nuestros programas de entrenamiento.

Además del core, también ponemos a prueba la fuerza de agarre y la estabilidad del hombro en algunos casos. En este artículo vamos a ver algunos ejercicios de transporte de cargas que puedes incluir un par de días a la semana.

Ejercicios de transporte de cargas

A la hora de transportar una carga con los brazos es fundamental una buena preparación corporal. Tu cuerpo debe permanecer lo más erguido posible, como si no llevases carga, ya que al cogerla solemos compensar el peso hacia el lado contrario, es decir, si llevamos el peso al frente, nos echamos hacia atrás, si lo llevamos en la izquierda inclinamos el cuerpo a la derecha, etc.

Caminata del granjero

¿Cuántas veces has ido cargado con las bolsas de la compra y has tenido que subir las escaleras hasta tu casa? Llevar cargas de un lugar a otro se ha hecho desde el comienzo de la humanidad, así que no hay ejercicio más básico que la caminata del granjero. La carga puede ser de dos kettlebell como en el vídeo, o de cargas más pesadas.

Caminata del granjero con barra hexagonal

La barra hexagonal es perfecta para realizar esta caminata ya que nos permite añadir más peso que con las mancuernas o las kettlebell. Este ejercicio desafía toda la estabilidad del cuerpo, ya que en cada paso estaremos sobre un pie. Eso significa que desafiaremos el equilibrio constantemente.

Transporte globet

El peso puede agarrarse en forma de copa frente al pecho de forma que se desafía más la estabilidad del tronco, además de musculatura como el bíceps que debe sostener el peso durante todo el recorrido. No te inclines hacia atrás y permanece erguido como si no llevases esa carga extra.

Transporte de maleta o maletín

Puede parecer más fácil ya que pasamos a tener menos peso, pero cuando lo pruebes, si aún no lo has probado, notarás como se tensa todo el lateral de tu tronco. La musculatura oblicua, tanto interna como externa, evitará que la carga nos venza hacia ese lado y nos permitirá ir erguidos como si no llevásemos carga alguna.

Transporte cruzado

Nuestro cuerpo está lleno de cadenas cruzadas que van desde el cuello hasta los pies. Por esta razón, llevar la carga de forma cruzada desafía esas cadenas y hace que nuestro core trabaje de forma intensa. Haz el recorrido de ida de una forma, y cambia la posición de las manos a la vuelta.

Transporte con barra sobre cabeza e inestabilidad

Si quieres cuidar la salud de tus hombros, prueba este ejercicio. La inestabilidad que aporta la mezcla de bandas elásticas lo hace ideal para que nuestro cuerpo estabilice todas esas vibraciones. Si queremos darle más intensidad podemos hacer pequeñas sacudidas y después controlarlas.

Transporte con kettlebell del revés

Otro ejercicio que cuida la salud de los hombros, además de desafiar nuestra estabilidad central es el transporte de pesa rusa del revés. Al sostener la carga de forma inversa tendremos que evitar que se gire, ya que al tener la carga concentrada notaremos como se volverá difícil agarrar la carga y que no se mueva.

Transporte de balón o saco de arena sobre un hombro

Otro de los materiales que podemos utilizar son sacos de arena o balones pesados. Estos se adaptan fácilmente a nuestro cuerpo y podemos llevarlos en los hombros, siendo una forma diferente de entrenar, pero consiguiendo los mismos resultados.

Transporte con balón medicinal

En este ejercicio podemos ver otro ejemplo de cómo llevar una carga de un lado a otro del gimnasio. En lugar de una mancuerna o una pesa rusa lo haremos con un saco de arena o un balón pegado al pecho. Esa carga tenderá a llevar nuestro tronco hacia delante, lo que tendremos que contrarrestar haciendo fuerza para que no ocurra.

Ejercicios de empuje y arrastre de cargas

Los trineos de entrenamiento son uno de los materiales básicos de centros de CrossFit. Nos permiten cargarlos con más o menos peso y realizar diferentes variantes con las que podemos arrastrarlos por la sala de entrenamiento. A continuación podemos ver algunos ejemplos.

Empuje de trineo

El empuje de trineo es uno de los movimientos básicos que podemos hacer con este material. Prueba situando las manos más arriba o más abajo para desafiar de diferente forma tu cuerpo. El único inconveniente es que si entrenas en casa o en un gimnasio común no suele estar disponible un trineo.

Extensión de piernas con trineo

En lugar de empujar el trineo en la posición del ejercicio anterior, podemos hacerlo hacia atrás. Esta posición hará que tus cuádriceps se activen hasta el punto que pueden fallar las piernas por su intensidad. De nuevo, necesitamos un trineo para realizarlo.

Arrastre de trineo hacia delante

En este ejercicio y en los siguientes, podemos utilizar un trineo mucho más casero ya que utilizaremos unas cuerdas para arrastrarlo. Si tienes espacio puedes construirte tú mismo un trineo básico con un neumático. En este caso tiramos de el hacia delante como vemos en el vídeo.

Arrastre de trineo hacia atrás

Al arrastrar el trineo hacia atrás trabaja fundamentalmente la parte posterior de nuestras piernas. Esa es la diferencia entre los ejercicios de arrastre hacia delante o hacia atrás. Agarra la cuerda, que puede ser un TRX y tira del trineo de un lado a otro.

Arrastre de trineo lateral

Además de hacia delante y hacia atrás, podemos tirar del trineo de forma lateral involucrando a otra musculatura como los aductores. Fíjate bien en la forma de cruzar las piernas del vídeo para hacerlo correctamente. Intenta no pegar tirones y que el movimiento sea fluido.

Rotación con trineo

El trineo también nos sirve para hacer ejercicios básicos como empujes o tirones explosivos. Si tienes un TRX será perfecto para este tipo de movimientos. En esta ocasión trabajamos la rotación del tronco de forma explosiva. Prepara el cuerpo y tira de forma explosiva. No tengas prisa entre cada repetición y toma tu tiempo para prepararte.

Remo con trineo

Los remos explosivos con trineo son uno de mis ejercicios favoritos con este material. En deportes como el rugby, y mucho otros, que requieren de tirones explosivos para placar, podemos afrontar esa preparación con este material y este ejercicio.

En Vitónica | Siete ejercicios para trabajar tu core y mejorar tu postura corporal

Imágenes | Unsplash

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